Комплексы физических упражнений: Комплекс физических упражнений для дошкольников – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Комплекс физических упражнений для дошкольников – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Плюсы занятий спортом:

• при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
• 
  спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
• 
  спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
• 
  постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
• 
  благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
• спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
• активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка

• для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
• 
  для 3-4 года — 10-15 минут
• 
  для 5-6 лет — 15-20 минут

Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.

Просторное место для занятий

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.

Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

• Разминка
• 
  Основной комплекс
• 
  Завершающий этап

Разминка

Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс

Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.

Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

• «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
• «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
• «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
• «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

• «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
• «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
• «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц. 
• «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

• «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
• «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
• «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
• «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

• «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
• «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
• «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
• «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 

ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

• Главная
• Статьи
• Остеохондроз
• Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

2022-09-19

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

1. И. п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.
3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.
4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Автор: В.И. Дикуль

Разделы статей

• Заболевания суставов
• Здоровье Вашего позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Оборудование и процедуры
• Остеопороз
• Остеохондроз
• Пяточная шпора: как лечить?
• Радикулит
• Сколиоз. Кифоз. Коррекция осанки
• Это интересно

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Эван Джеймс, 13 октября 2020 г., 12:59:18 вести образ жизни, у вас, вероятно, есть не более часа, чтобы попасть в спортзал и потренироваться. К счастью для вас, это нормально!

Тренируя все тело с использованием комплексов , вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и по-прежнему видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом вы видите желаемые результаты. Один из способов добиться этого — комплекс штанги или гири.

Что такое комплекс?

Комплекс представляет собой серию движений, выполняемых подряд, в которых выполняется заданное количество повторений для движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями/гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно перетекать в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с земли и продвигаться вверх.

Как построить комплекс

В каждом упражнении можно сделать любое количество повторений. Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вам нужно будет выполнить для каждого из них. Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен составлять от одного до пяти повторений в каждом движении. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Некоторые примеры комплексов включают следующее:

Штанга 1

• Тяга x 1–5 повторений
• Становая тяга x 1–5 повторений
• Силовой подъем в висе x 1–5 повторений
• Приседания со штангой на груди x 1–5 повторений
• Толкающий жим 1–5 повторений

Штанга 2

• Становая тяга x 3–6 повторений
• Подъем на грудь x 3–6 повторений
• Жим х 3–6 повторений

Гиря или гантели 1

• Отжимания x 1–5 повторений
• Ряд x 1–5 повторений
• DL x 1–5 повторений
• Толчок или рывок x 1–5 повторений
• Приседания x 1–5 повторений
• Жим x 1–5 повторений

Гиря или гантели 2

• Отжимания x 3–10 повторений
• Ряд x 3–10 повторений
• Махи x 3–10 повторений
• Приседания x 3–10 повторений

Я рекомендую выполнить от двух до трех раундов, но вы также можете работать до максимально возможного количества раундов с хорошей техникой. В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес для всего комплекса, и первый раунд лучше начинать с веса, который, по вашему мнению, будет слишком легким.

Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше примере со штангой 1, — это жим толчком. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли так тяжело, как только могли. Попробуйте выполнить весь комплекс, не опуская вес для отдыха, и не забудьте выполнить все повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Зачем мне внедрять комплексы?

Эти комплексы являются удивительным инструментом для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на сеанс или если у вас ограниченное количество дней в неделю, когда вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут использоваться в качестве завершающего упражнения в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить физическую форму. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, добавление компонента спринта или бега в конце с использованием таких элементов, как эховелосипед, гребец, лыжный эргометр или тренажер SPARC, может стать приятной вишенкой на вершине уже звездной тренировки всего тела. .

Попробуйте эти комплексы, чтобы разогнать вашу кровь, и расскажите нам, как они действуют! Если вам нужны какие-либо советы по технике или полные программы тренировок, приходите к нам в спортивную стойку для получения дополнительной информации о том, что мы предлагаем и как это настроить!

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом NIFS EP-C, инструктором по здоровому фитнесу и личным тренером. Чтобы узнать больше о блогерах NIFS, нажмите здесь .

Темы:

тренировки

гиревой спорт

гиревой спорт

гиря

веса

сила и кондиционирование

программы тренировок

все тело

комплексы

эффективность

Комплексы

— Тренировка чистой производительности

Адам Фогель | 5 декабря 2017 г. | Кондиционирование

КОМПЛЕКСЫ

Метаболическая тренировка с отягощениями (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — является мощным средством для сжигания жира. Это позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий, одновременно наращивая мышечную массу и ускоряя метаболизм.

Но хотя тренировки MRT могут занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или стационарные кардиотренировки, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает места.

Здесь на помощь приходят комплексы.

Что такое Комплекс

Комплекс представляет собой последовательность упражнений, выполняемых подряд с использованием одного предмета оборудования, в одном месте, без отдыха между упражнениями. , без смены веса и без расставания с оборудованием.

Комплексы устраняют пространственные и аппаратные препятствия, с которыми вы можете столкнуться при обучении МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократить всю тренировку до менее чем 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, являются одним из наиболее эффективных способов резко и быстро избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга, жим и взятие на грудь, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, отведение рук на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы свести к минимуму локальную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение рук.
• Технически сложные упражнения ставить в начале комплекса

Гири

• Выберите вес, который бросит вызов вашему самому слабому упражнению. Другими словами, вы можете приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем жим от плеч, поэтому выбирайте вес исходя из того, с каким весом вы можете справиться при жиме от плеч.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь одноповторной схемы; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, меняя количество повторений от упражнения к упражнению. Используйте меньше повторений для более сложных упражнений и больше повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима от плеч, а затем 10 повторений приседаний со штангой на груди или становой тяги.
• В зависимости от того, что еще вы делаете в этот день, стремитесь к 3-5 подходам в комплексе.
• Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, является оптимальным, хотя вы можете увеличить его до 2 минут или уменьшить до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Пробные комплексы

Комплекс со штангой

Комплекс с гантелями

Слово предостережения

предостережение .

Те же качества, которые делают комплексы эффективным средством тренировки, могут также сделать их выполнение потенциально очень болезненным опытом.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности организма почти до предела.

Для этого ваше тело расщепляет запасы сахара в крови и мышечных тканях на меньшую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, вы чувствуете жжение глубоко в мышцах в конце сета.

КОМПЛЕКСЫ

Метаболическая тренировка с отягощениями (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — является мощным средством для сжигания жира. Это позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий, одновременно наращивая мышечную массу и ускоряя метаболизм.

Но хотя тренировки MRT могут занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или стационарные кардиотренировки, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает места.

Здесь на помощь приходят комплексы.

Что такое Комплекс

Комплекс представляет собой последовательность упражнений, выполняемых подряд с использованием одного предмета оборудования, в одном месте, без отдыха между упражнениями. , без смены веса и без расставания с оборудованием.

Комплексы устраняют пространственные и аппаратные препятствия, с которыми вы можете столкнуться при обучении МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократить всю тренировку до менее чем 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, являются одним из наиболее эффективных способов резко и быстро избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга, жим и взятие на грудь, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, отведение рук на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы свести к минимуму локальную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение рук.
• Технически сложные упражнения ставить в начале комплекса

Гири

• Выберите вес, который бросит вызов вашему самому слабому упражнению. Другими словами, вы можете приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем жим от плеч, поэтому выбирайте вес исходя из того, с каким весом вы можете справиться при жиме от плеч.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь одноповторной схемы; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, меняя количество повторений от упражнения к упражнению. Используйте меньше повторений для более сложных упражнений и больше повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима от плеч, а затем 10 повторений приседаний со штангой на груди или становой тяги.
• В зависимости от того, что еще вы делаете в этот день, стремитесь к 3-5 подходам в комплексе.
• Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, является оптимальным, хотя вы можете увеличить его до 2 минут или уменьшить до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Пробные комплексы

Комплекс со штангой

Комплекс с гантелями

Слово предостережения

предостережение .

Те же качества, которые делают комплексы эффективным средством тренировки, могут также сделать их выполнение потенциально очень болезненным опытом.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности организма почти до предела.