Какая еда полезна: 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Содержание

Какая еда самая полезная в мире?

05 ноября 2019

В список наиболее полезных продуктов питания непременно включают разнообразные овощи, фрукты, каши и орехи, а так же рыбу. Такая еда питательна, она содержит множество полезных веществ и витаминов.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОРЕХИ
То, что орехи полезны – не вызывает ни у кого сомнения. Чемпионом среди орехов признан грецкий орех. Он известен с древних времён и по калорийности сравним с маслом и мясом. Витаминов в нём в пятьдесят раз больше, чем в цитрусовых. Считается, что при употреблении не менее пяти-семи этих орехов в день улучшает память. Именно за это грецкий орех называют так же «умным орехом».

ЛУЧШИЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ
О полезности фруктов люди знали ещё в древние времена, когда именно фрукты были их основной пищей. Более всего человеческий организм приспособлен к употреблению этих продуктов. Чтобы польза от такого питания была максимальной, надо знать, какие именно фрукты наиболее полезны, а так же то, как их правильно употреблять.

На первом месте по полезности среди фруктов признано богатое клетчаткой и пектином яблоко. Оно является ценным комплексом минералов и витаминов. Яблоки применяются во множестве диет благодаря низкому содержанию в них калорий и большому содержанию воды.

Полезный, однако, малоизвестный для нас фрукт авокадо содержит уникальный глутатион, способный блокировать до сорока разных канцерогенов. Посредством авокадо можно снять нагрузку на печень, обогатить ткани кислородом, понизить в крови уровень холестерина. К полезным фруктам относят банан, который способен предотвратить заболевания сердца и желудка, а так же улучшить настроение. Он хорош и как небольшой перекус, и как завтрак.

САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ РЫБА
Рыба – полезный продукт, в котором содержатся минералы, витамины, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Углеводов, жиров и калорий в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Кардиологи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы два раза в неделю.

Здоровое и рациональное питание не обходится без рыбы. Есть рыба морская и рыба речная. Более полезной признают морскую рыбу. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, минералы и витамины. Съеденные сто грамм морской рыбы в день способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы человека. Важно, чтобы морская рыба не подвергалась повторной заморозке, так как этим полезность может быть сведена к абсолютному нулю.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ КАШИ
О пользе каш написано немало. Рацион здорового питания не обходится без разнообразных каш, каждая из которых обладает полезными свойствами. Все каши являются прекрасным очистителем кишечника, они же способны нормализовать его работу.

Можно назвать несколько каш, борющихся за право называться самыми полезными. При сравнении следует обратить внимание на содержание в них минералов, витаминов и некоторых других полезных веществ. Как известно, при регулярном употреблении человеком злаковых, значительно снижается риск возникновения у него раковых опухолей.

Среди самых полезных каш – гречка, рис, овсянка, некоторые бобовые и пшённая каша. Гречка или гречневая каша стоит по полезности и калорийности для человека на первом месте.

Второе место за овсяной кашей. В её хлопьях много клетчатки, микроэлементов, витаминов и других, полезных для человека веществ. Рисовая каша на третьем месте. Рис относят к наиболее питательным злакам. Пшённая каша на четвёртом месте по полезности. В её составе клетчатка, аминокислоты, микро- и макроэлементы, крахмал, витамины. Более всего пшёнка славится за высокое содержание в ней магния.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения.

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛЮБИТ СЕРДЦЕ — Центр сердечно-сосудистой хирургии «American Hospital»

А если подойти к выбору продуктов грамотно, то можно не только улучшить свое настроение и самочувствие, но и укрепить сердце.

Что нужно ограничить

«Прежде всего, необходимо ограничить употребление жирной пищи. Жирная еда пагубно сказывается на кровеносных сосудах – они теряют свою эластичность и на стенках образуются

Вся правда о холестерине

холестериновые бляшки. Очень вреден для сердца модифицированный растительный жир. Он составляет одну из главных причин возникновения сердечно-сосудистой недостаточности. Также людям, которые заботятся о своем здоровье, нужно исключить из рациона конфеты, пирожные, печенье и выпечку, содержащие опасные для сердца трансжиры», – говорит Анатолий Волошин.

Полезные продукты

Для хорошей работы сердца необходим комплексный

Овощной прикорм: баночки или свежие овощи?

набор микроэлементов, особенно калия. Их много в фруктах – бананах, свежих абрикосах, кураге, изюме, финиках, инжире.

Для сердца полезны практически все свежие фрукты. Поэтому летом нужно есть как можно больше яблок, груш, слив и всевозможных ягод. Кстати, все ягоды темного цвета (черника, ежевика, смородина) не только пополняют в организме витаминный запас и питают сердечную мышцу, но и увеличивают уровень гемоглобина в крови. Полезен для сердца и гранатовый сок. Но только свежеотжатый.

По полезности гранатовому соку не уступают обычная

8 рецептов идеального летнего завтрака

овсянка и орехи. В орехах содержатся необходимые человеческому организму жиры, а овсяная

каша богата незаменимой для сердца клетчаткой. Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло.

Регулярное употребление оливкового масла – хорошая профилактика инсультов и инфарктов. Оливковое масло способствует укреплению кровеносных сосудов и делает их более эластичными. А вот молоко и тяжелая пища тормозят пищеварительный процесс, что приводит к запорам и выбросу токсинов в кровь.

Не стоит забывать и о рыбе. Например, супербогатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 лосось может эффективно снизить артериальное давление. А если его употреблять постоянно 2 раза в неделю, это на треть уменьшает риск возникновения сердечного приступа. Полезны для сердца и другие виды жирной рыбы: макрель, тунец, сельдь, сардина.

Включите их в меню

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его раздавить. Секрет в том, что травматическое воздействие на клетки чеснока запускает образование в них аллицина. Это вещество оказывает на кровеносные сосуды мощное стимулирующее действие и разжижает кровь.

Щавель – щавелевая кислота стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме (сосудистом заболевании глаз).

Молодой картофель – в нем много калия, поэтому он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы.

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови, источник бета-каротина и ликопина, которые положительно влияют на работу сердца.

Шпинат – содержит лютеин, фолиевую кислоту, калий. Снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 25%.

Соя– снижает уровень холестерина, природный источник белков.

Черный шоколад – улучшает общее состояние здоровья сердца, снижает «плохой» холестерин и кровяное давление, а также увеличивает приток крови к мозгу. Чем больше в шоколаде содержится какао, тем он полезнее.

Яблоки – снижают риск возникновения ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Яблоки богаты растворимой клетчаткой – пектином, который помогает снизить уровень холестерина, кроме того они источник витамина С и других антиоксидантов.

Тыква – помогает

Самомассаж — залог здоровья офисного работника

снизить кровяное давление, является источником клетчатки, бета-каротина, витамина С и калия. Больше читайте здесь: https://tsn.ua/ru/lady/zdorovye/zdorovyi-obraz-zhizni/kakie-produkty-lyubit-serdce.html

Памятка 2 класс какая пища полезна для здоровья

Тема. Пища, полезная для здоровья. Выбор полезной для здоровья пищи.

Цель_: ознакомить с правилами полноценного питания; формировать понятие «правильное питание», навыки культурного поведения за столом; развивать • память; воспитывать эстетический вкус, бережное отношение к здоровью.

Оборудование: таблица витаминов; карточки с изображениями продуктов питания; рабочая тетрадь.

II . ПРОВЕРКА ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ

О каких правилах личной гигиены вы рассказали друзьям?

III .АКТУАЛИЗАЦИЯ ОПОРНЫХ ЗНАНИЙ

К/нс нужно ухаживать за ногтями, ушами, кожей?

IV . МОТИВАЦИЯ УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Пища — наше тепло, энергия, рост и здоровье

Давным-давно в некотором царстве жили-были король с королевой. И была у них одна-единственная дочь-принцесса. Была она веселая и жизнерадостная, танцевала и пела, как колокольчик. Ее пение и заразительный смех были слышны во всех уголках дворца. Не могли налюбоваться ею родители и все придворные.

Каждое утро принцесса выходила на луг. Вместе с детьми она бегала, прыгала и веселилась. И, глядя на счастливые лица детей, радовались все жители королевства.

Но однажды принцесса не вышла гулять. Дети долго ждали принцессу, но девочки не было. Она заболела. С каждым днем она становилась слабее, бледнее и гасла на глазах несчастных родителей.

Король очень любил свою единственную дочь. Он ничего не жалел для ее лечения. Из далеких заморских стран приглашал врачей и колдунов. Они привозили разнообразные лекарства и травы. 11о ничего не помогало.

Дети, с которыми дружила принцесса, каждое утро ждали ее, но она не выходила. И тогда они решили пойти к старому доброму колдуну, жившему на краю королевства, и попросить его вылечить принцессу.

На следующее утро ко дворцу подошел старец с длинной седой бородой. Это был добрый колдун. Королевская стража остановила ого у ворот. Узнав, что он добрый колдун и пришел, чтобы вылечить принцессу, они его пропустили.

Колдун поставил одно условие: говорить с принцессой наедине. Король долго не соглашался, но потом дал знак и колдуна проводили в комнату принцессы. Девочка лежала в кровати бледная и грустная. Она смотрела на старца полными слез глазами. В ней тяжело было узнать ту веселую, шаловливую девочку, какой она была раньше.

Колдун тихо подошел к кровати принцессы.

— Скажи, ты хочешь быть здоровой? — спросил он.

Принцесса не ответила, а только горько заплакала.

— Не плачь, — сказал старик и открыл большую сумку.
Девочка думала, что колдун достает какие-то лекарства. Но,

подняв глаза, увидела в руке колдуна большое красивое яблоко и удивленно спросила:

— Что это? Это же обычное яблоко!

Нет! — ответил старик. — Это не обычное яблоко. Дотронься до него. Оно теплое. Ты просто не чувствуешь этого тепла, оно спрятано в середине. Если ты съешь яблоко, оно отдаст тебе свое тепло и ты снова будешь здоровой. Но тепло не только в этом яблоке. Оно и в молоке, масле, хлебе, мясе, яйцах, манной каше, овощах, фруктах и другой пище. Еда отдает людям свое тепло, чтобы они были здоровы.

Принцесса осторожно взяла яблоко из рук колдуна и медленно начала его есть. Постепенно к ней стали возвращаться силы. Когда король зашел в комнату, удивился. Его дочь прыгала и весело смеялась. Рядом, улыбаясь, стоял колдун.

— Как вам удалось ее вылечить? — спросил король.

— Все очень просто, — ответила принцесса. — Нужно хорошо кушать. Ведь пища — это мои лекарства. В пище — наше тепло, энергия, рост и здоровье.

В. Шахненко, Л.Дверниченко, О. Плотницкая.

Сегодня на уроке мы поговорим о правильном питании, здоровой пище и витаминах.

VI . ПЕРВИЧНОЕ ВОСПРИЯТИЕ И ОСМЫСЛЕНИЕ МАТЕРИАЛА

— Может ли машина или самолет сдвинуться с места без топлива?

Так же и человек. Чтобы расти, бегать, учиться, работать, играть, необходима энергия (сила).

Энергия вырабатывается организмом из пищи. Пища —. источник энергии. Благодаря ей наш организм поддерживает постоянную температуру. Пища нужна организму и как строительный материал.

Но для того чтобы быть здоровым, нужно знать, как правильно питаться.

Как вы думаете, какая пища полезна? ((! большим количество витаминов.) Что такое витамин?

(Слово «витамин» придумал американский биохимик Казимир Функ. Он открыл, что вещество «амин», содержащееся в оболочке ВИООВДГО мерна, жизненно необходимо человеку. Соединив « vita » (ЧТО п переводе с латинского значит «жизнь») с «амин», получили РЛОЮ «иитямин».

Для нормального роста и развития человеческому организму необходимы разнообразные витамины. Обозначаются они буквами .читинского алфавита — А, В, С, D , К и т.д. Человек, который по-дучпот с пищей достаточное количество витаминов, реже болеет, Имеет идоровые волосы, зубы, кожу.

Рассмотрите таблицу витаминов, и вы узнаете, какие витамины лодоржатся в том или ином продукте. (Учитель демонстрирует таблицу китаминов и комментирует ее.)

источник

Тема: Питание и здоровье (2 класс ПНШ)

Цель: — сформировать представление о здоровом режиме питания, рассказать о значении питания для человека

Развивать умения правильно питаться

Воспитывать в детях здоровый образ жизни

Тип урока: Комбинированный.

Вид контроля: дифференцированные задания.

Оборудование: интерактивная доска, тетради, слова-помощники, продукты для опыта, памятки.

Добрый день, доброе утро, доброго здоровья!

Когда мы произносим эти слова, то искренне желаем тем, с кем встречаемся добра и радости. Сегодня у нас на уроке гости. Постараемся работать так, чтобы нашим гостям было тепло и уютно рядом с нами.

Проверка домашнего задания

О чем мы говорили на прошлом уроке? (всем людям нужно крепкое здоровье)

От чего зависит здоровье человека?

Рассказать по схеме о простых правилах сохранения здоровья.

Взрослые стараются оберегать ваше здоровье, но кроме вас, никто не может каждую минуту

контролировать ваши поступки. Поэтому, ваше здоровье в первую очередь зависит от вас.

Здоровье человека зависит от тепла, света, свежего воздуха, чистой воды, занятий спортом, здоровой пищи.

А что бы вы хотели узнать на уроке?

Молодцы. На уроке приобретем навыки здорового питания.

Я хочу узнать, что такое правильное питание.

Я хочу узнать, какие продукты полезны, какие вредны.

Я хочу научиться правильному режиму питания.

Изучение нового материала.

а) — Работа с учебником стр.60-61

Вы знаете, что человек существо разумное, он научился круглый год обеспечивать себя пищей.

Как человек обеспечивает себя пищей?

Что изобрел человек для сохранения продуктов?

Как еще обрабатывают продукты питания для сохранения?

Для чего человек сохраняет продукты?

Итак, человеку необходимо питаться.

Какой должен быть состав пищи?

Не все продукты, которые употребляет человек в пищу, полезны для здоровья. Выбрать из списка продукты полезные и неполезные

Что содержится в полезных продуктах?

Спасибо, где содержится много витаминов?

Все эти продукты разные и полезные вашему организму, особенно овощи и фрукты Овощи выращивают во всех странах мира. Они не только вкусны, но и очень полезны. Они богаты витаминами, есть их нужно круглый год. Много витамина С и в квашеной капусте. Сейчас как раз такое время, что человеку необходимы витамины, потому что весна и запас витаминов в организме закончился. В Англии капусте даже поставили памятник.

Овощи не только сохраняют здоровье, но и помогают вернуть его тем, кто заболел. В старину в России сложили поговорку: «Лук от семи недуг», он убивают все вредные бактерии вокруг нас.Фасоль горох,бобы называют растительным мясом- они богаты белком, без которого организм человека развиваться не может. В репе, моркови, томате, перце, во всех овощах красноватого цвета есть витамин А, который помогает ребятам расти, оберегает от куриной слепоты и заразных заболеваний. Очень важно употреблять разнообразную пищу.

в)- Но иногда продукты становятся вредными и даже опасными для нашего организма. Письмо от Карлсона. (читает ученик)

Мы любим газированную воду, лимонад,колу. Мы считаем,что эти напитки утоляют жажду, но в них содержится так много сахара, который наоборот вызывает жажду. .;покупаем сосательные конфеты,жевательную резинку,а она вызывает образование желудочного сока,который способствует заболеванию желудка.(гастрит,язву желудка и многие другие болезни)

А давайте сейчас пронаблюдаем, почему болеет Карлсон.(опыты) Колу наливаем в чашку и опускаем в нее «Ментос»-происходит всплеск газа (фонтан) вот так происходит в нашем желудке, большое количество газа опасно- ребенок может задохнуться или поперхнуться.Кусочек мяса опустим в колу,он промаринуется,как шашлык.

Ребята давайте поможем Карлсону,составим ему такое меню, от которого он сразу выздоровеет.

Сколько раз в день необходимо питаться?- Что такое меню ?

Что вы будете есть на завтрак? (каша- полезная еда, которая поможет вам стать здоровыми и сильными)- А вы знаете, что любую кашу можно сделать вкусной?

Составьте меню на обед (работа в парах)

Приближается полдник, что вы будете есть на полдник?

Теперь вы знаете, как правильно составить меню. Чтобы правильно питаться, нужно выполнять 2 условия: умеренность и разнообразие. Как вы это понимаете? Посмотрите на пирамиду здорового питания.

в) мы не только портим свое здоровье вредной пищей, но еще портим тем. Что не выполняем правила поведения за столом. с/р — в тетради стр. 41

Выращивает культурные растения.

Разводит домашних животных.

Лес, река — кормят человека.

Солят, сушат, квасят, консервируют.

У вас снижается зрение? Нечетко видите предметы в вечернее время? Вам, конечно,не хватает меня.Догадались.кто я? Витамин А! Меня можно найти в молочных продуктах,в моркови,салате,шпинате,икре.Я буду рад встрече с вами ребята!

Ну а если вам не хватает –витаминов группы В, обращайтесь к таким продуктам, как: хлеб,каши, молоко,сыр, яйца. Как же определить,что вам не хватает витаминов группы В? Достаточно посмотреть на себя в зеркало:ведь при нехватке нас у вас образуются трещины,язвочки в уголках рта,шелушение кожи…

А вот и я –самый популярный витамин.Я содержусь почти во всех свежих овощах, плодах, ягодах: в плодах шиповника,в лимонах, капусте,картофеле,луке, укропе и т. д.Догадались,кто я?Конечно витамин С! Если вы простудились и ваш организм перестал сопротивляться болезням,то немедленно ешьте продукты с витамином С.

Я- редкий,но,пожалуй,один из самых важных витаминов –витамин Д! Меня можно найти в сливочном масле,в яйце, в говяжьей печени,в рыбе. А еще со мной можно встретиться летом под солнышком.Как и всему живому,вам для хорошего роста необходимо солнышко.А дефицит моего витамина в организме у ребенка вызывает замедление роста и такую болезнь,как рахит.

Здравствуйте, друзья! Свое письмо я пишу из больницы. У меня ухудшилось здоровье. Болит голова, в глазах звездочки, тело вялое,живот болит. Доктор говорит, что мне нужно правильно питаться.Я составил себе меню на обед. Меню: торт с лимонадом,чипсы, варенье,Пепси кола и чупо- чупс. Это моя любимая еда, наверное я скоро поправлюсь и буду здоров! Ваш Карлсон.

Не передать, употреблять разнообразную пищу.

1 человек зачитывает правила

О каких полезных продуктах узнали?

О каких вредных продуктах узнали?

Что значит здоровое питание?

Чтобы встать и чтобы сесть.

Чтобы прыгать, кувыркаться,

Ребята, вы сегодня хорошо поработали.

Выберите пожалуйста то солнышко, которое соответствовало вашему настроению на уроке: вам было комфортно, интересно-солнышко смеется; вам было трудно-солнышко грустит.

Это моя любимая еда, наверное я скоро поправлюсь и буду здоров!

Памятка для детей и их родителей

1. Каждый день употреблять разнообразную пищу.

2. Основную массу пищи должны составлять овощи и фрукты.

3. Пищу необходимо хорошо пережевывать, чтобы смочить слюной .

4. Перерыв между едой не должен быть больше 3-х часов.

5. На завтрак лучше есть различные каши.

6 . Обед должен быть полноценный, состоящий из 3х -4х блюд

7. Во время обеда ребенок съедает больше всего пищи.

Вот почему после обеда лучше всего выбрать спокойные занятия.

8. На полдник – ребенку полезно будет съесть булочку и молоко.

9. Чтобы хорошо спать и отдыхать ночью, на ужин можно есть только легкую пищу.

10. Пища должна быть хорошо проваренной или прожаренной и приготовленной из свежих продуктов .

11. Хочешь вырасти красивым, здоровым и сильным, надо есть полезные продукты.

Памятка для детей и их родителей

1. Каждый день употреблять разнообразную пищу.

2. Основную массу пищи должны составлять овощи и фрукты.

3. Пищу необходимо хорошо пережевывать, чтобы смочить слюной .

4. Перерыв между едой не должен быть больше 3-х часов.

5. На завтрак лучше есть различные каши.

6 . Обед должен быть полноценный, состоящий из 3х -4х блюд

7. Во время обеда ребенок съедает больше всего пищи.

Вот почему после обеда лучше всего выбрать спокойные занятия.

8. На полдник – ребенку полезно будет съесть булочку и молоко.

9. Чтобы хорошо спать и отдыхать ночью, на ужин можно есть только легкую пищу.

10. Пища должна быть хорошо проваренной или прожаренной и приготовленной из свежих продуктов .

11. Хочешь вырасти красивым, здоровым и сильным, надо есть полезные продукты.

Комина О.И., учитель начальных классов МОУ «СОШ № 9» г. Энгельса

Цель : рассказать о роли питания в обеспечении жизнедеятельности организма; дать представление о роли каждого из нутриенов – белков, жиров, углеводов, витаминов в работе организма; воспитывать культуру питания.

Оборудование : компьютер, мультимедийный проектор, презентация, газеты детей о питании, карточки с пословицами, бумажные тарелочки и набор карточек с названиями продуктов питания, плакаты «Органы пищеварения», «Правила поведения за столом», таблица «Вкусно или полезно», корзины с картинками овощей, фруктов, ягод, буквы «МОЛОДЦЫ».

3.Изучение нового материала.

Ведь у нас есть главное – здоровье !

Здоровячков Здоровая пища

Всем известны такие истины:

Из чего состоит наша пища? ( белков жиров, углеводов )

Какую роль выполняют белки, жиры, углеводы? (белки являются строительным материалом для нашего организма, жиры и углеводы дают организму энергию, т.е. помогают ему становиться выносливым и сильным.)

4. Игра «Вкусно или полезно»

умеренность и разнообразие .

Что означает умеренность? Сократу принадлежат мудрые слова: «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Переедать очень вредно, желудок и кишечник не успевают все переварить.

Ученик: Здравствуй, Карлсон!

И станет полезною ваша еда!

Какие витамины вы знаете? (А, В, С, Д; витамин А улучшает зрение,

И будет полезная пища впрок!

И для других служи примером.

*Если ешь с ножом и вилкой.

Ты не сиди с открытым ртом.

б) Игра «Соедини начало пословицы о питании с ее концом»: (работа в парах)

Что нового узнали на уроке?

Конспект урока окружающего мира во 2 классе

«Почему нужно правильно питаться?»

Задачи : формирование мотивационной сферы правильного питания; обеспечение физического здоровья.

Оборудование : компьютер, мультимедийный проектор, презентация, учебник, тетрадь на печатной основе, карточки с пословицами, бумажные тарелочки и набор карточек с названиями продуктов питания, плакаты «Органы пищеварения», «Правила поведения за столом», таблица «Вкусно или полезно», корзины с картинками овощей, фруктов, ягод, буквы «МОЛОДЦЫ».

2.Подготовка учащихся к восприятию материала урока.

3.Изучение нового материала.

5.Подведение итога урока. Рефлексия.

I.Организационный момент. Позитивный настрой .

Мы радостны и полны сил, и энергии.

У нас вся жизнь впереди и столько задуманного.

Ведь у нас есть главное – здоровье !

II.Подготовка к восприятию материала урока. Формулировка цели урока.

Мы продолжаем наше путешествие в страну Здоровячков и сегодня поближе познакомимся с еще одним доктором – доктором Здоровая пища . Мы поговорим о том, как питание связано со здоровьем.

Всем известны такие истины: «Здоровье не купишь»; «Бог дал живот, Бог даст и здоровье»; «Здоровому все здорово»; «Деньги – медь, одежда – тлен, а здоровье всего дороже».

Здоровье – состояние тела, когда все жизненные отправления идут в полном порядке; отсутствие недуга, болезни.

Правильное питание – основной источник здоровья всего живого на земле.

III.Изучение нового материала.

1.Зачем человеку необходима пища? (для повышения выносливости и активности, для роста и развития, для хорошего самочувствия, борьбы с болезнями).

2.Какие органы помогают человеку питаться? Как пища попадает в наш организм? («Пища попадает в рот, во рту смачивается слюной, мы жуем ее зубами. Дальше по пищеводу она попадает в желудок. Здесь начинается ее переработка. Из желудка пища попадает в кишечник, где она окончательно переваривается с помощью желчи и пищеварительных соков. Переваренная пища через стенки кишечника попадает в кровь и поступает ко всем органам»).

3.А все ли продукты, которыми питается человек бывают полезны для здоровья?

— Правильное питание – условие здоровья , неправильное – приводит к болезням.

Из чего состоит наша пища? ( белков жиров, углеводов )

Работа по учебнику: какую роль выполняют белки, жиры, углеводы? (белки являются строительным материалом для нашего организма, жиры и углеводы дают организму энергию, т.е. помогают ему становиться выносливым и сильным. )

4. Игра «Вкусно или полезно» (выбери названия вкусных или полезных продуктов: сыр, чипсы, масло, фанта, виноград, рыба, яйца, конфеты, хлеб, варенье, лимонад, молоко, горчица, капуста, торт, творог, кофе)

5.Какие из продуктов вы больше всего любите?

Инсценирование стихотворения С.Михалкова «Про девочку, которая плохо кушала».

Раз бабулю Люсю посетила внучка,

Крохотная девочка, милая Варюшка.

Бабушка от радости накупила сладостей,

Вкусный суп сварила, свежий сок открыла.

Кушай, Варечка, скорей – будешь крепче, здоровей,

Вырастешь такая – умная, большая,

Глазки будут меткими, зубки будут крепкими.

Скушай суп, котлетки, йогурт и еще сырок.

Не хочу, бабулечка, выпью только сок.

Снова бабушка хлопочет, угодить малышке хочет:

Сырнички, тефтели, блинчики, пельмени.

Морщит Варя носик – есть она не хочет.

Не сердись, бабуля, ты готовишь очень вкусно,

Но компот, конфеты, мороженое – это главная еда,

Остальные все продукты – ерунда!

Расскажите, дети, Варе, что же с ней произойдет,

Если будет кушать Варя лишь конфеты и компот?

6. Доктор Здоровая пища советует: чтобы правильно питаться, нужно выполнять два условия: умеренность и разнообразие .

Что означает умеренность? (Сократу принадлежат мудрые слова: «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Переедать очень вредно, желудок и кишечник не успевают все переварить.)

Что значит разнообразие? (Ни один продукт не дает всех питательных веществ, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья.)

7.Сценка «Ох, зачем я съел пирог?» (выходит Карлсон с банкой варенья)

(залезает в банку рукой и облизывает пальцы)

(Нажимает на моторчик, а он не заводится)

Мама! Что же такое творится?

Мотор мой не хочет никак заводиться.

Ученик: Здравствуй, Карлсон!

Ученик: Что грустишь ты, дай ответ.

Карлсон: Я обкушался варенья!

Ученик: Где же ты сегодня был?

Карлсон: Слон обедать пригласил,

Ученик: Карлсон! Ты не ворчи!

Ведущий: Ребята, мера нужна и в еде,

Чтоб не случиться нежданной беде,

Нужно питаться в назначенный час

В день понемногу, но несколько раз.

Этот закон соблюдайте всегда.

И станет полезною ваша еда!

Плюшки, конфеты, печенье, торты-

В малых количествах детям нужны.

Запомни, Карлсон, простой наш совет,

Здоровье одно, а второго – то нет!

8.Как вы понимаете пословицу: «Овощи – кладовая здоровья».

Слово «витамин» придумал американский ученый – биохимик Казимир Функ. Он открыл, что вещество («амин»), содержащееся в оболочке рисового зерна, жизненно необходимо людям. Соединив латинское слово «вита» («жизнь») с «амин», получилось слово «витамин». Детям надо съедать в день 500- 600 г овощей и фруктов. Кроме питательных веществ организму человека требуются витамины. При их недостатке человек быстро устает, плохо выглядит.

Какие витамины вы знаете? (А, В, С, Д)

Какое значение для здоровья они имеют? (витамин А улучшает зрение,

В – укрепляет организм, дает запас энергии, Д- укрепляет костную систему, С- закаляет организм, помогает бороться с болезнями.)

Работа по учебнику: в каких продуктах содержатся данные витамины?

9. Дидактическая игра «Овощи и фрукты» ( на столе лежат две корзины и карточки с изображениями овощей и фруктов, по сигналу учителя один ученик собирает овощи, а другой – фрукты).

10.Наш организм в течение дня выдерживает колоссальные нагрузки. А как мы заботимся о нем?

Начнем с завтрака: у школьников самый работоспособный период с 9 -11 часов утра, поэтому полноценный завтрак вам просто необходим.

Завтрак начинайте с фруктов. Они хорошо усваиваются на голодный желудок, перевариваются 15 минут и стимулируют работу кишечника. Человек должен начинать свой день сытым: «накормите» свой желудок теплой пищей и увидите: ваша голова будет лучше соображать. Около 12 часов нелишним будет второй завтрак: фрукты, бутерброды, чай. Но есть все это нужно не всухомятку, а сидя за столом и обязательно запивая напитком.

Обед также должен быть полноценным: обязательно горячее, вторые блюда, чай. Половина употребляемой пищи должна быть овощной. Всегда съедайте чуть – чуть десерта – наступит полное насыщение.

После богатого углеводами обеда выждите не менее 3 часов. Пейте много чая: в нем содержатся полезные вещества, помогающие избавиться от излишков жира.

А вот ужин должен быть легким: овощной салат, фрукты, каши.

Никогда не пропускайте еду. Ешьте 3- 4 раза в день в одно и то же время. Помните: чувство голода не допустимо.

Когда Суворова спросили, в чем заключается секрет долголетия, то он поделился своим правилом питания: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Правило знать ты должен одно:

Надо съесть все, что на завтрак дано!

С другом обед раздели ты, дружок

И будет полезная пища впрок!

Ужин обильный не нужен никак

Пусть наедается на ночь твой враг!

И еще. Вода – основа жизни на земле. Поэтому в течение дня пейте много воды (2л), разделив это количество на весь день.

11.Игра «Составь меню» (1 ряд – меню на завтрак, 2 ряд – на обед, 3 ряд – на ужин).

12.Полезно или вредно горячее питание ? (Теплая пища переваривается в течение 2-3 часов, а холодная еда покидает желудок в несколько раз быстрее, не достигая нормального переваривания. Вредна очень горячая или очень холодная пища. Очень холодная пища охлаждает слизистую желудка, очень горячая – лишает желудок энергии. Железы очень хорошо работают при температуре пищи 40 градусов).

IV.Закрепление изученного материала.

Как нужно вести себя за столом?

а) «Хорошие манеры за столом».

И для других служи примером.

*Не чавкай как хрюша ты за столом

Всю пищу жуя, не глотай целиком!

*Во время еды не болтай, не читай

Ведь это здоровью во вред, так и знай!

*Если ешь с ножом и вилкой.

В левой – вилка, в правой – нож!

*Пусть будет чисто за столом-

Ты не сиди с открытым ртом.

Работа в тетради на печатной основе: нарисуй, что должно лежать слева от тарелки, а что-справа?

б) Игра «Соедини начало пословицы о питании с ее концом»: (работа в тетради на печатной основе – в парах)

Всякому нужен. и обед, и ужин.

Голодной лисице. виноград снится.

Голодному Федоту. любые щи в охоту.

Если щи хороши. другой пищи не ищи.

Больному помогает врач. а голодному — калач.

в) Полезный совет доктора Здоровая пища.

— Самостоятельная работа в тетради на печатной основе: напиши памятку «Какая пища полезна для здоровья?»

Когда готовите пищу, бросьте в нее немножко любви, чуть – чуть добра, кусочек нежности. Эти витамины придадут необыкновенный вкус любой пище и принесут здоровье. Приятного аппетита!

V.Подведение итога урока. Рефлексия.

Значима ли данная тема для вас? Почему?

Закончите предложение: «Чтобы быть здоровым, нужно. правильно питаться».

Что нового узнали на уроке?

Выразите свое отношение к уроку.

Соберите слово из рассыпанных букв и поставьте себе оценку за урок ( молодцы) .

Памятка для школьников «Здоровое питание»

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,- это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12-17 лет — 90-100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116-120 г в возрасте 10-13 лет. и до 132-140 г в возрасте 14-17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65-60%, у взрослых-50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком : яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

ыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.
Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.
Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты.
Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты, тем лучше.

Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30-8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00-12:00 — горячий завтрак в школе, в 14:30-15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00-19:30 — ужин (дома).
Учащиеся во вторую смену в 8:00-8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30-13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00-16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
Следует употреблять йодированную соль.
В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

Когда нет чувства голода.
При сильной усталости.
При болезни.
При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
Перед началом тяжёлой физической работы.
При перегреве и сильном ознобе.
Когда торопитесь.
Нельзя никакую пищу запивать.
Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

В питании всё должно быть в меру;
Пища должна быть разнообразной;
Еда должна быть тёплой;
Тщательно пережёвывать пищу;
Есть овощи и фрукты;
Есть 3-4 раза в день;
Не есть перед сном;
Не есть копчёного, жареного и острого;
Не есть всухомятку;
Меньше есть сладостей;
Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

На этом уроке мы с вами узнаем, как правильно питаться, чтобы сохранить свое здоровье, чем полезны те или иные продукты питания, а также какие существуют правила приема пищи.

Тема: Человек разумный — часть природы

Фрукты, молоко, мясо, хлеб — это все продукты питания. Человек — существо разумное, и он научился обеспечивать себя пищей круглый год. Человек выращивает культурные растения в поле, в саду, в огороде и теплице.

Человек держит домашних животных, ловит рыбу в водоемах.

Кроме того, человек умеет сохранять продукты.

Зерно хранят в элеваторе, овощи — в овощехранилище.

Рис. 6. Элеватор и овощехранилище

Свежими продукты долго остаются в холодильнике или погребе.

Рис. 7. Холодильник и погреб

Люди научились готовить продукты так, чтобы они не портились долгое время. Продукты сушат, маринуют, солят, квасят.

Рис. 8. Сушеные и засоленные овощи

Многие продукты вообще не употребляются человеком в сыром виде.

Если же продукты неправильно хранить, то они портятся, а испорченные продукты опасны для здоровья. Чтобы продукты не портились, их нужно хранить подальше от света, в сухом и прохладном месте. У каждого продукта есть срок годности.

Кроме фруктов и овощей очень много полезных веществ и витаминов содержится в ягодах.

Малину можно использовать как природный аспирин.

В бруснике и клюкве много витамина С, который помогает организму бороться с болезнями.

В крыжовнике и чернике содержится янтарная кислота, которая помогает поддерживать наш иммунитет.

Следующая ступень — это мясо, рыба, птица и молочные продукты.

Рис. 23. Третья ступень пищевой пирамиды

Мы привыкли, что это наше основное питание. Мясо — животный белок, необходимый для организма строительный материал. Чтобы наш организм усвоил мясо, нужно до 8 часов, это очень большая и тяжелая работа для нашего организма. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 150 грамм. Сосиски, сардельки и колбасы содержат много пищевых добавок, поэтому вряд ли принесут вам пользу. Другое дело — рыба и морепродукты. В них содержится белок, а еще много витаминов и полезных веществ, поэтому рыбу просто необходимо есть.

Молоко любят все. Оно идеально для растущего организма. Также, полезно для здоровья выпивать на ночь стакан кефира, а на завтрак есть нежирный йогурт.

На вершине нашей пирамиды — соль, сахар и сладости.

Рис. 24. Четвертая ступень пищевой пирамиды

Этих продуктов должно быть мало в нашем рационе. Их излишнее употребление приводит к различным болезням, таким, как ожирение, кариес, головные боли. Нужно себя приучать минимально употреблять эти продукты. Соль — до 6 грамм в день, это чайная ложка, а сахар и сладости заменять фруктами и медом.

Никогда не поздно изменить свои пищевые привычки в лучшую сторону, сбалансировать питание, чтобы вырасти крепким и здоровым человеком.

Однако важно не только что ты кушаешь, но и когда и, в каком порядке. Необходимо соблюдать режим питания. Люди даже дали названия блюдам — первое, второе и десерт. Не стоит начинать еду с десерта даже, если сладкое — самое вкусное для тебя. После конфет и печенья вряд ли захочется есть суп, и тогда твое питание перестанет быть полезным и разнообразным.

Чтобы быть сытым, не нужно постоянно что-то жевать. Интервал между приемами пищи должен быть 3-4 часа. Ученые доказали, что младшему школьнику, то есть тебе, нужно 4-хразовое питание — завтрак, обед, полдник и ужин. Помни, что ужинать стоит не позднее, чем за 2 часа до сна. За едой нельзя отвлекаться на другие дела, смотреть телевизор или разговаривать. Бегать и прыгать сразу после еды — вредно.

Итак, для организма человека важно, что мы едим, в каком порядке, когда и сколько. Чтобы вырасти здоровым человеком, необходимо соблюдать режим питания, а он полностью зависит только от тебя.

Плешаков А.А. Мир вокруг нас: учеб. и раб. тетр. для 2 кл. нач. шк.- М.: Просвещение, 2006.
Бурский О.В.,Вахрушев А.А., Раутиан А.С. Окружающий мир.- Баласс.
Виноградова Н.Ф. Окружающий мир.- ВЕНТАНА-ГРАФ.

Будь здоров ().
Nashaucheba.ru ().
Сайт учителей начальных классов ОУ ТМСОШ ().

Проанализируй, правильно ли ты питаешься. Какие продукты ты любишь больше всего? В каком количестве ты их ешь? Каких продуктов не хватает в твоем рационе?
Составь примерное меню на неделю, чтобы оно было здоровым и сбалансированным. Укажи, сколько чего нужно кушать в каждый прием пищи.

Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Каждый день мы создаём себя. Да, да. Всё, что мы едим — становится нами. Клетки нашего тела берут «строительный материал» из пищи, которую мы употребляем. И очень важно, чтобы наш рацион был разнообразен и полезен. Об этом знают практически все. Но каждый день встречаюсь с тем, что люди не думают о себе. В суете будних дней питаются не очень хорошей пищей, а порой даже вредной. Конечно, когда все мысли, как заработать денег, то о себе, о своём здоровье и некогда подумать. Вот и получается парадокс — мы работаем, работаем, зарабатываем деньги, а в итоге — больное тело, деньги несём в аптеку и покупаем лекарства. А об этом мы разве мечтаем? Разве покупка дорогостоящих лекарств — наша цель? Отнюдь. Один мудрец говорил: «Я настоящий — это то, что я делал в прошлом, а я будущий — это то, что я делаю сегодня «. Давайте осознаем важность тех поступков, которые совершаем каждый день. Давайте осознаем важность принятия решений. Возьмём ответственность за свою жизнь. Ведь каждый миг мы делаем выбор. Осознанно или неосознанно. Ещё очень важно помнить о привычках, которые «тянутся» с нашего детства. Наши любимые мамы и бабушки кормили нас самым вкусным и питательным, чтобы росли мы здоровыми и сильными. Но то, что хорошо детям — не всегда подходит для взрослых. Это из-за того, что организм уже другой, функционирует он по-другому. И это надо учитывать. Вот, например, девочки до11 лет растут вверх, а с 11-12 лет начинают приобретать «формы». К 25 годам девушки формируются, и рост их практически больше не меняется. Так некоторые начинают следить за своим весом, а кто-то продолжает, есть, как в детстве макароны с котлетами и результат — избыточный вес. После 35 лет у женщин постепенно замедляется обмен веществ и набор веса, как следствие, происходит быстрее. Так что, найдите время и пересмотрите привычки питания, и задумайтесь, какие продукты включить в свой рацион, а какие — исключить. В последнее время со всех сторон (телевидение, СМИ) освещается проблема излишнего веса и важность здорового питания. Вся эта информация доступна и постоянно «на слуху». И всё равно мы забываем об этом. Памятка, которая приведена ниже — один из «инструментов», который будет помогать вам, заботиться о себе, о своём здоровье. Вы можете её распечатать и повесить на видном месте, например, на дверце холодильника или над столом, где вы обедаете. Сделайте полезное дело для себя и для своих детей. Ведь дети не слушают наших слов — они видят наши поступки. И как мы заботимся о своём здоровье, так и наши дети, а потом и наши внуки станут заботиться о себе и своих близких. Пусть род станет крепче. Пусть о нашей нации больше не говорят, что она вымирает и деградирует. Пусть говорят, что наш народ самый здоровый и сильный!

Приём пищи каждые 2,5-3 часа. Объем пищи 250-300 мл (что соответствует 1 стакану).
Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.
Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если вы не голодны. Сделайте лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.
Пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределённую равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приёмами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.
После 19:00 жидкости — не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.
Тщательно пережёвывайте пищу. Плохо пережёванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие — запасанию избытка жира.
Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приёма пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получаете с пищей.
Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши.
Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.
Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!
И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию — как минимум в течение 21-го дня!

И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.

Внимание! Напоминаем вам, что если захотели сесть на любую диету — необходимо пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом!

Снижение веса необходимо проводить под наблюдением врача-диетолога!

источник

— формирование представлений о значении питания в жизни человека, формирование рациона питания и образа жизни человека и их влияние на здоровье;

— закрепление знаний о группах веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах;

— воспитание ответственного отношения к своему здоровью;

— развитие мышления, внимания, устной речи.

Оборудование: компьютер, мультимедийный проектор

— Здравствуйте, ребята! Здравствуйте, дорогие гости! Такими словами мы приветствуем друг друга при встрече. А что они обозначают?

— Когда мы произносим эти слова, то искренне желаем тем, с кем встречаемся, здоровья, добра и радости.

Здравствуйте – это, значит, будьте здоровы. А здоровы ли вы, дорогие мои? Хорошее ли у вас сегодня настроение? Я очень рада, что у вас все отлично! В народе говорят: “Здоровому – все здорово”. Здоровый человек красив, он легко преодолевает трудности, с ним приятно общаться. Он умеет по-настоящему и работать, и отдыхать.

II. Сообщение темы и целей урока.

— Сегодня мы продолжим разговор о нашем здоровье. Прочитайте письмо, присланное очень известным литературным героем.

«Здравствуйте, друзья! Свое письмо я пишу из больницы. У меня ухудшилось здоровье: болит голова, в глазах звездочки, все тело вялое. Доктор говорит, что мне нужно правильно питаться. Я составил себе меню на обед: торт с лимонадом, чипсы, варенье и пепси-кола. Это моя любимая еда. Наверное, скоро я буду здоров. Ваш Карлсон».

— Как вы думаете, почему Карлсон попал в больницу? Правильное ли меню он составил?

— Ответить более подробно на этот и другие вопросы нам поможет наш урок на тему: «Здоровое меню. Злые продукты». Сегодня на уроке мы научимся с вами различать полезные и неполезные продукты, составлять здоровое меню, заботиться о своём здоровье. В конце урока вы сможете дать полезные советы Карлсону о питании, которые помогут ему выздороветь.

— Правильное питание – залог здоровья человека, а здоровье – фундамент счастья. Очень верно сказано: одного здоровья для счастья мало, но без здоровья настоящего и полного счастья быть не может. Иногда ребята заигрываются и забывают про еду, а другие постоянно жуют то сухари, то печенье, то конфеты, а приходит время обеда – нет аппетита.

Учёные установили, что если есть в определённые часы каждый день, то именно к этому времени появляется аппетит, начинает выделяться желудочный сок, пища переваривается быстрее, лучше. Польза от этого всему организму.

Поэтому девизом нашего урока будет высказывание. Прочитайте его.

Прежде чем за стол мне сесть, —

А думаете ли вы от том, что вы употребляете в пищу?

III. Актуализация знаний обучающихся.

— Организм человека непрерывно работает: трудятся сердце, легкие, мышцы. Мы выполняем различную физическую и умственную работу, занимаемся спортом и т.д. И для всей этой деятельности нужна . (энергия).

— Что является ее источником? (Пища.)

— Для чего нужна человеку пища?

(С пищей поступают в организм необходимые питательные вещества. Если человек долго не ест, его организм начинает расходовать вещества, которые в виде запасов находятся в теле. Человек худеет. Без пищи он может прожить около месяца.)

Вывод: человеку необходимо питаться, так как правильное питание имеет огромное значение для полноценной деятельности человеческого организма.

— Какие питательные вещества необходимы нашему организму?

— В каких продуктах содержаться? Найдите ответы на эти вопросы на карточках, размещённых в классе. (Белки, жиры, углеводы)

IV. Работа над новым материалом.

— Ни один продукт, употребляемый нами в пищу, не дает всех питательных веществ (белков, жиров и углеводов), которые необходимы для поддержания хорошего здоровья. Поэтому важным условием правильного питания является разнообразие. Одни продукты дают организму энергию, чтобы двигаться, хорошо думать, не уставать (мед, гречка, геркулес, изюм, масло). Другие помогают строить организм и сделать его более сильным (творог, рыба, мясо, яйца, орехи). А третьи – фрукты, овощи – содержат много витаминов и минеральных веществ, которые и помогают организму расти и развиваться (ягоды, зелень, капуста, морковь, бананы).

Не все продукты, которыми питается человек, полезны для здоровья. Правильное питание – условие здоровья, неправильное – приводит к болезням.

1. Игра «Прежде чем за стол мне сесть, я подумаю, что съесть».

Из группы продуктов выберите и положите в корзину полезные продукты. Объясните свой выбор.

— Молодцы, вы дали правильные ответы. А теперь давайте вспомним, какую именно пользу приносят упомянутые продукты нашему организму.

Перечислите продукты, которые:

— улучшают мозговую деятельность;

(рыба, мясо, творог, крупы, шоколад)

(овощи, фрукты, молочные продукты)

— являются источником витаминов;

— придают силу, наращивают мышечную массу;

(Мясо, особенно нежирные сорта)

— На нашем столе остались продукты, которые вы не положили в нашу корзину. Назовите их. Такие продукты диетологи называют «злыми продуктами». Как вы думаете, почему?

— Употребление в пищу данных продуктов — прямая дорога к ожирению, к сердечным заболеваниям, к болезням желудочно-кишечного тракта. «Злые продукты» укорачивают жизнь человека.
— Жирная пища приводит к увеличению веса. Обилие пищи, содержащей большое количество заменителей и красителей, постепенно отравляет организм, однако и вызывает привыкание.

Физкультминутка.

Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
На неправильный совет
Вы потопайте – нет, нет!

Постоянно нужно есть —
Для здоровья важно!
Фрукты, овощи, омлет,
Творог, простоквашу.

Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
Не грызите лист капустный,

Он совсем, совсем невкусный,

Лучше ешьте шоколад,
Вафли, сахар, мармелад,
Это правильный совет?

Зубы вы почистили и идите спать.
Захватите булочку
Сладкую в кровать.
Это правильный совет?
(Нет, нет, нет!)

Вывод: в пищу необходимо употреблять полезные продукты, исключить из своего меню «злые» продукты, которые укорачивают жизнь человека, посоветовать это окружающим людям: друзьям, родным.

— Как вы думаете, есть ли связь между питанием и образом жизни, которого мы придерживаемся?

— Мальчик Дима ведёт активный здоровый образ жизни. Он рассказал о своих занятиях в течение дня и попросил посоветовать продукты, необходимые для восстановления сил.

— У вас на партах – конверты с карточками, на которых указано, чем мы можем помочь своему организму при тех или иных занятиях.

(Работа в парах, группах, оказание помощи друг другу.)

источник

Еда полезна для той части тела, на которую похожа

Всем знакомо высказывание «Ты — то, что ты ешь». Так вот — возможно, в нем скрыто больше смысла, чем нам кажется. Мы обнаружили 9 продуктов, по форме напоминающих те части нашего организма, для которых они особенно полезны. Например, ядро грецкого ореха очень похоже на мозг. Совпадение? Возможно. Но далеко не единственное.

1. Морковь — глаза

Нарежьте морковку пластинками немного наискосок — и увидите, насколько этот овощ напоминает глаз, вплоть до мельчайших линий, имитирующих радужную оболочку. И это правда, что, налегая на морковь, вы делаете для своих глаз доброе дело. В ней полно витаминов и антиоксидантов (бета-каротина, например), которые снижают угрозу потери зрения в пожилом возрасте.

2. Грецкий орех — мозг

Складочки и морщинки грецкого ореха делают его форму невероятно похожей на мозг с его левым и правым полушариями. И неудивительно, что орехи считаются «едой для серого вещества» — они содержат высокую концентрацию омега‑3 полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают нормальное функционирование мозга.

3. Сельдерей — кости

Длинные тонкие стебли сельдерея похожи на кости — и очень для них полезны. Сельдерей — источник кремния, который регулирует минерализацию костей.

4. Авокадо — матка

Авокадо по форме напоминает матку и очень полезен для сохранения репродуктивного здоровья. В авокадо содержится много фолиевой кислоты, которая снижает риск дисплазии шейки матки.

5. Моллюски — мужская половая железа

Исследования показали, что моллюски действительно очень хороши для мужского здоровья. В них содержатся фолиевая кислота и цинк, которые могут значительно улучшить качество спермы.

6. Грейпфрут — грудь

Сходство с женской грудью круглых цитрусовых вроде лимонов и грейпфрутов может быть больше чем просто случайностью. В грейпфруте содержатся так называемые лимоноиды — вещества, препятствующие образованию раковых клеток в груди.

7. Помидоры — сердце

Разрежьте помидор пополам, и увидите многочисленные камеры, которые напоминают структуру сердца. Исследования показали, что благодаря содержанию ликопина томаты снижают риск сердечных заболеваний. Причем если вы добавите к этому овощу немного жира — оливкового масла или авокадо, то усваиваемость ликопина возрастет почти в десять раз.

8. Красное вино — кровь

Похожее на кровь красное вино богато антиоксидантами и полифенолами, включая ресвератрол. Выпив немного красного вина, вы получаете защиту против холестерина ЛПНП, который может стать причиной сердечных заболеваний. Кроме того, вино обладает разжижающим кровь действием, а значит — препятствует образованию кровяных сгустков.

9. Имбирь — желудок

Имбирь похож на желудок и, как известно, помогает справиться с тошнотой. Он содержит гингерол, обладающий противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Смотрите также: 10 фактов о самых вредных продуктах

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Супер-еда для пищеварения. Какие продукты полезны для желудка — ЗдоровьеИнфо

Большинство из нас не любит свое тело: всегда хочется быть похожей на кого угодно, только не на себя. Особенно на стройных супер-моделей 90-х годов прошлого века, Желание быть худой и стройной в крови у трех миллиардов женщин (именно столько дам живет на Земле). При этом не так то сложно соответствовать стандартам, заданным Синди Кроуфорд и Клаудией Шифер.

Стройность – это не диагноз и не болезнь. Ей нельзя неожиданно заболеть. Зато ее достаточно просто достичь. Главное взять себя в руки и не верить в рекламу утягивающего белья (при больших габаритах оно все равно собирается где-то в области груди – его выталкивает вверх живот). Поверьте – у вас появится талия. Если следить за собой. То есть следовать всего трем правилам:

Правило №1

Ешьте раз в 2-3 часа, за раз съедайте не более 250 мл пищи. Объем желудка как раз составляет 250 мл. При этом у него гиперэластичные стенки. Когда мы съедаем больше четверти литра, желудок растягивается и выходит из-под реберной дуги, от этого живот кажется еще больше. Если хотите всегда иметь красивую, тонкую талию, старайтесь как можно реже превышать объем желудка, ведь на то, чтобы вернуться в исходное состояние, эластичным стенкам нужно две недели.

Режим питания один раз в 2-3 часа заложен в нас природой. Энергии от одного приема пищи хватает на 3 часа (сколько бы мы при этом ни съели). Если человек ест раз в 4-5 часов, организм чувствует, что энергия поступает с перебоями и начинает делать запасы на «черный день». Чаще всего именно эти запасы и «свисают» в области бедер и талии.

Правило №2

Следуйте принципам раздельного питания. Это не только позволит сбросить лишние килограммы, но и улучшает цвет лица. Важно, чтобы пища переваривалась в желудке не более пяти часов. Если она задерживается там дольше, то начинает портиться, нарушая работу кишечника. А цвет лица, как ни удивительно, напрямую зависит от состояния кишечника.

Чтобы пища переваривалась не более пяти часов, надо знать, что с чем сочетается (то есть те самые основные принципы раздельного питания). Мясо и молочные продукты (кроме кефира и творога) имеют очень длинную молекулу, расщепить которую крайне тяжело. Бобовые, картофель, хлеб и крупы тоже обладают сложной молекулярной структурой. Соответственно, съедая курицу с рисом, мы рискуем не уложиться в эти пять часов. Молекулы овощей и фруктов примитивны. Желудок легко и быстро справляется с ними. Поэтому мясо, молочные продукты, бобы, крупы, хлеб и картофель лучше сочетать с овощами и фруктами, но никак не между собой.

Правило №3

В день необходимо выпивать не менее двух литров жидкости. Она не только участвует во всех обменных процессах, но и помогает быстрее вывести шлаки из организма. Однако отличить жидкость от пищи порой бывает не просто. Итак, жидкостью не являются калорийные напитки, такие как сок, суп, кефир, сладкий морс и компот. Все это еда. К жидкостям относятся: питьевая негазированная вода и свежезаваренный чай без сахара.

Существует идеальный график приема жидкости: за 30 минут до еды стакан простой воды, через полчаса после – чашечка зеленого чая. Причем чай необходимо выпивать в течение 30 минут с момента заваривания. Это объясняется тем, что свежий чай тонизирует пищеварительную систему, ускоряя обмен веществ, а «отстоявшийся», наоборот, нарушает активность кишечника, замедляя процессы в организме, что провоцирует образование отложений и шлаков.

Специалисты неспроста рекомендуют подождать 30 минут, не запивая пищу сразу же. Как только еда попадает в желудок, пищеварительные соки начинают расщеплять ее. Если в этот момент разбавить их, процесс замедлится, съеденное задержится внутри дольше, чем положено, что впоследствии может нарушить работу пищеварительной системы и подарить лишний вес.

Супер-продукты

Продукты, которые позволяют сохранить стройность – не редкость в магазинах. Не проходите мимо:

1.Груша. Этот фрукт содержит не перевариваемую клетчатку, которая благотворно сказывается на работе пищеварительной системы организма.

2. Имбирь. Эфирные масла, которые можно получить из него, обладают ярко выраженным антисептическим действием и уничтожают микробы, попавшие в полость рта, не пуская их в желудочно-кишечный тракт.

3. Йогурт. Этот кисломолочный продукт нормализует микрофлору кишечника благодаря содержащимся в нем пробиотическим бактериям.

Продукты, которые полезны для нашего зрения

Зрение, как и весь наш организм, необходимо начинать сохранять как можно раньше. Все слышали о том, как полезно есть морковь, которая улучшает наше зрение. Есть продукты для улучшения зрения без которых не обойтись — это зелень, абрикосы, фасоль, цитрусовые, рыба, орехи. Улучшение зрения будет успешным, если вы будете применять все эти продукты в сочетании, придерживаясь принципа разнообразие.

В мире сейчас насчитывается более 45 миллионов слепых и свыше 135 миллионов слабовидящих

При любом заболевании глаз необходимо кушать ту еду, которая легко переваривается и усваивается в нашем организме. Лучше всего употреблять пищу натуральную, которая не подвергалась тепловой обработке. Ежедневный рацион человека не менее чем на 60% должен состоять из продуктов растительного происхождения.

7 основных продуктов для хорошего зрения.

Морковь. Содержит огромное количество витамина А, также в моркови содержится антиоксидант бета-каротин, который помогает поддерживать и не утрачивать остроту зрения. Еще морковь содержит в себе такие витамины как С, В, D, Е, а также калий, кальций, натрий, фосфор, железо, цинк, медь, фтор.

Черника. Черника содержит много антиоксидантов. В состав ее входят кислоты, микроэлементы и такие витамины как А, С, В и РР. Также в чернике содержится лютеин, этот пигмент помогает сохранить зрение. Черника полезна только в свежем виде, замороженная черника не эффективна. Черника очень хорошо влияет на зрение. Вещества, которые в ней находятся, повышают остроту зрения, снимают усталость с глаз, обостряет ночное зрение. Она очень полезна для летчиков, шоферов, программистов. Помимо всего этого в чернике находятся вещества, которые снижают сахар в крови.

Брокколи. Брокколи помогает улучшить зрение и предостерегает от такого заболевания глаз как катаракта. Он содержит в себе лютеин и зеаксатин которые очень полезны для глазных хрусталиков. Также каротины, содержащиеся в брокколи, защищают клетки глаз от свободных радикалов.

Шпинат. Шпинат защищает глаза от разных заболеваний. В нем находится такой компонент, как лютеин, который в свою очередь защищает наши глаза от катаракты. Шпинат очень питателен и содержит в себе витамины А, С, Е, К, В2, В6, а также медь, цинк, фосфор, калий, магний, белок и жирные кислоты. У тех людей, которые любят и часто употребляют шпинат, почти на 90% снижен риск заболевания глазными болезнями. Вообще, шпинат уже давно признан учеными самым эффективным продуктом, помогающим улучшить зрение.

Фрукты. Фрукты такие как: киви, апельсины, абрикосы очень богаты витамином С. Овощи и фрукты богаты витамином С – лимоны, апельсины, мандарины укрепляют сосуды. Для улучшения кровяных сосудов, в том числе и глазных сосудов, хорошо включать в свой рацион цитрусовые – лимоны, мандарины, апельсины. Абрикосы и дыни богаты бета-каротином, антиоксидантом, который синтезирует в организме человека витамин А.

Рыба и рыбий жир. Рыбий жир предотвращает дегенерацию желтого пятна и развития других болезней глаз. Рыба является главным источником омега-жирных кислот, которые отлично влияют на зрение. Самая дорогая и полезная рыба семейства лососевых содержит в себе омега кислоты. Эти кислоты очень важны для предотвращения многих глазных заболеваний. Недостаток таких кислот может привести к сухости глаз. Так же омега кислоты содержатся в тунце, сардине и селедке.

Фасоль. Еще один полезный продукт для зрения. Фасоль способствует витамину А проникнуть из печени прямо в сетчатку глаза, вырабатывая меланин, что очень важно для глаза, поскольку достаточное количество меланина в глазу защищает его от ультрафиолетовых лучей, а также помогает лучше видеть в темноте.

Чтобы сохранить зрение необходимо правильное питание. Для того, чтобы правильно питаться, необходимо соблюдать несколько принципов:

— сократить потребление насыщенных жиров

— должна быть умеренность в пище

— полноценная, легкоусваиваемая еда

— рацион продуктов, богатый антиоксидантами, содержащие много витаминов А, Е и С

Примерное меню для улучшения зрения:

Завтрак — сухие или свежие фрукты с холодным свежим молоком, без хлеба

Обед — вареные на пару овощи с рыбой, мясом или яйцами. Картофель нужно варить в «мундире». Печеные яблоки, сухофрукты, орехи

Ужин — салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Хлеб из цельной муки с сыром и маслом. Тушеный чернослив

Как еще можно улучшить зрение:

Регулярно делать зарядку для глаз

Нужно отказаться от курения, ограничить потребление алкоголя и напитков с содержанием кофеина

Чаще носить солнцезащитные очки

Не злоупотреблять сладким и соленым

Некоторые глазные заболевания и, в частности потерю остроты зрения, можно просто предотвратить. Для этого нужно, как минимум, подкорректировать рацион питания, а, как максимум, немножко изменить свои привычки, ограничив время пребывания перед монитором компьютера, телевизором или гаджетом.

Продукты полезные для почек — блог медицинского центра ОН Клиник

Почки очищают организм от токсических веществ, выводят из него лишнюю жидкость, поддерживают артериальное давление, участвуют в обмене кальция и фосфора. Через почки, являющиеся естественным фильтром организма, проходит большой поток крови (около 1,2 литра в минуту у взрослого). Длина каждой почки составляет около 12 см, а вес — около 150 г.

Полезна ли вода для почек?

Вода — самая важная жидкость для организма человека. Клетки используют воду для транспортировки токсинов из органов и тканей в кровоток. Затем вода помогает почкам при фильтрации этих токсинов и создании мочи, которая выводит токсины из организма. Для поддержания этой функции желательно пить воду каждый раз, когда возникает жажда.

Если в теле человека с хроническим заболеванием почек накапливается жидкость и опухают ноги, врач может рекомендовать ему ограничить суточное потребление жидкости.

Еда, полезная для почек

Для нормального функционирования почек и профилактики их заболеваний рекомендуем употреблять в пищу жирную рыбу, сладкий картофель, зеленые овощи и оливковое масло. Лосось, тунец и другая жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3, могут стать полезным дополнением к любой диете. Ведь содержащиеся в них жирные кислоты омега-3 сокращают уровень жиров в крови и препятствуют повышению кровяного давления, что улучшает работу почек. При этом нужно учитывать, что в морской и океанической рыбе содержится гораздо больше жирных кислот, чем в речной рыбе. К тому же, речная рыба не содержит брома и йода.

Сладкий картофель (батат) содержит витамины и минералы (например, калий), помогающие почкам сбалансировать уровень натрия в организме. Большое количество витаминов, клетчатки и минералов, необходимых для здоровья почек, содержится в зеленых овощах (шпинате, брокколи). Также зеленые овощи являются источником антиоксидантов, которые выполняют роль естественного щита для организм и способствуют обновлению клеток, тканей и органов человеческого организма, что полезно для почек. В качестве заправки для салатов лучше всего использовать оливковое масло — источник мононенасыщенных жирных кислот (в том числе, олеиновой кислоты), полезной для работы почек.

При болезнях почек полезны красный болгарский перец (содержит большое количество витаминов A и C, необходимых для работы почек), чеснок (содержит антиоксиданты) и цветная капуста (способствует снижению уровня сахара в крови).

Фрукты для почек

Полезным для почек перекусом являются яблоки. Ведь в яблоках содержится большое количество витамина C и пектин, помогающий снизить уровень сахара и уровень холестерина в крови. Яблочная кожура является источником антиоксидантов, в том числе кверцетина, который защищает клетки мозга от старения.

Положительное влияние на работу почек оказывают арбуз и ананас. Арбуз, обладающий мочегонным эффектом, промывает почки от песка, растворяет соли и выводит их из организма. Ананас содержит клетчатку, марганец, витамин C, а также оказывает противовоспалительный эффект.

Какие ягоды полезны для почек?

Людям с хронической почечной недостаточностью полезны клюква, земляника, черника, вишня и красные сорта винограда. Клюква способствует очищению почек, оказывает противовоспалительное и антисептическое воздействие. Земляника, черника и виноград очищают почки и способствуют выведению из них камней. Вишня богата пектиновыми веществами и содержит хлорогеновую кислоту, нормализующую работу почек.

Продукты, вредные для почек

Ученые установили, что существует связь между избытком фосфора в организме и хроническими заболеваниями почек. Для предотвращения заболеваний почек рекомендуется воздерживаться от избыточного потребления в пищу фосфорсодержащих продуктов:

мяса;
молочных продуктов;
большинства круп;
бобовых;
рыбы;
орехов.

Лечение поражения почек предполагает поддержание в организме оптимального уровня калия, который способствует правильной работе сердца, нервов и мышц. Избыток калия выводится из организма через почки. Но если у человека развивается хроническая болезнь почек, то уровень калия в крови возрастает, развивается гиперкалиемия (высокий уровень калия в крови). При гиперкалиемии следует воздерживаться от употребления богатых калием продуктов (апельсинов, абрикосов, авокадо, кураги, чернослива).

При избыточном количестве белков в организме почкам приходится работать в усиленном режиме, чтобы вывести продукты распада. Поэтому людям с хронической почечной недостаточностью важно сократить потребление белков, которые в больших количествах содержатся в яичных желтках, орехах, бобовых и чечевице. Особенно вредно для почек красное мясо. Согласно первоначальным исследованиям, у людей, которые едят много красного мяса, увеличивается риск приобретения почечной недостаточности (вплоть до ее последней стадии).

При лечении почек следует ограничить содержание в пище натрия, избыток которого в организме может привести к повышению кровяного давления и отеку ног. В большом количестве натрий содержится в соли и продуктах, которые содержат соль:

соусы;
приправы;
чипсы;
соленые орешки;
фастфуд;
копченая рыба.

Кроме того, людям с хронической почечной недостаточностью рекомендуется исключить из рациона алкогольные и сладкие напитки, а также консервированные и маринованные продукты.

Какие овощи не любят почки?

Для правильной работы почек важно исключить из рациона парниковые овощи и овощи, которые выращивали с использованием химикатов, при потреблении которых в организме накапливаются токсины и образуются шлаки.

Согласно исследованиям, болезнями почек страдают 10% людей. Заболевания почек приводят к накоплению продуктов распада в крови, интоксикации организма, нарушению водно-солевого и кислотно-щелочного баланса, артериальной гипертензии. Поэтому так важно включить в свой рацион продукты, полезные для почек.

Здоровое питание — лучший канал здоровья

Здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп в рекомендованных количествах. В Австралийских диетических рекомендациях содержатся самые свежие рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из пяти основных пищевых групп обеспечивает организм разнообразными питательными веществами, способствует хорошему здоровью и может помочь снизить риск заболеваний, а также поддерживает интересную диету с различными вкусами и текстурой!

Многие продукты, которые часто встречаются в современных диетах, не входят в пять групп продуктов.Этой пищей, иногда называемой «нездоровой», «произвольной» или «случайной едой», иногда можно наслаждаться, но не следует регулярно включать ее в здоровую диету. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но в небольших количествах необходимы для здорового питания.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с Австралийскими диетическими рекомендациями. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов из пяти основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разбиты на пять основных групп продуктов.

Пять пищевых групп:

овощи и бобовые или бобы
фрукты
нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль
зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые или сорта с высоким содержанием зерновых волокон
молоко, йогурт, сыр или альтернативные продукты, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативных групп включают кальций и белок, а группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает употребление разнообразных продуктов. продукты из каждой из пяти групп продуктов питания ежедневно в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количество основных питательных веществ, важно выбирать разнообразные продукты из каждой группы продуктов.В качестве бонуса выбор разновидностей и продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, и вам не надоест диета.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять групп пищевых продуктов, потому что они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «выбор по собственному усмотрению» (иногда называемые «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайных продуктов:

сладкое печенье, торты, десерты и выпечка
мясные и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
продукты на вынос такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
сгущенное молоко
алкогольные напитки
мороженое и другое мороженое
кондитерские изделия и шоколад
коммерчески жареные продукты
картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и / или соленые закуски включая несладкое печенье
сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
сахаросодержащие безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Здоровые жиры

Австралийские диетические рекомендации включают небольшую норму потребления полезных жиров каждый день (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания.Он помогает:

усвоению витаминов (A, D, E и K)
снижению риска сердечных заболеваний
снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

мононенасыщенные жиры — содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
полиненасыщенные жиры, такие как:
- жиры омега-3 — содержатся в жирной рыбе
- омега-6 жиров — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (такими как оливковое масло или полиненасыщенный маргарин) .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

901 07 5

для девочек

Дети и подростки

Зерновые продукты, в основном цельнозерновые

Овощи и бобовые или фасоль

Фрукты,

Фрукты, фрукты

йогурт, сыр или его заменители (в основном с пониженным содержанием жира)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль

Дети 1–2 года *

2–3

1–1½

Дети 2–3 года

2½

1½

4½ 901

1½

2 (мальчики), 1½ (девочки)

1½

Дети 9-11 лет

5 для мальчиков
4 для девочек

2 ½ для мальчиков
3 для девочек

2 ½

Подростки 12-13 лет

6 для мальчиков
5 для девочек

5 ½ для мальчиков

3 ½

2 ½

Подростки 14-18 лет

5 ½ для мальчиков
5 для девочек

3 ½

2 ½32 и кормящих девочек до 18 лет

3½

Кормящих девочек до 18 лет

5½

4 901 * Дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных паст, масел, орехов или семенной пасты включена, поскольку цельные орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за сильнодействующих свойств. риск удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

9013 2

Женщины	Зерновые продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	Фрукты , сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
19-50 лет	6	5	2	2 ½	2 ½
51-70 лет	4	5	2	4	2
Беременная	8107 ½	3 ½
Грудное вскармливание	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ лет	3	5	2	4	2

Ежедневные порции, необходимые мужчинам

Мужчины	Зерновые цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
19-50 лет	6	6	2	2 ½	3
51-70	6	5 ½		2 ½
70+ лет	4 ½	5	2	3 ½	2 ½

Что делать ts как ежедневное блюдо?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа и группы продуктов.

Овощи — ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

½ стакана вареных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
½ стакана приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей
½ стакана сладкой кукурузы
½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
2 маленьких кусочка (например , абрикосы, сливы, киви)
1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовые ложки султана).

Зерновые (злаковые) продукты — ежедневная подача

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаков.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

1 ломтик (40 г) хлеба
½ среднего рулета (40 г) или лепешки
½ стакана (75–120 г) вареного риса, макаронных изделий, лапши , ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур или киноа
½ стакана (120 г) вареной каши
стакана (30 г) мюсли
2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака
3 (35 г) хрустящие хлебцы
1 пышка (60 г)
1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы — ежедневная подача

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около 90–100 г сырого)
80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 маленький банка рыбы
2 больших (120 г) яйца
1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Только для использования в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастерированного, восстановленного сухого молока или пахты
½ стакана (120 мл) сгущенного молока
2 ломтика (40 г) или один кубик 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер
½ стакана (120 г) сыра рикотта
стакана (200 г) йогурта
1 стакан (250 мл) сои , рисовый или другой зерновой напиток с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как и молоко, йогурт, сыр или другие продукты:

100 г миндаля с кожицей
60 г сардин , консервированный, в воде
½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
100 г твердого тофу (проверьте этикетку — уровни кальция варьируются).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1. Рыба

«Ешьте много рыбы, богатой полезными омега-3 жирными кислотами, и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак.»- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

2. Брокколи или любые овощи семейства крестоцветных

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов.Данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

5. Капуста

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком.Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7.Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.»- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале, придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

11. Шоколадный

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

12.Лебеда

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их хумус.Использование хумуса просто как полезный соус или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Посмотрите рецепт маринованной моркови чипотле по рецепту Диаса

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и

поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое

особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play .
Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, релаксации и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее
из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д.
несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом
или хроническое заболевание почек.
Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара,
и с высоким содержанием натрия.
Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде.
рестораны.
Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над
хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день,
не менее пяти дней в неделю.
Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом

Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации

Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

12 продуктов, полезных для сердца, которые можно использовать в вашем рационе — Основы здоровья от клиники Кливленда

Здоровое питание может быть полезно как для сердца, так и для
талия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы определенно можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, употребляя определенные продукты каждый день», — говорит диетолог по профилактической кардиологии Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Есть большое разнообразие фруктов и овощей, полезных для вашего сердца».

«Старайтесь есть продукты, которые находятся в их естественной форме, поскольку они получены из земли», — говорит Зумпано, рекомендуя то, что она называет «диетой из цельных продуктов».”

Эта диета, конечно же, включает полезные для сердца продукты, такие как орехи, рыбу, цельнозерновые, оливковое масло, овощи и фрукты, но не бойтесь время от времени побаловать себя стаканом красного вина или кусочком темного шоколада. , — говорит Зумпано. Она предлагает использовать этот список в качестве руководства для создания блюд и закусок с акцентом на здоровье. Всего несколько простых замен могут иметь большое значение для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

12 продуктов, полезных для сердца

Съешьте рыбу с высоким содержанием омега-3, такую как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель.
Горсть здоровых орехов , таких как миндаль или грецкие орехи, утолит ваш голод и поможет вашему сердцу.
Ягоды полны полезных для сердца фитонутриентов и растворимой клетчатки. Попробуйте чернику, клубнику, ежевику или малину в хлопьях или йогурте.
Семена . Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и фитоэстогены, улучшающие здоровье сердца. Возьмите их в измельченном или измельченном виде, чтобы извлечь максимальную пользу.Семена чиа также содержат омега-3, клетчатку и белок, и их можно есть целиком.
Овес — источник питательных веществ для комфортной еды. Попробуйте поджарить овес в йогурт, салаты или добавить в смесь, если вам не нравится их готовить.
Бобовые . Сушеные бобы и чечевица, такие как гарбанзо, пинто, почечная или черная фасоль, богаты клетчаткой, витамином B, минералами и другими полезными веществами. Кто-нибудь из вегетарианских чили?
Бокал красного вина на 4 унции (до двух для мужчин и одного для женщин в день) может помочь улучшить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Соя. Добавьте бобы эдамаме или маринованный тофу в жаркое со свежими овощами для полезного для сердца обеда или ужина.
Красный, желтый и оранжевый овощи , такие как морковь, сладкий картофель, красный перец, помидоры и тыквенные желуди, богаты каротиноидами, клетчаткой и витаминами, которые помогают вашему сердцу.
Зеленые овощи . Попай был прав — шпинат — отличный удар! То же самое и с капустой, швейцарским мангольдом, капустой / горчицей и бок-чой.Используйте эти бутерброды и салаты вместо салата. Брокколи и спаржа богаты мощными питательными веществами, такими как витамины C и E, калий, фолиевая кислота, кальций и клетчатка.
Фрукты , такие как апельсины, дыня и папайя, богаты бета-каротином, калием, магнием и клетчаткой.
Темный шоколад полезен для здоровья сердца. Чем выше процент какао, тем лучше! (Клетчатка и белок увеличиваются с повышением содержания какао, а сахар снижается). Если вы поклонник молочного шоколада.начните с не менее 70% какао .

Потребление здоровой пищи и напитков

Знание о размере порции, типах продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты и напитки употреблять, а какие ограничивать, чтобы составить план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наши тела, давая им то, что им нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

фрукты и овощи
цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
фасоль, горох, несоленые орехи и семена
нарезанные овощи или молодая морковь с хумусом
Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
Обезжиренное или нежирное молоко с пониженным содержанием лактозы
темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые дают нашему организму то, что ему нужно для здоровья.

Употребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленный сахар и твердые жиры содержат много калорий в продуктах питания и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, она содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить употребление продуктов и напитков, таких как

сахаросодержащие напитки и продукты питания
Продукты, содержащие твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин, сало и кулинарный жир
Белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенных зерен
продуктов с добавлением соли (натрия)
цельное молоко

Простые идеи для перекусов. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
свежие или консервированные фрукты без добавления сахара

Делая лучший выбор, например, запекая курицу вместо жарки, вы можете сократить потребление сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы помогут вам не сбиться с пути к более здоровому питанию.

Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете в повседневной жизни, упражнениях и других действиях, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем при физической активности, это может привести к потере веса.
Имейте под рукой здоровые закуски. Находясь дома, на работе или в дороге, полезные перекусы помогают бороться с голодом и предотвращают переедание. Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего использовать цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
Выбирайте смесь разноцветных овощей каждый день. Выберите темную листовую зелень, такую как шпинат, капусту, капусту и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое в сочетании с кальцием в моче образует обычный тип камня в почках. Итак, если у вас камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько из них вы едите.Но для других это отличный выбор. Съешьте радугу пищевых красителей!
Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, рапсовом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, жир, жир или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественно содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы.И используйте заправки для салатов и пасты, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
Переключитесь с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри во время еды вне дома, попросите гарнир из овощей, приготовленных на пару.
Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. На этикетке «Пищевая ценность» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленный сахар, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы выбрать здоровую пищу.

Каждый день выбирайте сочетание ярких фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вам следует потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и вашей активности.В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям нужно больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые получают больше физической активности, нужно больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь здорового веса или сохранить его. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать сбросить вес. Рассмотрите возможность получения помощи с помощью структурированной программы похудания.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. ⁴ Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов. Доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести другие преимущества, такие как улучшение настроения и повышение энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник еды и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете за день. Дневник в помощь

увидеть, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и когда вы можете скатиться к менее здоровому питанию (и питью)
узнайте, когда ваш режим питания наиболее здоровый, чтобы вы могли стараться делать это чаще
узнать, когда и как в вашу диету можно внести некоторые изменения, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют разные способы отслеживания своих привычек в отношении здоровья, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. У этих приложений много функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в области здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, просмотрите образец дневника еды и напитков ниже. Он включает в себя раздел, в котором записывается, сколько было времени и что вы чувствовали, когда употребляли еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры, связанные с едой.Например, вы можете заметить, что иногда переедаете в большой компании просто потому, что все вокруг потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите еду с группой, подумайте о своих триггерах и попытайтесь ограничить количество потребляемого, потребляя медленнее.

Идеи для поддержки ваших усилий по снижению веса. Помимо ведения дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам сохранить потерю веса в течение длительного времени. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда голодны.
Не храните продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя употреблять то, чего нет! Готовьте более здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
Ешьте за столом. Выключите телевизор и все другие устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

Будьте реалистичны в отношении целей похудания. Стремитесь к медленной, скромной потере веса.
Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
Ожидайте неудач. Простите себя, если вы поправите несколько фунтов. Измените свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
Добавьте в свой план похудания физическую активность средней или высокой интенсивности. Этот вид активности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть. Примеры: быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника продуктов питания и напитков

Время	Продукты питания	Чувства	Как я могу улучшить
8 а.м.	Кофе с сахаром и сливками, овсяные хлопья с нежирным молоком и бананы	Голодный. Съел свой обычный завтрак.	Я буду завтракать каждый день и по-прежнему буду выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или сэндвич с высоким содержанием жира.
11.00	Йогурт нежирный	Желудок начинает урчать.	Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне избежать переедания в будущем.
12:30	Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы и банка содовой	Наверное, съел больше, чем я был голоден, из-за «ланча», который мне предложили.	Если я соберу свой обед, меня не соблазнит очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30	1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками	Скучно, но не голоден.	Поговорим с собой, действительно ли я голоден. Если да, то такая закуска, как ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30	Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не доедали всю порцию), 1/2 кусочка шоколадного торта	Ужинали с друзьями, поэтому все ели большими порциями! Десерт разделили, и я почувствовала себя здоровой.	В следующий раз буду салат с нежирной заправкой.Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30	Травяной чай без кофеина	Проблемы с засыпанием. Горжусь тем, что пью чай, а не перекусываю!	В следующий раз, когда у меня возникнут проблемы с засыпанием, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ)
, что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и делать какие-либо физические нагрузки. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

Продолжайте напоминать себе: некоторая физическая активность лучше, чем никакая.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Может помочь

поднимите настроение
Повышайте концентрацию внимания
сними стресс
улучшить сон

Когда вы станете более активными, продолжайте в том же духе с помощью регулярных занятий.Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

мая

помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт
контролируйте артериальное давление
снижает риск заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторых видов рака

Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это может помочь вам получать удовольствие от занятий и продолжать заниматься этим.

Какие виды физической активности мне нужны?

Специалисты рекомендуют два типа физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиотренировками, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения сердечного ритма и дыхания.

Аэробика может быть средней или высокой. Как узнать, какой у вас уровень активности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но по-прежнему можете легко поговорить, но не можете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дух, значит, вы на высоком уровне.Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к упражнениям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите занятия аэробикой, которые вам нравятся. У вас больше шансов проявить активность, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте пригласить друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Это может помочь вам получать удовольствие от занятий и придерживаться их.

Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам нравится

быстрая ходьба или бег трусцой
езда на велосипеде (носить шлем)
плавание
танцы
играет в баскетбол или футбол

Регулярные занятия аэробикой могут помочь

Управляйте своим весом. При аэробной активности используются калории, которые могут помочь снизить вес.
предотвращает сердечные заболевания и инсульт. Регулярные занятия аэробикой могут укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить кровяное давление. Это также может помочь снизить «плохой» холестерин и поднять «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечных заболеваний.
профилактика других заболеваний. Даже аэробные нагрузки средней интенсивности каждую неделю могут снизить риск диабета 2 типа, некоторых видов рака, беспокойства, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
поддерживать крепкие кости. Аэробные упражнения с отягощениями, которые включают подъем или толкание собственного веса тела, например ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать прочность костей.

Мышечноукрепляющая деятельность. Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) прорабатывает ваши мышцы, заставляя вас толкаться или тянуться к чему-то — стене или полу, ручным гирям, грифу для упражнений, бандажам для упражнений или даже консервным банкам.

Попробуйте эти варианты

подъемные грузы — в качестве грузов можно использовать даже две полные банки с едой или емкости для воды объемом в галлон.
делать отжимания, подтягивания или планки
работа с эластичными лентами (большие резинки)
заниматься тяжелым садоводством (копка, подъем, переноска)

Регулярные занятия для укрепления мышц могут помочь вам

увеличивает прочность костей и предотвращает потерю костной массы с возрастом
поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы с возрастом или при похудении
прорабатывают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Какая физическая активность мне нужна?

Эксперты рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (всего 2 ½ часа).Вы можете распределить свою активность в течение недели — так, как вам удобнее. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск травм и не слишком уставать.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы можете даже снизить риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития нескольких видов рака.

Вам также следует стремиться как минимум 2 дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам отдохнуть хотя бы один день, прежде чем снова проработать те же группы мышц.

Старайтесь делать укрепляющие упражнения не реже 2 дней в неделю.

С чего начать?

Необязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярной физической активности. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время бездействовали (PDF, 13.8 МБ)
, вы можете начать с более легких занятий, например с легкой прогулки. Например, вы можете начать с прогулки по 5 минут, несколько раз в день, 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс 3 раза в день и постепенно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивным занятиям без травм.

Обязательно увеличивайте активность по укреплению мышц постепенно. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивности.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет средней или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик занятий Move Your Way, который позволяет вам ставить собственные еженедельные цели, выбирать действия, которые вы хотите выполнить, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Вы можете вести журнал активности, чтобы отслеживать свой прогресс, например, образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве.После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали во время активности. По мере того, как со временем вы становитесь более здоровыми, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность вашей активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Пример журнала активности

Дата	Деятельность	Общее время	Как я себя чувствовал
Пн., 1 марта	Ходьба	2 x 15 минут	Я держал хороший темп.
Пн., 1 марта	Свободные веса дома	20 минут
вт, 2 марта	Ходьба	30 минут
вт, 2 марта	Растяжка	15 минут	Растяжка прекрасна.
ср, 3 марта	Дополнительная ходьба на работе — использовалась 3 раза по лестнице	Всего около 20 минут	Я был занят, поэтому просто пытался больше двигаться весь день.
ср, 3 марта	Домашнее видео о йоге	20-минутное видео	Йога помогла мне расслабиться.
Чт, 4 марта	Ходьба	15 минут в обед и 15 минут после работы	Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
пт, 5 марта	Ходьба	30 минут в обед	Мы с коллегой сегодня ускорили темп!
пт, 5 марта	Свободные веса дома	20 минут
сб., 6 марта	Класс водной аэробики	45-минутное занятие	Этот урок веселый, но утомительный.
сб., 6 марта	Растяжка	15 минут
вс, 7 марта	Садоводство	60 минут	Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь.

Выбирайте более удаленные парковочные места для дополнительных ступенек. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
Обойдите торговый центр или другое большое здание внутри помещения, особенно в плохую погоду.
Сгребите листья, вымойте машину или проведите быструю уборку дома.
Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить
часами и не понимаете, как далеко вы зашли.
Отдохните от компьютера, телевизора или другого устройства.
Начните прогулку или другую активную группу, в которой вы работаете, живете или поклоняетесь.Наличие друга может помочь вам сосредоточиться и добавить удовольствия к вашей деятельности.
Если ваше время ограничено, делайте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности
в течение дня. На счету каждая мелочь!
Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное мероприятие, которое вы можете выполнить в случае плохой погоды или травмы. Если у вас все же есть неудача, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.

Вы и ваша семья можете гулять часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди в повседневной жизни испытывают стресс. Стресс может вызвать переедание, чувство усталости и нежелание быть активным. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь нейтрализовать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и улучшить свое здоровье.

Высыпайтесь.
Попробуйте новое хобби или другое занятие, которое вызывает у вас интерес.
Окружите себя людьми, чье общество вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по управлению стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли он для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, полноценный сон и другие виды поведения могут помочь вам оставаться здоровыми на всю жизнь!

Список литературы

[1] Хейлз К.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден, ЦЛ. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. .Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Краткий обзор данных NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF — 603 KB]. Опубликовано в октябре 2017 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[2] Недосыпание и ожирение. Гарвард Т. Сайт Школы общественного здравоохранения Чан. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недосыпанием и увеличением веса. Вопросы исследований NIH .22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[4] Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889.По состоянию на 15 апреля 2019 г.

10 продуктов, которые необходимо есть для здорового питания

Здоровое питание

Правильное питание — это не просто осознание того, что нельзя есть. Вот 10 лучших продуктов, которые можно положить в корзину.

Правильное питание — это не просто осознание того, что нельзя есть.Вот 10 лучших продуктов, которые можно положить в корзину.

Многие люди считают, что суть здорового питания — исключение нездоровой пищи. Однако хорошая диета также должна включать в себя повышенное потребление питательных, укрепляющих здоровье продуктов. Вот 10 лучших продуктов для здоровых едоков.

Орехи также являются отличным источником белка и богаты антиоксидантами клетчатки, жирными кислотами, витаминами и минералами.Орехи также богаты калориями — так что наслаждайтесь в умеренных количествах. Однако вы должны знать, что эти калории в основном поступают из высокого уровня мононенасыщенных жиров, которые очень полезны для вас. Употребление в пищу продуктов, богатых этими жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Мы говорим здесь не только об арахисе — обратите внимание на бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, пекан и фисташки.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, известны своей пользой для здоровья.Опять же, это когда едят в умеренных количествах. Идеальное количество — от двух до четырех порций в неделю. Они не только являются отличным источником витаминов и минералов, включая иммуностимулирующие витамины A и D, но и богаты жирными кислотами омега-3. Эти суперполезные ненасыщенные жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, повреждения мозга, инсульта, деменции и рака простаты. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу здоровью глаз, останавливая прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Свекла — один из самых последних овощей, который был признан «суперпродуктом». Исследования показали, что употребление свекольного сока может улучшить выносливость при тренировках, снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить работу сердца и печени, снизить риск деменции и бороться с раком. Этот универсальный овощ также является хорошим источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина С, который важен для роста и восстановления тканей. Он также содержит фолиевую кислоту, которая отлично подходит для беременных женщин, поскольку помогает снизить риск врожденных дефектов у будущих детей, а также помогает предотвратить анемию.

Что ж, мы говорим здесь не только о луке — более широкое семейство продуктов включает чеснок, лук-порей и чеснок. Все может творить чудеса для нашего здоровья. Исследования показали, что и лук, и чеснок могут помочь снизить уровень холестерина, а результаты, опубликованные в Journal of Nutrition, показали, что лук может помочь снизить кровяное давление. Лук и чеснок также обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, поэтому могут помочь в борьбе с бактериями и болезнями в организме. Другое исследование, проведенное учеными из Королевского колледжа Лондона и Университета Восточной Англии, показало, что употребление в пищу продуктов из семейства луковых может помочь предотвратить остеоартрит тазобедренного сустава.

Нам всем в детстве говорили «есть зелень». И, похоже, наши родители были правы. Темные листовые овощи, такие как шпинат, кресс-салат и капуста, богаты питательными веществами, включая железо, кальций, калий и витамин С, и богаты полезными для здоровья фитонутриентами. Некоторые из предполагаемых преимуществ для здоровья от употребления зелени включают снижение артериального давления, улучшение здоровья глаз и снижение риска снижения когнитивных функций.

Квиноа — недавнее открытие для многих, но она стала широко доступной и обязательной в списке покупок любого любителя здорового питания.В основном обрабатывается как зерно (хотя на самом деле это семя), его можно использовать вместо макарон, пшеницы или овса для чрезвычайно питательной еды. Квиноа, как и большинство злаков, богата клетчаткой, что делает ее полезной для пищеварительной системы. Однако, пожалуй, его лучшим атрибутом является то, что это один из немногих растительных источников высококачественного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот. Вдобавок ко всему, это отличный источник питательных веществ, включая магний, марганец, железо, кальций, калий и несколько витаминов группы B.

Ягоды асаи, черника, ягоды годжи, ежевика … кажется, ягод слишком много, чтобы выбрать из них. К счастью, вы не ошибетесь с любой коммерчески доступной ягодой. Эти супер здоровые фрукты чрезвычайно богаты антиоксидантами. Многие ягоды обладают индивидуальной пользой для здоровья, включая способность предотвращать деменцию (черная смородина и бойзеновая ягода), бороться с раком толстой кишки (черника), улучшать зрение (черника) и предотвращать инфекции мочевыводящих путей (клюква).

Овес — ключевая часть здорового питания, поскольку он обеспечивает медленное высвобождение энергии, а это означает, что вы дольше сохраните чувство сытости.

Зерновые, как известно, полезны для вашего здоровья, и чем ближе они к своему естественному состоянию при употреблении в пищу, тем больше польза от них. Это означает, что цельный овес — особенно хороший выбор. Овес содержит много минералов, включая цинк, железо и кальций, и является хорошим источником витаминов группы B, которые полезны для нервной системы.У них также есть много других преимуществ для здоровья. К ним относятся помощь в снижении риска сердечных заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, артериального давления и пользы для пищеварительной системы.

В рационе многих людей используются простые бобы в сушеном, консервированном или запеченном виде — и хорошая новость заключается в том, что бобы полезны и для нашего здоровья. Исследования показали, что бобы являются отличным источником антиоксидантов, белка и питательных веществ (таких как железо, марганец и витамины группы B).Фасоль также богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить работу пищеварительной системы.

Основные ингредиенты салата, такие как помидор, часто упускают из виду из-за их полезных свойств. Но недавно ученые обнаружили, что диета, богатая помидорами, может помочь снизить риск таких заболеваний, как рак простаты и легких. Некоторые другие преимущества, связанные с употреблением в пищу помидоров, включают укрепление иммунной системы, улучшение здоровья сердца и предотвращение образования тромбов.

Share :

Какая еда полезна: 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Какая еда самая полезная в мире?

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛЮБИТ СЕРДЦЕ — Центр сердечно-сосудистой хирургии «American Hospital»

Памятка 2 класс какая пища полезна для здоровья

Еда полезна для той части тела, на которую похожа

Супер-еда для пищеварения. Какие продукты полезны для желудка — ЗдоровьеИнфо

Продукты, которые полезны для нашего зрения

Продукты полезные для почек — блог медицинского центра ОН Клиник

Полезна ли вода для почек?

Еда, полезная для почек

Фрукты для почек

Какие ягоды полезны для почек?

Продукты, вредные для почек

Какие овощи не любят почки?

Здоровое питание — лучший канал здоровья

Пять основных групп продуктов питания

Редкие продукты

Здоровые жиры

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Ежедневные порции, необходимые мужчинам

Что делать ts как ежедневное блюдо?

Овощи — ежедневная порция

Фрукты — ежедневная порция

Зерновые (злаковые) продукты — ежедневная подача

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы — ежедневная подача

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители — ежедневная подача

Куда обратиться за помощью

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

1. Рыба

2. Брокколи или любые овощи семейства крестоцветных

3. Свекла

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

5. Капуста

6. Арахисовое масло

7.Миндаль

8. Манго

9. Черника

10. Средиземноморская диета

11. Шоколадный

12.Лебеда

13. Бобовые

14. Маринованные овощи

15. Шоколадное молоко

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Стремитесь к фитнесу

Развивайте привычки здорового питания

Сбросить вес

12 продуктов, полезных для сердца, которые можно использовать в вашем рационе — Основы здоровья от клиники Кливленда

12 продуктов, полезных для сердца

Рекомендации по здоровому питанию | Safefood

Рекомендации по здоровому питанию

Новые рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Что на каждой полке пирамиды?

Дневные планы питания для детей от 1 года до 4 лет.

Пищевая пирамида для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше

Что находится на каждой полке пищевой пирамиды

Советы по здоровью для взрослых | NIDDK

Здоровый вес

Как узнать, что у вас нормальный вес?

Каковы некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным весом или ожирением?

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Потребление здоровой пищи и напитков

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

Как я могу следовать плану здорового питания?

Сколько я должен потреблять?

Что делать, если мне нужно похудеть?

Образец дневника продуктов питания и напитков

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Какие виды физической активности мне нужны?

Какая физическая активность мне нужна?

С чего начать?

Пример журнала активности

Будьте добры к себе

Список литературы

10 продуктов, которые необходимо есть для здорового питания

Добавить комментарий Отменить ответ