Как за 1 день накачать мышцы: Как накачать мускулы за 1 день?

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин

(Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги. Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

• Выполняйте упражнение утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

18 способов нарастить мышечную массу весь день

ОБЗОР

КОНЕЧНО, ВЫ ХОТИТЕ БОЛЬШУЮ ГРУДИ И ПРЕСС, КОТОРЫЙ Свистит на ветру. Бицепсы, выпирающие сквозь рукава рубашки, тоже были бы хороши. Но это не единственные причины, по которым вы посещаете тренажерный зал. Вы также тренируетесь, чтобы сжечь пончик с желе, который вы съели на завтрак (и защититься от завтрашнего круллера). Вы даже можете подумать, что час поднятия тяжестей компенсирует восемь часов, проведенных за столом. И до тех пор, пока вы не пропускаете этот час каждый день, вы создадите тело, которое заметит бариста внизу с глазами лани.

Реальность: остаток дня так же важен для наращивания мышечной массы. «Смысл тренировки в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance в Нью-Йорке. «Но эти адаптации не происходят в спортзале — они происходят в течение всех часов, когда вас там нет». Наращивайте мышцы по плану 24/7 с помощью этих 18 советов.

7 утра

Просыпайтесь водой

Когда вы встаете с постели утром, выпейте 16 унций охлажденной воды (объем в обычной потребительской бутылке), и вы можете повысить свой метаболизм на 30 процентов, согласно ученым из Германии. и Канада. На этом преимущества сжигания жира не заканчиваются: то же самое исследование показало, что ускорение метаболизма длится до 9 часов.0 минут после того, как люди сделали свой последний глоток.

7:30 утра

Переосмыслите свои хлопья

Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Nutrition Today , только 55 процентов проверенных злаков, заявленных как «цельное зерно», были «хорошим источником» клетчатки, заполняющей живот. «Большинство из них содержат много сахара и мало белка для наращивания мышечной массы», — говорит Майк Руссел, доктор философии, диетолог из Пенсильвании. Вместо этого попробуйте следующее: смешайте 1/2 стакана хлопьев Fiber One, стакан обезжиренного греческого йогурта и 1/2 стакана ягод. «Вы получите 25 граммов белка и 16 граммов клетчатки», — говорит Руссел. Вы также будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, несмотря на то, что съели всего около 260 калорий.

8 утра

Борьба с пробками

Если вы входите в число 41 процента американцев, которые добираются до работы менее чем за 5 миль, оставьте машину дома и присоединитесь к 4 процентам, которые ездят на велосипеде или ходят пешком. Жить слишком далеко? Выходите из метро на остановку или две раньше или паркуйтесь далеко от входа в здание. «Вы можете сжигать до 200 дополнительных калорий в день», — говорит Ник Тумминелло, CPT, из Performance University. «Это может показаться не таким уж большим, но калории быстро накапливаются». Вернее, они быстро вычитают — около фунта жира в месяц.

9 утра

Заказать Grande Black

Добавлять в кофе сливки, карамель, сахар или другие высококалорийные приправы — все равно, что гоняться за салатом с Twinkies. «Большинство модных кофейных напитков относятся к той же категории, что и газированные напитки, — говорит Руссел, — а в некоторых содержится более 600 калорий». Так что бери свой черный. Вы не только избавите себя от калорийного кошмара, но и заработаете дополнительные очки. Выпейте чашку сейчас и выпейте еще одну перед тренировкой. (Подробнее об этом позже.)

10 утра

Мобилизуйте плечи

Наклонившись над клавиатурой, вы можете превратиться в горбуна. «Ваши мышцы и ткани адаптируются к этому положению, снижая подвижность и увеличивая риск травм», — говорит Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Performance. Ваше исправление: стоя Ys. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее предплечьями, прижав локти к ребрам. Сдвиньте предплечья вверх, пока они не образуют букву Y; затем потяните их назад, от стены. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 10.

11:00

Расписание тренировок

Внесите свои ежедневные тренировки в свой календарь и установите оповещение. В исследовании Университета штата Клейтон люди, которые получали напоминания о тренировках, тратили больше времени на упражнения каждую неделю, чем те, кто не получал предупреждений. Кроме того, согласно новому исследованию, проведенному в Тунисе, ежедневная тренировка в одно и то же время запускает гормональную адаптацию, которая делает вас сильнее в этот момент.

12 часов дня

Нагрузитесь белком

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок — в идеале, 1 грамм на фунт вашей целевой массы тела в день. Так что сделайте его звездой вашего обеда, — говорит Руссел. Два хороших варианта: куриная грудка на гриле (27 грамм) или стейк весом 4 унции (35 грамм). Откажитесь от закусок и дополнительных гарниров — вы сократите калории, а не удовлетворение, — заключает исследование, опубликованное в журнале Health Affairs .

13:00

Наберите номер телефона

Температура в офисе ниже 71°F губительна для продуктивности, считают исследователи из Корнельского университета. Если у вас есть доступ к термостату, держите его на уровне 71°F. Если нет, накиньте легкий свитер. Оставаясь в комфорте, вы сможете выполнять больше работы за меньшее время и с меньшей вероятностью пропустите тренировку во второй половине дня.

14:00

Вздремнуть

«Вздремнуть снижает уровень гормона стресса кортизола и способствует выработке гормона роста для наращивания мышечной массы», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, консультант по медицине сна Men’s Health . «Вздремнуть, даже всего 15 минут, создает в вашем теле среду, способствующую наращиванию мышц и сжиганию жира». Максимизируйте свое время с помощью приложения Sleep Pillow (2 доллара США, iPhone). Он воспроизводит окружающие звуки, чтобы заглушить шум и помочь вам быстрее заснуть.

15:00

Мобилизуйте ноги

«Если вы не уделяете время работе с бедрами, лодыжками и ягодичными мышцами в течение дня, вы будете слишком напряжены, чтобы работать должным образом, когда в конце концов отправитесь в спортзал», — говорит Тумминелло. . Чтобы расслабиться, присядьте так, чтобы ваши ягодицы почти коснулись пяток; возьмитесь за край стола для равновесия, если вам нужно. Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем встаньте. Повторите три раза.

16:00

Возьми еще кофе

Употребление эквивалента двух чашек кофе (16 унций) примерно за час до тренировки может помочь вам поднять больший вес, говорится в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research . Причина: кофеин блокирует сигналы боли и усталости, которые ваши мышцы посылают в мозг, в результате чего повышается ваша работоспособность.

17:00

Пропустить болеутоляющее

Пришло время потренироваться. Но не принимайте ибупрофен, чтобы облегчить затяжную болезненность после вчерашней тренировки. Вы не только остановите рост мышц, нарушив выработку коллагена, но и сделаете себя уязвимыми для раздражения желудочно-кишечного тракта — судорог, диареи, кишечного кровотечения и тошноты. Лучшее средство: массаж после тренировки.

18:00

Запрыгивайте на стол

Попробуйте пройти профессиональный массаж; Всего 10 минут могут облегчить болезненность после тренировки и ускорить восстановление, говорят исследователи из Канады. Слишком занят? Возьмите поролоновый валик и ударьте по полу. Еще одно канадское исследование показало, что всего две минуты катания могут увеличить диапазон движений на 13 процентов. Продвигайтесь вверх по телу, делая каждой группе мышц как минимум три-четыре переката.

19:00

Жуйте дольше

«Наполните свою тарелку нежирным мясом, овощами и безглютеновыми крахмалами, такими как рис и картофель», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., автор книги Intermittent Feast . «Это простой способ накормить мышцы, не набирая жир». А пережевывание каждого кусочка в течение 30 секунд может помочь уменьшить тягу к еде позже, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite .

8 вечера

Принимайте больше витамина D

Согласно исследованию, опубликованному в0025 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Исследователи говорят, что это потому, что витамин D действует как гормон и может повышать уровень тестостерона. Стремитесь к 600 МЕ витамина D в день.

9 вечера

Записывайте свой прогресс

Мужчины, которые ведут дневник похудения (на бумаге или в приложении) не менее 60% времени, с большей вероятностью будут удерживать вес, считают исследователи из Университета Питтсбурга. «И, отслеживая свои тренировки, вы также можете лучше оценивать как свой прогресс, так и эффективность вашей программы упражнений», — говорит Тумминелло.

22:00

Выпейте протеиновый коктейль

Прием 40 граммов протеина перед сном может ускорить рост мышц во время сна на 23 процента, согласно исследованию в Медицина и наука в спорте и упражнениях . «Ищите порошки с высоким содержанием казеина, который медленно переваривается, чтобы обеспечить постоянный приток белка», — говорит Руссел. Его выбор: MusclePharm Casein ($45, Musclepharm.com).

23:00

Убить свет

Ложитесь спать сейчас — и снова в это же время завтра вечером, и послезавтра, и послезавтра. Постоянство перед сном имеет решающее значение для контроля веса, говорят исследователи из Японии. «И если вы не спите по крайней мере восемь часов в сутки, ваш метаболизм замедляется, а чувство голода увеличивается в течение дня», — говорит доктор Винтер.

Майкл Истер

Майкл Истер — автор статей о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги Кризис комфорта .

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовые тренировки в дополнение к регулярным упражнениям, включающим кардио и питательную пищу, содержащую белок, могут помочь нарастить мышцы.

Обзор

Вы, наверное, слышали, что вам следует включать силовые тренировки в свои тренировки. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

Скелетные мышцы — это наиболее адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.

Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют клетки-сателлиты и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, упражнения с сопротивлением помогают вашему телу выброс гормона роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в спортзале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Как точно узнать, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.

Силовые тренировки включают в себя:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
• движения с эспандером
• тренировки со свободными весами или даже такими объектами, как банки с супом
• тренировки со стационарными тренажерами, такими как ноги керлинг машина

Когда вы поднимаете штангу, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, важно давать своему телу достаточно отдыха. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.

Эксперты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела
• состав тела
• гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Лучшее место для кардио, способствующее росту мышц, связано с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

Вывод: кардиотренировки и силовые тренировки сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

• говядина
• баранина
• свинина
• птица
• рыба
• яйца
• молоко

9002

• 0 молочные продукты, например 04 Источники белка неживотного происхождения включают такие продукты, как :
  • соевые бобы
  • бобы
  • орехи
  • семена

  Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

  С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.

  Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

  Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
  • Начинайте с легкого веса, если нужно, с гирями всего 1 или 2 фунта. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
  • Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
  • Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом.