Какая скорость бег трусцой: Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»

Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.

При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.

Бег трусцой польза, влияние на здоровье

При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.

Бесспорная польза от джоггинга:

• хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• улучшение сосудистой сети;
• стимуляция кровообращения;
• адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.

Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.

Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.

Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Это один из популярных видов кардиотренировок, потому что он обладает легкой техникой выполнения, не требует дополнительных приспособлений, а также доступен для всех, в том числе им могут овладеть новички без помощи тренера. В статье расскажем, как это – «бег трусцой», почему полезно бегать, а также как технически правильно выполнять упражнение.

Кому подходит джоггинг

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес. Такое многообразие применений обуславливает широту аудитории, на которую рассчитана тренировка. Она подходит для всех возрастных групп – детям, взрослым и пожилым людям.

Очень актуален бег трусцой для:

• 
  Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.

• 
  Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

• 
  Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.

• 
  Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.

• 
  Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.

• 
  Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.

• 
  Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.

• 
  Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Что значит ограничение или запрет на бег трусцой – кому нельзя тренироваться

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте. Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

• 
  люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;

• 
  наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;

• 
  искривление позвоночника;

• 
  травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;

• 
  сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;

• 
  избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;

• 
  суставные заболевания;

• 
  варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Польза бега рысцой для мужчин и женщин

И все же оздоровительный эффект медленных кардиотренировок давно зафиксирован и принят как факт всеми учеными и врачами. Рассмотрим, какие положительные процессы проходят при занятиях спортом:

• 
  уменьшение массы тела за счет сжигания калорий – появляется дефицит, приходится расходовать запасы энергии, которые заключаются в жировых отложениях;

• 
  повышается выносливость после длительных пробежек;

• 
  сосуды расширяются и очищаются от токсинов, шлаков, уменьшается возможность закупорки, тромбоза, бляшек;

• 
  сердечная мышца становится эластичнее, работает более интенсивнее, может преодолевать большие нагрузки;

• 
  мышечный каркас крепнет, особенно важно это для спины, так как его работа снижает тяжесть, которую обычно несет на себе позвоночник;

• 
  мускулатура, обхватывающая внутренние органы, тоже укрепляется, это приводит к уменьшению риска опущения печени, селезенки, почек, а также к их более эффективной работе;

• 
  метаболизм улучшается, поэтому намного продуктивнее происходит усвоение всех микроэлементов и витаминов, добытых из продуктов питания;

• 
  иммунная система становится более крепкой, простудные заболевания, инфекции приносят меньший ущерб здоровью;

• 
  снимается стресс, за счет выработки гормонов счастья в целом улучшается психоэмоциональное состояние спортсмена, отступают сезонные депрессии;

• 
  все клетки насыщаются кислородом, так как тот передается вместе с кровью, а при повышенном сердцебиении происходит активное кровообращение – даже мелкие сосуды получают новую кровь;

• 
  внутренние репродуктивные органы становятся более активными за счет работы пресса, ягодиц, а также движений, приводящих к активности малого таза;

• 
  увеличивается объем легких, они очищаются, раскрываются на полную мощность;

• 
  снижается утомляемость, увеличиваются когнитивные способности и память, внимательность и усидчивость;

• 
  укрепляется опорно-двигательный аппарат, все суставы получают естественную смазку, разрабатываются, разогреваются.

Так бег трусцой с правильной техникой выполнения оказывает оздоровительный эффект на все без исключения стороны жизни человека – от физического здоровья до психологического состояния.

Также происходят положительные изменения в повседневной жизни бегуна. Он становится более ответственным и дисциплинированным, а за счет усилий над собой повышается уверенность в собственных силах и самооценка. При этом большинство курильщиков бросают пагубную привычку при начале упражнений и в целом начинают вести более здоровый и активный образ жизни.

Бег трусцой для похудения

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то это самый оптимальный способ, так как телу необходимы аэробные нагрузки. Это кардио, которое задействует большое количество групп мышц, помогает потерять много калорий, а также дает возможность в медленном темпе, то есть без предельного напряжения, заниматься долгое время.

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Зимой требуются специальные костюмы для зимнего спорта, широкий ассортимент представлен в интернет-магазине Stayer. Куртки и комбинезоны сшиты из вентилируемой мембранной ткани, обладают отличными эксплуатационными качествами и отлично смотрятся.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Как правильно бегать в разные сезоны года

В зависимости от погоды необходимо придерживаться различных рекомендаций.

Летом

• 
  надевайте головной убор;

• 
  занимайтесь в утренние или вечерние часы, избегайте яркого солнца;

• 
  больше пейте чистой воды;

• 
  выбирайте тенистые места, можно рядом с водоемом.

Зимой

• 
  носите шапку, шарф и перчатки;

• 
  используйте специальные носки для удержания температуры;

• 
  закажите костюмы с отличной теплоизоляцией и вентиляцией от компании Stayer.

В статье мы рассказали, что такое бег трусцой и как правильно бегать. В качестве завершения посмотрим видеоматериал.

Видео: Техника выполнения

Какая средняя скорость бега трусцой?

Какая средняя скорость бега трусцой?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kirsten Nunez — Обновлено 24 августа 2018 г.

Бег трусцой или бег?

Бег трусцой медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основные отличия в темпе и усилиях. Одно определение скорости бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час (миль в час), в то время как бег может быть определен как 6 миль в час или более.

Продолжайте читать, чтобы узнать о более персонализированных способах определения целевого темпа бега.

Как правило, бег трусцой требует больше усилий и должен быть быстрее, чем темп ходьбы. Вы можете ожидать, что не сможете сказать больше, чем несколько слов, пока находитесь в движении. Но этот уровень усилий будет ощущаться по-разному для каждого человека. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и физической силы.

Беговая дорожка по сравнению с бегом на открытом воздухе

Бег на беговой дорожке требует меньше усилий. Ремень перемещает ваше тело за вас, и здесь меньше переменных, таких как сопротивление воздуха. Благодаря меньшему сопротивлению воздуха в помещении вам не нужно бороться с этой дополнительной силой. Таким образом, на беговой дорожке вы можете двигаться со скоростью от 4 до 6 миль в час, не напрягая себя так сильно, как на улице.

В зависимости от ваших потребностей один из них может подойти вам лучше, но и бег на свежем воздухе, и бег на беговой дорожке имеют свои преимущества. И то, и другое — отличные сердечно-сосудистые упражнения. Ваше сердце может даже сказать вам, какой должна быть ваша скорость.

По частоте сердечных сокращений можно определить, какой должна быть средняя скорость бега трусцой.

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Он измеряет интенсивность вашей тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще ваше сердце бьется в минуту. Это связано с тем, что сердцу необходимо перекачивать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

В зависимости от желаемой тренировки частота сердечных сокращений должна увеличиться на определенный процент. Это называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.

По данным Американской кардиологической ассоциации, бег трусцой — это физическая активность высокой интенсивности. Чтобы достичь энергичной интенсивности, ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Эти 70-85% и есть ваша целевая зона сердечного ритма.

Расчет целевой зоны частоты сердечных сокращений

Ваша целевая зона частоты сердечных сокращений имеет верхний и нижний пределы.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, у 35-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минут минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону бега трусцой, они должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на 70–85 процентов от 185 ударов в минуту. Это выходит от 130 до 157 ударов в минуту.

Пример расчета частоты сердечных сокращений

• Пример расчета частоты сердечных сокращений
• Максимальная частота сердечных сокращений: 220 – 42 = 178 ударов в минуту
• Частота 70 %: 178 x 0,70 = 124,6 ударов в минуту
• Частота 85 %: 178 x 0,85 = 151,3 ударов в минуту
• Целевая зона частоты сердечных сокращений этого человека составляет примерно от 5124 до 1 часа в минуту.

Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Это поможет вам определить, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма.

Пульсометр может автоматически измерять частоту сердечных сокращений. Это устройство чаще всего выглядит как цифровые часы.

Также возможно измерение пульса без монитора. Вы можете использовать пальцы и секундомер. Если у вас есть смартфон, вы можете использовать функцию секундомера.

Чтобы вручную проверить частоту сердечных сокращений:

• Прекратите бег.
• Поместите кончики указательного и среднего пальцев на точку пульса на шее или запястье. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать запястье.
• Если вы проверяете пульс на левом запястье, сожмите левую руку в кулак. Мягко надавите на пульс пальцами правой руки.
• Установите таймер на 60 секунд и подсчитайте удары сердца.
  • Или вы можете считать 30 секунд и умножить число на два.
  • Для более быстрого варианта посчитайте 10 секунд и умножьте на шесть. Это последнее число и есть частота сердечных сокращений.

В:

Когда вы используете частоту сердечных сокращений для установки темпа бега, как местность влияет на то, насколько быстро или медленно вы должны двигаться?

Анонимный пациент

A:

Если вы бежите в гору, вам потребуется больше усилий, чем при беге по ровной поверхности. Таким образом, ваш пульс будет намного выше при беге в гору по сравнению с ровной поверхностью. Бег в гору (в зависимости от того, насколько крутой уклон) потребует гораздо более медленного темпа, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в той же целевой зоне, что и при беге по ровной поверхности. Кроме того, если вы хотите сохранить прежнюю интенсивность тренировки, продолжительность тренировки, проходящей определенное расстояние по относительно ровной поверхности, необходимо сократить на склоне. Например, 5 миль по ровной местности нужно будет сократить до более короткого расстояния, если выполнять его на холмистой местности. Кроме того, вы не можете поддерживать ту же скорость на склоне, которую вы поддерживаете на плоской поверхности, если вы хотите сохранить ту же интенсивность и целевую частоту сердечных сокращений.

Даниэль Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

В:

Что важно помнить при использовании частоты сердечных сокращений для определения темпа?

Анонимный пациент

A:

Во-первых, помните, что существует определенная погрешность при использовании фитнес-гаджетов, отображающих частоту сердечных сокращений. Ознакомьтесь с тем, как рассчитать собственный пульс и отслеживать его во время тренировки. Как я отметил в предыдущем вопросе, в зависимости от местности, если вы бежите в гору, вам нужно будет замедлить свой темп, чтобы сохранить тот же целевой пульс на плоской поверхности. Чем круче уклон, тем быстрее будет повышаться частота сердечных сокращений. Наконец, переходя от бега по ровной поверхности к бегу с уклоном, начинайте постепенно. Если вы почувствуете слабость или тошноту, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Даниэль Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Если вы новичок в беге трусцой или хотите повысить скорость бега, имейте в виду несколько моментов:

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом перед пробежкой. Это еще более важно, если у вас есть хроническое заболевание или заживающая травма. Ваш врач может дать рекомендации по безопасному началу нового режима упражнений.
• Разминка и охлаждение. Перед пробежкой сделайте 5–10-минутную разминку. Совершите легкую прогулку, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы. Вы также можете делать прыжки в прыжке или круговые движения руками. После пробежки остыньте медленной ходьбой и растяжкой. Это повысит производительность и снизит риск получения травм.
• Старт медленный. Не увеличивайте резко интенсивность тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, начните с ходьбы. Попробуйте бегать после того, как привыкнете к ходьбе. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой во время одной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать время бега.
• Обратите внимание на форму. Держите туловище прямо, но не напрягайте мышцы. Слегка наклонитесь вперед, не горбясь. Расслабьте руки, руки и плечи. Согните руки в локтях и махните руками с плеч.
• Пить воду. Ваше тело нуждается в достаточном количестве жидкости для правильной работы. Тем не менее, он теряет жидкость, когда вы тренируетесь и потеете. Не допускайте обезвоживания до, во время и после бега. Пейте еще больше воды в жаркие и влажные дни.
• Используйте надлежащее снаряжение для тренировок. Носите обувь, которая хорошо сидит и обеспечивает поддержку. Посетите магазин, чтобы примерить спортивную обувь. Не носите старую спортивную обувь, которая может увеличить риск травм и боли. Подумайте о том, чтобы носить дышащую, легкую одежду для дополнительного комфорта.

Эти советы помогут вам получить максимальную отдачу от пробежки.

Для получения дополнительной информации обратитесь к личному тренеру. Они могут дать советы по бегу трусцой, которые подходят для вашего возраста, уровня физической подготовки и целей.

Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Это быстрее, чем ходьба, и медленнее, чем бег. Во время пробежки вам может понадобиться остановиться и отдышаться, прежде чем начать полноценный разговор.

Если вы предпочитаете пешие прогулки, бег трусцой — отличный способ бросить себе вызов. Бег трусцой также может быть предшественником бега. Но регулярные пробежки сами по себе могут помочь вам получать достаточную физическую активность каждую неделю.

Последнее медицинское рассмотрение 23 августа 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 5 важных советов по улучшению беговой формы. (2015).
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
• Глава 4: Активные взрослые. (2018).
  health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
• Глава 5: Активные пожилые люди. (2018).
  health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx
• Начало работы — советы по длительным упражнениям. (2018).
  heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-practice-success
• Начало физической активности для здорового веса. (2018).
  cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
• Хосфорд Б. (2015). Распространенные ошибки, которые совершают люди при разогреве.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5779/the-common-mistakes-people-make-when-warming-up
• Как выбрать правильную спортивную обувь. (н.д.).
  aofas.org/footcaremd/how-to/obuv/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx
• Правильное увлажнение. (2018).
  eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydra-right/hydra-right
• Марриан А. (2016). Как начать бегать.
  berkleywellness.com/fitness/exercise/article/how-start-running-habit
• От умеренного до интенсивного: Какова ваша интенсивность? (2018).
  heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/moderate-to-vigorous-what-is-your-intensity
• Mooses M, et al. (2015). Лучшая экономия при беге в поле, чем на беговой дорожке: данные бегунов на длинные дистанции высокого уровня.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447762/
• Panasci M, et al. (2017). Физиологические реакции во время прерывистого бега различаются при беге на открытом воздухе и на беговой дорожке. DOI:
  doi.org/10.1139/apnm-2017-0132
• Целевая частота сердечных сокращений и предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений. (2015).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Средняя скорость бега и можете ли вы улучшить свой темп?

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

На среднюю скорость бега могут влиять многие переменные, включая возраст, пол, пройденную дистанцию ​​и уровень физической подготовки. Есть способы увеличить скорость…

ПОДРОБНЕЕ

Какова средняя скорость ходьбы и скорость бега трусцой?

Начало новой тренировки по ходьбе или бегу трусцой может быть захватывающим и немного нервным. Вполне естественно после прогулки или двух задуматься: «Правильно ли я это делаю? Достаточно ли быстро я иду? Должен ли я вместо этого бегать или бегать? Как я сравниваю с другими ходоками и бегунами? Какова хотя бы средняя скорость ходьбы?»

Прежде чем вы слишком увлечетесь игрой в сравнения, помните, что любая прогулка или пробежка лучше, чем вообще ничего не делать. Фактически, увеличение ежедневного количества шагов (независимо от темпа) может помочь улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Таким образом, вы делаете свое тело хорошо, независимо от вашей скорости или интенсивности.

Тем не менее, знание того, как измерять свой прогресс и улучшать скорость ходьбы и бега трусцой с течением времени, может принести больше преимуществ. Итак, вот что вам нужно знать о средней скорости ходьбы и скорости бега трусцой, а также о том, когда и как изменить собственный темп.

Еще из мира бегунов

История по теме

• В защиту того, чтобы больше ходить и меньше бегать

«средняя скорость ходьбы» и «средняя скорость бега трусцой» — это просто среднее значение. Это означает, что одни люди идут быстрее, а другие медленнее. Поэтому, когда вы только начинаете, важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время прогулки или пробежки, а не зацикливаться на том, что вы делаете.

0352 должен делать на основе средних значений.

Также важно отметить, что средние показатели у мужчин и женщин различаются, и что средняя скорость ходьбы и бега трусцой с возрастом имеет тенденцию к снижению. Другими словами, 20-летний мужчина, скорее всего, будет ходить быстрее, чем 60-летний, и может ходить быстрее, чем его 20-летняя коллега-женщина.

История по теме

• Бегуны-новички: вот как определить свой темп

Что говорят исследования о средней скорости ходьбы

В исследовании 2011 года, опубликованном в PLOS ONE , исследователи использовали данные акселерометра для измерения скорости ходьбы участников в их повседневной жизни. Результаты показали, что участники шли со скоростью от 2,3 до 4,6 миль в час, при этом средняя скорость ходьбы составляла около 4,8 миль в час. Конечно, это всего лишь одно исследование, и в нем измерялась ходьба в повседневной жизни, которая могла варьироваться от медленной ходьбы от дивана до холодильника до быстрой ходьбы до лифта, чтобы успеть до того, как дверь закроется.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2021 в журнале Sports Medicine , исследовали скорость ходьбы на открытом воздухе в 35 различных исследованиях. Основываясь на результатах, исследователи разбили среднюю скорость на категории: медленная, обычная, средняя и быстрая, со средними результатами 1,8, 2,9, 3,3 и 3,8 мили в час соответственно.

Таким образом, если вы используете средние показатели по стране для оценки того, насколько быстро вы должны стремиться ходить во время тренировки, хорошая цель для средней скорости ходьбы составляет от 2 до 4 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста.

Связанная история

• Преимущества ходьбы на наклонной поверхности по сравнению с бегом

Что говорят исследования о средней скорости бега трусцой

Когда дело доходит до бега трусцой, оценить средние показатели немного сложнее, просто основываясь на идее «что мы усредняем? ” Большинство людей не просто бегают в повседневной жизни, если только они не пытаются убежать, чтобы успеть на самолет, не дать своему ребенку выбежать на улицу или тому подобное. Таким образом, доступная информация в основном собрана из компиляций данных, найденных в приложениях для фитнеса и бега. Это означает, что это данные о людях, которые регулярно бегают трусцой (или ходят пешком, или бегают) на длинные дистанции, что смещает размер выборки в сторону тех, кто более последовательно тренируется для бега на длинные дистанции, а не на среднее значение, которое включает все возможные демографические данные (например, менее — конкурсные новички).

Это еще больше сбивает с толку тот факт, что «бег трусцой» и «бег» — это технически две разные вещи. Бег трусцой обычно считается скоростью от 4 до 6 миль в час (10-15-минутная миля), в то время как бег считается чем-то более быстрым, чем 6 миль в час (10-минутный темп на милю).

Тем не менее, основываясь на статистике , опубликованной Strava в 2017 году , средняя скорость прохождения мили составила 9:48 — это немного больше, чем скорость 6 миль в час, которая технически пересекается с «бегом». » категория скоростей. Другими словами, это означает, что собранные данные больше ориентированы на бегунов, чем на бегунов, что еще раз подчеркивает, что трудно точно определить «среднюю» скорость, когда речь идет о беге с низкой интенсивностью, потому что трудно найти хороший набор данных. Отчет Strava за 2021 год указывает на аналогичный средний темп, основанный на средней длине бега и расстоянии.

Так что, если вы только начинаете бегать трусцой, хорошей ставкой будет средняя скорость бега от 4 до 6 миль в час. И если вы постепенно хотите перейти к бегу на более высоких скоростях, знайте, что средний темп, как правило, колеблется чуть выше 6 миль в час.

Связанная история

• 7 преимуществ, которые делают бег трусцой потрясающим

Как найти идеальную скорость ходьбы или бега трусцой

Средние значения мало что значат, когда вы начинаете ходить или бегать трусцой. Очень важно найти темп, который вам подходит, а не беспокоиться о том, что является «средним», а что нет. И чтобы найти хорошую скорость, нужно немного проб и ошибок.

Вот как помочь вам найти то, что вам подходит:

«Тест на полпути»

«Мой личный любимый совет для определения вашего идеального темпа — это «тест на полпути», — говорит Эрин Бек, C.P.T., директор по обучению и опыт для STRIDE Fitness . «Первая половина вашей прогулки должна быть такой: «Эй, я понял. Я мог бы продолжать в том же духе некоторое время». Как только вы пройдете половину пути (время, отведенное на прогулку, или на половину дистанции), вы должны начать чувствовать: «О-о, я могу , а не имеют это. Скоро мне понадобится перерыв!»

По сути, это напоминание о том, что нельзя начинать слишком быстро и яростно — можно выбрать приемлемый темп, если вы выполняете проверку в середине. «Если вы начинаете чувствовать усталость на полпути, постарайтесь сохранить скорость во второй половине. Или, если ваш сердечный ритм все еще довольно спокоен, и вы думаете, что можете увеличить скорость, сделайте это», — говорит Бек.

Если «проверка на полпути» кажется вам немного туманной, это не единственный способ самостоятельно контролировать свою скорость. На самом деле, есть еще пара хороших способов сделать это, будь то ходьба или бег трусцой.

Связанная история

• The Runner’s World Pace Converter

«Тест разговора»

«С моими клиентами я люблю использовать сигнал, который я называю «разговорный темп», — говорит Хизер Харт, сертифицированный RRCA тренер по бегу. и соучредитель Hart Strength & Endurance . «Я предлагаю им представить, что они бегут с другом, которого давно не видели, и подхватывают разговор. Они должны бегать (или ходить) с усилием, при котором они могут говорить короткими предложениями, не чувствуя усталости или одышки».

Это особенно полезный способ измерить вашу интенсивность, если вы на самом деле гуляете или бегаете с приятелем. Без необходимости измерять свою скорость или обращать внимание на расстояние или время, вы можете определить, поддерживаете ли вы разумный темп.

Связанная статья

• Почему вы должны добавить сексуальный темп бега в свою программу

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)

Чтобы определить оптимальную для вас скорость ходьбы или бега трусцой, Харт также предлагает учитывать вашу личную скорость воспринимаемой нагрузки или РПЭ. Это скользящая шкала нагрузки от 1 до 10. «Один крепко спит в постели. Три — это очень быстрая прогулка, чтобы попытаться вовремя добраться до выхода на посадку в аэропорту (но бежать не нужно). Семь — это «довольно тяжелый бег, но я могу продолжать еще немного». Десять — это бегство от медведя, спасая вашу жизнь», — объясняет Харт. По сути, это означает, что ваша «наилучшая точка» для прогулки или пробежки должна варьироваться от 3 до 6, а если вы бегаете, в частности, «хороший легкий темп для развития выносливости обычно составляет от 4 до 5», — говорит Харт.

История по теме

• Что такое RPE и почему вы должны его отслеживать?

Увеличение средней скорости ходьбы или бега трусцой — правильное решение

Может быть, вы хотите ходить быстрее или постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой — в любом случае есть два фактора, которые играют роль . Это включает в себя , когда вам следует увеличить скорость, и , как вам следует это делать.

Когда увеличить скорость ходьбы или бега трусцой

Один из лучших способов получить травму — начать делать слишком много и слишком рано, когда дело доходит до тренировки. Увеличение скорости, расстояния или даже количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю до того, как ваше тело будет к этому готово, не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе.

«Я предпочитаю, чтобы мои новые клиенты нарабатывались до такой степени, чтобы им было удобно тренироваться три-четыре раза в неделю в течение примерно шести-восьми недель, прежде чем включать скоростную работу», — говорит Харт. И хотя она имеет в виду конкретно бег трусцой или бегунов, она подчеркивает, что те же параметры применимы и к ходункам. «Это дает клиенту время, чтобы начать необходимую физическую адаптацию, прежде чем добавлять повышенный стресс из-за скорости. Это также дает им время для работы над тонкой настройкой других аспектов, таких как поиск подходящей обуви, знакомство с темпом и усилием, а также ощущение комфорта в форме».

Если после шести-восьми недель постоянной ходьбы или бега трусцой вы начинаете чувствовать, что ваши тренировки становятся легче, и вы лучше оцениваете свои усилия, возможно, вы захотите добавить несколько скоростных тренировок в ваш еженедельный график, чтобы помочь увеличить ваш личный средний темп.

Как безопасно увеличить скорость ходьбы или бега трусцой

Как только вы решили, что готовы к работе на скорость, примите мантру «медленно и уверенно».

«Когда клиенты готовы начать скоростную работу, мы начинаем с малого», — подчеркивает Харт. Как она это делает: «Одна скоростная тренировка в неделю, которая включает достаточную разминку и фокусируется на более коротких и быстрых интервалах. Эта тренировка не должна быть долгой или утомительной».

Важно помнить, что «скоростная работа» и «более быстрые интервалы» относятся к вашей начальной точке. «Для начинающих это отличная идея — просто начать с постепенного увеличения количества времени, которое вы намереваетесь бегать трусцой (или ходить быстрее) по сравнению со стандартным темпом. Более быстрые интервалы должны быть в довольно легком темпе. Когда вы почувствуете, что запыхались, хорошей идеей будет вернуться к исходной скорости, пока вы не почувствуете, что готовы снова ускориться», — говорит Серена Мари Хант , сертифицированный RD и RRCA тренер по бегу.

Если вам нужно немного больше рекомендаций о том, как применять интервалы, Хант предлагает свободную форму тренировки фартлека. «Фартлек-пробежки (или прогулки) можно выполнять, просто выбрав точку на расстоянии и ускорившись, чтобы добраться до нее. Вы должны чувствовать себя уставшим, но не полностью истощенным, когда закончите свой интервал», — говорит она. Вы повторяете этот толчок к дереву, машине или другому ориентиру несколько раз на протяжении всей тренировки, делая перерывы на восстановление между ними, прежде чем завершить тренировку.

Связанная история

• Как безопасно увеличить километраж

Преимущество добавления «всплесков» скорости к вашим прогулкам или пробежкам

Имейте в виду: большая скорость не обязательно лучше, и небольшие, последовательные изменения действительно будут окупится, как для вашей производительности, так и для вашего здоровья. На самом деле, даже если вам трудно достичь целей ходьбы, связанных с расстоянием или временем (например, 10 000 шагов в день или 30 минут активности в день), осуществление случайных всплесков увеличения скорости ходьбы может принести много из того же здоровья. Преимущества, согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine и еще один в JAMA Neurology .

Первое исследование было посвящено ежедневному подсчету шагов и интенсивности ходьбы, а также связанному с этим риску заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, а также смертности от этих состояний и смертности от всех причин; последний был сосредоточен на ежедневном подсчете шагов и интенсивности ходьбы, а также на их связи со случаями деменции. Оба изучили данные британского Биобанка, в котором участвуют более 78 000 человек.

«Темп ходьбы тесно связан с интенсивностью, а это связано с частотой сердечных сокращений. Ходьба в более быстром темпе приведет к увеличению интенсивности. Для взрослых, которые могут быть не очень активными, увеличение интенсивности ходьбы (темпа) в течение коротких периодов времени в течение дня может улучшить аэробные способности», — объясняет Мэтью Ахмади, научный сотрудник Школы медицинских наук Сиднейского университета и автор обоих JAMA. исследования.

Ахмади говорит, что цель должна состоять в том, чтобы идти немного быстрее, чем ваша комфортная скорость ходьбы. «Это может улучшить ваше общее сердечно-сосудистое здоровье, что снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, [это поможет] сохранить здоровье мозга, снизив риск сосудистой деменции, и [это] улучшит воспаление тела и иммунные реакции, что может снизить риск. от рака», — объясняет он.

Другими словами, немного усилий и медленный и устойчивый подход к программе ходьбы или бега трусцой могут иметь большое значение.

Связанная история

• 7 тренировок при ходьбе, которые помогут вам достичь поставленных целей

Суть средней скорости ходьбы и бега трусцой

Хотя знание средней скорости ходьбы и бега трусцой в целом может помочь вам мотивировать вас двигаться больше, это разумно сосредоточиться на своем среднем темпе и рассмотреть возможность улучшения этого темпа. Ключ, однако, постепенно все быстрее.

«Одна из самых больших ошибок, которую я наблюдаю у новичков, заключается в том, что они делают все свои тренировки слишком сложными. Невероятно важно включать дни восстановления и «легкие» дни, чтобы, в свою очередь, вы могли сделать свои более тяжелые тренировки достаточно тяжелыми. Восстановительный аспект тренировок не менее важен.