Как увеличить кол во отжиманий: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий.  К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5
2
голоса

Рейтинг статьи

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

• Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
• Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
• Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
• Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
• В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
• Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?

В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>

Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

— 5х30 отжиманий от пола </quote>

Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!

После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

Обратный ход конём:>

10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте

Итого: 50 отжиманий</quote>

И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>

Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>

Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:

Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>

Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>

Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:

После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика — это слабое место у многих.

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>

Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>

ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>

Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>

Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

.

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>

В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>

Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>

Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.

635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>

Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>

Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>

Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>

Отдохнул? Пора валить коней!

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>

20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>

И шлифанем каскадами!

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>

ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Отжимания от пола

Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.

Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.

Часть 1. Подготовка к отжиманиям.

1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
   • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
• Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

12 ноября, 2013 в 11:57



Как увеличить количество отжиманий от пола? — Fit4Gym

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Как делать больше отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимание повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью тестирования физической подготовленности военных (армия, флот, авиация и морская пехота) и служб быстрого реагирования (полиция и пожарный).

Эти советы помогут вам научиться делать больше отжиманий, повысить силу и выносливость верхней части тела и добиться успеха в следующем фитнес-тесте.

Обзор упражнений

Прежде чем вы начнете тренировку с отжиманиями, полезно понять шесть принципов, которые объясняют научные основы фитнес-тренировок.Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, прогрессии, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно.

Совершите ваши отжимания

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, вы должны убедиться, что ваша форма отжимания идеальна. Если вы еще не знаете, как делать это правильно, вернитесь к началу и попрактикуйтесь.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте как можно больше отжиманий за две минуты и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разновидность

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте его, начав повторения с узкого расположения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода. Это отличная процедура, которую вы можете использовать для каждой тренировки отжиманий в течение месяца.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения.Чтобы увеличить интенсивность: попробуйте отказаться от отжиманий (с приподнятыми ногами), отжиманий со стабильным мячом или плиометрических отжиманий (между повторениями хлопайте в ладоши).

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Поднимая ноги во время отжиманий, вы увеличиваете сопротивление, но также меняете диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или надеть облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Закончите упражнение планка

Последнюю минуту тренировки отжиманий можно посвятить повышению силы и стабильности корпуса, что очень важно во время отжиманий. Упражнение «планка» — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до одной минуты и завершите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам нужно будет дать хотя бы один день восстановления между тренировками отжиманий.Отжимания каждый день, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, — это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковом поединке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо .Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного. В последнем эпизоде ​​сериала « Выше среднего Джо» Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимания, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора оздоровительного центра GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, над чем он на самом деле работал.Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий — а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, а также динамику подъема и опускания.Он прорабатывает ваши руки, особенно трицепс, он работает с грудью, но также задействован ядро ​​». Тест отжимания, добавляет Кейлс,« действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске ».

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий за один раз, Скиппер получил от Холдера серию из трех тренировок отжиманий. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скипера. По словам Холдера, конечный результат по прошествии двух недель — это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

Основное внимание здесь уделяется эксцентрической фазе отжиманий — когда вы опускаетесь. (Подъем — это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опускаться в течение пяти полных секунд, сделав короткую паузу внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе.В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

• День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 2: лестничные сеты

• День 3: отдых

• День 4: объемные сеты

• День 5: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 6: лестничные подходы

• День 7: отдых

• День 8: испытание на полпути отжимания

• День 9: объемные подходы

• День 10: отдых

• День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 12: отдых

• День 13: лестничные наборы

• День 14: наборы объемов

• День 15: отдых

• День 16: отдых

• День 17: заключительное испытание отжиманий

Узнайте, как в конечном итоге оказался Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для Держатель м — в полном видео ниже:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров.Основа фитнеса — движения . И движения, которые вам нужно освоить для выполнения любого упражнения , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, вероятно, зря теряете время (или готовитесь к травме), пытаясь отжаться лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими. Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, так делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь к наращиванию силы, мускулов и четкости верхней части тела.

Почему отжимания так полезны

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание.Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Мартин не только отличный тренер, но и создавал сложные задачи, которые делали вас сильнее и крепче. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана для того, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но был один недостаток: требовался уровень силы и выносливости, ограничивающий тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, в то время как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему движения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным тестом на силу начальных и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется. Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо помогает вам стать лучше в упражнениях с собственным весом. (Вы можете делать аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные вариации этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий # 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху.

Кроме того, нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо с 3-х минутным рабочим временем. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем показано ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий (помните правила выше, для правильного повторения невозможно выполнять быстрее, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Экстраординарное: 45-50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы внизу и вверху движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, а после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Возьмите 5 дней перерыва от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

Ищете совет для начинающих по фитнесу?

ПОДРОБНЕЕ:

Как создать идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник теста PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ НАЖИМАЯ НАПРЯЖЕНИЕ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний за один подход с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: суперсетов ИЛИ пирамид:

Это ваши обычные тренировки на подтягивание, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным числом повторений на этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ЕЖЕДНЕВНО:

В любом случае делайте максимальное количество подтягиваний x 5 в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите трех-четырехдневный перерыв в выполнении ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите свой текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном подходе и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (не больше 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно ли делать и то, и другое одновременно? Некоторые отметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были выполнены или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы для правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week

Набор вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже HellWeek Simulator с 3 тренировками день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Есть вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Стю Смит

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов.Это упражнение является частью проверки физической подготовленности военнослужащих, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями. Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовки, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР.Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки. При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать.Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше. Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Проверьте квалификационный курс спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ испытать себя. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по 25 … затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильные трицепсы придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Понижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Перед тем как возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения на отжимания, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируетесь на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите планку и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с приподнятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от вашей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. А если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.

Другие варианты отжиманий

Standard
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы кладете ступни на стул, швейцарский мяч или приподнятую поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Отжимание в трех точках
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Deep Push Ups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорочением — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Содержащиеся в ней упражнения и тренировки дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу нужно обязательно прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

Body for Life
«Body for Life» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

Как делать 100 отжиманий подряд: учебное пособие

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд . После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я понял, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать идеи, представленные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только когда я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще нескольких раз в неделю — не проблема. Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку — недостаточно их делают.

Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу.Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала …

Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы замечательно написать это вам, сказав, что я прошел через все и получил 100-е повторение во второй попытке …

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто расслабились, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Обычное, знаете, что это такое?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели. В целом я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И только несколько дней спустя я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и точен. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как вы можете выполнить 100 отжиманий подряд

Шаг первый: день теста

Конечно, перед началом вы захотите чтобы проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тесте через 2 недели.

Все, что вам нужно для этого, — делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных отжиманий».

В долгосрочной перспективе отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

После того, как у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в течение следующих двух недель.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку число в нашем примере — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если ваше общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250-300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

1. Макс. Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

   * Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или другое ваше число) за как можно меньшее количество подходов.

   Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

   Набор 1: 50
   Набор 2: 44
   Набор 3: 38
   Набор 4: 36
   Набор 5: 30
   Набор 6:30
   Набор 7: 22

   Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

   Помните, мы всегда ищем улучшения.

   Далее у нас спорадические дни поддержки.

   Спорадические отжимания: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

   Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

   Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

   Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

   День отдыха: Наконец, у нас есть дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

   Сделайте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

   Теперь, когда мы рассмотрели различные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

   Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «прополоскать и повторить» с тремя разными днями, которые мы рассмотрели. Это означает:

   День 1: Максимальное количество повторений
   День 2: Спорадический толчок
   День 3: Отдых

   ПОВТОР

   Довольно просто, не так ли?

   После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы возьмете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14-й день.

   Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько это легко чтобы увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

   Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

   Для тех, кто серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

   Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию во время тренировок.

   И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

   Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

   Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем, , разместите свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

   Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Но вы хотите, чтобы вы оставались уравновешенными. Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.

   Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:

   Отжимания без рук

   Отжимания с растяжкой

   Отжимания с роликами

   ---

   фото, фото,

   Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

   Если вы хотите проверить силу своей верхней части тела и ее выносливость, вам следует пройти тест отжимания.Этот тест общепризнан, поэтому отжимания используются в вооруженных силах. Сюда входят флот, армия и авиация. Его также используют правоохранители, полиция и пожарные для проверки уровня физической подготовки.

   Выполняя отжимания, вы укрепляете верхнюю часть тела и повышаете выносливость. Если вы хотите пройти следующий фитнес-тест, тогда вы сможете больше отжиматься.

   Вот несколько советов, как увеличить количество отжиманий:

   • Ознакомьтесь с принципами фитнес-тренировок

   Вы должны понять научные основы того, как работает фитнес.В основе фитнес-тренировок лежат шесть принципов, и вы должны ознакомиться с этими принципами, чтобы в полной мере использовать свои тренировки. Освоив эти основные принципы, вы научитесь выполнять упражнения безопасным образом, чтобы не навредить себе. Вы сможете максимально использовать свои тренировки, если будете хорошо разбираться в прогрессе, перегрузке и адаптации, а также в других принципах.

   • Улучшите свою форму отжиманий

   Ваша форма отжимания должна быть безупречной еще до того, как вы начнете делать повторения.Если вы не в идеальной форме, вам нужно начинать с самого начала, пока вы не будете в хорошей форме. Продолжайте практиковаться, пока не добьетесь успеха.

   • Определение повторений базовой линии

   Чтобы получить базовую цифру того, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе, выполняйте отжимания непрерывно в течение двух минут. По истечении двух минут возьмите количество сделанных повторений и разделите его на три. Для каждой тренировки, которую у вас есть, делайте три подхода отжиманий, и в каждом подходе выполняйте количество повторений, которое вы установили вначале.

   Когда вы только начинаете, тренируйтесь через день. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогреться можно бегом, ездой на велосипеде или скакалкой. Затем вы можете приступить к выполнению упражнений. Сделайте три подхода повторений. Затем вы можете отдохнуть полминуты, прежде чем перейти к следующему подходу. Добавляйте по 2–3 повторения каждую неделю в каждый подход.

   Проверять себя нужно каждый месяц. Это поможет вам установить ваши новые базовые повторения.

   • Добавьте разнообразия, изменив положение руки

   Есть много способов отжиматься. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить тренировки, — это расположить руку в разных местах при выполнении отжиманий. Вы можете начать занятия, поместив руки как можно ближе к телу. Затем вы можете расширить положение рук по мере выполнения упражнений.

   • Добавьте разнообразия, изменив положение тела

   Вы можете перемещать свое тело в различные положения, чтобы разнообразить тренировки.Например, вы можете делать отжимания, приподняв ступни. Вы также можете попробовать хлопать в ладоши между повторениями во время отжиманий. Есть также отжимания с мячом для устойчивости.

   • Добавьте сопротивления вашим отжиманиям

   Вы можете добавить больше сопротивления, делая отжимания. Это можно сделать разными способами. Например, вы можете носить жилет с утяжелителями, когда тренируетесь. Как вариант, вы можете делать отжимания, неся рюкзак, наполненный песком, или жилетки с водой.Отжимания с приподнятыми ногами увеличивают сопротивление и значительно затрудняют диапазон движений. Закончите досками.

   • Дайте вашему телу время на восстановление

   Между тренировками нужно дать телу время на восстановление. Это означает пропуск дня тренировок. Если у вас нет времени на отдых, вы рано или поздно почувствуете усталость. Избыточные тренировки и ежедневные тренировки могут иметь негативные последствия.Например, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее, вы можете стать слабее.

   .