Программа тренировок дома для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

‎App Store: Программа для похудения дома

Описание

Фитнес с приложением SlimQueen – это осознанный подход к домашним тренировкам.

Мы формируем план тренировок 100% персонально для каждого нашего пользователя.
Приложение подойдет абсолютно любой девушке вне зависимости от уровня подготовки. Программа адаптируется под любую цель: похудение, тонус, рельеф.

Вы получите план комплексных тренировок для работы со всем телом и всеми группами мышц.
Мы подберем для вас оптимальную интенсивность нагрузок и сделаем акцент на проблемных зонах. Занимаясь с SlimQueen, вы создадите гармоничную фигуру, укрепите мышцы без лишней нагрузки на связки и суставы.

Все упражнения предназначены для тренировок с собственным весом, что является абсолютно безопасным и исключает лишнюю нагрузку на связки и суставы.

ПОДПИСКА ДАЕТ ДОСТУП К РАЗНООБРАЗНЫМ ФУНКЦИЯМ И ПРОГРАММАМ:

— Персональный план: эффективный план ежедневных тренировок, сформированный персонально для вашего уровня подготовки и целей.
— Ежедневные тренировки: комплекс упражнений на каждый день с интенсивностью, подходящей именно вам.
— 30-дневные фитнес-челленджи: программы тренировок с постепенным увеличением нагрузки.
— Тематические подборки упражнений: «Фитнес в офисе», «На пляже», «Перед пробежкой».
— Комплексы упражнений, чтобы избавиться от ненавистных проблемных зон: «Осиная талия», «Пресс нон-стоп», «Упругая попа».
— «Антистресс» — подборка упражнений, которые помогут расслабиться.
— Специальные программы для мам, разработанные, чтобы прийти в форму после родов и вести здоровый образ жизни с малышом.
— «Я невеста»: каждая невеста мечтает быть неотразимой в свой день.
— Наглядное и увлекательное отслеживание вашего прогресса, чтобы не заскучать и не сдаться раньше времени.
— Инструкции ко всем упражнениям с полезными советами и текстовыми подсказками.
— Напоминания и мотивирующие сообщения для поощрения ваших тренировок.
— Удобный трекер веса и интеграция с приложением Здоровье.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПОДПИСКИ

Вы можете скачать и пользоваться приложением SlimQueen бесплатно.
Чтобы получить доступ к заблокированным тренировкам, выберите один из предложенных планов подписки. Оплата будет списана со счета учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Если вы хотите попробовать приложение перед покупкой, то можете выбрать вариант с бесплатным пробным периодом – на это время вы получите доступ ко всем функциям. Подписка продлится автоматически, если автопродление не было отключено как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
Управлять подписками и отключить автообновление после покупки можно в настройках учетной записи iTunes.

SlimQueen поможет сделать тренировки частью вашей жизни. Начните меняться прямо сейчас!

Политика конфиденциальности SlimQueen: https://bravocado.net/policy
Условия использования SlimQueen: https://bravocado.net/terms

000Z» aria-label=»20 декабря 2022 г.»>20 дек. 2022 г.

Версия 5.5

Вступай в 30-дневный Челлендж! Челлендж позволит создать идеальное тело и построить полезную привычку тренироваться ежедневно.
Нравится SlimQueen? Поставь нам 5 звездочек и поделись приложением в соц.сетях — мы будем благодраны!
Мы делаем наше приложение, чтобы ты была счастливой!
команда SlimQueen

Оценки и отзывы

Оценок: 1,6 тыс.

Спасибо Вам!

Команда SlimQueen, хочу признаться Вам в любви! Я просто от вас фанатею!!
И мотивация, и упражнения, и вызовы, которые вы бросаете! Бери только и делай!

Потрясающее приложение

Второй месяц делаю упражнения — сбросила 2 кг! Конечно, процесс требует дисциплины, но легких путей не бывает

Это моя любовь!

