Как за неделю сбросить живот: легкое упражнение для плоского живота, которое обожают тренеры по всему миру

Как похудеть и убрать живот за 7 дней и ляшки, методы быстрого похудения

По данным ВОЗ сегодня практически каждый 3 человек на планете страдает от лишнего веса. Такие цифры совсем не утешают, учитывая, что ожирение серьезно сказывается на общем здоровье. Но чрезмерная полнота не является приговором, при грамотном подходе возможно избавиться до 7 кг за неделю. Главное последовательно соблюдать рекомендации и комплексно подходить к проблеме лишнего веса.

Важно: Чем быстрее темп похудения, тем выше вероятность снижения веса за счет мышц и воды. Жировая ткань уходит гораздо медленней.

Почему мы набираем вес

Основной причиной повышения жировой массы является комбинация 2 факторов – несбалансированное питание и сидячий образ жизни. Именно их сочетание виновно в усиленном «толстении» населения.

Топ-5 привычек, неизбежно приводящих к набору веса:

1. Стресс – главный фактор разрушения всего организма. Основным виновником ожирения является гормон кортизол, который активно в период нервного напряжения откладывает жировую ткань в качестве компенсаторного действия. Так наше тело готовится к суровым условиям.
2. Недосыпание – отсутствие нормального восьмичасового сна приводит к гормональной разбалансировке, в частности мелатонина. Это вещество является основным регулятором веса и активно участвует в сжигании жировых клеток.
3. Перекусы – врачи и диетологи до сих пор спорят о количествах приемов пищи в течении дня. Но частые перекусы (подразумевая под этим словом не полноценный полдник, а пару печений, конфетку и прочие снеки) значительно увеличивают калорийность рациона. Причем совершенно незаметно для нас самих.
4. Обильный ужин – чаще всего завтрак составляет чашка кофе и максимум тост, обед на бегу (если его вообще не пропустили), зато на ужин мы отрываемся по полной. Такой дисбаланс ввергает организм в состояние стресса, заставляя накапливать запасы «на черный день». К тому же в ночное время наше ЖКТ работает медленней.
5. Редкое взвешивание – ученые установили, что люди, которые ежедневно встают на весы успешнее сохраняют сбалансированный вес или худеют. Наиболее точным измерение будет утром, после похода в туалет – в это время в организме нет лишней воды.

Белково-углеводная диета

Такой режим часто выбирают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Предложенное меню помогает не только значительно снизить вес, но и сохранить мышечную массу. Плюсы метода состоят в том, что список разрешённых продуктов достаточно сытен и разнообразен, а наличие углеводных дней позволяет не сорваться с диеты.

Интересный факт: в данной диете разрешены даже сладости. Главное подбирать их с умом и во всем знать меру.

Основным ограничением является жирная пища, которую нужно полностью исключить из меню.

Принципы питания:

1. В первый день разрешаются как белковые, так и углеводные продукты из разрешённого списка. Второй и третий день являются исключительно белковыми. На четвёртый день можно только углеводы.
2. Порции должны быть не больше 250 г на один приём пищи.
3. Соль можно добавлять в блюда, но злоупотреблять ей не стоит. Не солите еду во время готовки, а приправу добавляйте немного уже в тарелку.
4. Готовить следует без масла, предпочитая блюда на пару, тушеные и пр.

Эта диета позволяет избавиться от 7 кг и более за неделю, особенно хорошо на ней уходят объёмы. Поэтому если вы ищите особое меню для стройности бёдер и живота, то данный способ вам подходит.

Разрешенные продукты:

• белковые дни — постные сорта мяса, нежирные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.
• углеводные дни — макароны твёрдых сортов, все виды каш, отварной картофель, фрукты, нежирные сладости (пастила, зефир, варенье, мёд).

Полностью следует исключить из рациона копченые и консервированные продукты, жирную рыбу и мясо (баранина, свинина, скумбрия, горбуша, семга), кремовые десерты и торты. Обязательно нужно сохранять питьевой режим.

Как похудеть в бёдрах и животе

Проблемные зоны доставляют неприятности даже «худышкам». Область талии и верхней части ног особенно подвержена отложению жировой ткани, являясь гормонозависимыми областями.

Ограничение в питании убирает жировую ткань не избирательно, а равномерно со всего тела.

Факт: физические упражнения для «особых» зон тоже плохо работают, однако позволяют подтянуть тело, позволяя выглядеть более гармонично.

Но «волшебная таблетка» все же существует. Жир активнее сжигается в зонах с усиленным кровообращением. Именно поэтому процедуры обертывания, крио или термо воздействия эффективно работают на уменьшение сантиметров.

Что можно сделать в домашних условиях:

• Вакуумный массаж — для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Он хорошо убирает объемы и помогает избавиться от целлюлита, однако противопоказан людям с варикозным расширением вен и повышенной ломкостью сосудов.
• Обертывания — дома можно использовать обычную пищевую пленку и косметическую глину. Такая процедура не только позволит похудеть в талии и бедрах, но и подтянет обвисшую кожу. Единственным ограничением является наличие кожных заболеваний или открытых ран.

Можно повысить эффективность процедур, добавив к ним разогревающие компрессы или крема. Для этих целей подойдут антицеллюлитные масла, сочетание горчицы и мёда.

Секрет плоского живота заключается не в большом количестве упражнений по прокачке мышц пресса, а достигается с помощью упражнения «вакуум». Оно тонизирует мускулы кора, в также способствует сжиганию опасного внутреннего жира, который покрывает наши органы. Выполняется гимнастика очень просто — нужно с усилием втянуть живот, стараясь максимально приблизить брюшную стенку к позвоночнику. Важно следить за дыханием, выполняя упражнение на выдохе.

Как похудеть без диет

Чтобы убрать лишний вес, совсем не обязательно придерживаться строгих диет или изматывать себя в тренажерном зале. Процесс похудения в этом случае не будет быстрым, зато не принесёт вреда вашему здоровью.

Основной принцип для сжигания жировой ткани — создание дефицита калорий. Нужно чтобы с пищей энергии поступало меньше, чем расходует организм. Этого можно достичь даже не меняя привычного рациона, лишь корректируя привычные блюда.

1. Уменьшайте пищевую ценность — значительно снизит калорийность салата банальная смена заправки. Вместо растительного масла или майонеза добавьте сметану, греческий йогурт. Таким образом можно корректировать любое блюдо.
2. Измените способ приготовления — готовка на пару или гриле не только сохраняет витамины, но и позволяет не добавлять лишнего жира.
3. Уберите «жидкие» калории — сладкая газировка или чай с сахаром по энергетической ценности равняются полноценному перекусу. Заменив эти напитки чистой водой, вы значительно облегчите свой рацион от лишних углеводов.
4. Увеличьте общую активность — не у всех есть время на ежедневные тренировки в спортивном зале. Но повысить трату калорий можно, немного откорректировав свой ритм жизни. Выходите на несколько остановок раньше, перестаньте пользоваться лифтом.
5. Замените привычные сладости — самым опасным сочетанием является жир и углеводы, которые содержатся в наших любимых пирожных и тортах. Если хочется вкусненького, то ешьте его до 12 часов дня и выбирайте чистые углеводы. Такими лакомствами являются мармелад, зефир, джем.
6. Составляйте список покупок — этот совет хорош не только для экономных хозяек, но и для худеющих. Продуманное меню и четкое знание необходимых продуктов поможет избежать импульсивного приобретения «вредностей».
7. Исключите полуфабрикаты и готовые обработанные продукты, эти блюда таят в себе большое количество консервантов, соли и жира.
8. Снизьте жирность молочных продуктов, но не выбирайте совсем обезжиренные. Небольшой процент позволяет усваиваться витамину Д и кальцию.

Соблюдение этих правил позволит уже за неделю избавиться от нескольких лишних килограммов.

Похудеть за неделю возможно, главное сбалансировать своё питание и запастись достаточной мотивацией. Обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, а также получить рекомендации по питанию у диетолога. В этом случае снижение веса будет не только быстрым, но и безопасным.

Как быстро убрать живот: рабочие советы для похудения

Ключ к эффективному, но довольно длительному похудению — правильное питание и спорт. А что делать, если покрасоваться подтянутой фигурой хочется уже сейчас? Выход есть!

