Как в домашних условиях качать спину: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Это тренировка для спины в домашних условиях без использования железа или тренажёров. Тренировка направлена на укрепление мышц спины, а также на развитие силы. Самым главным преимуществом тренировки является то что показанные упражнения в частности способны облегчить боль в спине от грыж и протрузий!

В тренировке представлены 5 упражнений и каждое по-своему уникально. Я предлагаю Вам попробовать эти упражнения на себе и дать обратную связь в комментариях как вам эта тренировка. Упражнения также отлично подойдут и в качетве профилактики для спины.

Если некоторые из упражнений вызывают у вас сложность, то помните что всегда упражнение можно облегчить (например если это отжимания то выполнять с колен) или же это вовсе сигнал о том, что ваши мышц очень слабы и тогда тем более стоит пытаться и пробовать выполнить эту тренировку!

Особенно прошу обратить внимание на последнее упражнение — оно действительно волшебное для спины (хоть и не очень простое, но многих атлетам оно помогло решить проблемы со спиной и укрепить мышцы спины!

В видео приведены примерные количества подходов и поторений для того чтобы тренировка могла быть полноценной. Время отдыха между подходами и упражнениями выбирайте по самочувствию, но не более 3 минут. Надеюсь у вас всё получится!
Дата: 2022-12-31

← Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

Делай это каждое утро в 2023 чтобы увидеть пресс! Супер пресс →

Похожие видео

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 15

Хижа
Есть много способов добиться желаемого. Это не самые безопасные. 2 и 4 не знал Позвонки поясницы выглядят так, как когда мне было не комфортно. Может какие то эластин комплексы или укрепляющие? Хотя, скорее всего они набухли от анаболической жидкости Спасибо за видео, 2 попробую обязательно, но наверное это и есть причина p/s Извини, я не врач, но бесплатно толковых советов дождаться сложно

Falconry
Эта фигура перетягала не одну тонну железа, поэтому не нужно тут показывать что это можно сделать без железа, ну и конечно без спортивного питания тут тоже не обошлось.
А самое забавное что не тренируясь хотябы годик все эти гипертрофированные мышцы превратяться в такой же объём жира

Александр
Не советую делать гиперэкстезию если есть в активной фазе протрузии/грыжи/ишиалгии и т. п, тем более если есть ретролистез. У меня нестабильность(т. е. ретролистез)+ протрузия в поясничном отделе и гиперэкстензия только усугубляет состояние. Лучше делать ягодичный мостик+ планка.

Max
Спасибо за тренировку, как всегда наш мощный лось показал отличную тренировку в домашних условиях.
С наступающим вас, Евгений! Вам и вашей семье счастья, благополучия, мирного и чистого неба, мощного здоровья и новых сил для новых свершений! Спасибо за ваши труды!

ИДА
Евгений, с Наступающим Вас Новым 2023 Годом!
Желаю Вам здоровья, радости, счастья, финансового процветания, исполнения Ваших желаний и мечты,
Всегда радуйте нас новыми видео роликами.

World
Здравствуйте. У меня возник вопрос. Когда я работаю на трицепс, в этом упражнении мне нужно разводить руки шире или нужно разводить руки поменьше? Заранее большое спасибо за ответ.

Vladimir
Женёк здарова. Как всегда красава. Очень хочется знать какой у тебя процент жира. Ты всегда сухой, это генетика или всё таки диета или точнее сказать правильное сочетание БЖУ?

Артур
Последнее упражнение — легендарное, из тренировок железного самсона, Александра Засса. Поговаривают, что в таком положении он мог выдержать на себе троих людей.

Заметки
Зачетные упражнения, тоже сейчас займусь, после Нового Года
Буду потихоньку превращаться из жирного кабана в дикого лося

Max
Примечание: делайте упражнение на голодный желудок)у меня глаза чуть не вылезли от второго упражнения из за слабого преса)

Eldor
Спасибо Вам и вашей команде за ваши труды и информационные шедевры Всем активным в благом Триллионократного воздаяния

Грович
Мне всё-таки интересно чем он занимается в свободное от тренировок и Ютуба время и сколько этого времени остаётся?

Zodonator
Все твои видео мотивируют. ты помогаешь задуматься о том что можно изменить себя улучшить себя

Timofey
Сломал стул, нужно меньше есть. Тренировки отличные, но к сожалению для маленьких и легких.

SHORTS
Топчик думаю таким способ накачать спину за два месяца ну если чесно люблю качать бицепс

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.
2. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.
3. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.
4. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Статьи по теме:

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. Его можно выполнять в зале на специальном тренажере и в домашних условиях. Важно четко соблюдать технику, иначе может возникнуть риск получения травмы.	Доска Евминова и комплекс упражнений для позвоночника Доска Евминова – простой тренажер, который предназначен для профилактики и помощи в лечении многих проблем, связанных со спиной. Есть ряд важных правил, касающихся тренировок и выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью.
Как развить гибкость спины? От остеохондроза и других заболеваний спины страдает больше половины человечества. Причины этого кроются в малой подвижности и отсутствии систематической профилактики данных заболеваний. А заключается эта профилактика в развитии гибкости спины. Подробнее об этом рассказано в этой статье.	Упражнения для поясницы при болях Многие люди из-за сидячей работы часто мучаются от боли в пояснице. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения некоторых упражнений для поясницы, а также правил тренировок.

 

Лучшие 5 упражнений для спины с собственным весом

Большинство людей не задумываются о том, как тренировать спину, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от болей в спине, особенно от болей в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

Нет времени потренировать спину? Не волнуйтесь. Вам не нужно ходить в спортзал и не нужен домашний спортзал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

Лучше всего то, что тренировка спины занимает всего пару минут.
Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

Также включены видеоролики и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Вам не нужны никакие веса или какое-либо оборудование, только ваше собственное тело 🙂

Если вы хотите улучшить общую силу, баланс, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина. Это простой, но эффективный способ добиться сильного кора.

Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого действия, которое мы предпринимаем, от ходьбы до поднятия тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локтей и коленей.

Ваша спина предназначена для движения в трех измерениях, поэтому существуют десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой важной области тела.

Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

Помимо упражнений для спины, для спины также полезны кардиотренировки. Вы можете использовать  для спины кардиотренажеры или даже просто прогулки.

Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , нажмите здесь .

7 причин, по которым вам следует тренировать спину

• Облегчение болей в спине – Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Затем на связки оказывается дополнительная нагрузка, что опасно для позвоночника и может привести к долговременному повреждению. Боль является основным сигналом тревоги, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильное ядро ​​уменьшает болевые ощущения.
• Улучшение осанки и уверенности в себе – Людей с плохой осанкой больше, чем людей с хорошей осанкой. Слабые мышцы вызывают плохую осанку, а плохая осанка ограничивает работу мышц. По сути, сутулость вызывает еще большую сутулость. Исследование Университета штата Огайо предполагает, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки сутулиться, развивая мышцы спины.
• Устранение проблем с балансом и нестабильностью — Возникли проблемы с балансировкой? Возможно, виноват слабый сердечник.
• Предотвращение травм спины – Из-за слабой спины могут возникнуть распространенные травмы спины, такие как растяжения, вывихи и смещение межпозвоночных дисков. Профилактика проста благодаря постоянным силовым тренировкам.
• Избегайте жесткости спины из-за офисной работы – Люди, которые сидят в течение длительного периода времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
• Сила корпуса — Сильный корпус не только предотвращает травмы, но и облегчает выполнение повседневных задач.

Нет снаряжения? Без проблем!

Преимущества использования веса собственного тела

На самом деле нет необходимости использовать отягощения для тренировки спины. Вот некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом:

• Меньше шансов получить травму вероятность неправильного использования машины или использования чрезмерных весов. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность травм.
• Простота в освоении – Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
• Идеально подходит для путешествий – Нечего брать с собой. Упражнения с собственным весом идеальны, когда вы находитесь вдали от дома.
• Доступно немедленно – Ждете, пока ваши дети закончат завтракать? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете провести быструю тренировку с собственным весом. На самом деле, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться в одном упражнении.
• Членство в спортзале не требуется.

Рекомендуемое оборудование для тренировок спины (

Опционально)

Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите изучить некоторые дополнительные варианты, включающие оборудование. В этом списке представлены некоторые из наиболее распространенных аксессуаров для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома. Они также очень доступны и их легко достать.

Мат — Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и подушку. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и постелить его на пол для амортизации.

Перекладина для подтягиваний . Перекладина для подтягиваний — это простой и недорогой способ расширить возможности домашних тренировок. Установка проста, и вы даже можете сделать свой собственный турник. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания в свою домашнюю тренировку.

Отягощения . От простого наручного браслета до гантелей — отягощения — отличный способ сразу же повысить интенсивность тренировки с собственным весом без изменения движений. Если у вас нет весов, вы можете сделать их сами.

Эластичные ленты   — Эти легкие эластичные ленты могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска получения травмы (рекомендуется прочитать: Эластичные ленты 101 ) Есть много тренажеров, которые нацелены на мышцы спины. Некоторые из фаворитов — тяга вниз, гребной тренажер и разгибания спины.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Трапециевидная мышца — Эта многофункциональная группа мышц, также известная как трапеции, берет свое начало на шее и верхней части спины. Она доходит до внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать работу трапеций, когда двигаете лопатками, поднимая, нажимая или сводя их вместе.

Широчайшая мышца спины – Часто называемая широчайшей, эта широкая мышца простирается от середины спины до подмышечной впадины. Широчайшие задействуются при подтягивании рук к телу, например, при подтягиваниях или гребле.

Выпрямители позвоночника – Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают, чтобы вытянуть, согнуть и повернуть позвоночник. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в исходное положение из согнутого положения.

Ромбовидные – Ромбовидные расположены между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.

Вращательные манжеты – Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от манжеты-вращателя для поддержки и подвижности.

К настоящему моменту вы должны быть уверены, что вам нужно тренировать спину. Теперь l давайте пройдемся по упражнениям.

5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые должен выполнять каждый (видео и инструкции)

Перед тренировкой  — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто попрыгайте или побегайте на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

После тренировки . Выполнение растяжки после упражнений уменьшит болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

О безопасности — Во время упражнений следите за своими ощущениями, вам не нужно применять большую силу или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или острую боль, расслабьтесь и обратитесь к специалисту.

1. Тазобедренный сустав

Тазобедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед. Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Бесконечные возможности, открывающиеся из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашей рутине по мере вашего прогресса.

СЛОЖНОСТЬ : Легко

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ БЕДЕРНЫЕ ПЕТЛИ :

ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, пальцы ног смотрят вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание со стороны. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены по вертикали.

ШАГ 2. Положите руку на бедра. Задействуйте мышцы живота, оттягивая пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, активируя спину.

ЭТАП 3. Сгибая бедра, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваше туловище не станет параллельным земле. Почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика, удерживая это положение. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, продолжайте и слегка согните колени.

ЭТАП 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение направлено на контроль и выравнивание, поэтому не торопитесь с движением.

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с одного подхода из 10 повторений. По мере прогресса увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

СОВЕТЫ : Помните о своем мировоззрении. Людям свойственно округлять поясницу. Держите спину прямо во время поворота, чтобы действительно проработать нужные мышцы и предотвратить травму поясничного отдела.

ВАРИАНТЫ БЕДЕРНЫХ ПЕТЛЕЙ : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо упираясь ногами в землю. Сделайте то же самое движение на шарнирах, но только наклоните туловище на 45 градусов.

Для более продвинутых: попрактикуйтесь в петлях стоя и бросьте себе вызов, вытянув руки над головой во время выполнения упражнения. Всегда продолжайте опускать плечи.

Возможно, вы захотите добавить перекладину на задней части плеч, чтобы увеличить весовую нагрузку.

2. Снежные ангелы наоборот

Помните, как в детстве вы делали снежных ангелов? Переверните свое тело, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ ЗАДНИЕ СНЕЖНЫЕ АНГЕЛЫ :

ШАГ 1 . Лягте на живот. Используйте коврик, если хотите. Положите руки по бокам ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно распределенным.

ЭТАП 2 . Паря ладонями над землей, вытяните руки над головой, пока большие пальцы не соприкоснутся. Все время держите руки прямыми.

ЭТАП 3 . Не позволяя рукам коснуться пола, скользите ими вниз, пока они не займут исходное положение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

СОВЕТЫ : Держите руки прямо и все время парите над полом. Передняя часть вашего подбородка должна опираться на землю. Если низ вашего подбородка касается пола, вы будете напрягать шею.

ВАРИАНТЫ : Начинающим не нужно полностью тянуть руки над головой. Ваши руки могут двигаться настолько далеко, насколько это возможно, в конечном счете, в положении над головой. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы обеспечить вес.

3. Саранча

Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всей спины, а это означает, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

ТРУДНОСТЬ : Сложный

ЗАТРАТИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ : Активизируются все мышцы задней части тела. Самые большие рабочие – это мышцы поясницы. Вы также будете тренировать широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и глубокие мышцы спины. Задействованы дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ С САРАНЧОЙ

ШАГ 1 . Лягте на живот с прямыми ногами и руками по бокам. Положите ладони лицом вверх. Лоб будет лежать на полу или коврике, если вы выберете.

ЭТАП 2. Вдохните в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Балансируйте в нижней части живота.

ЭТАП 3 . Вдохните в этом положении. На выдохе отпустите все конечности на землю, вернитесь в исходное положение.

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

СОВЕТЫ : Не тяните руки вверх. Держите лопатки сведенными друг к другу, пока ваши пальцы тянутся назад к стопам. Руки должны оставаться параллельными полу.

ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете поднять только голову, грудь и руки от земли, оставив ноги прикрепленными к полу. С этой модификацией вы все равно получите серьезную тренировку спины. Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте утяжелители для запястий и лодыжек и/или удерживайте активную позу дольше.

4. Bird Dog

Хотите улучшить баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа будет происходить в ядре, поскольку оно активизируется для поддержания стабильности.

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника с помощью широчайших, трапециевидных, ягодичных, дельтовидных и подколенных сухожилий.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОБАКА-ПТИЦА :

ШАГ 1 . Начните с положения на столе, поставив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягите мышцы кора, чтобы живот не провисал, а спина не прогибалась.

ЭТАП 2 . Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым животом и вытянутым позвоночником.

ЭТАП 3 . Верните конечности в положение столешницы.

ЭТАП 4 . Повторите на противоположной стороне.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь достичь 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и под контролем, чтобы избежать травм. Это упражнение делает упор на подвижность, поэтому тянитесь как можно дальше. Держите плечи притянутыми к спине, а корпус все время активным.

ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опуститься так, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес опирался на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

Если вы чувствуете себя уверенно при вращении грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движения, вытянув подвижную руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под поддерживающую руку и вытяните ее.

Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее, прежде чем вы это заметите.

Что хорошо в этих упражнениях для спины, так это то, что, поскольку не используются никакие веса, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

Я предлагаю вам начать с двух раз в неделю и когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.

Другим отличным упражнением с собственным весом, которое я рекомендую, является упражнение 9.0012 Берпи , которое многие эксперты называют лучшим упражнением с собственным весом.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

ДРУГИЕ СТАТЬИ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВАС ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Понравилось? Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине

Медицинский обзор Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 19 февраля 2023 г.

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения полезны при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.

Хотя вы можете подумать, что приседания укрепляют мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем отклонитесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.

При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)     Бренд X
(2)     Стив Помберг/WebMD
(3)     Стив Помберг/WebMD
(4)     Стив Помберг/WebMD
(5) )     Стив Помберг/WebMD
(6)     Стив Pomberg/WebMD
(7)     Steve Pomberg/WebMD
(8)     Steve Pomberg/WebMD
(9)     Steve Pomberg/WebMD
(10)   Steve Pomberg/WebMD
(11)   Steve Pomberg/WebMD 90 007 (12)   Стив Помберг/ WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice

ИСТОЧНИКИ:

Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».