Как уменьшить объем икр: Какие тренировки помогут уменьшить икры и голень?

Содержание

Какие тренировки помогут уменьшить икры и голень?

Какие тренировки помогут уменьшить икры и голень? — Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Изящные и подтянутые лодыжки — мечта многих девушек и женщин. Воплотить это поможет степ-аэробика в Минске и комплекс упражнений в домашних условиях. Кардинально изменить особенность строения мышц нельзя, но придать икрам привлекательный вид реально. Узнаем, почему женщины склонны к полноте в области икр, и как с этим бороться.

Причины полных ног

Прежде чем идти на занятия в фитнес-залы в Минске, необходимо выяснить причину проблемы. Скопление жира в области икр ног может быть связано с рядом факторов.

Особенности телосложения. Если фигура плотная, то тренироваться придется дольше для достижения результата.

Варикозное заболевание. Лучше обратиться к врачу, если подозреваете, что икры набирают массу из-за задержки жидкости.

Избыточный вес. Жир быстро уходит с живота и рук, ноги обычно худеют медленнее.

Выяснив причину полноты икр, нужно ее устранить, но без упражнений не обойтись.

Как эффективно уменьшить икры и голени ног

Икроножные мышцы сильные и выносливые. Чтобы сделать их гибкими и подтянутыми нужно подобрать комплекс упражнений. Тренировки по йоге и пилатесу одновременно напрягают и растягивают мышцы. Степ-аэробика поможет сформировать правильную форму ног, сжечь жир.

Заниматься можно в фитнес-клубе или уделять время занятиям дома.

Следующие несложные упражнения помогут уменьшить объем ног.

Тянитесь локально. Наклоны сидя, бег в упоре под углом будут растягивать мышцу голени.

Выполняйте перекаты на носках. Для лучшего эффекта используйте платформу. Также это хорошая профилактика варикоза.

Приседайте в плие. Не используйте утяжелители, чтобы не накачать икры.

Прыгайте на скакалке. 15 минут занятий в день помогут «просушить» ноги и согнать лишний жир с задней поверхности.

Делайте выпады. Упражнение уменьшит щиколотки и икры ног.

Занятие на растяжку также помогают сделать мышцы эластичными. Комбинируйте занятия по степ-аэробике с йогой, чтобы быстро растянуть и укрепить голень. Лучше занимайтесь с тренером, специалист подскажет, какие упражнения больше подойдут и проконтролирует, чтобы тренировки проходили безопасно.

Как уменьшить икроножные мышцы? — Лайфхакер

14 августа 2020

Ответы

Определитесь с причиной, верно подберите нагрузку и не забывайте про массаж.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?

Анонимно

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
Бёрпи на общую выносливость.
Плавание.
Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.

Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Как похудеть икры — Уменьшить жир и мышцы

Мы знаем, что в нашем блоге есть много информации о том, как сделать ноги худыми и уменьшить мускулистые бедра. Но мы не слишком много говорили о телятах.

Потому что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, обусловлен ли размер ваших икр мышцами или жиром, и это сильно зависит от генетики.

Нам задают много вопросов о том, как избавиться от жира в икроножных мышцах и особенно о том, как уменьшить икроножные мышцы.

Если вам интересно, как похудеть в икрах и какая лучшая тренировка для стройных икр, то этот пост в блоге для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут быть большие икры.

ПОЧЕМУ МОИ ТЕЛЯТА ТАКИЕ БОЛЬШИЕ?

1. ГЕНЕТИКА

Генетика является важным фактором, когда речь идет о размере теленка, поэтому это сложная тема. Взгляните на икроножные мышцы ваших родителей или вашего брата или сестры — они кажутся такими же по размеру, как ваши?

Если вы родились таким и не делали много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, есть вероятность, что вы не сможете добиться существенных изменений. Но возможны незначительные изменения.

2. FAT

Если размер ваших икр зависит от жира, то ваша реакция на то, как сбросить жир на икрах, такая же, как и на снижение веса в целом.

Похудение обязательно поможет похудеть крупным икрам.

Но имейте в виду, что ноги – это место, от которого труднее всего сбросить жир и, как правило, последнее место для женщин, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты.

3. МЫШЦЫ

Если вы много тренируетесь с упором на икры, особенно с тяжелыми нагрузками, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размере за счет мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к икроножным мышцам). более мускулистые икры).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы предотвратить увеличение икроножных мышц. Делая это, вы также можете увидеть незначительное уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» тренировками.

МОИ ТЕЛЯТА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что накачать икроножные мышцы очень сложно, если только вы не эндоморфный тип телосложения. Икроножная мышца маленькая, поэтому ее труднее нарастить, чем, скажем, четырехглавую мышцу или ягодичные мышцы.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, тогда как для тех, кто регулярно занимается спортом – несколько раз в неделю – этот диапазон составляет 21-24%.

Также есть простой тест для икр: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое на нем — жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ СТАЛИ БОЛЬШЕ ОТ ТРЕНИРОВКИ?

У вас могли увеличиться икры из-за типа упражнений, которые вы выполняли, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Существует 3 типа телосложения, и все они теряют вес и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать вес.

Если вы не знаете свой тип телосложения, мы создали специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛО?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

БЕСПЛАТНО
Выполнение всего за 2 минуты
Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом, чтобы получить наилучшие результаты. И это совершенно бесплатно! 🙂

Теперь я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут привести к увеличению мышц икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными и причиной их увеличения были упражнения, то вы определенно можете вернуть им прежний вид!

КАК ПОхудеть ТЕЛЯТ

Есть 3 вещи, которые вам нужно сделать:

В первую очередь прекратите выполнять любые упражнения, которые сделали ваши икры мускулистыми.
Основной способ уменьшить икроножные мышцы — использовать их как можно меньше и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
Делайте больше низкоинтенсивных кардиотренировок
Это также поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней части тела без наращивания мышечной массы.
Сосредоточьтесь на общем похудении
Это поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней части тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого нужно правильное питание и постоянные физические нагрузки.

ШАГ 1: ПЕРЕСТАНЬТЕ УПРАЖНЯТЬСЯ, КОТОРЫЕ БУДУТ НАКАЧИВАТЬ ТЕЛЕПА

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической формы и сжигания жира, но если ваша главная цель — похудеть икрам, вам следует избегать:

1. КАРДИО ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как бег, способствуют наращиванию мышц икр. Но бег очень полезен для вас и помогает похудеть в целом, поэтому, если вы действительно любите бегать, пожалуйста, продолжайте им заниматься.

Тем не менее, если вам кажется, что ваши икры очень легко набирают вес, вы можете уменьшить количество бега и перейти на ходьбу.

Кроме того, бег в течение длительного времени (стабильное кардио) обычно не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как бег на короткие дистанции. А кардио, выполняемое под наклоном, может нарастить больше мышц в икрах, особенно при спринте в гору.

Если вы действительно не хотите бежать, вам и не нужно (ура!). Ходьба — это здорово: она сделает ваши ноги стройнее и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на плоской поверхности!

2. СКИППИНГ

Многие женщины спрашивают меня, полезен ли скиппинг для похудения ног. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы похудеть на больших икрах и ногах, вам действительно нужно ходить и/или бегать (если бег не увеличивает вас, как это бывает у некоторых женщин, особенно у эндоморфов).

Прыжки в основном задействуют ваши икры, поэтому постоянные прыжки быстро увеличивают их массу и могут привести к мускулам икр. Это упражнение, которое строит больше всего мышц в икрах!

Тем не менее, это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр или накачка мускулистых ног, дерзайте! Если да, то лучше этого избегать.

3. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ / HIIT-УПРАЖНЕНИЯ

Как и в случае с прыжками со скакалкой, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите HIIT, вам не обязательно останавливаться. Если вы сосредоточены на том, чтобы сделать икры меньше, то просто старайтесь избегать упражнений HIIT, которые включают в себя много прыжковых упражнений для нижней части тела. К ним относятся приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

Если вы хотите похудеть в икрах, старайтесь не переусердствовать с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела.

ШАГ 2: КАК ПОхудеть икры с помощью НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Мы часто упоминаем преимущества кардио для сжигания жира и стройных ног, и в этом случае, что более важно, сокращение мышц икр и ног в целом .

Низкоинтенсивное кардио сжигает жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и снижает общую массу тела, поэтому оно должно быть частью вашей тренировки стройных икр.

Попробуйте силовую ходьбу или даже плавание в качестве отличной кардиотренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Некоторые женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они ходят или бегают на беговой дорожке. .

Это связано с тем, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам не нужно напрягать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

Возможно, вы не почувствуете никакой физической разницы между бегом/ходьбой на улице или на беговой дорожке – все индивидуально.

ИЗМЕНИТЕ ТЕХНИКУ БЕГА

Старайтесь не бегать на носках, так вы больше задействуете икры. Бегайте с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрого результата.

ШАГ 3: ПОХУДЕНИЕ ТЕЛЯТ ЗА СЧЕТ ОБЩЕГО ПОХУДЕНИЯ

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, так что это автоматически означает, что вы также можете похудеть и в больших икрах.

Тем не менее, вы не можете уменьшить количество жира, поэтому все зависит от того, где вы склонны накапливать жир и где вы теряете жир в первую очередь.

Большинство женщин сначала теряют жир в верхней части тела, а затем в нижней. Тем не менее, силовая ходьба может помочь вам быстрее избавиться от жира в нижней части тела. Вы не можете точно решить, где именно в нижней части тела вы будете уменьшать жир, но области, в которых накапливается больше всего жира, — это области, которые будут худеть больше всего 🙂

Это помогает узнать свой тип телосложения и то, насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета является ключом к похудению икр и снижению веса в целом; упражнения идут на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.

Вы можете бесплатно скачать наш 7-дневный план питания для похудения. Он создан, чтобы помочь вам стать стройнее.

Электронная почта

Бесплатная форма плана питания на 7 дней для похудения Политика конфиденциальности и подписка

Да, я хочу получать электронные письма — еженедельный информационный бюллетень Femme Nativa и специальные акции. Пожалуйста ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛЕСТ (И ВСЕГО ТЕЛА)

Как уже упоминалось, вы не можете уменьшить жир, хотя это было бы здорово!

Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, которые помогут вам оставаться стройными и подтянутыми, не добавляя при этом слишком больших объемов.

Вот несколько советов:

1. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ РАСТЯЖКИ И РАСТЯЖКИ

Если вы привыкли выполнять гораздо более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «сокращать» свои мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Растяжка не обязательно поможет вам избавиться от икроножного жира, но поможет расслабить напряженные мышцы и сделать вас более гибкими.

Если вы много тренируетесь с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напряжены.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы немного ослабли, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБУЙТЕ ЙОГУ И ПИЛАТЕС

Занятия йогой и пилатесом помогут вам оставаться в форме, не нагружая при этом слишком много мышц.

Особое внимание уделяется укреплению мышц кора, что улучшит вашу общую осанку и будет держать вас в тонусе и форме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

3. ПРОГРАММА СУХИХ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ НОГ

Мы также должны упомянуть, что наши программы для стройных ног разработаны, чтобы помочь вам получить стройное и подтянутое тело.

Особое внимание уделяется тому, чтобы ноги стали стройнее, поэтому тренировки помогут вам похудеть в икрах.

Существует три версии программы, по одной на каждый из 3-х типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ваши ноги более стройными, не увеличивая их, включая икры. 🙂

К настоящему моменту вы узнали, как сбросить жир и мышцы икр, поэтому знаете, что основное внимание следует уделять диете и правильному типу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать! xx

ФОТОГРАФИЯ НАШЕГО УЧАСТНИКА СООБЩЕСТВА ДО И ПОСЛЕ

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Метки: объемный, как сделать ноги стройными

Легкие методы уменьшения икры для красивых ног | Дживака Бьюти

Сейчас читаю:
Легкие методы уменьшения икры для красивых ног

ПредыдущийСледующий

Несмотря на то, что ноги находятся в нижней половине вашего тела, их значение в том, как люди видят вашу внешность, огромно. Красивые юбки, узкие джинсы и высокие сапоги — все это требует красивых ног, чтобы выглядеть шикарно и стройно.

В зависимости от вашего телосложения, независимо от того, насколько жестко вы сидите на диете, у вас могут остаться массивные икры. Если вас беспокоит размер и форма ваших икр, диета — не единственный ответ. Существуют методы похудения и процедуры уменьшения икр, которые могут уменьшить ваши икры до уровня супермодели с минимальной болью.

Анатомия голени

Икра состоит из двух мышц; икроножная и камбаловидная. Обе мышцы расположены на задней части ноги, икроножная сверху и камбаловидная снизу. С помощью различных средств икроножная мышца может увеличиться, что сделает всю ногу твердой и нарушит гладкую линию ноги. По этой причине многие люди обращаются к методам уменьшения икр, чтобы вернуть эту гладкую линию.

Техники уменьшения икр

Массаж для уменьшения икр

Эффективность массажа икр подтверждается многими женщинами. Техника требует замачивания ног в теплой воде или горячих полотенцах на 10-15 минут, а затем интенсивного массажа в направлении вверх и вниз, чтобы увидеть результаты. В тренажерных залах по всему миру существует множество программ, которые включают 10 сеансов массажа и упражнений для похудения икр.

Упражнение на сведение икр

Много лет назад участницы женской группы K-pop Тиффани и Джессика из Girls Generation пришли по телевидению, чтобы рассказать о своих «упражнениях для ног 5-3-2», состоящих из небольших прыжковых движений в течение длительного периода времени, которые могут похудеть. икры и создать идеальное соотношение ног. Следуя этой вирусной тенденции к упражнениям, сейчас в Интернете есть много видеороликов с упражнениями, за которыми можно следить. Хотя это отлично подходит для тонизирования, тем, у кого большие икроножные мышцы, лучше вместо этого сосредоточиться на упражнениях на растяжку (например, на приведенных ниже!).

Gif через Allets

Гаджеты для сокращения икроножных мышц

В последнее время появилось много гаджетов, которые утверждают, что они стройнят ноги. От кольцеобразных предметов, которые обнимают ваши ноги во время ходьбы, до носилок для икроножных мышц при тендините, эти дешевые предметы обязательно что-то сделают с вашими мышцами ног, но мы не совсем уверены в эффективности этих устройств для уменьшения объема икроножных мышц. .

Процедуры по уменьшению икр

Для тех из нас, у кого нет времени на массаж или упражнения в течение нескольких недель, чтобы уменьшить икры, есть несколько процедур, которые длятся всего несколько минут и дают потрясающие результаты.

Инъекции, растворяющие жир

Ботокс — это новейшая тенденция в проведении процедур по уменьшению икр в Корее. Инъекции ботокса, хотя и менее инвазивны, чем хирургическая резекция икроножной мышцы, липосакция или абляция нерва, тем не менее могут оказывать заметное и продолжительное воздействие на пациентов, которые хотят иметь более стройную голень.

Используя серию шприцев, 40-100 единиц ботокса будут осторожно равномерно введены через икроножные мышцы. Икроножная мышца — самая поверхностная мышца голени, отвечающая за объемность и четкость голени. Эта процедура часто может быть выполнена менее чем за час, но обычно требуется как минимум 2 сеанса лечения, чтобы увидеть заметные результаты.

About Me

Dashy