Упражнения дома для попы: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Как накачать попу, упругие ягодицы женщине дома — упражнения, тренировки для ягодиц — 21 ноября 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

30 минут в день!

Комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сделает ваши ягодицы упругими, округлит и приподнимет их. Выполняйте упражнения каждый день и уже через пару недель вы заметите хорошие изменения. Сделайте фото до и после, чтобы сравнить и лучше оценить результат.

Чтобы тренировка было более энергозатратной, можно сделать ее в круговом формате: то есть по порядку выполнить все 5 упражнений без отдыха — это один круг. Затем отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить еще два круга в том же ритме.

Приседания с прыжком

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени, опускаясь в положение приседа, при этом руки держите согнутыми, кисти на уровне лица. Бедра должны быть практически параллельны полу, спина прямая, но не прогнутая, пятка прижата к полу.

2. Из этого положения резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Макушкой тянитесь вверх, взгляд прямо перед собой. В верхней точке как будто задержитесь на долю секунды и почувствуйте ягодицы, посильнее сожмите их мышцы.

3. Вернитесь в положение приседа и продолжайте выпрыгивать в одном ритме без остановок. Упражнение выполняется мягко, в небольшой амплитуде.

4. Сделайте 12 прыжков и 3 подхода.

Зашагивания на возвышенность

shutterstock.com

1. Подготовьте устойчивую опору — в идеале для домашних тренировок подойдет крепкий стул или табурет.

2. Встаньте перед опорой, опустив руки вниз или держа их согнутыми перед собой. Слегка напрягите пресс и выпрямите спину.

3. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы пятка была у края, сделайте выдох и поднимитесь вверх на тумбу, перенося вес тела на правую ногу и разгибая ее в коленном суставе. Поставьте рядом вторую ногу или оставьте ее на весу.

4. Плавно опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу на пол и сделайте вдох.

5. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполняйте их плавно, без резких движений, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост с утяжелением

shutterstock.com

1. Лягте на коврик на спину, оденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колена. В качестве утяжеления вместо резинки можно использовать гантель или бутылки с водой (положите их на бедра и придерживайте руками).

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ноги чуть разведены.

3. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч (спина ровная, без прогиба). В верхней точке разведите колени в стороны, чувствуя сопротивление фитнес-резинки и напряжение в ягодицах. Задержитесь на несколько секунд, сжав ягодицы сильнее.

4. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Выпады

shutterstock. com

1. Встаньте прямо, для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой в руки.

2. Сделав вдох, шагните правой ногой примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие, голени должны быть расположены перпендикулярно полу. Не уводите колено вперед за носок, чтобы не добавлять нагрузку на коленный сустав. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.

3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение по 8-10 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Невидимый стульчик

shutterstock.com

1. Прислонитесь спиной к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу. Руки вытяните перед собой или опустите вниз.

2. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.

3. Встаньте, отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

1. — Базовые упражнения
2. — Изолирующие упражнения
3. — Статические упражнения
4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Скачать программу на ягодицы для дома

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания плие	3	15
Выпады вперед	3	10
Ягодичный мостик лежа на полу	3	15
Махи ноги в сторону на четвереньках	2	10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах	3	15
Боковые махи стоя	3	20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку	2	15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках	3	20
Мостик в статике	3	1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц	3	1 минута

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:

1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:

1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:

1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:

1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике

1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

1. Необходимо организовать упор для спины.
2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

• Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
• Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
• Старайтесь питаться правильно.
• Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

• Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
• Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
• Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
• Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
• Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
• Делайте антицеллюлитный массаж.
• Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.

Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

10 лучших упражнений для ягодиц для начинающих

«Плоская задница» — это новая «толстая задница»! Да, во всех социальных сетях мужчины и женщины выставляют напоказ свои нижние части тела, чтобы привлечь больше внимания и изменить то, как мы видим свои ягодицы. Cue в песне сэра Mix-A-Lot. Плоские, атрофированные ягодицы не только плохо смотрятся в джинсах или купальниках, но и являются причиной узких бедер и множества проблем со спиной. И если еще не подождите, то скоро будет. Это потому, что плоская попа — это симптом напряженных бедер и подколенных сухожилий, результат плохой активации ягодичных мышц. В идеальном мире все они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и обеспечить многолетнее плавное движение. Но как это изменить? и есть ли эффективные упражнения для ягодиц?

Лучшие булочки стальной тренировки — это рутина повседневной жизни: ходьба, приседание и движение, как это делали люди до того, как мы превратились в одержимых цифровыми технологиями обитателей кабинок, которые сидят большую часть дня. Мы привыкли к малоподвижному образу жизни, просто сидя за своими столами, сгорбившись над клавиатурой, сидя на диване и смотря фильмы на Netflix или Hulu. Мы пользуемся лифтами и проезжаем небольшие расстояния на своих машинах вместо того, чтобы идти пешком или подниматься по лестнице. На самом деле мы деактивируем ягодичные мышцы, просто сидя.

Ходите дальше. Сжимайте ягодичные мышцы по одной в течение дня и включите эти упражнения для начинающих в свою тренировку нижней части тела, чтобы избавиться от синдрома плоской задницы.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 10

William. Vaccaro / Shutterstock

Перевернутое подколенное сухожилие

Почему это работает: Это упражнение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Отработка таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни.

Как это сделать: Балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, раскинув обе руки в стороны, и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, выполнив по 10 подходов на каждую ногу.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Maridav / Shutterstock

Ягодичный мостик

Почему это работает: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Вы также можете выполнять утяжеленную версию со штангой для еще более интенсивной тренировки ягодичных мышц.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90°, стопы упираются в пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. Повторите для набора из 10.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

SrdjanPav / Getty

Ягодичный мостик на стабилизирующем мяче

Почему это работает: Стабилизирующий мяч увеличивает степень сложности ягодичного мостика, ставя ноги на неустойчивую поверхность. Это заставляет вас работать над ягодицами сильнее и под разными углами.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, поставив ноги на фитбол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

kupicoo/Getty Images/Getty

Собака, направленная вниз

Почему это работает: Это упражнение йоги воздействует на подколенные сухожилия, плечи и спину, но его недооценивают для ягодичных мышц. Сожмите ягодицы, и вы заметите, что это становится легче и эффективнее.

Как это сделать: Из рук и колен выведите руки из-под плеч так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно под углом 45°. Подверните пальцы ног под стопы. На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы и живот к потолку. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а вы должны стоять на носках. Теперь опустите голову между руками, выпрямите руки и ноги и оттолкнитесь ступнями. Упритесь пятками в пол или так далеко, как сможете. Задержитесь на две секунды.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

AzmanL / Getty

Качание на четвереньках

Почему это работает: Это упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Чем активнее ягодичные мышцы, тем лучше вы справитесь.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, и пусть поясница провиснет. Отведите бедра назад как можно дальше, удерживая поясничный свод. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и вокруг них. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Мэтт Линкольн

Румынская становая тяга

Почему это работает: RDL, как известно, в первую очередь тренирует подколенные сухожилия, но он также эффективен для укрепления ягодичных мышц, нижней части спины и верхней части назад. Обязательно почувствуйте «сжатие» в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда поднимаете и опускаете штангу. Для еще более жесткой вариации, которая также увеличит силу вашего хвата, попробуйте выполнять темповые RDL — считайте несколько секунд при подъеме и при опускании.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Сплит-приседания

Почему это работает: Приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, но сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться.

Как это сделать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

kupicoo / Getty

Выпад от локтя до подъема стопы

Почему это работает: Эта растяжка всего тела является хорошим индикатором того, насколько хорошо работают ваши ягодичные мышцы.

Как это сделать: Начните с шага вперед в выпад левой ногой. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд. Затем положите левую руку за пределы стопы и подтолкните бедра вверх, направляя передние пальцы ног вверх. Вернитесь в положение стоя и повторите, шагнув правой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

9 из 10

Sidekick / Getty

Объятие колена

Почему это работает: Это упражнение растягивает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы передней ноги, а также сгибатели бедра задней ноги.

Как это сделать: Поднимите правое колено к груди и возьмитесь руками за колено. Подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

10 из 10

Drazen_ / Getty

Прыжок с приседаниями

Почему это работает: Да, это движение работает с бедрами, коленями, лодыжками и всей мускулатурой вокруг них. Но ключ в том, чтобы использовать ягодицы для выработки силы — никаких ягодиц, никаких подъемов.

Как это делать: Встаньте, ноги чуть за плечами, руки за головой. Присядьте, держа колени позади пальцев ног и сжимая ягодицы. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подтяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на три секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко, с бедрами назад и вниз.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

12 декабря 2022 г.

Обновлено: 12 декабря 2022 г.

Эти упражнения лучше, чем приседания, были выбраны, чтобы помочь вам добавить разнообразия и новых задач в ваши тренировки.

Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.

Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.

Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).

Содержание

• Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Мышцы ног и ягодицы
• Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие его колено обычно называют подколенными сухожилиями.
• Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
• Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
• Заключение

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары осла
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька
8. Вставай и прыгай
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии 9 0002 Масса 9 0002 (Мускул0) 3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

мышцы ног и ягодицы

Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.

Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).

Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.

Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!

Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовая мышца на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не группу мышц, но она играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают с обеих сторон тела.