Приложение помогло мне сбросить вес и полюбить себя! Никогда не думала, что буду заниматься дома с фитнес приложением, но теперь это стало моим ежедневным ритуалом! Я делаю короткие подходы несколько раз в день: с утра прохожу челлендж, позже пока дети спят, прохожу тренировку на сегодня.
Очень довольна и результатом и процессом! За 3 месяца я сбросила почти 10кг! Талия стала заметной. И ещё подтянулась и округлилась попа (спасибо челленджу Smart-попа!) Я очень довольна!

Подписки

Худеем за 90 дней

Жиросжигающие тренировки для похудения.

Пробная подписка

Программа тренировок на 1 год

Программа тренировок для быстрой потери веса.

Пробная подписка

Разработчик BRAVOCADO, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

BRAVOKADO, OOO

Размер

255 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© BRAVOCADO LLC

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал. На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома. Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу. А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование. В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг. За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии. Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

• Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
• Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
• Скручивания лежа (20-30)
• Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
• Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

• Жим гантелей вверх стоя (12-15)
• Приседания с выпрыгиванием (15-20)
• Подъем ног в висе или лежа (15-20)
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
• Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

• Выпады с гантелями или без (15-20)
• Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
• Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
• Скручивания лежа (20-30)
• Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

План домашних тренировок для похудения – Kiss My Keto Blog

Это снова то время года, когда спортзалы переполнены людьми, усердно работающими над своим телом для пляжа. Если вы предпочитаете избегать переполненного тренажерного зала или тратить деньги в другом месте, вот несколько домашних тренировок, которые могут быть столь же эффективными для похудения и улучшения вашей физической формы, если выполнять их правильно и последовательно.

Когда дело доходит до упражнений для похудения, ключевое значение имеет разнообразие. Лучшие домашние тренировки для похудения всегда включают в себя сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и повысить скорость метаболизма, а кардиотренировки улучшат ваше самочувствие и повысят общее количество сожженных калорий. Интервальная тренировка поможет как с кардио, так и с силой. Баланс и гибкость помогут снизить риск травм или падений.

Ниже вы увидите, какие тренировки лучше и почему. Мы также дадим вам 15 тренировок, чтобы повысить потенциал сжигания жира вашего тела, не выходя из собственного дома.

Виды домашних тренировок

Поход в спортзал имеет много преимуществ. Например, наличие абонемента в тренажерном зале может работать как мотивационный фактор. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, личным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам. Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.

Но тренажерный зал не для всех. Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть, тогда вам идеально подойдут домашние тренировки, особенно если вы совместите их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные виды тренировок, такие как:

Аэробика

Аэробные упражнения, также называемые тренировками на выносливость или кардио, включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и систему кровообращения сильными и здоровыми. И, конечно же, они повышают вашу выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.

Развитие силы

Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, доски и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления либо тяжелого предмета, такого как гантели, либо веса вашего собственного тела.

По сути, вы производите небольшие микроразрывы в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются с помощью дополнительных мышечных волокон, тем самым улучшая силу и гипертрофию.

Равновесие

Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, чтобы снизить риск падений и растяжений. Их лучше всего практиковать во время разминки.

Гибкость

Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, включающие растяжку мышц, повышают гибкость. Быть гибким важно для вашей общей физической подготовки, поскольку это увеличивает свободу движений вашего тела. И с большей свободой передвижения вы увидите, что другие действия становятся намного проще.

Фото Shutterstock.com

Если у вас есть гири, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук, и для этого не потребуется ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки, где бы вы ни занимались, имеют множество преимуществ. Но что касается домашних тренировок, вот основные преимущества:

Недорого

Абонемент в тренажерный зал может стоить от 10 до 100 долларов в месяц. Вы также сэкономите на дорогом тренировочном оборудовании, транспорте, закусках и многом другом.

Мотивация

Чувствуя усталость и отсутствие мотивации, многие люди придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, ваш диапазон оправданий сужается, когда дело доходит до того, что вы не выделяете пару минут в день на тренировку в своей гостиной.

Приятный

Тренировки на ваших условиях, в вашем собственном доме, под любимые мелодии — это то, чем вы можете наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.

Минимальное оборудование

Полагаться на спортивное оборудование для достижения желаемых результатов иногда может показаться обескураживающим. Но когда вы тренируетесь у себя дома с базовым оборудованием, если таковое имеется, вы определенно почувствуете, что ваша программа тренировок принадлежит вам.

Экономия времени

Подготовка к спортзалу, поездка в спортзал и трудный путь домой могут потребовать много времени и энергии. Поскольку у большинства из нас в настоящее время не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.

Для всей семьи

Нет необходимости нанимать няню, если вы занимаетесь дома. Просто используйте время сна с пользой или привлеките детей к своим тренировкам — занятия спортом могут стать веселым семейным времяпрепровождением.

Фото Shutterstock.com

Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство путешествий. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность являются важными факторами успеха в снижении веса 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерные залы, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

Насколько эффективны домашние тренировки для похудения?

Домашние тренировки настолько эффективны, насколько вы их делаете. Если вы непоследовательны или слабы в своих тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но, с другой стороны, хорошая программа тренировок может определенно повлиять на то, сколько килограммов вы сбрасываете.

Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю для хорошего здоровья 2, 3. Однако исследования показали, что для достижения заметных результатов вам потребуется больше времени, чем минимум. в вашей потере веса 4. Вам также нужно будет увеличить интенсивность ваших тренировок со временем, и вам также нужно будет следовать низкокалорийной диете. Чтобы понять, почему вы не можете похудеть с помощью одних только упражнений, вам нужно знать, как происходит потеря и набор веса.

Во-первых, старая пословица о том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы в настоящее время потребляете, лежит в основе любой потери веса. Таким образом, правило «калории на входе и на выходе» применимо к любой диете, на которой вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% своих ежедневных калорий на поддержание основных функций, то есть расход энергии в покое (REE), и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум из 30% калорий, которые вы едите.

Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса, снижая его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают кето-плато 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызвать падение РЗЭ. Но ваш REE также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета. Наличие более высокого РЗЭ во время кетогенной диеты улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.

Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудения и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).

15 домашних тренировок для максимального сжигания жира

Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира. Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки в 150 минут в неделю (мне кажется, большинство рекомендаций сейчас — 30 минут в день 7 дней в неделю или, что предпочтительнее, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть результат. разница в потере веса.

Домашние тренировки для начинающих

1. Выпады с собственным весом

Выпады, вероятно, являются лучшими тренировками начального уровня, потому что они просты и задействуют несколько мышц одновременно. Выпады задействуют бедра, икры и ягодицы, а также задействуют кор. Если вы новичок, начните без каких-либо весов и вводите их, когда почувствуете, что готовы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Нет оборудования или гантелей
Частота	2-3 раза в неделю
Продолжительность	12 наборов (5-10 минут)
Как это сделать	Чтобы сделать выпады, встаньте с прямой спиной и подбородком параллельно полу. Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что ваши бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь назад, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
Наконечники	Если у вас болит колено, вам может быть проще сделать обратный выпад. В качестве альтернативы попробуйте делать небольшие шаги во время выпада.

2. Бег на месте

Бег на месте — отличная кардиотренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками. Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и увеличивать интенсивность со временем. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться чаще и увеличить объем легких, он не заменит преимущества бега в отношении сжигания калорий и укрепления мышц. Так что рассматривайте бег на месте как отличную разминку для начинающих.

Фото Shutterstock. com

3.

Приседания

Приседания являются чрезвычайно популярными упражнениями с весовой нагрузкой, поскольку они эффективно задействуют все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и повышают плотность костей.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования и гантелей
Частота	2-3 раза в неделю
Продолжительность	2 подхода по 10 повторений (15 минут)
Как это сделать	Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки прямые перед собой. Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть на 9Угол 0 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
Наконечники	Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими весами, которые вы должны держать перед грудью.

4. Jumping Jacks

Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает детские воспоминания. Jumping Jacks, как известно, повышает выносливость, снимает стресс, повышает гибкость и растягивает мышцы конечностей, кора и бедра.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	7 дней в неделю
Продолжительность	1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
Как это сделать	Прыжок, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой. Приземляясь на пол, верните ноги вместе и разведите руки в стороны. Выполняйте на той скорости, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Наконечники	Чтобы повысить интенсивность, увеличьте скорость, повторения и подходы.

5. Планка

Еще одна статическая тренировка с весовой нагрузкой. Планка укрепляет мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с весовой нагрузкой, которая отлично подходит для начинающих.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	2-3 дня в неделю
Продолжительность	6 подходов по 10-30 секунд
Как это сделать	Лягте на твердую поверхность на живот, сцепите кулаки и предплечья на полу, поддерживая нижнюю часть тела пальцами ног. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
Наконечники	Не опускайтесь на плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела на предплечьях. Также дышите медленно и размеренно.

Средняя тренировка дома

1. Отжимания

Отжимания помогают нарастить силу почти всех мышц верхней части тела. Они работают с грудными мышцами, плечами, трицепсами, мышцами крыльев и животом. Отжимания сложны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет интенсивнее тренироваться.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	10-20 отжиманий, 3 подхода
Как это сделать	Встаньте в планку, поддерживая верхнюю часть тела ладонями. Убедитесь, что ваши руки находятся чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног должны касаться земли. Опустите тело, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелы, вы можете начать с коленей на группе и делать отжимания в измененной манере.
Наконечники	Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не поднимайте подбородок.

2. Скручивания альпиниста

Это прекрасное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
Как это сделать	Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите одно колено к противоположному локтю и чередуйте с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
Наконечники	Держите корпус в напряжении, а спину, шею и голову на одном уровне. Дышите медленно и не торопите движения.

3. Жим от груди

Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить осанку, потому что задействует ядро ​​и верхнюю часть спины. Начните с веса 2-5 фунтов и увеличьте до 5-8 фунтов после двух-трех недель регулярных жимов от груди.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Гантели
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
Как это сделать	Лягте, слегка согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к потолку. Ваши руки должны быть прямо от ваших плеч. Опустите руки, чтобы они были на 9угол 0 градусов и повторите.
Наконечники	Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.

4. Берпи

Бурпи, также известные как приседания, представляют собой интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, повышает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	5-7 дней в неделю
Продолжительность	15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
Как это сделать	Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги. Примите положение на корточках, положив руки на пол. Отведите ноги назад, чтобы занять положение планки, не отрывая рук от земли. Верните ноги в положение приседа и выпрыгните обратно в положение стоя.
Наконечники	Если вы хотите использовать берпи для кардио, сделайте до 5 подходов по 15 берпи.

5. Перекрестные скручивания

Если вы хотите поработать над прессом и косыми мышцами живота, то эта тренировка подойдет и для того, и для другого. Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо тонизирования области живота, перекрестные скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	5-7 дней в неделю
Продолжительность	50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
Как это сделать	Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, затем поочередно с другой стороны. При этом напрягите мышцы живота.
Наконечники	Старайтесь не дергать шею при выполнении перекрестных скручиваний или при выполнении их слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.

Продвинутая домашняя тренировка

1. Жим мяча для стабильности

Эффективно используйте мяч для стабильности, выполняя эту тренировку для жима от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для мышц груди, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Гантели и фитбол
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
Как это сделать	Осторожно сядьте на фитбол, держа в руках пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы вы лежали, положив на него середину верхней части спины, колени согнуты, а нижняя часть тела опирается на ступни. Толкайте гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они были прямо над вашими плечами. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
Наконечники	Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.

