Скручивания на верхнем блоке: Упражнение скручивания на верхнем блоке, скручивания туловища с верхним блоком рекомендации и противопоказания — AtletIQ.com

Упражнение скручивания на верхнем блоке, скручивания туловища с верхним блоком рекомендации и противопоказания — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Солидные 6 кубиков пресса для себя может «вымолить» даже атеист. Слабо вериться? Тогда попробуй попрактиковать нетривиальный вариант базовых кранчей, именованный «молитвой», или «в мирском» обиходе — скручиваниями на верхнем блоке.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Скручивания на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на колени под высоким блоком, к которому прикреплена веревка.
2. Возьмитесь за трос и опустите веревку, пока руки не будут напротив вашего лица.
3. Слегка наклонитесь вперед. Это исходная позиция.
4. Держите бедра неподвижными. Опускайтесь дальше, напрягая мышцы брюшного пресса. Локти должны оказаться на середине бедер. Выдохните и еще секунду удерживайтесь в этом положении.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
   Совет: убедитесь, что на протяжении всего упражнения пресс был максимально напряжен. Осторожно выбирайте вес: не перенапрягайте спину.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
   Вариации: вы можете
   а) Выполнять упражнение с использованием троса.
   б) Концентрироваться на каждой мышце нижнего пресса по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять скручивания на пресс на верхнем блоке?

В упражнении скручивания на пресс на верхнем блоке сама специфика (наличие дополнительного отягощения) и относительно простая биомеханика движения благоволит работать в силовом для пресса режиме.Выполняй в каждом сете по 8-10 повторений.

Если «крепость» пресса не твой приоритет, продолжай работать в режиме базового высокообъемного стиля: 15-20 повторений в 3-4 сетах быстро проявят рельеф живота.

О весах. Начни со скромных нагрузок — прочувствуй механику, закрепи верную форму движения. Но даже потом, когда рискнешь «догружаться» — не торопись. Убедись, что груз тебя не «противовесить и колени не поднимаются над полом — ты не должен ощущать себя «космонавтом в невесомости».

Совет: делая скручивание на блоке пресс прокачивай глобально: дополняй движение блочными упражнениями для косых мышц живота, например «дровосеком».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на блоке

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Скручивания на верхнем блоке
Author: AtletIQ: on

Скручивания на верхнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Скручивания на верхнем блоке | Strong life

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке— это изолированное упражнение, которое позволит вам работать с малым или большим весом, и с необходимым числом повторений не нагружая позвоночник. Оно подходит и мужчинам, и девушкам, есть только одно «но», все совершают одни и те же ошибки, поэтому упражнение скручивание на коленях в блочном тренажёре является сложным. Пресс такая же мышца, как и все остальные, поэтому для накачки пресса необходимы силовые тренировки. Скручивания на верхнем блоке чем-то напоминает скручивания в тренажёре, поэтому оно отлично подойдёт для тех, у кого нет такого тренажёра в зале.

Исходное положение и возможные варианты в упражнении скручивания на верхнем блоке

Вариант 1

Вам понадобиться тренажёр кроссовер, коврик для фитнеса и рукоятка в форме V. Коврик положите на пол, V-образную ручку прикрепите к верхнему блоку. Стоя лицом к тренажёру возьмитесь за V-ручку и опуститесь на колени на расстоянии в 1 метр от кроссовера.

У положения на полу может быть 2 варианта:

• Сидя на корточках опираться на ступни во время упражнения, так больше нагрузки будет в ногах. Положение не совсем устойчивое, во время скручивания может включаться в работу ещё и таз, что заберёт часть нагрузки с пресса.
• Сядьте в позу дзен, то есть голени лежат на полу. Этот вариант более надёжный и позволит лучше сконцентрироваться на упражнении. Спину наклоните вперёд, почти до параллели с полом. Руки находятся по бокам от шеи или спереди, возле макушки. Начальное положение — угол в ногах менее 90 градусов. Корпус наклонён вперёд, спина образует прямую линию с головой и тазом, с лёгким прогибом в пояснице. Скручивайтесь до того момента как локти коснуться коленей.

Вариант 2

Возьмите наклонную скамью и принесите её к кроссоверу. Опоры скамьи поставьте вплотную к кроссоверу. Спинку из вертикального положения опустите на одно деление. Стоя возьмитесь за V-образную ручку и присядьте на скамью. Ручки держите возле головы сзади. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть шире. Данный вариант нагружает изолированно верхний пресс.

Вариант 3

Понадобиться тренажёр тяга блока за голову с прямой рукояткой. Поднимите повыше опоры для ног, возьмитесь за рукоять и сядьте на тренажёр спиной к опорам для ног. Расставьте колени шире плеч. Руки держите возле головы сзади. Этот вариант достаточно специфичен и неудобен, используйте в крайнем случае.

Техника выполнения скручивания на верхнем блоке

Вместе с выдохом максимально скрутитесь с помощью мышц живота на верхнем блоке. Начинайте движение с головы и плеч. Когда пресс скручивается, спину следует обязательно округлять. Всё движение происходит в медленном темпе. Быстрый темп обязательно нарушит технику. Когда скрутитесь, напрягите пресс и медленно разгибайтесь со вдохом. В упражнении скручивание на верхнем блоке, обязательно округляйте спину.

Советы

• Берите вес, который не будет в упражнении тянуть корпус вверх, и при сгибании вы не будете двигаться всем телом.
• Суть скручивания на верхнем блоке в том, что мышцы живота постоянно напряжены, особенно верхний пресс.
• Скручивания выполняются в небольшой амплитуде.
• Попробуйте при скручивании тянуться правым локтем к левому колену и левым локтем к правому — этот вариант упражнения для косых мышц живота.
• Если двигаются ноги, то нагрузка уходит из пресса в тазобедренные суставы.
• Если сгибаются руки, движение напоминает пулловер и качается спина.
• Не прогибайтесь в пояснице, возвращаясь в исходное положение.
• Старайтесь становится на колени, чтобы при выполнении упражнения скручивания на верхнем блоке вы с лёгкостью могли подавать корпус вперёд.

Ошибки

• Главная ошибка в том, если скручивание происходит с помощью мышц спины или таза.
• Очень часто при скручивании в кроссовере на коленях новички отводят таз назад что не верно и упрощает упражнение благодаря противовесу.
• Большой вес автоматически повлияет на вашу технику.

Ezon

2018-08-05T09:34:15+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Два скручивания позвоночника, чтобы раскрыть застрявшую верхнюю часть спины — Restore353

Если вы похожи на меня, то зимний холод оставил на вашем теле отпечаток в виде напряженных плеч и тугой верхней части спины. Вам может казаться, что дыхание застряло в груди, и вам трудно развести ключицы друг от друга или даже повернуться из стороны в сторону. Скручивания позвоночника — это решение этих проблем с помощью йоги, а хорошее скручивание позвоночника может омолодить ваш позвоночник (они помогают восполнить жидкость в межпозвонковых дисках) и дать толчок весенней детоксикации! (они помогают выжимать из жизненно важных органов токсины и улучшают пищеварение)

Ниже приведены два скручивания позвоночника среднего уровня. Я классифицирую их как «промежуточные», потому что они представляют собой позы стоя, а не лежа на спине (лежа) или сидя, поэтому предполагается предварительный опыт йоги. Чтобы разогреть позвоночник, выполните 3–5 приветствий солнцу, если знаете, как это сделать, или примите позу ребенка ( баласана ), собаку мордой вниз ( адхо мука сванасана ) и/или наклон вперед ( уттанасана ). ), чтобы помочь удлинить позвоночник.

Примечание: не выполняйте эти скручивания, если вы беременны.

Посмотреть в полном размере

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Yoga Outlet

Начните со стандартной Позы Стула/Свирепости (Уткатасана) и убедитесь, что ваши колени и ступни соприкасаются. Вы задействуете свой кор, притянув пупок к позвоночнику, и отведите бедра назад и вниз, в том же направлении, в котором вы сидели бы, если бы действительно собирались сесть на стул. Дышите глубоко и перенесите вес на пятки.

Сложите ладони перед сердцем, большие пальцы касаются грудины, и на вдохе поднимите грудь. На выдохе поверните тело вправо и зацепитесь внешней стороной левого локтя за внешнюю часть правого бедра.

Защитите нижнюю часть спины, продолжая притягивать пупок к позвоночнику. Посмотрите вниз на свои колени и убедитесь, что они находятся на одной линии, бок о бок. Продолжайте прижимать большие пальцы к груди, чтобы расширить ключицы и углубить поворот. Продолжайте сидеть с низкими бедрами.

Задержитесь на 3-5 длинных вдохов. Повторите с левой стороны.

Посмотреть в полном размере

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Yoga Outlet

Начните с широко расставленных ног, затем сделайте полуподъем через позвоночник. Если у вас есть блок, поместите его на самой высокой высоте прямо под вашим лицом, когда ваш позвоночник наполовину приподнят, и положите правую руку на блок. Держите две сильные ноги и ровную нижнюю часть спины, когда начинаете открывать грудь влево. Если вы позволите своим бедрам отклониться в сторону, вы не оживете до такого глубокого поворота.

Надавите на блок и потянитесь верхней рукой так, чтобы грудь расширилась. Держите твердый живот, чтобы углубить ваше будущее в твист.

Сделайте 3-5 длинных вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.

Намасте!

