Кошка корова: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Я очень люблю «кошку» и выполняю ее, как и многие йоги, в динамике. Это когда она дополняется другой асаной: позой коровы. Именно в такой связке упражнение становится максимально эффективным для спины, мышц шеи и организма в целом.

Позу кошки (Марджариасану) можно делать, как утром, так и вечером. При пробуждении она помогает проснуться, оживляет ум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который был, наверняка, напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Фото: alekke-blazhin, pexels.com

Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.

И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.

Фото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Польза упражнения

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
• Улучшает осанку
• После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины
• Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел
• Снимает общее утомление, появляется чувство легкости
• Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
• Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовой период

Вред упражнения

Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень простая, доступна и подходит каждому.

Как правильно делать позу кошки

Несмотря на то, что эта асана не имеет противопоказаний, хотим напомнить вам о базовых вещах. Лучше всего это упражнение делать утром, до завтрака, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если не успеваете утром, можно позаниматься днем или вечером. Помните только, что должно пройти не менее 2-3 часов после последнего приема пищи (речь о достаточно легкой еде). Хорошей вам практики!

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

В этом положении начинаем прогибать низ спин, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел.

ВНИМАНИЕ! Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Поднимайте подбородок как можно выше, при этом будьте очень аккуратны с шеей.

Шаг 3

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь. Это уже поза кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть спины, область лопаток так, как будто мы хотим вырасти между ними. Толкаем спину вверх, сохраняем глубокое, медленное дыхание.

ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втягиваем живот. И удаляем как можно больше воздуха из лёгких.

Шаг 4

Теперь давайте попробуем соединить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округляем спину). И продолжаем.

ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.

Усиливаем эффект позы кошки

Время выполнения позы кошки

Начинайте с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.

1. Наиболее эффективна поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кошку» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но комфортном для вас! И снова помним о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Продолжаем.
2. Если к кошке-корове добавить еще позу «Собака мордой вниз», то получится небольшая, но полноценная разминка. Всего лишь пять минут на коврике каждый день — и польза для спины, мышц шеи будет огромной. Попробуйте!

В нашем видео-уроке мы показываем, как правильно соединить эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Как правильно делать упражнение «кошка-корова» для красивой осанки

🔔  Хотите исправить осанку? Попробуйте наши совместные тренировки с абонементом Active365 – начните бесплатно!

Уверена, что многие из вас слышали и знают о шикарном упражнениий на растяжку позвоночника — «кошка-корова». Оно не сложное и подходит как для начинающих, так и для продвинутого уровня.

Более того, это упражнение особенно важно для женщин во время беременности и после родов.

А еще оно снижает боль в спине и скованность мышц после долгой сидячей работы, снимает общее утомление и дарит чувство легкости.

Кроме этого, упражнение «кошка-корова»:

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
• Исправляет осанку
• Тренирует брюшной пресс и раскрывает грудной отдел
• Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему

Как правильно делать упражнение «кошка-корова»:

Шаг 1

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

Начинайте прогибать низ спины, затем среднюю часть и в самом конце потихоньку запрокидывайте голову назад. Тяните живот и грудь вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Представьте, что вам на спину кто-то сел.

Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Осторожно поднимайте подбородок как можно выше. Аккуратно! Не повредите шею.

Шаг 3

Выдохните. Теперь будем двигаться в обратную сторону.

Выгните спину дугой вверх, так, чтобы подбородок уперся в грудь. Раскройте низ спины, среднюю часть, область лопаток так, будто вы хотите вырасти между ними. Толкайте спину вверх, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

На выдохе, округляя спину, втягивайте живот.

Шаг 4

Повторите снова.

Делайте упражнение «кошка-корова» с удобной для вас амплитудой и скоростью. Все движения должны быть плавными.

И помните — округляем спину на выдохе, прогибаем на вдохе.

В этом упражнении для осанки задействован весь позвоночник.

А чтобы ваша тренировка стала еще эффективнее, начните заниматься с упражнения «раскрытие груди». Оно прекрасно разомнет спину и плечи и поможет избавиться от сутулости.

Сделайте «раскрытие груди» — 10 раз
И уделите 3-4 минуты упражнению «кошка-корова» или сделайте его 15-20 раз.

В комплексе эти 2 упражнения разогреют ваш позвоночник, грудь и плечи, а также помогут сконцентрироваться на осанке.

🔔 Хотите исправить осанку? Попробуйте наш абонемент Active365 с ежедневными упражнениями для осанки и не только. Занимайтесь в прямом эфире или смотрите видео тренировки записи. Бесплатно в течение 3 или 7 дней. Выбирайте, как вам удобно. Узнать подробнее…

Вам может быть интересно:
Как перестать сутулиться? Растяжка для плеч
Тренировка для исправления сутулости. Упражнения для красивой осанки

Мини-описание
Как и зачем делать упражнение «кошка-корова»? Пошаговая инструкция и видео тренировка в домашних условиях. Плюс бонус — упражнение «раскрытие груди».

Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины

Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
      

      8 Склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Болезнь Альцгейма
      

      8

    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия 9003 Болезнь
    • 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон

    8

    Отзывы о продукте добавки

  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья
  08
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Менеджмент
  • Контроль образа жизни2 900
  • Я в депрессии? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит

    Множественный мигреней

    9000 Склероз

    • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Обновлено 9 февраля 2019 г.

Отличный поток, когда вашему телу нужен перерыв. Кошка-Корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая, как говорят, улучшает осанку и баланс — идеально подходит для тех, у кого болит спина.

Преимущества этого синхронизированного дыхания также помогут вам расслабиться и снять часть дневного стресса.

Продолжительность: Сделайте столько за 1 минуту, сколько сможете.

1. Встаньте на руки и колени в позу стола с нейтральным позвоночником. Когда вы вдыхаете и переходите в позу коровы, поднимите седалищные кости вверх, выдвиньте грудь вперед и дайте животу опуститься.
2. Поднимите голову, отведите плечи от ушей и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.
4. Отпустите голову к полу — только не прижимайте подбородок к груди. Самое главное, просто расслабьтесь.

Завтра : Не повседневная обшивка.

Келли Эйглон (Kelly Aiglon) — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, специализирующийся на вопросах здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 8 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать далее

• 7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие упражнения для височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) облегчают боль?

  Медицинский осмотр Нэнси Чой, доктора медицинских наук

  Если у вас заболевание ВНЧС, полезно выполнять упражнения для тренировки височно-нижнечелюстных суставов. Это может помочь ослабить боль и уменьшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого

  Упражнения для мышц тазового дна важны независимо от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля . Вот самые последние исследования и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы двигаться. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS

  Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Прогибы назад в йоге для начинающих: с чего начать и как достичь прогресса

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT быть пугающим. Эти нежные позы могут быть полезны людям с любым уровнем физической подготовки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Пренатальные позы йоги для каждого триместра

  Медицинская оценка Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Йога отлично подходит для поддержания здоровья, силы и комфорта во время беременности, но какие пренатальные позы йоги лучше всего подходят для каждого триместра? Вот некоторые…

  ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять позу Кошка-Корова в йоге — EverydayYoga.

com

Сейчас читаю:
Как делать позу кошки-коровы в йоге

ПредыдущийСледующий

Поза Кошки — Марджариясана (махр-джахр-и-АХС-э-э-э) — часто сочетается с Позой Коровы — Битиласана (би-ти-ЛАХС-э-э-э) — для нежной разминки. При совместной практике позы помогают растянуть тело и подготовить его к другой деятельности.

Преимущества Cat-Cow

Кошка-Корова — плавное перетекание между двумя позами, которое согревает тело и придает гибкость позвоночнику. Он растягивает заднюю часть туловища и шею, мягко стимулирует и укрепляет органы брюшной полости. Это также открывает грудную клетку, побуждая дыхание стать медленным и глубоким. Движение позвоночника в двух позах стимулирует почки и надпочечники. Координация этого движения с дыханием снимает стресс и успокаивает ум.

Эта последовательность также помогает развить осанку и баланс во всем теле. Это приводит позвоночник в правильное положение и может помочь предотвратить боль в спине при регулярной практике.

Практика асан начала учить меня самому себе. Тело — отличная школа обучения. Это заставляет обратить внимание.

Лилиас Фолан

Предостережения

Людям с травмами шеи следует держать голову на одной линии с туловищем, не запрокидывая ее вперед или назад. Беременным женщинам и женщинам с травмами спины следует выполнять только Позу Коровы, возвращая позвоночник в нейтральное положение между позами — не позволяйте животу провисать между повторениями, так как это может напрячь нижнюю часть спины. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Направьте кончики пальцев на верхнюю часть коврика. Поставьте голени и колени на ширине бедер. Сосредоточьте голову в нейтральном положении и смягчите взгляд вниз.
2. Начните с перехода в позу коровы: вдохните, опуская живот к мату. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.
3. Расширьте лопатки и отведите плечи от ушей.
4. Затем перейдите в позу кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку. Поза должна быть похожа на кошку, вытягивающую спину.
5. Отпустите макушку головы к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
6. Вдохните, возвращаясь в позу коровы, а затем выдохните, возвращаясь в позу кошки.
7. Повторите 5-20 раз, а затем отдохните, сядьте на пятки с прямым туловищем.

Модификации и варианты

Кошка-Корова — отличная поза для начинающих — при выполнении не должно быть боли и очень мало дискомфорта (если он есть). Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если у вас болят запястья, положите предплечья на пол.
• Положите предплечья на валик или стопку твердых одеял, чтобы поднять туловище более вертикально. Этот вариант особенно полезен для беременных женщин.
• Если у вас болят коленные чашечки, сложите коврик или подложите под колени твердое одеяло.
• Вы можете практиковать эту позу в течение дня и во время путешествий. Сядьте на стул (или сиденье самолета/автобуса), поставив ноги на пол. Прижмите руки к столу, парте или стене перед собой и выполните те же движения позвоночника, что и в обычной позе.

Советы

Практика Кошка-Корова может согреть тело и подготовить его ко многим видам деятельности. При выполнении этой последовательности помните следующую информацию:

• В «Кошке» опустите голову, освобождая заднюю часть шеи. Не прижимайте подбородок к груди.
• Также в Cat вы можете увеличить эффект массажа живота и укрепления, плотно втянув пупок к позвоночнику.
• В Корове пусть движение начинается с копчика.