Как за месяц научиться подтягиваться 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика — Шаг за Шагом

Содержание

1. Начальное тестирование перед началом тренировок
2. 1-й месяц тренировок подтягивания
3. 2-й месяц тренировок подтягивания
4. 3-й месяц тренировок подтягивания
5. 4-й месяц тренировок подтягивания
6. 5-й месяц тренировок подтягивания
7. 6-й месяц тренировок подтягивания
8. Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Как подтянуться 20 раз и больше. Советы и упражнения начинающим и опытным спортсменам

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Соцсети

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Совет 5: Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук. 

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем. 

Совет 6: Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Что качаться, чтобы больше подтягиваться?

Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.

Но особый акцент необходимо сделать на:

• мышцы спины;
• мышцы рук;
• мышцы груди. 

Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.

В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.

Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.

Упражнения, чтобы больше подтягиваться

Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.

Вам потребуется:

• делать подтягивания на гравитроне. Делайте 3 подхода по 10-12 раз. Не стесняйтесь ставить большой вес, чтобы было полегче;
• делать тягу блока сверху. Практикуйте тягу как классическим, так и обратным хватом. Упражнение отлично тренирует мышцы спины;
• тяга блока к поясу сидя. Еще одно отличное упражнение для мощной спины и трицепсов;
• становая тяга. Универсальное упражнение, которое прокачает все тело.

Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.

А нужно ли много подтягиваться?

Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.

Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.

Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.

Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.

Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50  подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки? Вот несколько советов экспертов

Станьте героем на турнике всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же добиться этого в кратчайшие сроки?

Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.

Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.

Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже в парке».

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.

Фото: iStock

Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.

Ключевые советы Андре по улучшению подтягиваний:

Начинайте с негативов

«Когда вы только начинаете, у вас может не получиться подтягиваться, и это нормально. Лучший способ начать — получить помощь, чтобы подняться до планки.

«Возможно, вам поможет тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.

«Тогда без посторонней помощи медленно опускайтесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Он увидит прилив твоей силы».

Измените свой подход

«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.

«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше мышц бицепса, а также спины».

Смешайте свои упражнения

«Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, мертвый вис, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите свою общую силу и способность подтягиваться».

Отдых и восстановление

«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.

«Я использую Creatine Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».

Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель

Ниже представлена ​​программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и послом Bio-Synergy.

Эта программа рассчитана на три дня.

Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.

Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.

День 1

• Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
• Изометрическое удержание подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых между подходами 90 секунд (выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
• Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, немного шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
• Тяга вниз на широчайшие: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 90 секунд между подходами (Увеличивайте вес и увеличивайте нагрузку, выполняйте контролируемую эксцентрическую фазу и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)

День 2

• Мертвый вис хватом за полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
• Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются, когда вы опускаетесь, позволяя локтям выпрямляться)
• Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)
• Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что во время гребли ладони обращены от вас, лопатки опущены назад, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)

День 3

• Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
• 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины. Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните 3-5 подтягиваний 1 ½)
• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемую эксцентрику и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
• Уплотняющая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, а локти направлены к бедрам ПЕРЕД подъемом вверх. Это движение не является прямой тягой вверх). ряд, больше похоже на движение назад и вверх)

Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!)

Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Они также выглядят чертовски круто, когда вы можете без особых усилий ударить их.

Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать преимущества подтягиваний для наращивания мышечной массы. Сегодня я объясню, почему это так, как это улучшить, а затем дам вам полную тренировку, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или где бы вы ни находились — до 10 подтягиваний подряд. и не только.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоения упражнения (помимо подтягиваний), с которым вы долго мучались? Хватит искать — вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проведет вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку и мастеру, для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны.

#1: Вес вашего тела

Первая причина связана с весом вашего тела. При нормальных обстоятельствах, чтобы улучшить свою силу в упражнении, вы должны использовать вес и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню силы, и постепенно прогрессировать от этого.

Однако при подтягиваниях вы вынуждены поднимать вес своего тела. Весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Это как если бы каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, вас заставляли использовать 225 фунтов, независимо от того, насколько вы на самом деле сильны. Тем не менее, большинство людей игнорируют это и пытаются увеличить количество подтягиваний, пытаясь сделать больше подтягиваний.

Например, если кто-то может сделать, скажем, 5 подтягиваний подряд, он, скорее всего, сможет сделать:

• 5 в первом подходе
• 3 во втором подходе, а затем
• 2 в последнем подходе

… всего 10 повторений.

Это проблема по двум причинам:

1. Вы, по сути, тренируете свою максимальную силу каждый раз, когда делаете это. И было показано, что это довольно сильно нагружает организм.
2. Что еще хуже, вы не набираете достаточного объема подтягиваний, необходимого для улучшения упражнения.

#2: Подтягивания — это не просто упражнение для спины

Кроме того, большинство людей не осознают, что подтягивания — это не просто упражнение для спины. Чтобы правильно выполнять их, несколько других мышц верхней и нижней части тела должны работать вместе синергетически.

Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Вот почему исследования показывают слабую корреляцию между такими движениями, как тяга верхнего блока и сила подтягивания. И именно поэтому многие люди могут стать действительно сильными с помощью подтягиваний или даже подтягиваний, но все еще борются с подтягиваниями.

Значение? Вам нужно сосредоточиться на более слабых, часто упускаемых из виду мышцах, которые эти большие упражнения не очень хорошо тренируют. Итак, как нам это решить?

Для этого нужно выполнить 3 шага.

Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний, чтобы вы могли выполнять достаточный качественный объем для улучшения силы. Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.

Если вы сейчас не можете подтягиваться ни разу или не можете сделать больше 4-х подряд, значит, мы еще не готовы к подтягиваниям. Вместо этого мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу.

Упражнение 1: Перевернутые тяги

Первое упражнение будет использоваться для всех уровней силы, но особенно полезно для группы от 0 до 4. С его помощью, манипулируя положением тела, вы можете тянуть вес своего тела так же, как при обычном подтягивании, но вашему телу не придется так сильно бороться с гравитацией.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Затем потяните локти, чтобы приблизить грудь к перекладине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте угол гребли, чтобы усложнить движение, пока вы не станете полностью горизонтальным.

Упражнение 2: Негативные подтягивания с поддержкой

Однако нам все еще нужно упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальном положении, например, подтягивания. Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что вы обладаете значительно большей силой во время нисходящей фазы подтягивания, в отличие от подъема. Чтобы выполнить это:

• Используйте скамью или коробку, чтобы поднять себя в верхнюю часть подтягивания
• Отсюда задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Затем опустите свое тело как можно медленнее, останавливаясь и проводя больше времени в самых сложных местах, где вы наиболее слабы.

  В шаге 3 этой статьи я объясню, как и когда повторно проверять силу подтягивания. Но как только вы сможете сделать от 5 до 7 подтягиваний подряд, вы захотите усовершенствовать свой подход.

  Прогресс, когда вы сможете подтянуться от 5 до 7 раз подряд

  Для начала воспользуемся философией тренировок подтягиваний, популяризированной Павлом Цацулиным, бывшим инструктором советского спецназа.

  Идея состоит в том, что мы делаем несколько подходов подтягиваний, которые никогда не позволяют вашему телу достичь полного отказа. Результатом является большое количество успешных повторений (то есть правильная техника), которые помогут вашему телу быстро набрать силу и научиться лучше активировать мышцы, работающие в упражнении подтягивания.

  #1: Делайте подходы от 2 до 5 повторений

  Чтобы применить его, вы будете делать подходы из 2-5 повторений. Эти подходы должны быть как минимум в 2 повторениях от вашего максимального усилия. Поэтому, если вы можете сделать только 5 подтягиваний подряд, придерживайтесь подходов по 2-3 повторения, чтобы избежать перенапряжения. Вы сделаете подход, отдохнете 30-90 секунд, сделаете еще один подход и повторите этот процесс, пока не достигнете в общей сложности 20 повторений.

  Неважно, для этого вам потребуется 4 набора или 10 подходов. И также не имеет значения, сможете ли вы сделать подходы только из 1 подтягивания к концу упражнения. Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений.

  #2: Используйте эспандеры

  Второе, что вам нужно сделать, это купить себе несколько таких. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги.

  Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам необходимо преодолевать при каждом повторении. Чем толще лента, тем легче будет, поэтому выбирайте ту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений.

  Подожди, Джереми, а если у меня нет группы? Вместо этого вы можете использовать негативные подтягивания, которые я показывал ранее. НО независимо от того, покупаете ли вы полосы у меня или где-то еще, они на 100% стоят ваших вложений. Помимо того, что они просто помогают улучшить ваши подтягивания, эти ленты также хороши для:

  • Ваша мобильность И
  • Оптимизация кривых сопротивления для различных упражнений

  И, поверьте мне, я знаю, как пугающе может показаться установка и выполнение этого упражнения. Особенно посреди тренажерного зала, но это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью. Я надеюсь, что это вас немного воодушевило, и, с учетом сказанного, давайте перейдем к последнему уровню силы.

  «Добавить» сложность, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд

  Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете полностью пробить 10, вы просто будете использовать то же самое как и группа 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору.

  Теперь, когда мы укрепили большие тяговые мышцы и отработали навыки подтягиваний, следующим шагом будет улучшение общих слабых звеньев в цепи, которые, вероятно, сдерживают вас. В частности, есть 2 мышцы, которые активно участвуют в подтягиваниях, но имеют тенденцию к недоразвитию.

  Мышца 1: ядро ​​

  Результаты исследования, проведенного Хьюитом и его коллегами в 2018 году, помогают выявить важность первой мышцы. Их исследовательская группа взяла испытуемых, которые могли выполнить более 10 подтягиваний подряд, и измерила активацию различных сил, когда они выполняли подтягивания.

  Для многих из вас это может стать сюрпризом, но больше всего активировалась мышца, даже больше, чем спина и бицепс, — это кор.

  Это имеет смысл. Подумайте об этом: выполняя подтягивания, вы, по сути, выполняете планку в воздухе и вынуждены использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело.

  Чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Настройтесь так, как если бы вы делали обычную планку, но двигайте руками выше к голове. Напрягите ягодицы и медленно покачивайте тело вперед и назад.

  Будем реалистами. Вы, вероятно, никогда не подозревали, какую огромную роль должен играть ваш торс в освоении подтягиваний. И, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса и в другом упражнении. Может быть, дело не в том, что вы слабы, а в том, что вы работаете не с теми мышцами. То есть вы лаете не на то дерево. Хотите не тратить время на вещи, которые не помогут вам стать сильнее или нарастить мышечную массу? Тогда программы Built With Science — это именно то, что вам нужно. Для получения дополнительной информации:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Мышца 2: нижние трапеции

  Что касается второй мышцы, ее важность иллюстрируется этим исследованием из Журнала силы и физической подготовки. Исследователи проанализировали активацию мышц во время подтягивания, но на этот раз сравнили ее с другими упражнениями, такими как подтягивания.

  Они обнаружили, что одна мышца, нижние трапеции, была очень активна во время подтягиваний — и в значительно большей степени, чем во время подтягиваний.

  Поскольку эта мышца играет неотъемлемую роль в стабилизации плеча и верхней части тела во время тяги, очень важно тренировать ее, чтобы она не ограничивала вас.

  Для этого мы будем использовать упражнение, которое выглядит обманчиво простым, пока вы его не попробуете:

  • Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги вместе, корпус расслаблен, локти сомкнуты.
  • Расслабьте плечи и спину так, чтобы плечи приблизились к ушам.
  • Затем, не сгибая рук, потяните плечи вниз и от ушей. Вы должны почувствовать это посредине спины.
  • Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, вернитесь в исходное положение и повторите.

  Хорошо, вот план игры.

  Сначала вы начнете с основных упражнений для спины в зависимости от вашего текущего уровня силы. За этим последуют упражнения на кор и нижние трапеции, которые мы прошли.

  0-4 подтягивания

  Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений

  Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (до 5 секунд опускания в каждом повторении)0003

  Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  5-7 Подтягивания

  Подтягивания: Подходы по 2-5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)

  Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

  Перевернутые Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений

  Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (старайтесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении) Подтягивания: подходов по 2-5 повторений с оставшимися 2 повторениями до отказа (всего 20-30 повторений)

  подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений

  обратная тяга: 3 подхода 8-12 повторений

  Планка-качалка на длинном рычаге: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (удержание 2 секунды в верхнем положении)

  Как включить программу подтягиваний в свою тренировку

  на данный момент выглядит. Его можно легко использовать в качестве тренировки для всей спины, выполняемой один раз в неделю. Или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.

  При использовании этого плана вы также захотите перепроверять максимальное количество подтягиваний каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы.

  Затем, как только вы сделаете больше 10 подтягиваний подряд, вы сможете перейти на совершенно новый уровень, добавив вес, чтобы продолжать максимизировать преимущества этого упражнения для наращивания мышц.

  Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и учебными пособиями, просто зайдите на сайт buildwithscience.com/pullupPDF, и я отправлю ее вам прямо сейчас.

  Что касается того, где скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и руководствами — просто нажмите кнопку ниже, и я отправлю ее вам прямо сейчас:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки подтягивания в формате PDF:

  ↓

  Загрузите бесплатную копию тренировки подтягивания в формате PDF здесь!

  Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными и точно так же, как бесчисленное множество других испытали мои прошлые статьи о подтягиваниях (например, четырехэтапная прогрессия подтягивания и научно обоснованные советы).