Планка какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11.

Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Обратная планка: супер упражнение для пресса и спины, о котором многие не знают | Дима Пиньков

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

• Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
• Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
• Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
• Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
• Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

• Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
• Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
• Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

• Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
• Обострение воспаления и хронических заболеваний.
• Недавние переломы и вывихи.
• Гипертония.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
• Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

• Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
• Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

• Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
• Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
• Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Какие группы мышц работают при разных видах планки |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

• укрепляет кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает живот;
• укрепляет поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• повышает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
• способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
2. Ягодичные и бицепсы бедер;
3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
• Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Особенности упражнения

Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.

В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.

Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.

Рекомендации

• Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности. 
• Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек.  
• Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.

Противопоказания и альтернативы

Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив. 

Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).

В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.

Как использовать упражнение в тренировках?

Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.

Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.

Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.

Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.

Выполни программу «Планка — 30 дней»

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Планка
Author: AtletIQ: on
Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы. Какие мышцы работают

1. Классическая планка на прямых руках

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект:
нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект
: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект:
прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект:
тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект
: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект:
подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект:
прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект:
прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше
. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила
. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

• встать к стене спиной, ноги вместе;
• пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
• опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

• пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
• мышцы кора;
• ягодичные мышцы.
• тело более подтянуто, кожа будет упругой;
• руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
• планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления.
Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

• кистевой туннельный синдром;
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• повышенное давление;
• любые травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• беременность, особенно имеющая осложнения;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

	Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой
	Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным
	Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс
	Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода
. После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода.
При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ


Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА


Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ


Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ


Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ


Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ


Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

Какие мышцы работают на доске? Тренеры наполняют нас

. Если вы увлекаетесь пилатесом, приверженцем HIIT-класса, или же вы попробовали тяжелую тренировку судьи Верховного суда / героя фитнеса Рут Бейдер Гинзбург, вы, несомненно, обнаружили, что держите доски. Есть причина, по которой это движение является любимым упражнением тренеров, независимо от типа тренировки: планка эффективна, ее можно выполнять где угодно, и для ее совершенствования не требуется ничего, кроме ваших собственных мышц (и силы воли). Судя по неизбежной дрожи в прессе, которую вызывают эти позы, становится ясно, что они тоже справляются со своей задачей.

Помимо проработки «прямой мышцы живота» и «поперечной мышцы живота» (или, как мы их называем, пресса), планка предлагает больше тренировки всего тела, чем вы, вероятно, думаете. «Другие мышцы, которые вы будете прорабатывать во время выполнения планки, — это ваша спина, бедра, ноги, плечи и грудь», — объясняет Джо Гомес, директор по тренировкам Solidcore. Боковые планки имеют ряд преимуществ: они прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота вместе с вторичными мышцами планки в плечах, бедрах, ногах и спине.Итак, да: планка — это тренировка всего тела, никакого оборудования не требуется.

Фото: Stocksy / Studio Firma

В чем преимущества обшивки?

Помимо того, что вы даете вам руки, пресс и стальные бугорки, Гомес отмечает, что есть много других причин, по которым вы можете регулярно выполнять упражнения для наращивания мышц. «Поддерживая свой вес на досках, вы сможете иметь сбалансированное тело, поскольку вес равномерно распределяется на обе стороны вашего тела и на ядро.Дисбаланс в ваших мышцах — основная причина травм », — говорит Гомес, указывая на то, что в целом, чем сильнее ваше ядро, тем более сбалансированным вы будете.

Истории по теме

Если вы чувствуете себя сутулым после нескольких дней, сгорбившись за своим столом, обшивка тоже может помочь в этом. «Учитывая, что поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы обеспечивают поддержку позвоночника, ваша осанка улучшится», — говорит мне Гомес. «Люди со слабым брюшным прессом, выпрямителями и ягодицами, скорее всего, имеют наклон таза кпереди.Обычно это вызывает боль в пояснице, бедрах и коленях, а также плохую осанку ».

Помимо физической силы, которую создает обшивка, она также может помочь вам почувствовать себя психологически сильнее. «Одно из самых больших преимуществ — умственная способность выдерживать сложную изометрическую фиксацию и сопротивляться побуждению ума двигаться», — говорит Гомес. «Сидеть на месте — одна из самых сложных задач, стоящих перед нами. Это создает дисциплину и спокойствие ».

Некоторые другие преимущества, благодаря которым стоит прыгнуть по рукам и ногам (… и держать его до тех пор, пока вам не захочется плакать)? Планка нарастит мышцы и сделает ваше тело более эффективным сжигателем калорий.Это улучшит ваш баланс и уравновесит ваше тело, помогая предотвратить травмы. Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, улучшит вашу осанку, а также поможет предотвратить травмы. Планка улучшит вашу умственную способность чувствовать себя комфортно в неудобных позах, а способность позволить себе чувствовать себя некомфортно — вот где могут произойти изменения.

Итак, как вы можете овладеть ходом?

Помимо их эффективности, досок также невероятно легко получить — по крайней мере, с технической точки зрения (хотя удерживать их, кажется, вечно, но не так уж и много).Есть две базовые позиции, известные как «традиционная планка» и «боковая планка», и каждая имеет ряд вариаций, которые помогут вам изменить то, на что вы нацелены. «Например, вы можете делать это либо на предплечьях, либо на руках. Выполнять их на руках будет немного легче, но вы сможете больше двигаться в этой позе », — говорит Гомес. «Вы также можете делать это на пальцах ног или на коленях. Пальцы ног будут более сложными, но если вы опуститесь на колени, вы сможете проводить больше времени в напряжении.

Однако, прежде чем вы начнете сходить с ума от своих движений, стоит потратить некоторое время на совершенствование своей формы. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и поможет избежать травм. «Прежде всего, чтобы правильно выполнять планку, вам нужно стабилизировать некоторые из своих меньших мышц и следить за своим выравниванием», — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. «Прежде чем пробовать какие-либо дополнительные приемы, важно сосредоточиться на своей форме. Простая доска идеальной формы более эффективна, чем боковая доска с отжимами на бедрах, когда ваш фундамент не подходит.

Это может показаться «единорогом» в мире фитнеса (идеальная метафора, забота Гомеса), но удерживать неуловимо совершенную доску — это возможно. «В идеальной планке ваши бедра должны быть на одной линии с плечами, пупок втянут в позвоночник, ягодицы задействованы (плотно сжимая ягодицы), предплечья должны опускаться сквозь землю, создавая упругие плечи, шея должна быть нейтральной. смотрит прямо вниз, — говорит Гомес ».

Все это должно создать длинную плоскую спинку, чтобы стакан с водой можно было поставить в любом месте, не проливая.«Если вы не можете принять нейтральное положение позвоночника / плоской спины, начните с рук, а не с предплечий. Если это не сработает, опуститесь на колени так, чтобы положение вашей спины проходило по диагональной линии от макушки до копчика. «В любом случае ваша спина должна быть плоской, чтобы не было изгиба позвоночника, который создавал бы эффект гамака в нижней части спины», — говорит Гомес.

Да, вы

можете наращивать планку, чтобы удерживать доску в течение нескольких минут подряд

Даже если вы не совсем готовы к пятиминутной задержке, как будто это не так, есть еще много способы сделать планку частью вашего обычного распорядка дня.«Начните с удерживания традиционной планки, правой боковой планки и левой боковой планки в течение 30 секунд каждую и повторите три раза. Возьмите любые варианты, которые позволят вам оставаться в досках в течение этого периода времени », — предлагает Гомес. «Первая модификация должна попасть в ваши руки. Если вы все еще чувствуете напряжение поясницы или не можете оставаться на ногах в течение 30, выполняйте их на коленях. Каждые две недели добавляйте к планке 15 секунд. Как только у вас будет минутка, вы можете начать добавлять вариации, чтобы оживить это ».

Если у вас вначале болят запястья, не воспринимайте это как знак того, что нужно остановиться — считайте это признаком того, что они тоже нуждаются в некотором укреплении.«Люди думают, что их запястья болят, и им следует остановиться, но это всего лишь признак слабых запястий, и вам нужно работать над ними, чтобы сделать их сильнее, как и остальные мышцы», — говорит тренер Клаудия Закшевски.

Хотя ходят слухи, что доски эффективны, только если вы держите их более минуты, профессионалы подтвердили, что на самом деле это не так. «Все на разном уровне, правда? Если вам сложно удерживать 20 секунд, тогда будет эффективно удерживать идеальную 20-секундную планку », — говорит Аманда Клоотс, создательница The Rope Workout.«Если вы продвинулись вперед, вам, возможно, придется подержать доску в течение двух минут, прежде чем вы начнете ощущать ее в своей сердцевине». Ее предложение? Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, а затем продолжайте добавлять больше времени, когда станете сильнее.

Обновите свою тренировку с помощью этих вариантов планки

Андерсен разделяет мнение о том, что самая эффективная тренировка — это не та тренировка, которая принесет вам награду за самое долгое удержание планки, а скорее та, которая объединяет несколько различных движений на основе планки. короткие очереди.«Вместо того, чтобы держать доску в течение длительного времени, я рекомендую добавлять вариации и движения, чтобы поддерживать больший кровоток и вовлеченность», — предлагает она. «Это сделает упражнение более эффективным (и увлекательным), потому что вы проработаете все разные мышцы и останетесь вовлеченными в тренировку».

Побалуйте себя тренировкой всего тела, используя исключительно разные позы планки. Он не требует оборудования и занимает минимум места, а это значит, что вы действительно можете упасть и сделать это где угодно. Не хватает времени? Эта пятиминутная тренировка по планкам (ага, вы правильно прочитали.Всего пять минут!) Или вы можете комбинировать эти варианты планок, чтобы получить максимальную пользу.

1. Подъемники для планки: Начните на руках и ногах, ноги вместе, и прыгайте ногами внутрь и наружу — как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
2. Альпинисты: Держа обе руки на полу и выпрямив спину, подтяните колени к груди, как будто бежите на месте.
3. Высокая планка — низкая планка: Переходите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
4. Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие для иглы, образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
5. Касания паука: В планке с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук в центре тела.
6. Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
7. Стабильная игра: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали захват.

Как делать боковую планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации кора. Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться.Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений. Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она создает меньшую нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение может помочь вам сохранить хорошую осанку и легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
2. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
4. После нескольких вдохов вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд.Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых досок

Общие ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

С продвижением вперед

Без достаточной силы и равновесия вы, возможно, не сможете сохранять положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгое удержание

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд. Как только вы начнете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц. Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
2. Когда вы будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.

Падение на колени, перекат в сторону.
Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы возвращаетесь ногами в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз.Ключ к успеху — не «жульничать». В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что оставайтесь бдительными, когда снова поднимаете ноги.

Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки.
Анджела Коппола / Getty Images

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддерживать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол.Удерживая бедро на полу, опереться на руку. Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровное положение, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.

Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите продолжить лечение, вы можете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка.
Westend61 / Getty Images

В йоге используется поза боковой планки ( Васиштхасана ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно прорабатывая дополнительные мышцы предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямыми руками из позы планки ( Пхалакасана, ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать обратную планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень: Средний

Упражнение обратной планки — это упражнение, которое часто упускают из виду, и оно отлично подходит для кора.Он нацелен на задние мышцы (те, что вдоль задней части тела), но, если все сделано правильно, он также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке. Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз с хорошей техникой.

Преимущества

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает абдукторы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника.При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку для всего кора. Упражнение «обратная планка» также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при выполнении самых разных видов спорта и физических нагрузок.

Пошаговая инструкция

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого другого оборудования, кроме коврика для упражнений.Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
3. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
6. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку.Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем дольше оставаться в неправильном положении. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.

Гиперэкстрим

Будьте осторожны, чтобы не перегибать локти и колени. Конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад.Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.

Модификации и вариации

Обратная планка — упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Затем, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.

Новичкам следует удерживать обратную планку только так долго, как они могут с хорошей техникой.Сначала это может быть всего несколько секунд. Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете правильно удерживать, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.

Возможно, вам придется вернуться к базовой позе планки, чтобы развить силу кора:

1. Станьте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
2. Поднимите живот от пола, разгибая позвоночник.
3. Старайтесь не опускать плечи, стараясь держать их подальше от ушей.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником.
5. Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать доску целых две минуты.

Еще одна модификация этой позы — поза перевернутого стола, которая сравнима с обратной планкой, но ваши ноги согнуты, а ступни поставлены на землю, а колени расположены под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите обратную планку в отличной форме, вы можете попробовать несколько вариантов.Надевайте грузовой жилет, выполняя обратную планку, чтобы добавить сложности.

Вы можете выполнять обратную планку на одной ноге, стоя на земле только одной ногой. Другой вариант: в обратной планке на одной ноге вы поднимаете поднятую ногу как можно выше.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или заболевание спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

Для такого простого упражнения, как планка, оно имеет слишком много преимуществ, чтобы их не выполнять. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

Подробнее: От бега в сари до доски в День матери, мама Милинд Соман — вдохновение!

индейцев.com

Вот некоторые из ключевых преимуществ выполнения планки:

Укрепляет основные мышцы

hillwritingandediting.com

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы). Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

Снижает риск травм спины и позвоночника

Muscleandfitness.com

Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планки регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

Повышает метаболизм

institut-harmony.fr

Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Улучшает осанку

innergateacupuncture.com

Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, потому что мышцы кора жизненно важны для вашей осанки в целом.

Улучшает координацию

natural-health-news.com

В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

Повышает гибкость

shape.com

Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

Улучшает настроение

gaia.com

Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения.Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.

Вот как выполнять планку в соответствии с Американским советом по упражнениям:

• «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении напрягите мышцы живота — сожмите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчиковые) и бедренные мышцы, продолжая нормально дышать.

• Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости удерживать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

Добротность доски

DesMoines

Опубликовано 9:00 р.м. PT 19 февраля 2015 г.

Джеремайя Райт демонстрирует приемы настила (Фото: Родни Уайт / The Register)

Ради забавы Вик Моралес и его дети начали вместе делать доски на полу в гостиной, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать их дольше всех.

Но это было незадолго до того, как Моралес, бегун на длинные дистанции, понял, что планки — это отличная тренировка для кора и верхней части тела, дополняющая его бег.

«Я бегаю уже около 28 лет, и по мере того, как я стал старше, я потерял гибкость и некоторую силу кора», — сказал 40-летний Моралес, который пробирается между планками по 2-3 минуты. конференц-связь на работе.«Планка предлагает новый способ сохранить силу моего живота, и это действительно помогает в моей беговой форме, особенно в последней части гонки, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться сильным. Я бы определенно сказал, что это также добавляет уверенности в себе во время гонок. »

Планка прорабатывает все ваше тело больше, чем любое другое упражнение, которое вы можете придумать.

Несмотря на то, что планка в первую очередь предназначена для основных мышц брюшного пресса и нижней части спины, она также прорабатывает ваши плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, спину и ноги.

Планка — особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят развить силу корпуса и улучшить осанку, особенно если вы много часов сидите или испытываете боли в пояснице.

Делая правильную планку, вы активируете мышцы, которые отключаются, когда вы сидите, например, брюшной пресс и поясницу. Планка также растягивает сгибатели бедра, которые укорачиваются при длительном сидении.

Доски сложны, поэтому сначала вы сможете удерживать их только 5–10 секунд.

Многие люди обнаруживают, что они могут увеличивать свое время в планке еженедельно или даже ежедневно, если будут делать это достаточно часто.

Однако, чтобы избежать травм, увеличивайте время выполнения планки только в том случае, если вы можете поддерживать идеальную осанку и форму.

Секрет в том, чтобы «сосать и сводить», удерживая все тело параллельно полу, включая голову и шею, напрягать брюшной пресс и поясницу, опускать ягодицы и держать локти согнутыми. И не забывайте дышать!

The Plank Challenge

Если вы в последнее время много времени проводили в социальных сетях, особенно в Pinterest, вы, вероятно, слышали о доске.В испытании планка вы начинаете с 20 секунд и в течение 30 дней продвигаетесь к 5-минутной планке. (Погуглите «вызов доски», если хотите попробовать.)

Как и со всеми досками, важно поддерживать идеальную осанку, что довольно сложно сделать в течение 5 минут. Я обнаружил, что 3 ¹ / ₂ минут — это примерно максимум, который я могу удерживать безопасно, не вызывая боли в пояснице.

Три доски на пробу

Вот три доски, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале.Выберите упражнение, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Разнообразьте свои упражнения и попробуйте такие варианты, как отжимания на доске и планка с отведением / приведением, чтобы не перегореть на традиционной доске.

Базовая планка пола для предплечий Это базовая доска, которую каждый должен иметь в своем репертуаре упражнений. Примите базовое положение планки предплечий. Прямая спина, пресс напряженный, ягодицами вниз, локти внутрь, руки наружу, на носках. (Модификация: если это слишком сложно, вы можете начать с коленями на полу вместо пальцев ног.) Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете нормально дышать, и сохраняйте идеальную осанку без боли. Для новичков это может быть от 5 до 20 секунд. Придерживайтесь этого варианта, пока не сможете удерживать его в течение 60 секунд. Сделайте три подхода по 10-60 секунд каждый. (Фото: Родни Уайт / The Register)

Отжимания от планки Попробуйте этот вариант планки для дополнительной тренировки верхней части тела. Начните с основной позиции планки предплечий. Перенесите вес в одну сторону, подталкивая тело вверх от предплечья к руке противоположной рукой, затем перенесите вес на эту руку и завершите отжимание другой рукой, в результате получится планка с прямыми обеими руками.Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Сделайте от пяти до 10 повторений на каждую руку по три-четыре подхода. (Фото: Родни Уайт / The Register)

Планка с приведением / отведением Попробуйте этот вариант планки для дополнительного тонуса ягодиц и ног. Начните с основной позиции планки предплечий. Поднимите одну ногу примерно на 6-12 дюймов от земли. Отведите поднятую ногу ножницами в сторону, затем верните ее и положите. Повторите процесс с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте от пяти до 15 повторений на каждую ногу по три-четыре подхода.(Фото: Родни Уайт / The Register)

Прочтите или поделитесь этой историей: http://www.statesmanjournal.com/story/life/2015/02/20/plank-goodness-whole-body-workout/23104751/

Боковая планка: лучшее движение пресса, которое вы (вероятно) не делаете

Немногие движения так же хороши для вашего живота, как боковая планка, но, несмотря на это, его часто упускают из виду в пользу стандартного движения лицом вниз с опорой на предплечья. Обычная разновидность досок Джо. В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую quadratus lumborum, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью. Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты. Но не один раз. Минимум три комплекта.

Есть несколько других преимуществ одностороннего использования ваших корончатых сверл. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить любые слабые места в суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы.Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и почти не удерживать другую, значит, вам нужно поработать с дисбалансом. То же самое и с жимами от плеч, выпадами и любыми движениями, которые вы можете выполнять в одностороннем порядке. Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке, побеждающей всех.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Форма боковой планки

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Общие ошибки формы

1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, поскольку это ключ к продлению устойчивости.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например, на мяче Босу, для дополнительной сложности.

Целевое время

Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса

• 15 секунд — новичок
• 30 секунд — в среднем
• 1 мин — хорошо
• 2 минуты — очень хорошо
• 3 минуты — отлично
• 4 мин — мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых мышц, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Поднятая боковая планка

Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Опора ног или локтей на мяч Bosu добавляет некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на ядро, но не является таким сложным вариантом, как версия с гимнастическим мячом. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.

Скручивание боковой доски

Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с боковым подъемом

Держите тело на прямой линии от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше связано с улучшением координации, чем с наращиванием мышц.

Импульс боковой планки

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

How To Do the Superman Plank

Когда вы думаете о том, как немного усложнить свой распорядок дня, вы действительно не ошибетесь, представив, что супергерой сделает, чтобы поддерживать себя в форме.Вы думаете, что Супермен делает обычную доску? Нет, у него есть особенная, более сложная версия.

К счастью, это немного сложнее, поэтому даже обычные люди могут попробовать. Что вам и следует делать, потому что это отличный способ построить более сильное ядро.

Основные преимущества обычной планки — повышенная прочность и устойчивость корпуса — усиливаются благодаря планке Супермен, которая вдвое уменьшает количество конечностей, соприкасающихся с полом, что создает дополнительную проблему для вашего равновесия.

Целый ряд мышц почувствует ожог, особенно пресс, косые мышцы живота, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.Если вам нужно выполнить промежуточное базовое упражнение, то планка Супермен для вас.

Как это сделать

Дома, в местном спортзале или в ближайшей Крепости Одиночества, начните с стандартной позиции планки, держа свое тело по прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Удерживая положение планки остальным телом, медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Удерживайте их в поднятом положении в течение пяти секунд (или меньше, в зависимости от того, насколько сильно вы это находите), затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Убедитесь, что вы поднимаете конечности, пока они не станут параллельны земле, а также что ваше тело уравновешено — вы не хотите отклоняться в сторону.

Если эта поза Супермена окажется слишком сложной, вернитесь к обычной доске и убедитесь, что вы можете делать это в течение 30 секунд с комфортом. Вы также можете стать полноценным Суперменом, выполняя упражнение, опираясь руками на землю и коленями.

Когда вы освоите движение, попробуйте увеличить время, в течение которого вы держите руку и ногу в поднятом положении.

После этого все, что остается делать, — это пытаться поднять все четыре конечности одновременно, чтобы вы действительно летели. Не для новичков.