Упражнения на раскрытие грудной клетки: 6 упражнений для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении. Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако… РИА Новости Спорт, 03.08.2022

2022-08-02T18:10

2022-08-02T18:10

2022-08-03T17:56

зож

здоровье

позвоночник

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg

МОСКВА, 2 авг — РИА Новости. Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении. Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако это не означает, что грудной отдел совсем не подвержен болезням. Наоборот, при появлении грыж и опухолей отклонения развиваются с большей скоростью.Чтобы обезопасить себя от развития хронических заболеваний, необходимо регулярно выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника, направленные на укрепление мышц спины. Гимнастика ЛФК поможет избавиться от боли, вернуть подвижность рукам и шее, а также нормализовать дыхание и остановить развитие других осложнений.Гимнастика для грудного отдела позвоночникаГимнастика для грудного отдела — метод лечения и профилактики остеохондроза, грыж и других сопутствующих отклонений. Выполнение лечебных упражнений на ранней стадии развития заболевания помогут снизить частоту проявления обострений, уменьшить боль и отказаться от постоянного приема анальгетиков.ПоказанияСпециальная гимнастика для грудного отдела включается в общий комплекс для лечения нарушений осанки — сколиоза или кифоза, которые провоцируют появление грудного остеохондроза и сопутствующих осложнений: межпозвоночных грыж, протрузий и т. д. Также упражнения можно выполнять в качестве профилактики и избавления от дискомфорта, если нет сильной боли в этом отделе. Особенно ЛФК необходима людям, ведущим малоподвижный, сидячий образ жизни, так как они входят в основную группу риска.При наличии остеохондроза грудного отдела ЛФК является дополнительным методом лечения, восстановления подвижности и нормализации дыхания. Лечебные упражнения назначаются только лечащим врачом, который дозирует физическую нагрузку, исходя от степени нарушений и развития заболевания.ПротивопоказанияУпражнения нельзя выполнять при:Во время восстановления после операции запрещен любой тип физической нагрузки.ЭффективностьГлавное преимущество занятий — уменьшение болей, мышечных спазмов. Укрепление мышц спины также способствует снижению рисков развития шейного остеохондроза и межреберной невралгии — дополнительных отклонений, провоцируемых разрушением позвонков грудного отдела.При развитии остеохондроза грудного отдела также наблюдается затрудненность дыхания, ощущение «кома в горле», что может спровоцировать появление панических атак, головокружения, скачков артериального давления и болей в сердце. Это происходит из-за защемления позвоночных артерий. Регулярное выполнение упражнений увеличивают подвижность межпозвоночных дисков, что позволяет восстановить нормальное расстояние между ними и нормализовать дыхание, «раскрыть» грудную клетку.Дополнительная польза ЛФК:После месяца выполнения специальных упражнений наблюдается снижение интенсивности болей, улучшение подвижности, сна и психологического состояния.ПравилаГлавное правило лечебной гимнастики — дозировка нагрузки. Начинать нужно с легких упражнений, осваивая технику выполнения. Выполняя упражнения, человек должен ощущать чувство расслабления, приятного растяжения. Если во время занятий обостряется боль, появляется головокружение, одышка и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и сообщить о появившемся состоянии врачу.Также важно соблюдать следующие рекомендации:Интенсивность тренировок следует повышать постепенно. После освоения техники нужно увеличить количество подходов и повторов, далее добавлять в план занятий более сложные упражнения или заниматься другим типом физических нагрузок, если нет противопоказаний. Важно, чтобы любые тренировки были одобрены врачом.Лечебный комплекс упражненийВ идеале лечебный комплекс упражнений должен составляться специалистом. Самостоятельное проведение занятий разрешается только для профилактики появления отклонений, снятия напряжения в спине после длительной работы.ЛФК при грыже, остеохондрозе, кифозе и сколиозе должен быть направлен на укрепление всего позвоночного столба. Поэтому к комплексу для грудного отдела следует добавлять упражнения для шейного и поясничного отдела. С улучшением самочувствия лечебную гимнастику следует дополнить массажем, плаванием и другими типами легкой физической нагрузки: йога, танцы, пилатес.В первое время занятий все упражнения выполняются в 1-2 подхода. Постепенно количество подходов и повторов нужно увеличивать. В начале тренировки обязательно выполнить разминку с упражнениями суставной гимнастики, а в конце — растяжку и дыхательную гимнастику. Все упражнения, которые мы рассмотрим ниже, можно включить в один комплекс, заранее обсудив это с лечащим врачом. Для укрепленияУпражнение 1. Поочередное отведение локтей1. Лечь на живот, руки завести за голову, ладони на затылке.2. Приподнять верхнюю часть корпуса.3. Поочередно отводить локти вверх. Выполнить 5-6 раз на каждый локоть.