ЙогаЭнни Харткемейер 28 марта 2016 г. Вращающийся стул, Свирепая поза, Скрученная, широко расставленная вперед нога СгибаниеКомментарий

0 лайков

8 скручивающих поз йоги для облегчения боли в спине

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Если вы когда-либо испытывали сильную боль в спине, скручивания могут быть группой поз йоги, которых вы избегаете, и это правильно. Я тоже нервничал в позах скручивания после травмы диска дюжину лет назад. Но узнав о силе и потенциале этих поз йоги как в моем собственном теле, так и с учениками и учителями, с которыми я работаю, я изменил свой подход.

Как и любое хорошее лекарство, твисты нужно принимать в правильной дозировке. Но я обнаружил, что йога — и, в частности, позы скручивания — может облегчить боль и дискомфорт в спине, если выполнять их правильно.

Ваш позвоночник в позах скручивания

Ваш позвоночник создан для движения во всех направлениях, и, вообще говоря, движение важно для поддержания здоровья позвоночника (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если у вас болит спина) . Фактически, диски, зажатые между вашими позвонками, зависят от движения для кровообращения. Диски бессосудистые, что означает, что они не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитыванием», при котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их пить или поглощать близлежащие жидкости. Именно эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (представьте, что это противоположность дегенеративным дискам) и создает разделение между позвонками для обеспечения диапазона движений. Повороты — идеальный способ перераспределить давление на диски и помочь поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, это не требует глубоких движений, а внимательного внимания, чтобы найти более мягкий вариант.

Помимо того, что вы должны прислушиваться к своему телу и действовать осторожно, одной из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, является поддержка в позе, будь то опора или задействование мышц. К счастью, когда вы лежите на спине, большая часть нагрузки снимается с позвоночника, когда вы лежите на полу. Здесь вы можете больше полагаться на реквизит для поддержки во время отдыха. Когда вы находитесь в вертикальном положении, более важно создать активную поддержку вокруг брюшной стенки для позвоночника и дисков. Войдите в поперечную мышцу живота (TvA), тонкую, но важную мышцу, которая огибает всю талию, чтобы соединиться с фасцией шести кубиков пресса спереди и фасцией канатообразных выпрямляющих мышц, спускающихся по обеим сторонам позвоночника. сзади. Вы можете думать об этом как о слое липкой пленки вокруг талии, помогая притянуть содержимое живота ближе к позвоночнику для более эффективной и действенной поддержки и движения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при скручиваниях, это то, что поясничный отдел позвоночника вращается не так часто, особенно по сравнению с соседними грудными позвонками, которые должны вращаться. Так что для поз скручивания ищите вращение в верхней части спины, когда вы поддерживаете и стабилизируете нижнюю часть спины.

Разные типы поворотов требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем позы скручивания немного глубже. Но сначала давайте попрактикуемся в нескольких разминочных позах, чтобы подготовить ваше тело.

См. также: Анатомия йоги: предотвращение болей в пояснице при скручиваниях

2 подготовительные позы перед скручиванием

Поперечные постукивания по животу

Что нужно знать: Для подготовки давайте познакомимся с поперечными мышцами живота (ТВА), которые обертываются вокруг талии для поддержки поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача — подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключом к этому упражнению является попытка удерживать живот неподвижным, когда вы двигаете ногами.

Как делать: Начните лежа на спине, ноги на полу, руки на животе. Подумайте об активном сжатии   живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем подтяните одну ногу к груди. Держите живот, нижнюю часть спины и таз неподвижными, одновременно прикасаясь одной ногой к полу. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторое осознание в этой поддерживающей мышце.

Ягодичная ходьба

Что нужно знать: Еще одна область, особенно полезная для разминки, — это ноги и ягодицы. Распространенной проблемой при скручиваниях является склонность упираться в позвоночник   и не полностью использовать опору ног. Это особенно важно при скручиваниях стоя, когда ноги и ягодицы играют важную роль в балансе и поддержке.

Как делать: Начните на спине, поставив ноги на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), оторвите бедра от пола. Старайтесь, чтобы таз не двигался, когда вы поднимаете одну ногу за другой и медленно маршируете ногами на месте. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы разбудить ноги и нижнюю часть ягодичных мышц вокруг седалищных костей.

8 поз скручивания для облегчения боли в спине

Скручивания со складками

Вращающаяся Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Что нужно знать: подъем и расширение через грудную клетку. Его можно изменить, согнув колени и/или используя блоки под руками, чтобы приблизить землю к себе. Кроме того, вы можете расставить ноги на ширину плеч, чтобы выполнить перевернутую Уттанасану (наклон вперед из положения стоя).

