Как за неделю набрать массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

24 октября 2016, 18:07

Спорт

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Как накачаться

Фитнес-центр Атлет



/

Блог

/

Как набрать мышечную массу

Рассказываем, как накачаться здоровым способом даже с астеническим телосложением, и получить «сухую массу».

17 января, 2022

1250

~ 3 мин.

В мышцах постоянно происходит обновление и переработка аминокислот, протеиновых строительных блоков. Если тело выводит больше протеинов, чем получает, вы теряете мышечную массу. Если накапливает больше, чем выводит, плюс тренировки, увеличиваете мышечную массу. Термин мышечная гипертрофия, который означает увеличение мышечной массы, – это первичная цель занятий в зале.

Чтобы достигнуть этой цели, главное – постоянно тренироваться со средними и тяжелыми весами, чтобы включить сопротивление мышц, и обеспечивать правильное питание.

Прежде чем начать говорить об основных факторах наращивания массы, стоит упомянуть еще один термин – сухая масса. Это чистая масса тела без жира, включая органы и кости, она используется для вычисления мышечной массы. Набрать вес сам по себе не сложно, но нам нужно, чтобы это была не жировая прослойка, а только мышцы. Это сложная многфронтовая работа. Но результат лучше и долгосрочный.

Об образе жизни – 80% результата

Нет голоду

Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин.

Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Качественные калории

Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.

Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.

Дневник питания

Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир. Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.

Гейнеры

Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.

Медленные изменения

Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет.

Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.

Сон и восстановление

В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.

Если вы эктоморф и вам очень сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ:

• отдыхайте еще больше, устраивайте дневной сон 20-30 минут,
• увеличивайте порции в два раза (доешьте через 20 минут, если уже наелись),
• включайте в рацион много медленных углеводов и жиры, не концентрируйтесь на белках,
• не проводите затяжные тренировки, лучше быстрые, но ударные.

О тренинге – растут только те мышцы, которые работают

Упражнения для набора массы делятся на те, которые задействуют много мышц – многосуставные и изолирующие – на тренажерах.

Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц и увеличивают силу, так наберете мышечную массу, которую сможете доводить до идеала на отдельных тренажерах. Занятия на изолирующие упражнения без массы не имеют смысла.

Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –

1. Равномерное развитие массива мышц,
2. Запуск суперкомпенсации,
3. Активация гормона роста, анаболических гормонов,
4. Ускорение обмена веществ.

Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.

Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.

Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по заявке.

Автор:

Марина Преснякова

Как набрать мышечную массу: 8 основных советов

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен положительный баланс калорий, т. е. вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. На каждый фунт (450 г) мышц, которые вы хотите нарастить, вам потребуется около 2800 калорий. Это в основном для поддержки вашего повышенного оборота белка, который, вероятно, будет увеличиваться во время тренировок.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

В лучшем случае ваше тело может прибавлять около 227 (полфунта) мышечной массы каждую неделю. Следовательно, если вы потребляете много дополнительных калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, также наберете лишний жир. Рекомендуется ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий.

Старайтесь оставаться на нижнем пределе диапазона, если вы легко набираете вес, и стремитесь к верхнему пределу диапазона, если вам сложно набрать вес в целом. Поиск правильного количества дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности потребует некоторых проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что употребление постного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Хотя вы вряд ли будете есть стейки или куриные грудки в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны до, во время или после тренировок.

Однако дело не только в белке. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, здоровая, сбалансированная диета должна включать в себя множество приемов пищи, соответствующих расходу калорий и обеспечивающих питание. Вот восемь отличных идей, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Завтрак поможет нарастить мышечную массу

Вам нужен немедленный прилив энергии, и завтрак поможет вам в этом. Это также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними.

Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится.

Длительное воздержание от еды может привести к тому, что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь вредными закусками из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.

3. Белок с каждым приемом пищи способствует увеличению мышечной массы

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 9.1кг.

Самый простой способ получить это количество – употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы нужны вам для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки, и вы начнете наращивать мышечную массу.

• Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Другие углеводы только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и по возможности ешьте цельнозерновые продукты.

6. Употребляйте в пищу полезные жиры, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Употребление в пищу полезных жиров способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, так как они медленно перевариваются. В свою очередь, это поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Следите за тем, чтобы потребление жиров было сбалансированным, ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые вы найдете в определенных продуктах. К ним относятся:

• Масла растительные, включая оливковое и подсолнечное.
• Орехи и семечки.
• Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.

7. Питьевая вода помогает наращивать мышечную массу

Силовые тренировки приводят к потере воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц. Поэтому, если вы не замените эту воду, все силовые тренировки в мире не помогут вам увеличить мышечную массу. Употребление большого количества воды предотвращает не только обезвоживание, но и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. Ешьте цельные продукты 90% времени

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию. Примерами этого являются свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, лебеда и т. д.
• Обработанные пищевые продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры включают рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пиццу, печенье, колбасы, замороженные блюда, добавки

.

Конечно, речь идет не только о правильном питании, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы также должны правильно тренироваться. Проводя достаточно времени в тренажерном зале, выполняя правильные упражнения, абсолютно необходимо, если вы хотите добиться желаемых результатов.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Руководство по набору массы: Как набрать вес и мышечную массу без набора жира

Если вы искали совет о том, как набрать вес и мышечную массу, вот один совет, который вы, возможно, не ожидали прочитать : 

Забудьте о том, что говорится в руководствах по набору массы в каждом журнале о мышцах: вам не нужно есть как ломовая лошадь, чтобы быстро набрать массу.

На самом деле, установка слишком большого количества калорий для набора массы контрпродуктивна. Я бы даже сказал, что это самое большое заблуждение относительно того, как набрать мышечную массу, не набирая при этом жира.

Правда в том, что вы должны использовать избыток калорий для набора мышечной массы, но он должен быть намного меньше, чем думает большинство людей.

Более того, важно с самого начала понять, что вы не сможете нарастить значительный объем мышечной массы только с помощью диеты. Вы также должны правильно поднимать тяжести, чтобы быстро набрать массу.

Итак, если вы хотите научиться правильно набирать массу (и под этим я подразумеваю наращивание мышечной массы без лишнего жира), эта статья для вас.

Оглавление

• Калории для набора массы: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»
• Сколько калорий нужно для набора мышечной массы без жира?
• 1. Поддерживайте умеренный избыток калорий от 10 до 15% при наборе массы.
• 2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.
• 3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.
• 4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните снижать уровень жира в организме.
• 5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете желаемый размер.
• Как установить макросы для набора массы
• Что делать, если вы не набираете вес
• Как насчет одновременного набора мышечной массы и потери жира?
• 10 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать массу
• А как насчет пищевых добавок?

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Калории для набора массы: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»

Большинство людей думают, что им нужно есть намного больше, чем на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу, вероятно, потому, что такие советы можно найти практически в любом руководстве по набору массы от «гуру».

Это самая большая ошибка, которую вы можете совершить во время набора массы. Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело может набирать мышечную массу очень быстро — вы не можете заставить свои мышцы расти быстрее, потребляя больше калорий. Вместо этого лишние калории просто откладываются в виде жира.

И хотя многие люди, твердо настроенные на быстрое наращивание массы, отмахиваются от этого увеличения веса как от незначительного неудобства в погоне за ростом, на самом деле это вредит их долгосрочному прогрессу несколькими способами:

1. Если вы наберете слишком много жира, вам захочется покончить с массой раньше.

Если вы слишком быстро толстеете, велика вероятность, что вам не понравится то, что вы увидите в зеркале.

Это часто приводит к тому, что люди сокращают свою массу (видеть пресс веселее, чем видеть жир на животе), что значительно ограничивает количество мышц, которые вы сможете нарастить.

2. Слишком много жира настраивает вас на длительные и изнурительные сокращения.

Чем больше жира вы позволите себе набрать во время фазы набора массы, тем больше жира вам придется сбросить, когда придет время сушки.

Если вы не хотите месяцами застрять в изнурительном дефиците калорий (а кто хочет?), «есть много» во время набора массы — не лучший выход.

3. Набор слишком большого количества жира вреден для здоровья и может даже замедлить рост мышц.

Помимо повышения вероятности возникновения множества осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, рак, инсульт и высокий уровень холестерина, избыточный вес может также ухудшить вашу способность наращивать мышечную массу.

Он также вызывает снижение чувствительности к инсулину, что ухудшает вашу способность сжигать жир и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Несмотря на то, что для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий, вам не обязательно быть в очень большом.

Вот реальность использования профицита калорий для набора мышечной массы: 

Размер вашего профицита калорий должен основываться на том, насколько быстро вы можете нарастить мышечную массу, и, вероятно, он должен быть меньше, чем вы думаете.

Люди, которые только начинают поднимать тяжести или занимаются тяжелой атлетикой менее года, могут нарастить мышечную массу намного быстрее, чем люди, которые занимаются тяжелой атлетикой дольше (феномен, известный как «прирост новичка»). То есть тот, кто может набирать один фунт мышечной массы в неделю (нетренированный новичок), может получить пользу от более высокого профицита калорий, чем тот, кто может набирать только один фунт в год (продвинутый тяжелоатлет).

Даже если вы новичок в поднятии тяжестей, вероятно, нет особого смысла потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете в день. Употребление большего количества пищи просто приводит к большему набору жира. А для продвинутых тяжелоатлетов более уместным является профицит калорий от 5 до 10%.

Прекрасным примером этого является исследование, проведенное учеными Норвежской школы спортивных наук. Они обнаружили, что хорошо тренированные спортсмены, которые поддерживали небольшой избыток калорий, набирали такое же количество мышц (~ 2% от массы тела), что и спортсмены, которые поддерживали большой избыток калорий в 600 калорий через 8-12 недель. Вот в чем фишка: в группе, которая поддерживала небольшой избыток калорий, уровень жира в организме увеличился только примерно на 3% (относительно), тогда как в группе с большим избытком калорий уровень жира в организме увеличился на 15%.

Я рекомендую вам думать о калориях как о топливе для ваших тренировок, а не как о катализаторах для роста мышц. Это не совсем точно (лишние калории действительно способствуют росту мышц), но это удерживает вас от попадания в ловушку переедания во время набора массы.

Еще одна полезная ментальная модель для наращивания мышечной массы без лишнего жира состоит в том, чтобы попытаться максимизировать долго профицит калорий, а не размер профицита калорий. Причина этого в том, что рост мышц — это медленный и трудный процесс, и чем больше времени вы уделяете ему, тем больше мышц вы нарастите.

Вот как это объясняет доктор Эрик Хелмс, бодибилдер, тренер, исследователь и член научно-консультативного совета моей компании по производству спортивного питания Legion:

, наращивание мышечной массы и силы требует не только усилий, но и времени. Это означает, что вы не можете иметь такое же «бомбо-и-взрывное» отношение к тренировкам, следовать диете «увидеть еду» или программировать скачки от одного влиятельного лица к другому и ожидать, что многое произойдет».

Суть в том, что большой профицит калорий не лучше для наращивания мышечной массы, чем небольшой, но приводит к гораздо большему набору жира. Потребление на 30% больше энергии, чем вы тратите каждый день, не лучше для наращивания мышечной массы, чем потребление всего на 10% больше, но вы наберете немного больше жира.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Сколько калорий нужно Набрать мышечную массу без жира ?

Теперь, когда вы знаете, что , а не делать с вашими калориями для набора массы, давайте поговорим о том, сколько калорий вы должны съедать, чтобы успешно «похудеть».

1. Поддерживайте умеренный избыток калорий на уровне от 10 до 15% при наборе массы.

Для большинства людей это составляет от 16 до 18 калорий на фунт веса тела в день.

Если вы мужчина или очень активный человек, я рекомендую вам использовать верхнюю границу этого диапазона (от 17 до 18 ккал/фунт/день). Если вы женщина или менее активный человек, я рекомендую вам использовать нижний предел этого диапазона (от 16 до 17 ккал/фунт/день).

Такая установка калорий для набора массы позволит вам набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю, что является хорошей целью, если вы мужчина. Женщины должны стрелять за половину этого.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете легко удвоить эти цифры в течение первых нескольких месяцев, но вы должны увидеть, что они стабилизируются в этом диапазоне после первых 6-12 месяцев тяжелой атлетики.

Если вам нужен более точный метод подсчета калорий для набора массы, используйте калькулятор Legion TDEE, чтобы точно определить, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать профицит калорий на 10–15%.

2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.

Пары дней переедания в неделю во время набора массы достаточно, чтобы вы быстро набрали массу, но вы будете набирать жир вдвое или даже втрое быстрее, чем обычно.

Не делай этого. Вместо этого научитесь «обманывать» разумно и контролировать свои калории, набирая массу так же, как и при сушке.

3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.

Идеально подходит по нескольким причинам:

• Сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс.
• Он позволяет поддерживать профицит калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снижать уровень жира в организме.
• Спасает от длинных изнурительных порезов.
• Это позволяет вам выглядеть лучше во время набора массы, что делает процесс более приятным и позволяет легче увидеть, набираете ли вы мышцы или нет.

Если вы не уверены, какой у вас процент жира в организме, проверьте это:

Как легко и точно рассчитать процентное содержание жира в организме (с помощью калькулятора)

4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните уменьшать жировые отложения. уровни.

Также не используйте «медленную резку».

Делайте все возможное, чтобы безопасно и без вреда для здоровья похудеть как можно быстрее, например, сократите количество потребляемых калорий примерно на 20 % по сравнению с поддерживающей нормой, употребляйте много белка и продолжайте поднимать веса так же, как вы это делали при наборе мышечной массы.

5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете желаемый размер.

Если вы похожи на большинство людей, вы в конечном итоге достигнете точки, когда будете довольны своим общим размером и развитием мышц.

Название игры становится таким: стать и оставаться стройным, продолжая усердно тренироваться, прогрессировать в упражнениях и устранять слабые места в своем телосложении.

Как установить макросы для набора массы

В дополнение к правильному количеству калорий также важно, чтобы вы потребляли правильное количество белков, жиров и углеводов («макросы») при наборе мышечной массы.

Вот как: 

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше, чем это, и некоторые данные показывают, что соблюдение диеты с очень высоким содержанием белка (от 1,5 до 2 граммов на фунт) во время набора массы может помочь минимизировать увеличение жира. Обычно это составляет от 20 до 30% калорий для большинства людей.

Жир: Получайте от 20 до 30% калорий из жиров. Этого достаточно, чтобы оптимизировать здоровье и придать вкус вашим блюдам, оставляя при этом достаточно места для белков и углеводов.

Углеводы: Остальные калории (от 40 до 60%) получайте из углеводов. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц.

Что делать, если вы не набираете вес

Если вы следите за калориями, но не набираете вес, решение простое: ешьте больше.

В частности, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 100 калорий в день в течение двух недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы не начинаете набирать вес, увеличьте его еще примерно на 100 калорий и продолжайте, пока не наберете вес.

Также лучше всего получать эти дополнительные калории из углеводов, так как это окажет более положительное влияние на ваши тренировки, чем получение их из белков или жиров. Для справки: 100 калорий углеводов — это примерно одно большое яблоко, банан среднего размера или полстакана вареного риса.

Постепенно увеличивая потребление калорий таким образом, вы найдете «золотую середину» вашего тела для роста мышц без набора большого количества жира.

Должен отметить, однако, что некоторым людям (обычно парням) необходимо съедать прямо-таки огромное количество пищи, чтобы неуклонно набирать вес. Я говорю о 160-фунтовых парнях, которые должны съедать более 4000 калорий в день только для того, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю («хардгейнеры»).

Некоторые люди изо всех сил пытаются достичь этих целевых показателей калорий, увеличивая количество углеводов.

В таких случаях я рекомендую ограничить потребление углеводов примерно 3 граммами на фунт и, если требуется больше калорий, вместо этого увеличить потребление жиров.

Например, парень весом 160 фунтов захочет увеличить потребление углеводов примерно до 480 граммов в день, а затем начнет увеличивать потребление калорий в виде жира.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Как насчет одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира?

Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира (или перекомпоновка тела или «перекомпоновка», как это часто называют) выполнимо даже прирожденным тяжелоатлетом.

Однако есть одна загвоздка: вы можете или не можете это сделать, в зависимости от состава вашего тела, опыта тренировок и многого другого.

Короче говоря, так:

• Если вы совсем новичок в тяжелой атлетике или в правильной тяжелой атлетике, которая делает упор на тяжелые комплексные тренировки с основной целью стать сильнее с течением времени, то вы, вероятно, можете перекомпоновать.
• Если вы соблюдаете правильную программу силовых тренировок в течение года или более, вы, вероятно, не сможете сколько-нибудь существенно перекомпоновать.

Если вы хотите узнать больше о том, почему это происходит и как на самом деле это сделать, прочитайте эту статью:

Секрет рекомпозиции тела: потеря жира и увеличение мышечной массы

10 лучших продуктов для здорового питания, которые помогут вам Быстрое увеличение массы тела

Установка калорий и макросов для набора массы — это хорошее первое начало, но также полезно иметь список основных «продуктов для набора массы», которые вы можете использовать при приготовлении пищи. Вот некоторые из моих любимых: 

Нежирные белки для набора массы

• Филейный стейк
• Говяжий фарш
• Свиная вырезка
• Куриная грудка
• Морепродукты (особенно нежирная рыба, такая как тилапия, треска, сом и т. д.)
• Яичные белки
• Нут
• Греческий йогурт или Skyr
• Творог
• Молоко с низким содержанием жира

Полезные углеводы для набора массы

• Киноа
• Белый или коричневый рис
• Сладкий картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Хлеб Иезекииля
• Картофель
• Овес
• Гранола
• Брокколи
• Шпинат

Полезные жиры для набора массы

• Авокадо
• Целые яйца
• Оливковое масло
• Миндаль или миндальное масло
• Арахис или арахисовое масло
• Фисташки
• Кокосовое масло
• Грецкие орехи
• Семена чиа 9 шт. 0034
• Кешью

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не помогут быстро набрать массу. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как установить калории для набора массы, чтобы нарастить мышечную массу без жира, следуя описанным выше шагам, вам могут помочь определенные добавки. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz. )

Вот лучшие добавки для быстрого набора мышечной массы:

• день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от упражнений. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут вам ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день, чтобы максимизировать рост мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично. Если вам нужен чистый и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Койл, Э. Ф. (1995). Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Американский журнал клинического питания, 61 (4 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968S
2. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39.. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
3. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 19. https://doi. org/10.1186/1550-2783-11-19
4. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
5. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
6. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Скрха, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия: гиперинсулинемия — телега или лошадь? В уходе за диабетом: Vol. 31 Приложение 2. Лечение диабета. https://doi.org/10.2337/dc08-s264
7. Чжан, Дж., Хапфельд, С.Дж., Тейлор, С.С., Олефски, Дж.М., и Цзянь, Р.Ю. (2005). Инсулин нарушает передачу β-адренергических сигналов к протеинкиназе А в адипоцитах.