Как принимать бцаа с креатином: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Как правильно принимать комплекс креатин+ВСАА+аминокислотный комплекс?

Поддержать здоровье и создать красивый рельеф мускул с помощью одних тренировок невозможно. Вам непременно нужно будет прибегать к спортивному питанию. Из-за недостаточного количества важных элементов ваш организм после спортивных тренировок будет истощаться, а мышцы деформироваться. Многие начинающие спортсмены не ориентируются в пользе каждого компонента и зачастую совершают грубую ошибку, принимая все подряд. Ясное дело, что желаемого результата, таким образом, не достичь. Чтобы оградить вас от подобных оплошностей мы подготовили несколько советов, как правильно принимать спортивное питание.

Для начала разберемся с креатином. Это очень популярная и самая исследованная пищевая добавка. Креатин предпочитают принимать не только бодибилдеры, но и многие спортсмены. В организме человека он синтезируется из нескольких аминокислот: аргинин, метионин, глицин. А также он может вырабатываться в почках, печени или поджелудочной железе. Через кровеносную систему креатин транспортируется в мышцы. В бодибилдинге креатин используется для увеличения силовых показателей спортсмена, так как, он обогащает организм энергией. В результате возрастает показатель выносливости и продолжительности тренировок. Увеличение интенсивности тренировок влечет за собой увеличение (рост) мышечной массы. Креатин положительно влияет на внешний вид мышц и на процесс их восстановления после нагрузок. Лучшее время для приема креатина: час после тренировки, утром после пробуждения от сна, а также его рекомендуют принимать после того, как человек съест, что-то сладенькое, так как в этот момент уровень инсулина в крови повышается, а инсулин в свою очередь ответственен за транспортировку и усвоение креатина в мышцах. Существует две методики приема креатина. Первая — предусматривает загрузку креатином в первую неделю, то есть по 5 грамм три раза в сутки, а потом поддерживающая фаза – по 5 грамм в день. Вторая – принимать по 3-6 грамма в день на протяжении месяца.

Следующая популярная добавка – ВСАА – комплекс. Это комплекс незаменимых аминокислот, которые не синтезирует организм человека. Единственный способ их получения извне. ВСАА состоит из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: валин, изолейцин, лейцин. Каждый из этих компонентов выполняет свою роль в организме.

Валин – положительно влияет на азотный баланс в организме спортсмена. И этим способствует ускорению роста мышц и замедлению процессов разрушения белка. Сокращает время заживания микроразрывов мышц.

Изолейцин – стабилизирует уровень сахара в крови, принимает участие в образовании гемоглобина. Улучшает выносливость организма, выступает в качестве катализатора при восстановлении мышечных тканей.

Лейцин – самая главная аминокислота из комплекса. Он оказывает содействие выработке гормона роста. Принимает участие в процессе восстановления мышц, кожи, костей.

Рекомендуется принимать комплекс ВСАА перед и после тренировки, когда активизируется процесс катаболического разрушения мышц. Если ваши тренировки занимают больше часа времени, то можно принять небольшую дозу в процессе спортивного тренинга. Тренерами была установлена оптимальная доза приема ВСАА – комплекса, а именно 33 мг лейцина на килограмм собственного веса.

Аминокислоты — это те элементы, на которые распадается белок. Соответственно, время их усвоения мышцами в разы выше, нежели время усвоения протеина. Наш организм нуждается в аминокислотах как в частицах для построения мышечных тканей. Организм человека сам вырабатывает данные элементы, но при интенсивных тренировках их попросту не хватает. Аминокислотные спортивные добавки в основном содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатывает наш организм, или в очень малых количествах. Принимать их рекомендуется во время набора массы и при «сушке тела». Доза аминокислот для одного приема не должна быть меньше 5 грамм, но и не больше 20 грамм, для достижения оптимального результата.

Теперь вы знаете, что и как принимать для положительного результата. Комбинируйте грамотно ваши спортивные добавки и будьте в форме!

Интернет магазин спортивного питания рекомендует данную статью всем спортсменам и любителям спорта.

«можно ли принимать креатин и бцаа вместе после тренировки? » — Яндекс Кью

Как принимать добавки для тренировок для достижения максимальных результатов

Если вы знакомы с моей работой, вы знаете, как я отношусь к добавкам для тренировок: большинство из них — пустая трата денег. Они либо вообще ничего не делают, либо делают так мало, что вы даже не заметите разницы.

Тем не менее, некоторые из них имеют хорошие научные доказательства эффективности и заметно влияют на вашу способность поднимать тяжести, бегать, наращивать мышцы и терять жир.

Это добавки для тренировок, которые я использую и рекомендую, и в этой статье я собираюсь обсудить те, которые я считаю наиболее полезными и почему, а также как их принимать для максимальной эффективности.

Содержание

Сывороточный протеин
Креатин
Казеиновый протеин
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Экстракт зеленого чая

90 011 Кофеин

Что вы думаете об этом руководстве о том, как принимать добавки для тренировок? ? Есть что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом питания большинства спортсменов по уважительной причине: он быстро переваривается, эффективно усваивается и легко воздействует на вкусовые рецепторы.

Он также особенно популярен среди нас, занимающихся фитнесом, из-за его аминокислотного профиля с высоким содержанием лейцина (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в запуске синтеза белка).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Как принимать сывороточный протеин

Вы можете принимать сывороточный протеин в любое время. На самом деле не существует «неправильного» способа его приема, но вы должны помнить о двух вещах:

Мне нравится получать большую часть белка из цельных продуктов.

70-75% суточного количества белка я получаю из пищи, в основном потому, что пища дает гораздо больше сытости и удовлетворения. (Я не знаю ни одного исследования, доказывающего, что белковый порошок менее эффективен для наращивания мышечной массы или сжигания жира.)

Белковый порошок не может помочь вам сбросить жир.

Меня часто спрашивают, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения, и я отвечаю, что эти вещи никак не связаны. Потеря веса требует соблюдения правильного плана питания, который может включать много или мало протеинового порошка.

Теперь, благодаря быстрому усвоению и большому количеству лейцина, сывороточный протеин является особенно эффективной формой предтренировочного и послетренировочного протеина. (Чем быстрее переваривается белок и чем больше в нем лейцина, тем больший рост мышц он стимулирует.)

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вы должны принять за один раз, так что давайте поговорим об этом.

Согласно одному исследованию, 20 граммов сывороточного протеина, съеденных после тренировки, стимулируют максимальный синтез мышечного белка. То есть употребление более 20 граммов сывороточного протеина после тренировки не увеличит мышечный рост.

Хотя это звучит аккуратно и просто, это не относится ко всем в равной степени. На белковый метаболизм и потребности влияют несколько факторов:

Сколько у вас мышц.

Чем больше у вас мышц, тем больше белка требуется вашему телу для поддержания мышечной массы, и тем больше у него «резервуар» для хранения излишков аминокислот.

Насколько вы физически активны.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка требуется вашему организму.

Ваш возраст.

По мере того, как наш организм стареет, ему нужно больше белка для поддержания мышечной массы. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35–40 граммов белка после тренировки стимулируют синтез белка в большей степени, чем 20 граммов.

Ваш гормональный профиль.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. Если в вашем организме высокий уровень этих анаболических гормонов, он сможет эффективно использовать большее количество белка, чем человек с более низким уровнем.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, посредством которого организм расщепляет аминокислоты на глюкозу ( глюконеогенез ), тем самым уменьшая количество, доступное для образования и восстановления тканей. У некоторых людей хронически повышен уровень кортизола, что нарушает белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 граммов белка может быть достаточно для стимуляции максимального синтеза белка при определенных условиях, это справедливо не для всех.

Лично я включаю от 30 до 50 граммов сывороточного протеина в пищу как до, так и после тренировки, что, вероятно, стимулирует максимальный синтез белка во время еды. (Если вам интересно, может ли организм использовать такое количество белка сразу, ознакомьтесь с моей статьей об усвоении белка.)

Какой тип сывороточного протеина лучше?

Продаются три формы сывороточного белка: сывороточный концентрат , изолят и гидролизат .

Концентрат молочной сыворотки представляет собой наименее обработанную и дешевую в производстве форму, а также содержит некоторое количество жира и лактозы. Концентраты сыворотки содержат от 35 до 80% белка по весу, в зависимости от качества.

Изолят сыворотки представляет собой форму сывороточного белка, обработанного для удаления жира и лактозы. Изолятов 90%+ белка по весу, и поскольку они дороже в производстве, чем концентрат сыворотки, они также дороже для потребителей.

Гидролизат сыворотки представляет собой предварительно переваренную форму сывороточного белка, которая очень легко усваивается организмом и не содержит аллергенных веществ, присутствующих в молочных продуктах. Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. Гидролизат сыворотки — самый дорогой из трех вариантов.

Итак, что вам следует купить

Что ж, я всегда использовал 100% чистый изолят сывороточного протеина, потому что концентраты могут беспокоить мой желудок (исследования показали, что примерно 70% населения мира не могут правильно переваривать лактозу, и я видимо я один из них)

Если молочные продукты вообще беспокоят ваш желудок или вызывают какие-либо симптомы несварения, я рекомендую вам также придерживаться 100% изолята сывороточного белка. можно «потратить» на более вкусную еду. 🙂

Если, однако, вы хорошо справляетесь с лактозой и не возражаете против дополнительных углеводов и жиров, которые входят в состав концентрата сыворотки, вы можете сэкономить немного денег, идя таким путем.

Креатин

Креатин — одна из лучших добавок для тренировок. Период.

Вероятно, это наиболее изученная молекула во всем спортивном питании, и десятилетия исследований убедительно доказали, что она может помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить повреждение мышц и болезненность от упражнений.

Возможно, вы слышали, что это вредно для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином, но у здоровых людей было показано, что добавки с креатином не имеют вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном использовании.

Как принимать креатин

Наиболее распространенный метод приема креатина, описанный в литературе, – это период «нагрузки» по 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которым следует поддерживающая доза 5 граммов в день.

У вас нет для загрузки креатином, если вы только начинаете принимать добавки (вы можете просто начать с 5 граммов в день), но загрузка заставляет креатин быстрее накапливаться в мышцах и, таким образом, вызывает преимущества «включайтесь» быстрее.

Итак, весь смысл приема креатина состоит в том, чтобы увеличить количество, хранящееся в мышцах, и мы уже давно знаем, что совместное употребление креатина с углеводами увеличивает накопление креатина в мышцах (в основном из-за повышения уровня инсулина). уровень, который действует для доставки большего количества питательных веществ в мышечные клетки).

Поскольку этот эффект в основном является результатом повышенного уровня инсулина, такого же эффекта можно добиться, употребляя меньше углеводов, но также и белок. На самом деле, это исследование показало, что 50 граммов белка и углеводов были столь же эффективны, как и 100 граммов углеводов в увеличении накопления креатина в мышцах.

Таким образом, согласно этому исследованию, вы должны принимать креатин с большим приемом пищи, чтобы максимизировать его эффект.

Кроме того, есть исследования, которые показывают, что креатин, принимаемый после тренировки, более эффективен, чем креатин, принимаемый перед тренировкой, поэтому я принимаю креатин с моей послетренировочной едой, состоящей примерно из 50 граммов белка и от 75 до 125 граммов белка. углеводы

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Приходилось ли вам циклировать креатин?

Нет, нет никаких научных доказательств того, что длительное употребление креатина вредно, поэтому нет причин включать и выключать его. Это не стероид.

Влияет ли кофеин на действие креатина?

Возможно.

Одно исследование продемонстрировало доказательства того, что прием кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только моногидрата креатина, но этого недостаточно, чтобы закрыть дело.

Особенно с учетом того факта, что это исследование продемонстрировало, что кофеин и моногидрат креатина, взятые вместе, более эффективны, чем моногидрат креатина, в улучшении показателей высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок. Эти результаты были замечены и в этом исследовании.

Принимая во внимание доказательства, я предпочитаю «не рисковать» и принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как в большинстве предтренировочных напитков.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Раньше это было проблемой, но за последнее десятилетие или около того обработка значительно улучшилась, и теперь это действительно не проблема.

Маловероятно, что вы заметите какую-либо разницу в подкожной задержке воды, когда принимаете креатин, даже если вы довольно худой.

Следует ли принимать креатин во время диеты для похудения?

Да.

Креатин работает так же хорошо, когда у вас дефицит калорий, что означает, что вы сохраните больше силы и, следовательно, мышечной массы.

Какая форма креатина лучше?

Существует много доступных форм креатина, и моногидрат является лучшим. Я объясняю, почему здесь.

Казеиновый протеин

Казеин — это одна из двух форм протеина, содержащихся в молочных продуктах (вторая — сыворотка).

Это популярная добавка в мире бодибилдинга, потому что она переваривается медленнее, чем сыворотка (вызывает меньший всплеск аминокислот в крови, но более стабильный выброс в течение нескольких часов).

Продолжаются споры о том, лучше ли добавление сыворотки, чем казеина, для наращивания мышечной массы или наоборот, но вот в чем мы почти уверены:

Благодаря быстрому усвоению и обилию лейцина, порция сыворотки, вероятно, ваш лучший выбор для посттренировочного белка.
Благодаря медленному высвобождению аминокислот казеин является отличной универсальной белковой добавкой.

Хотя он может быть или не быть таким же оптимальным, как сывороточный белок для посттренировочного белка (присяжные еще не определились с этим), появляется все больше доказательств, указывающих на то, что при добавлении порошков медленно сгорающий белок является лучший общий выбор для наращивания мышечной массы.

Казеин — это хороший белок, который нужно принимать перед сном. Он помогает восстановить мышцы.

Если вы похожи на меня и ваш желудок не может принять столько молочных продуктов и производных молочных продуктов, как сыворотка и казеин, вы можете использовать яичный белок вместо казеина, потому что он также медленно переваривается (фактически даже медленнее, чем казеин).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью, или сокращенно BCAA, представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот (аминокислоты, которые ваш организм должен получать из пищи):

Лейцин
Изолейцин
Валин

Лейцин является звездой трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR .

Изолейцин занимает второе место в списке, так как он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает ее усвоение мышцами.

Валин занимает третье место, так как он не делает ничего особенного по сравнению с лейцином и изолейцином.

Вы найдете большое количество этих аминокислот в качественных белках, таких как мясо, яйца и молочные продукты, особенно в изоляте сывороточного белка .

Как принимать BCAA

По причинам, которые я здесь обсуждаю, BCAA являются одной из самых переоцененных добавок, которые вы можете купить. Пока вы едите достаточно белка каждый день и съедаете его перед тренировкой, вам не нужно принимать добавки с BCAA.

Тем не менее, BCAA до имеют хорошее применение, и это для смягчения повышенного распада мышц, который происходит при тренировке натощак.

Тренировка натощак — это эффективный способ ускорить потерю жира, в частности, потерю упрямого жира, но за это приходится платить ускоренным разрушением мышц. Ну, лейцин в BCAA противодействует этому.

10 граммов аминокислот с разветвленной цепью, которые обеспечивают от 3 до 5 граммов лейцина, достаточно для достижения этого эффекта без резкого повышения уровня инсулина, что эффективно «нарушит» состояние голодания.

Экстракт зеленого чая — это добавка для похудения, изготовленная из листьев зеленого чая.

Он богат антиоксидантами, известными как катехины, которые отвечают за многие полезные свойства чая и помогают сбросить вес. Исследования также показали, что катехины могут помочь уменьшить, в частности, брюшной жир.

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, расщепляющий катехоламины — химические вещества, вырабатываемые организмом, которые запускают использование жира для получения энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

Если вы посмотрите на дозы, эффективность которых доказана клиническими исследованиями, вы увидите, что 400–600 мг катехинов в день — это нормальный диапазон.

Каждая таблетка продукта, который я рекомендую , содержит около 150 мг катехинов, поэтому я принимаю 4 таблетки в день как при сушке, так и при уходе. (Я принимаю экстракт зеленого чая, когда поддерживаю себя, просто потому, что он помогает предотвратить накопление жира и в целом способствует более стройному телосложению.)

Когда вы принимаете экстракт зеленого чая, это не имеет большого значения. Исследования показали, что абсорбция происходит быстрее, когда таблетки принимаются натощак, но уровни катехина в плазме остаются повышенными в течение нескольких часов после приема, независимо от того, были ли они сыты или натощак.

Лично я тренируюсь натощак во время сушки и принимаю 300 мг катехинов (2 таблетки) примерно за 15 минут до тренировки и еще 300 мг за пару часов до кардиотренировки позже в тот же день.

Вы также должны знать, что при приеме экстракта зеленого чая натощак часто возникает тошнота. Если я принимаю более 200-300 мг катехинов натощак, меня тошнит.

Кофеин

Кофеин помогает сбросить жир, просто увеличивая ежедневный расход энергии.

Поскольку потеря веса сводится к потреблению энергии по сравнению с ее расходом, кофеин помогает поддерживать дефицит калорий.

Кофеин имеет и другие преимущества для нас, любителей фитнеса. Повышает силу, мышечную выносливость и анаэробные показатели, а также устраняет «утреннюю слабость», от которой страдают многие тяжелоатлеты.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Как принимать кофеин

Если вы хотите воспользоваться его преимуществами, связанными с тренировкой, принимайте кофеин перед тренировкой. Я принимаю свой примерно за 15 минут до этого, и он срабатывает к тому времени, когда я делаю свой первый или два разминочных сета.

Вы можете получить кофеин из напитка, такого как кофе, но, что интересно, исследования показали, что чистая форма, которую вы найдете в большинстве таблеток и порошков (безводный кофеин), на самом деле более эффективна для повышения производительности.

Вот почему я рекомендую получать кофеин перед тренировкой в таблетках кофеина, предтренировочном напитке или жиросжигателе.

С точки зрения количества, исследования показывают, что от 3 до 6 мг на кг массы тела является оптимальным для максимального повышения производительности и минимизации побочных эффектов.

Кроме того, чтобы максимизировать эффективность кофеина, вы хотите, чтобы ваше тело не создавало слишком большую толерантность. Лучший способ сделать это, конечно, ограничить потребление. Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой добавьте 3–6 мг кофеина на кг массы тела.

Если вы не уверены в своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и постепенно увеличивайте дозу.

Поддерживайте суточную дозу на уровне 6 мг на кг массы тела или ниже.

Не принимайте 6 мг/кг перед тренировкой, а затем выпивайте пару чашек кофе в течение дня.

Проводите 1–2 дня с низким содержанием кофеина в неделю и 1 день без кофеина в неделю. День низкого потребления должен составлять половину от вашего обычного потребления, а день отсутствия означает менее 50 мг кофеина (вы можете выпить чашку или две чая, но не кофе, таблетки с кофеином и т. д.). -тренировки в дни без кофеина также могут помочь снизить его потребление).

+ Научные ссылки

Lomer MCE, Parkes GC, Sanderson JD. Обзорная статья: Непереносимость лактозы в клинической практике — мифы и реальность. Алимент Фармакол Тер. 2008;27(2):93-103. doi:10.1111/j. 1365-2036.2007.03557.x
Потье М., Томе Д. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с их соответствующими гидролизатами. J АОАС междунар. 91(4):1002-1005. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
Christiansen JJ, Djurhuus CB, Gravholt CH, et al. Влияние кортизола на метаболизм углеводов, липидов и белков: исследования острой абстиненции кортизола при адренокортикальной недостаточности. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(9):3553-3559. doi:10.1210/jc.2007-0445
Rooyackers OE, Наир К.С. ГОРМОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ МЫШЕЧНОГО БЕЛКОВОГО ОБМЕНА ЧЕЛОВЕКА. Анну Рев Нутр. 1997;17(1):457-485. doi:10.1146/annurev.nutr.17.1.457
Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012;108(10):1780-1788. дои: 10.1017/S0007114511007422
Кэмпбелл В.В., Траппе Т.А., Вулф Р.Р., Эванс В.Дж. Рекомендуемая диетическая норма белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетной мускулатуры. Журналы Gerontol — Ser A Biol Sci Med Sci. 2001;56(6):M373-M380. Дои: 10.1093/герона/56.6.M373
Лимон PWR. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000;19:513С-521С. дои: 10.1080/07315724.2000.10718974
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. J Appl Physiol. 1992;73(5):1986-1995. doi:10.1152/jappl.1992.73.5.1986
Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 г.;89(1):161-168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401
Дангин М., Буари Ю., Гарсия-Роденас С. и др. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2001; 280(2 43-2). doi:10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Передача сигналов питательных веществ в регуляции синтеза мышечных белков человека. Дж. Физиол. 2007;582(2):813-823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593
Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белков скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб. 2012;9. дои: 10.1186/1743-7075-9-67

Повысьте уровень BCAA с помощью этих умных комбинаций

Перейти к содержимому

1685749739

01 декабря 2020 г. 28 марта 2023 г.

Питание

Если вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы во время тяжелых тренировок, BCAA — ваш лучший друг. BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью — считаются наиболее важными незаменимыми аминокислотами для построения и сохранения этой драгоценной мышечной ткани.

Но знаете ли вы, что вы можете сделать свою скромную работу с BCAA еще тяжелее для себя?

Давайте вернемся к основам BCAA, а затем посмотрим, как вы можете максимально использовать их.

Таблетки, капсулы BCAA, порошок или напитки BCAA представляют собой комбинацию аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Все аминокислоты важны для построения мышечной ткани, но некоторые из них более важны, чем другие. А три аминокислоты с разветвленной цепью являются «незаменимыми» (ваше тело не может вырабатывать их само по себе, поэтому вам нужно получать их из пищи или добавок). Правильное количество лейцина, изолейцина и валина может помочь стимулировать синтез белка — по сути, протянуть руку помощи вашему телу в эпической задаче наращивания новой мышечной ткани и удержания того, что у вас уже есть.

Большинство людей принимают BCAA в таблетках или капсулах или выпивают напиток с BCAA до и во время тренировки или в течение дня. Принимая BCAA между приемами пищи или когда ваше тело усердно работает, вы гарантируете оптимальное потребление этих важных аминокислот. Это отличный способ делать что-то… но может ли быть лучший подход?

Мы определили три передовых подхода к приему BCAA. Если вы хотите получить еще больше от своих обязательных добавок для мышц, попробуйте их.

УТРОМ

BCAA и креатин

Совместите утреннюю дозу BCAA с дневной дозой креатина (или половину ее, если вы хотите разделить прием креатина в течение дня). Это отличный подход для поддержки роста и поддержания мышечной массы.

Идеально подходит для: утренних занятий в тренажерном зале, особенно если вы испытываете дефицит калорий.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

BCAA и бета-аланин

Эта комбинация будет отличной частью вашего предтренировочного ритуала. Бета-аланин — еще одна встречающаяся в природе аминокислота, связанная с уровнем карнозина в мышечной ткани. Добавьте порцию бета-аланина (3–6 г) в свой рацион перед тренировкой вместе с BCAA. Комбинация поможет защитить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а также может помочь минимизировать усталость во время тренировки.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ КАРДИО

BCAA и электролиты

Это отличная комбинация для питья во время тренировки. Добавление электролитов к вашему обычному напитку BCAA поможет сохранить гидратацию и пополнить запасы важных минералов и солей, а также поможет сохранить мышцы. Мы сделали всю работу за вас с ENDURE™, нашим популярным напитком во время тренировки, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 4:1:1, а также PeptoPro®, Vitargo® и уникальную смесь электролитов. Но если у вас уже есть напиток с BCAA, который вы любите, просто добавьте порцию порошка электролита, таблетки электролита или наш напиток Complete Hydration. Идеально подходит для тяжелых тренировок в жаркую погоду или для кардио-сессий!

Как максимально эффективно использовать BCAA?

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали статьи с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. От того, когда принимать глютамин до преимуществ тирозина, читайте ниже:

Аминокислотный профиль сывороточного протеина Польза L-тирозина
Когда принимать л аргинин Дозировка цитруллина малата
Энергия BCAA BCAA и аминокислоты
Когда принимать глютамин Результаты тестов на наркотики 02

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни с 2004 года.

About Me

Dashy

Как принимать бцаа с креатином: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Как правильно принимать комплекс креатин+ВСАА+аминокислотный комплекс?

«можно ли принимать креатин и бцаа вместе после тренировки? » — Яндекс Кью

Как принимать добавки для тренировок для достижения максимальных результатов

Содержание

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

+ Научные ссылки

Повысьте уровень BCAA с помощью этих умных комбинаций

Статьи по теме

Добавить комментарий Отменить ответ