Как выполнять: Начиная с положения стоя с широко расставленными ногами Наклонитесь вперед, положите руки на пол, голени или блоки так, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что вы застегиваете узкие джинсы, чтобы активировать TvA и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы немного удлинить и приподнять грудь. Сохраняйте все это, сжимая одну руку в кулак и думая о том, чтобы зарядить лук и стрелу, когда вы отрываете руку от пола, чтобы повернуть середину спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу.

Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключом к этому является ощущение противодействия между ногами и руками, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы поворачиваете грудь вверх.

Скручивания в вертикальном положении

Уткатасана с вращением (поза стула)

Что нужно знать: Эта поза требует, чтобы вы сгибались, наклоняясь вперед, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В связи с этим, это поза, которую вы можете попробовать, если вы новичок в йоге. Хорошая подготовительная поза превращается в поворот, когда вы стоите прямо, просто вытянув одну руку назад.

Как выполнять: Начните с Уткатасаны и опуститесь вниз через стопы, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об объятиях вокруг талии, как в первой позе, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Сохраняйте это ощущение, когда начнете наклоняться вперед и почувствуете, как ваши ноги и корпус напрягаются. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Выпад кругового полумесяца

Что нужно знать: Эта поза имеет сходную механику с вращающейся Уткатасаной. Это также требует, чтобы вы складывались, когда вы наклоняетесь вперед, что делает эту позу более сложной.

Как выполнять: Начните с выпада полумесяцем и надавите ступнями вниз, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обнимитесь вокруг талии, как вы делали это в Уткатасане с вращением, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как задействуются ваши ноги и корпус. Сохраняйте это напряжение во время вращения и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Неловкие повороты стоя

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Что нужно знать: Паривритта Триконасана (Поза Перевернутого Треугольника) представляет собой неудобный поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он задействует много внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. В нем так много движущихся частей, но что мне нравится в нем, так это то, что вы должны заработать свой поворот, поэтому он создает некоторую поддержку в качестве требования. Механика аналогична поворотам со складыванием, так как вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудь.

Как: Начните с позы вытянутого треугольника, положив руки на блок. Поднимите туловище наполовину и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться. Подключитесь к ногам. Возможно, вам даже придется согнуть или слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца)

Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца) — еще один неловкий поворот по тем же причинам, что и поза перевернутого треугольника. Это также требует достаточного баланса и активации внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцового пучка, верхней части спины и плеча. Ваши ноги и живот будут выступать в качестве опоры, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как в скручиваниях со складками.

Как: Начните в позе воина III, держа руки на блоке. Поднимите туловище наполовину и представьте, что вы застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться. Прижмитесь к ногам. Сгибание или микросгибание в коленях может быть необходимо, чтобы почувствовать помолвку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Скручивания сидя

Ардха Матсиендрасана (Половина позы Повелителя Рыб)

Что нужно знать: Скручивания сидя — это простое и доступное место для начала или окончания практики. С весом таза на полу эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить, насколько глубоко вы погрузитесь.

Как: Войдите в Дандасану (позу Посоха). Начните с того, что перекиньте левую ногу через правую ногу и поддерживайте согнутое колено так, чтобы колено было направлено к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы помочь. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Помните, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Сукхасана с вращением (Простая поза)

Что нужно знать: Сукхасана с вращением (Простая поза) — еще один простой поворот сидя, который можно использовать в начале или в конце практики.

Как выполнять:  Начните с положения сидя, скрестив обе ноги перед собой, широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Как и во всех других поворотах, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому делайте это медленно и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Что нужно знать: Супта матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) является наиболее доступным из скручиваний, при этом вес тела опирается на землю, чтобы разгрузить диски. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди, как правило, хотят погружаться все глубже и глубже, что не означает, что вы получите больше от этой позы, поскольку она связана со структурами позвоночника. Даже небольших движений достаточно, чтобы спинные диски могли впитать или впитать необходимую им жидкость.

Как: Лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их в сторону, чтобы лечь на пол. Если вы знаете, что вы чувствительны к скручиваниям или если вы чувствуете там сильные ощущения, просто подложите свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из скручивания и расслабиться. В этом нет необходимости в активации, речь идет о том, чтобы найти мягкий поворот, в котором вы можете расслабиться, и ошибиться в нежной стороне. Помните, что немного идет долгий путь; это мощная штука. Оставайтесь там 1-2 минуты и расслабьтесь.

Увлажните эти диски!

Стеклоочиститель

Что нужно знать: Это мое любимое завершение любой практики для тех, у кого дискомфорт в пояснице, или как приятное дополнение к скручивающим позам. Мы разгружаем или снимаем нагрузку с позвоночника, когда ложимся на спину. Покачивание крестца создает мягкое смещающее давление вокруг дисков, помогая им поглощать больше питательных веществ.

Как делать: Просто лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика.