Как за неделю набрать массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

24 октября 2016, 18:07

Спорт

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Как худому набрать мышечную массу

Содержание:

• Почему одни набирают массу медленнее других
• Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Сколько раз в неделю заниматься
• Сколько и каких упражнений выполнять
• Как питаться, чтобы набрать массу

Способность к набору мышечной массы у всех разная и дело здесь не в количестве упражнений или в пищевых привычках, а в особенностях организма. Рассказываем, в чем причина и как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Почему одни набирают массу медленнее других

Стараетесь регулярно тренироваться, но медленно набираете мышечную массу? Оказывается, этому есть научное объяснение и даже не одно:

• Согласно последним исследованиям, люди, которые активно тренируются и с трудом набирают мышечную массу, имеют меньше мышечных волокон II типа, которые функционируют без кислорода и серьезно увеличиваются в объеме при тренировках.
• Еще одна причина медленного набора мышечной массы — меньшее количество рецепторов в мышцах, которые реагируют на гормон тестостерон, стимулирующий рост мышц.
• Также причиной может быть то, что у человека медленно создаются новые рибосомы — клетки, которые из аминокислот производят белки.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Рассмотрим механизм набора мышечной массы. Если говорить упрощенно, то при сокращении мышц волокна испытывают механическое напряжение, в результате запускается цепь молекулярных реакций, которая приводит к синтезу белка. Напомним, что белок отвечает за увеличением мышц в объеме.

Чтобы набрать массу, необходимо задействовать мышечные волокна II типа. Как это сделать? Подключить силовые тренировки с отягощениями или, как говорят, «таскать железо».

Сколько раз в неделю заниматься

Производство белка после силовой тренировки с отягощением продолжается 24–48 часов. Нагружать мышцы до того, как синтез белка снизится до исходных значений, не стоит — получится, что часть ваших усилий будет впустую. Оптимально выполнять силовые тренировки три раз в неделю и не устраивать их два дня подряд. Если переусердствовать с занятиями, можно перегрузить центральную нервную систему, что снизит показатели и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

В каждую тренировку включайте от 4 до 8 разных силовых упражнений, задействуя максимум мышц. Для набора мышечной массы лучше всего подходят силовые тренировки на тренажерах и со свободными весами. Старайтесь задействовать многосуставные движения, когда прорабатываются суставы и разные группы мышц. К таким упражнениям относятся:

• жим лежа и стоя;
• приседания;
• выпады;
• становую тягу.

Такие упражнения помогают прокачать все тело, их можно выполнять с большими весами, давая больше стимула для роста мышц. Для повышения эффективности и большего комфорта тренировки советуем использовать аксессуары для силовых тренировок.

Чек-лист по тренировкам:

• Для эффективного набора мышечной массы тренировочный процесс важно выстроить в виде циклов. То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.
• Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–12 раз в 3–5 подходов. Финальный подход должен даваться с трудом.
• Тренироваться лучше не чаще 4 раз в неделю, оптимально — 3 раза.
• За одну тренировку старайтесь выполнить 4–8 силовых упражнений на проработку разных групп мышц.
• Сочетайте многосуставные и односуставные упражнения.

Как питаться, чтобы набрать массу

Строительный материал для мышц — это белки. Считается, что оптимальная норма для роста массы — это от 1, 5 до 2, 5 г белка на 1 кг веса. Поэтому совет простой — следите за количеством белка в рационе, на 15% увеличьте норму калорий и продолжайте тренироваться.

Не забывайте, что каждый человек уникален — одни худеют быстрее, другие — медленнее, так и с набором мышечной массы. Даже при одинаковом питании и идентичных тренировках результат будет разным и это нормально. Радуйтесь своим достижениям и не останавливайтесь!

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как набрать вес за неделю

Люди часто стремятся похудеть, но бывают случаи, когда вы можете захотеть — или даже необходимо — набрать вес.

И хотя сроки могут варьироваться, набор массы в течение недели, особенно мышечной массы, может быть важен для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или нужд здоровья.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Покупайте на Amazon

И, если вы хотите начать наращивать мышечную массу, вы должны начать примерно с недели.

Мышцы, в конце концов, являются ключом к улучшению плотности костей и увеличению силы. И есть много преимуществ, чтобы держать массу дольше недели.

«Поддержание мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно поддерживает функциональные движения образа жизни, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», — говорит Келли Джонс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук

. Что касается количества мышц, которое вы можете набрать в течение в неделю, также важно быть реалистом. Мы говорим о вашем здоровье здесь.

Так что с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы будете набирать больше 1 фунта мышечной массы в неделю, говорит Джонс. Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность получать белок играет роль (подробнее об этом позже).

Но да, общее правило заключается в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.

Итак, вот шесть способов набрать вес и убедиться, что эти дополнительные килограммы приходят в виде сильных, сухих мышц, а не жира.

1. Ешьте достаточно (и даже немного больше) калорий

«Несмотря на то, что некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, это намного сложнее, и ваш потенциал для того, сколько вы наберете в неделю, будет меньше. ниже», — говорит Джонс.

Сопутствующее содержание

• Сети салатов с самым высоким содержанием белка
• Диета 30/10 дает вам здоровое питание на месяц

Лучше всего увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Подумайте о своих приемах пищи и перекусах и добавляйте понемногу к каждому — не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а для того, чтобы увеличить общее количество за день рывками.

«Тогда я бы предложил добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», — говорит Мартин.

И рассмотрите возможность отслеживания калорий.

«Основной принцип набора веса заключается в том, что вы должны иметь общий профицит калорий — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.

Если вы обнаружите, что весы не двигаются с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы понять, как лучше всего добавить больше.

2. Ешьте белки и Углеводы

«Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не исключайте их, если вы выполняете интенсивную программу тренировок и пытаетесь набрать мышечную массу, — говорит Джонс.

полбутылки

Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы, скорее всего, будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.

И также ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем расщепление мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны уделять первоочередное внимание достаточному потреблению белка», — говорит Мартин.

Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съедать большое количество белка за один раз, когда пытаются набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций мяса птицы за один прием пищи, стремитесь включить больше энергии из углеводов и расщепленного белка. потребление, чтобы оно более регулярно доставлялось в кровоток и мышцы, обеспечивая более продолжительное восстановление», — говорит Джонс.

3. Отказ от прерывистого голодания

«Долгие периоды голодания означают, что вам труднее распределить потребление белка в течение дня, что приводит к тому, что ваше тело слишком долго находится в катаболическом (распадающем) состоянии», — говорит Джонс.

Halfpoint Images

Это может означать использование резервов мышечного белка для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы едите в короткое окно приема пищи. Поэтому не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.

4. Поменьше выпивки

Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны лишние калории. Не совсем так.

«Регулярное или избыточное потребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать замедление набора мышечной массы и прогресса в программе тренировок», — говорит Джонс.

«Консультативный комитет по диетическим рекомендациям для американцев 2020 года рекомендовал считать «умеренным» потреблением для мужчин только один напиток в день по сравнению с предыдущими двумя», — говорит она.

5. Выпейте коктейль перед сном

Правильно: выпейте протеиновый коктейль перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и усваивается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», — говорит Мартин.

PM Images

«Казеин — любимый ночной протеин, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить разрушение мышц во время сна», — добавляет она.

И выпейте порошок с низким содержанием сахара, который повышает уровень сахара в крови и не дает вам уснуть.

6. Высыпайтесь каждую ночь

Качественный сон продолжительностью от 7 до 9 часов в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно в это время ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Это ключевое время для высвобождения человеческого гормона роста, который помогает наращивать мышечную массу», — говорит Мартин. Кроме того, достаточное количество сна повышает уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.

Айседора Баум

Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.

Как набрать фунт мышечной массы

В современном сверхбольшом обществе мы склонны сосредотачиваться на замечательных парнях, которые усердно тренируются и меняют свой рацион, чтобы изменить свое тело, похудев. Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждом удобном случае, но есть и другая сторона шкалы здоровья, которая может быть столь же сложной, в зависимости от строения вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно пробиться, когда они хотят набрать массу, будь то спорт, эстетика или просто здоровый образ жизни. Вы можете винить в недостатке прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и вы можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худощавых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и тренируются», — сказал Даг Калман, доктор медицинских наук, директор по питанию в Miami Research Associates.0003 Мужское здоровье .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы еженедельно набирать вес на полкилограмма.

Максимальное наращивание мышечной массы

RobertPetrovic//Getty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, которого вы когда-либо встречали, белок является ключом к наращиванию мышечной массы. Однако то, что трясущийся тупица стал клише, не означает, что они не правы; Белок действительно является топливом, которое необходимо вашим мышцам для роста. Это настоящая наука с капиталом, а не просто научная наука, созданная компаниями, производящими пищевые добавки.

Но ваш организм постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки», — сказал Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор диетологии Технического университета Вирджинии.

Общепринятое мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять один грамм белка на фунт веса тела, хотя последние исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Исходя из этой логики, 160-фунтовый мужчина должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не беспокойтесь — вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и бобы богаты белком.

Разделите остаток дневной нормы калорий между двумя другими типами макронутриентов, углеводами и жирами. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), вам потребуется от 12 до 15 процентов ежедневного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Перестаньте сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка влияет на общее потребление калорий, так что эти два понятия идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать один фунт в неделю, и разбить свой рацион, используя рекомендации по макроэлементам, перечисленные выше. (Дайте себе две недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы не прибавили к этому времени, увеличьте количество калорий на 500 в день.)

А. Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы бегаете, катаетесь на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Добавьте D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это расчетная суточная норма калорий, необходимая для набора 1 фунта в неделю.

Работайте над своими самыми большими мышцами

Christopher Kimmel//Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной для увеличения синтеза белка. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками какое-то время, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги. Добавьте в свою тренировку базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и армейский жим, чтобы выполнять их максимально эффективно.

Ваша цель — запустить мышечную гипертрофию — клеточный процесс, стимулирующий рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ инициировать этот процесс — выполнить два или три подхода по шесть-двенадцать повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы работой — тогда белок, который вы потребляете, поможет нарастить их еще больше.

Еще один способ нарастить мышечную массу — сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет трудно набрать лишние килограммы, поэтому выполняйте аэробно-стимулирующие тренировки в те дни, когда вы не в тренажерном зале.

Обеспечьте правильную подготовку к игре

MRBIG_PHOTOGRAPHY//Getty Images

Исследование, проведенное в 2001 году Техасским университетом, показало, что атлеты, которые перед тренировкой выпивали коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем атлеты, которые пили то же самое. встряхнуть после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белковых блоков для наращивания мышц — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в ваших мышцах», — Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Об этом сообщает Men’s Health из Техасского университета в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.

Не можете переваривать протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что ваши макросы — 20 граммов белка, 35 граммов углеводов — несмотря ни на что.

В конце концов, напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», — сказал Калман. Так тяжело это. Выпейте одну порцию за 30–60 минут до тренировки.

Отдых для достижения результатов

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха. Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший консультант по упражнениям Men’s Health и худощавый парень, который набрал 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Меньше углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете питаться углеводами. «Послетренировочные приемы пищи с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка, говорит Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

PeopleImages//Getty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать за каждый прием пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые три часа.

Готовьтесь перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна.