Гантели или штанга: Что эффективнее гантели или штанга?

Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

• Увеличивать объём своих тренировок.
• Сокращать общее время самих тренировок.
• Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
• Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

ШТАНГИ, ГАНТЕЛИ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ, КАКОЙ СНАРЯД и ДЛЯ ЧЕГО ВЫБРАТЬ

Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо­ров, по­сколь­ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре­ни­ро­вать­ся с ган­те­ля­ми, дру­гие, что лучше тре­ни­ро­вать­ся со штангами, а третьи, вообще, ут­вер­жда­ют, что луч­ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска­зать, что пра­вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре­нинг, да­же ес­ли он сво­ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо­де под­го­тов­ки ат­ле­та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по­это­му, че­ло­век, ко­то­рый ут­вер­жда­ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все­го, вооб­ще пло­хо раз­би­ра­ет­ся в во­пр­осе.

Актуальным может быть ис­поль­зо­ва­ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту­рни­ков и лю­бых дру­гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис­поль­зуя тот или иной сна­ряд. Если человек на данном этапе тренинга за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ным раз­ви­ти­ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, то ка­ким об­ра­зом для него может быть це­ле­со­об­раз­нее использовать ган­те­ли, а не штан­гу? С дру­гой сто­ро­ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос­ста­но­ви­тель­ный объ­ем­ный тре­нинг, ган­те­ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком­пот и с тре­на­же­ра­ми, по­сколь­ку есть мо­мен­ты, когда тренажеры необходимы, а бы­ва­ет и так, что они яв­ля­ют­ся пус­той тра­той вре­ме­ни. Да­вай­те раз­би­рать­ся!

Плюсы и минусы штанги

Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла­го­да­ря вклю­че­нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз­ви­ть мак­си­маль­ную си­лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан­га обес­пе­чи­ва­ет на­и­бо­лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя­зи с чем, цен­траль­ная нерв­ная система готова выдавать наиболее мощные нерв­ные им­пуль­сы, обес­пе­чи­ва­ю­щие мак­си­маль­ное сокращение мышц, позволяющее реа­ли­зо­вать мак­си­маль­ный си­ло­вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик­лов ос­нов­ной объ­ем ра­бо­ты не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять именно со штангой, а гантели или тре­на­жер ис­поль­зо­вать толь­ко для спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра­бо­тать и как с инструментом для обще­фи­зи­чес­ко­го развития, и как со снарядом, обес­пе­чи­ва­ю­щим изо­ля­цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз­вать от­сут­ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе­ци­фи­чес­ких дви­же­ний, как, на­при­мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста­би­ли­за­то­ры, не получится. Не по­лу­чит­ся вы­пол­нить уп­раж­не­ние и в строго заданной амплитуде, что яв­ля­ет­ся без­ус­лов­ным ми­ну­сом для новичков, не развившим нейро­мы­шеч­ную связь и тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, но, в це­лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от­сут­ствие до­пол­ни­тель­ных оп­ций.

Плюсы и минусы гантель

Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла­го­да­ря то­му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис­поль­зо­вать бо­лее глу­бо­кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор­пус. Так же сто­ит отметить, что гантели позволяют су­пи­ни­ро­вать и пронировать кисти, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­ство­вать до­пол­ни­тель­ные функции мышц. Все это делает ган­те­ли от­лич­ным ин­стру­мен­том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы или же во время вос­ста­но­ви­тель­ных тренировок вну­три си­ло­во­го цик­ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы­пол­не­ния спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний, ти­па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.

Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо­же­те по­жать со штангой, что сви­де­тель­ству­ет о том, что мышцы ин­нер­ви­ру­ют­ся сла­бее, по­это­му, ес­ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган­те­ли до­воль­но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну­жен, как ми­ни­мум, один, а же­ла­тель­но два тренировочных партнера, которые бу­дут ган­те­ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп­раж­не­ний, ко­то­рые мож­но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо­со­бны под­нять са­мо­сто­я­тель­но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк­ту, сто­ит от­ме­тить, что с ган­те­ля­ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по­это­му да­же, ес­ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по­ка­за­те­лей, то их при­ме­не­ние сле­ду­ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг­руз­ку с пос­лед­ней и фик­си­руя её с ган­те­ля­ми.

Плюсы и минусы тренажеров

Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон­цен­три­ро­вать­ся ис­клю­чи­тель­но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис­поль­зо­вать тре­на­жер. Тре­на­жер поз­во­ля­ет выполнять даже тяжелые «отказные» под­хо­ды без на­пар­ни­ка, поскольку Вы всегда можете за­фик­си­ро­вать гриф. Существуют уп­раж­не­ния, ко­то­рые воз­мож­но выполнить только на тренажере, или же которые в тре­на­же­ре вы­пол­нять удоб­нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По­нят­ное де­ло, что, в ос­нов­ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо­лее вы­со­ко­го уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти обладают хорошо развитыми тех­ни­чес­ки­ми на­вы­ка­ми, бла­го­да­ря че­му им вы­пол­нять упражнения удобнее со свободным весом, но за­дан­ная ам­пли­ту­да дви­же­ния поз­во­ля­ет но­вич­кам из­бе­жать мно­гих «ко­ся­ков».

Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю­дей, по­сколь­ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви­же­ния, а за­да­на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред­них по­ка­за­те­лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто­ро­ны, нель­зя ска­зать, что у тре­на­же­ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин­стру­мент, ко­то­рый приз­ван решать свои спе­ци­фи­чес­кие задачи, которые связаны, в ос­нов­ном, с то­ни­зи­ру­ю­щим тре­нин­гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез­вы­чай­ную эф­фек­тив­ность тре­на­же­ров после травмы, когда удается избежать наг­руз­ки на трав­ми­ро­ван­ную мыш­цу, сус­тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис­поль­зуй­те тре­на­же­ры с умом!

Полезные материалы

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд). Но рассмотрим проблему более предметно.

Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:

• почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
• какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?

Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?

Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.

Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р. 81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).

В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.

С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную  степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.

Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело. Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

В чем гантели лучше штанги — преимущества занятий с гантелями

Слава богу, мы дожили до тех времен, когда поход в тренажерный зал уже не считается экзотикой или прихотью. Пролить семь потов на тренировке сегодня так же естественно, как чистить зубы или принимать душ. Иными словами, тренажеры, штанга и гантели прочно вошли в нашу жизнь. И в самом деле, куда мы без них? А потому вопрос: «А как ты любишь больше заниматься: со штангой, на тренажерах или с гантелями? И в чем гантели лучше штанги?» — весьма актуален.

Гантели, штанга, тренажеры

Ведь и в самом деле, мы выполняем самого разного рода движения, порой не задумываясь о том, почему мы отдаем предпочтение одним снарядам, а другие обходим стороной. На самом деле, большинство женщин и начинающих атлетов предпочитают иметь дело с тренажерами, бывшие спортсмены, особенно силовики (штангисты, борцы, легкоатлеты) боготворят штангу, а гантелям уделяется не так много внимания. По-моему, это — несправедливо.

Для начала хочу сообщить, что именно гантели стали первыми отягощениями, с которыми люди пытались развивать мускулатуру. Гантелям, найденным на месте раскопок древнегреческих полисов, более двух с половиной тысяч лет! Штанга появилась куда позже, а о тренажерах и говорить не приходится. Почему же столь древний инструмент, как гантели, до сих пор остается одним из лучших «орудий производства» в бодибилдинге и фитнесе? На самом деле все просто.

• Гантели дают возможность нагрузить практически все части тела: грудь, спину, руки, плечи и даже ноги. Причем есть упражнения, которые можно проделать только с помощью гантелей. Хотел бы я посмотреть на того, кто изловчился бы исполнить разводку лежа или стоя со штангой!

Возможность нагружать левую или правую сторону тела

Благодаря гантелям мы получаем уникальную возможность нагружать правую и левую половины тела автономно. И если левое плечо отстает в развитии от правого, нам вполне по силам с помощью гантелей задать ему дополнительную нагрузку.

То же самое можно сказать про мышцы рук, груди и спины. Исключение составляют разве что ноги. Чисто теоретически их тоже можно изловчиться прорабатывать по отдельности с помощью гантелей, но уж больно хлопотное это занятие. Тренажеры тут подойдут гораздо больше.

Кстати сказать, возможность нагружать левую или правую сторону тела по отдельности имеет еще одно важное преимущество.

Выполняя работу одной рукой, мы в состоянии куда в большей степени сконцентрироваться на том, что делаем. Именно поэтому упражнения для рук и плеч, а также спины, в состоянии здорово «подтянуть» эти части тела. Ну а то, что работающей руке можно помогать свободной, проделывая так называемые вынужденные повторения, вообще поднимает интенсивность тренировок на заоблачную высоту.

Еще один плюс: действуя подобным образом, вы в состоянии выполнять вынужденные повторения без помощи партнера. В тяге гантели в наклоне этот прием вряд ли применим, а вот в сгибаниях руки с гантелью в разных положениях, в разгибаниях рук для трицепсов («французском жиме» лежа, сидя, стоя, лежа под углом), в жимах и махах для плеч — вполне.

Большая амплитуда движения

Используя гантели, можно добиться куда большей амплитуды движений, нежели со штангой. Скажем, в жиме штанги лежа снаряд опускается только до уровня груди. А если вместо штанги вы возьмете гантели, то вам вполне по силам опустить отягощения еще ниже. Ну а чем больше амплитуда движения, тем больше мышечных волокон в нем участвует и тем более полного развития мышц удается достичь. Вот так-то.

Координация

Гантели в большей степени развивают координацию, поскольку балансировать приходится одновременно двумя снарядами вместо одного? Правда, в этом случае суммарный вес гантелей оказывается зачастую меньше веса штанги, но сама по себе величина отягощения далеко не всегда играет решающую роль в деле строительства мышц.

Зато даже с меньшим весом в данном случае мышцы подвергаются куда большему стрессу, оказавшись в непривычной ситуации.

Некоторые упражнения с гантелями в какой-то степени дублируют движения со штангой, но на самом деле это нечто совершенно иное. К примеру, жим гантелей сидя принципиально отличается от жима штанги сидя, точно так же, как тяга гантели в наклоне вовсе не такое же упражнение, как тяга штанги в том же положении.

Помимо всего прочего, при подъеме гантелей на кисти рук можно выворачивать вовнутрь или наружу. То есть гантели помогают нам сделать тренировку разнообразнее.

Конечно, и у гантелей есть свои недостатки

• В отличие от штанги их не снимешь со стоек, их приходится поднимать с пола, и порой занимающемуся оказывается не под силу такая процедура, особенно если вес гантелей очень велик.
• Кроме того, менять величину отягощения на разборных гантелях труднее, чем в случае со штангами. Именно поэтому любой уважающий себя фитнес-центр имеет в своем арсенале несколько десятков пар гантелей самого разного веса: от 1-2 до 70 и более килограммов.

Однако эти неудобства — досадная мелочь на фоне тех преимуществ, которые вам дает работа с гантелями!

Смотрите также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

3 мая, 2015 Андрей Сорокин

Один из самых распространенных вопросов в атлетизме. Что лучше развивает бицепсы, штанга или гантели? Но в действительности, верным ответом здесь будет не выяснение, что же лучше, а разобраться, как эффективнее объединить эти два вида тренинга. На самом деле, и гантели, и штанга являются одинаково эффективными для бицепсов, но развивают и прорабатывают их по своему. Поэтому в тренинге рук надо использовать и то, и то.

Штанга больше всего подходит для базовой силовой работы на общую массу бицепсов, тогда как гантели позволяют проводить акцентированный тренинг для увеличения пика бицепса или развития брахиалиса и предплечий. Кстати, именно гипертрофированный брахиалис способен буквально вытолкнуть наружу бицепс, из-за чего тот будет выглядеть визуально больше. Вариант упражнения с EZ-штангой тоже делает небольшой акцент в сторону брахиалиса и предплечий, но все же подъемы гантелей в стиле «молот» нагружают эти мышцы на все 100%.

Штанга, как правило, ставится первым номером в тренировке рук, затем следуют гантели. Но эта очередность совсем не является обязательной. Периодически, для того чтобы «удивить» мышцы, надо менять очередность упражнений и выполнять сначала подъемы гантелей стоя или сидя, а потом штангу. Этот прием может иметь еще один положительный эффект: после подъемов гантелей бицепсы будут достаточно утомлены и когда вы перейдете к штанге, они «отзовутся» нестерпимым жжением, причем очень быстро. Эффективность вырастит. При этом вес штанги уже не должен быть большим, что положительно скажется на техники выполнения, без читинга и рывков.

Негативные повторения, когда тяжелый вес медленно и подконтрольно опускается в нижнюю точку амплитуды, лучше выполнять со штангой, так как здесь достигается равномерная синхронная нагрузка. Этот прием может быть крайне эффективным для увеличения силы и общей массы бицепсов, но его следует выполнять только продвинутым атлетам с развитыми мышцами и крепкими связками. Начинающим же обычные подъемы штанги в сочетании с гантелями подойдут лучше всего.

Характерной эффективной особенностью подъемов гантелей является возможность супинации и пронации кисти при подъеме. (супинация — максимальный разворот кисти ладонью вверх, пронация — разворот кисти, когда ладони параллельны друг другу или «смотрят» вниз). Если поднимать гантели (поочередно или вместе) с максимальной супинацией, то появится акцент для увеличения пика бицепса, который создает эффектный вид. Если же поднимать гантели с пронацией кисти, то основная нагрузка достанется брахиалису и предплечьям, при этом сам бицепс будет развиваться в ширину. Подъемы гантелей в стиле «молот» отлично развивают силу рук. При регулярном выполнении «молота» увеличиваются рабочие веса в подъеме штанги и других упражнениях с гантелями.

Упражнения с гантелями достаточно разнообразны. Если необходима по-настоящему силовая работа с солидным весом, то лучшим выбором станут подъемы гантелей стоя, где в завершающих повторениях можно использовать небольшой читинг, но если мы хотим как можно лучше прочувствовать бицепсы и добиться жжения в них (которое означает их последующий рост), то наиболее остальных подойдут подъемы гантелей на наклонной скамье под углом  30-45 градусов (с супинацией).

Одним из наиболее эффективных приспособлений для тренинга бицепсов является скамья Скотта, которую придумал 2-кратный Мистер Олимпия Ларри Скотт. Хотя сам он вначале называл свое изобретение пюпитр, позже все стали называть скамью в честь ее создателя. Скамья Скотта позволяет проводить тренинг как со штангой, так и с гантелями, причем достигая просто запредельной результативности. Сам Ларри Скотт использовал здесь тройной вариант, поднимая сначала гантели, потом штангу ладонями вверх, а затем EZ-штангу ладонями вниз. Как позже рассказывал сам чемпион, этот прием сделал его бицепсы рекордно развитыми для своего времени.

Тренинг бицепсов (раз в неделю):

1. Подъем штанги (EZ-штанги) на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя): 3 сета, 8-12 повторений

3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: 3 сета, 10-12 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как выбрать гири, штанги, гантели, грифы для фитнеса и силовых тренировок

Во время занятий в тренажерном зале многие мужчины и женщины немало времени уделяют упражнениям с отягощением, используя в качестве снарядов гири и гантели. От правильного выбора этих, нехитрых на первый взгляд, предметов во многом зависит эффект от тренировок, а также здоровье человека.

Гантели бывают двух видов:

• Литые гантели – они, как правило, чугунные и прежде представляли собой два шара, соединенные перекладиной. Сегодня предлагаются шестигранные гантели, гораздо более удобные и практичные тем, что они не катятся по полу, а также их можно поставить на торец – условие, необходимое при некоторых упражнениях. Призмы шестигранных гантелей часто обрезинены;
• Разборные гантели – представляющие из себя штангу в миниатюре, то есть на гриф надеваются диски разной массы и закрепляются фиксатором. Такие гантели бывают чугунные, стальные и из хромированной стали.

Литые гантели больше подходят для спортзалов, поскольку они имеют фиксированный вес, нарастить который нельзя. А вот для занятий дома лучше остановить выбор на разборных гантелях, подбирая набор с малым весовым шагом – в 0,5кг. Таким образом, возможно, без необходимости докупать гантели, наращивать отягощение постепенно и с наибольшей эффективностью, как и рекомендуют тренеры. В то же время, литые гантели удобны тем, что нет необходимости накручивать «блины», отвлекаясь от тренировки, достаточно просто взять снаряд с нужным весом.

Нюансы выбора грифа

Гантельный гриф – основная часть гантели, с которой приходится контактировать во время тренировки, поэтому важно подобрать его правильно. Основные параметры грифа гантели следующие:

• Длина. Различают длину рукоятки и длину плеча грифа гантели, то есть посадочного места для блинов. Выбирая слишком короткий гриф, вы лишаете себя возможности накрутить на него много дисков, поэтому придется выбирать их с большим весовым шагом, что не очень удобно. Присматривая гантели, обязательно обратите внимание на длину рукоятки, руке должно быть комфортно и свободно между дисками, иначе пользы от тренировки не добиться;
• Вес. Поскольку сам гриф металлический, стоит учитывать и его вес при подборе гантелей. Он может составлять 1-2кг, и многие новички, на первых тренировках диски даже не надевают, ограничиваясь работой с одним грифом гантели, и только спустя несколько занятий начинают увеличивать вес. Фитнес-гантели, самые легкие из всех, зачастую представляют собой только стержень без блинов;
• Оформление рукоятки. От него зависит насколько удобно лежит гантель в руке. Будет ошибкой гантели купить с гладкой ручкой. Они будут проворачиваться, выскальзывать и больше раздражать, чем приносить ползу. Лучше отдать предпочтение гантелям с обрезиненной рукояткой или имеющей мелкие насечки на металле. Такие гантели не подведут во время упражнений даже с большим весом, надежно удерживаясь в руке. Обрезиненное покрытие рукоятки гантели также имеет защитную функцию по отношению к коже ладоней;
• Диаметр грифа гантели. Чаще всего встречается 25, 28, 30 и 32мм, максимальный – 50мм. Знать диаметр грифа необходимо для того, чтобы купить правильные диски с аналогичным посадочным отверстием Выбор толщины грифа гантели зависит от индивидуальных предпочтений, но чем больший вес планируется устанавливать на снаряд, тем больше должен быть диаметр стержня.

Какие бывают диски для гантелей?

Помимо диаметра и веса они различаются материалами, из которых выполнены:

• Прорезиненные диски для гантелей. Они выглядят не так эффектно как хромированные, но зато гораздо более практичны. Модели могут быть обрезиненные целиком или иметь только резиновый обод. Такие диски – идеальный вариант для домашних гантелей. Они тихие, не царапают пол и мебель, долго сохраняют аккуратный внешний вид;
• Цельнометаллические диски для гантелей – надежные, прочные, могут быть покрашенными сверху краской или хромированными. Вторые – практичнее и красивей, но гораздо дороже. Крашенные при активном использовании быстро теряют верхний слой покрытия и становятся уязвимыми для коррозии;
• Пластиковые диски для гантелей бывают с разным наполнением – металлическим или бетонным. Преимущества этой разновидности такие же, как и у прорезиненных: они бесшумные, выглядят эффектно. Но зато пластиковые более хрупкие и при неаккуратном обращении, внешний пластик может треснуть.

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на замок, удерживающий блины на грифе. Он бывает с гайкой и пружинный. Первый вариант очень надежный, но на смену диска тратится много времени. Второй позволяет сменить блин гораздо быстрее, но по надежности уступает замку с резьбой. Новым словом на рынке спортивных снарядов стали кассетные наборные гантели Powerblock. Их уникальная конструкция позволяет набрать нужный вес буквально за несколько секунд. Недостаток этих гантелей – высокая цена, но не для всех он является препятствием к тому, чтобы купить такое чудо-устройство.

Выбирайте вес гантели правильно

От этого зависит не только эффективность тренировок, но и ваше здоровье, которое можно испортить некорректно подобранными гантелями. Если вы только начинаете силовые тренировки, никогда не берите сразу гантели с большим весом. Наращивайте его постепенно. Если по прошествии некоторого времени вам стало легко делать упражнение – это сигнал к увеличению веса гантели, поскольку мышцы к выбранной нагрузке уже привыкли.

Максимальный вес гантелей выбирается, исходя из веса человека. Так для мужчины, весящего менее 70кг вес одной гантели не должен превышать 35кг, тот, кто весит свыше 70кг – может выбирать гантель до 45кг.

Для женщин вес одной гантели не должен быть больше 20-25кг. Для занятий фитнесом и аэробикой выбираются самые легкие снаряды, как правило, не более трех килограммов. Но «геройствовать» не стоит, иногда начинать следует с 1-2кг, постепенно увеличивая вес гантелей до максимального.

Какие бывают гири и как их правильно выбрать

Гири не так популярны, как гантели, но представляют неплохую им альтернативу, особенно, когда делаются упражнения на жим. Несмотря на простоту конструкции, существуют разновидности гирь:

• Литые гири – самые распространенные, чугунные, цельнометаллические, фиксированного веса;
• Пластиковые гири – у которых под внешним полимерным слоем находится «начинка» из разных наполнителей. Пластиковые гири дешевле, но менее практичны и долговечны, чем чугунные;
• Наборные гири – новая разновидность гирь, используемых чаще для домашних тренировок. Их преимущество в том, что можно регулировать вес снаряда, недостаток – временные затраты на смену утяжелителей, а также требуется осторожность при раскручивании и упражнениях с нагрузкой в связи с тем, что крепления таких гирь иногда разбалтываются.

По сфере применения различают соревновательные и фитнес-гири

Соревновательные или спортивные гири всегда одинакового размера, независимо от веса. Их высота – 280мм, диаметр корпуса – 210мм, а диаметр ручки – 35мм. Вес спортивной гири определяется по цвету, наиболее распространенные:

• Желтый у 16кг гири;
• Зеленый – у 24кг гири;
• Красный – у 32кг гири.

Фитнес-гири имеют разную форму и размер, увеличивающийся вместе с весом гири. Они более округлые, с разными ручками и разного цвета. К этой категории чаще всего относят наборные и пластиковые гири.

На выбор гири влияют помимо веса еще такие параметры как:

• Толщина дужки гири – ее необходимо подбирать индивидуально в зависимости от размера ладони. Руке должно быть комфортно держать снаряд.
• Ширина дужки гири имеет значение, когда планируется выполнять упражнение двумя руками и подбирается она также индивидуально;
• Расстояние от ядра до дужки гири не должно быть слишком маленьким. При выполнении упражнения правильно, когда гиря ложиться на предплечье, а не на запястье. Неправильное положение гири может привести к травме.

Для того чтобы удачно купить гирю или гантели, необходимо определиться как часто и для чего вы планируете их использовать, и затем уже приступать к подбору параметров гири и гантелей. Силовые упражнения с гирей и гантелями популярны и полезны, но их эффективность напрямую зависит от правильного выбора спортивного инвентаря.

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

2

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

3

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

a

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

b

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

тяга в наклоне

b

приседания с гирей на груди

f

отжимания с тягой

j

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель — это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

a

и разборными

b

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

жим лежа и сидя

b

французский жим

c

выпады с гантелей в руках
для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

подтягивания на турнике

b

упражнения на пресс

d

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

e

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

подтягивания широким хватом

b

подтягивание средним хватом

c

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

разжимать снаряд

b

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера. .

Примеры упражнений:

a

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

c

боковые выпады

e

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

приседания со штангой

b

становая тяга

c

выпады со штангой

d

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

различные тяги гантели или штанги

b

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

c

выпады с гантелями в руках

d

фронтальный присед

e

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

b

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

c

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

b

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

c

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

d

линейный скоростной бег

e

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

штанги против гантелей
— Товары для фитнеса Gronk

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и наращивания мышечной массы. Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями. Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!

# 1 — Диапазон движения

Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и он означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции.Раньше считалось, что ROM должна быть ограничена 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим плеч, отжимания, приседания и т. Д. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном объеме Диапазон движений не только убережет вас от травм, но и будет намного эффективнее для увеличения размера и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка на 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь пройти 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в таком диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.

Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения на минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, что позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для обычного лифтера, который использует гантели весом до 130 фунтов, ОЧКОВ = ГАНТЕЙ.

# 2 — Максимальный вес и 1RM

Статистически доказано, что большинство из вас будут на 20% сильнее, если будете использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы станете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы должны будут адаптироваться, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны. Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = БОЧКИ

# 3 — Стабилизация веса

Сильные лифтеры в целом всегда более устойчивы. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса.Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ

# 4 — Взрывоопасность

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или выдержать сколько-нибудь значительный вес. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседание с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = БОЧКИ .

# 5 — Исправление или предотвращение дисбалансов

Хотя люди обычно винят штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели в качестве волшебного решения, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.

ТОЧКА = ГАНТЫ

# 6 — Легче для суставов

Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машин и возможность травм, которые это влечет за собой.Принуждение суставов к неестественному, принудительному движению — верный путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше в этом отношении, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, что означает, что ваше тело не может вносить крошечные изменения, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.

Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ

Дополнительная точка? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасно, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышц, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.

Гантели

могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

С другой стороны, штанги

, вероятно, более безопасны для продвинутых лифтеров, поскольку работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.

Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?

Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.

Правильный ответ состоит в том, что СМЕСЬ обоих является идеальной и оптимальной для наращивания мышечной массы и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели обычно лучше.

В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы оборудование вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как приступить к поднятию тяжестей, и примет решение.

Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными.Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря веса, гипертрофия или увеличение силы.

Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем же вместо этого использовать штангу?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Типы штанг и их функции

И гантели, и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существует несколько типов штанг, в том числе:

• Штанги стандартные
• Штанги для становой тяги
• Штанги для пауэрлифтинга
• Грифы Olympic
• Штанги EZ
• Шестигранные штанги (трап)
• Штанги из бревна
• Штанги Buffalo

14314314 штанги для приседаний 9014 Швейцарские штанги 9014 Предохранительные штанги 9014 Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания. При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный вид.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарский стержень . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению со штангами других типов .

Специальные грифы позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемый для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

• Фиксированные шестигранные гантели
• Фиксированные резиновые / уретановые / хромированные гантели
• Студийные гантели
• Гантели с вращением (регулируемые)
• Селективные гантели (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-блокировкой , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , для сравнения, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их удобными для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу на одной руке, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги против гантелей: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес. Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественную свободу движений. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное неограниченное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения , , что помогает наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц за счет односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штанги, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать заметным, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффекта .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения. Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоской поверхности можно выполнять в одностороннем порядке

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто уронить гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разнообразие упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Жим гантелей лежа
• Становая тяга гантелей на одной руке
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей над головой
• Обратные выпады
• Тяги гантелей
• Жим Арнольда
• Гантели

9014 подъемов гантелей стоя

подъема на носки

• стоя
• Сгибания запястий
• Разгибания рук на трицепсе лежа

Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

• Приседания с кубком
• Становая тяга на одной ноге
• Тяга в наклоне на одной руке
• Махи одной рукой
• Скэпция гантелей
• Чередование сгибаний на бицепс
• Откидывание на трицепс
• Боковые разгибания рук
• Подруливающее устройство с гантелями
• Подтягивание груди
• Махи гантелями по-русски
• Рывки гантелей одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне назад
• Тяга для отступников

Гантели — это только одно из упражнений.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют выполнять упражнения где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штангигантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование гантелей и штанг даже в одном и том же упражнении повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляло ваши мышцы угадывать постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту олдскульную тренировку по бодибилдингу. Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или ознакомьтесь с эпической программой тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

штанги или гантели? — Оборудование для фитнеса G&G

Раньше многие считали силовые тренировки только для молодых и сильных. Распространялись неправильные представления о том, что тренировке с отягощениями сложно научиться, что рискованно для суставов, и она добавит массы, хотите вы этого или нет.

Однако в этих мифах мало достоинств. Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить больше мышц, повысить тонус или сжечь жир, исследования показывают, что тяжелая атлетика более эффективна, чем только кардио.

Наряду с увеличением мышечной массы Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю для получения таких преимуществ, как:

• Меньший риск травм
• Контроль веса
• Улучшенный баланс
• Лучшая гибкость суставов
• Лучшее качество жизни

Однако не все силовые тренировки одинаковы. Тренажеры ограничивают ваше тело одним диапазоном движений, стабилизируя каждое движение за вас. Но свободные веса стимулируют большую мышечную активность — до 43 процентов, согласно одному исследованию, — обеспечивая лучшие результаты по всем показателям физической подготовки.

Гантели и штанги являются наиболее распространенными типами свободных весов, и каждый из них имеет свои собственные независимые преимущества, которые гарантируют место в вашей программе упражнений.

Просто убедитесь, что перед тем, как начать или продвигать любую тренировочную программу, у вас все в порядке с врачом и вы уверены в своей технике тяжелой атлетики.

Преимущества гантелей

Гантели

— это естественная отправная точка для силовых тренировок со свободными весами, особенно если вы строите домашний тренажерный зал.Они занимают мало физического места и могут поддерживать непрерывность тренировки, захватывая то, что вам нужно для каждого упражнения, по ходу.

В общем, гантели бывают трех видов:

Для новичков

Гантели стимулируют естественное движение во время упражнения, обеспечивая больший диапазон движений, чем более фиксированное положение штанги. Это позволяет вам вносить небольшие коррективы во время тренировки, чтобы движения были комфортными и плавными, уменьшая нагрузку на суставы и снижая риск травм.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или добавляете новые упражнения к тренировке, гантели помогут вам развить лучшую технику, не заставляя выполнять неестественные и потенциально опасные движения.

Тем не менее, при меньшей устойчивости увеличивается риск травмы, связанной с формой, если вы слишком быстро увеличиваете вес.

Большая универсальность

Проще говоря, гантели подходят для гораздо большего количества упражнений, чем другие варианты со свободным весом. Ваш набор адаптируется к вашему распорядку дня по мере того, как вы продвигаетесь к своим фитнес-целям, сводя к минимуму риск травм при пробе новых движений или увеличении веса.

Вы также можете использовать гантели для разнообразия тренировок, например, для HIIT или круговых тренировок.

Но есть предел тому, сколько веса вы можете поднять с гантелями — и если вы тренируетесь дома, то со временем выбор большего количества гантелей может быть более значительным вложением.

Отличное общее состояние

Из-за большего диапазона движений гантели требуют большей устойчивости.

Это означает, что с каждым повторением вы активируете больше мышечных волокон, что не только хорошо для ваших тренировок, но также укрепляет ваши соединительные ткани, суставы и общий баланс. Наращивание мышечной массы без кондиционирования этих областей приводит к травмам, слабости и плато.

Гантели

также помогают минимизировать мышечный дисбаланс. Поскольку вы прорабатываете каждую сторону своего тела независимо, вы не можете подсознательно отдавать предпочтение наиболее доминирующим мышцам — вы обеспечите даже силовые тренировки. Это делает гантели отличным средством для восстановления после травм или целевых тренировок, которые также являются определенной слабостью.

Преимущества штанги

Исследования показывают, что основным двигателем роста мышц является механическое напряжение.Вы максимизируете это механическое напряжение, прогрессируя со временем все более и более тяжелыми сложными движениями.

Вот где штанги выделяются.

Существует множество различных типов штанг, разработанных в соответствии с фитнес-целями, опытом и личными предпочтениями человека, например:

Подъемник Подробнее

Самым большим преимуществом штанги

является то, что вы можете поднимать больший вес. Отчасти это связано с логистикой — в среднем одна гантель редко превышает 75 фунтов. Но исследования также показывают, что большинство людей могут поднять на 20 процентов больше веса со штангой по сравнению с выполнением того же упражнения с гантелями.

Ваши мышцы могут справиться с этим лишним весом, потому что:

• Нижний диапазон движений штанги лучше стабилизирует движения.
• Вы используете обе руки, более равномерно распределяя вес по телу.
• Мышечная активация меньше, поэтому вы изолируете — и усложняете — ту область, которую хотите укрепить.

Имейте в виду, что, несмотря на это преимущество, со штангой легче развить силовой дисбаланс — а с более тяжелым весом вам понадобится страхующий наблюдатель, чтобы предотвратить опасные несчастные случаи.

Ведение f = Форма

Дополнительная стабилизация

Barbells также помогает вам поднимать тяжести более контролируемым образом, поддерживая правильную технику, даже если вы добавляете больше веса.

При продвижении с гантелями дополнительное усилие, необходимое для стабилизации веса, затрудняет поддержание безупречной техники. Это может ограничить эффективность упражнения и повысить риск получения травмы, связанной с поднятием тяжестей.

Более легкое развитие

Использование штанги для подъема большего веса означает, что вы интенсивнее тренируете мышцы, максимизируя механическое напряжение, которое помогает вам быстрее прогрессировать.

С практической точки зрения, пластины со штангой также дают вам больше гибкости, позволяя добавлять меньшие прибавки веса от одной тренировки к другой. Таким образом, вы не только быстрее наращиваете силу, но и становитесь более плавным — и у вас меньше шансов выйти на плато.

Все дело в балансе

Штанги и гантели имеют свои явные преимущества перед тренировкой. Но в любой тренировочной программе по мере вашего прогресса ваше тело адаптируется к выполняемым вами упражнениям.

Использование в тренировочном режиме гантелей и штанг объединяет лучшее из обоих миров.

Гантели

помогают тренировать соединительные ткани и силу суставов, повышая устойчивость и поддерживая идеальную форму. Затем штанги помогают быстрее наращивать мышечную силу. Чередование этих двух типов свободных весов может улучшить ваши общие результаты в фитнесе.

Но, в конечном счете, идеальная программа силовых тренировок для вас зависит от ваших личных целей в фитнесе.Свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатную консультацию от нашей команды экспертов, чтобы получить дополнительную помощь в выборе подходящего оборудования и ускорить достижение желаемых результатов в повседневной жизни.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем эти статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем VYPER 2. 0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке

Что лучше? — Фитнес Volt

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в какой-то момент вам, вероятно, придется выбирать между тренировкой со штангой или гантелями. Может быть, сегодня день груди, и вам нужно выбрать жим гантелей или штанги. Или, может быть, сейчас день рук, и вам нужно выбрать между сгибаниями рук со штангой и гантелями.

В битве между штангами и гантелями можно с уверенностью сказать, что оба этих тренировочных инструмента эффективны. В идеальном мире большинству лифтеров следует использовать штанги И гантели, поскольку оба они имеют преимущества и преимущества.

Но могут быть случаи, когда вам придется выбрать одно или другое. Может быть, вы обустраиваете новый домашний тренажерный зал или вам просто нужен лучший тренажер для упражнения, которое вы собираетесь выполнять.Возможно, вам даже понадобится специальный инструмент для вашей личной тренировочной цели.

В этой статье мы подробно рассмотрим плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы вы могли сделать правильный выбор в соответствии с вашими потребностями.

Гантели против гантелей — История

История штанги и гантелей, вероятно, не повлияет на ваше решение при выборе между этими двумя разными тренировочными инструментами, но это довольно интересно и заслуживает упоминания!

Гантели — самые старые из двух, они существуют примерно с 700 г. до н.э.Их использовали в Древней Греции спортсмены. Помимо упражнений, эти ранние гантели, называемые недоуздками, использовались прыгунами в длину для повышения производительности (1). При взлете они раскачивали гири впереди себя и использовали их для получения дополнительной инерции.

История гантелей

Древние римляне также использовали гири для силовых тренировок, особенно для подготовки гладиаторов и солдат к бою.

Название гантелей происходит от 18 ^-го -го века в Англии.Этот термин впервые был использован для описания тренажера, который позволял звонарям тренироваться без звука. В данном случае «тупой» не означает «тупой». Вместо этого это означает бесшумный.

Штанги — более позднее изобретение, они используются с середины 19 ^{-х годов} века. Примерно в это же время люди, выполняющие упражнения, начали отходить от легких силовых тренировок, и возникла повышенная потребность и желание поднимать более тяжелые веса. Поднятие штанги требует меньшего баланса и ловкости, чем гантели, и они родились из-за этого изменения в фитнес-моде.

Старые штанги имели фиксированный вес, а сама штанга не вращалась, как современные штанги. Из-за этого их было очень трудно поднять, особенно с пола до плеч или выше уровня головы. Но в начале 20- ^{-х годов} -го века штанги с пластинчатой ​​загрузкой стали нормой, и были изобретены вращающиеся гильзы. Длина и вес штанги также стали стандартизированными, и родилась олимпийская штанга, которую мы все знаем и любим.

Различные типы штанг

Выбирая между штангами и гантелями, особенно если вы собираетесь покупать их самостоятельно, стоит учитывать различные типы штанг и гантелей, которые доступны.Сначала мы начнем со штанги.

Олимпийские брусья

Олимпийская штанга, наверное, самая узнаваемая и известная из всех штанг. Лучшие из них стандартного веса и диаметра, хотя они не все одинаковы. Стандартная олимпийская штанга составляет 2,2 метра (7,2 фута) в длину и весит 20 кг (44 фунта). Наружные концы имеют диаметр 1,96 дюйма (50 мм), а рукоятка — 28 мм (1,1 дюйма) в диаметре и 1,31 метра (4,3 фута) в длину. Концевые рукава вращаются, что значительно облегчает выполнение таких упражнений, как чистка и рвота.

Олимпийские грифы высшего качества безумно прочные и рассчитаны на 1000 фунтов и более. Однако стоят такие бары еще и дорого. Более дешевые грифы не такие сильные, но если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, гриф весом около 500 фунтов должен быть достаточно прочным.

Есть также олимпийские грифы, сделанные специально для женщин, они немного короче и легче. Эти грифы также подходят новичкам или тем, кто не хочет иметь такую ​​длинную и тяжелую планку. Женские олимпийские планки — 6 шт.59 футов в длину и весит 33 фунта.

Штанга стандартная

Стандартные штанги обычно имеют длину около пяти футов, толщину в один дюйм и весят от 15 до 20 фунтов. Эти штанги не большие и недостаточно прочные для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга, они обычно используются для домашних тренировок и менее серьезных силовых тренировок.

У них нет вращающихся рукавов, что означает, что они не очень подходят для олимпийских подъемников. С другой стороны, они намного дешевле, чем олимпийские грифы, и, поскольку они короче, они также полезны, если у вас ограниченное пространство для тренировок.

Штанга с фиксированным весом

Штанги с фиксированным весом распространены в спортзалах. Обычно эти штанги используются для автономных упражнений, они довольно короткие и часто хранятся рядом с гантелями, где они используются для тренировки бицепсов и трицепсов. Грифы для тела — еще один пример штанги с фиксированным весом.

Ловушки

Ловушки

, также известные как шестигранные, предназначены для выполнения становой тяги, во время которой вы стоите между рукоятками. Это упражнение также называется подъемом на корточки, что очень подходит, потому что, когда вы делаете становую тягу, движение ног очень похоже на приседание.

Этот тип перекладины бывает любого веса и длины, от моделей, предназначенных для домашнего использования, до сверхпрочных перекладин для коммерческих тренажерных залов. Главный недостаток трапеций в том, что их нельзя использовать для многих упражнений. Например, в отличие от стандартной или олимпийской штанги, вы не можете использовать трапецию для жима лежа, сгибаний рук или разминки черепа.

Подходит для штанги

Полоски для жира намного толще средней штанги. Это делает их намного труднее захватить. Их можно использовать практически для любых упражнений, но одно из них — отличный способ укрепить руки и увеличить предплечья.

Безопасный гриф для приседаний

У брусьев для приседаний

есть своего рода мягкая кокетка, что означает, что они удобно сидят на верхней части спины, и вы держите их параллельным хватом на ширине плеч прямо перед плечами. Вес расположен ниже плеч, что снижает центр тяжести и увеличивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Эти грифы, популярные среди пауэрлифтеров, можно использовать только для приседаний и гуд-утра.

Выпуклые дуги

Гриф

с выпуклым краем разработан специально для приседаний. Они позволяют весу опускаться около бедер, а не на уровне плеч.

Это делает их очень устойчивыми и удобными в использовании, а также значительно облегчает нагрузку на плечи во время приседаний, потому что вам не придется так сильно сгибать руки, чтобы крепко держаться за гриф. Однако, как и гриф для безопасного приседа, гриф с изгибом действительно подходит только для приседаний и гуд-утра. Этот тип штанги в основном используется пауэрлифтерами.

Жим штанги лежа

Грифы для жима лежа изогнуты, поэтому вы можете поднимать и опускать вес за счет большего диапазона движений.Это усложняет жим лежа, что может привести к увеличению силы и мышечной массы.

Но, с другой стороны, эта планка может вызвать дополнительный износ плеча и травмы. Этот гриф предназначен в основном для жима лежа, хотя его можно использовать и для тяги в наклоне и приседаний.

Футбольные штанги

Футбольные штанги не подходят для приседаний и становой тяги, но отлично подходят для тренировки верхней части тела. У них есть несколько разных ручек, поэтому вы можете использовать параллельный или полупараллельный захват и при необходимости сдвигать руки шире или ближе друг к другу.Большинство футбольных грифов весят примерно так же, как обычные олимпийские грифы, и их можно использовать внутри стойки для приседаний или на станции для жима лежа.

Различные типы гантелей

Как и различные гантели, перечисленные выше, есть несколько различных типов гантелей, из которых вы можете выбирать, и каждый из них имеет свои преимущества, преимущества и недостатки.

Гантели с фиксированным весом

Гантели с фиксированным весом являются стандартом в большинстве тренажерных залов. Обычно они бывают парами и могут иметь вес круглой или шестиугольной формы.Они варьируются от 2,5 кг (5 фунтов) или менее до 50 кг (110 фунтов) и более. Гантели с фиксированным весом удобно использовать, так как вам не нужно ничего делать, чтобы увеличить или уменьшить свой вес. Просто возьмите со стойки те, которые вам нужны, и приступайте к работе.

С другой стороны, поскольку они не регулируются, вам нужно будет купить как минимум несколько пар, чтобы у вас был выбор веса для тренировки. Вам также понадобится много места для хранения вещей, что может быть недостатком для домашних тренажеров.Гантели фиксированного веса часто имеют резиновое покрытие для защиты пола, но также могут быть изготовлены из чистого металла.

Гантели стандартные

Стандартные гантели — это более короткие версии стандартной штанги, описанной выше. Они легкие, компактные, дешевые и регулируемые. Некоторые используют пружинные хомуты, чтобы удерживать грузы на месте, в то время как другие имеют хомуты с замком. С другой стороны, изменение веса стандартных гантелей может занять минуту или две, а это значит, что вы не можете использовать их для тренировочных систем, таких как дроп-сеты.

Олимпийские гантели

Гантели

Olympic толще, прочнее и удобнее в использовании, чем стандартные гантели. Плюс их можно загрузить с помощью накладок на бампер.

У большинства также есть вращающиеся рукава, что может означать, что они легче на запястьях. Однако у них есть те же недостатки, поскольку их нелегко загружать и выгружать, особенно быстро. Олимпийские гантели также дороже стандартных.

Селекторные гантели

Селекторные гантели регулируются, как и стандартные гантели, но изменение веса — это гораздо более быстрый и простой процесс.С гантелями с отобранным набором веса вы либо крутите диск, либо вставляете загрузочный штифт, а затем поднимаете свой вес, оставляя позади все, что вам не нужно. Гантели этого типа компактны и просты в использовании, что делает их идеальными для домашнего использования. Однако это удобство имеет свою цену, а гантели с отбором часто очень дороги.

Штанги: плюсы и минусы

Примите во внимание следующее, чтобы понять, подходят ли вам штанги!

Плюсов:

Поднимите больше веса — штанги позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Они требуют меньше равновесия и координации, позволяя вам сосредоточиться на добавлении веса на штангу. Если вы хотите развить максимальную силу, штанги, вероятно, ваш лучший выбор.

Лучше всего для приседаний и становой тяги — хотя вы можете выполнять приседания и становую тягу с гантелями, версии со штангой обычно кажутся более естественными и более практичными. Это особенно актуально, если вы пауэрлифтер.

Лучшее для олимпийских упражнений — подметания и рывки намного удобнее выполнять со штангой.Вы можете убирать и хватать гантели, но для этого требуется гораздо больше равновесия и координации, что делает эти и без того сложные упражнения еще сложнее.

Минусы:

Требуется больше места — тренировка со штангой высотой семь футов означает, что вам понадобится большая тренировочная площадка. Даже пятифутовая стандартная перекладина может оказаться слишком длинной для маленьких домашних тренажерных залов.

Вам также может понадобиться стойка для приседаний и станция для жима лежа — установить штангу в положение для приседаний и жимов лежа может быть непросто, поэтому вам может понадобиться стойка для приседаний и установка для жима лежа для ваших тренировок.Это нормально, если у вас есть место и вы можете себе его купить, но это может быть непозволительно, если у вас ограниченное пространство или бюджет.

Безопасность — самостоятельные тренировки со штангой могут быть опасными. Если вы не выполните повторение, вы можете оказаться зажатым под тяжелой штангой, особенно во время жима лежа или приседаний. Силовая рама сделает одиночные тренировки со штангой более безопасными, но они и большие, и дорогие.

Гантели

: плюсы и минусы

Как и штанги, у гантелей тоже есть свои плюсы и минусы…

Плюсов:

Подходит для небольших тренировочных площадок — при использовании и хранении гантели не занимают много места. Если вы занимаетесь дома и у вас нет места для длинных гантелей, гантели — жизнеспособная и компактная альтернатива.

Безопасность — если вы не выполните повторение во время тренировки с гантелями, вы, вероятно, сможете опустить их вниз, не рискуя получить травму. Особенно это актуально во время жима лежа.

Лучше для равновесия и координации — поднятие двух гирь вместо одного поставит вашу нервную систему более сложной задачей. Кроме того, использование гантелей означает, что вы сможете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.

Легче для суставов — многие тренажеры считают упражнения с гантелями более удобными, чем те же движения со штангой. Гантели позволяют вам двигать суставами независимо, а также регулировать положение рук практически под любым углом. Это поможет избежать и уменьшить боль в запястьях, плечах и локтях.

Не требуется стойка для приседаний или жима лежа — все, что вам действительно нужно, чтобы дополнить ваши гантели, — это плоская или регулируемая скамья. Это экономит место и деньги.

Увеличенный диапазон движений — без штанги, которая мешала бы, вы обнаружите, что с гантелями вы можете использовать больший диапазон движений для многих упражнений на жим и греблю. Это может быть полезно для поддержания или даже увеличения подвижности суставов, а также для наращивания мышечной массы.

Минусы:

Не очень хорош для силы — если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, ваши тренировки должны включать приседания и становую тягу. Эти упражнения с гантелями делать непросто, особенно если вы хотите поднимать большие веса.

Требуется больше равновесия — некоторые упражнения с гантелями технически сложнее, чем то же движение со штангой. Вам придется очень усердно работать, чтобы координировать, уравновешивать и стабилизировать два груза вместо одного.

Не очень хорошо для тренировки нижней части тела — хотя гантели очень полезны для упражнений на верхнюю часть тела, они не так хороши для тренировки ног. Какое бы упражнение вы ни выполняли, вам нужно будет держать гантели в руках, что ограничит вашу нагрузку, так как ваш хват может выйти из строя раньше, чем ваши более крупные и сильные мышцы ног.

Также читайте: Гантели против гирь — какую из них использовать?

Штанги против гантелей: завершение

Вот и мы подошли к концу статьи. Мы обсудили историю, типы, а также плюсы и минусы штанги и гантелей, поэтому мы сможем сказать вам, что лучше. Но правда в том, что ответ действительно зависит от ВАС!

Если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет, хотите стать суперсильным, иметь достаточно места для тренировок и иметь доступ к стойке для приседаний и станции для жима лежа, штанги, вероятно, ваш лучший выбор.

Но, если у вас ограниченное пространство для тренировок и хранения вещей, вы хотите расслабить суставы и не хотите поднимать сверхтяжелые веса, гантели могут быть лучшим вариантом. В конечном итоге, при сравнении штанги и гантелей, ваши тренировочные цели и личные обстоятельства играют роль в определении того, какой вариант лучше.

Хорошая новость заключается в том, что какой бы вариант вы ни выбрали, и штанги, и гантели могут дать вам эффективную тренировку, поэтому выберите тот, который подходит именно вам.

Артикул:

1 — Research Gate: «Как» и «почему» древнегреческого прыжка в длину с отягощением: пятикратный симметричный прыжок подряд?

2 — Lexico: Определение гантелей и энтомология

Жим гантелей

против жима штанги и веса: что лучше?

опубликовано 18.09.2015

При разработке эффективной программы тренировки груди упражнения на пресс необходимы для наращивания массы и силы грудных мышц, улучшения вашего атлетизма и достижения общей физической формы.Добавление жима лежа в качестве основной части тренировки для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами, которые предлагает комплексное движение: эффективная работа сразу нескольких групп мышц и более быстрое высвобождение тестостерона в вашей системе для более быстрого восстановления. , сжигание жира и рост мышц. Планируя свой распорядок для верхней части тела, сохраняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходите к более изолированным тренировкам, таким как сгибания рук, подъемы и кроссоверы, для дальнейшего мышечного истощения.

Выбор сделать жим лежа ключевым компонентом вашей тренировки — это один шаг, а выбор вашей формы и метода выполнения жима лежа — другой. Жим штанги лежа — один из самых традиционных и популярных вариантов тренировки груди. Штанга, состоящая из прямой металлической перекладины с пластинами на концах, — это то, о чем большинство людей думает, когда дело касается жима лежа. Гантели — еще один популярный вариант упражнений на жим, которые используются в подходах во время жимов лежа, как правило, с одинаковым весом с каждой стороны.Крепкая плоская скамья используется со штангой или гантелями для поддержки вашего веса, позволяя вам держать ноги на полу.

Что выбрать для жима лежа?

Есть три компонента жима лежа, которые могут существенно повлиять на ваши результаты: диапазон движений, симметричное усилие и мышечное напряжение. Ниже приведены некоторые сравнения жимов штанги и гантелей, когда дело касается этих факторов.

Диапазон движения
Жим штанги: При нажатии на штангу ваши руки зафиксированы в одном положении на штанге, и вы нажимаете вверх.Это движение не позволяет вашим рукам двигаться в полном диапазоне движений, что ограничивает потенциальное разгибание рук и воздействие вашего пресса.
Жим гантелей: Жим гантелей требует, чтобы ваши руки и руки поднимали гантель, что позволяет вам больше разгибаться, что увеличивает диапазон движений. Это позволяет большему количеству мышц двигаться и подвергаться большему напряжению от пресса, увеличивая мышечную пользу от тренировки.

Симметричное развитие
Жим штанги: Одна из проблем жима одной штанги состоит в том, что иногда в игру вступает доминирование руки.Если вы выполняете жим лежа, отдавая предпочтение одной стороне, вы можете получить дисбаланс в размере и росте мышц.
Жим гантелей: Поскольку каждая рука имеет свою собственную систему для нажатия, каждая рука движется независимо, чтобы поднять вес. Это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.

Мышечное напряжение
Жим штанги: Во время жима штанги может возникнуть соблазн сдвинуть руки наружу, чтобы распределить мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами груди.Это, в свою очередь, снижает напряжение грудных мышц, что может негативно повлиять на ваши результаты.
Жим гантелей: Поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений в вашем жиме, вы лучше контролируете движение рук и можете удерживать движение перед собой, а не наружу. Это позволит вам сохранять более концентрированное напряжение в грудных мышцах в течение более длительного периода времени, добиваясь максимальных результатов.

Самая важная вещь, которую вы должны помнить при любом упражнении, — это последовательность, а также знание основ сложного движения.На втором месте по важности стоит разнообразие. Практически каждый атлет начинает упражнение со штангой без штанги и быстро (или медленно) поднимается к большему количеству тарелок. Однако в конце концов ваша тренировка выйдет на плато, станет устаревшей и даже неэффективной — вот где гантели придут вам на помощь. Гантели помогают увеличить диапазон движений, время под напряжением и помогают усилить сжимающие движения в груди. Без помощи напарника гантели станут вашим лучшим другом, поскольку они помогут вам преодолеть плато и выжать лишний вес.

Если гантели имеют больше преимуществ, какую систему гантелей мне выбрать для домашнего спортзала?

В большинстве коммерческих залов есть ряды гантелей, которые можно использовать для жима лежа. В типичном домашнем тренажерном зале пространство ограничено и ценно, поэтому наличие качественного набора гантелей, который работает и вписывается в ваше пространство, имеет решающее значение. Регулируемые гантели — отличный выбор из-за их способности увеличиваться в своем весе без необходимости многократных подходов. При поиске наиболее подходящих регулируемых гантелей для дома убедитесь, что выбранный вами набор прочный, легкий в регулировке и надежно фиксирует весовые пластины на месте, чтобы исключить дребезжание или проблемы с безопасностью.

Ironmaster является лучшим регулируемым и безопасным оборудованием для поднятия тяжестей на протяжении десятилетий. Купите нашу линейку регулируемых гантелей, чтобы добиться максимальных результатов в тренировках по жиму лежа.

Лучшее противостояние штанги и гантелей

Тренировки со свободными весами, возможно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы.

В этом нет ничего нового, но это работает, и миллионы парней увидели невероятные результаты, выполняя упражнения, состоящие в основном из свободных весов.

Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду упражнения со штангой и с гантелями .

В большинстве тренажерных залов вы найдете и штанги, и гантели — да, они существуют еще до того, как мы родились, и никуда не денутся.

И прежде чем я перейду к делу, позвольте мне сначала сказать, что штанги и гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для развития вашего тела.

При этом клиенты часто спрашивают меня, какой из них лучше.

Имеет ли смысл сосредоточиться на упражнениях со штангой или гантелями?

Как и следовало ожидать, на этот вопрос нет простого ответа…

И штанги, и гантели имеют определенные преимущества и недостатки. Ни один просто лучше другого.

В этой статье я собираюсь прояснить некоторые специфические различия между штангой и гантелями и обсудить, почему вы в идеале хотите включить их обе в свою тренировочную программу.

Преимущества штанги

Преимущество №1: Штанги позволяют поднимать больше веса

Нет сомнений в том, что со штангой можно поднять больше веса, чем с гантелями.

Например, если вы можете жим штанги лежа на 200 фунтов на 5 повторений, крайне маловероятно, что вы сможете жим гантелей на 100 фунтов в каждой руке.

В среднем большинство людей могут поднять со штангой примерно на 20% больше веса по сравнению с общим весом двух гантелей в одном и том же базовом упражнении.

Это связано с тем, что при упражнениях со штангой вы используете меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет поднимать больший вес.

Преимущество 2: штанги позволяют быстрее развиваться

Как я уже много раз писал ранее, прогрессирующая перегрузка является важным компонентом роста и силы.

И для этого вам необходимо постепенно поднимать все больший и больший вес.

Хотя вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, часто легче делать это со штангой, особенно с более тяжелыми весами.

Это потому, что наименьшая сумма, которую вы можете увеличить с гантелями, часто составляет 5 фунтов для каждой гантели, а это означает, что наименьший прогресс, который вы можете сделать, составляет всего 10 фунтов.

Напротив, со штангой вы можете набрать вес всего на 5 фунтов (по 2,5 фунта с каждой стороны), что может упростить постоянный прогресс и со временем нарастить больше мышц и силы.

Преимущество № 3: Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы не можете позволить себе ошибаться, иначе вы рискуете получить травму.

Это означает идеальную форму и контролируемый подъем при каждом повторении.

С такими упражнениями, как жим лежа и военный жим, возможно, легче поддерживать идеальный контроль со штангой по сравнению с гантелями.

Вам лучше зафиксироваться в положении, заземлившись всем телом перед тем, как начать подъем.

Однако, выполняя вариации этих упражнений с гантелями, вы должны поднять гантели в исходное положение, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так с настройкой и в результате вы получите травму.

Преимущество №4: гантели могут быть более практичными при выполнении определенных упражнений

Хотя многие упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, есть определенные упражнения, в которых версия с гантелями значительно ограничивает количество веса, который вы можете поднять.

Возьмем, к примеру, приседания.

Хотя вы, безусловно, можете выполнять приседания с гантелями, есть предел веса, который можно использовать.

Напротив, приседания со штангой позволяют использовать гораздо больший вес и, следовательно, могут быть более эффективными для наращивания мышц.

Более того, в большинстве тренажерных залов нет гантелей, превышающих 100 фунтов (если таковые имеются).

Это автоматически ограничивает количество веса, с которым вы можете прогрессировать в определенных упражнениях с гантелями, таких как становая тяга, жим лежа, RDLS и пожимание плечами, по сравнению с их аналогами со штангой.

Преимущества гантелей

Преимущество №1: гантели больше используют мышцы-стабилизаторы

Помните, как я говорил, что штанги позволяют поднимать больший вес, поскольку они не требуют такой помощи от ваших мышц-стабилизаторов?

Что ж, это обоюдоострый меч, так как даже если это может означать, что вы можете поднять больший общий вес со штангой, вы также можете не воздействовать на свои мышцы так широко, как с гантелями.

Кроме того, для некоторых упражнений (например, жима лежа) было показано, что при жиме гантелей происходит большая активация мышц груди, чем при жиме штанги.

Преимущество № 2: гантели могут быть безопаснее, когда вы новичок

Хотя есть аргумент, что штанги более безопасны при выполнении определенных упражнений с более тяжелыми весами, можно также сказать, что гантели — более безопасный способ выучить некоторые из основных движений, когда вы новичок в поднятии тяжестей.

Я бы сказал, что жиму гантелей новичку легче освоить, чем жиму штанги лежа.

То же самое и с жимом от плеч — проще с гантелями, когда вы только начинаете.

Преимущество № 3: гантели обеспечивают больший диапазон движений

При силовых тренировках важно поддерживать полный диапазон движений.

При прочих равных, больший диапазон движений работает более эффективно тренируемой мышце, чем меньший диапазон движений.

Гантели

потенциально имеют преимущество в этом отношении, поскольку для некоторых упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч, они допускают больший диапазон движений, чем их аналоги со штангой.

Преимущество №4: гантели могут помочь вам оставаться симметричным

При выполнении упражнений со штангой всегда есть шанс, что одна сторона вашего тела будет делать больше работы.

Это может привести к мышечному дисбалансу, когда одна сторона вашего тела постепенно опережает другую с точки зрения силы и размера.

С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона вашего тела работает независимо.

Это означает, что вам не нужно беспокоиться о неравномерном развитии мышц или странной асимметрии в размерах ваших бицепсов или грудных мышц.

Штанги против гантелей: приговор

Итак, теперь, когда мы рассмотрели преимущества штанги и гантелей, вы, наверное, задаетесь вопросом, что в целом лучше, не так ли?

Ну, как я уже упоминал выше (и как вы, наверное, уже догадались) ни один из них не на категорически лучше на .

Они оба разные, и у каждого есть свои плюсы и минусы…

Более того, некоторые упражнения не так легко заменить друг на друга, и их можно выполнять только со штангой или гантелями.

Попробуйте выполнить любой тип олимпийских упражнений с гантелями — рывок или толчок. Не лучшая идея.

Аналогично, удачи при подъеме плеч со штангой…

Итак, подводя итог, можно сказать, что наиболее эффективные силовые программы и программы наращивания мышечной массы часто включают работу со штангой и гантелями.

Как правило, штанги более ориентированы на силу , тогда как гантели более ориентированы на гипертрофию (хотя это, по общему признанию, упрощение).

По этой причине я бы посоветовал начинать тренировки с более тяжелых движений со штангой (часто с меньшим диапазоном повторений), прежде чем переходить к упражнениям с гантелями с потенциально более высоким диапазоном повторений.

Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров, без недостатков тренировок только со штангой или гантелями.

Вы предпочитаете тренировки со штангой или гантелями? Дайте нам знать в комментариях ниже.

штанги против гантелей: подробное руководство о том, как принять решение

Свободные веса часто рассматриваются как наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Но какие типы свободных весов вам следует использовать?

Следует ли вам в первую очередь использовать в тренировках упражнения со штангой или с гантелями? Стоит ли их смешивать?

Сегодня мы обсудим упражнения со штангой и гантелями.

Добро пожаловать в четвертый выпуск Руководства WCT Workout Routine Basics, где мы рассмотрим самые фундаментальные вопросы, которые вам всегда были интересны.

Я настоятельно рекомендую вам сначала проверить их, если вы еще этого не сделали.

Сегодняшний пост будет охватывать:

• Плюсы и минусы гантелей
• Плюсы и минусы гантелей
• Лучшие упражнения со штангой и гантелями
• Сколько упражнений со штангой и гантелями вы должны использовать в своих тренировках

Хорошо, давайте перейдем к делу.

Штанги или гантели, что лучше?

Как и на многие другие вопросы, на которые мы отвечаем в этой серии, все зависит от обстоятельств.

По большей части штанги немного лучше гантелей с точки зрения наращивания мышц, набора силы и создания эффективных тренировок.

С учетом сказанного, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами по сравнению со штангой и лучше в определенных обстоятельствах.

Мы рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Есть ли разница между гантелями и штангой?

Сначала пара определений.

Штанга — это штанга высотой 6-7 футов, на которую можно установить внешние весовые пластины с обеих сторон.

Большинство олимпийских штанг весят от 35 до 45 фунтов и могут быть загружены с огромным весом.

Упражнения со штангой в большинстве своем двусторонние. Это означает, что вы должны тренировать обе стороны тела одновременно, выполняя движение со штангой.

Гантель — это гораздо меньший вес, который обычно имеет фиксированный вес. Гантели бывают парами, но их можно использовать по отдельности или одновременно.

Вы можете найти гантели весом до 1 фунта каждая и можете найти действительно тяжелые гантели до 200 фунтов каждая. В большинстве тренажерных залов есть только гантели весом до 100 фунтов.

Как вы могли догадаться, одни упражнения лучше всего выполнять со штангой, а другие — с гантелями.

Преимущества упражнений со штангой

Штанги имеют несколько преимуществ перед гантелями. К ним относятся простота использования, улучшенная способность постепенно перегрузить определенные упражнения и преимущество возможности поднимать больше тяжестей.

Штанги также занимают намного меньше места, чем гантели, и их можно хранить без особых усилий.

1) Штанги очень просты в использовании

Штанги действительно просты в использовании. Какое бы функциональное движение вы ни придумали, его можно выполнять, положив штангу на спину или в руки.

С учетом сказанного важно отметить, что вы должны быть

1. достаточно здоровыми, чтобы использовать штанги (без значительных травм)
2. Обладать достаточной подвижностью для выполнения упражнений со штангой

2) Штангу легко масштабировать / Progression

Штанга весит от 35 до 45 фунтов.Вы также можете найти более легкие и маленькие штанги весом 15 фунтов.

Затем вы можете загружать их гирями весом от 1 фунта до тарелок и до 100 фунтов. Это делает штанги идеальными для прогрессивных перегрузок, так как вы можете постепенно увеличивать вес на штанге.

Гантели обычно прибавляются с шагом в 5 фунтов, что затрудняет медленное увеличение веса.

3) Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса

Вы всегда можете поднимать более тяжелые веса со штангой.На это есть несколько причин.

1. Вы можете легко продолжать увеличивать вес штанги (до тех пор, пока у вас не закончится свободное место на рукавах штанги, но у большинства людей, читающих это, никогда не будет этой проблемы).
2. Практически все упражнения со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела, что всегда будет сильнее, чем каждая из сторон по отдельности.
3. В отличие от гантелей, штанги легко размещать. Это потому, что штанги будут либо на полу, либо на силовой стойке, либо на скамейке.

Сравнение веса штанги и штанги

Крайне сложно сравнивать вес штанги и гантели.

Как правило, вы сможете поднять со штангой на 15-25% больше веса, чем с гантелями. Это в первую очередь потому, что тяжелые гантели поднимать намного сложнее, чем тяжелые штанги.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели тоже имеют свои уникальные преимущества.

В целом, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, они более безопасны в использовании и помогают изолировать каждую сторону вашего тела.

Кроме того, гантели можно использовать сами по себе, не требуя каких-либо стоек или скамеек.

1) Гантели безопасны, особенно для начинающих.

Гантели — это простой способ добавить тренировки с отягощениями к вашему режиму упражнений. В отличие от штанги, гантели обычно требуют, чтобы вы все время держали их в руках.

Если вы не можете выполнить упражнение, вы легко можете уронить гантели. В результате вам не нужно иметь корректировщика.

В упражнениях со штангой вы можете удержаться за счет веса, если не будете осторожны.

2) Гантели позволяют увеличить разнообразие упражнений

Поскольку гантели могут свободно вращаться независимо, вы можете выполнять несколько вариантов упражнений, изменяя хват.

Кроме того, некоторые упражнения лучше выполнять с гантелями, чем со штангой.

Например, тяги, подъемы плеч в стороны и различные вариации сгибания рук более удобны с гантелями.

3) Гантели изолируют каждую сторону вашего тела

Это преимущество очевидно. Жим гантелей на скамье покажет вам, есть ли у вас какой-либо значительный дисбаланс силы или устойчивости между двумя сторонами вашего тела.

Штанги, с другой стороны, могут скрыть несоответствия, поскольку почти во всех упражнениях задействованы обе конечности одновременно.

4) Гантели обеспечивают более естественный диапазон движений

Вы всегда можете выполнять упражнения с гантелями с гораздо большим диапазоном движений, чем со штангой.

Возможность вращать гантели и перемещать их в разных направлениях поможет вам выполнять больше работы с каждым повторением.

Часто задаваемые вопросы со штангой / гантелями

Гантели или штанги лучше подходят для масс / бодибилдинга?

Мышцы строятся путем предоставления вашему телу прогрессивного стимула, позволяющего восстанавливаться, а затем адаптироваться к нему.

И штанги, и гантели достаточно для наращивания мышц, но штанги лучше.

Это потому, что штанги позволяют вам легко и постепенно перегрузить ваше тело.

Любой, кто использовал тяжелые гантели, знает, насколько болезненно их использовать (т.е. занять исходное положение подъема).

С учетом сказанного, они оба великолепны.

Если у вас есть доступ только к штанге, используйте штанги. Если у вас есть доступ только к гантелям, то используйте гантели.

Но если у вас есть доступ к обоим, вам следует использовать оба.

Гантели или штанги лучше для силы?

Штанги немного лучше гантелей для наращивания силы.

Вы наращиваете силу, работая в диапазоне 3-8 повторений.

Когда вы достигнете определенного уровня силы, вам будет трудно поставить гантели в правильное положение.

Что лучше для жима от груди / лежа?

Штанги и гантели в значительной степени эквивалентны, когда дело доходит до упражнений на грудь, но гантели немного лучше.

Это потому, что гантели допускают больший диапазон движений, что активизирует грудь больше, чем альтернативы со штангой.

Кроме того, есть больше упражнений для груди, которые вы можете делать с гантелями (например, мухи гантелей и пуловеры с гантелями), которые вы не можете делать со штангой.

Это не означает, что упражнения на грудь со штангой не подходят.

Упражнения на грудь со штангой позволяют поднимать больший вес, что также обеспечивает хорошую активацию грудной клетки.

Что лучше для бицепса?

Если ваша единственная цель — рост бицепса, то гантели для бицепса лучше, чем штанги.

Бицепс — это очень маленькая мышца, и наибольшую пользу она получает от специальных изолирующих упражнений на бицепс.

С учетом сказанного, вам следует сосредоточить лишь небольшой процент вашего обучения на изолирующих упражнениях. Намного лучше использовать сложные упражнения, такие как тяга штанги, в течение большей части тренировки, чтобы вы могли тренировать несколько групп мышц одновременно.

Развивают ли гантели больше мышц, чем штанги?

№

Мышцы достигаются при использовании принципа прогрессивной перегрузки.

Пока вы делаете больше веса, больше повторений или больше подходов с течением времени (и восстанавливаетесь и правильно питаетесь), вы будете наращивать мышцы.

Вы можете делать это с гантелями, штангой или собственным весом.

Что лучше для начинающих?

Штанги и гантели одинаково хороши для начинающих.

Узнайте, как использовать оба типа отягощений в начале своего пути к упражнениям, поскольку оба они имеют свои уникальные преимущества.

Как включить штанги и гантели в вашу тренировку

При составлении программы упражнений неплохо использовать в тренировке и штанги, и гантели.

Как и многие другие вещи в мире фитнеса, есть много способов снять шкуру с кошки. Вы можете выполнять

• 80% упражнений со штангой, 20% гантелей
• 60/40
• 50/50
• и т. Д.

Некоторые упражнения намного лучше выполнять с упражнениями со штангой.

Например, вы получите больше от большой четверки, приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой, если будете выполнять их со штангой.

Это движения (вместе со всеми их вариациями), которые реагируют на наиболее прогрессирующую перегрузку.

С учетом сказанного, упражнения со штангой могут быть довольно утомительными для вашего тела. Вот почему лучше всего выполнять упражнения со штангой в первую очередь на тренировке, а — затем с гантелями.

Кроме того, если вы хотите выполнять менее интенсивную тренировку, вам следует в первую очередь использовать упражнения с гантелями.Прелесть в том, что с гантелями можно выполнять те же упражнения, что и со штангой.

Гантели — это простой способ дать вашему телу и разуму легкую альтернативу.

В силовую программу WCT для занятых профессионалов мы включаем широкий спектр упражнений со штангой и гантелями.

5 лучших упражнений со штангой

1) Приседания (и его варианты)

Чтобы воспользоваться преимуществами самого эффективного упражнения, известного нам, вам следует выполнять приседания со штангой.

Опять же, это предполагает, что у вас достаточная подвижность для выполнения этого упражнения с дополнительным сопротивлением, и у вас нет серьезных травм.

Можно ли приседать с гантелями?

Да, но он не так эффективен для наращивания мышц и силы, как приседания со штангой. Приседания с гантелями отлично подходят для людей, которые восстанавливают травму или хотят выполнить более легкие и менее интенсивные варианты приседаний.

Из них, вероятно, лучшие приседания с кубком.

2) Жим лежа (и его варианты)

Жим лежа — одно из тех упражнений, которые хорошо реагируют на вариации как штанги, так и гантелей.

Штанга позволяет поднимать значительно более тяжелые веса, однако она фиксирует ваши плечи в фиксированном положении.

Если вы не обращаете внимания на правильное положение плеч и лопаток во время жима (как мы описываем в Учебном пособии по жиму), то вы можете поставить плечи в неудобное положение.

Можете ли вы жим гантелей?

Совершенно верно.

Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, поскольку гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.

3) Становая тяга (и ее варианты)

Вы просто не можете выполнять серьезное упражнение в становой тяге с гантелями и рассчитывать на получение отличных результатов.

Становая тяга тренирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, и (как правило) позволяет поднимать наибольший вес.

Вы просто не можете найти достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать такой же стимул.

Единственная приемлемая альтернатива становой тяги, которую можно выполнять с гантелями, — это румынская становая тяга с гантелями, которую мы обсудим ниже.

4) Жим над головой

Последний из большой четверки — жим над головой. Это трудное упражнение!

Основное преимущество выполнения жима штанги над головой заключается в том, что он укрепляет мышцы плеч и рук, одновременно обучая устойчивости корпуса.

Однако некоторые люди обнаруживают, что подвижность их плеч может ограничивать их способность выполнять жим штанги над головой без дискомфорта в суставах.

В этих случаях вполне допустимо жим гантелей над головой.

5 лучших упражнений с гантелями

1) Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений на жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, безусловно, является нашим фаворитом.

1) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при плоском жиме лежа.

2) Вы можете легко изменить угол наклона, увеличивая сложность упражнения, при этом обеспечивая немного другие вариации упражнения.

2) Тяга гантелей в наклоне

Существует около тысячи и одного способа выполнения тяги гантелей.

Самый простой — тяга гантели на одной руке в наклоне.

На наш взгляд, гантели лучше штанги для гребных упражнений, так как с гантелями гораздо удобнее занять хорошее стартовое положение.

Кроме того, это снижает вероятность «обмана» или использования чрезмерной инерции для подъема веса, что часто случается во время упражнений по гребле со штангой.

3) Жим гантелей от плеч

Некоторые люди могут выполнять жим гантелей только над головой.

Это потому, что плечевые суставы у всех устроены по-разному и обладают разной степенью подвижности.

Поскольку гантели позволяют вашим плечам свободно вращаться, ваша подвижность с меньшей вероятностью будет ограничена.

Кроме того, вы можете повернуть плечо и выполнить жим нейтральным хватом, который будет тренировать ваши плечи по-другому.

Единственным недостатком является то, что жим гантелей над головой становится чрезвычайно трудным для выполнения, поскольку вес становится тяжелым.

4) Румынская становая тяга с гантелями

Ни один список не будет полным без упражнения с твердой задней цепью. Лучшая из лучших — это румынская становая тяга с гантелями.

Очевидно, вы не сможете поднять тонну веса с помощью этого упражнения, но это не обязательно.Это упражнение одновременно тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение по одной ноге, чтобы увеличить требования к движению, а также тренировать устойчивость корпуса и равновесие.

5) Сплит-приседания с гантелями

Выпад — безусловно, самый простой способ тренировать ноги. Как и в гребле с гантелями, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, чтобы вызвать различные стимулы.

Одной из самых эффективных разновидностей является болгарский сплит-присед с гантелями.

Он требует очень мало места и сводит к минимуму неудобства, связанные с неудобным размещением гантелей. Вам нужно только держать гантели по бокам.

Просто убедитесь, что ваша техника адекватна, как мы описываем в руководстве.

Итог: штанги и гантели

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок с отягощениями, идеально использовать в тренировках как штанги, так и гантели.

Штанги лучше всего подходят для упражнений на нижнюю часть тела, для наращивания силы и подъема более тяжелых весов.

Гантели лучше всего подходят для тех, кто восстанавливается после травмы, для упражнений на верхнюю часть тела, требующих большей мобильности, и для увеличения количества вариаций, которые вы можете выполнять в каждом конкретном упражнении.

Если есть сомнения, начните с разделения 50/50. Половину упражнений выполняйте со штангой, а другую половину — с гантелями или собственным весом.

И не забывайте, упражнения со штангой намного сложнее, чем с гантелями. Всегда выполняйте их в первую очередь на тренировке.

Теперь мы передадим его вам.

Вы предпочитаете штанги или гантели?

Какой процент вашей тренировки использует штанги?

Какие ваши любимые упражнения с гантелями?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если вы сочли ее полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего White Шаблон тренировки тренера по куртке!

.