Unsplash

Добиться плоского и рельефного живота — задача не из легких. Будьте к этому готовы!

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Причины накопления жира в животе

1. Неправильное питание

Действительно, этот пункт — первый, который отвечает за качество нашего тела. Чем больше вредных продуктов вы едите, будь то различные снеки, сладости, жареная и соленая пища, тем больше жира скапливается в вашем теле. В то же время слишком жесткие диеты — тоже не выход. Благодаря голоду живот вы, может быть, и уменьшите, но сколько заболеваний приобретете! Поверьте, оно того не стоит.

2. Малоподвижный образ жизни

Сидячий или лежачий образ жизни приводит к растяжению мышц пресса, от чего живот постепенно начнет буквально вываливаться вперед. 

3. Курение и злоупотребление алкоголем

Алкогольные напитки очень калорийны. Более того, этиловый спирт даже в малых количествах замедляет метаболизм, в результате чего наш организм начинает не перерабатывать жир в энергию, а запасать его. С сигаретами немного другая история: после того, как человек покурил, у него пропадает чувство голода, но совсем скоро оно вернется, причем в двойном размере.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Гормональный сбой

При любых нарушениях работы внутренний органов организм начинает испытывать стресс, что приводит к ожирению.

5. Неправильная осанка

Сутулость и другие дефекты осанки могут визуально расширять талию. Но это не просто оптическая иллюзия: в сгорбленном положении мышцы пресса, опять же, никак не напрягаются, что приводит к свисающему животу.

Как убрать живот без диет

Под диетами мы подразумеваем жесткое ограничение калорий и отсутствие разнообразия продуктов в рационе. Не стоит так издеваться над собой, попробуйте воспользоваться следующими советами:

• Соблюдайте водный баланс. Вода запускает обмен веществ и способствует более ускоренному перевариванию пищи.
• Выполняйте физические упражнения, направленные на сжигание жира в области живота: скручивания, планка, ножницы, подъемы ног. Отлично сжигают жир кардиотренировки.
• Следите за своей осанкой. 
• Откажитесь от употребления сладких газированных напитков, сладостей, выпечки и других быстрых углеводов. Вместо этого ешьте крупы из цельного зерна, фрукты, орехи.
• Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не переедать и не «растягивать» желудок.

Как убрать жир на животе без тренировок

Помните: движение — это жизнь. Но если спорт вам совсем не приносит удовольствие, то выход есть. Мы собрали для вас несколько советов, как убрать живот без физических упражнений:

• Попробуйте носить утягивающее белье.
• Делайте обертывания. Нанесите на живот скраб, смойте его, насухо вытрите тело полотенцем. Намажьте живот разогревающим лосьоном или маслом и обмотайте его пищевой пленкой. Лягте под одеяло и подождите примерно 30 минут. Затем снимите пленку и смойте остатки средства. Такую процедуру рекомендуется повторять 2-3 раза в неделю.
• Делайте массаж. Это поможет улучшить местное кровообращение, состояние кожи и работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта. Выполняйте процедуру 2-3 раза в неделю.
• Сократите потребление соли. Избыток этого продукта заставляет организм удерживать воду. 
• Следите за тем, что едите — отдайте предпочтение более полезным продуктам.

А вы уже начали готовиться к лету?

5 шагов, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю

Эти полезные шаги от доктора Майка Даймонда обеспечат вас ценными активами на вашем пути к похудению.

Изучите их. Добавьте их в свой образ жизни. Получите желаемые результаты.

Почему постоянство так важно при диете и похудении?

Последовательность имеет решающее значение, когда речь идет о диете и похудении, поскольку это единственный способ добиться долгосрочных и устойчивых результатов. Последовательность означает соблюдение плана здорового питания и регулярных физических упражнений в течение длительного периода времени, даже если это может быть сложно или неудобно.

Шаги для похудения

Как повысить уровень тестостерона естественным путем

Как быстрее нарастить мышечную массу

постоянный дефицит калорий с течением времени. Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом в течение нескольких дней или даже недели, а затем откажетесь от нездоровой пищи или предаетесь ей, вы не увидите желаемых результатов.

Кроме того, постоянство помогает выработать здоровые привычки и модели поведения, которые облегчают поддержание результатов в долгосрочной перспективе. Когда вы постоянно соблюдаете здоровую диету и регулярно занимаетесь спортом, вы переучиваете свой мозг и тело жаждать и наслаждаться питательной пищей и физической активностью, облегчая соблюдение своего плана и избегая возврата к нездоровым привычкам.

Наконец, последовательность также помогает вам развивать позитивное мышление в отношении ваших целей в области здоровья и фитнеса, что имеет решающее значение для мотивации и настойчивости. Когда вы постоянно делаете здоровый выбор и видите прогресс с течением времени, это повышает вашу уверенность и заставляет вас чувствовать себя сильнее, укрепляя вашу приверженность к своим целям.

Подводя итоги, можно сказать, что постоянство имеет важное значение, когда речь идет о диете и похудении, поскольку оно формирует здоровые привычки, дает долгосрочные результаты и способствует позитивному настрою на достижение целей в области здоровья и фитнеса.

Доктор Майк Даймондс — популярный эксперт по фитнесу и питанию на YouTube. Он является сертифицированным личным тренером и специалистом по питанию, который дает советы и рекомендации по тренировкам, питанию и изменению образа жизни, чтобы помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Видео

Как упражнения помогают похудеть?

Упражнения могут помочь вам похудеть несколькими способами:

• Сжигание калорий: Упражнения сжигают калории, что создает дефицит калорий в сочетании со здоровым питанием. Этот дефицит калорий приводит к потере веса, потому что организм сжигает больше калорий, чем получает.0042
• Увеличение метаболизма: регулярные физические упражнения могут увеличить ваш метаболизм, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Более высокий метаболизм означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь с потерей веса.
• Наращивание мышечной массы. Упражнения помогут вам нарастить сухую мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань. По мере наращивания мышечной массы метаболизм вашего тела увеличивается, и в целом вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь.
• Контроль аппетита. Упражнения помогают регулировать аппетит за счет повышения уровня гормонов, подавляющих чувство голода, и снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода.
• Снижение стресса: физические упражнения являются естественным средством для снятия стресса, а стресс часто может привести к перееданию и увеличению веса. Снижая стресс с помощью упражнений, вы с меньшей вероятностью будете обращаться к еде за утешением.

Важно отметить, что хотя физические упражнения могут способствовать снижению веса, для достижения оптимальных результатов их следует сочетать со здоровой диетой. Сочетание регулярных физических упражнений и сбалансированного питания может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Как силовые тренировки помогают похудеть?

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или поднятие тяжестей, могут быть эффективным средством для снижения веса. Вот несколько способов, которыми тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть:

Наращивание мышечной массы: Тренировки с отягощениями помогают нарастить сухую мышечную массу. Когда вы наращиваете мышечную массу, ваш метаболизм ускоряется, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Это может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

Увеличение сжигаемых калорий: Силовые тренировки сжигают калории во время тренировки и после тренировки. В отличие от кардио, при котором калории сжигаются в основном во время упражнений, силовые тренировки сжигают калории во время упражнений и заставляют ваш метаболизм оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки. Это известно как эффект догорания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Изменения состава тела: Тренировки с отягощениями могут помочь вам сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу. Это может привести к значительным изменениям в составе тела, даже если весы не показывают значительной потери веса.

Потерять жир за 1 неделю

Повышение чувствительности к инсулину: Тренировки с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, что означает, что ваше тело может лучше использовать глюкозу для получения энергии, а не откладывать ее в виде жира. Это может помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа.

Повышение силы и выносливости: Тренировки с отягощениями могут помочь вам развить силу и выносливость, что может улучшить вашу способность выполнять другие виды упражнений и физической активности. Это может помочь вам сжечь больше калорий и более эффективно достичь целей по снижению веса.

Важно отметить, что тренировки с отягощениями следует сочетать со здоровой диетой и другими формами упражнений для оптимального снижения веса. Кроме того, важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы разработать безопасную и эффективную программу тренировок с отягощениями, соответствующую вашим индивидуальным потребностям и целям.

Как кардио помогает сжигать жир?