Упражнение 2. «Стрекоза»1. Лечь на живот, положив под грудь маленькую подушку. Прямые руки развести стороны, большой палец направлен к потолку.2. Медленно поднять руки вверх, напрягая плечи, и плавно опустить. Сделать 15 раз.Упражнение 3. Грудное сгибание1. Сесть на пол, вытянуть прямые ноги перед собой.2. Удерживая бедра руками, наклонить голову и шею к животу волной.3. Задержаться на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.При остеохондрозеУпражнение 1. Растяжение мышц спины1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.2. Руками прижать ноги к груди и притянуть их на себя, немного приподнимая поясницу.3. Зафиксироваться в этом положении на 2-3 минуты.Упражнение 2. Круговые движения плечами1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.2. Выполнить 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад. Движения медленные и плавные.Упражнение 3. Растяжение грудного отдела позвоночника1. Сесть на стул, руки сцепить в замок за головой, ноги развести в стороны.2. Аккуратно потянуться вверх, устремляя взгляд в потолок и упираясь о спинку стула.3. Из этого положения наклониться максимально вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Повторить 10 раз.Упражнение 4. «Кошечка»1. Встать на четвереньки: руки точно под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, колени под тазом.2. На выдохе прогнуться в спине, вытягивая шею вверх. Задержаться на 3 секунды.3. На выдохе округлить спину. Подбородок не прижимать к груди. Задержаться на 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.При грыжеУпражнение 1. Продвижение валикаДля выполнения потребуется специальный валик средней жесткости.1. Под спиной в зоне грудного отдела разместить валик.2. Лечь на валик, положив руки за голову.3. На выдохе сделать прогиб в грудном отделе.4. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. В течение всего упражнения валик должен продвигаться по всему позвоночнику.Упражнение 2. «Мостик»1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях ладонями опереться о пол на уровне плеч.2. С руками около туловища выполнить «Мостик», поднимая туловище максимально вверх.3. Задержаться на 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.Упражнение 3. Подъем головы из положения лежа1. Лечь на спину. Согнутые ноги в коленях поджать к груди.2. Плавно поднять голову и стараться дотянуться лбом до коленей. Повторить 3-4 раза.При кифозеУпражнение 1. Проработка позвонков грудного отдела1. Сесть на стул, позвоночником упереться о спинку, руки опустить.2. Выгнуться в грудной клетке и вернуться в исходное положение в течение 5-10 секунд. Выполнить 4-5 подходов.Упражнение 2. «Ножницы»1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.2. Поднять прямые ноги вверх.3. Попеременно скрещивать конечности. Выполнить 10 раз.Упражнение 3. «Сопротивление»1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но с упором на локти. 2. Выгнуть грудную клетку, чтобы образовалась дуга. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.При сколиозеУпражнение 1. Поднимание рук1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Напрячь пресс и ягодицы.2. Медленно поднять руки вверх, одновременно отрывая грудь от пола. Повторить 5-7 раз.Упражнение 2. Сведение лопаток лежа1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях, ладони направлены вниз.2. Поднимая верхнюю часть корпуса, развести руки в стороны, сводя лопатки вместе.3. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.Упражнение 3. «Кобра»1. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. Таз в зафиксированном положении на полу, ноги расслаблены.2. Вытягивая шею и поднимая голову вверх, задержаться на 5-10 секунд. Затем вернуться на пол. Повторить 5 раз.Авторские методикиДля лечения остеохондроза грудного отдела существуют методики известных мануальных терапевтов А. Ю. Шишонина и С. М. Бубновского, в которые включены индивидуальные рекомендации докторов и комплексы лечебных упражнений. ШишонинУпражнения по Шишонину для мобилизации грудного отдела позвоночника:Для достижения нужного результата, доктор Шишонин рекомендует сочетать гимнастику с массажем, мануальной терапией, физиотерапией и медикаментозным лечением. Также важно соблюдать правильное питание.БубновскийДомашняя гимнастика для лечения и профилактики остеохондроза по Бубновскому:В данный комплекс Бубновский рекомендует включить упражнения для укрепления мышц спины. После занятий рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику и принять контрастный душ.Концепция методики Бубновского — научиться терпеть и контролировать боль, отказавшись от приема обезболивающих препаратов. Это помогает научиться чувствовать свой организм и ускорить выздоровление. Такой метод лечения подходит не каждому, поэтому перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688. html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html

https://rsport.ria.ru/20220725/dykhatelnaya_gimnastika-1804886002.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_8a6487622a7ce3dae48fb32a54169bec.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, позвоночник

ЗОЖ, Здоровье, позвоночник

МОСКВА, 2 авг — РИА Новости. Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении. Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако это не означает, что грудной отдел совсем не подвержен болезням. Наоборот, при появлении грыж и опухолей отклонения развиваются с большей скоростью.

Чтобы обезопасить себя от развития хронических заболеваний, необходимо регулярно выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника, направленные на укрепление мышц спины. Гимнастика ЛФК поможет избавиться от боли, вернуть подвижность рукам и шее, а также нормализовать дыхание и остановить развитие других осложнений.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

2 августа 2022, 17:55

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

Гимнастика для грудного отдела — метод лечения и профилактики остеохондроза, грыж и других сопутствующих отклонений. Выполнение лечебных упражнений на ранней стадии развития заболевания помогут снизить частоту проявления обострений, уменьшить боль и отказаться от постоянного приема анальгетиков.

Показания

Специальная гимнастика для грудного отдела включается в общий комплекс для лечения нарушений осанки — сколиоза или кифоза, которые провоцируют появление грудного остеохондроза и сопутствующих осложнений: межпозвоночных грыж, протрузий и т. д. Также упражнения можно выполнять в качестве профилактики и избавления от дискомфорта, если нет сильной боли в этом отделе. Особенно ЛФК необходима людям, ведущим малоподвижный, сидячий образ жизни, так как они входят в основную группу риска.

При наличии остеохондроза грудного отдела ЛФК является дополнительным методом лечения, восстановления подвижности и нормализации дыхания. Лечебные упражнения назначаются только лечащим врачом, который дозирует физическую нагрузку, исходя от степени нарушений и развития заболевания.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

20 июля 2022, 19:50

Противопоказания

Упражнения нельзя выполнять при:

• острой боли в спине;
• стадии обострения любого хронического заболевания;
• тахикардии;
• тромбозе;
• патологиях вестибулярного аппарата;
• тяжелой степени близорукости;
• сердечной аритмии;
• брадикардии;
• ОРВИ и высокой температуре;
• общем плохом самочувствии;
• высоком или низком артериальном давлении.

Во время восстановления после операции запрещен любой тип физической нагрузки.

Эффективность

Главное преимущество занятий — уменьшение болей, мышечных спазмов. Укрепление мышц спины также способствует снижению рисков развития шейного остеохондроза и межреберной невралгии — дополнительных отклонений, провоцируемых разрушением позвонков грудного отдела.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

При развитии остеохондроза грудного отдела также наблюдается затрудненность дыхания, ощущение «кома в горле», что может спровоцировать появление панических атак, головокружения, скачков артериального давления и болей в сердце. Это происходит из-за защемления позвоночных артерий. Регулярное выполнение упражнений увеличивают подвижность межпозвоночных дисков, что позволяет восстановить нормальное расстояние между ними и нормализовать дыхание, «раскрыть» грудную клетку.

Дополнительная польза ЛФК:

1. 1.

   Помогает нормализовать дыхание и увеличить вентиляцию легких.

2. 2.

   Нормализует обменные процессы в тканях позвоночника и мышц спины.

3. 3.

   Формирует правильную осанку, естественные изгибы.

После месяца выполнения специальных упражнений наблюдается снижение интенсивности болей, улучшение подвижности, сна и психологического состояния.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Правила

Главное правило лечебной гимнастики — дозировка нагрузки. Начинать нужно с легких упражнений, осваивая технику выполнения. Выполняя упражнения, человек должен ощущать чувство расслабления, приятного растяжения. Если во время занятий обостряется боль, появляется головокружение, одышка и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и сообщить о появившемся состоянии врачу.

Также важно соблюдать следующие рекомендации:

1. 1.

   Разминаться перед началом занятий и выполнять растяжку после упражнений.

2. 2.

   Избегать болевых ощущений. Все движения должны быть плавными, подконтрольными.

3. 3.

   Делать гимнастику ежедневно.

Интенсивность тренировок следует повышать постепенно. После освоения техники нужно увеличить количество подходов и повторов, далее добавлять в план занятий более сложные упражнения или заниматься другим типом физических нагрузок, если нет противопоказаний. Важно, чтобы любые тренировки были одобрены врачом.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Лечебный комплекс упражнений

В идеале лечебный комплекс упражнений должен составляться специалистом. Самостоятельное проведение занятий разрешается только для профилактики появления отклонений, снятия напряжения в спине после длительной работы.

ЛФК при грыже, остеохондрозе, кифозе и сколиозе должен быть направлен на укрепление всего позвоночного столба. Поэтому к комплексу для грудного отдела следует добавлять упражнения для шейного и поясничного отдела. С улучшением самочувствия лечебную гимнастику следует дополнить массажем, плаванием и другими типами легкой физической нагрузки: йога, танцы, пилатес.

В первое время занятий все упражнения выполняются в 1-2 подхода. Постепенно количество подходов и повторов нужно увеличивать. В начале тренировки обязательно выполнить разминку с упражнениями суставной гимнастики, а в конце — растяжку и дыхательную гимнастику. Все упражнения, которые мы рассмотрим ниже, можно включить в один комплекс, заранее обсудив это с лечащим врачом.

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

18 июля 2022, 19:55

Для укрепления

Упражнение 1. Поочередное отведение локтей

1. Лечь на живот, руки завести за голову, ладони на затылке.

2. Приподнять верхнюю часть корпуса.

3. Поочередно отводить локти вверх. Выполнить 5-6 раз на каждый локоть.

Упражнение 2. «Стрекоза»

1. Лечь на живот, положив под грудь маленькую подушку. Прямые руки развести стороны, большой палец направлен к потолку.

2. Медленно поднять руки вверх, напрягая плечи, и плавно опустить. Сделать 15 раз.

Упражнение 3. Грудное сгибание

1. Сесть на пол, вытянуть прямые ноги перед собой.

2. Удерживая бедра руками, наклонить голову и шею к животу волной.

3. Задержаться на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

При остеохондрозе

Упражнение 1. Растяжение мышц спины

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.

2. Руками прижать ноги к груди и притянуть их на себя, немного приподнимая поясницу.

3. Зафиксироваться в этом положении на 2-3 минуты.

Упражнение 2. Круговые движения плечами

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выполнить 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад. Движения медленные и плавные.

Упражнение 3. Растяжение грудного отдела позвоночника

1. Сесть на стул, руки сцепить в замок за головой, ноги развести в стороны.

2. Аккуратно потянуться вверх, устремляя взгляд в потолок и упираясь о спинку стула.

3. Из этого положения наклониться максимально вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. «Кошечка»

1. Встать на четвереньки: руки точно под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, колени под тазом.

2. На выдохе прогнуться в спине, вытягивая шею вверх. Задержаться на 3 секунды.

3. На выдохе округлить спину. Подбородок не прижимать к груди. Задержаться на 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

При грыже

Упражнение 1. Продвижение валика

Для выполнения потребуется специальный валик средней жесткости.

1. Под спиной в зоне грудного отдела разместить валик.

2. Лечь на валик, положив руки за голову.

3. На выдохе сделать прогиб в грудном отделе.

4. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. В течение всего упражнения валик должен продвигаться по всему позвоночнику.

Упражнение 2. «Мостик»

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях ладонями опереться о пол на уровне плеч.

2. С руками около туловища выполнить «Мостик», поднимая туловище максимально вверх.

3. Задержаться на 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 3. Подъем головы из положения лежа

1. Лечь на спину. Согнутые ноги в коленях поджать к груди.

2. Плавно поднять голову и стараться дотянуться лбом до коленей. Повторить 3-4 раза.

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

7 ноября 2019, 08:00

При кифозе

Упражнение 1. Проработка позвонков грудного отдела

1. Сесть на стул, позвоночником упереться о спинку, руки опустить.

2. Выгнуться в грудной клетке и вернуться в исходное положение в течение 5-10 секунд. Выполнить 4-5 подходов.

Упражнение 2. «Ножницы»

1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.

2. Поднять прямые ноги вверх.

3. Попеременно скрещивать конечности. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3. «Сопротивление»

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но с упором на локти.

2. Выгнуть грудную клетку, чтобы образовалась дуга. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

20 июля 2022, 19:50

При сколиозе

Упражнение 1. Поднимание рук

1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Напрячь пресс и ягодицы.

2. Медленно поднять руки вверх, одновременно отрывая грудь от пола. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 2. Сведение лопаток лежа

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях, ладони направлены вниз.

2. Поднимая верхнюю часть корпуса, развести руки в стороны, сводя лопатки вместе.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 3. «Кобра»

1. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. Таз в зафиксированном положении на полу, ноги расслаблены.

2. Вытягивая шею и поднимая голову вверх, задержаться на 5-10 секунд. Затем вернуться на пол. Повторить 5 раз.

Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен

9 июня 2022, 19:20

Авторские методики

Для лечения остеохондроза грудного отдела существуют методики известных мануальных терапевтов А. Ю. Шишонина и С. М. Бубновского, в которые включены индивидуальные рекомендации докторов и комплексы лечебных упражнений.

Шишонин

Упражнения по Шишонину для мобилизации грудного отдела позвоночника:

1. 1.

   Встать на колени перед стулом. Руками обхватить затылок, локти вывести вперед и положить их на сиденье стула перед собой. Сделать глубокий вдох через нос, растягивая ребра. При выдохе через рот постараться вытолкнуть грудную клетку вперед, углубляя разгибание позвоночника. Повторить 5-7 раз.

2. 2.

   Лечь на спину, широко раскинув руки в стороны. Ноги согнуть в коленях, свести вместе и отвести в сторону. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять руку над головой. Задержаться в таком положении. На вдохе — грудь расширяется, на выдохе — расслабить руку и постараться дотянуться дальше позади себя. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.

3. 3.

   Встать плотно к стене. Ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов. Выполнить сгибание рук в плечевых суставах 10-12 раз. На последнем движении задержаться на 5 секунд.

Для достижения нужного результата, доктор Шишонин рекомендует сочетать гимнастику с массажем, мануальной терапией, физиотерапией и медикаментозным лечением. Также важно соблюдать правильное питание.

Дыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения

25 июля 2022, 19:55

Бубновский

Домашняя гимнастика для лечения и профилактики остеохондроза по Бубновскому:

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать и опускать плечи 10-12 раз.

2. 2.

   Встать прямо. Медленно подать плечи вперед, округляя спину. После расправить грудь, стараясь сомкнуть лопатки вместе.

3. 3.

   Стоя, руки сомкнуть в замок и расположить за спиной. Выполнять 5 наклонов в правую сторону и 5 в левую.

В данный комплекс Бубновский рекомендует включить упражнения для укрепления мышц спины. После занятий рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику и принять контрастный душ.

Концепция методики Бубновского — научиться терпеть и контролировать боль, отказавшись от приема обезболивающих препаратов. Это помогает научиться чувствовать свой организм и ускорить выздоровление. Такой метод лечения подходит не каждому, поэтому перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Матч-центр

Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд
• Таймер на интервалы по 45 секунд
• Таймер на интервалы по 60 секунд

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

10 лучших упражнений на грудь для тренировки верхней части тела и растяжки

Как личный тренер я работал со многими женщинами, которые боятся набрать вес, особенно в верхней части тела. Из-за этого они избегают проработки определенных областей, например груди. Но многие люди не осознают всех преимуществ, связанных с укреплением этой области тела.

Если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела или даже увеличить размер груди, вам могут помочь упражнения, ориентированные на грудные мышцы. Упражнения на грудь не только фокусируются на грудных мышцах, но также прорабатывают плечи, руки и подмышки. Да, даже помогая избавиться от этой ужасной дряблости подмышек!

Чтобы воспользоваться этими преимуществами при наращивании сухой мышечной массы, я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на грудь с собственным весом и упражнениях с гантелями с небольшим весом (не тяжелее пяти фунтов). Небольшие веса и большее количество повторений укрепляют тонкие и длинные мышцы и помогают сделать ваше тело подтянутым и гладким.

Растяжка любой части тела, с которой мы работаем, также важна для снятия напряжения и ускорения восстановления. Расслабить грудь особенно важно, потому что напряженные мышцы заставляют наши плечи округляться вперед, что может вызвать нагрузку на спину.

Вот пять силовых упражнений, которые проработают грудную клетку, и пять растяжек, чтобы раскрыть ее.

5 упражнений для укрепления груди

Приведенные ниже упражнения представляют собой сочетание упражнений с собственным весом и гантелями. Начните с 10 повторений каждого упражнения. Для полного цикла повторите в общей сложности три раунда. Вы можете выполнять эти упражнения через день, чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь.

Отжимания

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и вытянув пятки к задней части комнаты. Подтяните морскую часть к позвоночнику и согните локти в стороны, опуская тело к земле. Нажмите вниз через руки, чтобы вернуться вверх. Чтобы изменить это, опуститесь на колени, чтобы выполнить отжимание.

Жим от груди

Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке. Разведите руки в стороны и примите положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете гири вверх, касаясь гирь прямо над грудью на вытянутых руках. Затем верните руки в исходное положение.

Разведение рук лежа

Лежа на спине с гантелями в каждой руке, вытяните руки в положение «Т». Поднимите руки вверх, чтобы гири коснулись друг друга над грудью. Затем опустите руки обратно вниз. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и работе с грудью и плечами.

Похлопывание по плечу в планке

Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

Планка с собакой лицом вниз

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

5 упражнений на растяжку грудной клетки

Растяжка грудной клетки со временем может улучшить гибкость грудных мышц, уменьшив напряжение. Напряженные грудные мышцы делают плохую осанку более вероятной, поэтому важно не торопиться, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы открыть грудную клетку. (Это даже позволит вам дышать глубже!)

Вы можете выполнять эти растяжки ежедневно. Не забывайте делать глубокие вдохи, удерживая каждое движение не менее 30 секунд, убедившись, что вы чувствуете растяжение передней части груди.

Растяжка груди у стены

Встаньте лицом к стене, правая рука вытянута в сторону на уровне плеч. Прижмите правую ладонь к стене и медленно прижмите руку к стене. Поверните свое тело влево, от стены, так, чтобы ваша рука была позади вас у стены. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Растяжка у стены с согнутыми руками

Встаньте лицом к стене, согнув правую руку под углом 90 градусов и упираясь всей рукой в ​​стену. Прижмите ладонь, предплечье и бицепс к стене. Задержитесь здесь или осторожно поверните тело влево, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить руку.

Сцепите руки за спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите руки за спину. Сцепите пальцы и отведите руки от спины, двигая грудью вперед. Задержите дыхание и сделайте глубокий вдох, выдыхая и повторяя столько раз, сколько хотите.

Растяжка груди над головой

Сидя или стоя, поднимите руки над головой. Согните руки в локтях и сцепите руки за головой. Отведите руки от головы и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени на коврик для йоги, бедра перпендикулярны полу и голени прямо позади вас. Подверните пальцы ног для модификации. Надавите руками на нижнюю часть спины, прямо над ягодицами, как будто вы засовываете руки в задние карманы. Держитесь здесь и откройте сундук. Для более глубокого растяжения медленно наклонитесь назад, протягивая руки к пяткам и выгибая верхнюю часть спины, пока грудь не будет направлена ​​к потолку. Задержитесь, прежде чем подняться обратно в исходное положение, прижимая руки к пояснице по одной руке за раз и медленно дыша.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

4 упражнения на растяжку грудной клетки, улучшающие осанку и верхнюю часть спины

Если вы весь день сутулитесь, ваши грудные мышцы, вероятно, напрягутся. Используйте эти ежедневные упражнения на растяжку груди, чтобы расслабиться.

Важность растяжки грудной клетки

Подумайте на секунду о своем общем положении тела и осанке за последние 24 часа.

Вы проводили много времени, сидя за столом, в машине или на диване? Даже если вы не сутулились, когда сидели, смотрели ли вы вниз — может быть, смотрели на телефон в руке или ноутбук на ногах?

И во время всего этого вы позволяли своим плечам двигаться вперед, а верхней части спины слегка округляться?

Если вы ответили на эти вопросы утвердительно, скорее всего, вашей груди не помешало бы хорошенько растянуться. Вы, вероятно, даже не понимаете, насколько напряжены ваши грудные мышцы.

«У многих людей грудные мышцы укорочены и слабы из-за того, что они весь день сидят с плохой осанкой», — говорит Жана Дмитрюк, сертифицированный инструктор по фитнесу и соучредитель Flexspace Studios, бутик-фитнес-студии, которая обучает растяжке как тренировке в Торонто. Канада. «Это может привести к хронической физической дисфункции, дискомфорту и боли».

На практике, по словам Дмитрюка, эти симптомы могут проявляться в виде снижения подвижности позвоночника, затруднения движений вперед или вверх, а также боли, покалывания или онемения в области плеч и верхней части спины. Вы также можете испытывать боль, распространяющуюся от плеч или верхней части спины к груди и рукам.

Не путайте сердечный приступ с напряженными грудными мышцами

Боль в грудных мышцах не является немедленным серьезным заболеванием, но вам все равно следует обратиться к врачу, как только вы почувствуете боль в груди. Это потому, что симптомы очень похожи на симптомы сердечного приступа.

Вы не хотите предполагать, что имеете дело с напряженными мышцами, когда у вас на самом деле сердечный приступ.

Если у вас есть хотя бы подозрение, что боль в груди может быть вызвана сердечным приступом, немедленно позвоните по номеру 911, особенно если вы также испытываете одышку, слабость, тошноту или чрезмерную усталость.

Боль в груди также можно принять за тревогу, так что поймите разницу.

Простые способы растянуть грудь

Предполагая, что напряженные грудные мышцы являются просто результатом хронической плохой осанки (или слишком большого количества жимов от груди в тренажерном зале), на самом деле довольно легко включить растяжку в свою повседневную жизнь, чтобы облегчить боль.

«Существуют разные способы растяжки груди, и они не должны быть сложными», — говорит Люсиль Эрнандес Родригес, зарегистрированный преподаватель йоги с более чем 500-часовым стажем.

«Они могут уменьшить стеснение и болезненность в груди, их можно делать сидя или стоя, и, в конечном счете, они могут помочь вам лучше дышать, когда вы открываете грудь и диафрагму, давая вашим легким пространство для расширения», — говорит она. .

Рассмотрите возможность добавления следующих растяжек в свой распорядок дня, предложенных Эрнандесом Родригесом и Дмитрюком.

Серия «кошка-корова»: делайте это, когда проснетесь

Серия растяжек «кошка-корова» — это простая поза йоги. Это отличный способ открыть грудь и плечи, а также стимулировать подвижность позвоночника, когда вы просыпаетесь утром первым делом.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Встаньте на руки и колени в положении на столе. Выровняйте ладони под плечами, а колени под бедрами.

Сделайте глубокий вдох. На вдохе надавите на ладони и выдвиньте грудь вперед, приподняв голову и шею, чтобы посмотреть вверх.

Одновременно надавите копчиком вверх, позволяя средней части спины расслабится по направлению к коврику. Вы почувствуете изгиб или провал в позвоночнике. Это поза коровы.

На следующем выдохе выполните обратное движение: выгните верхнюю часть и среднюю часть спины вверх, подогнув копчик. Во время движения расслабьте голову и шею между руками. Это поза кошки.

Продолжайте серию в течение минуты, выполняя корову на каждом вдохе и кошку на каждом выдохе.

Открывание сундуков стоя: делайте это на работе

Поскольку при работе за столом очень часто приходится наклоняться вперед, открывалка сундуков стоя — это простой способ противодействовать сутулости.

Лучше делать это не реже одного раза в час, поэтому установите будильник и используйте его как напоминание о том, что нужно встать, немного подвигаться и сбросить осанку.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Расслабьте плечи и проверьте осанку. Ваши уши должны быть «сложены» на плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Заведите обе руки за спину и переплетите пальцы.

Сделайте вдох. На выдохе сведите лопатки вместе, надавите ладонями вниз и выпятите грудь, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.

Задержитесь в этом положении и продолжайте глубоко дышать в течение 30 секунд. С каждым выдохом немного прогибайтесь назад, чтобы еще больше раскрыть грудную клетку.

Соберите два комплекта.

(У вас болит голова на работе? Попробуйте эти упражнения для облегчения головной боли.)

Растяжка груди с опорой на стену: сделайте это после тренировки верхней части тела и плечи, используйте растяжку грудной клетки у стены, чтобы расслабить эти мышцы, пока они еще теплые.

Односторонний характер растяжки позволяет независимо прорабатывать каждую сторону грудной клетки. А используя стену, вы можете углубить растяжку по мере необходимости, в соответствии со своим уровнем гибкости.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Встаньте правым боком перпендикулярно стене и прижмите правую ладонь к стене, пальцы направлены назад, рука полностью выпрямлена.

Держа руку прямо, поворачивайте туловище в сторону от вытянутой руки, пока не почувствуете растяжение в передней части правой груди и плеча.

Задержитесь в позе на 30 секунд, глубоко дыша. Отпустите растяжку и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

(Попробуйте эти упражнения для груди, которые вы можете делать дома.)

Прогибы назад стоя: делайте это, вставая с дивана

Ваш стол — не единственное место, где вы можете сутулиться.

Всякий раз, когда вы дома и встаете после сидения на диване, используйте это как напоминание о быстрой растяжке груди.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши уши находятся на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Положите руки на нижнюю часть спины.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге ваши пальцы были направлены вверх, но если это слишком сложно, ваши пальцы могут наклоняться вверх, наружу или даже вниз по мере необходимости.

Сведите лопатки вместе, открывая грудь, пытаясь направить локти прямо назад.

На следующем вдохе поднимите грудь и слегка прогнитесь назад, глядя в потолок.

Задержитесь на пять вдохов. С каждым вдохом позвольте груди раскрыться и немного приподняться, углубляя прогиб.