Как увеличить силовую выносливость на турнике и брусьях: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Сеты в воркауте. Это взорвет вашу выносливость | Workout Zone

Большинство атлетов слыхали о сетах. Тренировки с использованием сетов лучше всего прокачивают силовую выносливость. Сеты представляют из себя, наподобие кардиотренировок, только с использованием пола, турника и брусьев.

Сеты состоят из последовательности каких либо упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом по очереди. Стандартные сеты включают основные базовые упражнения: подтягивания, отжимания от пола и брусьев, приседания. Продвинутые спортсмены используют: выход на две, отжимания от перекладины, высокие подтягивания и др.

Не существует идеальной модели сетов. Все они в своё время придумывались самостоятельно. Все зависит от вашей фантазии, а также цели которых вы придерживаетесь.

Сет для профессионалов воркаута. На фото: Богданов Андрей

Сет для профессионалов воркаута. На фото: Богданов Андрей

Сеты могут бывают как на большое количество повторений, так на легкий сет, но работа по подходам. Все сеты это в первую очередь работа на выносливость и выполнять необходимо как можно меньше отдыха.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ СЕТЫ? Примеры

Сеты в первую очередь нужны для увеличения силовой выносливости. Силовая выносливость зависит от ваших мышц. Это не та обычная выносливость, которая нужна в беге или плавание. То насколько долго вы можете находиться под какой-либо нагрузкой и является силовой выносливостью.

А как и во многих видах спорта, чтобы прокачать этот компонент необходимы тренировки. Силовая выносливость тренируется сетами, где вы долгое время находитесь под нагрузкой, без остановки. Работа на 8-12 повторений — нам не подойдёт!

Как я упоминал ранее, за основу берутся базовые движения. Можно скрещивать упражнения. Допустим, делать отжимания на брусьях и одновременно подъём коленей к груди на пресс.

Сет#1(Продвинутый уровень)

Сет будет полезен, тем кто умеет делать выход на две. Этот суперсет является классическим в воркауте. Многие такой видели,но сделать его не так уж просто. Вы можете устать после первого упражнения. Но так и тренируется силовая выносливость. Запаситесь терпением.

Выход на две. 3 раза Отжимания от перекладины. 10 раз Подтягивания. 10 раз Подъём коленей к груди. 12 раз Приседания. 15 раз Отжимания от пола. 15 раз

3-4 КРУГА Отдых между кругом: 2,5 минуты

Выполняем каждое упражнение без остановки. Во время упражнения статический отдых допускается. То есть обычный вис при подтягивании.

Данный сет достаточно трудный. Чтобы его делать необходимо уметь стабильно выполнять 4-5 выхода на две.

Сет#2(Для новичков)

Данный сет будет намного проще первого, но выносливость вы изрядно прокачаете. Те кто могут подтянутся 10 раз могут делать этот сет.

Подтягивание. 1 раз Отжимание от пола. 1 раз Приседание. 1 раз

30 кругов. Без остановки

Если вы считаете, что он легкий, то советую попробовать. Для продвинутого атлета можно брать 40 кругов. Делать надо строго круг за кругом, без отдыха.

Сет#3(Средний уровень)

Данный сет от Беккера Владислава

1 отжимание узким хватом/1 отжимание широким хватом
отдых 15 сек
2 отжимания узким хватом/2 отжимания широким хватом
отдых 15 сек
3 отжимания узким хватом/3 отжимания широким хватом
отдых 15 сек
4 отжимания узким хватом/4 отжимания широким хватом
отдых 15 сек
5 отжиманий узким хватом/5 отжиманий широким хватом
отдых 15 сек
с 6 до 10 отдых между подходами 30 сек
с 11 до 15 отдых между подходами 45 сек
с 16 до 20 отдых между подходами 1 минута
И т.д. до своего МАКСИМУМА

Владислав Беккер

Владислав Беккер

Если вам понравились тренировки такого типа, то ставьте лайки и пишите в комментариях, стоит ли выкладывать интересные сеты?

Продолжаем рубрику факты!

ФАКТ! Мировой рекорд по удержанию переднего виса 34 секунды

Пример переднего виса

СПАСИБО ЗА ПРОСМОТР!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ

Читать также: Секрет успеха Тренировки девушек

Брусья и турник в бодибилдинге

Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, часто не обращают внимания на турник или брусья. Одни это аргументируют нехваткой времени, а другие просто считают такие упражнения неэффективными. Нужно сказать, что все они ошибаются.

Во-первых, времени может не хватить только на вспомогательные упражнения или те, которые выполняют в конце тренировки, так как они не несут особой нагрузки. А во-вторых, несмотря на то, что в этих упражнениях в качестве нагрузки используется только вес самого человека, они могут быть эффективнее другого комплекса. Ведь с их помощью в работу включаются почти все группы мышц. Они прекрасно повышают выносливость и силу, способствуют набору массы. А увеличить нагрузку можно с помощью дополнительно веса, закрепленного на поясе.

Какие группы мышц можно проработать?

Турник прекрасно разрабатывает такие группы мышц:

• двуглавые мышцы плеча;
• трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины;
• круглые мышцы спины;
• предплечья.

Брусья помогут прокачать:

• грудные и трапециевидные мышцы;
• трехглавые мышцы плеча;
• мышцы спины.

Комбинируя подобные методы можно укрепить локтевые суставы. При сочетании этих упражнений с нижней тягой достигается глубокая проработка мышц спины. Для достижения желаемого результата посвящайте тренировкам приблизительно 50 минут ежедневно. Для сравнения, если из базового комплекса исключить отжимания на брусьях, то время занятия придется увеличить в несколько раз.

Для упора на грудные мышцы добавьте к отжиманиям жим лежа.

Чтобы избежать ошибок и получить нагрузку именно на эту группу мышц, корпус необходимо отклонять вперед, а ширина брусьев должна быть максимальной. Если расстояние между брусьями довольно узкое и не позволяет применить вышеописанный метод, просто выполняйте «вертикальные отжимания» в сочетании с французским жимом. Опыт показывает, что комбинирование таких упражнений помогает увеличить выносливость, ускорить процесс роста массы. Упражнения на турнике и брусьях увеличивают эффективность нагрузок на 15-35%.

Плюсы тренировок на турнике

Для начинающих бодибилдеров купить турник брусья — это хороший шанс развить свои навыки. Подобные упражнения подготовят к более серьезным нагрузкам и помогут проработать основные группы мышц. Для спортсменов с опытом упражнений на турнике нарастить массу будет намного проще, чем тем, кто пренебрегал ими. Для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес, например, диски разного веса. Это поможет вам развиваться в нужном направлении. Упражняйтесь три раза в неделю без особого перенапряжения, и вы достигните поставленных задач.

Дополнительным плюсом является то, что брусья и турник абсолютно безопасны и не имеют противопоказаний. Такой вид нагрузок может стать спасательным кругом для спортсменов, получивших травму. Регулярное выполнение упражнений поможет восстановить тонус мышц и постепенно вернуться к стандартным занятиям.

Тренировка на брусьях показана не только профессиональным бодибилдерам. Она станет хорошим дополнением для любителей спорта и здорового образа жизни. Выполняя ежедневно по 70 подтягиваний, через несколько месяцев результат уже будет очевиден. Конечно, не стоит изводить организм непосильными нагрузками. Начинать нужно с оптимального числа повторений, постепенно увеличивая их количество. В результате вырастут показатели силы и выносливости, появится желаемый рельеф. 

Перед соревнованиями или выступлениями брусья и турник помогут разогреть нужную группу мышц и усилят приток крови к ним. Подтягивания, в отличие от других стандартных упражнений на тренажерах для зала, задействуют бицепс. На профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу без такой разминки не обойтись.

Найти турник или брусья не составит труда. Они часто устанавливаются на примитивных детских площадках. Это пример рациональной экономии времени и денег на спортивных залах. Если есть желание развиваться и оздоровить организм, ничто не сможет помещать этому. Не нужно искать отговорки, нужно просто действовать.

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Друзья, если вы хотите получить как можно больше удовольствия от похода в горы, не мучаясь от усталости и одышки на затяжных подъемах, вам стоит позаботиться о хорошей физической подготовке. В этой статье мы расскажем, как стоит тренироваться перед пешими турами. Читайте и запоминайте!

Отметим, что вопрос физической подготовки объемный и требует много времени на его изучение. Поэтому в данной статье будут рассмотрены основы физической подготовки к походам. Много информации по этому вопросу можно почерпнуть в интернете или задать вопрос автору статьи в Фейсбуке.

Одним из главных условий успешного и безопасного пешего похода есть соответствующая физическая подготовка. Такой вид физической активности, как пешие походы, является весьма специфическим. Кроме того, в зависимости от местности, на которой осуществляется поход, характеристика физической нагрузки будет отличаться. Например, во время похода по равнинной территории нагрузки в течение дня в общем можно охарактеризовать как длительное (7-9 часов) низкой интенсивности, в пульсовой зоне 90-100 уд/мин. А в горах, где большое количество подъемов и спусков, нагрузка будет переменной — низкой, средней, а иногда и высокой интенсивности на ЧСС 90-150 уд/мин. При этом подъемы на достаточно высоком пульсе будут составлять значительную часть ходового времени.

