Как вывести молочную кислоту из мышц быстро: 5 способов облегчить боль после тренировки

Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Что такое молочная кислота

Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.

«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.

Симптомы избытка лактата

Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».

Стоит понимать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт в мускулатуре через день-два после занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.

Как избавиться от молочной кислоты

Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.

Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».

При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».

Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.

Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.

Важную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.

Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.

Молочная кислота в мышцах – как вывести и что это такое

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Немного теории
2. Жжение во время тренировок
3. Боль в мышцах после тренировок
4. Как уменьшить период болей и жжения
5. Питание, сон, зарядка
6. Сауны, горячие ванны
7. Массаж
8. Режим тренировок

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно выработать выносливость еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и правильное питание восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Можно ли снизить лактат?

Если вы участвуете в высокоинтенсивных интервальных тренировках или аналогичных интенсивных упражнениях, вы, вероятно, чувствовали сильное жжение в мышцах, которое часто возникает при этом виде деятельности.

Это ощущение жжения часто связано с накоплением молочной кислоты. В течение многих лет спортсмены-любители и спортсмены считали, что для повышения производительности им необходимо свести к минимуму содержание молочной кислоты в организме. Однако это представление ложно.

Правильно: молочная кислота не является причиной ожога во время интенсивных упражнений и не отвечает за постоянную болезненность, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней после интенсивных упражнений.

Более того, физиологи продолжают изучать сложности того, что мы традиционно называем «накоплением молочной кислоты». Как оказалось, этот термин является неправильным, потому что побочным метаболическим продуктом интенсивных упражнений на самом деле является лактат.

Тем не менее, молочная кислота и связанная с ней молекула лактат являются ключевыми соединениями, которые играют роль в обмене веществ, особенно во время интенсивных упражнений. Понимание их роли в вашей физической форме поможет вам добиться лучших результатов в выбранных вами спортивных занятиях.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о лактате, молочной кислоте и физических упражнениях, в том числе о том, что они делают, как они производятся, а также о том, необходимо или возможно ли избавиться от молочной кислоты.

Короче говоря, нет.

Мышечные ожоги и усталость традиционно связывали с лактоацидозом, который считался избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах при недостатке кислорода, например, во время интенсивных приступов тяжелых упражнений.

С тех пор исследователи обнаружили, что молочная кислота на самом деле не существует в нашем организме, потому что уровень pH в нашей крови слишком высок (1).

Вместо этого в метаболических процессах молекула молочной кислоты разделяется на две части: лактат и отдельный ион водорода (также известный как протон) (2).

Молочная кислота в сравнении с лактатом

Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, но технически это не одно и то же.

Молочная кислота представляет собой комбинацию отрицательного лактат-иона и положительного иона водорода.

При растворении молочной кислоты в воде, что практически всегда происходит в организме человека, ионы распадаются на ион лактата и ион водорода. Поэтому правильнее будет сказать, что лактат, а не молочная кислота, является побочным продуктом физических упражнений.

Было ли это полезно?

Резюме

Обычно молочная кислота считается причиной болезненности мышц, усталости и снижения работоспособности. Однако исследования показали, что это не так.

Не слишком углубляясь в биохимию и физиологию, проще всего понять это следующим образом: Ваше тело питает ваши мышцы посредством процесса, называемого гликолизом, в ходе которого оно расщепляет глюкозу (из продуктов, которые вы едите) и производит аденозинтрифосфат (АТФ) ( 3).

АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза (4, 5).

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело все больше полагается на быстросокращающиеся мышечные волокна для выработки мощности. Но эти волокна, в частности, не способны эффективно использовать кислород (6).

Итак, при тяжелой тренировке — например, когда вы поднимаете большие веса или выходите за рамки кардио — потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок.

Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.

Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях (7).

Резюме

Лактат обычно вырабатывается некоторыми клетками и является побочным продуктом анаэробного метаболизма глюкозы, но он также может вырабатываться в аэробных условиях.

Традиционно молочная кислота имеет плохую репутацию как причина, по которой наши мышцы сгорают и устают во время упражнений. Но резюмируем: побочным продуктом метаболических процессов является лактат , а не молочная кислота… и те упрямые ионы водорода, о которых мы поговорим чуть позже.

Лактат является биомаркером усталости и распада глюкозы, но на самом деле не является причиной мышечной усталости (8).

Фактически, лактат играет важную роль в клеточных процессах, при этом некоторые органы, такие как мозг и сердце, используют его в качестве предпочтительного источника энергии (7, 9).

Ваша печень и почки также могут преобразовывать лактат в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии (10).

Таким образом, плохая репутация лактата (или того, что мы считали молочной кислотой) приобрела за эти годы, была необоснованной.

Жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете максимальной производительности, является результатом циркулирующих ионов водорода, оставшихся в ваших клетках, которые создают кислую среду, наряду с фосфатами — дополнительными побочными продуктами мышечного метаболизма (11, 12, 13, 14).

Резюме

Повышенное накопление лактата идет рука об руку со снижением рН клетки, которое происходит в результате отделения ионов водорода от молочной кислоты. Этот ион водорода отвечает за жжение мышц, которое мы часто ощущаем.

Хотя падение клеточного pH приводит к временному ожогу во время интенсивных подходов, молочная кислота не является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая часто возникает после интенсивных упражнений.

DOMS — сложная тема, и исследователи продолжают раскрывать информацию о возможных механизмах.

Наиболее распространенная теория заключается в том, что DOMS, вероятно, возникает в результате сочетания локализованных микроповреждений мышечных волокон и воспаления, которые выходят за рамки данной статьи (15).

Основной вывод заключается в том, что ни молочная кислота, ни ионы лактата не являются причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете через 12–72 часа после тренировки.

Резюме

Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах.

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм не может выводить лактат со скоростью, с которой он его вырабатывает. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения производства лактата или снижения клиренса лактата.

Во время тренировки уровень лактата повышается, и лактат перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.

Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда ваши упражнения достигают интенсивности, превышающей возможности вашей аэробной системы, в вашей крови накапливается лактат (16).

Когда вы достигаете лактатного порога, ваше тело вырабатывает лактат и высвобождает ионы водорода в избытке, что приводит к падению pH и более кислой среде в ваших мышечных клетках, вызывая ожог.

Это будет продолжаться до тех пор, пока потребление кислорода не увеличится настолько, чтобы соответствовать потребности ваших мышц.

Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом по 10–15 повторений может привести к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что ваше тело усваивает глюкозу быстрее, чем может поставлять кислород.

В этот момент вы дышите тяжелее и можете почувствовать одышку, поскольку ваше тело пытается увеличить потребление кислорода. Вы можете перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный рН, и острая усталость в мышцах начинает исчезать.

Накопление лактата, возникающее в результате снижения клиренса лактата, является более серьезной проблемой.

Снижение функции печени и почек в первую очередь ответственно за снижение способности перерабатывать лактат. Эта потеря функции может произойти по целому ряду причин, не ограничиваясь (10):

• лекарства (ацетаминофен, метформин, салицилаты)
• употребление алкоголя
• другие заболевания печени и почек (например, цирроз)

Сводка

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести. Кислород необходим, чтобы помочь избавиться от лактата и вернуть мышечным клеткам более сбалансированный pH.

Лактоацидоз — опасное состояние, вызванное накоплением лактата в крови, превышающим 4 ммоль/л. В болезненном состоянии уровень лактата в крови намного выше, что может быть связано с ограничением притока крови к определенным тканям или другими проблемами (17).

Таким образом, повышенный уровень лактата в крови часто является признаком заболевания (18).

Даже умеренно повышенный уровень лактата, возникающий в результате плохой переработки лактата, может быть очень вредным. Более высокая смертность от всех причин связана с повышенным уровнем лактата от 2 ммоль/л до 4 ммоль/л, что называется гиперлактатемией (18).

В то время как временная гиперлактатемия может быть вызвана физическими упражнениями, опасный лактацидоз вряд ли возникнет в результате интенсивных упражнений у людей с нормальной функцией почек и печени.

Резюме

Лактоацидоз — это чрезмерное накопление лактата, которое может возникнуть при нарушении функции почек и печени. Это также может произойти временно во время интенсивных упражнений.

Организм естественным образом перерабатывает лактат в печени и почках.

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные упражнения, которые превышают аэробные возможности вашего тела, вызывают накопление лактата.

Когда вы прекратите тренироваться или уменьшите интенсивность упражнений, ваше тело продолжит очищать лактат, который обычно рассеивает ожог и усталость, вызванные падением pH.

Если вы в целом здоровы, нет необходимости избавляться от лактата, делая что-то особенное. Ваше тело имеет хорошо настроенный механизм переработки лактата.

Основные рекомендации по охране здоровья, такие как питье во время физических упражнений, помогут поддерживать оптимальное функционирование организма.

Во время восстановительных периодов, например, между подходами или даже во время подхода, глубокие вдохи могут увеличить поступление кислорода в кровь, потенциально повышая клиренс лактата.

Наконец, прекращение упражнений и выведение лактата — верный способ избавиться от избытка лактата.

Резюме

Ваше тело естественным образом избавляется от молочной кислоты посредством метаболизма. Глубокие вдохи, поддержание водного баланса и снижение интенсивности упражнений — лучшие способы максимизировать естественный клиренс лактата.

Хотя в избавлении от лактата нет секрета, можно повысить лактатный порог.

Независимо от того, насколько вы здоровы, если вы превысите лактатный порог, часы сразу же начнут отсчитывать, как долго вы сможете поддерживать это усилие. И наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют поддерживать энергию в течение очень долгого времени.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повышения лактатного порога. Однако это требует от вас повышения эффективности вашей аэробной системы.

Хотя это технически не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше, прежде чем достигнете точки ожога мышц.

На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности заключается в повышении лактатного порога.

Например, соревнующийся бегун, поддерживающий 6-минутный темп мили на протяжении нескольких миль, будет в основном использовать аэробную систему.

Менее тренированный человек может пробежать тот же 6-минутный темп мили, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию для поддержания темпа, что приводит к увеличению лактата, ожогам и усталости из-за накопление метаболитов.

Если этот второй человек будет постоянно тренироваться на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он в конечном итоге сможет пробежать 6-минутную милю без использования анаэробной энергии, и это устранит связанное с этим накопление лактата.

В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме как отдохнуть и глубоко вдохнуть.

Резюме

Вы не можете полностью устранить накопление лактата во время анаэробных упражнений, но вы можете повысить лактатный порог, увеличив интенсивность, при которой ваша тренировка становится анаэробной.

Лактат является важным компонентом энергетического обмена. Хотя исторически его обвиняли в болезненности мышц, он не несет ответственности за этот эффект и, по сути, является топливом для многих органов вашего тела.

Однако лактат является побочным продуктом интенсивных упражнений, и считается, что накопление ионов водорода, которое происходит при его производстве, является причиной усталости и жжения, которые вы чувствуете во время этого вида деятельности.

В вашем организме происходит естественный процесс выведения лактата, который зависит от правильной работы почек и печени и кислорода. Вы мало что можете сделать, кроме поддержания здоровья и увлажнения, чтобы увеличить базовый метаболизм лактата.

Повышение уровня лактата в крови, вызванное метаболической дисфункцией, — это совсем другая история. Если они возникают, вы должны обратиться к медицинскому работнику.

С помощью физических упражнений вы можете улучшить свой лактатный порог, что означает, что вы сможете тренироваться усерднее или бегать быстрее, прежде чем достигнете точки, при которой лактат начинает накапливаться и ваши мышцы утомляются.

Имея это в виду, не стоит слишком увлекаться лактатом или молочной кислотой. Если вы все еще чувствуете боль через несколько дней после тренировки, подумайте о средствах, подходящих для DOMS.

А пока усердно тренируйся, пей воду и дерзай.

Можно ли снизить лактат?

Если вы участвуете в высокоинтенсивных интервальных тренировках или аналогичных интенсивных упражнениях, вы, вероятно, чувствовали сильное жжение в мышцах, которое часто возникает при этом виде деятельности.

Это ощущение жжения часто связано с накоплением молочной кислоты. В течение многих лет спортсмены-любители и спортсмены считали, что для повышения производительности им необходимо свести к минимуму содержание молочной кислоты в организме. Однако это представление ложно.

Правильно: молочная кислота не является причиной ожога во время интенсивных упражнений и не отвечает за постоянную болезненность, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней после интенсивных упражнений.

Более того, физиологи продолжают изучать сложности того, что мы традиционно называем «накоплением молочной кислоты». Как оказалось, этот термин является неправильным, потому что побочным метаболическим продуктом интенсивных упражнений на самом деле является лактат.

Тем не менее, молочная кислота и связанная с ней молекула лактат являются ключевыми соединениями, которые играют роль в обмене веществ, особенно во время интенсивных упражнений. Понимание их роли в вашей физической форме поможет вам добиться лучших результатов в выбранных вами спортивных занятиях.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о лактате, молочной кислоте и физических упражнениях, в том числе о том, что они делают, как они производятся, а также о том, необходимо или возможно ли избавиться от молочной кислоты.

Короче говоря, нет.

Мышечные ожоги и усталость традиционно связывали с лактоацидозом, который считался избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах при недостатке кислорода, например, во время интенсивных приступов тяжелых упражнений.

С тех пор исследователи обнаружили, что молочная кислота на самом деле не существует в нашем организме, потому что уровень pH в нашей крови слишком высок (1).

Вместо этого в метаболических процессах молекула молочной кислоты разделяется на две части: лактат и отдельный ион водорода (также известный как протон) (2).

Молочная кислота в сравнении с лактатом

Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, но технически это не одно и то же.

Молочная кислота представляет собой комбинацию отрицательного лактат-иона и положительного иона водорода.

При растворении молочной кислоты в воде, что практически всегда происходит в организме человека, ионы распадаются на ион лактата и ион водорода. Поэтому правильнее будет сказать, что лактат, а не молочная кислота, является побочным продуктом физических упражнений.

Было ли это полезно?

Резюме

Обычно молочная кислота считается причиной болезненности мышц, усталости и снижения работоспособности. Однако исследования показали, что это не так.

Не слишком углубляясь в биохимию и физиологию, проще всего понять это следующим образом: Ваше тело питает ваши мышцы посредством процесса, называемого гликолизом, в ходе которого оно расщепляет глюкозу (из продуктов, которые вы едите) и производит аденозинтрифосфат (АТФ) ( 3).

АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза (4, 5).

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело все больше полагается на быстросокращающиеся мышечные волокна для выработки мощности. Но эти волокна, в частности, не способны эффективно использовать кислород (6).

Итак, при тяжелой тренировке — например, когда вы поднимаете большие веса или выходите за рамки кардио — потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок.

Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.

Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях (7).

Резюме

Лактат обычно вырабатывается некоторыми клетками и является побочным продуктом анаэробного метаболизма глюкозы, но он также может вырабатываться в аэробных условиях.

Традиционно молочная кислота имеет плохую репутацию как причина, по которой наши мышцы сгорают и устают во время упражнений. Но резюмируем: побочным продуктом метаболических процессов является лактат , а не молочная кислота… и те упрямые ионы водорода, о которых мы поговорим чуть позже.

Лактат является биомаркером усталости и распада глюкозы, но на самом деле не является причиной мышечной усталости (8).

Фактически, лактат играет важную роль в клеточных процессах, при этом некоторые органы, такие как мозг и сердце, используют его в качестве предпочтительного источника энергии (7, 9).

Ваша печень и почки также могут преобразовывать лактат в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии (10).

Таким образом, плохая репутация лактата (или того, что мы считали молочной кислотой) приобрела за эти годы, была необоснованной.

Жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете максимальной производительности, является результатом циркулирующих ионов водорода, оставшихся в ваших клетках, которые создают кислую среду, наряду с фосфатами — дополнительными побочными продуктами мышечного метаболизма (11, 12, 13, 14).

Резюме

Повышенное накопление лактата идет рука об руку со снижением рН клетки, которое происходит в результате отделения ионов водорода от молочной кислоты. Этот ион водорода отвечает за жжение мышц, которое мы часто ощущаем.

Хотя падение клеточного pH приводит к временному ожогу во время интенсивных подходов, молочная кислота не является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая часто возникает после интенсивных упражнений.

DOMS — сложная тема, и исследователи продолжают раскрывать информацию о возможных механизмах.

Наиболее распространенная теория заключается в том, что DOMS, вероятно, возникает в результате сочетания локализованных микроповреждений мышечных волокон и воспаления, которые выходят за рамки данной статьи (15).

Основной вывод заключается в том, что ни молочная кислота, ни ионы лактата не являются причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете через 12–72 часа после тренировки.

Резюме

Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах.

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм не может выводить лактат со скоростью, с которой он его вырабатывает. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения производства лактата или снижения клиренса лактата.

Во время тренировки уровень лактата повышается, и лактат перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.

Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда ваши упражнения достигают интенсивности, превышающей возможности вашей аэробной системы, в вашей крови накапливается лактат (16).

Когда вы достигаете лактатного порога, ваше тело вырабатывает лактат и высвобождает ионы водорода в избытке, что приводит к падению pH и более кислой среде в ваших мышечных клетках, вызывая ожог.

Это будет продолжаться до тех пор, пока потребление кислорода не увеличится настолько, чтобы соответствовать потребности ваших мышц.

Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом по 10–15 повторений может привести к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что ваше тело усваивает глюкозу быстрее, чем может поставлять кислород.

В этот момент вы дышите тяжелее и можете почувствовать одышку, поскольку ваше тело пытается увеличить потребление кислорода. Вы можете перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный рН, и острая усталость в мышцах начинает исчезать.

Накопление лактата, возникающее в результате снижения клиренса лактата, является более серьезной проблемой.

Снижение функции печени и почек в первую очередь ответственно за снижение способности перерабатывать лактат. Эта потеря функции может произойти по целому ряду причин, не ограничиваясь (10):

• лекарства (ацетаминофен, метформин, салицилаты)
• употребление алкоголя
• другие заболевания печени и почек (например, цирроз)

Сводка

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести. Кислород необходим, чтобы помочь избавиться от лактата и вернуть мышечным клеткам более сбалансированный pH.

Лактоацидоз — опасное состояние, вызванное накоплением лактата в крови, превышающим 4 ммоль/л. В болезненном состоянии уровень лактата в крови намного выше, что может быть связано с ограничением притока крови к определенным тканям или другими проблемами (17).

Таким образом, повышенный уровень лактата в крови часто является признаком заболевания (18).

Даже умеренно повышенный уровень лактата, возникающий в результате плохой переработки лактата, может быть очень вредным. Более высокая смертность от всех причин связана с повышенным уровнем лактата от 2 ммоль/л до 4 ммоль/л, что называется гиперлактатемией (18).

В то время как временная гиперлактатемия может быть вызвана физическими упражнениями, опасный лактацидоз вряд ли возникнет в результате интенсивных упражнений у людей с нормальной функцией почек и печени.

Резюме

Лактоацидоз — это чрезмерное накопление лактата, которое может возникнуть при нарушении функции почек и печени. Это также может произойти временно во время интенсивных упражнений.

Организм естественным образом перерабатывает лактат в печени и почках.

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные упражнения, которые превышают аэробные возможности вашего тела, вызывают накопление лактата.

Когда вы прекратите тренироваться или уменьшите интенсивность упражнений, ваше тело продолжит очищать лактат, который обычно рассеивает ожог и усталость, вызванные падением pH.

Если вы в целом здоровы, нет необходимости избавляться от лактата, делая что-то особенное. Ваше тело имеет хорошо настроенный механизм переработки лактата.

Основные рекомендации по охране здоровья, такие как питье во время физических упражнений, помогут поддерживать оптимальное функционирование организма.

Во время восстановительных периодов, например, между подходами или даже во время подхода, глубокие вдохи могут увеличить поступление кислорода в кровь, потенциально повышая клиренс лактата.

Наконец, прекращение упражнений и выведение лактата — верный способ избавиться от избытка лактата.

Резюме

Ваше тело естественным образом избавляется от молочной кислоты посредством метаболизма. Глубокие вдохи, поддержание водного баланса и снижение интенсивности упражнений — лучшие способы максимизировать естественный клиренс лактата.

Хотя в избавлении от лактата нет секрета, можно повысить лактатный порог.

Независимо от того, насколько вы здоровы, если вы превысите лактатный порог, часы сразу же начнут отсчитывать, как долго вы сможете поддерживать это усилие. И наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют поддерживать энергию в течение очень долгого времени.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повышения лактатного порога. Однако это требует от вас повышения эффективности вашей аэробной системы.

Хотя это технически не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше, прежде чем достигнете точки ожога мышц.

На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности заключается в повышении лактатного порога.

Например, соревнующийся бегун, поддерживающий 6-минутный темп мили на протяжении нескольких миль, будет в основном использовать аэробную систему.

Менее тренированный человек может пробежать тот же 6-минутный темп мили, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию для поддержания темпа, что приводит к увеличению лактата, ожогам и усталости из-за накопление метаболитов.

Если этот второй человек будет постоянно тренироваться на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он в конечном итоге сможет пробежать 6-минутную милю без использования анаэробной энергии, и это устранит связанное с этим накопление лактата.

В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме как отдохнуть и глубоко вдохнуть.

Резюме

Вы не можете полностью устранить накопление лактата во время анаэробных упражнений, но вы можете повысить лактатный порог, увеличив интенсивность, при которой ваша тренировка становится анаэробной.

Лактат является важным компонентом энергетического обмена. Хотя исторически его обвиняли в болезненности мышц, он не несет ответственности за этот эффект и, по сути, является топливом для многих органов вашего тела.

Однако лактат является побочным продуктом интенсивных упражнений, и считается, что накопление ионов водорода, которое происходит при его производстве, является причиной усталости и жжения, которые вы чувствуете во время этого вида деятельности.

В вашем организме происходит естественный процесс выведения лактата, который зависит от правильной работы почек и печени и кислорода. Вы мало что можете сделать, кроме поддержания здоровья и увлажнения, чтобы увеличить базовый метаболизм лактата.

Повышение уровня лактата в крови, вызванное метаболической дисфункцией, — это совсем другая история.