2. Скручивание в лодочке

Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание в лодочке также отлично подходит для укрепления нижней части спины для более здоровой осанки. Это также выведет вас за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете продвинутые тренировки.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	2-3 подхода (40 минут)
Как это сделать	Сядьте на пол, слегка согнув колени. Вытяните руки перед собой и соедините ладони вместе. Поднимите ноги от земли, поддерживая тело на ягодицах. Переместите сцепленные руки в одну сторону, одновременно скручивая туловище, и повторите с другой стороны.
Наконечники	Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, обязательно выдыхайте, когда скручиваетесь в одну сторону, и скручивайтесь, начиная с нижних ребер.

3. Упражнение Супермена

Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Оно задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте это упражнение для сжигания жира в свой план.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	2-3 подхода по 20 повторений (15-20 минут)
Как это сделать	Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты перед собой, а ноги полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд, дышите ровно, вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечники	Во время этой тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока вы держите эту позу.

4. Альпинист с лентой

Эта тренировка с быстрым движением ног нацелена на косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Используйте эспандер, чтобы выполнить сложную тренировку, которая поможет вам сжечь больше калорий.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Лента сопротивления
Частота	1-3 раза в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
Как это сделать	Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках. Подтяните правое колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как вы закончите одну минуту этого.
Наконечники	Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина будет слегка сгорблена во время этой тренировки, но постарайтесь удерживать ее в нейтральном положении, если сможете.

5. Отжимания на трицепс

Если вы хотите иметь руки в тонусе, то отжимания на брусьях для трицепса — это обязательная домашняя тренировка. Помимо работы трехглавой мышцы, это упражнение также задействует кор и грудь.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Скамья или стул
Частота	5 раз в неделю
Продолжительность	2 подхода по 30 повторений (20 минут)
Как это сделать	Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки за спину на стул или скамью. Вытяните ноги перед собой и согните локти. Опустите свое тело перед стулом/скамейкой.
Наконечники	Убедитесь, что поверхность, на которую вы опираетесь, тяжелая и не скользит. Так вы избежите падений.

Заключение

Эти 15 тренировок помогут вам на пути к похудению, повысив аэробную форму и мышечную силу. С большей мышечной силой вы также можете увеличить РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда речь идет о потере веса.

Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудения. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Иногда увеличение физических упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, чтобы вы могли оставаться в дефиците калорий.

Еда на вынос

• Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, тренировок с отягощениями и интервальных тренировок.
• Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или не хочет ходить в спортзал.
• Занятия аэробикой не менее 150 минут в неделю укрепляют здоровье.
• Если вы хотите похудеть, стремитесь уделять больше 150 минут в неделю.
• Кетогенная диета не вызовет снижения РЗЭ (расхода энергии в состоянии покоя) и ускорит жировой обмен.

6-недельный план тренировок для сжигания жира для женщин (дома!)

В этом плане тренировок для сжигания жира не требуется никаких прыжков! Все, что вам нужно для этого плана похудения, — это одна гантель и стремление привести себя в форму. Эта 6-недельная программа похудения, ориентированная на женщин, может выполняться дома всего за тридцать минут в день.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Готовы ли вы похудеть, привести себя в форму и чувствовать себя более комфортно при ношении своих детей?

Этот план тренировок для сжигания жира поможет вам достичь поставленных целей дома.

1-минутное резюме этой программы:

• Две тренировки, повторяющиеся два раза в неделю
• Вам нужна только одна гантель
• Тренировки разработаны таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома
• К каждой тренировке прилагается видеодемонстрация упражнений
• Тренировки занимают всего 30 минут, так что даже самые занятые люди могут уложиться в них. Советы по питанию просты в применении и не предполагают сумасшедших ограничений
• В тренировки не включены интервалы прыжков или бёрпи

Снижение веса 101

Прежде чем перейти к особенностям плана похудения, важно понять основы похудения.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы сможете сбросить за определенный промежуток времени.

Точно так же вы не можете настроить таргетинг на определенную область для снижения веса.

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса. Но в долгосрочной перспективе нужно больше.

Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы похудеть):

• Упражнения
• Ежедневные движения
• Питание
• Стресс
• Сон

Если вы хотите увидеть отличные результаты по этому плану похудения, вам нужно оставаться на 100% последовательным в своих тренировках и делать все возможное, чтобы следовать им. дополнительные подсказки.

Сжигание жира для женщин

Несмотря на то, что мужчины и женщины могут тренироваться по большей части одинаково, есть несколько уникальных тонкостей.

Мужчинам легче сбросить вес, так как женское тело создано для хранения.

Существуют также различные гормональные колебания, которые могут привести к повышенному аппетиту, накоплению и т. д.

Зная это, этот план тренировок ориентирован на женщин, как и приведенные советы по питанию.

Силовые тренировки для похудения

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда речь идет о похудении, это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам будет 9 лет.1035 не двигается.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы стали СИЛЬНЫМИ, используя различные составные движения (узнайте больше о пяти основных движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают строгую кардио программу или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

6-недельный план тренировок для похудения

Чтобы сбросить как можно больше жира, ваша программа будет состоять из двух тренировок для всего тела, повторяемых два раза в неделю.

Одна тренировка ориентирована больше на нижнюю часть тела, а другая — на верхнюю. У вас будет один день, посвященный сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, и два дня отдыха.

Предполагается, что у вас есть некоторая физическая подготовка и вы можете безболезненно выполнять упражнения программ тренировок.

Для каждой тренировки есть демонстрационное видео, которое вы также можете просмотреть.

Нажмите здесь, чтобы взять с собой распечатку тренировок.

Тренировка для сжигания жира №1

A1. 1,5-кратные кубковые приседания x30

A2. Ряд досок x30

A3. Выпады с гантелями x30

A4. Отжимания на возвышении x30s

Отдохните 30 и повторите в течение четырех раундов.

В1. Сгибание подколенного сухожилия

B2. Планка с постукиванием по плечу

Выполнение табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и чередование упражнений.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Тренировка для сжигания жира #2

A1. Жим гантелей x30s

A2. Шаговый выпад x30 с/ногу

A3. Bentover Row x30s

A4. Альпинисты x30 с

Отдых 30 секунд

Повторяется в общей сложности четыре раунда.

В1. Тяга бедра с гантелями

B2. Планка на выходе

21-15-9

Выполните 21 повторение каждого упражнения, затем пятнадцать, а затем девять. Все без отдыха.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Советы по выполнению тренировки

Самое главное, когда дело доходит до тренировки дома, — обеспечить правильное вовлечение мышц. Это то, что даст вам самую большую отдачу от затраченных средств. Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках дома.

Не торопитесь выполнять упражнения и делайте каждое повторение важным. Не торопитесь.

Перед каждым занятием лучше разогреваться, но ничего большого не надо. Узнайте больше о том, как разминаться, и используйте следующие разминки:

• Разминка 1
• Быстрая разминка 2
• Разминка 3

Причина, по которой ваши отжимания выполняются на высоте, заключается в том, что вы можете выполнять их правильно. Полная планка (без задницы в воздухе) и с локтями НАПРЯЖЕННЫМИ и не расклешенными.

Узнайте, как улучшить свои отжимания, чтобы стать СИЛЬНЫМ.

Кардио-тренировки

Вы можете заниматься кардиотренировками один раз в неделю в течение шести недель. Однако это не обязательно должно быть или .

Некоторые отличные варианты:

• Велосипедные езды на 20-30 минут
• пробежек (если вам нравится)
• Греба
• Плавание
• . тренировка 1
• Кардиотренировка без прыжков 2
• Кардиотренировка 3

Ежедневное движение

Часто упускается из виду простое движение тела!

В то время как тренировки в вашей программе похудения важны. Как и ежедневное движение (узнайте, как больше двигаться каждый день)

Это значит, что в дни отдыха можно больше гулять, играть с детьми, заниматься мини-йогой. Все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ, включая движение, является огромным преимуществом для потери жира.

Советы по питанию

Питание для похудения может включать в себя многое.

Тем не менее, эта программа по снижению веса ориентирована на простоту.

Один из важных факторов того, увидите ли вы потерю жира, зависит от того, что вы вводите в свое тело.

Вы должны обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для выполнения своей работы.

В течение следующих шести недель уделите основное внимание:

1. Увеличение количества белка (примерно 1 г белка на фунт массы тела). Это можно сделать с помощью протеиновых батончиков, коктейлей, яиц, протеиновой овсянки, это не обязательно должно быть предложение «курица и рис».

Белки отвечают не только за восстановление мышц, но и за транспортировку ферментов, укрепление иммунной системы и поддержание сытости.

Чем больше белка вы едите, тем меньше места остается для дрянной еды.

2. Увеличение потребления воды. Сделайте 2,5 л чистой воды приоритетом. Период.

Если вы действительно стремитесь к результатам в сжигании жира и действительно хотите добиться быстрых результатов, подумайте об использовании прерывистого голодания для похудения.

Это отличный способ уменьшить количество потребляемых калорий и подтолкнуть тело к их сжиганию. Кроме того, особенно для женщин, это помогает им преодолевать плато. 14-16-часовые ежедневные голодания (не есть после сна и завтракать позже) имеют огромное значение.

Одно замечание: чего следует избегать, так это садиться на очень строгую диету. 1200 калорий недостаточно для этого плана похудения.

Стремитесь поддерживать более высокий уровень калорий (1500 — хорошее начало), но с упором на настоящую пищу, а не на переработанную нездоровую пищу.

Как узнать, нужно ли вам увеличить вес

Ваши тренировки должны быть сложными. Хотя вы должны быть в состоянии выполнить последнее повторение, к тому времени вы уже должны быть уставшими.

Если в конце финального сета вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения, возможно, вам нужно увеличить вес.

Женщинам я рекомендую начинать с 12-15-фунтовой гантели и при необходимости увеличивать до 20-фунтовой.

Другие способы сделать домашние тренировки более интенсивными

К четвертой неделе, если вы чувствуете, что можете «сделать больше» или продвинуться дальше, вот несколько вариантов:

• Увеличьте вес
• Добавьте три секунды делайте паузы для тяги планки, толчков бедрами и выпадов в каждом повторении
• Увеличьте продолжительность упражнений до 40 секунд
• Выполните еще один подход основной схемы
• Выпады с гантелями в ходьбе с весом над головой
• Выпады из планки в виде прыжка

Ознакомьтесь со всеми способами повышения интенсивности тренировки без добавления веса.

Помните, никто не собирается вас подталкивать, вам нужно подталкивать себя, чтобы быть лучшим.

Другие инструменты, которые могут вам понадобиться

• Рецепты закусок с высоким содержанием белка
• Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
• Тренировка для сжигания жира без оборудования
• Лучшее оборудование для домашних тренировок

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Какой график подходит для похудения?

Выполнение 3 силовых тренировок по 45 минут каждая и 2 кардиотренировок по 30 минут каждую неделю — хорошее начало для похудения.

Достаточно ли 4 тренировок в неделю для похудения?

4 тренировки в неделю — хорошее начало для похудения. Вы хотите сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, которое сжигало бы жир на животе. На самом деле, вы не можете определить поезд. Похудение – это многогранный подход. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на общей потере жира, используя комбинацию упражнений и изменения диеты.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

30-минутные тренировки — отличный способ похудеть. Пока они стратегические. Вы увидите лучшую отдачу от затраченных средств, если сосредоточитесь больше на больших движениях и силовых тренировках, а не только на кардиотренировках.