В общем можно выделить основное физическое качество, необходимое для пеших походов — это общая выносливость. В зависимости от того, что мы хотим развивать, и должен строиться тренировочный процесс. Но и другие физические качества, такие, как силовая выносливость, желательно поддерживать на достаточном уровне, чтобы не было узкой специализации и дисбаланса в физическом развитии.

В дальнейшем рекомендации будут предоставляться для людей со средним уровнем физической тренированности. Для профессиональных спортсменов они могут показаться слишком легкими, а для людей с очень низким уровнем физической подготовки — слишком сложными.

Теория тренировочного процесса при подготовке к походу

Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает. В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация. То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.

В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.

Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.

Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов. Рассмотрим некоторые из них:

• Степень нагрузки на тренировке — чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
• Качество отдыха, питание — чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
• Уровень тренированности — чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
• Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс. Основные признаки перетренированности следующие:

• Основной признак — нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
• Падение общих сил организма, жизненной энергии
• Частые простудные заболевания, микротравмы
• Нарушение сна
• Нарушение аппетита, пищеварения
• Нервозность
• Отсутствие прогресса, роста показателей

Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») — это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.

Как подготовитсья к походу в горы – восстановление

Не менее важной частью тренировочного процесса перед походом в горы, наряду с занятиями, является восстановление. Без надлежащего отдыха прогресс невозможен. Выше уже обращалось внимание на факторы, которые влияют на восстановление организма, скорейшее достижения состояния суперкомпенсации. Рассмотрим некоторые рекомендации по организации отдыха.

Здоровый, нормальный сон

Для большинства людей не меньше 7,5-8 часов. Можно и больше. Хороший эффект дает дополнительный короткий сон днем ​​(0,5-1 ч).

Питание

Полноценное и сбалансированное питание обязательно. Как правило, украинская кухня содержит в себе достаточное количество жиров и углеводов, а вот белков может не хватать. Поэтому надо больше употреблять белоксодержащие продукты: мясо птицы, говядину, рыбу, сыр, яйца, орехи, фасоль, горох. При полноценном питании, наличии в рационе достаточного количества овощей и фруктов среднестатистический человек получает достаточное количество витаминов и минералов.

Но при повышенных физических нагрузках, особенно в феврале-апреле, их может оказаться недостаточно. Для решения этой проблемы можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Курс приема 2-3 недели 3 раза в год. Лучше всего это делать в декабре, феврале, марте-апреле. Выбор лучше останавливать на препаратах, которые включают в себя как витамины, так и микроэлементы. Не плохо себя зарекомендовали витамины фирмы «Витрум» из США.

Но все же лучший источник необходимых микроэлементов — это натуральные продукты. Кушайте больше сырых фруктов и овощей, особенно зимой. Не нужно забывать зимой о таких продуктах как: кислая капуста, моченые яблоки, черная редька, сырая морковь и яблоки, отварная свекла, сухофрукты. Универсальным витаминно-минеральным комплексом есть настоящий украинский борщ. Очень полезно употреблять мед — 1-3 ст.л. в день (но его нельзя нагревать выше 60 °).

В тяжелые тренировочные периоды для повышения работоспособности можно использовать природные биостимуляторы: экстракт элеутерококка или радиолы розовой. Принимайте 20-30 капель 1 раз в день в первой половине дня. Курс составляет 2-3 недели. Повышает не только физическую работоспособность, иммунитет, но и устойчивость к гипо- и гипертермии, гипоксии, воздействия опасных химических и радиоактивных веществ.

Физпроцедуры

Неплохо поможет восстановиться после тренировок и предотвратить травмы обычная баня. Рекомендуется посещать ее 2-4 раза в месяц. Если нет возможности — горячая ванна на 15 мин, с эфирными маслами, 2 раза в неделю. Дополнительно — массаж. Примерно на 15-20% ускоряет восстановление мышц после тренировки их растяжка. Проводите ее также ежедневно в течение 10-15 мин в дни, свободные от тренировок.

Применение этих простых приемов улучшит процессы восстановления в организме, в общем облегчит тренировочный процесс.

Развитие общей выносливости

Лучше всего для развития выносливости подходит длительный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п. Все это желательно делать на свежем воздухе — на стадионе или пересеченной местности.

Если человек раньше не занимался физподготовкой или спортом, то начинать тренировочный процесс нужно постепенно. Сначала желательно проконсультироваться у терапевта, пройдя обследование относительно противопоказаний к физнагрузкам (сделать замеры давления, кардиограмму, УЗИ сердца). Если все нормально, то для начала нужно определить безопасную пульсовую зону. Есть много методик, но наиболее простая заключается в следующем: от числа 220 вычитаем возраст и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). На этом максимуме работать нельзя — это предел. От этого числа вычитаем 65 и 80%. Это и будет пульсовой диапазон для успешной тренировки на выносливость.

Для примера рассмотрим расчет пульсовых зон для бега для мужчины в возрасте 30 лет. Максимальная, «красная черта» будет составлять 220 — 30 = 190 уд/мин. Тренировочная зона от 190х0,65 = 124уд/мин до 190х0,8 = 152уд/мин. Грубо говоря, бег можно осуществлять на пульсе 125-150 уд/мин. Кратковременно, на 2-3 мин, можно выходить за эту зону, поднимая ЧСС до 170-175 уд/мин. Но такие ускорения включаются в тренировку после «набегания» соответствующей «исходной базы».

ЧСС можно измерять пульсометром или переходить на шаг и считать в течение 10 сек по часам каждый второй удар сердца, затем полученное число умножать на два, а затем на шесть. Удобнее замерять пульс на сонной артерии. Еще одним показателем величины нагрузки является самочувствие: человек должен бежать комфортно, не задыхаясь. Дышать можно как ртом, так и носом.

Если человек раньше не занимался физподготовкой, то сначала необходимо «набегать базу» для адаптации сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы к нагрузкам. Для этого проводят две-три беговые тренировки в неделю общей продолжительностью по 40 мин (где 10 мин составляет разминка и 30 мин — основное занятие). Основную часть необходимо пробегать на пульсе 70-75% от максимума. Если пульс превышает 75%, а бежать трудно, то нужно перейти на шаг на 2-3 мин, а затем снова продолжить бег. Когда есть возможность пробегать (без перехода на шаг) за 30 мин около 5 км, можно включать в тренировку переменный бег. Подготовительных занятий может быть 5-6, а может – 10-15. Увеличение нагрузок происходит постепенно и постоянно.

Не плохо для развития выносливости подходит езда на велосипеде. Рекомендуется осуществлять две-три тренировки в неделю продолжительностью по 1-2 ч каждая. Некоторые просто передвигаются по городу на велосипеде: ездят на работу и по делам. Так за день можно «накатать» неплохой километраж. Хороший тренировочный эффект дает длительная прогулка на велосипеде в выходной день. В зимний период можно ходить на лыжах.

Развитие силовой выносливости

Кроме общей выносливости — основного качества, которое необходимо для пешего туриста — желательно развивать и поддерживать и другие. Полезной в этом будет силовая выносливость. Это качество также очень пригодится для походов в горы. Для его развития применяются упражнения с собственным весом, на гимнастических снарядах, с гирями.

При выполнении технически сложных упражнений необходимо строго придерживаться правильной техники. Описать правильную технику в письменном тексте трудно, поэтому рекомендую посмотреть видео в интернете или проконсультироваться у тренера.

Лучше всего для тренировки использовать комплексные (компаундные) упражнения, то есть те, что задействуют большое количество мышц и суставов. Они «мощные», имеют комплексное воздействие на организм, за более короткое время позволяют проработать много мышц.

Содержание занятий будет зависеть от инвентаря, который есть в наличии. Чем его больше, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить. Есть три варианта места проведения занятий: тренажерный зал, дом и стадион. Лучше всего подходит, конечно, спортзал. Но можно тренироваться и дома, приобретя спортивную стенку с брусьями, перекладиной; найти гири по 16, 24 и 32 кг или разборные гантели. Крайний случай – это стадион, на котором есть брусья и перекладина. Понадобится еще коврик для отжиманий и скручиваний «на пресс».

Физиологическая направленность упражнений зависит от количества повторов в подходе или времени «нахождения под нагрузкой». Для развития абсолютной силы количество повторов в подходе должна быть от 1 до 5, для развития силы и увеличения мышечной массы — 6-12 повторов, для развития силовой выносливости — 15 и более повторов. Одно повторение, в зависимости от сложности упражнения может длиться от 1-2 до 4-5 сек.

Различные упражнения задействуют разные мышцы, но в общем их можно разделить на следующие группы:

• для мышц нижней части тела — приседания различных типов с весом и без, прыжки, подъем по лестнице, становая тяга и другие
• для мышц живота (пресса) — подъемы туловища или ног
• для мышц верхней части тела, что тянут “к себе” — подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах
• для мышц верхней части тела,  которые жмут “от себя” — отжимания на брусьях и в упоре лежа, жим веса лежа или стоя

Поскольку развитие или поддержание силовых качеств является дополнительной задачей, то предлагается предусматривать одну-две тренировки в неделю. На каждую группу мышц выбираются несколько упражнений, которые выполняются в 1-3 подходах. Это делается с целью проработки мышечных групп «под разными углами» и разнообразит тренировочный процесс.

Поскольку нам желательно развивать выносливость, то занятия предлагается организовать в виде круговой тренировки. Нечто подобное сейчас известно как кроссфит. Но тренировки по методике «кроссфита» часто являются очень тяжелыми и могут нанести ущерб сердечно-сосудистой системе и привести к общей перегрузке организма.

Методика круговой тренировки заключается в следующем: упражнения выполняются по кругу, с перерывом 20-30 секунд между упражнениями и кругами. В дальнейшем время на отдых уменьшается до минимума. Количество упражнений в одном круге 2-4, все они тренируют различные мышечные группы. Чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов. При 3 упражнениях в кругу проводится 6-7 кругов, при 4 упражнениях – 5 кругов. Упражнения подбираются комплексные, то есть те, которые действуют на большие группы мышц. Пульсовая зона таких занятий достаточно высока, но с темпом сначала спешить не нужно. В дальнейшем можно увеличивать количество повторов в упражнениях, вес снарядов или уменьшать время выполнения упражнений и отдых между ними. С целью поддержки тренировочного эффекта и разностороннего развития желательно примерно раз в три месяца изменять частично перечень упражнений.

Начинать тренировки необходимо с нагрузки примерно 70% от максимально возможной. То есть, если максимальное количество подтягиваний на перекладине примерно составляет 10 раз, то начинать занятия необходимо с 7 повторов в подходе. Постепенно по возможности на каждой тренировке добавляется 1 повторение. Так же постепенно можно увеличивать и вес снарядов.

Упражнения для тренировок перед походом в горы

Упражнения для развития общей выносливости

Рассмотрим такие упражениея на развитие общей выносливости, как переменный и темповой бег, а также пеший марш.

Бег переменный

Выполняется на стадионе или на пересеченной местности. Дистанция примерно 5-8 км.

Если длина дорожки стадиона стандартная и составляет 400 м, то занятия по переменному бегу могут иметь следующий вид

1. Разминка 10 мин — растяжка и разогрев всех групп мышц, особое внимание обращаем на нижнюю часть тела (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, прыжки и т. д.). Медленный бег 800 м.

2. Основная часть занятий — бег с ускорениями. Например: 200 м быстро – 400 м медленно, снова 200 м быстро – 400 м медленно, 400 м быстро – 800 м медленно, 800 м быстро, 1600 м медленно. Последние 1600 м являются заминкой. В общем, дистанция составит – 4800 м. Дистанцию ​​ускорения нужно преодолевать примерно на 20% быстрее, чем при беге на пульсе 70%. Медленный бег проводится на пульсе около 65% от максимума. В дальнейшем данную схему нужно корректировать, вносить разнообразие. Дистанции ускорений и медленного бега между ними нужно постоянно менять, поддерживая продолжительность основной части занятий в пределах 30-45 минут. Например: 4 ускорения по 100 м за 16-20 сек чередуются с отрезками по 300 м медленного бега, затем ускорение на 400 и 800 м с отрезками медленного бега в 800 и 1600 м соответственно. Можно пробежать три ускорение по 1200 м с медленными отрезками между ними такой же длины. Общий километраж при этом будет составлять уже 7200 м.

Это занятие хорошо провести на пересеченной местности, где подъемы будут заменять ускорения на стадионе. Продолжительность такого занятия 30-60 мин при дистанции в 5-10 км.

Бег темповой

Проводится на стадионе или на не сильно пересеченной местности. Бежать нужно с одинаковой скоростью на пульсе около 70-75% от максимума. Сначала проводится общая разминка в течение 5 мин. Продолжительность основной части занятия от 35 мин. Начинать можно с 5-6 км, добавляя по 500 м еженедельно. Со временем дистанцию можно довести и до 15 км, а продолжительность бега до 80-90 минут. Бегать постоянно большие дистанции трудно, поэтому нужно чередовать короткие и длинные забеги.

Вышеупомянутые упражнения в беге выполняются после набегания «базы».

Пеший марш

Этот вид тренировки лучше соответствует специфике нагрузок в пешем туризме. Проводится на пересеченной местности с рюкзаком весом 5-10 кг на дистанцию ​​15-30 км. Темп движения 4-5 км/ч. Длительность – 4-8 часов. Можно запланировать занятия на выходной день.

Упражнения для развития силы и силовой выносливости

Перечень упражнений может быть достаточно широким: с собственным весом, на перекладине и брусьях, со штангой или гантелями. Чтобы не увеличивать слишком размер статьи, рассмотрим те упражнения, описание которых найти труднее.

Выпрыгивания

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на максимальную глубину, и сразу делаем выпрыгивания с отрывом стоп от пола. Приземляясь, снова приседаем и осуществляем очередное выпрыгивание.

Данное упражнение развивает силовую выносливость и взрывную силу мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц. Может выполняться с небольшим дополнительным весом (10 кг).

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на одной ноге, выводя постепенно другую ногу прямой вперед. Руки отводятся в стороны или перед собой для удержания равновесия. Нога, на которой осуществляется присест, опирается на полную ступню. Достигнув крайнего нижнего положения, сразу начинаем движение вверх. Если сначала удержать равновесие не удается, можно придерживаться рукой за опору. После подъема в исходное положение меняем ноги и осуществляем присест на другой ноге.

Данное упражнение развивает равновесие, силу и силовую выносливость мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц.

Степ-подъем на опору

Исходное положение — стоя перед опорой высотой 40-50 см (на уровне колена). При выполнении упражнения ставим на опору левую ногу и полностью встаем на нее. Поднимаем и ставим на опору правую ногу, а левую опускаем на пол. Отталкиваясь немного левой ногой, встаем на правую, а левую ставим на опору. Далее опускаем правую ногу, оставляя левую на опоре, и продолжаем выполнение упражнения.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных, икроножных мышц. Выполняется как с весом, так и без.

Разножка

Данное упражнение поочередно нагружает ноги и должно выполняться достаточно динамично. Исходное положение стоя. При выполнении упражнения опускаемся на одно колено, а затем выпрыгиваем вверх, меняя ноги.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Жим штанги, гири или гантели стоя

Рекомендуется данное упражнение выполнять именно стоя, так как при этом уменьшается компрессионная нагрузка на позвоночник, а в работу включаются мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем по канату на руках

Исходное положение — сидя на опоре. При выполнении упражнения, поочередно подтягиваясь на руках, осуществляем подъем по канату. Ноги при этом прямые или согнутые в коленях и образуют прямой угол с туловищем.

Данное упражнение развивает силу бицепса, предплечья, мышц спины и живота.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение — вис на перекладине, руки шире плеч. При выполнении упражнения поднимаем максимально прямые ноги к перекладине, а затем опускаем в исходное положение. Не допускается сильное раскачивание ног. Ноги касаются к перекладине между руками.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота, частично — предплечья и спины.

Скручивания

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки сомкнуты за головой. При выполнении упражнения поднимаем плечи от пола, оставляя прижатой поясницу. Руками на шею не давим.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. При выполнении упражнения прямые ноги поднимаем до угла примерно 40-45 градусов к опоре и осуществляем последовательные движения, напоминающие работу ножниц.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Планирование тренировочного процесса

Для качественной организации тренировочного процесса необходимо составить план занятий (график). При построении тренировочного графика необходимо учитывать и то, что все мы работаем, имеем семьи, занимаемся другой деятельностью. Все это накладывает дополнительную психо-физическую нагрузку. Кроме того, человек не может постоянно и непрерывно, в течение месяцев и лет, повышать физические показатели. Поэтому весь тренировочный процесс желательно разбивать на макроциклы, которые составляют 2,5-3 месяца. Между ними предполагается перерыв на семь-десять дней для психо-физического восстановления. Ведь при тренировках устает не только мышечная, но и нервная система. Макроциклы в свою очередь разбиваются на микроциклы продолжительностью в неделю (семь дней).

Для повышения физических и технических показателей частота занятий должна составлять 3-4 раза в неделю. Минимальное количество занятий для поддержки и умеренного развития уровня физподготовки — 2 раза в неделю. Частота занятий будет зависеть от загрузки на работе и в семье, общего самочувствия, возраста. Установленных норм нет, то нужно прислушиваться к своему организму и понимать его. Если физическая подготовка, свободное время и нагрузки на работе позволяют заниматься чаще, то можно проводить и 4-5 тренировок в неделю.

Хочется обратить внимание на некоторые виды спорта, которые повышают общую выносливость организма. Если есть возможность заниматься такими видами физической активности, то это очень хорошо. Можно включить в свой тренировочный график (план) езду на велосипеде, плавание, игру в футбол, баскетбол, катание на лыжах, скалолазание.

Но обязательно имейте в виду, что игровые виды спорта имеют повышенную травмоопасность.

Занятия желательно проводить через 3-4 часа после приема пищи. Питание лучше предусматривать через 30-40 мин после тренировки.

Длительность занятия для развития силовой выносливости 30-40 мин, а для развития общей выносливости — 45-90 минут. Для осуществления пешего марша необходимо 4-8 часов.

Лучшие часы для тренировок перед обедом, с 11 до 13 ч и вечером между 17 и 20 часами. Но здесь все зависит от временных возможностей и особенностей организма. Не рекомендуется планировать большие нагрузки сразу после сна — сердечно-сосудистая и скелетно-мышечные системы еще не готовы.

Перед основной частью занятия проводится разминка — 5-10 мин. Она включает в себя растяжку и разогрев всех групп мышц (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, приседания и т.д.).

Программы тренировок

Для примера рассмотрим несколько программ, которые состоят из трех-пяти занятий в неделю.

Первая программа рассчитана на три занятия в неделю:

• Понедельник (вторник) — переменный бег
• Среда (четверг) — круговая тренировка (далее — КТ)
• Пятница (суббота) — темповой бег или пеший марш

Вторая программа содержит четыре занятия в неделю:

• Понедельник — КТ
• Вторник — бег
• Четверг — плавание
• Пятница — велосипед, футбол (баскетбол) или бег

Или:

• Понедельник — скалолазание
• Вторник — бег
• Четверг — плавание
• Суббота — пеший марш

Ниже приведенные схемы КТ являются ориентировочными и могут меняться для разнообразия и достижения различных целей. В кругу может быть и три упражнения, а таких кругов 7. Нужно придерживаться принципа пропорциональности. Если бег (футбол) занимает видное место в системе тренировок, то не нужно планировать в программе КТ большие нагрузки на нижнюю часть тела. Если заниматься скалолазанием дважды в неделю, то упражнения на группу мышц, которые «тянут к себе», должны быть максимально облегчены. С опытом планирование станет легче и понятнее.

Если есть возможность, то лучше тренировки проводить в тренажерном зале или дома, приобретя необходимое оборудование. Перекладина, брусья, набор гирь – этого вполне достаточно для качественной тренировки. Вес гирь необходимо выбирать в зависимости от уровня физподготовки. С гирей 32 кг на плечах можно приседать, выполнять махи, а с двумя такими гирями — становую тягу. Для жима стоя подойдет гиря весом 16 или 24кг. Они понадобятся для подвешивания на пояс тогда, когда на брусьях вы будете отжиматься больше 20 раз.

Итак, если вы тренируетесь на стадионе, где есть только перекладина и брусья, то программа КТ может иметь следующий вид:

Если вы тренируетесь дома, где есть перекладина, брусья и гири на 16-24-32 кг, то программа занятий может иметь следующий вид:

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то программа занятий может иметь следующий вид:

Автор статьи — гид клуба Кулуар Иван Кучерявый

Фото — pexels.com

Видео с рекомендациями о физподготовке от Тараса Позднего и Никиты Балабанова

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

качаемся на улице

Тренировки вне спортзала

Тренировки бойца в домашних условиях многие считают невозможными, но это заблуждение.

Мы расскажем о том, как тренироваться вне спортзала, и не проигрывать профессионалам.

Преимущества тренировок дома

• Не нужно платить за посещение секции и спортзала;
• Самостоятельный выбор времени тренировки и подбор упражнений;
• Вы не получаете ударов, которые могут негативно сказаться на здоровье в будущем.

Без спарринг-партнера выйти на достойный уровень будет трудно. Можно скооперироваться с кем-то из друзей или работать только на снарядах.

Тренировки бойца в домашних условиях. Как это выглядит?

Тренинг разбит на следующие составляющие:

• Работа со снарядами;
• Развитие силовых показателей;
• Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Техническая подготовка.

Работа со снарядами

Для полноценных тренировок нужно приобрести:

• Боксерский мешок;
• Снарядные перчатки;
• Гантели весом 1-1,5 кг.

Это обязательные аксессуары. Если позволяют средства, дополните тренировки следующими тренажерами:

• Боксерская груша;
• Боксерские бинты;
• Утяжелители;
• Боксерские лапы;
• Макивара.

Эти аксессуары пригодятся не только в работе со снарядами, но и в других частях тренировочного процесса.

Работа со снарядами – это основа тренировок дома. Благодаря работе со снарядами нарабатываются все основные навыки бойца.

Для силовых тренировок необходимо приобрести:

• Турник-брусья – обязательно. Можно заниматься на улице, если не желаете тратить деньги на тренажер.
• Гантели разборные – для увеличения эффективности тренировок. Можно обойтись без них, но КПД силовых тренировок снизится.

Штанга, эспандер, резиновые петли, пояс для крепления веса и блины для создания дополнительного отягощения при работе на турниках и брусьях также пригодятся вам.

Используйте только самые эффективные упражнения:

• Подтягивания – для накачки спины, бицепсов, дельт и предплечий;
• Отжимания на брусьях – тренировка грудных мышц, передних дельт и трицепсов;
• Приседания (с гантелями, эспандером) – для накачки всех мускулов низа тела;
• Подъем ног в висе – для накачки пресса.

И другие упражнения, о которых можно прочесть здесь.

При построении тренировочной программы пользуйтесь принципами, которые описаны тут.

Аэробные тренировки в единоборствах – это:

• Бег;
• Прыжки на скакалке.

Аэробные тренировки нужны для развития функционалки и улучшения здоровья. Сердечно-сосудистая система большинства новичков находится в плачевном состоянии, что может сыграть злую шутку при интенсивных тренировках бойца. Мышечная масса увеличилась, жизнь человека дополнилась интенсивными тренировками, а возможности сердечно-сосудистой системы остались на прежнем уровне. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы, что облегчает тренировки и продлевает жизнь спортсмена.

Повышение эффективности удара

Худощавый спортсмен, который умеет правильно вкладываться в удар, с легкостью «положит» массивного бодибилдера без представлений о технике ударов в единоборстве.

Тренировки бойца в домашних и уличных условиях подразумевают использование:

• Макивары. С макиварой можно тренироваться как дома, так и на улице.
• Молота и покрышки. Для уличных тренировок.

Подробнее о том, как будут выглядеть ваши тренировки, читайте в рубриках:

Тренировки бойца дома и на улице. Рекомендации

• Здоровье – один из главных показателей, который определяет победителя схватки. Скорректируйте образ жизни, включите в рацион полезные продукты, изучите здоровое питание.
• Для включения тренировок в разряд привычки необходимо найти мотивацию. Устройство мотивационной системы человека можно понять с помощью раздела Мотивация.
• Изучите гормональную тематику. Понять устройство гормональной системы человека необходимо не только для повышения эффективности тренировок, но и для увеличения вероятности победы в возможном бою.
• Психологическая подготовка поможет настроиться на тренировки.

Отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

• Прицельная проработка правых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
• Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
• во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если владеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно не заметить недостатки.

Рекорды. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Оборудование

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
2. Начинать отжимания нужно с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
4. Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
5. Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
8. Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавно подниматься.Главное — не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Плавное увеличение веса.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше проработают ваши мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.

Если у вас не получается отжиматься с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц.Для комплексной разработки поработайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт — локаут — полное выпрямление локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, при этом самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.

Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным).Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) на 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце — на грудных мышцах.Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в ​​виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять свое тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 упражнений на топе на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.

1. Отжимания

Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не достигнете уровня локтевого сустава.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая — на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.

Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном краю, а потом на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.

3. Скручивание в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнять вверх ногами. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.

1. Закинуть ноги на одну перекладину перекладины и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

4. Подъем по прямой с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Осторожно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибая руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.

1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбираешь, а хочешь добра — бери

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.

Типы захватов

«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
»
Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец был выставлен наружу.
»
Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — обратным хватом.

»
Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
»
Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
»
Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
»
Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент делается на спину.

»
Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
»
За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок — «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи — по возможности.

Распространенные ошибки

»
Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
»
Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
»
Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
»
Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
»
Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Турник:
» Подтягивания:

1. прямой хват широкими руками к груди
2.
узким хватом задним хватом
3. за голову
4. австралийским
5. захватом
6. лучником
7. диагональным
8.
Пуловер обратным хватом на турнике
9.
Бурпи с выходом на перекладину

»Бар:

1.
Отжимания обратным хватом
2.
Отжимания

Пресс

»Турник:

1.Закручивание в подвесе
2. Уголок
3.
Коленный подъемник с выходом на угол
4.
Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас

»Бар:

1.
Коленный подъемник
2.
Подъем прямых ног
3.
Прямые и боковые повороты из горизонтального положения
4.
На повороте

Сундук

»Турник:

1.
Тяга обратным хватом
2.
Подтягивания с очень широкими руками
3.
Горизонтальные подтягивания

»Бар:

1.Отжимания груди
4. Отжимание плечами
5.
Отжимания уголком
6.
Отжимания по диагонали
7.
Глубокие отжимания

Руки

»Турник:

1.
Французский жим с низким штангой
2.
Подтягивания одной рукой
3.
Алмазные отжимания
4.
Подтягивания за голову с широкой щетиной

»Бар:

1.
Корейские отжимания («Дельфин»)
2.
Отжимания в горизонтальном упоре
3.
ИБП

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.

День 1

1.
Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3.
Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.

День 2

1.
После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2.
На брусьях колени приподняты до плеч.
3.
Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1.
Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3.
Завершите набор отжиманий в стиле груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.

Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.

При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Пример обучения

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2.
Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3.
Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4.
Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1.
На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2.
После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3.
Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1.
Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2.
После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3.
На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4.
Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Разработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример обучения

День 1:

1.
На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2.
Перейти к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3.
На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1.
Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2.
С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3.
Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1.
Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2.
Затем выполняются подтягивания в стиле лучника.
3.
Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4.
Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (собственно подтягивание) и медленного — во второй (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.

Пример обучения

День 1:

1.
Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2.
С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3.
В завершение выполняются подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1.
Начните с австралийских подтягиваний.
2.
Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3.
Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1.
Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2.
Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3.
После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4.
Завершите набор подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья — отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно получить с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)

Брусья — один из самых популярных спортивных снарядов, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена ​​тренировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трицепс или трицепс;
• дельтовидных мышц — передние мышцы плеч;
• трапеции и широчайшей мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы.

Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.

Упражнения на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения со штангой

Если вы планируете привести туловище в порядок, выполняя это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
• Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
• Одежда для тренировок в соответствии с погодой на объекте.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
• Между подходами необходимы небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Отжимания на брусьях — упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.

Техника упражнения:

1. Исходное положение — упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
2. На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
3. Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника отжиманий на трицепс:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
2. На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: отжимания на трицепс

Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений техника у них совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.

Техника отжиманий на груди:

1. Исходное положение — упор на брусья, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
4. Повторить необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжиманий на груди

Подъем стопы

Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного усложняется, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
3. Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.

• Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
• Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
• При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
• Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
• При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая — легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

День первый: тяжелая тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (для начинающих можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
4. Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
6. Подъем ног в висе на турнике или перекладине 20 раз по 4 подхода.

День второй: простое обучение.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
2. Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий


Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:

Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) — 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжиманий — 1-3 подхода по 10 повторений
Отжимания в алмазной рамке — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

Сосредоточьтесь на грудные мышцы

Отжимания от пола ногами на холме — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута

P.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)

Автор этой программы — Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или 10 подряд для каждого пика
отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком

Тренировка спины на турниках

Базовая подготовка

Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягиваний нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжиманий — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечернее плетение

Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

(PDF) Специальные силовые тренировки на брусьях и их влияние на уровень технических достижений гимнастики

00

Ссылки

1. Абд Эльраззак Х. (2015). Влияние специальной тренировки (упражнений) на улучшение результатов

Уровень навыка корзины на параллельных брусьях в соответствии с биомеханическим детерминантом.

Журнал прикладной спортивной науки, Vol. 5 (1): 9-18.

2. Альвасиф Н.(2011). Влияние развития равновесия на результативность в вольном упражнении

в гимнастике. Журнал науки и искусства физического воспитания, Университет Асьют. 32 (2). 45-

85. Арабский

3. Альвасиф Н. (2015). Влияние музыкального сопровождения на обучение гимнастическим навыкам.

IJSSA. НОМЕР 3: 92-109.

4. Amiridis I.G., Cometti G., Morlon B. & Van Hoecke J. (1997) Концентрическая и / или эксцентрическая тренировка —

вызвала изменения силы сгибателей и разгибателей плеча.Журнал ортопедии и спорта

по физиотерапии, 25, 26-33.

5. Аспенес С., Кьендли П.Л., Хофф Дж. И Хельгеруд Дж. (2009). Комбинированная тренировка силы и выносливости

у соревнующихся пловцов. Журнал спортивной науки и медицины 8, 357-365

6. Атилган О.Е. (2013). Влияние тренировок на батуте на прыжок, силу ног, статическое и динамическое равновесие

мальчиков. SciGymn J .; 5 (2): 15-26.

7. Бонн Т. (2014). Введение в физиологию упражнений.Джонс и Бартлетт Обучение. США.

8. Чу Д.А. (1994). Силовые упражнения, характерные для гимнастики. J Strength Cond Res .; 8 (2): 95-102.

9. Даллас К.Г., Кириаланис П., Даллас Г.С. И Меллос В. (2017). Эффект тренировки максимальной изометрической силы

у юных гимнасток. SciGymn J .; 9 (1): 71  81.

10. Дуда Х., Токмакидис С. и Циггилис Н. (1997). Эффект тренировки на рост развития художественной гимнастики

.Третий ежегодный конгресс Европейского колледжа спорта

Наука. Манчестер, Англия, стр. 676.

11. Фоли Дж. (1988) Советы по тренировке в сезон для баскетбола. Sport Light по молодежному спорту, 10, 4-14.

12. Глассман Г. (2005). Гимнастика и тамблинг, crossfit santa cruz, издатель журнала crossfit

, Inc.

13. Горостиага Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М. и Ибанекс Дж. (1999). Влияние тяжелых тренировок с отягощениями

на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сывороточные гормоны

у гандболистов-подростков.Eur J Appl Physiol; 80: 485-493.

14. Горостига Е.М., Искьердо М., Руэста М., Инбаррен Дж., Гонсалес-Бадилло Дж. И Ибанекс Дж. (2002)

Влияние силовых тренировок взрывного типа на выработку силы, беговые характеристики, выносливость

и гормоны сыворотки у футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35, 37-45.

15. Джемни М. (2013). Наука гимнастика. Лондон-Нью-Йорк: Рутледж.

16. Коханович А., Коханович К., Савчин С.(2009). Специальная подготовленность и эффективность технической подготовки

в упражнении по гимнастическому прыжку у спортсменов направленного этапа. Balt J Health

Phys Act .; 1 (1): 65-72.

17.      

выбранных физических и технические характеристики в беге на средние дистанции  A CASE

REPORT, Pol. J. Спортивный туризм. 21, 228-233.

18.Майор, JJ. (1996). Основы силовой тренировки в гимнастике. Техника;

16 (8): 1-14.

19. Малина Р.М., Бакстер-Джонс А.Д. И Армстронг Н. (2013). Роль интенсивных тренировок в росте

и взрослении художественных гимнасток. Sports Med .; 43 (9): 783-802.

20. Марина М. и Джемни М. (2014). Показатели плиометрической тренировки у элитных гимнасток препубертатного возраста

гимнасток. J Strength Cond Res 28 (4): 10151025.

Насколько спортивной должна быть гимнастка?

Гимнастки должны обладать отличной анаэробной подготовкой, чтобы выполнять короткие упражнения с высокой интенсивностью, и быть одними из самых сильных и гибких спортсменов. Гимнасты обладают большой относительной силой, то есть их сила высока по сравнению с массой тела. Гимнасты-мужчины особенно склонны развивать значительную силу верхней части тела.

Хотя гимнастки в целом имеют хорошую физическую форму, аэробная подготовка менее важна.

Типовая сборка
Гимнасткам выгодно быть легкими и компактными, но при этом сильными i.е. они должны иметь высокое отношение прочности к весу. Небольшой размер не является определяющим фактором для мужчин-гимнастов, которые имеют достаточно мускулатуру, особенно в руках и верхней части тела. В женской гимнастике, где технические навыки важнее силы, малый размер имеет подавляющее преимущество, а гимнастки, как правило, стройные и маленькие, с короткими конечностями, широкими плечами и узкими бедрами.

Техника

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика требует отработки техники; гимнастки наказываются даже за незначительные ошибки.Процедуры следующие:

• Верховая лошадь: обтянутый кожей предмет с двумя ручками в центре на расстоянии 40-45 см друг от друга. Программа состоит из серии непрерывных раскачиваний и круговых движений туловища и ног, выполняемых при переходе спортсмена от одного конца лошади к другому, используя только руки для поддержки. Это требует силы верхней части тела, а также отличного осознания своего тела для поддержания баланса и ритма для поддержания импульса.
• Кольца: они свешиваются на ремни 2.75 м над уровнем пола и параллельно друг другу. Гимнастка берет по одной в каждую руку, чтобы выполнить упражнение, сочетающее статические положения с быстрыми движениями, проверяющими силу и точность.
• Хранилище: здесь используется предмет, называемый лошадью, длиной 1,6 м и высотой 1,35 м. В мужских соревнованиях спортсмен приближается к лошади одним концом; женщины подходят к нему со стороны. Гимнастка бежит к лошади, отрывается от трамплина, кладет обе руки на лошадь, совершает прыжок с акробатическим прыжком и управляемой приземлением.В женском прыжке лошадь опускается до 1,2 м. Хранилище требует сочетания скорости, силы и ловкости. Высота и длина опоры, а также выполнение поворотов, поворотов и сальто учитываются в итоговой оценке.
• Параллельные брусья: две гибкие параллельные брусья, от 42 до 52 см друг от друга и на высоте 1,95 м над землей. Это упражнение включает в себя серию качелей, балансировки и движений в воздухе.
• Турник: одинарный брус на высоте 2,75 м от пола.Упражнение требует непрерывных вращательных движений вокруг перекладины с частой сменой направления и хвата. В соскоке спортсмен отрывается от перекладины, летит по воздуху и должен совершить управляемую посадку.
• Неровные штанги: две гибкие параллельные горизонтальные штанги разной высоты на расстоянии не более 1,435 м друг от друга. Верхняя планка находится на высоте 2,35–2,4 м от пола, нижняя планка — от 1,4 до 1,6 м от пола. Упражнение требует оседлания, непрерывного раскачивания, отпускания и изменения направления над, под перекладиной и между перекладинами, а также соскока.
• Балансир: балка шириной 10 см, длиной 5 м и высотой 1,2 м от земли. Это упражнение, демонстрирующее навыки балансировки, включает в себя непрерывные акробатические движения, повороты, прыжки и прыжки с верховой ездой и соскоком.
• Вольное упражнение: программа акробатических движений, выполняемая без предмета на коврике площадью около 12 квадратных метров. Женские вольные упражнения похожи на мужские, но больше похожи на танец и выполняются под музыку.

Художественная гимнастика
В художественной гимнастике на ковре соревнуются гимнастки около 12 человек.5 метров кв. Используя веревку, обруч, мяч, булавы или ленту, они выполняют хореографические движения под музыку. Допускаются некоторые акробатические движения, но не прыжки. Каждый участник или команда оценивается по составу (сложность упражнения) и исполнению (насколько хорошо оно выполнено). Цель состоит в том, чтобы двигаться в гармонии с оборудованием, чтобы добиться изящной рутины.

Батут
Участники подпрыгивают на батуте при выполнении сальто, скручиваний и других движений.Гимнастки могут подпрыгивать на расстояние до девяти метров, а некоторые могут оставаться в воздухе до двух секунд. Спортсмены оцениваются по сложности каждого упражнения и по тому, насколько хорошо оно выполнено.

Программа обучения
Тренировки занимают не менее 20 часов в неделю и направлены на улучшение всех элементов выступления гимнаста: силы, ритма, равновесия, гибкости и ловкости. Гимнастика прорабатывает практически каждую мышцу тела. В странах Восточной Европы обучение классической балетной хореографии часто интегрируется в гимнастику.На эту тренировку отводится около 45 минут в день, шесть дней в неделю.

Растяжка — важный элемент тренировки, как часть разминки, так и для улучшения гибкости. Повышение гибкости напрямую связано со способностью выполнять определенные гимнастические навыки, а также со скоростью, с которой эти навыки усваиваются.

Знание того, когда и сколько давать отдых телу, необходимо при подготовке к тренировкам и соревнованиям. Часть физической подготовки гимнастки каждый день включает в себя преднамеренный период отдыха — возможно, 45-минутный сон.Каждый гимнаст должен понимать, какую нагрузку может выдержать его / ее тело.

Сердечно-сосудистая система
У гимнастов хороший уровень сердечно-сосудистой подготовки, но это менее важно, чем в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции.

Скоростные сверла
Скоростные упражнения важны для гимнастических упражнений, требующих разбега, особенно для прыжков в прыжке, где энергия для отталкивания передается от приближающегося спринта.

Силовые тренировки и мышцы
Силовые тренировки являются частью большинства программ гимнастических тренировок и особенно важны для мужчин-гинмнастов. Круговая тренировка, особый тип силовых тренировок, часто используется в мужской гимнастике. Он используется для укрепления определенных групп мышц, а также для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Круговой цикл продолжительностью около 13 минут выполняется три раза в неделю, тренируя верхнюю, нижнюю или среднюю часть тела.Схема руки, например, может включать около десяти различных упражнений, таких как лазание по канату, с коротким бегом между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Укрепление мышц верхней части тела имеет решающее значение, поскольку они задействованы практически во всех аспектах выполнения упражнений. Укрепление ног также важно из-за упражнений на акробатике в полу и опорном прыжке, а также приземлений, которые гимнасты должны выполнять в других видах спорта.

Время реакции
Время реакции очень важно для гимнасток, чтобы избежать надвигающихся ошибок и восстановиться после них, когда они все же случаются.

Тренировка на выносливость
Выносливость — не главное в тренировках.

Питание
Хорошее питание чрезвычайно важно для гимнасток, не в последнюю очередь потому, что они обычно достигают своего спортивного пика в молодом возрасте, и поэтому у них есть потребности в питании для роста и поддержания тканей, а также в дополнительной энергии, необходимой для занятий спортом.

Поскольку гимнастика включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, эти спортсмены должны поддерживать свои мышцы хорошо подпитываемыми энергией из углеводов.Кроме того, гимнастам следует употреблять широкий выбор продуктов, обеспечивающих баланс питательных веществ, в том числе продукты, которые являются хорошими источниками белка, витаминов и некоторого количества жиров. Следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров. Диетологи советуют гимнасткам есть около шести небольших частых приемов пищи и перекусов с интервалом примерно в три часа. Гимнастки должны перекусить с высоким содержанием углеводов примерно за час до тренировки или соревнований и получить достаточно жидкости перед выступлением. Гимнасткам также следует пить каждые 10-15 минут во время перерывов в занятиях.Сразу после тренировки или выступления спортсмену следует перекусить с высоким содержанием углеводов, чтобы восстановить энергию тела, чтобы мышцы были готовы к большей активности на следующий день. Это также хорошее время, чтобы пить много жидкости. Несмотря на важность углеводов, углеводная загрузка не так необходима, как в спорте на выносливость.

Чтобы поддерживать высокое соотношение силы и веса, гимнасткам необходимо поддерживать низкий процент жира в организме. Но быть маленьким и легким можно довести до явно вредных для здоровья крайностей.Иногда этот спорт омрачался расстройствами пищевого поведения и проблемами со здоровьем у некоторых гимнасток, особенно девочек, которые садились на радикальные диеты, чтобы ограничить нормальный набор веса и рост. Экстремальная диета может снизить скорость использования энергии и способствовать потере мышечной массы и, в конечном итоге, увеличению жировых отложений.

Психологические
Визуализация и расслабление особенно важны для психологической подготовки гимнастки. Визуализация включает в себя мысленную репетицию навыков или процедур, которые он или она будет выполнять в условиях соревнования.Гимнасты визуализируют арену, оборудование, толпу и то, что они на самом деле увидят во время выполнения упражнения, то есть так, как если бы они действительно выполняли его, а не просто наблюдали за своим выступлением. Многие лучшие гимнастки ежедневно визуализируют свои упражнения. К моменту начала соревнований гимнастка повторяла в уме физические движения намного больше, чем на самом деле.

Умение мысленно расслабляться в стрессовых ситуациях может иметь большое значение для гимнаста во время соревнований.Спокойствие позволяет спортсмену сосредоточиться, принимать быстрые и обоснованные решения и в целом справляться с давлением. Это также важно, чтобы расслабиться после интенсивной тренировки и заснуть перед соревнованиями.

Лекарственные препараты
Злоупотребление наркотиками в гимнастике, хотя и происходит, не такая большая проблема, как во многих других видах спорта. Стероиды и стимуляторы, которые могут улучшить результаты в других высокоинтенсивных и силовых видах спорта, часто вредны для гимнастов, которые должны использовать силу и мощь с большим контролем.Многие лекарства влияют на такие ключевые аспекты, как баланс и время.

Как тренируются гимнасты — TrampolinesToday.com

0

Гимнасты — одни из самых атлетичных людей в мире. Построенный почти полностью из сухих мышц и способный поднимать собственный вес до такой степени, что у многих не возникает проблем с прыжком в воздух с одной лишь перекладиной, с которой можно качаться. Огромное количество тренировок и контроля над телом, которые необходимы для достижения такого уровня силы и навыков, ошеломляет, но вполне выполнимо, если вы готовы приложить к этому усилия.

Выносливость и сила

Хотя было бы неплохо, если бы гимнастам приходилось заниматься только гимнастикой, дело в том, что им, как и всем остальным, нужны тренировки всего тела. Гимнастам необходимо не только кувыркаться и прыгать, но и уметь поддерживать высокий уровень активности в течение длительных периодов времени, при этом даже не принимается во внимание чистая сила, необходимая им для выполнения даже самых простых движений.

Большинство гимнасток после растяжки начинают с того или иного вида кардиотренировок.Будь то бег трусцой, работа с каким-либо оборудованием, езда на велосипеде или что-то еще, они собираются делать то, что заставит их сердце биться чаще, сжигать жир и повышать выносливость.

Core Exercises

Гимнасткам больше всего нужен сильный корпус. Практически каждое гимнастическое движение основано на способности поддерживать мощный пресс, широчайшие мышцы спины и мышцы спины, поэтому жизненно важно, чтобы они проводили большую часть своего времени, выполняя основные упражнения.

Это могут быть такие простые упражнения, как планка или скручивание, хотя есть гораздо более эффективные упражнения, чем это.Многие гимнасты широко используют подъемы ног и даже стойки для рук, чтобы увеличить свою базовую силу.

Еще одно популярное упражнение, сочетающее в себе основные и сердечно-сосудистые тренировки, — прыжки на батуте. Мало того, что 20 минут на батуте так же эффективны, как и час бега, движения вверх и вниз заставляют ваши основные мышцы инстинктивно сокращаться и расширяться при каждом приземлении, что даже не учитывает невероятные упражнения, которые вы выполняете. ноги, бедра и ягодицы.

Другое преимущество батутов для гимнасток заключается в том, что они помогают им улучшить свое чувство контроля над телом и привыкнуть к ощущению невесомости, которое многие из них испытают в своих упражнениях.

Масса тела

Многие гимнастические упражнения представляют собой простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Упражнения с собственным весом особенно важны, поскольку большая часть гимнастики требует в некотором отношении работы против собственного веса, будь то прыжки между брусьями или пребывание на бревне.

Другое преимущество упражнений с собственным весом состоит в том, что они помогают гимнастам лучше понять, как распределяется их вес и что они могут сделать, чтобы его двигать. Такой уровень контроля достигается только при обширной практике, но результаты трудно отрицать.

Актуальная гимнастика

После того, как все это учтено, гимнастка может начать работать над некоторыми настоящими гимнастическими упражнениями. Хотя большинство из них специализируется на одном виде спорта, многие будут тренироваться в разных формах, чтобы лучше понять, как движется их тело, укрепить определенный аспект себя или даже просто предоставить возможность соревноваться более чем в одном. область.

Некоторые общие формы, которые используются гимнастками во время тренировок, — это упражнения на коне и в зале. Это дает спортсмену широкий спектр возможностей передвижения, а также возможность использовать накопленную силу. Параллельные брусья также являются отличным способом задействовать силу верхней части тела и работу кора.

Профессиональные гимнасты часто выполняют до десяти упражнений за одно тренировочное занятие, каждое из которых направлено на улучшение определенного навыка, над которым им, возможно, придется поработать.

Сколько тренируются гимнасты

Это может варьироваться в зависимости от гимнастки, но для многих ожидается, что они будут тренироваться минимум 30 часов в неделю.Для спортсменов олимпийского уровня это может быть значительно больше. Просто достижение и поддержание формы, необходимой для гимнастики любого уровня, может стать работой на полную ставку.

При этом люди, которые не занимаются гимнастикой, могут многому у них научиться тому, как оставаться в отличной форме. Первое, что нужно помнить, — не игнорировать сердечно-сосудистые тренировки, даже если ваша цель — набрать силу. Сосредоточьтесь на основных тренировках, которые могут помочь в выполнении остальных упражнений. Найдите время, чтобы узнать, как работает ваше тело, чтобы вы могли использовать его более эффективно.И, как гимнасты, которые используют батуты во время тренировок, постарайтесь найти способ, которым вы можете повеселиться во время тренировок.

Как развивать навыки гимнастики

Гибкость

Гимнасты особенно известны своей невероятной гибкостью и большинство растяжек делятся между верхней и нижней частью тела. Самая известная растяжка нижней части тела — это, наверное, шпагат. Три основных типа разделения — это передний разрез, боковой разрез и вертикальный разрез.Многие гимнасты также включают в свои упражнения на растяжку йогу, пилатес и прогибы.

Полоски Theraband

Одна научная методика, с которой экспериментировали в гимнастике США, — это использование лент Theraband вокруг лодыжек гимнасток. Были прикреплены резинки, а затем женщины были протестированы при выполнении различных прыжков и ударов ногами. Улучшение оказалось менее 5%, что не кажется большим, но руководитель исследования отметил, что эта, казалось бы, незначительная сумма может быть разницей между золотой медалью и 20-м местом! Гимнастика похожа на легкую атлетику в том аспекте, что небольшая доля часто является разницей между победой и финишем далеко позади.

Батут и акробатика

Батут и акробатика приобрели популярность в последние годы, так как многие люди теперь владеют домашними батутами. Четыре дисциплины в прыжках на батуте и акробатике (известные как T&T) — это батут, силовая акробатика, синхронный батут и двойной мини-батут. Многие эксперты считают, что батут можно использовать и для совершенствования всех других гимнастических дисциплин. Это также считается полезным способом кросс-тренинга.

Силовые тренировки

Хотя мы думаем о гимнастах как о гибких атлетах, не будем забывать, что гимнасты тоже удивительно сильны, и необходимы силовые тренировки .Однако в гимнастике цель состоит в том, чтобы получить «максимальную силу при минимальном размере», как объясняет Джеймс Дж. Мейджор из Лаборатории двигательного поведения Университета Юты. Другими словами, гимнасты — не бодибилдеры, пытающиеся нарастить массу, они должны быть гибкими и подвижными, но в то же время сильными. Гимнастка должна фактически поднимать вес своего тела во время многих упражнений, поэтому в конечном итоге в игру вступает и мышечная усталость.

Balance

Balance , безусловно, является одним из наиболее важных аспектов, когда дело доходит до улучшения навыков гимнастики.Упражнения, которые могут улучшить равновесие, включают приседание на одной ноге и вытягивание, боковой вылет одной ногой, приседание на одной ноге и диагональный вылет. Лучшее равновесие может помочь предотвратить травмы и улучшить нервно-мышечный контроль и понимание тела.

Диета и питание

Без правильной диеты и питания все остальные аспекты гимнастики, вероятно, не будут иметь большого значения. Гимнасты вечно идут по канату между контролем веса и силой, которой они жаждут.Они, как правило, придерживаются высокоуглеводной диеты для получения энергии, но они также едят белок для поддержания мышечной массы. Гимнасты обычно едят небольшими порциями и чаще, чем три больших приема пищи в день. Они также едят с низким содержанием жиров и низким гликемическим индексом и едят много клетчатки.

Пищевая зависимость и зависимость от физических упражнений

Поскольку гимнасты всегда следуют старой поговорке, известной как «недостижимое стремление к совершенству», они особенно уязвимы как для пищевой зависимости , так и для зависимости от физических упражнений время от времени.Таким образом, тренеры с самого начала пытаются обучить подающих надежды спортсменов жизненным навыкам, режимам здорового питания, механизмам преодоления трудностей и правильному питанию.

Стойки на голове и на руках

Одним из основных элементов женской и мужской гимнастики являются впечатляющие стойки на голове и стойки на руках . В хорошей стойке на голове или на руках все части тела выстраиваются по прямой линии, начиная с пальцев ног и заканчивая лодыжками, коленями, бедрами, плечами и запястьями. Как и во многих других областях гимнастики, полезно, чтобы тренер или наблюдатель проверял нашу форму, поскольку несогласованность вызывает утомляемость.

Художественная гимнастика

За последнее десятилетие мы стали свидетелями роста зарождающейся популярности художественной гимнастики , высоко спортивного вида спорта, который предполагает практически постоянное движение в дополнение к требованиям силы, гибкости и координации. Эти спортсмены используют мячи, булавы, обручи, ленты и скакалки, чтобы дополнить свои движения. Можно использовать два метода тренировок «старой школы»: сжимать теннисный мяч для увеличения силы запястья и бегать вверх и вниз по лестничным пролетам.Поскольку по правилам художественная гимнастка должна держать используемый предмет в постоянном движении, полезно, если спортсмен не только невероятно гибок, но и разбирается в искусстве танца. Также требуется сильное ядро, поэтому отжимания и планки часто включаются в программу упражнений.

Психологическая стойкость

Кто когда-нибудь забудет, что психологическая стойкость на Олимпийских играх в Атланте в 1996 году, когда Керри Струг приземлилась в прыжке, несмотря на травму лодыжки? Как и в любом другом виде спорта, гимнасты должны научиться контролировать свои страхи и эмоции, и многие для этого используют дыхание, медитацию и йогу.

Краткое содержание урока

Термин «гимнастика» стал всеобъемлющим и включает традиционную гимнастику, прыжки на батуте и акробатику и художественную гимнастику . Традиционная женская гимнастика состоит из четырех видов, а мужская — из шести. Элементы, которые равносильны успеху в спорте, включают баланс , гибкость , а также силу и качественную диету , а план питания фактически является обязательным.Спорт будет по-прежнему увлекательным на олимпийском уровне, но сейчас многие люди принимают участие на любительском уровне и находят радость и пользу для здоровья от этого спорта.

Выбор правильных параллельных брусьев PT для вашей практики или дома

Руководство по покупке параллельных брусьев

Параллельные брусья для терапии и реабилитации состоят из рамы с двумя горизонтальными брусьями на расстоянии больше плеч, удерживаемых вертикальными брусьями примерно на уровне талии .Существуют три основных типа брусьев: настенные, платформенные и напольные. Как следует из названия, настенные и напольные физиотерапевтические брусья постоянно прикрепляются к стене или полу для поддержки. Брусья для брусьев на платформе бывают разных размеров и портативных. Параллельные стержни для физиотерапии помогают клиентам держаться за них во время реабилитации при ходьбе и тренировки походки. Параллельные брусья помогают клиентам восстановить силу, подвижность, равновесие, выносливость как нижней, так и верхней части тела, а также увеличить диапазон движений.Клиенты, которые испытали повреждение нижней части тела и ног, но все еще сохранили силу верхней части тела, чтобы держать себя, могут получить пользу от включения физиотерапевтических параллельных брусьев в свои планы реабилитации. Например, упражнения на брусьях могут подойти людям, которые испытали повреждение нервов, атрофию мышц или восстанавливаются после операции или несчастного случая.

Какие существуют возможности комбинирования брусьев с другим оборудованием?

Лучшие параллельные брусья для физиотерапии могут быть легко объединены с другим реабилитационным оборудованием для расширения возможностей лечения.Сочетание брусьев с продуктами CanDo® для физиотерапии, такими как подушки для аэробики, балансировочные доски, диски или камни, создает опору для клиентов, за которую они могут держаться во время практики балансировки на сложных поверхностях. Опоры с собственным весом снижают нагрузку на нижние конечности при ходьбе и двигательных упражнениях. Опоры с собственным весом с параллельными брусьями, физиотерапия Упражнения также могут быть полезны для клиентов, у которых ограничены движения или сила в верхней части тела, и которым может быть слишком сложно удерживать штанги и поддерживать весь свой вес на ногах.Для более низкого уровня помощи включите эспандеры в определенные упражнения, чтобы добавить дополнительную поддержку и помочь клиенту чувствовать себя в большей безопасности во время тренировок. Эластичные ленты также можно использовать для повышения уровня сложности упражнений путем обвязывания лент вокруг тела, добавляя сопротивление движениям. В качестве альтернативы, включите физиотерапевтические веса в тренировку, когда клиент наберет достаточно сил.

Выбор брусьев для дома

Дома используйте брусья для терапии или для улучшения спортивных результатов.Люди, которым требуется ежедневная реабилитация при ходьбе, или те, кто занимается в тренажерном зале дома, могут найти брусья ценным вложением. Приобретая лучшие брусья для дома, подумайте, как часто и для каких упражнений вы будете его использовать. Возможность регулировать высоту и ширину брусьев увеличивает количество различных упражнений, которые можно выполнять с брусьями. Регулируемые брусья также могут быть полезны, если в доме их использует несколько человек.Используйте упражнения и планку для физиотерапии для следующих упражнений:

— Реабилитация при ходьбе
— Тренировка походки
— Отжимания со штангой
— Отжимания на трицепс
— Подъемы ног
— Вытягивания лежа
— Стредл-планша
— Передний рычаг

В чем разница между брусьями для тренировок и физиотерапии?

