Какие есть продукты для набора мышечной массы: Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Содержание

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)

Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля

Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога

Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом

Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Полезные продукты при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок.

Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:

Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.

В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.

Продукты для набора мышечной массы

Постная говядина

Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом. Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.

Курица без кожи

Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.

Творог

Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.

Молоко

Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.

Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.

Свиная вырезка

Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин

Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.

Рыба

Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.

Овсянка

Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.

Семена чиа

Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.

Цельнозерновые

Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.

Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.

Финики и сухофрукты

Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.

Батат

Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.

Здоровые жиры

Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.

Ананас

Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.

Соевые бобы

Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.

Чеснок

В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

Устрицы

Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.

Миндаль

Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.

Водоросли

Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка.

Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.

Свекла

Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.

Советы при наращивании мышц

Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.

Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.

Обязательно завтракайте

Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость. Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.

Ешьте в одно время

Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка. Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.

Включайте белок в каждый прием пищи

Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи.

Фрукты и овощи обязательны

Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

Употребляйте полезные жиры

Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются. Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Пейте воду

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.

Ешьте цельные продукты

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.

Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.

Читать дальше

Еда

Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники

24 апреля 2022

Еда

Какие продукты помогают сжечь жир

25 января 2022

Еда

Польза авокадо

5 апреля 2022

Здоровая пища для наращивания мышечной массы

КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]

Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

Постное мясо

Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3]. Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.

Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком. Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].

Фасоль и чечевица

Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис. Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.

Сывороточный протеин

Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник протеина, вам подойдет порошок сывороточного протеина. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.

Что такое сывороточный протеин и почему его используют?

Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.

Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально, и он не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка. Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.

Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!

Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!

Упражнения

Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!

Увлажнение

Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10]. Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]

Сон

Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!

Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!

Автор: Эшли Мэннинг

Любые медицинские советы и взгляды принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2

[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc. nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients

[4] https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the- планета#TOC_TITLE_HDR_5

[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

[6] https://www.heart. org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/ инсулин-глюкоза-и-мышечный рост

[8] Монируджаман М. (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6

[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.

[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и восстановлении Орру С. и др., Питательные вещества, 2018 г.

[12] https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/

ПОДРОБНЕЕ

Хотите узнать больше?

Лучшие закуски перед тренировкой
Здоровое питание после тренировки для восстановления тренироваться и поддерживать свой энергетический уровень.
Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.
Людям, выполняющим высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, может быть полезно до 3 г белка на кг массы тела в день.
Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.
ISSN предполагает, что потребление 45–55% ежедневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.
Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.
Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.
Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.
Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.
Яйца
Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.
Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.
Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.
Цыпленок
Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.
Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.
Индейка
Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.
Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.
Греческий йогурт
Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.
Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.
Творог
Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.
Творог также богат кальцием для здоровья костей.
Лосось
Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.
Тунец
Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.
Тунец содержит 7 г белка на унцию.
Молоко
Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.
Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.
Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.
Вяленое мясо
Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.
Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.
Сухой сывороточный протеин
Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.
Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.
Соевый протеиновый порошок
Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.
Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценным дополнением для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.
Постная говядина
Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.
Эдамаме
Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.
Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.
Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.
Киноа
Обзор 2020 года показывает, что лебеда обладает исключительным питательным профилем благодаря своим:
- с высоким содержанием белка
- сбалансированный профиль аминокислот
- содержание клетчатки
- набор витаминов и минералов
- антиоксиданты
- отсутствие глютена
100 г, в зависимости от того, где его выращивают производители.
Нут
Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.
Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.
Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышечную массу.
Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.
Коричневый рис
Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.
Тофу
Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.
Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.
Семена
Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.
Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.
Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.
Морепродукты
Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:
- аминокислот, особенно таурина
- клетчатки
- витаминов и минералов
- омега-3 жирных кислот
с рисками токсичности, тяжелых металлов и загрязняющих веществ.
Арахис
Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.
Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.
Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.
Грецкие орехи
Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.
Гречиха
Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.
Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.
Гречневая крупа является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.
Нежирная свинина
Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.
Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает негативного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Бизон
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.
Чечевица
Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.
Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может добиться сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.
Фасоль
Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.
Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.
Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.
Миндаль
Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.
Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.
Сыр
Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.
Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.
Крупы с высоким содержанием белка
Некоторые фасованные хлопья содержат больше белка: от 7 до 15 г белка на порцию.
Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.
Соевое молоко
Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.
Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.
Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.
Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.