Сушка меню на каждый день: подробное меню на каждый день недели

Диета сушка: Питание для подтянутого тела

Как работает диета?

С помощью сушки можно создать свой идеальный силуэт. Исключите из меню жирные и углеводные блюда, ешьте белковую пищу, активно тренируйтесь и уже скоро получите желаемый результат.

Как происходит процесс похудения? С каждым днем организм получает все меньше углеводов, которые заряжают органы и системы энергией. В режиме дефицита привычного «топлива» начинается расщепление жировых клеток. Вес постепенно уходит, а мышцы остаются, тело приобретает соблазнительную рельефность.

Список разрешенных и запрещенных продуктов.

В основе рациона – белковая пища. Первые две недели диеты разрешается потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм веса. Затем доза урезается: позволяется всего 1 грамм на килограмм. Несколько дней после старта можно кушать по ломтику ржаного хлеба во время завтрака, затем этот продукт стоит исключить. Не расстраивайтесь, ведь у вас останется:

• Нежирное мясо. Идеальный вариант – отварное филе грудинки или индейки, телятина, крольчатина.
• Рыба и морепродукты. Делайте салаты с креветками, запекайте и готовьте на пару хек, лосось, судак и т.д.
• Морская капуста.
• Яичный белок и «кисломолочка». Отдавайте предпочтение продуктам с низким процентом жирности. Покупайте максимум 5-процентный творог и 1-процентный кефир.
• Хлебцы и каши (гречневая, овсяная, перловая и так далее). Начинайте утро с медленно усваиваемых углеводов.
• Готовьте блюда из дикого риса.
• Не запрещается употребление грейпфрутов, лимонов, киви. Разрешаются яблоки. Но не больше одного в день.
• Овощи. Кушайте огурцы, капусту, помидоры, морковь, болгарский перец, рукколу, спаржу, шпинат. Зелень точно не навредит вашей фигуре, так что ешьте салаты из нее, сколько душе угодно.
• Не забывайте о бобовых. В горохе, фасоли, чечевице огромное количество питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

Некоторые продукты стоит исключить из рациона, чтобы ускорить процесс похудения. Во время диеты для сушки тела запрещается употребление:

• Выпечки.
• Макарон.
• Белого риса.
• Картофеля.
• Бананов.
• Жареного.
• Жирного.
• Алкоголя.
• Сладкого.

Постарайтесь обойтись без срывов. Даже если вам очень захочется выпить бокал красного вина или съесть несколько жареных картофелин, держитесь. Вспомните, зачем все это начали и не поддавайтесь маленькой слабости.

Правила сушки тела.

Спортивная фигура – мечта многих девушек. Чтобы преобразоваться за месяц и две недели, нужно соблюдать основные принципы диеты. Эффективной сушке способствует правильный рацион и активны тренировки.

Выполнения этих правил – залог успешного похудения и хорошего самочувствия.

• Постепенно уменьшайте потребление углеводов. Следите за уровнем глюкозы. Резкое снижение чревато плохими последствиями.
• Обязательно контролируйте калорийность своего диетического рациона. Суточная норма – 1300 ккал.
• Не игнорируйте завтраки. Это очень важный прием пищи.
• 70 процентов суточной калорийности съедайте до шести вечера.
• Ешьте маленькими порциями шесть раз в день. Не ужинайте кашами. После 18:00 блюда из круп лучше не употреблять.
• Потребление пищи на ночь – не лучшая привычка. Ешьте хотя бы за три часа до сна. Помните, что вечером разрешаются только низкокалорийные продукты. Ваш ужин должен быть легким.
• Кушайте небольшими порциями шесть раз в день. Завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте три раза.
• Выпивайте примерно три литра воды каждый день. Если любите, пейте также имбирный или зеленый чай без сахара.
• Варите, тушите, запекайте и готовьте продукты на пару. Сушка не имеет ничего общего с жаренной пищей.
• Тренируйтесь в зале или в домашних условиях. Четыре раза в неделю выполняйте комплекс упражнений на кардио на протяжении сорока минут. Для большей эффективности проводите еще две силовые тренировки по 60 минут.
• Ешьте за час до тренировки и через полтора часа после выполнения физических нагрузок.
• Во время тренировок периодически пейте воду.
• Контролируйте потерю веса. Становитесь на весы каждые три дня по утрам.
• Под конец диеты минимизируйте употребление углеводов.
• Строго придерживайтесь рациона по дням. Сушка должна длиться шесть недель.  

Меню диеты для сушки тела.

Грамотно составленный рацион – половина дела. Поэтому внимательно разрабатывайте расписание приемов пищи. Учтите, что сушка у женщин разбита на три цикла, у каждого из которых своя задача и рацион.

На первом этапе (длится 4 недели) постепенно убираются углеводы. Держите пример меню:

• На завтрак съешьте 200-граммовую порцию нежирного творога, тост из цельного зерна и зеленое яблоко.
• Пообедайте рыбой на пару, отварной грудинкой и гречкой, сделайте салат из огурцов, помидоров и капусты, заправьте ингредиенты небольшим количеством оливкового масла.
• Поужинайте кусочком запеченной индейки, тушеными овощами и кашей из чечевицы.

Второй этап длится неделю. В течение этого времени необходимо еще больше сократить количество углеводов.

• Запрещается употребление тостов и фруктов. Порция каш становится меньше. Остальные продукты – те же, что и в предыдущем варианте.

Третий этап предполагает полный отказ от углеводов. Все остальное сводится к минимуму. Продолжительность данной фазы – неделя. Вот готовая схема питания:

• Позавтракайте салатом из помидоров и зеленолистных овощей, съешьте семь отварных яичных белков и ложку перловой каши.
• Через несколько часов скушайте свежий огурец, 2 ложки гречки и 100-граммовый кусочек запеченного куриного филе.
• Пообедайте тушеной рыбой и салатом с рукколой, кресс-салатом, помидором, пекинской капустой и оливковым маслом. Зелень лучше не солите, чтобы не препятствовать выведению жидкости из организма.
• Во второй половине дня выпейте смузи из огурца.
• Поужинайте салатом из морепродуктов и зелени. Допустимая порция в граммах – 200.

Данная диета – бешеная встряска для организма девушки. Резкое возвращение к привычному рациону может нивелировать результат и ухудшить состояние здоровья. После окончания жесткого рациона необходимо шестидневное восстановление. В этот период надо есть углеводы, у которых максимально низкий гликемический индекс. В течение этой фазы можно питаться по схеме четырех первых недель.

Сушка тела: Физические нагрузки.

На результат диеты непосредственно влияет количество и качество физических нагрузок.

Во время сушки качайте пресс, ягодицы, руки, ноги и тренируйте выносливость. Специалисты рекомендуют бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку, заниматься аэробикой и танцами. Также можно приседать, делать планку, поднимать ноги и плавать.

Чтобы вес уходил быстрее, а кожа не обвисала, тренировка должна длиться около сорока минут.

Момент, когда углеводов в организме мало, идеальный для занятий. Чтобы ускорить процесс похудения, выполняйте упражнения до завтрака или после работы. Схема невероятно проста. Минимальный запас углеводов = максимальный эффект от тренировки. Перед залом или занятиями дома съедайте зеленое яблоко или немного грейпфрута.

Идеальный вариант – круговая тренировка. Выполняйте упражнения много раз и быстро, недолго отдыхайте между подходами.

Старайтесь больше двигаться в рабочее время и даже отдыхайте активно.

Не увлекайтесь спортивным питанием. Без химии тоже можно выглядеть безупречно. Главное – поставьте четкую цель и уверенно к ней двигайтесь.

Противопоказания и минусы диеты.

Диета для сушки тела – экстремальный способ похудения. Только абсолютно здоровые люди могут решаться на потерю веса с помощью данной методики. Далеко не каждому организму под силу справиться с настолько большой нагрузкой. Итак, сушиться однозначно не стоит беременным и кормящим грудью. Также эта механика похудения не подходит сердечникам, диабетикам и страдающим заболеваниями системы пищеварения.

Кроме того, диета для сушки противопоказана детям, подросткам и людям, у которых есть проблемы с почками и печенью.

Периодическое подсушивание необходимо профессиональным спортсменам. Однако остальным не рекомендуется принимать настолько жесткие меры. В процессе не исключено возникновение ряда побочных эффектов. Худеющие страдают головокружением, жалуются на слабость, заторможенность. Некоторых беспокоит неприятный (ацетоновый) запах изо рта.

В случае возникновения этих симптомов нужно обратиться к доктору.

Негативно на состояние здоровья может повлиять несбалансированное питание, дефицит глюкозы, а также слишком большая нагрузка на почки, которую создают тяжелые белковые продукты. Рацион без углеводов должен быть безупречно продуманным. Не рискуйте своим самочувствием, соблюдайте все рекомендации врача.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

• перечень разрешенных продуктов
• подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов.  

Вот, что можно есть в течение этого периода:

• творог
• куриная грудка
• бобовые
• орехи
• постная говядина
• яйца
• фрукты
• вареная и запеченная рыба
• овощи
• макароны из твердых сортов пшеницы
• морепродукты
• оливковое масло
• сухофрукты
• кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
• овсянка
• льняное масло
• кукуруза
• киноа
• гречка
• коричневый рис
• полба
• растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

• сахар
• майонез
• соль
• жирное мясо
• колбасы
• кондитерские изделия
• сладкие напитки
• выпечка
• субпродукты
• напитки с газом
• копченое
• жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

1. Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
2. Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
3. Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал

• Завтрак: булгур на кокосовом молоке
• Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
• Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
• Перекус: кекс из грецкого ореха
• Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
• Перекус: свежая груша
• Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
• Перекус: шоколадный орех макадамия
• Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
• Перекус: ананас
• Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
• Перекус: малиновый кисель
• Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

• Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
• Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
• Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
• Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
• Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

• Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
• Перекус: свежие абрикосы
• Обед: суп харчо
• Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
• Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

• Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
• Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
• Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
• Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
• Перекус: свежие абрикосы
• Обед: зеленые щи; булгур с овощами
• Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
• Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

• 200 мл овощного бульона
• 100 г белокочанной или квашеной капусты
• 10 г петрушки
• 1 ч.л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

• 200 мл куриного бульона
• ½ стакана отварного коричневого риса
• ½ стебля сельдерея
• томат
• 10 мл соуса из кислых слив
• 1 ч. л. растительного масла
• зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

• 20 г лука порея
• 100 г отварной свеклы
• 1 ст. л. тыквенных семечек
• 50 г вареной рыбы
• 1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Питание во время сушки | Рацион для сушки

Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

• Сладкие фрукты;
• Все блюда и напитки с добавлением сахара;
• Выпечка, мучные изделия;
• Белый рис;
• Картофель;
• Жирное мясо и птица.
• Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

• Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

• Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
• Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
• Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

• Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
• Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
• Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
• Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
• Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

• Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
• Второй завтрак: 150 гр. творога.
• Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

• Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
• Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

• Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
• Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
• Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

1. Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
2. Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
3. В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
4. Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
5. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
6. Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

1. Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
2. Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
3. Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

1. Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
2. Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
3. Пейте много чистой воды.
4. Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

1. На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
2. Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
3. На полдник — отварная гречка (на воде).
4. Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

• кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
• отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
• рыба нежирных сортов и морепродукты;
• жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

1. Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
2. Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
3. На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
4. На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
5. Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

1. Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
2. Перед обедом съештье грейпфрут.
3. В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
4. На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
5. Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

1. Овсянка с молоком — на завтрак.
2. На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
3. Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

• утро — творог+кефир;
• перекус — овсяная каша 100 г;
• днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
• на полдник — стакан молока;
• вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

41 Идея походной еды с Аппалачской тропы

Вот список лучших идей питания для пеших прогулок, организованный по предлагаемым блюдам, и несколько рекомендаций, которые следует помнить.
Обновлено: 10 ноября 2020 г.

5 требований к продуктам для походов

ЛЕГКИЙ: Идеально с небольшим содержанием воды или без нее (обезвоженная). Вода вносит вклад в вес продуктов номер один, а упаковка — на втором месте. Отдавайте предпочтение «сухим» продуктам и не стесняйтесь переупаковывать их, если картонные коробки и пакеты слишком велики.В сумме получается тяжелый рюкзак, который может превратиться в неприятную прогулку.

READY-TO-EAT: Вы будете ходить в поход в дневное время и не захотите настраивать плиту для приготовления пищи, не говоря уже о том, чтобы иметь посуду для мытья. Убедитесь, что ваши блюда и закуски очень простые, чтобы вы могли продолжать двигаться. Даже на обед в лагере большинство туристов готовят только еду из одного горшка. См. Несколько идей: 17 простых рецептов походов .

ПИТАТЕЛЬНО: Известно, что туристы сжигают до 6000 калорий в день.Короче говоря, вам нужно потреблять много макроэлементов, чтобы сбалансировать высокую скорость сжигания. Обязательным условием является высокий уровень калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки и электролитов (в основном натрия, кальция, калия и магния).

УПАКОВКА: В рюкзаке любого туриста уже мало места, поэтому, когда дело доходит до упаковки еды, важно убедиться, что еда имеет значение. Это означает компактные, богатые питательными веществами варианты, которые позволят вам насытиться, не занимая лишнего места.Закуски, такие как орехи, микс, вяленая говядина, пакеты с ореховым маслом и лепешки, менее громоздкие и гораздо более выгодны по сравнению с такими «пышными» вариантами, как хлеб, попкорн или упакованные продукты, консервированные с азотом, например, пакет. фишек.

СТАБИЛЬНЫЙ ПРИМЕНЕНИЕ: Срок годности не означает только то, как долго продукты остаются съедобными. Это также относится к тому, как долго пища остается питательной и ароматной. Некоторые сублимированные продукты могут храниться до 30 лет при хранении в сухих прохладных местах, в то время как вяленое мясо и другие виды сушеного мяса могут храниться дольше года, независимо от того, в горячем ли они, холодном, влажном или в другом месте. -твоя погода.Это делает такие продукты, как сушеное мясо, фрукты, овощи, упакованный тунец или курицу (не консервированную), хорошими, долговечными и богатыми питательными веществами вариантами для походных обедов. Они могут легко адаптироваться от теплого к холодному климату, не портясь, и могут прослужить месяцы или дольше, не беспокоясь о том, что они испортятся.

© Кимберли МакКиттрик

ЗАВТРАК

1. Овсяные пакеты. Основной продукт питания для пеших походов. Лучшее в этих пакетах — это то, что они служат миской.Просто добавьте горячую воду, чтобы нагреть овес внутри. Получите набор разнообразия.

2. Крупа. Не обязательно быть южанином, чтобы любить крупу. Легко, как овсянка, и может стать отличным пикантным дополнением к вашим походным блюдам.

3. Сушеные фрукты. Свежие фрукты, как правило, тяжелые и нежные, а это значит, что они не обязательно подходят для походов. С другой стороны, сушеные фрукты содержат густой сахар, который может быть более здоровой альтернативой конфетам.

4. Орехи и семена. калорий! Соленый, жареный, что угодно. Орехи — это вкусный способ добавить в походные блюда высококалорийные, белковые, а также полезные жиры и масла. Есть также бесчисленное множество разновидностей орехов: арахис, кешью, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и семена тыквы, и это лишь некоторые из них.

5. Сухие блюда. Есть масса вариантов «порошка». От полноценного заменителя еды до добавок для тяжелой атлетики.Старайтесь, чтобы он был минимально обработанным, питательным и вкусным.

6. Яичный порошок. По причинам аромата и текстуры я не большой поклонник. Тем не менее, яичный порошок очень популярен на тропе. Легкий, легкий и дешевый белок, который может быть ближе всего к вафельному домику в глубинке.

7. Сухое молоко. Молоко без веса. Отличный прирост белка, калия, жира и калорий. Попробуйте смешать его с мюсли и сухофруктами на завтрак.Или сделайте овсянку более кремовой.

ОБЕД

8. Вяленое и вяленое мясо. Вяленая говядина, салями и тунец — мои любимые неприготовленные виды мяса на тропе. Ни один из них не нуждается в охлаждении. Все они вкусные и с высоким содержанием белка и натрия. Отлично подходит для быстрого обеда. См. Лучшее вяленое мясо с говядиной .

9. Тунец и лосось. Тунец, вероятно, является самым популярным мясом среди путешественников. Удобно упакован, доступен везде и недорого.Добавьте оливковое масло для дополнительных калорий. Набирает популярность и лосось.

10. Сыр. Сыр может быть тяжелой пищей для некоторых сверхлегких туристов. Однако он может обеспечить много калорий и жира. Не говоря уже о том, что это действительно может улучшить мясной вкус. Старайтесь выбирать более твердые сыры — они более стабильны при хранении.

11. Тортильи. Хлеб может быть слишком громоздким и пушистым для походов. Тортильи компактны и легко переносятся.Отлично подходит для обертывания — арахисовое масло и сэндвич, мясо и сыр, хумус и перец. Мммммм.

12. Greenbelly Meals. Эти походные блюда готовы к употреблению, они очень легкие и содержат 33% сбалансированной дневной нормы калорий, белков, жиров, клетчатки, углеводов и натрия. Все натуральные ингредиенты и, безусловно, одна из наших любимых идей для походов на обед. См. Greenbelly Meals .

13. Бублики. Если лепешки слишком плоские, рогалики помогут создать приятную «пушистую» текстуру хлеба.Они более удобны в упаковке и менее деликатны.

14. Крекеры. С высоким содержанием углеводов и натрия. Повесьте их снаружи рюкзака с помощью банданы, если думаете, что они разобьются внутри.

УЖИН

15. Лапша быстрого приготовления. Купите лапшу вместо макарон. Приправленная лапша, как правило, не требует особой очистки по сравнению со сливочной пастой, из-за которой ваша миска или чашка может превратиться в липкую массу.Еще в них много углеводов.

16. Рис быстрого приготовления. Отличная база для похода поужинать. В магазине также есть бесчисленное множество сортов риса с разными приправами и овощами.

17. Кускус. Готовится за 5 минут — намного быстрее, чем рис или лапша. Легкая текстура может стать приятным рельефом к ужину. Высокое содержание клетчатки. Хотя, на мой взгляд, немного меньше наполнения.

18.Картофель быстрого приготовления. Еще один основной продукт для пеших прогулок и отличная база для еды. Сверхлегкая туристическая еда с углеводами и натрием. Добавьте мясо, масло или специи, чтобы оживить его.

19. Сушеные овощи. На тропе сложно есть здоровую пищу. Исключение составляют сушеные овощи. Вы можете добавить их к любому из перечисленных выше продуктов (лапша, рис, кус-кус, картофель) и насладиться вкусной едой в сельской местности.

20. Чечевица. Я не ел этого до Аппалачской тропы. В семействе бобовых (с арахисом и горохом) чечевица — древний суперпродукт, богатый калориями, белком, клетчаткой и железом. На приготовление уходит несколько минут.

21. Блюда замороженной сушки. Добавьте горячую воду, перемешайте, закройте и подождите несколько минут. Множество вариантов вкусов, рецептов и брендов на выбор на ужин. См. Лучшие блюда сублимационной сушки .

РЮКЗАК ЗАКУСКИ

22.Energy Chews. Жевательные конфеты обычно имеют консистенцию мармеладного мишку. Некоторые из них содержат кофеин, содержат много электролитов, что вам нравится.

23. Энергетические гели. Подобно жеванию, варианты гелей и гелей безграничны. Супер удобный заряд энергии для быстрых калорий.

24. Фруктовая кожа. Хороший источник натурального сахара, по вкусу напоминающий леденец. Называется «кожа», потому что она может быть толстой и вязкой, как кожа.

25.Свинные корки. Самое лучшее в свиной шкуре — это текстура. Так много походной еды — мучнистой и плотной. Свиная шкура очень хрустящая и хрустящая. Их «пухлый» объем может занять больше места. Но они загружены белком.

26. Водоросли. Готовая к употреблению темно-зелень? Практически неслыханно. Я не знаю более легкой или легкой зелени, которую можно есть во время похода. Морские водоросли — идеальный суперпродукт для трейлеров. Попробуйте сами.

27. Арахисовое (или миндальное) масло. Король походов по еде. Наполнен калориями, жиром, натрием и белком. Готовы к употреблению и могут быть легко включены в большинство идей по приготовлению пищи для пеших походов. См. Арахисовое масло и Ко .

28. Мед. Пусть арахисовое масло станет любимым блюдом любителей пикантных походов. Но вручите сладкую награду меду. Подсластите чай или крекеры или ешьте прямо.

29. Гранола-батончик. Слишком много вариантов для названия. Есть протеиновые батончики, энергетические батончики, закуски, диетические батончики, пищевые батончики — что угодно. Готовые к употреблению и обычно с высоким содержанием питательных веществ. Держите его естественным и минимально обработанным.

30. Хумус. Менее известный суперпродукт для пеших прогулок. Как арахисовое масло, им можно намылить практически все. Помимо аппетитного вкуса, хумус богат калориями, углеводами, белками и клетчаткой.

НАПИТКИ

31.Вкладки. Отличный источник электролитов и усиливает гидратацию. Имеет прекрасный вкус. Бросьте таблетку в воду и смотрите, как она шипит (как Alka-Seltzer). См. Nuun .

32. Порошковые смеси. Имеет те же преимущества, что и таблетки, — электролит и усиливает гидратацию. Обычно с гораздо большим количеством вариантов вкуса, а некоторые содержат витамины и минералы. См. Ultima Replenisher .

33. Чай. Кофеина больше, чем в кофе, но меньше беспорядка.Ромашковый чай перед сном — отличный способ завершить день после утомительного похода.

34. Растворимый кофе. Для всех вас, ценители, я знаю, что растворимый кофе — кощунство. Но этот французский пресс тяжелый. Мгновенные возможности также улучшились с годами. Мои любимые Jiva и Starbucks.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

35. Темный шоколад. Темный шоколад содержит большое количество какао и является мощным антиоксидантом.Это может быть чрезвычайно полезным для тех, кто любит сладкое, как более здоровый вариант.

36. Мультивитамины. Получайте эти витамины и минералы без объемной пищи. Особенно хорошо, чтобы получить витамин С и кальций, которые нелегко достать из продуктов длительного хранения.

Изображение: © serggod

37. Фруктовые порошки. Еще одна скрытая жемчужина для походов в горы. Налейте фруктовый порошок в 30 мл воды и сделайте рюмку из полезных фруктовых напитков.Отличный способ получить фруктовое питание без лишнего веса.

38. Оливковое масло. Сверхплотная калорийность и жирность. Он может добавить столь необходимую влагу в блюдо из сухой лапши или риса, а также в крекеры и тунец. Подойдет небольшая бутылка на 5 унций. Упакуйте в изолированную сумку на случай, если она сломается.

39. Специи. Держите свои углеводные обеды (лапша, рис, кус-кус, картофель) простыми и приправляйте их по своему вкусу с помощью набора приправ, сделанного своими руками (соль, перец, чеснок, перец чили).Разложите его по меньшим пакетам на молнии, чтобы сэкономить вес. Также см. Набор специй .

40. Смесь для пирожных или печенья. Вариант походной еды для сверхлегких туристов, преодолевших большие расстояния. Смеси для брауни и печенья содержат сахар, их можно смешивать с холодной водой, и они очень легкие.

41. Пиво. Ага! Заварите это на след. Я даже поджарил своего партнера по походам в конце Аппалачской тропы с некоторыми из них.Удивительно вкусный напиток. См. Pat’s Backcountry Beverages .

Давайте все это принесем домой. В следующем видео основатель Greenbelly Крис Кейдж рассказывает о типичном 5-дневном туристическом плане питания, который он мог бы взять с собой во время похода по Аппалачской тропе.

Типы походных продуктов питания

ПРОСТО ДОБАВЬТЕ ГОРЯЧУЮ ВОДУ: ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Когда пища обезвоживается или лиофилизируется, вода из пищи удаляется.Это не только делает пищу легче, но и делает ее меньше, уменьшая ее примерно вдвое по сравнению с первоначальным размером и весом. Кроме того, процесс также значительно продлевает срок его хранения. Все хорошее для пеших туристов. Когда вы будете готовы к употреблению, просто добавьте немного воды, и пища волшебным образом вернется к нормальной консистенции. (Связано: Лучшее замороженное блюдо )

ПРОСТО ДОБАВЬТЕ ГОРЯЧУЮ ВОДУ: РИС, ПАСТА И ЛАПША

Эти легкие и удобные гарниры или закуски, которые можно найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и иногда даже на заправочных станциях, бывают самых разных вкусов; Испанский рис, травы и масло, брокколи чеддер и т. Д.Вы можете добавить банку курицы или тунца, чтобы получить легкий и недорогой обед.

RAW: ОРЕХИ, ФРУКТЫ, МАСЛО, ТОРТИЛЬЯ И СУМКИ

Некоторые туристы предпочитают не заниматься приготовлением пищи, полностью отказываясь от кухонной плиты, приготовления пищи и уборки.Это скорее подход, основанный на «минимуме», но сырые продукты могут быть отличным вариантом для быстрых и беспроблемных завтраков, обедов и в те ночи, когда вы действительно не хотите готовить.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ БАТАРЕИ: ЭНЕРГИЯ, ЗАМЕНА ПИТАНИЯ И БЕЛКИ

Энергетические батончики, закуски, протеиновые батончики, батончики для замены еды.Если бы вы действительно захотели, вы могли бы пережить всю походную поездку только на предварительно упакованных барах. Лучшее в них — это то, что это закуска или даже еда, которую можно есть где угодно и когда угодно. Бары бывают разного размера, калорийности и вкуса, независимо от того, предпочитаете ли вы что-то более шоколадное, фруктовое или соленое / сладкое. (Связано: Батончики для лучшей замены еды )

ПОРОШОК: ЯЙЦА, МОЛОКО И ШЕЙКИ

Сухое молоко и яйца являются универсальными ингредиентами длительного хранения для приготовления пищи в сельской местности.Оба варианта продаются оптом, поэтому одного контейнера может хватить на некоторое время, и его можно использовать для нескольких приемов пищи.

Еще один вариант питания на несколько порций — это коктейль-заменитель еды, который также продается оптом и обычно содержит от 15 до 30 порций в пакете. Лучшее в коктейлях — это то, что если вам не хочется готовить или останавливаться, вы можете вместо этого выпить свою еду.

Протеиновые коктейли — еще одна хорошая вещь, которую стоит иметь в пути. Они не являются полностью сбалансированным вариантом замены еды, но они являются хорошим способом получить дополнительные калории в те дни, когда вам нужно что-то еще.

(Связано: Лучшие заменители еды, напитки, смеси и коктейли )

© Аарон Иби

Походные советы по еде

Хотите вывести приготовление еды на новый уровень? Вот несколько профессиональных советов, которые помогут вам сохранить рюкзак легким и при этом сытно поесть на тропе.

1. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЛОТНОСТЬ ПИТАНИЯ: Если вы действительно хотите расслабиться, помните о плотности питания. Другими словами, если вы собираетесь носить с собой 2 фунта еды в день, вы бы предпочли, чтобы она обеспечивала 3000 калорий вместо 1500 калорий. Отсюда и появился термин «соотношение калорий к унциям». Постарайтесь сделать так, чтобы в походах пища содержала не менее 100 калорий на унцию.

2. ПОЛУЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ ТЕКСТУР И ВКУСОВ: Я нахожу хрустящие вещи, такие как крекеры и свиные шкурки, хорошим освежающим напитком после употребления в пищу плотной и мучнистой текстуры в течение нескольких дней.Делайте себе «угощение» в конце каждого дня. Просто чего-то ждать — шоколадного батончика, чашки чая и т. Д.

3. УПАКОВКА ВСЕ: Многие упакованные пищевые продукты содержат много ненужного места в упаковке. Если вы турист, это также означает, что в вашем рюкзаке может быть много лишнего места. Вынимая продукты из упаковки и заблаговременно переупаковывая их в закрывающиеся пакеты, вы не только сэкономите себе немного места, но и сможете гарантировать, что продукты будут надежно закрыты при хранении.Для действительно организованных туристов вы также можете сделать еще один шаг и пометить сумки тем, что внутри них, если хотите.

© Элиз Отт и Расти Форд

4. РАЗУМНО УПАКОВАТЬ ЕДА: Для облегчения доступа и лучшего распределения веса в рюкзаке старайтесь хранить продукты в верхней / средней части рюкзака и ближе к телу. Также рекомендуется в качестве меры предосторожности следить за тем, чтобы продукты не находились рядом с печным топливом.«Хрустящие» продукты или продукты с другой текстурой, которые легко «размазываются», должны идти дальше к верху, а более плотные продукты — к середине. Также удобно бросить пару закусок в набедренные карманы или другие легкодоступные места, так, когда вам нужно что-то связать между приемами пищи, вам не придется далеко ходить или даже нарушать ход, если вы наденете. не хочу.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТЕКУ МАТЕРИАЛОВ: Если вы организованный человек, вам, вероятно, понравится этот совет.С мешками с едой и вещами можно проделать всевозможные организационные уловки. Храните все закуски в одном пакете, всю еду — в другом, или держите один день еды в одном пакете, другой день в другом и так далее. Это может показаться не таким уж большим делом, но иногда небольшая организованность и надежность в пути — именно то, что нужно сердцу. Даже если это просто еда. Но если вас не волнует организация, вы можете хранить всю еду в одном огромном мешке для вещей, сжав его, чтобы все лучше поместилось в вашем рюкзаке.В любом случае мешки для вещей помогают защитить пищу, а также не дают остальному вашему снаряжению пахнуть пищей.

6. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ПОСТАВКИ: Для отправки почтовых ящиков к пунктам пополнения запасов требуется предварительное планирование и подготовительные работы, но заранее упакованные коробки с едой, которые вы выбрали, может быть отличным вариантом для тех, у кого есть еда. аллергия или особые диетические потребности (безглютеновая, лактозная, вегетарианская и т. д.). С помощью ящика для отправки вы можете отправлять еду или действительно любые предметы, которые вам нужны, но не обязательно постоянно носить с собой в почтовые отделения в городах впереди, через которые вам предстоит проезжать.Это отличный способ снизить вес в рюкзаке. Помимо еды, в ящиках для прыжков часто встречаются бритвы, зарядные устройства для телефонов, открытки, чистая одежда и клейкая лента. Что-то, что следует учитывать с точками пополнения запасов и коробками для отказов, — это то, что вы находитесь во власти почтового отделения, поскольку у них ограниченные часы и они хранят посылки только около 2 недель. Таким образом, не так уж много места для гибкости на случай, если вы задержитесь где-то дольше, чем планировали.

Крис Кейдж
Крис запустил Greenbelly Meals в 2014 году после 6 месяцев пешего похода по Аппалачской тропе.С тех пор о Greenbelly писали все, от Backpacker Magazine до Fast Company. Он написал Как пройти по Аппалачской тропе и в настоящее время работает со своего ноутбука по всему миру. Instagram: @chrisrcage.

Раскрытие информации о партнерах: Мы стремимся предоставлять нашим читателям честную информацию. Мы не публикуем спонсируемые или платные публикации. В обмен на реферальные продажи мы можем получать небольшую комиссию по партнерским ссылкам. Этот пост может содержать партнерские ссылки.Это бесплатно для вас.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на Pinterest Средиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого мяса и красного мяса
• немного яиц
• красное вино в умеренных количествах

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Вода и газированная вода являются обычными напитками, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные полуфабрикаты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу тертый цыпленок, ветчину, тунец или кедровые орехи.

День 2

Завтрак

• 1 чашка греческого йогурта
• полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1-2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цукини, болгарский перец и лук

Чтобы увеличить калорийность, намажьте хумус или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• одна жареная картошка с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 чашка целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция тертого миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи гриль
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат из 2 чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 чашка греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смесь нарезанного яблока и тертого миндаля

Обед

• 1 чашка киноа с болгарским перцем вяленые помидоры и оливки
• обжаренные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с крошками сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, таким как рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• цуккини сладкий
• баклажан
• помидор
• перед обжариванием добавьте оливковое масло и тяжелые травы
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшиеся овощи тушеное мясо на столе после обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целых фруктов, таких как апельсины, сливы и виноград
• сухофруктов, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезной для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство насыщения.

Лучшая легкая туристическая еда в 2021 году — CleverHiker

Важнейшие рекомендации по питанию

НЕТ СЛЕДОВ — Вы любите природу.Вот почему вы там, и вот почему вы читаете этот пост. Поэтому, пожалуйста, всегда собирайте мусор и всю еду, которую вы не едите. Да, истинное следование правилам LNT включает упаковку таких вещей, как использованная кофейная гуща, апельсиновые корки и ядра яблок. Всегда просматривайте свои кемпинги и места для обеда, прежде чем отправиться в путь, и, если вы настоящий рок-звезда LNT, помогите собрать мусор, оставленный другими путешественниками из отдаленных уголков. Посмотрите наше обучающее видео по LNT, чтобы быстро освежиться.

ХРАНЕНИЕ ПРОДУКТОВ — Правильное хранение продуктов невероятно важно для защиты дикой природы.Например, медведей, которые учатся ассоциировать людей с едой, часто нужно поймать и убить. Поэтому, пожалуйста, всегда храните еду должным образом в сельской местности. Мы не решаемся даже обучать правильным техникам ловли медведя в мешки, потому что большинство туристов не находят времени, чтобы делать это должным образом. И даже если они это сделают, действительно умные медведи все равно могут сбить хороший медведь. Самым безопасным вариантом для хранения продуктов в сельской местности является канистра Ursack или Bear.

ПРИЕМ КАЛОРИЙ — Путешественники сжигают много калорий на тропе.В среднем туристы обычно сжигают от 3000 до 4000 калорий в день, но туристы, совершающие пешие походы на 20-30 миль в день, могут легко сжечь 5000-6000 калорий. Очень важно собрать достаточно питательных веществ, чтобы дать вашему телу необходимую энергию. Этот важный расчет также будет зависеть от вашего роста, веса, возраста и уровня активности.

ВЕС — Приносить слишком много еды — одна из самых распространенных ошибок начинающих альпинистов. И это понятно, кто хочет рискнуть голодать в лесу? Но ношение большого количества лишнего веса может быстро испортить настроение в походах, поэтому небольшой опыт и предварительный расчет калорий будут иметь большое значение.

КАЛОРИЧЕСКАЯ ПЛОТНОСТЬ – Чтобы снизить вес упаковки, важно учитывать, насколько калорийно ваш выбор продуктов для походов. Продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, орехи, арахисовое масло и шоколад, обычно имеют высокое соотношение калорий на унцию. С другой стороны, свежие фрукты и овощи, как правило, имеют низкое соотношение калорий на унцию. Идеальный диапазон составляет около 120-130 калорий на унцию.

ОБЪЕМ ПИЩИ — Определенные продукты будут занимать намного больше места в вашей упаковке, чем другие продукты, содержащие такое же количество калорий (например, рогалики против миндаля).В коротких поездках это не имеет большого значения, но в дальних поездках, особенно когда требуются канистры с медведями, стоит обратить пристальное внимание на то, сколько места займет ваш выбор еды.

ПИТАНИЕ — Полноценное питание в походе — это все равно что поесть дома. Вам нужен баланс жиров, белков и углеводов при одновременном включении в свой рацион как можно большего количества клетчатки, фруктов и овощей. Трудно есть действительно здоровую пищу в пути, потому что обработанные продукты, как правило, намного удобнее, но поиск хорошего баланса является ключевым моментом.Кроме того, мы всегда едим свежую и здоровую пищу, как только возвращаемся в город.

УДОБСТВО — После долгого дня походов вы, скорее всего, не захотите готовить изысканную еду. Вы также не захотите убирать кучу грязной посуды, когда закончите есть. Поэтому мы рекомендуем не усложнять. Что касается ужинов, это означает, что мы почти всегда едим «просто добавь воды», а на завтрак мы обычно пьем горячий кофе с батончиками и закусками.

ДОСТУП К ВОДЕ — Если для вашего обеда требуется вода для приготовления пищи, вы захотите разбить лагерь рядом с источником воды или не забудьте взять с собой много воды для сухого лагеря.Если вы путешествуете по местности с нехваткой воды, обязательно спланируйте ее соответствующим образом.

FUEL — Для приготовления большинства блюд в сельской местности требуется небольшая плита — ознакомьтесь с нашим списком лучших походных плит, чтобы увидеть наши фавориты. Спланируйте, сколько раз вам нужно готовить (включая кофе и чай), чтобы рассчитать, сколько топлива нужно принести. Нормы расхода топлива различаются в зависимости от модели печи, размера горшка, высоты над уровнем моря и температуры, поэтому для того, чтобы точно знать, сколько топлива нужно взять с собой, потребуется некоторый опыт.В среднем 5-дневный поход с двумя людьми мы обычно кипятим воду примерно 10 раз (один раз для утреннего кофе и один раз на ужин), и одной небольшой канистры для топлива изобутана на 100 г обычно более чем достаточно.

СТОИМОСТЬ — Обычно вы платите за удобство походной едой. Сублимированные блюда обычно стоят около 7-12 долларов за штуку, но они также вкусны, удобны и не требуют очистки. Нам нравится Mountain House, MaryJanesFarm, Packit Gourmet, Backpacker’s Pantry и Good To-Go, когда мы не готовим себе еду.

101+ рецептов обезвоживания для хранения продуктов, пеших прогулок и палеодиеты

Итак, вы получили свой первый дегидратор и не знаете, с чего начать, или вам нужно дать толчок своим творческим сокам, чтобы найти новые способы обезвоживания. У меня для вас есть более 101 рецептов и техник обезвоживания!

Обезвоживание или сушка пищевых продуктов — идеальный способ сохранить продукты, которые легче хранить, чем консервированные. Этот процесс легко интегрировать в еду или упаковать еду для походов / кемпинга / чрезвычайных ситуаций.В этой статье вы найдете множество рецептов сушеных и обезвоженных. Хотя для большинства рецептов требуется осушитель, есть и другие варианты, например, духовка или сушка на воздухе.

Используйте выбранные вами продукты, чтобы создать инвентарь для хранения продуктов, который позволит вам создавать основные блюда, которые не нужно готовить. На случай чрезвычайной ситуации у вас есть готовые блюда, которые можно восполнить горячей водой, нагретой у вашего камина, ракетной печи, походной плиты или даже костровой ямы или гриля на заднем дворе.

Различные методы обезвоживания пищевых продуктов

Прежде чем я поделюсь рецептами обезвоживания пищи, давайте поговорим о том, как приготовить обезвоженную пищу. Есть несколько способов обезвоживания пищи.

Приготовление обезвоженных продуктов в духовке

Во-первых, вы можете использовать духовку. Разогрейте духовку до 145 градусов, чтобы ингредиенты стали хрустящими и вкусными. Но если вы обезвоживаете мясо, такое как домашнее вяленое мясо или говядина, мы рекомендуем повысить температуру до 150 градусов.Вы можете использовать пергаментную бумагу для этого процесса, она особенно хорошо работает с рецептами фруктовой кожи.

При использовании духовки для обезвоживания пищи обычно требуется от шести до восьми часов. Если вы спешите, вы можете увеличить температуру духовки, хотя продукты не будут так тщательно высыхать и иметь такой же ароматный вкус.

Нарежьте ингредиенты тонкими ломтиками — около ¼ дюйма каждый и добавьте в духовку.

Используйте тостер

В качестве альтернативы можно использовать тостер.Установите в тостере минимальную температуру и держите дверцу духовки слегка приоткрытой. Пока ингредиенты находятся в духовке, внимательно следите за ними. Это лучшая стратегия, гарантирующая, что у вас останется полностью обезвоженная пища.

Обезвоживайте пищу на солнце

Другой вариант, наиболее энергоэффективный, — это сушить пищу на подносе на солнце. Нарежьте ингредиенты, поместите их на пергаментную бумагу и дайте высохнуть. В зависимости от температуры, этот процесс может занять несколько дней, чтобы ингредиенты полностью высохли.Используйте тонкий материал поверх обезвоженной пищи, чтобы не допустить насекомых и мух.

Используйте микроволновую печь

Наконец, еще один способ приготовления обезвоженной пищи — это микроволновая печь. Однако, чтобы высушить пищу таким образом, внимательно изучите продукты, которые вы используете, так как этот процесс может занять больше времени, чем при использовании духовки или дегидратора.

Как обезвоживать фрукты

По лучшим рецептам дегидратора получаются полезные продукты с приятным вкусом, из которых можно легко перекусить.Чтобы улучшить вкус обезвоженной пищи и сделать процесс более удобным, сосредоточьтесь на приготовлении перед обезвоживанием.

Сначала ополосните фрукты холодной водой, а не кипятком. После очистки промокните пищу насухо пергаментной бумагой перед добавлением в лотки. Перед помещением в дегидратор убедитесь, что фрукты полностью высохли.

Или замочите фрукты в стакана сока лайма и 1 стакане воды. Как правило, помните, что чем тоньше вы нарезаете фрукт, тем меньше жидкости вам потребуется и тем меньше времени потребуется для обезвоживания фрукта.Фрукты нарезать тонкими ломтиками. Разложите пергаментную бумагу на лотках и положите сверху фрукты. В среднем пищевом дегидраторе для полного обезвоживания фруктов требуется около шести часов.

Как узнать, что оно готово?

Чтобы убедиться в правильном обезвоживании, защипните плод, чтобы посмотреть, не вытесняется ли влага. Если влага выходит наружу, фрукты не обезвожены. Важно, чтобы вы нарезали фрукты равномерно, чтобы вся партия закончилась одновременно.

Какие продукты можно обезвоживать?

Есть множество фруктов и овощей, которые можно обезвоживать.

Во-первых, яблоки — отличный продукт, потому что они легко сохнут, и вы даже можете добиться дополнительного хруста, если заморозите их. Клубника также понравится вашим вкусовым рецепторам и станет отличной закуской перед телевизором или для детей в школу.

Имейте в виду, что этот фрукт не сохраняет свою сладость после обезвоживания. Ежевика — отличная закуска или дополнение к вашему блюду. Вы даже можете добавить этот фрукт в сухие хлопья для здорового и вкусного начала дня.

Попробуйте добавить немного удовольствия своим вкусовым рецепторам с помощью ананаса. Этот фрукт очень хорошо сохнет, хотя после высыхания ананасы могут потерять сладость. Чтобы бороться с этим, добавьте сахар, когда плод высохнет.

Прочие обезвоженные закуски

Почему бы не перейти на новый уровень с домашним вяленым мясом? Убедитесь, что вы начали с ломтика вяленого мяса, на котором должно быть как можно меньше жира. Это не только делает результат более здоровым, но и обеспечивает надлежащее обезвоживание домашнего вяленого мяса.Поиграйте с новым соусом, чтобы создать домашний рецепт маринада для вяленого мяса, который понравится всей семье.

Также можно обезвоживать говядину и другое мясо. Прежде чем начинать процесс ускорения, убедитесь, что говядина приготовлена ​​заранее. Вам не нужно покупать свежую говядину для обезвоживания, потому что вы можете использовать любую пищу, оставшуюся после воскресного жареного ужина. Нарежьте мясо и положите в дегидратор.

Инструменты, необходимые для обезвоживания

• Духовка — вы можете обезвоживать многие продукты, установив в духовке минимальную температуру с открытой дверцей.Для большинства этих рецептов требуется дегидратор, но во многих также есть инструкции по использованию духовки. Духовка занимает немного меньше времени, потому что она горячее (поэтому держите дверцу открытой)
• Крючок — для многих трав не нужно ничего, кроме сбора и подвешивания для просушки.

Дегидратор

• — я использую и дегидратор Excalibur, и Nesco FD-80 (см. Информацию в конце). Есть много разновидностей, поэтому выберите тот, у которого есть регуляторы температуры, с помощью которых можно регулировать нагрев.

Excalibur 3900B 9-лотковый регулируемый электрический пищевой термостат Accurate…

• ПОМЕЩЕНИЕ ДЛЯ СУШКИ — 9 противней общей площадью 15 квадратных футов для сушки предлагают много места для ваших любимых закусок
• ЗАПАТЕНТОВАНО — технология Hyper wave и горизонтальная сушка parallex удаляют воду из продуктов с непрерывной циркуляцией …
• LOW AND МЕДЛЕННО ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА — Приготовление продуктов при температуре не выше 115-118 градусов в дегидраторе …

• Нож или мандолина — нарезание овощей и фруктов одинакового размера необходимо для обезвоживания.Если у вас ограниченное количество продуктов, достаточно ножа. Но если у вас много еды или вы хотите тонкие ломтики, мандолина — отличный инструмент (обязательно используйте режущий щиток!).

Давайте перейдем к делу, ладно?

101+ Рецепты и советы по обезвоживанию:

Рецепты обезвоживания: МЯСО

Говядина

Билтонг

Цыпленок

Вяленое мясо с курицей

Рыбное вяленое мясо

Вяленый говяжий фарш

Гамбургер

Вяленое мясо

Баранина

Мясо

Вяленое мясо свинины

Турция

Вяленое мясо с олениной

Рецепты обезвоживания: ОВОЩИ

Спаржа

Фасоль

Фасоль (приготовленная)

Свекла

Брокколи

Чипсы из мускатной тыквы

Морковь

Морковь (тертая)

Сельдерей

Зеленый лук

Салат из капусты

Кукуруза

Огурцы

Эдамаме

Баклажан

Замороженные овощи

Зеленая фасоль

Зеленый лук

Зелень

Халапеньо

Лук-порей

Салат-латук

Смешанные овощи

Окра

Лук

Горох

Картофель

Картофель (коричневый)

Картофель (картофельные хлопья быстрого приготовления)

Тыква

Тыква (консервированная и протертая)

Тыква 2

Кожа тыквы

Ревень

Зеленый лук

Спагетти и кабачок

Сладкий картофель

Чипсы из сладкого картофеля

Швейцарский мангольд

Помидор

Томатно-виноградный

Томатная паста

Томатный порошок — создание томатного порошка из кожуры для использования в дополнение к еде или для приготовления пасты с

Помидор, сушеный на солнце

Репа

Овощи

Овощные чипсы (кроме закусок..powerhouse упаковка продуктов питания)

Овощной порошок — отлично подходит для использования кусочков, а затем добавления в пищу для улучшения вкуса и питательности

Рецепты обезвоживания: фрукты

Яблоки

Яблоки (корица)

Банан

Полоски банана

Черника

Мускусная дыня / дыня

Вишня

Цитрус

Кокос

Клюква

Кожа фруктов

Сливы (чернослив)

Виноград (изюм)

Киви

Манго

Папайя

Ананас

Ананас 2

Малина

Клубника

Арбуз

Рецепты обезвоживания: травы и специи

Общие инструкции по сушке трав

Чили (порошок)

Чеснок (порошок)

Имбирь

Травы

Травы 2

Лаванда

Лук (порошок)

Розмарин

Мята колосистая

Стевия

Рецепты дегидратации: прочие

Бобовая кора

Панировочные сухари

Бульон

Сыр

Творог

Яйца

Полное питание

Тыквы

Зеленая мука

Кимчи

Зефир

Молоко

Гриб

Кубики грибного буйона

Орехи

Овсянка

Рис

Ризотто

Кубики супа

Устройство для закваски

Чай

Кожаный томатный соус

Цельнозерновые

Рецепты обезвоживания: ЗАКУСКИ

* (они не обязательно подходят для длительного хранения из-за добавленных в них масел, но из них получаются отличные закуски!)

16 альтернативных чипов

Вяленое яблоко

Черничное печенье

Крекеры из морковной мякоти

Морковная соломка (масло — единственное, что предохраняет их от попадания в процесс базовой дегидратации для длительного хранения)

Лук чедда

Жевательные хрустящие тосты с чесноком

Карри, запеченные морковные чипсы (их также можно обезвоживать, но они не будут такими хрустящими)

Крекеры из льна

Гранола

Фруктовые рулетики с персиком и медом

Крекеры Грэм с арахисовым маслом и бананом

Пицца-чини

Кожа тыквы

Тыквенные семечки

Сырые батончики из мюсли

Пикантный хлеб из киноа

Чипсы Shamrock Kale

Чипсы из квашеной капусты (ферментация и сушка)

Острая зеленая фасоль

Вяленая на солнце кожа ягод клубники

Вяленые на солнце чипсы из помидоров и капусты с сыром

Крекеры из томатов, базилика и льна

Кожа йогурта

ЗАМЕТКИ

Инструменты для обезвоживания

Лучшая поваренная книга по обезвоживанию

Об использовании сушеных овощей

О хранении обезвоженных продуктов

Таблица регидратации / восстановления

Что можно обезвоживать

Обезвоживание в печи

Видеоканал Dehydrate2store

Очевидно, что есть еще много-много других, о которых у нас нет времени, и я добавлю к этому со временем основные из них, которые я пропустил.Надеюсь, это поможет!

Как выбрать пищевой осушитель для рецептов обезвоживания

Вы рады попробовать эти рецепты обезвоживания пищи? В таком случае вам понадобится пищевой дегидратор, которому можно доверять.

Лотки для штабелирования

Рассмотрим дегидратор с лотками для штабелирования, так как они включают вентилятор, установленный в основании. Эта функция помогает фильтровать воздух через осушитель и выходить из машины. Это позволяет лоткам вращаться для равномерного распределения.Поскольку пищевой осушитель вращается сам по себе, это делает процесс обезвоживания более удобным для пользователя.

Стабильность температуры

Еще одним важным фактором, который следует учитывать, является то, что сушилка для пищевых продуктов поддерживает постоянную температуру на протяжении всей работы. Если вы установите дегидратор на 95 градусов, вы хотите, чтобы он поддерживал эту температуру для равномерного и тщательного распределения. Вы можете контролировать это с помощью внешнего термометра.

Размер сушилки для пищевых продуктов

Наконец, помните, что размер дегидратора по сравнению с вашей кухней.Если вы с удовольствием кладете его на свои устройства, убедитесь, что он не слишком громоздкий.

КАК ХРАНИТЬ СУХИЕ ОБЕЗВОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ:

Я хранил обезвоженные продукты в стеклянных сосудах. Они были удобны и красиво смотрелись в моей кладовой. Потом был случай, когда я уронил банку, полную грибного порошка. Я не мог быть уверен, что он защищен от осколков стекла, поэтому бросил его. Какая трата! Это было напрасно потрачено на работу с грибами. Так что с тех пор я придумал лучшее решение.

Поскольку многое из того, что я делаю, связано с порошками и крошечными хлопьями, я использую свой вакуумный герметик для этих предметов.

Вы по-прежнему можете хранить обезвоженные продукты в каменных банках, только будьте особенно осторожны, не уроните их, и вся ваша тяжелая работа не пропадет даром.

Мои любимые ресурсы для обезвоживания

А если вы хотите знать о продуктах, вам не следует обезвоживать? Прочтите этот пост для получения всей информации.

И, к вашему сведению, вот что я использую для обезвоживания:

Работает действительно замечательно.Когда-нибудь я захочу Экскалибур, но пока мой Неско работает потрясающе!

Обновление:

Недавно я приобрел дегидратор Excalibur (я купил свой здесь с бесплатной доставкой). Я все еще люблю Nesco, и всегда буду любить, потому что я считаю, что это фантастическая машина с доступным бюджетом, но мне очень нравится Excalibur, и я скоро пересмотрю ее.

Еще один замечательный ресурс — The Ultimate Dehydrator Cookbook :

Хотя мне нравится иметь столько всего доступного в Интернете, иногда я действительно предпочитаю печатную копию ресурса.Это не только для случаев без питания, но иногда мне просто нравится делать заметки на полях, ставить закладки (см. Вкладки в книге? Много-много отличных идей), и подойдет только хорошая книга. Поваренная книга Ultimate Dehydrator для рецептов обезвоживания того стоит. Вы можете прочитать обзор книги здесь.

Найдите больше рецептов обезвоживания на моей доске Pinterest для обезвоживания:

Последнее обновление 2021-04-24 в 12:57 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Аюрведическая диета — Как есть для вашей доши

Аюрведа, происходящая из древних ведических текстов, представляет собой медицинскую философию и практику с 5000-летней историей, основанную на идее, что все мы состоим из разных типов энергии.

В Аюрведе есть три доши, которые описывают доминирующее состояние ума / тела: Вата, Питта и Капха. В то время как все три присутствуют в каждом, Аюрведа предлагает, чтобы у каждого из нас была доминирующая доша, непоколебимая от рождения, и в идеале равный (хотя и часто колеблющийся) баланс между двумя другими. Когда доши уравновешены, мы здоровы; когда они неуравновешены, у нас развивается болезнь, которая обычно проявляется в проблемах с кожей, плохом пищеварении, бессоннице, раздражительности и тревоге.

В Индии, Непале и других частях Востока Аюрведа считается серьезной медициной — со степенью образования, соизмеримой с западной медицинской степенью. Но в отличие от западной медицины, базовая оценка выходит за рамки физического осмотра. Аюрведический врач измерит ваш пульс, проверит ваш язык и оценит вашу внешность (среди других факторов), а затем задаст вам ряд вопросов о том, как вы справляетесь и реагируете на различные сценарии. Это круто.

Постоянный аюрведический врач Ананды, д-р.Чандан рассказал о некоторых основных принципах и качествах трех дош из Аюрведы, а также о том, как есть для баланса; Тем временем Нарендра Шарма, шеф-повар отмеченной наградами оздоровительной кухни Ананды, поделился некоторыми рецептами.

Со стола доктора Чандана

Prakruti

Это принцип, который признает, что каждый человек рождается с уникальными комбинациями дош, и что этот естественный баланс является тем, что отвечает за физические, умственные и эмоциональные различия между людьми.Выявляя и поддерживая Пракрити человека, Аюрведа может помочь каждому человеку создать собственное состояние идеального здоровья.

Доша: Вата

(авиация и космос)

Ваты, как правило, более пространные, тревожные, с активным умом. Они говорят быстро и, вероятно, имеют трещины в суставах. Вата влияет на движение мыслей, чувств, потоки праны, нервные импульсы и жидкости в организме.

КАЧЕСТВО VATA:

Холодный, легкий, сухой, неровный, грубый, подвижный, быстрый и всегда меняющийся.Вата управляет движениями в теле, деятельностью нервной системы и процессом устранения. Вата влияет на другие доши. Ваты, как правило, всегда в движении, с энергичным и творческим умом. Когда ваты находятся в равновесии, они полны энтузиазма.

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ VATA:

Тонкая, легкая рама и отличная адаптируемость. Их энергия приходит всплесками, и они, вероятно, испытают внезапные приступы усталости. Ваты обычно имеют холодную кожу и холодные руки и ноги.Они легко спят, и их пищеварение может быть чувствительным. При несбалансированном состоянии Вата, как правило, испытывает потерю веса, запор, артрит, слабость, беспокойство, ломоту и боли.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:

Вата любят азарт и новые впечатления. Они быстро злятся, но также умеют прощать. Они энергичны, креативны и гибки. Они также проявляют инициативу и умеют активно общаться. В несбалансированном состоянии Вата склонны к беспокойству, тревоге, нервозности и часто страдают бессонницей.

Когда они чувствуют себя подавленными или напряженными, они отвечают: «Что я сделал не так?»

КАК ВАТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

2. Поддерживайте постоянный распорядок дня и делайте упражнения мягкими и регулируемыми.

3. Найдите время для отдыха и самообслуживания. Будьте в спокойной, безопасной и комфортной обстановке.

4. Регулярно делайте аюрведический массаж, так как он успокаивает и укрепляет вату.

5. Избегайте очень холодных и ветреных условий, а также сухого климата.

6. Сведите к минимуму поездки и слишком много движений; избегайте громких и шумных мест, а также толпы и слишком долгих разговоров.

7. Согреться и высыпаться.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Вата — холодная и сухая доша; теплые, питательные продукты с умеренно тяжелой текстурой, а также добавленные масло и жир хороши для стабилизации Ваты. Выбирайте соленый, кислый и сладкий вкус, а также успокаивающие и сытные продукты.Теплое молоко, сливки, масло, теплые супы, рагу, горячие каши, свежеиспеченный хлеб, сырые орехи и ореховое масло хороши для ваты. Во второй половине дня выпейте горячий или травяной чай с закусками. Все сладкие фрукты (если они еще созрели) подходят для Ваты. Для ваты лучше всего подходят теплые напитки или горячая вода.

Специи: корица, кардамон, тмин, имбирь, гвоздика и чеснок подходят для ваты.

ПРОДУКТОВ НА СНИЖЕНИЕ:

Холодные продукты, такие как салаты, холодные напитки, сырые овощи и зелень, не подходят для людей с дисбалансом Ваты (т.е. где доминирует Вата). Избегайте напитков с слишком большим количеством кофеина и конфет, поскольку они нарушают Вату. Избегайте незрелых фруктов, так как они слишком вяжущие.

Рецепты Ваты

• Макай Панир Ки Бхурджи

  Это может выглядеть как омлет, но это уникальное обжаренное индийское сырное блюдо гораздо более универсально. Макай Панир со свежей кинзой, скрипучим сыром, землистыми семенами тмина и острым перцем чили — наше новое любимое блюдо на завтрак, обед или ужин.

  Получить рецепт

Доша: Питта

(огонь и вода)

В

Питтах буквально больше огня, чем в других типах. У них лучший аппетит и лучшее пищеварение. Они лучше переносят холода, так как у них более горячая голова. Они от природы агрессивны и нетерпеливы, умны и проницательны. Поскольку у питтов сильное и эффективное пищеварение, они могут есть практически все. У большинства Питта проблемы возникают из-за длительного употребления слишком большого количества соли, чрезмерного употребления кислой и острой пищи и переедания.

КАЧЕСТВО PITTA:

Горячий, легкий, насыщенный, проникающий, острый, острый и кислый. Питта доша контролирует пищеварение, обмен веществ и выработку энергии. Основная функция Питты — преобразование.

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ PITTA:

Питты обладают отличным пищеварением и теплой температурой тела; они крепко спят в течение коротких периодов времени, обладают изобилием энергии и сильным аппетитом. При несбалансированном состоянии Питтас может страдать от кожной сыпи, жжения, пептических язв, чрезмерного нагрева тела, изжоги и несварения желудка.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТТЫ:

Питта обладают мощным интеллектом и сильной способностью к концентрации. Они хорошо принимают решения, учителя и ораторы. Они точны, сообразительны, прямолинейны и часто откровенны. Они амбициозны и практичны, любят приключения и вызовы. В неуравновешенном состоянии Питтас может быть вспыльчивым, спорным и страдать от всплесков эмоций.

Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Что вы сделали не так?»

КАК ПИТТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

2. Гуляйте на свежем воздухе и выбирайте более прохладное время дня для физических упражнений.

3. Сохраняйте хладнокровие физически и морально и проявляйте умеренность во всем.

4. Избегайте чрезмерной жары, пара или влажности и пейте много жидкости.

5. Будьте внимательны и терпеливы с другими.

6. Занимайтесь тихой и созерцательной деятельностью.

7. Избегайте ситуаций потенциального конфликта.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Лучшие продукты для Питта — холодные или теплые, с умеренно тяжелой текстурой, то есть горячие продукты нельзя готовить на пару. Горький, сладкий и терпкий вкус идеальны. Летом или в жаркую погоду ешьте прохладную, освежающую пищу, например салаты, молоко и мороженое. Травяной чай, особенно чай из мяты или корня солодки, умиротворяет Питтас. Холодные хлопья, тосты с корицей и яблочный чай — хороший завтрак для питты. Вегетарианские продукты, как правило, лучше всего подходят для Питтаса, так как употребление красного мяса имеет тенденцию согревать тело из-за жира.Им следует потреблять много молока, злаков и овощей.

ПРОДУКТОВ НА СНИЖЕНИЕ:

Питтас должен использовать меньше масла и добавок жира, а также избегать солений, сметаны и сыра. Им также следует избегать использования уксуса в заправке для салатов и использовать вместо него лимонный сок. Следует избегать употребления алкогольных и ферментированных продуктов. Уменьшите количество кофе. Избегайте жирной, горячей, соленой и тяжелой пищи, например, жареного. Питтас также должен отказаться от яичных желтков, орехов, острых специй, меда и горячих напитков.

Рецепты Питты

• Даль Шорба

  Этот успокаивающий суп идеален холодным осенним днем.Мы использовали расщепленную красную чечевицу, которую не нужно замачивать, но обязательно прочтите инструкции на упаковке. Некоторым нужно замочить примерно на час перед приготовлением.

  Получить рецепт

• Овощное карри

  Специи в этом овощном карри придают невероятный аромат, и он собирается примерно за 30 минут. Подавать с рисом или с нааном, чтобы впитать сок.

  Получить рецепт

Доша: Капха

(Земля и вода)

Капхи, как правило, имеют более тяжелые и земные тела, чем другие типы, и имеют тенденцию с большей готовностью накапливать водянистые вещества, такие как жидкости и жир.Они от природы спокойны и привязаны; Капха говорит медленно и мелодично. Иногда им снятся водянистые сны, и они, как правило, имеют тяжелые и тяжелые выделения.

КАЧЕСТВА КАФЫ:

Тяжелый, медленный, устойчивый, твердый, холодный, мягкий и маслянистый. Капха управляет строением тела. Это принцип, который скрепляет клетки и формирует мышцы, жир, кости и обеспечивает иммунитет. Основная функция Капхи — защита.

Капхи обладают крепким телосложением и отличной выносливостью, а также имеют гладкую сияющую кожу.Они крепко спят и имеют нормальное пищеварение. Но когда капха становится чрезмерной, они могут набирать вес, удерживать жидкость, и в организме проявляются аллергии. При дисбалансе Капха может набрать лишний вес, чрезмерно спать, стать вялым и страдать от астмы, диабета и депрессии.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КАФЫ:

Капхи от природы спокойны, внимательны и любвеобильны. Им присуща врожденная способность радоваться жизни и привычка к рутине. Капхи сильные, преданные, терпеливые, устойчивые и поддерживающие.Они любят музыку, читать и отдыхать. Когда они неуравновешены, они склонны держаться за вещи, работу и отношения еще долго после того, как их больше нет. Они проявляют чрезмерную привязанность. В неуравновешенном состоянии Капхи становятся упрямыми и сопротивляются переменам.

Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Я не хочу участвовать».

КАК КАФАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

2. Просыпайтесь рано (до рассвета), меньше спите и не засыпайте днем.

3. Занимайтесь спортом каждый день.

4. Выполняйте действия, которые стимулируют и заряжают энергией тело и разум, а также повышают скорость метаболизма.

5. Допускайте в жизни азарт, вызов и разнообразие.

6. Избавьтесь от застоя и цепляйтесь за старые образы мышления и поведения.

7. Хранить в тепле и сухости.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Подойдет теплая, легкая и сухая пища или приготовленные легкие закуски.Капха лучше всего сочетается с легкими блюдами или сырыми фруктами и овощами. Для Капхи хороша любая острая еда, например очень острая мексиканская или индийская еда, особенно зимой. Сухие методы приготовления (запекание, приготовление на гриле, жарение на гриле, тушение) предпочтительнее для приготовления капхи по сравнению с влажным приготовлением, таким как приготовление на пару, кипячение или припуск. Такие продукты, как салат ромэн, эндивий или тонизирующая вода, хороши для стимуляции аппетита Капха, в то время как предпочтительными специями являются тмин, пажитник, кунжутное семя и куркума.

ПРОДУКТОВ НА СНИЖЕНИЕ:

Капхам необходимо следить за потреблением слишком большого количества сладкой и жирной пищи, а также следить за потреблением соли, так как это может привести к задержке жидкости.Им следует избегать жареной пищи. Типичная склонность Капхи — переедание: основной прием пищи должен быть в середине дня, а вечером — только легкая, сухая еда. В целом, капхасам следует избегать сахара, жиров и молочных продуктов, отказываться от охлажденных продуктов и напитков и употреблять топленое масло и масла только в небольших количествах.

Рецепты Капхи

• Коричневый рис Хичди

  Коричневый рис и чечевица обладают серьезным питательным эффектом, а добавление овощей, специй, имбиря и кинзы делает этот полезный рецепт одним из тех, которые с радостью отведает вся семья.

  Получить рецепт

Доктор Чандани — уроженец Бангалора на юге Индии, выпускник аюрведической медицины и хирургии. Получив степень бакалавра, он получил сертификат последипломного образования по панчакарме в Университете Манипал в Индии. Он также сертифицирован по йоге Бихарской школой йоги. Он более 6 лет практиковал в качестве аюрведического врача и специалиста по панчакарме в Бангалоре, а также руководил аюрведическими клиниками и больницами по всей стране.Он был с Анандой три года.

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения Goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой они содержат советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

19 ингредиентов для быстрого и здорового питания

Мы все были там: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалами в приготовлении пищи. Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных нами свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.

В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может быть проклятием вашего существования или вашей еженедельной палочкой-выручалочкой. Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.

Мы стремимся помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги.Первый шаг — выбрать продукты, которые сохранятся дольше пары дней.

Начните с этого удобного руководства из 19 продуктов, от зернобобовых до продуктов, готовых к белку, которых хватит не менее 4 дней после приготовления. Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.

1. Яйца

В соответствии со своим прозвищем, эти невероятные съедобные продукты можно приготовить разными способами, чтобы хватило на всю неделю. Вот несколько способов приготовления еды:

• Варка вкрутую. Не очищайте их до тех пор, пока они вам не понадобятся, чтобы они оставались на всю неделю.
• Выпекать. Превратите дюжину из них в гигантскую фриттату, чтобы легко поужинать в напряженные ночи. Или приготовьте индивидуальные яичные кексы, чтобы их можно было съесть на завтрак в течение всей рабочей недели.
• Дьявол. Увеличьте сваренные вкрутую яйца, смешав желтки с майонезом и такими специями, как соль и перец. Затем добавьте бекон или любую другую начинку на ваш выбор.

Как сохранить их свежими

Как бы вы ни готовили яйца, защищайте их от поглощения запахов и ароматов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.

Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.

Как долго они хранятся

Сваренных вкрутую яиц хватит примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.

Зачем их есть

Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть свое мнение о том, сколько белков, полезных жиров и других питательных веществ содержится в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Чечевица и другие бобовые

Не знаете, что мы подразумеваем под бобовыми? Речь идет о съедобных семенах семейства бобовых. Так что да, чечевица — это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.

Они идеально подходят для таких методов приготовления еды:

• Замачивание. Замачивание сушеных бобов на ночь поможет им приготовиться быстрее и придаст им более кремовую текстуру.Не нужно замачивать чечевицу и колоть горох. В противном случае они могут потерять форму.
• Precook. Добавьте 1 стакан сушеной чечевицы в 1 1/2 стакана воды или бульона и щепотку соли (плюс немного трав для придания аромата) и доведите до кипения. Варите на медленном огне 20–30 минут и дайте постоять перед упаковкой чечевицы в герметичные емкости.
• Холод. Бросьте эти контейнеры в холодильник или положите в морозильную камеру, чтобы сохранить их для будущего супа, салата или тушеного мяса.

Как сохранить их свежими

При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высыхали.Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Срок хранения

Бобовые остаются свежими в холодильнике около 3 дней. В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.

Зачем их есть

Чечевица — мощный источник полезных для здоровья растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Мясной фарш

Говяжий фарш хорош не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и для приготовления знаменитого маминого мясного рулета.

• Precook. Разогрейте сковороду, затем добавьте мясо и готовьте, пока оно не подрумянится. После охлаждения разложите порции по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
• Форма. Сформируйте из говяжьего фарша котлеты (или фрикадельки, если вы любите соус). Положите их одним слоем в пакет для заморозки. Затем охладите или заморозьте, пока не будете готовы к бургеру.

Как сохранить свежесть

Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед герметизацией и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.

Чтобы замороженный фарш оставался дольше, разморозьте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.

Срок хранения

Фарш, как и куриный, не хранится в холодильнике дольше 4 дней.Вареные мясные консервы лучше, чем сырые. Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.

Зачем это есть

Вы не хотите, чтобы гамбургеры стали повседневной привычкой — в конце концов, они содержат много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (хотя и случайным) дополнением к меню.

4. Цыпленок

Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из макарон и зерновых, если вы все правильно приготовите.

Куриные грудки могут быть самыми постными, но для приготовления еды бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!

Вот несколько советов:

• Выпекайте. Смажьте его 1-2 столовыми ложками масла, приправьте и запекайте в духовке с температурой 360 градусов примерно 30 минут. После запекания дайте ему немного остыть, затем разделите нарезки по 3 унции на несколько герметичных контейнеров.
• Медленное приготовление. Замочите его в курином бульоне или воде и оставьте в мультиварке.Через несколько часов измельчите его. У вас будет куча мяса для любого рецепта с курицей, который вы придумаете.
• Брак. Это один из самых простых способов получить сочную и ароматную курицу. Нагрейте в воде на плите несколько куриных грудок без кожи и костей. Для придания вкуса добавьте в кастрюлю несколько приправ, например, чеснока или имбиря.

Как сохранить свежесть

Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки.Затем заморозьте, пока не пора есть.

Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.

Срок хранения

Готовую курицу храните в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на столе более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.

Зачем это есть

Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин.Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы уменьшите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

5. Коричневый рис

Коричневый рис — более питательный аналог белого обработанного сорта. Это идеальная основа для жареного риса, вегетарианских гамбургеров или джамбалаи.

Как приготовить:

• Варить. Промойте 1 стакан короткозернистого коричневого риса в холодной воде. Добавьте 1 1/2 стакана кипятка и варите под крышкой около 30 минут. Подождите еще 10 минут, затем взбейте вилкой. Охладите и храните в неглубоких герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Если вы готовы вложить несколько долларов, это самый простой и надежный способ приготовить рис. Отмерьте 1 стакан воды на стакан риса. Закройте крышку и дайте готовиться.

Как сохранить его свежим

Охладите рис, разложив его на противне.Затем поместите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.

Для быстрого разогрева используйте посуду, подходящую для использования в микроволновой печи. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.

Срок хранения

Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был более свежим, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.

Зачем его есть

Рис является основным продуктом питания для половины населения мира, Mahender A, et al. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 , но большинство американцев придерживаются белой разновидности.

Коричневый рис — гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это значит, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.

Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для тех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Лебеда

Ваш рот может споткнуться о слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельнозерновое зерно с забавным названием — источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:

• Промойте и замочите. Промойте 1 чашку киноа. Затем положите его в кастрюлю с 2 стаканами воды. Выдержите не менее 2 часов или на ночь.
• Кип. Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Варить, затем накрыть крышкой и убавить огонь, тушить около 15 минут, пока вся вода не впитается. Подождите 5 минут, прежде чем взбить вилкой. Остудите, затем храните в герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Не хватает времени? Пусть рисоварка сделает всю работу за вас.

Как сохранить свежесть

Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы он держался дольше и стал еще вкуснее, разогрейте его на плите.

Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа плюс чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.

Срок хранения

Квиноа остается свежей в холодильнике примерно 5–7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.

Зачем это есть

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа не исключение.Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Киноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также естественно не содержит глютена для всех, кто чувствителен к этому растительному белку.

7. Овсянка

Это не бабушкин завтрак. Овсянка получила современный вид со всеми последними аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени.Вот несколько сокращений:

• Precook. Варите 1 1/2 стакана овсяных хлопьев в 4 стаканах воды и щепотке соли в течение 3 минут, затем выключите огонь. Как только смесь нагреется до комнатной температуры, переложите овсянку в герметичный контейнер.
• Замачивание. Замочите овсяные хлопья в обычном молоке, соевом молоке или йогурте во время сна. Вы проснетесь от прохладной смеси, напоминающей смузи.
• Медленное приготовление. Залейте овсяные хлопья, необходимое количество воды или молока, а также начинки, такие как сухофрукты, в мультиварку.Утром завтрак будет подан без особых усилий с вашей стороны!

Как сохранить свежесть

После того, как овсянка будет приготовлена, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы, в микроволновой печи.

Срок хранения

Приготовленная овсянка остается свежей в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте порцию в понедельник, и вы получите завтрак на всю рабочую неделю.

Зачем это нужно

Овсянка богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. Whitehead A, et al. (2014). Эффекты снижения холестерина овса β -глюкана: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.

8. Макаронные изделия

Любите ли вы пасту аль денте или пюре, пасту легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, попробуйте следующие советы по приготовлению:

• Оставьте блюдо недоваренным. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, но оставьте их полностью готовыми, чтобы при повторном нагревании они не становились кашицеобразными. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
• Добавьте оливковое масло. Перемешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, чтобы они не слипались. Поместите его в герметичный пакет на молнии в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Храните макароны отдельно от соусов и начинок, чтобы они оставались свежими. Чтобы быстро разогреться, поместите пасту в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).

Срок хранения

Приготовленные макароны остаются свежими в холодильнике до 5 дней. Поместите его в морозильную камеру, и через 2-3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.

Зачем это есть

Паста может быть вашим другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Цельнозерновые сорта лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Когда вы готовите пасту, готовьте «аль денте». Ваш организм будет переваривать его медленнее, и вы будете дольше оставаться сытым.Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь потребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, представляющими интерес для общественного здравоохранения, у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Булгур

Булгур, возможно, не является основным продуктом каждой американской кладовой, но он незаменим в кулинарии Ближнего Востока. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.

Чтобы приготовить заранее:

• Варить вперед. Добавьте 2 стакана булгура в 4 стакана холодной воды или бульона. Доведите смесь до кипения, затем тушите 15 минут. Дайте ему постоять под крышкой не менее 5 минут и слейте оставшуюся воду перед взбиванием.
• Наполните и сохраните. Фаршировать баклажаны или перец смесью из приготовленного булгура, нарезанных помидоров и специй. Накройте крышкой и храните в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления.Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.

Срок годности

При правильном хранении булгур прослужит от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.

Зачем его есть

В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.

10. Яблоки

Зачем придерживаться старой пословицы «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки — один из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.

Чтобы подготовить их заранее:

• Оставьте их целыми. Не делай с ними ничего. Просто охладите их в ящике для свежих овощей, чтобы они оставались свежими до 4 недель.
• Нарежьте или нарежьте их. Положите кусочки в стеклянную емкость, наполненную холодной водой, медом или ананасовым соком, чтобы предотвратить потемнение.
• Соус им. Размять яблоки с водой, сахаром и корицей и обжарить в яблочном пюре. Используйте его для украшения мороженого или картофельных оладий, или добавьте его в овсянку или тесто для брауни.

Как сохранить их свежими

Оберните влажным бумажным полотенцем целые яблоки в холодильнике. Влага помогает им дольше оставаться свежими.

Вы также можете положить их в герметичные пластиковые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.

Как долго они хранятся

Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их разрежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозильную камеру.

Зачем их есть

Одно из таких блюд в день может не отпугнуть врача, но яблоки — это здоровая закуска. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.

11. Виноград

Если вы в основном потребляете виноград через бокалы вина, дайте этим фиолетовым, красным и зеленым шарикам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.

Чтобы подготовить виноград на будущее:

• Добавьте бумагу. Выстелите открытый контейнер бумажным полотенцем и положите сверху виноград. Полотенце поможет удалить лишнюю влагу из фруктов и предотвратить рост бактерий и плесени.
• Холод. Храните виноград в задней части холодильника, где он наиболее холодный, или положите его в ящик для более свежих овощей.

Как сохранить виноград свежим

Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.

Как долго они хранятся

Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он будет оставаться свежим в течение недели или дольше.Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.

Зачем их есть

Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант в красном вине может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, не нужно нервничать. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.

12. Бананы

Нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, бананы являются достойным дополнением к любой диете.Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.

Вот несколько приемов приготовления бананов, чтобы их хватило на всю неделю:

• Отдельно. Отделите каждый банан от пучка. Оберните каждый стебель полиэтиленовой пленкой и поместите в холодильник. Обертывание предотвращает слишком быстрое распространение агентов созревания и потемнения на остальную часть банана.
• Добавить цитрусовых. Порезать бананы на куски. Выложите их в миску с соком лимона, ананаса или апельсина.Кислота в соке не даст им потемнеть.
• Нарезать и заморозить. Сделайте бананы более долговечными, очистив их от кожуры и нарезав кусочками по 2,5 сантиметра. Затем поместите их на пергаментную бумагу и заморозьте.

Как сохранить их свежими

Купите бананам немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.

Достаньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!).Подвешивание бананов помогает им созреть более равномерно.

Как долго они хранятся

Вы получите целые бананы в холодильнике на 5–7 дней. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное «мороженое».

Зачем их есть

Бананы — это не пустяки, когда речь идет о полезных питательных веществах. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоды

Клубника, черника, малина и ежевика — полезная добавка к любой миске с хлопьями или замороженным йогуртом. Хотя эти плоды драгоценного цвета известны тем, что легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:

• Замочить. Добавьте 1 стакан уксуса в 3 стакана воды в большой миске и выдержите 5 минут.Слейте воду, промокните и поместите их в герметичный контейнер.
• Сделайте варенье. Сварить ягоды с сахаром на медленном огне. Остудить и хранить в банках. Затем всю неделю намазывайте его на тосты.
• Куб. Поместите ягоды в поддоны для льда и залейте их водой. Заморозьте на ночь, и на следующий день у вас будут красочные и вкусные кубики, чтобы охладить коктейль или лимонад.

Как сохранить их свежими

Поместите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами.Чтобы не было синяков, держите их одним слоем, а не кладите друг на друга. Приоткройте крышку, чтобы влага вышла.

Как долго они хранятся

Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).

Зачем их есть

Эти яркие красные, пурпурные и синие оттенки не случайны. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W, et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

14. Морковь

Багз Банни определенно что-то зацепил. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой.Чтобы правильно приготовить их:

• Вымойте и нарежьте. Удалите зеленые ботвы с моркови, вымойте их, очистите от кожуры и нарежьте как хотите. Измельчение поможет им застыть более равномерно, если вы выберете путь морозильной камеры.
• Погружной. Поместите очищенную и нарезанную морковь в емкость с холодной водой и поставьте в холодильник, пока она вам не понадобится. Меняйте воду, когда она начинает выглядеть мутной.
• Бланширование. Бросьте морковь в кипящую воду на 2 минуты, затем поместите в ледяную воду, чтобы она не пережарилась.Они сохранят свой хруст и цвет, но прослужат намного дольше.

Как сохранить их свежими

Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и поместите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.

Как долго они хранятся

Помещение моркови в холодильник продлит их срок хранения до 3–4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.

Зачем их есть

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом).Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.

15. Сладкий картофель

Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель и картофель фри.

Вот несколько советов по подготовке к работе:

• Выпекайте. Очистите пять или шесть бататов и запекайте их целиком, завернутые в фольгу, с кожурой. После запекания и охлаждения положите их в полиэтиленовый пакет или стеклянную емкость и поместите в холодильник.Теперь у вас есть по одному на каждый день недели.
• Маш. После запекания размять вручную или в кухонном комбайне с корицей и другими специями. Охладите и используйте как гарнир или подливку к свинине или курице.
• Куб. Сладкий картофель очистить от кожуры и нарезать кубиками. Положите кусочки в таз с холодной водой и храните в холодильнике. Просушите, прежде чем использовать их в рецептах.

Как сохранить свежесть

Оберните запеченный сладкий картофель полиэтиленом.Положите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.

В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте в течение 2–4 минут, пока он не станет хорошим и теплым.

Срок хранения

Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4–6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.

Зачем их есть

Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными химическими веществами.Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Wang S, et al. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!

16. Цветная капуста

Этот овощ семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своей двоюродной сестрой брокколи, но внешний вид — это еще не все. Цветная капуста тоже не сутулится, когда дело касается питания.

Начните неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:

• Cut. Удалите внешние листья на большом кочане цветной капусты и нарежьте его на соцветия. Поместите соцветия в неплотно закрытый пластиковый пакет, чтобы их было легко достать в течение недели, когда вы хотите их зажарить или пожарить.
• Бланширование. Опустить соцветия в кипящую воду на 30 секунд. Слейте воду, затем охладите в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Когда они высохнут, их можно будет бросить в салат или подавать с соусом.
• Рис. Измельчите головку цветной капусты в кухонном комбайне.Храните «рис» в отдельных запечатанных пакетиках, чтобы получать точное количество, необходимое для каждого приема пищи.

Как сохранить свежесть

Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичном контейнере. Если оставить соцветия сырыми и как можно более сухими, срок их хранения будет увеличиваться. Промыть перед использованием.

Если вы выберете рис с цветной капустой, сырого варианта хватит дольше. Просто промокните гранулы насухо и охладите их в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить (или нет — рис с рисом каули можно есть сырым).

Как долго хранится

После разрезания цветная капуста хранится в холодильнике примерно на 1 неделю, если держать ее закрытой. В замороженном виде хранится до 1 года.

Зачем это есть

Цветная капуста имеет много общего с ее родственниками, такими как капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.

Хорошие новости для всех друзей, придерживающихся растительной пищи. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.

17. Свекла

Свекла может и не прийти в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкая сладость делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.

Для подготовки битов:

• Снимите и очистите. Начните с удаления зелени свеклы (которая имеет прекрасный обжаренный вкус). Они склонны к преждевременной сушке свеклы. Очистите кожу или просто тщательно потрите ее снаружи.
• Кип. Опустите их в воду и варите целиком в течение часа. После охлаждения кожица должна легко стираться.
• Жаркое. Плотно упакуйте их в фольгу и запекайте в духовке с температурой 400 градусов в течение часа.
• Рассол. Варить 15 минут, а затем очистить. Приготовьте смесь из сахара, свекольной воды, уксуса и маринованной соли. Залейте им свеклу в стеклянных банках, а затем закройте для более длительного хранения.

Как сохранить свежесть

Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры.Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов в холодильнике.

Срок годности

Приготовленная свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.

Зачем их есть

Независимо от того, как вы их готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 Кроме того, в них очень мало калорий.

18. Капуста

Капуста капуста стала «своим» овощем, играющим главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно исчезают, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:

• Промыть Удалите листья с толстых стеблей. Вымойте их и дайте высохнуть на воздухе (или, если хотите, слейте воду с помощью вращателя для салатов).
• Бланширование. Добавить капусту в кипящую воду и варить 3 минуты. Перелейте в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем слейте воду.
• Уплотнение. Поместите его в пластиковый пакет или контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы продолжать впитывать влагу.

Как сохранить свежесть

Готовьте зелень, когда будете готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. Для приготовления капусты на сковороде требуется всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.

Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.

Срок службы

Если вы правильно храните капусту, вы можете использовать ее для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.

Зачем это есть

Капуста, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), вооружена растительными химическими веществами, называемыми глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.

Обычно людям не приходится бороться с насекомыми и засухой.Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких болезней, как рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3′-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика и in vivo, химиопрофилактическая эффективность против рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Мускатная тыква

Есть что-то по сути успокаивающее в том, чтобы откусить этот густой овощ с ореховым вкусом.Облегчение ваших кулинарных усилий тоже может утешить.

Если вы правильно приготовите, вы сможете получить несколько блюд из одной большой тыквы. Вот как это приготовить:

• Nuke it. Чтобы облегчить разрезание толстой корки этого овоща, проткните тыкву вилкой. Поместите его в микроволновую печь на 2 минуты. Очистите кожу ножом, разделите тыкву пополам и нарежьте кубиками.
• Сохраните семена. Вычерпайте семена. Сохраните их, чтобы потом запечь, и вы получите вкусную закуску.
• Бросьте это. Смешайте нарезанную тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте на противне при 400 градусах около 30 минут. Поместите кубики в герметичный контейнер, чтобы в течение недели можно было бросать их в салаты или миски для зерна или добавлять в суп.

Как сохранить свежесть

Если вы сохраняете его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Нарезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.

Срок годности

Нарезанная и приготовленная мускатная тыква хранится от 4 до 5 дней при правильном хранении.

Зачем его есть

Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Что делает менее известный витамин А? Скорее, что не делает ? Витамин А участвует во многих функциях, от ухода за кожей до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. Гилберт К. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить довольно респектабельные блюда на неделю. Просто спланируйте свое питание более вдумчиво и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.

Если у вас приготовлен по одному ингредиенту из каждой категории — белки, злаки, фрукты и овощи — легко приготовить простую сбалансированную еду в кратчайшие сроки.

Чтобы поднять свои навыки взрослого на новый уровень, приготовьте несколько полезных десертов. Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашим супер-простым руководством по приготовлению еды.

Кулинария 1800-х годов (от Tar Heel Junior Historian)

Первоначально опубликовано как «Когда ужин не был быстрым и легким»

Кортни Хибаргер
Перепечатано с разрешения Tar Heel Junior Historian , весна 2007 г.
Ассоциация молодых историков Tar Heel, Музей истории Северной Каролины

Слушать эту запись

Скачать аудио в формате MP3

Сегодняшние стремительно растущие потребности и напряженный график усложняют семейный ужин.Многие обеды включают в себя фаст-фуд или доставку еды на вынос из таких заведений, как KFC или McDonald’s. Когда у семьи действительно есть время, чтобы приготовить еду, это редко делается «с нуля». Технологии, которые мы часто принимаем как должное, такие как микроволновые печи и холодильники, сильно повлияли на то, что мы едим и как мы это едим.

Современное питание планируется в соответствии с расписанием семьи, но двести лет назад этого не было. Фактически, двести лет назад семья планировала свое расписание вокруг приема пищи!

В начале 1800-х годов кулинария доминировала во времени и энергии средней домохозяйки.Не было больших продуктовых магазинов, куда семьи могли бы пойти за едой, и еда вне дома была действительно редким удовольствием, обычно доступным только во время путешествий. Большинство фруктов и овощей выращивали на ферме, а семьи перерабатывали мясо, такое как птица, говядина и свинина. У людей были сезонные диеты. Весной и летом они ели намного больше фруктов и овощей, чем осенью и зимой. В те более холодные сезоны семьи находили способы сохранить свою еду.

Три основных способа вяления (процесса консервирования пищи) в это время включали сушку, копчение и засолку.Каждый метод выводил влагу из продуктов, чтобы предотвратить их порчу. Фрукты и овощи можно сушить, помещая на солнце или около источника тепла. Мясные продукты можно консервировать путем соления или копчения. Солевое лечение заключалось в втирании соли в мясо, которое затем полностью покрывали солью и помещали в прохладное место как минимум на двадцать восемь дней. За это время постоянно добавлялось больше соли. Когда мясо перестало быть влажным, его промывали, складывали на полки или упаковывали в пакеты и оставляли для созревания. Семьи развешивали мясо, консервированное с помощью дымоудаления, в комнатах или зданиях с костровищами.В течение месяца мясо постоянно подвергалось дыму, который сушил его, добавляя аромат. Использование разных пород дерева для огня, таких как гикори или дуб, может дать разные вкусы.

Обычный день на ферме начинался очень рано. Женщины поднялись и развели костер на основе запланированной на этот день еды. Семьи, которые могли позволить себе иметь отдельные кухни — кухни в зданиях отдельно от дома, — сделали это по нескольким причинам. На кухне часто было жарко, дымно и пахло. Однако у большинства семей Северной Каролины не было ресурсов для отдельной кухни, а очаг был центром домашней жизни и семейной активности.Без печей и электричества женщины готовили еду на очагах кирпичных каминов. Они использовали разные типы огня и пламени для приготовления разных видов пищи. Например, контролируемый огонь использовался для жарки и тостов, в то время как для варки и тушения требовалось меньшее пламя.

Чтобы использовать всю энергию огня, семьи сгребали уголь и золу под и на крышки голландских печей. Чугунная голландская печь, стоящая на трех ножках и доступная в широком диапазоне размеров, была одним из самых важных инструментов, найденных на очаге.Он использовался для приготовления нескольких видов пищи и позволял готовить как сверху, так и снизу. Голландские печи превратились в дровяные печи, распространенные в домах конца 1800-х и начала 1900-х годов, прежде чем большинство людей получили дома электричество.

Приготовление еды — это не просто разжигание огня для готовки. Приправы, такие как мускатный орех и корица, и приправы, такие как соль и перец, нужно было измельчать в ступках и пестиках. Молоко приходилось привозить из семейной молочной коровы и из него делали сливки и масло.После того, как кто-то приносил молоко, оно обычно оставалось на час. Сливки поднялись наверх, отделяясь от молока. Женщины поместили этот крем в маслобойку и взбивали, пока он не затвердел, сначала во взбитые сливки, а затем и в масло!

Каждый член семьи вносил свой вклад в производство и приготовление еды. Мужчины и мальчики большую часть времени проводили на открытом воздухе. Работа включала обработку урожая на полях, кормление крупного скота и охоту. В рацион входила дичь, например олени и индейки.Женщины и девушки работали в основном на кухне и кормили мелкий скот.

Когда пришло время разделывать животных, семьи объединились со своими соседями, чтобы разделить рабочую нагрузку и мясо. Свинина была основным мясом на юго-востоке до 1940-х годов. Свиньи оказались более управляемыми, чем их более крупные собратья, коровы. Вкус свинины также улучшается при вялении. Соседи часто собирались осенью, используя время для работы, а также для того, чтобы наверстать упущенное, делясь новостями и сплетнями. То, что начиналось как рутинная работа, превратилось в светское мероприятие.Так было и во время сбора урожая. Соседи бросились привезти такие культуры, как кукуруза и пшеница. После того, как работа была сделана, все могли отпраздновать это пиршеством, кострами и танцами.

Очевидно, что двести лет назад приготовление еды включало в себя несколько шагов больше, чем сейчас. Как и сегодня, семьи обычно ели три раза в день. Однако основной трапезой в 1800-х годах был не тот обильный ужин, который известен нам сегодня. Скорее, это был обед, который назывался обедом, которым наслаждались после полудня.Ужин был меньшим по размеру ужином.

Большая разница между тем, как люди едят сегодня, по сравнению с тем, как они питались давным-давно, — это работа и время, необходимое. В современных семьях еда и питание — это лишь второстепенная задача в расписании. Двести лет назад еда и приготовление пищи были в центре повседневного образа жизни семьи. Без достижений в области технологий, которые помогают нам хранить, сохранять и готовить пищу, мужчины и женщины тратили бы большую часть своего времени на приготовление еды.Вместо того, чтобы вызывать доставку пиццы, представьте, что вы целый день проводите у костра!

На момент публикации этой статьи Кортни Хайбарджер работала переводчиком исторического места в Государственном историческом месте президента Джеймса К.