Упражнения для развития скоростно силовых качеств: 10 упражнений на развитие скоростно-силовых качеств
Средства и методы развития скоростно-силовых качеств
Одним из важнейших качеств в бадминтоне является быстрота — способность выполнять движения в минимальный для данного условия отрезок времени. В спортивной практике различают общую и специальную быстроту. Общая быстрота — это способность моментально реагировать на различные раздражители с достаточной скоростью. Специальная быстрота — это способность выполнять с очень большой скоростью соревновательные действия, элементы и части движений.
Скоростные способности спортсмена проявляются в трех основных формах: в латентном времени двигательной реакции, в скорости одиночного движения, в частоте движений. Сочетание этих трех форм и определяет все случаи проявления быстроты.
По мнению специалистов, скоростные способности в большей степени являются врожденными и меньше всего подвергаются изменениям в процессе тренировки. Установлено, что добиться повышения скорости можно не только использованием специальных методов и средств, направленных на развитие собственно-скоростных способностей, но и косвенным путем, развивая силовые качества, скоростно-силовые способности, улучшая технику движений и т.
д.
Методика воспитания скоростных способностей — это прежде всего выполнение хорошо освоенного задания на предельных скоростях, что позволяет спортсмену сосредоточить все усилия на скорости, а не на способе выполнения упражнений. Упражнения на скорость надо прекращать при первых признаках утомления.
Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:
1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,
выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.
2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением
(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.
3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).
Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.
Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.
Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.
В бадминтоне для решения задач скоростно-силовой направленности можно использовать следующие упражнения:
- Быстрая смена ног в выпаде (с отягощением на поясе, на плечах, с гантелями в руках).
- Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ног.
- Прыжки на одной ноге.
- Прыжки вверх с отягощением в руках, на поясе, плечах.
- Прыжки на предметы.
- Прыжки с доставанием предметов.
- Прыжки вверх с одновременным подтягиванием ног к туловищу.
- Прыжки через предметы.
- Спрыгивание на две и одну ногу с последующим прыжком вверх или вперед.
- Многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге.
- Прыжки с изменением направления движения (по точкам).
- Броски из различных положений двумя руками, одной рукой набивного мяча, мешка с песком.
- Отталкивания от стены, от пола двумя руками и одной рукой.
- Броски подвешенных отягощений.
- Наклоны и повороты туловища без отягощения и с отягощением.
Выполняя перечисленные упражнения, необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:
- техника, рисунок, ритм при выполнении упражнений не должны нарушаться;
- добиваться направленного воздействия на определенные группы мышц, «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. д.;
- акцентировать внимание на предварительном растягивании мышц, использовать их эластичные свойства, проявляя усилия при смене направления движения;
- вес отягощения не должен нарушать структуру движения (пояс, жилет — 0,25—0,5 % от веса спортсмена). Важнейшим фактором повышения нагрузки является увеличение отягощения на 2—3 % в каждом микроцикле;
- каждая серия скоростно-силовых упражнений с отягощением должна заканчиваться выполнением этого же упражнения без отягощения (2—3 раза) или ускорением и прыжками.
Метод силовой направленности — атакующий. Задача сводится к развитию силы мышц, участвующей в выполнении основного движения.
При выполнении упражнений этого характера вес отягощений значительно возрастает и достигает 80% от максимально возможного. В практике бадминтона это метод применяется редко и, как правило, на этапах высшего спортивного мастерства.
Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс
6 (рис. ).
Общее
время — 17 мин.
Время
работы — 9 мин.
Примерное количество
движений — 1500.
1. Бег
с высоким подниманием бедра. Варианты:
держа руки за спиной; расставляя ноги
широко. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.
2.
Старты из упора присев с отставлением
ноги назад или в сторону. Вариант: без
опоры руками. Выполнять быстро — 3 х 20 м.
3. Бег
из различных стартовых положений.
Варианты: сидя; сидя со скрещенными
ногами; сидя спиной к направлению бега.
Выполнять быстро
— 2 х 20 м.
4. Бег
после касания ногой подвешенного мяча.
Варианты: достать в прыжке; бег вправо,
влево, назад — 3 х 20 м.
5. Бег
приставными шагами. Вариант: высоко
поднимая колени. Темп средний и быстрый
— 4 х 15 м.
6. Бег
скрестными шагами по прямой. Темп средний
— 4 х 20 м.
7. Бег
«змейкой». Варианты: изменив кривизну
поворота; догоняя партнера. Темп средний
и быстрый — 3 х 20 м.
8.
Догнать партнера, стартующего впереди
на 2-3 м, — 3 х 20 м.
рис.
Комплекс
7 (рис. ).
Общее время — 13
мин.
Время
работы — 9 мин.
Примерное количество
движений — 1200.
1. И.п.
— стойка, ноги на ширине плеч, туловище
слегка наклонено вперед, руки согнуты
в локтях под прямым углом. Движения
руками, как при беге.
Темп средний и
быстрый — 3 х 10 с.
2.
«Семенящий» бег. Темп средний и
быстрый — 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной
постановкой ноги на переднюю часть
стопы.
Темп медленный, средний и быстрый — 3 х
10 с.
4. И.п.
— лежа на спине, руки вдоль туловища,
ноги вытянуты. Поочередное поднимание
и опускание ног, согнутых в коленных
суставах. Имитация беговых движений
ногами лежа. Темп быстрый и средний
— 3 х 10 с.
5. Бег
с высоким подниманием бедра, расставляя
ноги чуть шире обычного. Учитывать
число повторений на каждую ногу. Темп
быстрый и средний — 2 х 25 м.
6.
Поочередное отталкивание левой и правой
ногой за счет сгибания бедра и стопы
с активной работой рук (прыжкообразный
бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха
30 с. — 2 х 20 м.
7. Из упора присев
кувырок вперед, быстро встать и пробежать
10 м.
рис.
Темп быстрый.
Интервал для отдыха между
упражнениями
20 с. — 6 раз.
Комплекс
8 (рис. ).
Общее время — 13
мин.
Время работы — 7
мин.
Примерное количество
движений — 600.
1.
Отталкивание рукой от опоры. Темп средний
— 10 раз.
2.
Броски набивного мяча (масса 0,5 — 2 кг)
двумя руками снизу вперед вверх — 10 раз.
3.
Лежа на животе, поочередно сгибать ногу
в коленном суставе, преодолевая
умеренное сопротивление партнера. Можно
сгибать обе ноги одновременно — по 15
раз.
4.
Поднимание бедра с отягощением (мешок
с песком, диск от штанги массой 5-10 кг).
Темп средний и быстрый — по 10 раз.
5. И.п.
— лежа на спине, руки за головой, ноги
вместе. Быстрое поднимание ног и
туловища. Возвращаться в и.п.
медленно
—
10 раз.
6.
Выпрыгивание из исходного положения,
стоя толчковой ногой на опоре высотой
20-30 см. Обратить внимание на работу
маховой ноги. Темп средний с ускорением
движения в конце — по 10 раз.
7.
Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь
двумя ногами. Темп средний — 5 х 10 прыжков.
рис.
Комплекс
9 (рис. ).
Общее
время — 17 мин.
Время
работы — 9 мин.
Примерное количество
движений — 1200.
1. И.п.
— правая нога на опоре высотой 20-30 см,
левая — на полу. Подъем на переднюю часть
стопы, при опускании касаться пяткой
пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.
2. С
двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись
одной ногой от возвышенности высотой
60 см, перепрыгнуть через нее. Темп
быстрый
— по 10 раз
3.
Толчком двумя ногами с энергичным
взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув
ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый
и средний. Интервал для отдыха 30 с. — 4 x
5 прыжков.
4. С разбега,
оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на
возвышенность высотой 60 см, подтянув
толчковую ногу и сохранив равновесие.
Соскок произвольный. Темп средний и
быстрый — по 6 раз.
5. Толчком двумя
ногами выполнить прыжки на месте с
поворотом на 360° через правое и левое
плечо. Темп средний — по 6 раз.
6.
Прыжки через гимнастическую скамейку
спиной вперед с места. Темп быстрый
— 8 раз.
7. С
разбега, оттолкнувшись одной ногой,
рис.
прыгнуть
на возвышенность высотой 60 см.
Соскочить
с поворотом на 180°, темп быстрый и
средний
— 10 раз.
8. Толчком с места
прыгнуть на возвышенность высотой 50-60
см, Темп средний и быстрый. Интервал для
отдыха 20 с — 3 х 10 прыжков.
Комплекс
10 (рис. ).
Общее время — 13
мин.
Время работы — 7
мин.
Примерное количество
движений — 1100.
1. Прыжки через
скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево
и вправо, отталкиваясь двумя ногами.
Темп средний и быстрый — 3 раза,
2.
И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через
скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя
ногами. Над скамейкой соединить ступни
ног. Темп средний и быстрый — 3 раза.
3. И.п.
— ноги на ширине плеч. Прыжки через
скамейку вдоль нее спиной вперед,
отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой
соединить ступни ног. Темп медленный
и средний — 2 раза.
4.
Прыжки на одной ноге через скамейку
вдоль нее. Темп медленный и средний
— 1 раз.
