Какое оптимальное соотношение между приемами пищи на завтрак обед ужин: Программа дистанционного гигиенического обучения преподавателей
|
«УТВЕРЖДАЮ» Главный врач ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области» ________________С.В. Сафонкин
дистанционного гигиенического обучения преподавателей ВУЗов (самостоятельная подготовка по методическим материалам с последующей дистанционной сдачей экзамена на компьютере)
ЛЕКЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ Санитарное законодательство и государственный санитарный надзор. Законы РФ «О санэпидблагополучии населения», «Об охране окружающей среды».
Санитарное законодательство Российской Федерации основывается на Конституции РФ и представлено Федеральными законами:
«О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» от 30 марта 1999 года;
«Об охране окружающей среды» от 10 января 2002 года;
Санитарно-эпидемиологическое благополучие—это состояние здоровья населения, среды обитания человека, при котором отсутствует вредное воздействие факторов среды обитания на человека и обеспечиваются благоприятные условия его жизнедеятельности.
В соответствии со статьей 2 Федерального закона «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» санитарно-эпидемиологическое благополучие населения обеспечивается посредством:
• выполнения санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий и обязательного соблюдения гражданами, индивидуальными предпринимателями и юридическими лицами санитарных правил как составной части осуществляемой ими деятельности;
• создания экономической заинтересованности граждан, индивидуальных предпринимателей и юридических лиц в соблюдении законодательства Российской Федерации в области обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения;
• лицензирования видов деятельности, представляющих потенциальную опасность для человека;
• государственной регистрации потенциально опасных для человека химических и биологических веществ, отдельных видов продукции, радиоактивных веществ, отходов производства и потребления, а также впервые ввозимых на территорию Российской Федерации отдельных видов продукции;
• мер по своевременному информированию населения о возникновении массовых инфекционных заболеваний (отравлений), состоянии среды обитания;
• мер по гигиеническому воспитанию и обучению населения и пропаганде здорового образа жизни;
• мер по привлечению к ответственности за нарушение законодательства Российской Федерации в области обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения.
В соответствии со статьей 8 граждане имеют право:
• на благоприятную среду обитания;
• на получение информации о санитарно-эпидемиологической обстановке, состоянии среды обитания, качестве и безопасности продукции;
• осуществлять общественный контроль за выполнением санитарных правил;
• вносить предложения об обеспечении санитарно-эпидемиологического благополучия населения;
• на возмещение в полном объеме вреда, причиненного их здоровью или имуществу вследствие нарушения другими гражданами, предпринимателями санитарного законодательства, а также при осуществлении санитарно-эпидемиологических мероприятий. Статья 10 устанавливает обязанности граждан:
• выполнять требования санитарного законодательства;
• заботиться о здоровье, гигиеническом воспитании и обучении своих детей;
• не осуществлять действия, влекущие за собой нарушение прав других граждан на охрану здоровья и благоприятную среду обитания.
Индивидуальные предприниматели и юридические лица, в соответствии со статьей 9, имеют право:
• получать в органах государственной власти и государственной санитарно-эпидемиологической службы информацию о санитарно-эпидемиологической обстановке, состоянии среды обитания, санитарных правилах;
• принимать участие в разработке органами исполнительной власти мероприятий по обеспечению санитарно-эпидемиологического благополучия населения;
• на возмещение в полном объеме вреда, причиненного их имуществу вследствие нарушения другими лицами санитарного законодательства, а также при осуществлении санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Статья 11 определяет обязанности индивидуальных предпринимателей и юридических лиц: • выполнять требования санитарного законодательства;
• разрабатывать и проводить санитарно-противоэпидемические (профилактические) мероприятия;
• обеспечивать безопасность для здоровья человека выполняемых и оказываемых услуг, а также продукции;
• осуществлять производственный контроль за соблюдением санитарных правил и проведением санитарно-противоэпидемических мероприятий при выполнении работ, оказании услуг, производстве продукции;
• своевременно информировать население, органы власти, органы и учреждения госсанэпидслужбы об аварийных ситуациях, нарушениях технологических процессов, создающих угрозу санитарно-эпидемиологическому благополучию населения;
• иметь на предприятии официально изданные санитарные правила;
• осуществлять гигиеническое обучение работников.
Каталог: 206 -> links Скачать 1,69 Mb. Поделитесь с Вашими друзьями: |
Личная и профессиональная гигиена.
psihdocs.ru 2023Рациональное питание: принципы и основные положения
Под рациональным сбалансированным питанием понимается физиологически полноценное питание людей, при котором в полном объёме покрываются энергетические, пластические и биохимические потребности организма. Благодаря такому питанию обеспечивается постоянно внутренней среды организма (гомеостаз), поддерживается функциональная активность всех органов и систем и их сопротивляемость к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.
Другими словами, при таком питании организм правильно развивается и функционирует, осуществляется профилактика различных заболеваний.
Принципы рационально питания
К основным принципам рационально сбалансированного питания следует отнести:
- энергетическая ценность суточного рациона обязана соответствовать энергозатратам организма;
- наличие в пище микроэлементов, макроэлементов;
- оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков;
- наличие в пище защитных и незаменимых компонентов;
- хорошая усвояемость пищи, которая напрямую зависит от способа приготовления пищи и от её состава;
- высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид) пищи;
- соблюдение режима питания;
- санитарно-эпидемическая безвредность пищи.
Режим питания
Режим питания подразумевает под собой:
- количество приёмов пищи в течение дня;
- время приёмов пищи в течение дня;
- время, которое затрачивается на приём пищи;
- интервалы между приёмами пищи;
- распределение суточного рациона на основании его энергетической ценности.
При этом количество приёмов пищи при сбалансированном питании может колебаться от 4 до 6 раз в сутки: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин, 2-ой ужин.
При 4 разовом питании распределение энергетической ценности суточного рациона в процентном соотношении выглядит следующим образом: 25-30 на завтрак, 35-40 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.
При 5 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 30 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин. Кроме того, при 5 разовом питании существует другая схема распределения калорийности принимаемой пищи в течение суток: 25 на завтрак, 35 на обед, 10 на полдник, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.
При 6 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 25-30 на обед, 10-15 на полдник, 20 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.
Последний приём пищи – не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.
При этом стараться избегать употребления мучных изделий, жирной и жареной пищи, в обязательном порядке включить в рацион пищу, богатую белком, сложными углеводами и клетчаткой, свежие овощи и фрукты.
Примечание:
Об энергетических потребностях говорилось в прошлой статье. Напомню, что для людей, занимающихся умственным трудом, энергетические потребности в сутки составляют 2000-2600 ккал, тогда как для людей, занятых преимущественно тяжёлым физическим трудом и спортсменов, этот показатель увеличивается до 4000-5000 ккал в сутки. Для женщин из показателей следует вычесть 10%.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Если говорить о соотношении в употребляемой пище между белками, жирами и углеводами, то в норме схема выглядит следующим образом: 1:1:4 (80-100 граммов белков, 100 граммов жиров, 400 граммов углеводов).
Для мужчин и женщин, занимающихся преимущественно умственным трудом, схема будет выглядеть так: 1:1,1:4,1 (к примеру, 100 граммов белков, 110 граммов жиров, 410 граммов углеводов, но не забывать об энергетических потребностях). При тяжёлом физическом труде схема такая: 1:1,3:3,5 (к примеру, 110 граммов белков, 130 граммов жиров, 350 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях). Для людей с ожирением, “севших” на диету: 1:0,7:1,5 (100 граммов белков, 70 граммов жиров, 150 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях, которые в этом случае высчитываются для своего возраста и роста, делает небольшая корректировка на вес).
Следует заметить, что половина употребляемого белка должна быть растительного происхождения (в качестве источников выступают рис, картофель, семечки, макаронные изделия, грибы, орехи, крупяные изделия), тогда как вторая половина – животного происхождения (рыба, творог, мясо, яйца, сыр).
Оптимальным количеством употребляемых жиров считается 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.
Специально для atamovich.ru
Партач Василий,
Врач акушер-инфекционист
Вот как на самом деле выглядят ваши калории на завтрак, обед и ужин — National
Если вы неуклонно едите здоровый образ жизни, но обнаруживаете, что все еще не можете сбросить вес (или он на самом деле ползет вверх), это может сводиться к ваши размеры порций.
Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты в области питания считают, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.
СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции
Питание: советы по контролю размера порции
Но как это выглядит на самом деле?
«На тарелке стандартного размера, когда мы смотрим на идеальные порции обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, одна четверть должна быть для злаков, макароны и крахмалистые овощи, а другая четверть — мясо, морепродукты, рыба и бобовые», — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.
Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей набрасываются на еду (а потом съедают еще) и не понимают, сколько именно лишних калорий они потребляют. Особенно, когда они обедают вне дома.
«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, они не окупят своих денег. Но это три ужина, которые ты съедаешь за один присест».
Люди неизбежно переедают зерновые, крахмалы и макаронные изделия. Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, препятствующего их употреблению), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не оставят вас сытым надолго. длинный.
«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху только немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не давая вам потом перекусить.
Понятие удовлетворения также играет роль в том, чтобы внимательно следить за порциями, потому что нездоровая пища обычно может быть съедена быстрее.
«Мне нравится думать о концепции волюметрики», — говорит Кэролин Берри, зарегистрированный диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно должна быть калорийной. Если вы возьмете модель тарелки (половина овощей и по четверти крахмала и белка), ваша тарелка будет очень полной, что визуально вас удовлетворит. Но также требуется время, чтобы съесть все эти овощи, и когда нам требуется больше времени, чтобы закончить трапезу, она может быть более сытной».
ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж № 1 вашего плана здорового питания
Другими словами, подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы съесть чизбургер по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.
Эксперты разбивают завтраки, обеды и ужины, а также несколько популярных закусок и подсчитывают количество калорий для некоторых из ваших любимых блюд.
В тренде
г. до н.э. женщина убита в Мексике по подозрению в «фемициде»
Жительница Пенсильвании, пропавшая без вести с 1992 года, найдена живой в Пуэрто-Рико
Завтрак
«Это, как правило, более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-то тяжелое первым делом с утра», — говорит Тонг.
Старайтесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимизировать потребление питательных веществ и обеспечить чувство сытости до обеда.
«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете позволить своему голоду нарастать и переедать во второй половине дня», — говорит она.
Идеальный завтрак состоит из двух ломтиков хлеба из пророщенных зерен с половинкой среднего авокадо (350 калорий) или тремя четвертями чашки простого греческого йогурта, чашкой черники и двумя большими вареными яйцами (350 калорий).
На что это не похоже, так это на миску с хлопьями.
«Порция Raisin Bran в полторы чашки содержит 300 калорий, не считая молока, и содержит 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара», — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы, по сути, превысите свой дневной лимит только за завтраком».
Просмотр изображения в полноэкранном режиме
Обед
Это блюдо, которое большинство людей, вероятно, едят вне дома, поэтому особенно легко ошибиться.
Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты созданы одинаково.
«Салаты в ресторане — яркий пример того, как можно совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».
Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее рядом, чтобы вы могли указать, сколько наливать.
ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят диетологи
Идеальный обед выглядит как салат из курицы-гриль с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью, сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы собираетесь съесть бутерброд, откажитесь от длинного сэндвича с мясным ассорти, майонезом и авокадо (1500 калорий) и выберите шестидюймовый сэндвич с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).
С выбором хлеба тоже не нужно особо мучиться. «Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение в калориях», — говорит Тонг.
Ужин
Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант ужина, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте дополнительные калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете получить ужин на 1000 калорий.
То же самое касается пасты, которую, по словам Тонга, постоянно переедают.
«Одна порция макарон — это полстакана приготовленных или примерно четверть стакана сырых — это не большая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест».
Она говорит, что хороший способ определить порцию макарон на глаз — ориентироваться на размер примерно сжатого кулака. Чтобы сделать его более сытным, добавьте в соус овощи и постный белок, такой как морепродукты или фарш из индейки.
Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свой рацион. Если вы не хотите готовить, подумайте о том, чтобы взять курицу-гриль и добавлять мясо в свои блюда в течение нескольких дней.
ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают
Идеальный ужин состоит из трех унций обжаренного на сковороде лосося, половины чашки коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салата из черной фасоли с сыром и овощи, а также гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).
Закуски
Часто причиной чрезмерного потребления калорий являются не основные приемы пищи. Даже здоровые перекусы могут утомить. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.
«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить, — говорит Берри. «Вы хотите есть не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы съедите много сахара за один раз, и это может привести к перегрузке вашего организма.
Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом».
Идеальный перекус выглядит так: четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельнозернового хлеба. (150 калорий).
Ваш справочник по времени приема пищи, частоте и соотношениям
Написано Тай Бушартом . Опубликовано в блоге.
Готовы к быстрым и легким результатам, которые будут мотивировать вас оставаться с ним до цели? Здоровое питание начинается с баланса. Вы хотите сбалансировать потребление пищи, увеличить разнообразие, а также осознавать, когда и сколько вы едите, чтобы получить потрясающие результаты на весах. Балансировка продуктов на тарелке, ежедневное употребление всех продуктов, указанных в плане диетического центра, и прием пищи в удобное время приведут к оптимальным результатам по снижению веса.
То, что вы едите, важно, однако то, сколько и почему вы едите, имеет решающее значение для успеха в похудении. В Diet Center мы хотим, чтобы у вас была быстрая потеря веса и устойчивые результаты. Правильные порции, время приема пищи, соотношение, отсутствие пропусков приемов пищи и частые приемы пищи излечивают ваш метаболизм и подготавливают ваше тело к сжиганию накопленного жира в качестве топлива и достижению устойчивых результатов по снижению веса. Вот несколько полезных рекомендаций по времени и частоте приема пищи в рамках программы диетического центра.
Ешьте через 30-45 минут после пробуждения
После долгого ночного сна вашему телу потребуется питание для получения энергии. Центр диетологии рекомендует завтракать в течение 30-45 минут после пробуждения, чтобы обеспечить организм энергией и предотвратить переедание в течение дня. Перед завтраком выпейте от 8 до 16 унций воды, чтобы подготовить организм к новому дню. Мы рекомендуем наш 24-часовой усилитель воды Thermogenics для повышения метаболизма и подавления аппетита.
Ешьте плотный завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов, чтобы дольше сохранять чувство сытости! Продукты Diet Center также предлагают широкий выбор простых в приготовлении завтраков.
Ешьте часто
Чтобы ваше тело было энергичным и чтобы ваш метаболизм функционировал оптимально, мы рекомендуем есть каждые 2-3 часа. Когда вы откладываете прием пищи или пропускаете приемы пищи, уровень инсулина резко возрастает, что может привести к увеличению количества инсулина в кровотоке, тяге к еде и, в конечном итоге, к увеличению веса. Когда уровень инсулина находится в равновесии, ваше тело не переходит в режим голодания, а уровень сахара в крови остается сбалансированным.
Съешьте 2/3 еды перед сном
Чтобы справиться с тягой к еде и контролировать переедание, наслаждайтесь завтраком, обедом и легкими закусками в течение первых 9 часов дня. Закончите есть всю свою дневную пищу в течение 2 часов после того, как ложитесь спать.
Мы также рекомендуем есть порции крахмала и фруктов в начале дня, чтобы ваше тело правильно их переваривало в течение дня. Также убедитесь, что вы принимаете блокаторы углеводов, чтобы уменьшить тягу к еде, уменьшить чувство голода и увеличить сжигание жира.
Ешьте все на своей тарелке
Вопреки многим мифам о похудении, пропуск приемов пищи или оставление еды на тарелке не означает здоровой и последовательной потери веса. Вы должны съесть, чтобы проиграть! Ешьте всю пищу, указанную в вашем плане, чтобы добиться быстрых и здоровых результатов похудания. Эти продукты специально разработаны для повышения метаболизма и создания термогенеза — или выработки тепла — в организме. Этот процесс позволяет вашему телу сжигать жир в качестве топлива и сбрасывать лишний вес быстрым и здоровым образом. Считайте питательные вещества, а не калории. Питайте себя и питайте свое здоровье.
Правильное соотношение продуктов питания
Получение оптимального соотношения групп продуктов при каждом приеме пищи имеет важное значение для успешной потери веса, поскольку вы позволяете своему телу сбалансировать уровень сахара в крови и гормоны, связанные с весом.