Кардио (сокращение от сердечно-сосудистых упражнений) — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и учащающие дыхание. Вот несколько способов, которыми кардио может помочь вам сжечь жир:

• Сжигание калорий: Кардиотренировки сжигают калории, что создает дефицит калорий в сочетании со здоровым питанием. Этот дефицит калорий приводит к потере веса, потому что организм сжигает больше калорий, чем получает.
• Повышение метаболизма: регулярное кардио может увеличить ваш метаболизм, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Более высокий метаболизм означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь с потерей веса.
• Сжигание жира: во время кардиоупражнений ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, что может помочь вам сжечь жир и похудеть.
• Улучшенная чувствительность к инсулину: Кардиотренировки могут улучшить чувствительность к инсулину, что означает, что ваше тело может лучше использовать глюкозу для получения энергии, а не откладывать ее в виде жира. Это может помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа.
• Контроль аппетита: Кардиотренировки помогают регулировать аппетит за счет повышения уровня гормонов, подавляющих чувство голода, и снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода.

Кардиотренировки могут способствовать снижению веса, однако для достижения оптимальных результатов их следует сочетать со здоровой диетой. Сочетание регулярных кардио и сбалансированной диеты может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Кроме того, важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы разработать безопасную и эффективную кардиопрограмму, соответствующую вашим индивидуальным потребностям и целям.

Узнать больше

6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

11 лучших домашних упражнений на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех) Группа сопротивления

Как избавиться от жира на животе без усилий

Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома

5 шагов к большим рукам за 30 дней

Как накачать пресс в домашних условиях за 22 дня

900 02 Упражнение номер 1 для похудения

Six Pack дома за 22 дня

Лучшие упражнения для привлекательной нижней части груди

Источники изображений

Последние статьи

Новости по теме

Как избавиться от жира на животе навсегда (4-недельный план)

Я покажу вам, как избавиться от жира на животе навсегда с помощью 4-недельного плана. Немного предыстории: исследования показали, что есть 4 вещи, которые являются ключевыми для потери жира и удержания его. Итак, в течение каждой недели мы будем реализовывать одну из 4 вещей — всего 4 недели. Вот чему вы можете научиться:

• Как правильно оценивать и контролировать процесс похудения
• Примеры замены продуктов питания для быстрого сжигания жира
• Упражнения, которые ускорят процесс похудения
• Дополнительный совет, который будет иметь решающее значение (только для тех, кто действительно хочет избавиться от жира на животе! )

К концу этой статьи у вас будет полный план, наполненный советами о том, как избавиться от жира на животе, и вы сможете немедленно приступить к работе. Следуйте ему последовательно, и вы сможете попрощаться с жиром на животе.

Кстати: это именно то, чему вы научитесь в наших программах «Создано с наукой». Только вы получите доступ к гораздо большему количеству рекомендаций, чем это, включая программное обеспечение, которое автоматизирует весь процесс отслеживания вашего потребления калорий для вас. Вот почему тысячи наших участников успешно избавились от упрямого жира. Если вы хотите быть одним из них:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

На 1-й неделе вам нужно начать взвешиваться каждый день. Вам нужно будет использовать определенный метод, который значительно повысит точность вашего взвешивания. Но подождите — зачем вообще нужно взвешиваться? Это связано с тем, что в нескольких исследованиях было обнаружено, что постоянное отслеживание веса является важным предиктором тех, кто успешно похудеет. Вы должны сделать этот шаг прямо перед тем, как мы расскажем о корректировках диеты, чтобы начать сжигание жира на следующей неделе.

Для этого взвешивайтесь каждое утро после пробуждения и посещения туалета. Не пейте и не ешьте ничего перед этим. Через 7 дней определите среднее значение своего веса. Это среднее значение за 7 дней и будет вашим «весом» на этой неделе. Каждую неделю вы будете повторять этот процесс. Затем вы сравните эти недельные средние значения, чтобы оценить, сколько жира вы теряете, с тем, что мы реализуем дальше на 2-4 неделе.

Важно взвешиваться таким образом, потому что ваш вес будет колебаться изо дня в день. Такие факторы, как:

• Время вашего взвешивания
• Сколько вы спали накануне
• Насколько вы гидратированы
• Время вашего последнего приема пищи И
• Сколько вы ели в выходные

.. , Все это может повлиять на ваш вес до 10 фунтов! Если вы просто взвешиваетесь, когда вам хочется, эти колебания делают практически невозможным определение того, теряете ли вы жир или нет.

