До и после спорта: как спорт меняет тело, как изменится тело после тренировок

как спорт меняет тело, как изменится тело после тренировок

Очень впечатляющие фотографии трансформаций женщин, которые пустили спорт в свою жизнь. Пора браться за гантели!

Фото: nikkigundy

Килограмм равен килограмму? Мы готовы с этим поспорить. Чтобы обрести красивую и стройную фигуру важно ориентироваться не столько на цифры на весах, сколько на состав тела. Когда с началом тренировок растущая мышечная ткань начинает замещать жировую массу, вес может существенно и не меняться, а вот форма тела приобретает совсем другой вид. 

Портал Bored Panda собрал реальные истории женщин, которые подружились со спортом — и фотографии их достижений. В это сложно поверить, но на этих снимках они находятся практически в одном и том же весе. Но какая разница! Смотрим и мотивируемся.

«Разница в весе на этих снимках — всего 1,5 килограмма. Я все время оставалась в одном весе — 62-63 килограмма, но при этом похудела на семь размеров!»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Фотографии сделаны с разницей в 7 лет.

На обоих снимках я вешу 63 килограмма. Фантастика, правда? Мое тело выглядит совсем по-другому, хотя весы показывают одни и те же цифры»

«Я похудела всего на килограмм. Всего на килограмм! Сколько жира ушло и сколько мышц прибавилось? Я могу об этом только догадываться»

«Вес тот же, а тело — совсем другое. На всех этих фотографиях я вешу 56 килограммов. Так что не стоит слепо доверять весам»

Вес не изменился, изменилось соотношение жировой и мышечной массы. Впечатляет, правда?

Та же женщина, тот же вес, а форма — совсем другая. Возраст на фото — 34 и 36 лет соответственно. Вес на снимках — 63 килограмма.

Посмотрите, как выглядят 90 килограммов до и после того, как женщина начала тренироваться. Прекрасный результат за 4 года работы над собой!

Вот почему нужно следить не за тем, сколько килограммов вы теряете, а за тем, сколько килограммов вы поднимаете.

На фото слева — 2014 год, 53 кг. На фото справа — 2012 года, 54 кг. 

Вы выкладываетесь по полной в спортзале, а вес стоит на месте, и кажется, что вы совсем не худеете? Возьмите свои старые фотографии и сравните с собой нынешней. 

«Тот же спортивный бюстгальтер, тот же вес, та же я год назад и сейчас. Я стала правильно питаться, ходила в тренажерный зал 2-3 раза в неделю — и вот результат! Взвешивалась весь год почти каждый день, и вес никогда не менялся»

«На обоих снимках я вешу 63,5 килограмма. Слева — та, кто питался на бегу и не самой здоровой пищей, пил много алкоголя и не сильно заботился о себе»

«Мои фотографии — прямое доказательство тому, что не надо верить весам. Замеряйте объемы тела, делайте снимки, чтобы следить за прогрессом, и судите по одежде, а не по цифрам на экране. Разница в весе на этих фотографиях — 450 граммов»

Вы занимаетесь спортом?

А если вам все еще недостаточно мотивации, посмотрите на эти фотографии. Вы не поверите, но на них одни и те же люди до и после похудения. 

Что нежелательно делать до и после тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Чтобы занятия в фитнес-клубе оказались более результативными, а покупка абонемента в тренажерный зал не казалась пустой тратой денег, одного лишь желания преобразить себя будет мало. Желание это, безусловно, похвальное, и без стимула и стремления каждый день становиться лучшей версией себя добиться чего-то сложно. Однако не менее важным фактором достижения фитнес-целей является то, насколько грамотно вы подойдете к тренировочному процессу. И дело тут не столько в технике упражнений, которую проконтролирует тренер, а в вашем отношении к самому себе — что вы позволяете себе делать до и после тренировки? «MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.

Основные заблуждения в этом плане собраны из области «как быстро похудеть». Бытует мнение, что если вы будете голодать до тренировки, а потом пойдете в зал, и хорошенко там поработаете, то похудеете быстрей. Логики в этом нет абсолютно никакой. Отсутствие в организме энергии во время занятия приведет к ощущению слабости, головокружению и в принципе низкой продуктивности такой тренировки. Организм будет подвержен пытке. И как он с ней справится — еще не известно.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить ответственно. Вы должны понимать: зачем и для чего делаете то или иное упражнение, какой вам нужен результат, и что выбранные занятия не наносят вред здоровью. Если перед такой тренировкой вы откажетесь от разминки, то появляется вероятность получения травмы в ходе выполнения упражнения. Разминка должна быть всегда!

Абсолютно нежелательно посещение сауны или солярия перед тренировкой. Высокая температура сауны даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, плюс вместе с потом вы будете терять достаточно жидкости, с которой вымываются и необходимые минералы — их нехватка может привести к мышечным спазмам и нарушению работы сердца.

Что касается солярия, то после его посещения кожа нагревается и ей нужен покой, а не нагрузка, иначе в зале вам станет очень жарко, душно. Ощущение будет не из лучших — как-будто тренируетесь где-то на открытом солнце в летний зной. Все это неэффективно и очень опасно для здоровья.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

На тренировку вы всегда должны приходить в полной боевой готовности, чтобы организм во время занятия не дал сбой и не подвел вас. Поэтому до тренировки обязательно нужно кушать, но при этом не переедать. Без еды энергии неоткуда будет взяться. При этом категорически запрещается употреблять алкоголь. Не стоит тренироваться физически уставшими, а также после бессонной ночи — это нарушает концентрацию внимания и возрастает риск перетренированности. После тренировки нежелательно сразу отдыхать, выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму, например на кардиотренажере. Не стоит игнорировать растяжку, она поможет быстрее восстановиться.

Если до тренировки, часа за 2 до ее начала, в оптимальном варианте нужно поесть, то вот после тренировки, сразу после ее завершения, не стоит накидываться на еду. Минут на 30 смело забудьте о ней — организму нужно восстановиться после стресса во время занятия и он будет не готов полноценно усвоить ту пищу, которую вы ему дадите.

Никогда не отказывайтесь от питьевого режима. Ни до, ни после тренировки. Важно следить за водно-солевым балансом организма. Любые ограничения в употреблении воды или отказ от нее, негативно скажутся на работе почек и всего организма, появятся отеки.

Всегда помните про заминку, стретчинг. Растяжка может восстановить мышцы после занятий, снизит вероятность получения травм, способствует расслаблению. Нервная система сразу после тренировки все еще находится под нагрузкой. Поэтому из активного состояния нужно выходить постепенно, не сразу переключаясь на бытовые заботы, иначе можно психануть. Заминка же поможет избежать раздражительности. Кофе. Сразу после тренировки однозначно не рекомендуется, так как получится дополнительная нагрузка на сердце. А алкоголь и табак — лучше вообще исключить из своей жизни, так как они оказывают влияние на нарушение дыхания, негативное состояние нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Питание и питье до, во время и после тренировки

Правильное питание и питье до, во время и после тренировки является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры – это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Человеческое тело содержит 60% воды, и потеря воды всего на 2-3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Краткое изложение рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне подпитывать и пить воду

ПЕРЕД тренировкой?

• за 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Сбалансированное питание с высоким содержанием углеводов, небольшим количеством белка и низким содержанием жира
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время тренировки. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овсянка и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника) 9.0024
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи/ореховое масло и яйца, помогут вам избавиться от чувства голода во время тренировки
    • Пища должна быть с низким содержанием жира и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто делайте глотки
    • Увлажнение водой, молоком и 100% фруктовым соком
• 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Съешьте богатую углеводами закуску для дополнительного заряда энергии
  • Гидрат:
    • Убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано перед тренировкой
    • Стремитесь выпить 8-20 унций. жидкости

Как я должен подпитывать и пить воду

ВО ВРЕМЯ Учения?

• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Во время коротких тренировок или соревнований прием пищи может не понадобиться
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей длительной тренировки или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивный напиток может быть полезен, поскольку поддерживает водный баланс и уровень электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций. жидкости каждые 15 минут

• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или однодневных спортивных мероприятиях:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и/или закуски
    • Избегайте употребления новых продуктов в день соревнований, чтобы избежать риска расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь преимуществами перерывов и регидратации с помощью жидкости

Как мне подпитывать и пить воду

ПОСЛЕ тренировки?

• Через 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Подпитывайте организм углеводами и белками для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Белок способствует восстановлению мышц
  • Гидрат:
    • Восполняет потерю жидкости во время тренировки, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидратация с 16-24 унций. воды на каждый фунт воды, потерянный с потом
• через 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжать регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнять свое тело, употребляя богатые водой фрукты и овощи

Помните, вы не можете переиграть плохое питание и питье. Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и показывать свои лучшие результаты!

Резюме рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на рассылку новостей спортивной медицины сегодня

В каждом электронном бюллетене вы найдете сезонные советы по спортивному здоровью, ресурсы по предотвращению травм, видео, рецепты и многое другое!

Синтез мышечного гликогена до и после тренировки

Обзор

. 1991 янв.; 11(1):6-19.

doi: 10.2165/00007256-199111010-00002.

Дж Л Айви
¹

принадлежность

• ¹ Кафедра кинезиологии, Техасский университет, Остин.

• PMID:

  2011684

• DOI:

  10.2165/00007256-199111010-00002

Обзор

J L Плющ.

Спорт Мед.

1991 Январь

. 1991 янв.; 11(1):6-19.

doi: 10. 2165/00007256-199111010-00002.

Автор

Дж Л Айви
¹

принадлежность

• ¹ Кафедра кинезиологии, Техасский университет, Остин.

• PMID:

  2011684

• DOI:

  10.2165/00007256-199111010-00002

Абстрактный

Важность углеводов в качестве источника топлива во время упражнений на выносливость известна уже 60 лет. С появлением в 1960-х годах иглы для биопсии мышц было установлено, что основным источником углеводов во время физических упражнений являются запасы мышечного гликогена. Было продемонстрировано, что способность выполнять упражнения с интенсивностью от 65 до 75% VO2max связана с уровнем мышечного гликогена перед тренировкой, т. е. чем больше запасов мышечного гликогена, тем дольше время тренировки до истощения. Из-за первостепенной важности мышечного гликогена во время длительных интенсивных упражнений было проведено значительное количество исследований в попытке разработать наилучший режим для повышения запасов гликогена в мышцах перед соревнованиями и определить наиболее эффективные средства быстрого восполнения запасов мышечного гликогена. запасы мышечного гликогена после тренировки. Ограничивающей скорость стадией синтеза гликогена является перенос глюкозы от уридиндифосфата-глюкозы к цепи амилозы. Эта реакция катализируется ферментом гликогенсинтазой, который может существовать в глюкозо-6-фосфат-зависимой неактивной форме (D-форма) и в глюкозо-6-фосфат-независимой активной форме (I-форма). Превращение гликогенсинтазы из одной формы в другую контролируется реакциями фосфорилирования-дефосфорилирования. Концентрация мышечного гликогена может сильно варьироваться в зависимости от тренировочного статуса, режима упражнений и диеты. Характер ресинтеза мышечного гликогена после истощения, вызванного физической нагрузкой, является двухфазным. После прекращения упражнений и при адекватном потреблении углеводов мышечный гликоген быстро ресинтезируется почти до уровня, предшествующего тренировке, в течение 24 часов. Мышечный гликоген затем очень постепенно увеличивается до уровня выше нормы в течение следующих нескольких дней. Способствуют быстрой фазе ресинтеза гликогена увеличение процентного содержания гликогенсинтазы I, повышение проницаемости мембран мышечных клеток для глюкозы и повышение чувствительности мышц к инсулину. Медленная фаза синтеза гликогена, по-видимому, находится под контролем промежуточной формы гликогенсинтазы, которая очень чувствительна к активации глюкозо-6-фосфата. Превращение фермента в эту промежуточную форму может происходить из-за того, что мышечная ткань постоянно подвергается воздействию повышенной концентрации инсулина в плазме после нескольких дней потребления большого количества углеводов. Для оптимальной эффективности тренировок запасы мышечного гликогена необходимо ежедневно пополнять. Среднему спортсмену на выносливость требуется ежедневное потребление углеводов от 500 до 600 г. Это приводит к максимальному запасу гликогена от 80 до 100 мкмоль/г сырого веса.

Похожие статьи

• Регуляция ресинтеза гликогена после тренировки. Диетические соображения.

  Фридман Дж. Э., Нойфер П. Д., Дом Г. Л.

  Фридман Дж. Э. и соавт.
  Спорт Мед. 1991 апр; 11 (4): 232-43. doi: 10.2165/00007256-199111040-00003.
  Спорт Мед. 1991.

  PMID: 1

2

Обзор.

• Диетические углеводы и упражнения на выносливость.

  Эванс В.Дж., Хьюз В.А.

  Эванс В.Дж. и соавт.
  Am J Clin Nutr. 1985 Май; 41 (5 Приложение): 1146-54. doi: 10.1093/ajcn/41.5.1146.
  Am J Clin Nutr. 1985.

  PMID: 3993621

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж.

  Керксик С.М. и соавт.
  J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017.
  J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  PMID: 28919842
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Употребление углеводов во время длительных упражнений: влияние на обмен веществ и работоспособность.

  Когган А.Р., Койл Э.Ф.

  Когган А.Р. и соавт.
  Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19:1-40.
  Exerc Sport Sci Rev. 1991.

  PMID: 1936083

  Обзор.

• Углеводное питание до, во время и после тренировки.

  Костилль ДЛ.

  Костиль ДЛ.
  ФРС проц. 1985 г., февраль; 44 (2): 364-8.
  ФРС проц. 1985.

  PMID: 3967778

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор.

  Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т.

  Хенсельманс М. и соавт.
  Питательные вещества. 2022 18 февраля; 14 (4): 856. дои: 10. 3390/nu14040856.
  Питательные вещества. 2022.

  PMID: 35215506
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Роль физической активности в неалкогольной и метаболической дисфункции, связанной с ожирением печени.

  фон Леффельхольц С., Рот Дж., Колдеви С.М., Биркенфельд А.Л.

  фон Леффельхольц С. и соавт.
  Биомедицины. 2021 7 декабря; 9(12): 1853. doi: 10.3390/биомедицины 9121853.
  Биомедицины. 2021.

  PMID: 34944668
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Рекомендации по пиковой неделе для бодибилдеров: подход, основанный на фактических данных.

  Эскаланте Г., Стивенсон С.В., Баракат С., Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.

  Эскаланте Г. и др.
  BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 13 июня; 13 (1): 68. doi: 10.1186/s13102-021-00296-й.
  BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021.

  PMID: 34120635
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Добавки фосфора повысили частоту сердечных сокращений у мужчин, играющих в водное поло, во время рандомизированного теста с разной степенью нагрузки в засушливых районах.

  Эльхуссейни Р., Фарес Э.Дж., Обейд О.

  Эльхуссейни Р. и соавт.
  BMJ Open Sport Exerc Med. 8 апреля 2020 г.; 6(1):e000714. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000714. Электронная коллекция 2020.
  BMJ Open Sport Exerc Med. 2020.

  PMID: 32405431
  Бесплатная статья ЧВК.

• Метаболическое переключение нарушается при старении и облегчается кетозом, независимым от гликогена.

  Эрнандес А., Тракенброд Л., Федерико К. , Кампос К., Мун Б., Ферекидес Н., Хоппе М., Д’Агостино Д., Берк С.

  Эрнандес А. и др.
  Старение (Олбани, штат Нью-Йорк). 2020 5 мая; 12 (9): 7963-7984. doi: 10.18632/aging.103116. Epub 2020 5 мая.
  Старение (Олбани, штат Нью-Йорк). 2020.

  PMID: 32369441
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Int J Sports Med. 1981 май; 2(2):114-8

      —

      пабмед

2. 1. J Appl Physiol (1985). 1988 ноябрь; 65 (5): 2018-23

      —

      пабмед

3. 1. Am J Physiol.