Тренировочная планка и планка для физиотерапии имеют одинаковую базовую структуру. Параллельные брусья для атлетических упражнений часто имеют простые металлические брусья без каких-либо захватов. Параллельные брусья для терапии должны иметь ручки из поролона или резины для повышения устойчивости и комфорта во время тренировки. Тренировочные планки для упражнений гимнастического типа часто выше или могут быть отрегулированы так, чтобы они были выше уровня талии, что позволяет выполнять больше упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания, приседания и вращения вокруг перекладины.

Как часто нужно перемещать или регулировать брусья?

Перед покупкой физиотерапевтических брусьев, подумайте, будут ли они постоянной конструкцией в комнате или их нужно будет перемещать и настраивать для разных людей.Складные портативные модели могут быть лучшими для терапевтов, которым необходимо перемещаться между локациями. Складные модели также подойдут людям, которые хотят дома брусья для терапии или упражнений , но которым также необходимо легко хранить их в месте для хранения. Если один человек выбирает брусья для домашнего использования, возможность регулировки может оказаться не столь важной.

Сколько места доступно для их хранения?

Планки для физиотерапии бывают различной длины с регулируемой высотой и шириной.Свободное пространство в комнате будет важным фактором при выборе для вас лучшего типа брусьев. Если в комнате достаточно свободного места для установки физиотерапевтических брусьев в качестве постоянных конструкций и они будут регулярно использоваться, то выбор модели, устанавливаемой на платформе или на полу, может быть правильным для вас. Складные настенные физиотерапевтические брусья позволяют удобно сэкономить место на полу в небольших помещениях.

Какой вес им нужно удерживать?

Для правильной поддержки во время упражнений и реабилитации, параллельные брусья для терапии должны выдерживать большой вес.Каждая модель имеет ограничение по максимальному весу. Максимальный вес параллельных брусьев обычно составляет 300 фунтов. (136 кг) и 500 фунтов. (227 кг). Штанги для физиотерапии с центральным соединением имеют большую грузоподъемность, чем штанги без центрального соединения. Портативные и складные модели обычно имеют меньшую грузоподъемность по сравнению с моделями с постоянным полом или платформой. Лучшие параллельные брусья для использования в физиотерапевтической практике будут иметь большую грузоподъемность, чем модели для домашнего использования, чтобы удовлетворить широкий круг клиентов.

Какие есть варианты установки?

Параллельные брусья для терапии могут быть установлены на стене, на полу или на платформе. Настенные балки требуют прочного соединения, поскольку стена действует как одна из опорных колонн. Напольные модели стационарно устанавливаются прямо в пол. Преимущество этих моделей состоит в том, что они могут изначально адаптироваться к идеальной ширине. Модели на платформе могут быть лучшим вариантом, когда постоянная установка физиотерапевтических стержней на стену или пол невозможна.Брусья, устанавливаемые на платформе, часто имеют нескользящий протектор на основании для обеспечения устойчивости во время упражнений. Перед постоянной установкой настенных или напольных параллельных брусьев для терапии , подумайте о устойчивости земли под ними. Если пол слишком гладкий или скользкий, возможно, вам придется включить в конструкцию нескользящие коврики для упражнений или напольное покрытие.

Для тренировки всего тела попробуйте класс гимнастики для взрослых

Фото: Instagram / twosweatysisters

Летние Олимпийские игры 2016 года не за горами, но вам не обязательно делать U.Сборная С. тренируется как элитный гимнаст! Уроки гимнастики для взрослых в Chelsea Piers в Нью-Йорке помогут вам стать сильнее. Если вы стремитесь стать следующей Габби Дуглас или хотите сменить кардио-тренировку, просто наденьте купальник и узнайте, как вы можете развить свою силу, выносливость и гибкость на занятиях гимнастикой для взрослых.

Класс в ореховой скорлупе

Занятия длятся 90 минут и состоят из студентов как начального, так и среднего уровня.Урок начинается с разминки и растяжки, за которыми следуют основы акробатики, а затем, наконец, более продвинутый раздел акробатики.

Класс начинается с сеанса глубокой растяжки. (Фото: Instagram.com/abchronicle)

Разминка

Прежде чем вы сможете надеть свой Shannon Miller, вы начнете с довольно тщательного и продолжительного сеанса разминки / растяжки — примерно 20-30 минут. Доверьтесь нам — обязательно нужно будет тщательно растянуть, чтобы как следует расслабить свое тело и избежать травм.Разминка начинается с бега трусцой по площадке около 5 минут. Во время бега вы будете выполнять различные движения, включая шаги в сторону и высокие колени. Как только у вас повысится пульс, вы начнете глубоко растягиваться. Эти растяжки включают в себя шпагат и наклоны назад; вы обязательно будете работать над своей гибкостью! Некоторые растяжки также требуют, чтобы вы работали с партнером, поэтому будьте готовы познакомиться с кем-то новым, если вы приедете на занятия в одиночку. Когда вы все растянетесь, вы начнете выполнять несколько простых гимнастических упражнений, таких как стойки для рук, стойки на голове и перекаты для ныряния.Эти более простые движения помогут подготовить вас к более сложным акробатическим прыжкам, которые предстоит выполнить позже в классе. Как вы увидите, темп этого класса увеличивается, так что вы можете преодолевать трудности.

акробатика

Как только вы все разогреетесь, можете начинать ченнелинг своего внутреннего Шона Джонсона. Вы будете практиковать такие навыки, как колеса тележки, колеса тележки для одной руки, антенны и скругления. Иногда тренеры просят учеников использовать эти навыки в сочетании, чтобы сделать урок более сложным.Например: вы можете сделать стойку на руках, чтобы кувыркаться, кувыркаться, чтобы округлить. Если вам это уже кажется пугающим, не волнуйтесь! Тренеры предоставят вам обратную связь по форме и технике на протяжении всего урока, чтобы вы могли совершенствоваться каждый раз, когда выполняете какой-либо навык.

После того, как вы овладеете более легкими акробатическими навыками, упомянутыми выше, вы перейдете к более сложным акробатическим прыжкам. Продвинутая акробатика включает в себя задние пружины, передние пружины, передние вытачки и задние вытачки. Чтобы лучше всего научить вас этим навыкам, тренеры выделяют блок времени, специально разработанный для демонстрации формы тела и техники приземления этих сальто.Например, для передних пружин тренеры предлагают вам потренироваться на восьмиугольном коврике, который играет роль вашего тела, имитируя действие при выполнении передних пружин. Тренеры также разложили коврики с толстой подкладкой на полу, чтобы вы могли безопасно врезаться в них в случае ошибки. Кроме того, вы можете практиковать эти навыки переворачивания на батуте, дорожке для прыжков в воду или в яме с пеной, если вам так удобнее.

Класс проводится на акробатической площадке олимпийских размеров. (Фото: Instagram / amandabisk)

После того, как вы отработаете эти продвинутые навыки переворачивания, тренеры в последний раз изменят структуру класса.Во время заключительного сегмента класса вы получите огромное удовольствие, либо выполняя сложные навыки, которые вы только что выучили, либо возвращаясь на ступеньку выше и придерживаясь чего-то более легкого. Некоторые из наиболее смелых учеников используют эту последнюю часть урока, чтобы выкладываться на полную и выполнять более крупные комбинированные пасы, такие как круговой прыжок назад и обратно. Если вы новичок в гимнастике и все еще пытаетесь найти идеальное колесо телеги, то вы определенно можете просто придерживаться того, что вам удобно делать, пока не начнете преодолевать трудности.В этом прелесть этого занятия — каждый буквально может двигаться в своем собственном темпе. Даже люди с нулевым опытом гимнастики смогут не отставать.

Учреждение

Занятия проходят в огромном спортивном доме, оборудованном новейшим оборудованием олимпийского калибра. В объекте находятся снаряды для всех видов мужской и женской гимнастики: опорный прыжок, брусья, бревно, вольные упражнения, конь, стальные кольца, высокая перекладина и брусья. Фактически, в то время как класс, который мы рассмотрели для этой статьи, построен исключительно на акробатике с пола, полевой дом также предлагает классы специально для тренировки на снарядах, где участники могут тренироваться на любом отдельном мероприятии по своему желанию.

Фото: Instagram.com/dmitrydenin

Сами удобства стандартные и без излишеств. Вы не получите ту роскошную обстановку бутика из полевого дома, но это не умаляет веселья в классе! На объекте есть раздевалка, где вы можете переодеться и хранить свои личные вещи, но вам придется заплатить 50 центов за использование шкафчика. Если вы решите не использовать шкафчик, вы можете просто отнести свои вещи в классную зону и держать их в поле зрения, что обычно и делают большинство людей.

Также стоит отметить, что вы не можете записаться на занятия онлайн, как в большинстве групповых занятий фитнесом. Уроки проходят только в аудитории, и вы платите на стойке регистрации при входе в класс. Уроки начинаются от 30 долларов за каждое и могут быть приобретены оптовыми пакетами.

Кому понравится этот класс?

Бывшим гимнастам, которые снова полюбили спорт, это занятие понравится. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой, но хотите сменить темп, это идеальная кардио-тренировка для всего тела! Ваш корпус, нижняя часть тела и плечи будут в огне после занятий.