Как быстро вы должны терять вес?

На что обращать внимание при еженедельном среднем весе? Разумной целью является похудение со скоростью около 0,5-1% от массы тела в неделю. Для большинства людей это составит около 0,5-1 кг потери веса в неделю. Если вам нужно было сбросить больше веса, чем это, возможно, вы делаете слишком много и слишком рано. И это не только затрудняет соблюдение режима, но и повышает риск потери мышечной массы. Но что, если вы потеряете меньше, чем это? Затем вы можете активизировать то, что вы делаете — как мы пройдем — в течение следующих 3 недель.

В течение второй недели вам все равно придется ежедневно взвешиваться. Но в дополнение к этому вам также необходимо сократить разрыв между:

• Сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть И
• Сколько калорий вы потребляете в настоящее время

Это поможет начать сжигание жира процесс, который мы затем ускорим на 3-й и 4-й неделе.

Итак, сначала подсчитайте примерное количество калорий, которое вы можете съесть, чтобы начать сжигание жира. В наших программах Built With Science (о которых я расскажу подробнее позже в этой статье) мы разработали программное обеспечение, которое автоматизирует для вас весь этот процесс. На данный момент простой способ получить приблизительную оценку — взять вес своего тела и умножить его на 13 или 29. если вы используете фунты или кг. Например:

• 180 фунтов x 13 = ~2300 калорий
• 80 кг x 29 = ~2300 калорий

Запишите это число. А теперь нам нужно выяснить, сколько ты ешь. Загрузите приложение для отслеживания питания (например, MyFitnessPal) и начните записывать все, что вы едите в течение обычного дня. К концу первого дня вы сможете примерно увидеть, сколько калорий вы едите. Вы можете сделать это еще несколько дней, чтобы повысить его точность. Вы заметите, что это число, скорее всего, будет выше, чем количество калорий, которое вы можете съесть, чтобы похудеть.

Заменяйте продукты с учетом калорийности вместо того, чтобы исключать их из рациона Продукты для сжигания жира на животе

Нам нужно закрыть этот пробел, чтобы начать процесс похудения и помочь вам (наконец-то) избавиться от жира на животе. Итак, как вы это делаете, теперь, когда у вас есть цель по калориям? Что ж, исследования показывают, что почти любая диета может быть эффективной, если она устойчива. Избегайте исключения продуктов из своего рациона. Это коррелирует с меньшей потерей жира и меньшим успехом на диете.

Вместо этого используйте гибкий подход к своему плану диеты, чтобы повысить шансы на успех в избавлении от жира на животе. Здесь вы более или менее продолжаете есть то, что хотите, но постепенно меняетесь, чтобы уменьшить потребление калорий. Вот недавнее руководство, которое я написал о конкретных заменах продуктов питания, которые помогут вам быстрее сбросить жир. Обязательно проверьте это, но некоторые примеры можно поменять местами:

• Более жирное мясо ДЛЯ постного мяса
• Кулинарное масло ДЛЯ масла для распыления
• Бекон ДЛЯ бекона из индейки
• Половина риса ДЛЯ риса из цветной капусты
• Молочное молоко ДЛЯ миндального молока
• Арахис сливочное масло FOR PB2

Эти простые продукты можно заменить может значительно снизить потребление калорий, чтобы начать сжигание жира.

И самое приятное? Вам не нужно вносить радикальные изменения в то, что вы едите.

Будьте терпеливы

Но делайте этот шаг в своем собственном темпе. На реализацию может уйти больше недели. Что совершенно нормально. В конце концов, это послужит основой для потери жира на животе. А в сочетании со следующими двумя шагами вы сможете ускорить процесс.

Стоит признать, что эти обмены продуктами могут вам не подойти из-за ваших диетических предпочтений. Не волнуйся. Мы предоставим вам нашу программу коучинга 3 на 1. Вы получите доступ к диетологу, который сможет настроить ваши планы питания на основе всех продуктов, которые вы можете (и не можете) есть, при этом следя за тем, чтобы вы оставались в пределах дефицита калорий, необходимого для потери неподатливого жира. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Сокращение калорий — основной способ начать сжигание жира. Но нельзя пренебрегать активностью, так как это ускорит процесс. Чтобы убедиться, что вы достаточно активны, мы будем отслеживать NEAT, начиная с третьей недели. NEAT — это то, над чем мы будем работать, чтобы помочь вам сжигать больше калорий. Любая деятельность, которую вы выполняете вне запланированных тренировок, называется NEAT (термогенез нетренировочной активности).

Может показаться, что это не так, но повседневная деятельность, такая как:

• Ходьба
• Нерзание
• Мытье посуды
• Садоводство

… Все увеличивает количество сжигаемых калорий в день. И, таким образом, может иметь большое значение, когда дело доходит до потери жира. Например, пройдя 10 000 шагов, можно сжечь более 500 калорий, что соответствует потере примерно 1 фунта жира в неделю.

Кроме того, исследования показывают, что низкий уровень NEAT затрудняет контроль потребления калорий. В частности, исследования показывают, что у людей с очень низким уровнем NEAT уровень голода плохо регулируется, и в результате они с большей вероятностью переедают. Но как только уровень активности повышается, ваше тело начинает лучше справляться с регулированием уровня голода. И калории, которые вы потребляете.

Отслеживание и увеличение ежедневного количества шагов

Самый простой способ отслеживать свою общую активность — это подсчет шагов. В настоящее время большинство телефонов и смарт-часов могут отслеживать это с высокой точностью.

Что касается того, сколько шагов нужно пройти, то наибольшая выгода, по-видимому, возникает при 7000-9000 шагов в день. И это хорошая минимальная цель, к которой нужно стремиться. Если вы значительно ниже этого числа, постепенно увеличивайте текущее количество шагов примерно на 10% за раз, пока не окажетесь в этом диапазоне. Это может быть так же просто, как добавить 10-минутную прогулку утром и вечером или после каждого приема пищи.

Как только вы справитесь с этим, вы можете, наконец, перейти к 4-й неделе, чтобы еще больше ускорить процесс.

В течение 4-й недели вам необходимо внедрить структурированную программу тренировок с правильным количеством и правильным типом упражнений, чтобы избавиться от жира на животе. В качестве рекомендации вы должны стремиться к минимум 30 минут упражнений 3 раза в неделю. Если вы можете увеличить это как минимум до 60 минут 4-5 дней в неделю, это даже лучше.

Для справки: исследования показали, что люди, занимающиеся физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, смогли сбросить в ДВА РАЗА больше веса, чем люди, занимающиеся физическими упражнениями 75 минут в неделю.

В дополнение к этому, когда упражнения сочетаются с вашей диетой, которую мы установили еще на неделе 2, это даже более эффективно для похудения, чем любой из этих методов сам по себе.

Что касается типа упражнений? В то время как люди часто тяготеют к подходу «все или ничего» к силовым или кардиотренировкам, сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты в жиросжигании:

• Тренировки с отягощениями — Гарантирует сохранение или увеличение мышечной массы. ПОКА
• Кардиотренировка — Гораздо более эффективный способ сжечь дополнительные калории 5 дней силовых тренировок в неделю.

  После того, как вы справитесь с этим, добавьте 20–30-минутные кардиотренировки, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, которые мы установили еще на первой неделе. А теперь, для тех, кто хочет, совместите все это со следующим бонусным советом. может косвенно помочь с вашими результатами.

  Вот в чем дело. Вы не можете напрямую нацеливаться на сжигание жира с живота. Но вы можете нарастить пресс, как и любые другие мышцы, тренируя их с отягощениями. По мере роста они будут больше проникать сквозь кожу. И в результате сделать их более заметными, даже если вы не потеряли весь жир на животе.

  Для этого тренируйте пресс с отягощениями регулярно 2-3 раза в неделю. Отличные варианты упражнений включают в себя упражнения с отягощениями:

  • Скручивания на тросах
  • Скручивания в обратном направлении
  • Приседания

  У меня есть статья, посвященная тренировке пресса с отягощениями, так что, если вы действительно серьезно относитесь к похудению живота, прочтите ее.