5.
Прыжки через скамейку вдоль нее,
отталкиваясь двумя ногами и
поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп
средний — 2 раза.
рис.
6.
Прыжки с ноги на ногу через гимнастические
скамейки или набивные мячи. Расстояние
между препятствиями 1-1,5м. Темп средний
и быстрый
— 6 х 5 прыжков.
Комплекс
11 (рис. ).
Общее
время — 16 мин.
Время работы — 9
мин.
Примерное количество
движений — 1100.
1.
Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой.
Варианты: доставая предмет рукой,
доставая предмет ногой. Темп средний —
по 10 раз.
2.
Прыжок на двух ногах вперед с места с
последующим прыжком вверх (достать
предмет руками). Темп быстрый — 10 раз.
3.
Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на
возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть
на следующую возвышенность (высота
40-80 см). Темп средний и быстрый — 7 раз.
4.
Активно работая руками и отталкиваясь
ногами, прыгнуть на возвышенность с
последующим соскоком в глубокий присед.
Темп средний и быстрый — 8 раз.
5.
Длинный кувырок вперед с переходом на
легкий бег. Темп средний и быстрый — 5
раз.
6.
Прыжки с возвышенности на возвышенность
(тумба, козел, конь). Темп средний и
быстрый — 7 раз.
рис.
Силовые тренировки для увеличения скорости и мощности
Скоростные и силовые тренировки — это тема, по которой я всегда получаю вопросы. Компонент скорости — это способность, которой хотели бы обладать большинство спортсменов во всех видах спорта, поскольку она может значительно повысить спортивные результаты.
Поэтому важно понимать, какие методы тренировок вы можете использовать, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию скорости.
В этой статье мы рассмотрим разные виды силовых тренировок, почему каждый вид полезен, а также приведем несколько примеров упражнений для увеличения скорости.
Обзор статьи
- 3 типа силовых тренировок и лучшие упражнения для скорости
- Как и когда для реализации максимальной, взрывной и реактивной силовой тренировки
1
- Преимущества плиметрического обучения
- . Примеры тренировочных программ для каждого вида силы
Возраст спортсмена
Маловероятно, что спортсмены с разным уровнем опыта получат пользу от одинаковых тренировок. Соответствующая тренировка для новичка может показаться утомительной для более опытного спортсмена. Также маловероятно, что это вызовет достаточно стресса для положительной адаптации.
Точно так же новичок рискует получить негативную перетренированность и травму, если будет выполнять слишком сложную тренировку.
Когда мы говорим о тренировочном возрасте спортсмена, мы имеем в виду не возраст спортсмена, а то, как долго спортсмен тренируется. Итак, если у нас есть спортсмен, который начал тренироваться в возрасте 18 лет, а сейчас ему 21 год, то его тренировочный возраст составляет три года.
Таким образом, более молодой спортсмен имеет более высокий тренировочный возраст, чем другой спортсмен старше по годам. Определяющим фактором является уровень опыта.
При разработке программы силовых тренировок по-прежнему важен фактический возраст спортсмена. Оба фактора (тренировочный возраст и фактический возраст) учитываются при выборе частоты, интенсивности, времени и типа упражнений.
Training Age | Time Training (In Years) |
| Beginner | Less than 1 year |
| Промежуточный диапазон | От 1 до 3 лет |
| Advanced | Более 3 лет |
Типы.
помочь увеличить скорость развития. Здесь я расскажу о различных методах и объясню, как и когда внедрить их в ваше обучение.
Примечание: Имейте в виду, что важно оценивать спортсменов на основе их индивидуальных потребностей. Все, что здесь написано, предназначено только для использования в качестве рекомендаций, которые помогут вам более эффективно организовать силовые тренировки. Конкретные упражнения можно использовать в любое время года, если в этом есть необходимость!
Тренировка максимальной силы
Тренировка максимальной силы увеличивает относительную силу, и я люблю называть спортсменов «базовой силой» . Этот тип тренировок обычно проводится перед сезоном или на ранних стадиях сезона. Я использую его в качестве первого этапа силовой тренировки моего спортсмена в предсезонный период.
Примечание: Те, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должны начать с программы тренировок максимальной силы.
Это не зависит от того, на какой стадии вашего годового сезона вы находитесь. Вы должны быть в состоянии выполнять технически обоснованные упражнения на максимальную силу, такие как приседания и становая тяга, прежде чем двигаться вперед.
Тренировка максимальной силы включает в себя работу с субмаксимальными усилиями. Это помогает подготовить тело к более интенсивным тренировкам в конце сезона, развивая толерантность мышц и соединительной ткани.
Продолжительность этого периода обучения зависит от вашего возраста обучения (см. таблицу выше) . Продвинутые спортсмены вряд ли будут тратить много времени на выполнение упражнений максимальной силы. У них уже будет хороший уровень силы, поэтому они быстрее переключат свое внимание на упражнения с более специфической спортивной передачей.
Если вы новичок, то этот этап часто длиннее, так как вам нужно больше времени для развития базовой силы.
Тренировки на максимальную силу не имеют специфического спортивного переноса, основное внимание уделяется нейронной адаптации.
Это тесно связано с гипертрофией и подготовит спортсмена к более взрывной работе.
Положительный эффект может зависеть от вашего вида спорта. Например, игрок в регби может захотеть увеличить свою массу, однако спринтер на 200 м захочет оставаться стройным. (Если после этого этапа спринтер становится немного тяжелым, мы обычно тратим некоторое время на корректировку этого на следующем этапе).
Тип упражнений, которые вам необходимо включить на этом этапе, — это многосуставные составные движения. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на медленной и контролируемой эксцентрической фазе подъема.
Концентрическую фазу подъема нужно выполнять быстрее и с силой! Это наиболее благоприятный темп развития силы. Когда вы начнете улучшать и развивать хороший структурный баланс, постарайтесь увеличить вес, используемый в каждом упражнении.
Также важно убедиться, что вы выполняете все упражнения с хорошей техникой и безопасным способом. Никогда не компенсируйте форму, чтобы увеличить вес!
Examples of Maximum Strength Training Exercises:
- Back Squat
- Front Squat
- Deadlift
- Nordic Curls
- Lunge
- SB Hamstring Curls
Explosive Strength Training
To improve your sprinting ability или скорость, важно сосредоточиться на быстром приложении силы, а не на максимальной силе, которую вы можете применить.
На этом этапе спортсмены могут улучшить выработку мощности, используя взрывные движения с большими нагрузками. Из-за тяжелых грузов, перемещаемых с высокой скоростью, этот вид тренировки способствует более высокому порогу двигательных единиц.
Спринтеры часто используют взрывную тренировку, так как она требует от спортсмена выполнения ускоренных действий. Эти типы упражнений требуют, чтобы спортсмен продолжал ускоряться на протяжении всего движения до момента отпускания или отрыва.
Взрывные упражнения имеют более высокую степень мышечной активации, концентрическую скорость, силу и мощность, чем упражнения на максимальную силу.
Кроме того, они технически более сложны, поэтому еще важнее уметь выполнять их правильно, чтобы избежать травм. Я рекомендую попросить тренера оценить вашу технику или снять себя на видео, чтобы вы могли проверить свою форму.
Примеры упражнений по взрывной силовой тренировке:
- Power Clean
- SNATCH
- Прыжки приседания
- Med Ball Toss
- Box Jump
- Стоя длиной
0007 Тренировка реактивной силы На занятиях реактивной силы особое внимание уделяется движениям и упражнениям, наиболее близким к бегу на короткие дистанции. Здесь основное внимание уделяется минимальному времени контакта с землей при приложении максимального усилия за минимальное время. Эти упражнения окажут наибольшее влияние на ваши спринтерские выступления на беговой дорожке, поле или корте.
Целью здесь является попытка имитировать характеристики сила-скорость и характер движения при беге на короткие дистанции. Мы можем добиться этого, используя вспомогательные средства для тренировок, такие как утяжелители, санки и набивные мячи.
Силовые тренировки для спринтеров могут иметь некоторые отличия от других видов спорта в зависимости от того, когда будет введен этот тип тренировок. Мы вводим реактивную силу в наши тренировки позже в сезоне (ближе к соревнованиям). На самом деле это пересекается с нашей взрывной подготовкой. На этом этапе мы будем проводить очень мало тренировок максимальной силы, если таковые вообще будут.
Вот как это может выглядеть через неделю.
Пн: Взрывная силовая тренировка, Вт: Скоростная выносливость, Чт: Реактивная силовая тренировка, Сб: Темповый бег.
Плиометрическая тренировка
Одним из отличных способов использования реактивной силовой тренировки является использование плиометрических упражнений. Плиометрика — это фантастический способ увеличить силу и реактивность. Упражнения, которые мы делаем, в основном включают взрывные прыжки с собственным весом и прыжки.
Однако плиометрическая тренировка обычно выполняется с высокой интенсивностью и не всегда подходит спортсмену. Пригодность может зависеть от тренировочного возраста, способностей и уровня физической подготовки. Конечно, есть упражнения с меньшей интенсивностью, которые можно выполнять в качестве введения в плиометрику для начинающих.
Некоторые плиометрические упражнения могут сильно нагружать нервную и костную системы. Такие упражнения должны выполнять только хорошо подготовленные спортсмены.
Важно, чтобы вы выбрали правильный тип упражнений для вашего уровня способностей и силы.
При выполнении плиометрических упражнений:
- Вы хотите выполнять только качественные повторения, выполняя их с максимальным усилием. Если качество повторений снижается, остановитесь на подходах.
- Выполнение максимальных усилий/взрывных движений.
- Убедитесь, что при выполнении упражнений минимальное время контакта с землей.
- Имейте в виду, что эти упражнения могут потребовать больших усилий. Прыжки и прыжки могут быть особенно тяжелыми для ваших голеней.
- Убедитесь, что вы выполняете плиометрические упражнения на мягкой поверхности (подойдет пружинный пол или трава) . Просто убедитесь, что земля не слишком твердая.
Примеры упражнений на реактивную силу:
- Анкилинг
- Прыжки через барьеры с отскоком
- Прыжки
- Прыжки с разбега
- Спринт в жилете
- Спринт на санях
Как часто нужно выполнять силовые тренировки?
Это действительно зависит от ваших индивидуальных потребностей как спортсмена.
Это всегда первое, на что должны обратить внимание спортсмены или тренеры, прежде чем разрабатывать силовую программу. Помните, что силовые тренировки не обязательно связаны с поднятием тяжестей!
В качестве основного ориентира я бы рекомендовал выполнять 1-2 силовых тренировки в неделю. В зависимости от того, как часто вы можете тренироваться, вы можете провести силовую тренировку после спортивной тренировки, позже в тот же день.
Примечание: Выполняйте тренировку скорости перед любой тренировкой максимальной и взрывной силы, где скорость является основной целью. Не выполняйте спринты с высокоинтенсивными силовыми тренировками в один и тот же день. Это может привести к переутомлению и травмам.
Чтобы дать представление, позвольте мне показать вам базовую версию того, как выглядит наша установка для силовых тренировок спортсменов на 100/200 м.
Во время предсезонки: Мы проводим 2-3 силовые тренировки в неделю.
На этом этапе основное внимание уделяется упражнениям на максимальную силу.
Ранний сезон: Мы проводим силовые тренировки 2 раза в неделю. У нас есть одно специальное занятие в тренажерном зале, а другое обычно представляет собой круговое занятие, где мы используем различные упражнения для наращивания силы 9.0003
Начало-Середина сезона: Мы используем комбинацию тренировок взрывной и реактивной силы. По мере приближения этапа соревнований мы не хотим выполнять какие-либо силовые упражнения, которые чрезмерно утомляют тело.
Этап соревнований: В течение недели соревнований мы обычно проводим 1 силовую тренировку (взрывную или реактивную). Это с высокой интенсивностью, но меньшей продолжительностью, чем обычно, в соответствии с нашим планом снижения. Например, если у нас большая встреча (Региональные/Национальные) в выходные дни, затем мы проведем нашу силовую сессию на этой неделе в понедельник или вторник.
Тренировки для увеличения скорости
Вот несколько шаблонов силовых тренировок, которые дадут вам представление о том, как может выглядеть полноценная тренировка.
максимальная прочность на тренировку
Упражнение | SET | Rep 0009 | Rest | Intensity |
| BB Back Squat | 4 | 6-8 | 2 minutes | 8 RM |
| BB Bench Press | 4 | 6-8 | 2 minutes | 8 RM |
| Deadlift | 4 | 6-8 | 2 minutes | 8 RM |
| Pull Up | 4 | 6-8 | 2 minutes | 8 RM |
| Military Press | 4 | 6-8 | 2 minutes | 8 RM |
Explosive Strength Workout
Exercise | Наборы | Reps | REST | Интенсивность |
| Power Clean | 3 | 3-4 | 3 minutes | 70% 1 RM |
| Snatch | 4 | 5 | 2 minutes | 7 RM |
| Squat Jump | 4 | 5 | 2 minutes | 5% BW |
| Med Ball Toss | 4 | 6 | 2 minutes | 10 Kg |
| Plank | 4 | 1 minute holds | 1 minute | BW |
Reactive Strength Workout
Exercise | Sets | Reps | Rest | Интенсивность |
| Прыжки в глубину от ящика к ящику | 3 | 6 | 2 минуты | BW |
| Sled Sprints | 6 | 2 | 6 minutes | 10% BW |
| Explosive Step-ups | 4 | 6 | 2 minutes | 5% BW |
Exercises to Improve Скорость: тренировка, которая приносит пользу всем
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в скорости, они, вероятно, бегуны.
Соревнования в гонках и стремление к личным рекордам — отличные мотивационные инструменты для фитнеса. С вашими клиентами, стремящимися делать все возможное, чтобы стать быстрее, интересно работать, и они немного облегчают вашу работу.
Существует множество упражнений, которые помогут им улучшить скорость, но не ограничивайте эти тренировки вашими целеустремленными бегунами.
Те, кто любит играть, могут поиграть в футбол в парке; клиенты, которым нужно больше энергии, чтобы не отставать от своих детей; и даже ваши пожилые клиенты могут получить пользу от работы над скоростью во всех видах спорта и деятельности.
Для ваших клиентов-бегунов вы можете копнуть глубже и выполнить некоторые выборочные тренировки и упражнения, чтобы помочь им стать быстрее. Другим клиентам можно предложить эти тренировки, чтобы изменить ситуацию и помочь им развить силу и силу, необходимые для того, чтобы двигаться быстрее и эффективнее во всем, что они делают.
Что такое тренировка скорости?
Скоростные тренировки относятся к упражнениям, которые помогают человеку достичь максимального скоростного потенциала.
Некоторые делают это, увеличивая взрывную силу. С силой приходит власть. Другие работают, улучшая скоростную выносливость, позволяя спортсмену поддерживать более высокие скорости в течение более длительных периодов времени.
Спринт — это скоростная тренировка, обычно используемая в программах тренировок спортсменов. Спринт предполагает бег на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Поскольку организм не может достаточно быстро насыщать кислородом, спринт является анаэробным упражнением.
Преимущества скоростных тренировок
Исследования показывают, что, хотя результаты человека в спринте во многом зависят от его генетики, тренировки могут помочь (1). Вот некоторые из преимуществ скоростных тренировок:
Увеличенная длина шага , что позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время
Повышенная частота шагов , что позволяет вам двигаться в более быстром темпе
Улучшение экономичности бега , а также облегчение поддержания заданного темпа
Повышение реактивной силы , улучшение выполнения плиометрических упражнений
Повышенная выносливость , позволяющая завершить более продолжительное мероприятие или тренировку
Более широкий диапазон движений , что означает большую гибкость и подвижность
Укрепление костей и сухожилий , снижение риска травм в этих областях
темповый бег или бег в темпе, который примерно на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км
- интенсивные упражнения с короткими фазами восстановления
боковые перетасовки, которые могут помочь вам улучшить боковое ускорение и боковую скорость
бег по склону
бег с ветром за спиной
буксировка с помощью
эластичный шнур для бега
Увеличение скорости во время бега на беговой дорожке
спринт с парашютом
Спринтинг против эластичной полосы
Потягивание шины или сани во время спринта
в взвешенной куртке, в то время как спринтинг
Спринты с помощью скоростных спринтов
Интенсивный бег 50 м, прогулка или бег трусцой еще 50
Интенсивный бег 100 м, ходьба или бег трусцой 50 м
Интенсивный бег на 200 метров, прогулка или работа на 50 метров
Снизьте бег до 50 метров и повторите один или два раза для клиентов, которые готовы принять вызов
бег с правильной техникой, чтобы он не влиял негативно на ваш темп обучение , который улучшает экономичность бега и помогает вам бегать быстрее
инвестиции в одежду для бега, обеспечивающую более комфортную тренировку во время работы над увеличением скорости
Важным аспектом повышения скорости также является предоставление организму достаточного времени для восстановления.
Если вы изо дня в день упорно тренируетесь, это увеличивает риск получения травмы. Перетренированность также может отрицательно сказаться на вашей скорости, заставляя вас двигаться медленнее, а не быстрее.Как часто нужно выполнять скоростную работу?
Исследование , опубликованное в журнале Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports , показывает, что частота тренировок при выполнении скоростных упражнений зависит от типа тренировки (2). Если вы занимаетесь скоростными тренировками с сопротивлением, стремитесь к двум-трем занятиям в неделю.
Частота вспомогательных скоростных тренировок зависит от выполняемых вами упражнений. Бег как на спуске, так и с помощью буксировки можно выполнять три раза в неделю, а бег на эластичном шнуре можно выполнять шесть дней в неделю.
При первых занятиях включайте в программу тренировки на скорость один или два раза в неделю. Наращивайте оттуда, увеличивая количество тренировок по мере увеличения силы, выносливости и скорости.
Помощь клиентам персональных тренировок в достижении большей скорости
Как персональный тренер, некоторые из ваших клиентов могут ставить цели по скорости. И скоростная работа так же разнообразна, как и любой другой вид тренировок. Независимо от того, есть ли у вас клиент, который бежит марафоны и хочет получить PR на следующем забеге, или клиент, который только поправляется, включение тренировок, улучшающих скорость, дает большие преимущества и поможет любому быстрее достичь своих целей.
Выполнение приведенных выше упражнений может помочь им увеличить скорость. Вам также может быть полезно пройти курс, который углубляется в тренировку скорости. Курс, на который следует обратить внимание, — это курс, который учит вас, как работать с вашими клиентами в качестве тренера по бегу.
Если это вас интересует, ISSA предлагает сертификацию тренера по бегу . Этот курс охватывает несколько упражнений на развитие скорости и науку, стоящую за ними.
Он также включает в себя программы тренировок для клиентов с любым уровнем физической подготовки.Если вы еще не являетесь тренером, но хотели бы им стать, рассмотрите возможность получения сертификата ISSA. Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь своих целей, с помощью курса сертифицированного персонального тренера ISSA .
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Посмотреть продукт
Каталожные номера
Хауген, Т., Зайлер, С., Сандбакк, Ø. и другие. Тренировка и развитие элитного спринта: интеграция научной и передовой литературы. Sports Med — Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
Издательство Juniper. (2017, март). Тренировка с сопротивлением и помощью для скорости спринта: краткий обзор.
8
Скоростные тренировки могут принести пользу клиентам всех типов.
Те, кто готовятся к марафону , могут, например, использовать скоростные тренировки, чтобы улучшить свое время. Это также полезно для тех, кто участвует в полумарафонских тренировках или при подготовке к забегу на 5 или 10 км.
Скоростные тренировки полезны для любого спортсмена, который занимается футболом, хоккеем и футболом. Все эти виды спорта в значительной степени зависят от скорости для максимальной производительности. Спортсмен должен уметь заниматься быстрым ускорением и замедлением. В этом помогают скоростные тренировки.
3 типа скоростных тренировок
Скоростные тренировки можно разделить на три категории или типа: обычные, с помощью и с сопротивлением.
#1: Обычная скоростная тренировка
В этом типе скоростных тренировок не применяется внешняя сила или сопротивление. Спринтерский бег является примером обычного упражнения для тренировки скорости. Клиент просто старается преодолеть более короткое расстояние как можно быстрее.
И нет ничего, что могло бы помешать этой способности.
Спринтерская тренировка — хорошее упражнение на скорость. Эта форма обучения старту и ускорению включает в себя бег как можно быстрее в течение 5-10 секунд, а затем 60-9 секунд.0-секундное восстановление.
Тренировка на скоростную выносливость — еще один вариант. Это похоже на спринт, за исключением того, что периоды бега длиннее. Они могут варьироваться от 30 секунд по продолжительности до трех минут.
Другие варианты обычных скоростных тренировок включают:
Мы рассмотрим больше этих упражнений на скорость для обычного клиента чуть позже в этой статье.
№2: тренировка скорости с поддержкой
Этот тип тренировки скорости также известен как тренировка с превышением скорости.
Он использует внешние силы, чтобы помочь телу увеличить скорость во время спринта. Одним из примеров является спринт с ветром в спине. Сила воздуха толкает вас вперед, увеличивая частоту шагов.
Этот тип скоростных тренировок помогает спортсменам достичь максимальной скорости. Он обеспечивает скорость и улучшения ускорения , немного помогая спортсмену в пути.
Несколько упражнений относятся к категории вспомогательных упражнений на скорость. Среди них:
#3: Скоростная тренировка с сопротивлением
Скоростная тренировка с сопротивлением использует определенный тип сопротивления во время скоростной тренировки для увеличения силы и выносливости мышц ног. Это также увеличивает длину мышечного шага.
Если вы выполняете спринт, тяня утяжеленные сани, вы участвуете в тренировке скорости с сопротивлением.
Упражнения на спринт с сопротивлением могут включать:
All из сортов. Некоторые оказывают большее сопротивление, чем другие. Итак, выберите тип сопротивления, наиболее подходящий для вас или уровня физической подготовки и целей вашего клиента.
Этот тип тренировок лучше подходит для более продвинутых спортсменов. Слишком раннее включение сопротивления может увеличить риск получения травмы. Спортсмену более низкого уровня также может быть сложнее поддерживать правильную форму.
Проведение тренировок для увеличения скорости
Чтобы быть более быстрым бегуном, вы должны бегать больше и бежать быстрее.
Раздвигая границы хотя бы раз в неделю, ваши бегущие клиенты со временем улучшат физическую форму, выносливость и скорость. Есть несколько различных видов скоростных тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять с ними:
Спринт в гору
Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите холмы, чтобы зарядиться энергией для отличной скоростной тренировки. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но выходить на улицу намного веселее . За спринтом в гору на полной скорости в течение 10-20 секунд должно следовать достаточное время восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений.
Это может быть очень интенсивной тренировкой, так что облегчите бегунов. Вам также не нужен очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и наращивайте силу с помощью более крутых наклонов, большего количества повторений и меньшего времени восстановления.
Интервальные пробежки
Интервальные пробежки похожи на тренировки HIIT: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и повторяете это снова.
Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных скоростных тренировок. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки:
Интервальные тренировки могут также включать более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты умеряют свой темп. Тяжелые пробежки от 50 до 200 метров должны быть в максимальном темпе. На 400 м и более немного сбавьте темп.
Узнайте все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в рутину ваших клиентов, из этой подробной записи в блоге ISSA .
Фартлекс
Это забавно звучащее слово в переводе со шведского означает «игра на скорость».
Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлек — улучшить скорость и физическую форму в увлекательной игровой форме. Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно по какому-то конкретному плану.
Итак, например, вы можете бежать быстро две минуты, бегать трусцой одну, бегать довольно быстро пять минут, затем бегать три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например, почтовый ящик, и бежать за ним, а затем восстанавливать пробежку.
Идея состоит в том, чтобы часто переключать передачи во время пробежки, но весело и неформально. Начните своих клиентов с Фартлекса с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как они будут менять свой темп во время этих «веселых пробежек».
Пробежка с фартлеком особенно полезна для бегунов на выносливость и марафонцев. Включите методы фартлека в более длительные пробежки, и они лучше задействуют различные мышечные волокна и справляются с усталостью во время длинных забегов.
Длинный, медленный бег
Это может показаться нелогичным, но если ваши бегущие клиенты не выполняют длинные пробежки в более медленном темпе каждую неделю, добавьте это в свое расписание. Длительный бег помогает развить аэробные способности, что поможет увеличить скорость во время коротких забегов.
Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и ее продолжительность зависит от индивидуальных особенностей. Он должен составлять около 20 процентов от их еженедельного пробега. Усилие во время этих пробежек должно составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но при этом могли говорить.
Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь. Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, бегать быстрее. Вот несколько важных силовых упражнений, которые ваши клиенты должны выполнять по крайней мере два раза в неделю по мере наращивания скорости:0584 , но это электростанции бега.
Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы по крайней мере два раза в неделю для улучшения скорости. Вот несколько хороших движений: Силовые упражнения для ног для повышения скорости
Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги. Развитие силы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и других крупных группах мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок для ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады.
Толкание саней
Это тяжелая тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и более короткими дистанциями. Прогрессируйте, добавляя вес, расстояние и скорость толчка.
Быстрые ноги для скоростных спортивных движений
Повышение скорости — это не только ускорение бега. Для всех улучшение скорости ног, ловкости и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов.
Вот некоторые упражнения на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами:
Упражнения с лестницей
Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы выполнять упражнения для ног, которые улучшают скорость и ловкость. Вам даже не понадобится лестница. Вы можете использовать линии на земле или ленту снаружи на стоянке. Начните с прыжков вперед и назад по канатам или лестнице, затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям для более сложной задачи.
Высокое колено
Упражнения с высоким коленом отлично подходят для развития скорости и ловкости при еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении по шинам. Однако начните своих клиентов с чего-то более легкого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким барьерам или шинам.
Точечные сверла
Столь же простыми являются точечные сверла, для которых требуется только лента. Наклейте на землю точки или крестики, и пусть ваш клиент быстро перемещается от одной точки к другой по определенной схеме.
Дайте им шаблон заранее и работайте над скоростью изменения направления между каждой точкой или X.
Затем попробуйте выполнить те же движения, но с использованием команд, а не заранее заданного шаблона. Вашему клиенту придется слушать и ждать вашего направления, отвечая как можно быстрее.
Вы также можете разнообразить точечные упражнения, включив прикосновения рук. Начните с прыжков и прыжков между точками и переходите к прыжкам с последующим приземлением на месте. Это делает его более сложным и вводит некоторую скорость и ловкость верхней части тела.
Прочтите этот пост в блоге ISSA , чтобы получить больше идей для упражнений на скорость и ловкость.
Дополнительные способы повышения скорости
Упражнения на скорость — это лишь один из способов помочь вашим клиентам двигаться быстрее. Другие стратегии повышения скорости включают в себя:
Если вы изо дня в день упорно тренируетесь, это увеличивает риск получения травмы. Перетренированность также может отрицательно сказаться на вашей скорости, заставляя вас двигаться медленнее, а не быстрее.