Правильное питание на завтрак: Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

• Завтрак придаст с утра сил и энергии.
• Поспособствует поднятию настроения.
• Укрепит иммунную систему.
• Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
• Поможет запустить работу ЖКТ.
• Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Меню правильного питания на завтрак

Рецепты полезного питания по утрам

Чтобы утренний прием пищи доставлял удовольствие, не ленитесь вносить разнообразие в свое меню. Сделайте всё возможное, чтобы, оставаясь полезной, ваша еда была в такой же степени вкусной. И тогда каждый день вы будете встречать с радостью и хорошим аппетитом. Для этого по утрам можно готовить себе следующие блюда:

Овсянка. Для ее приготовления 2 стакана воды заливают в кастрюлю, ставят на огонь и немного солят. После закипания всыпают стакан овсяных хлопьев и варят на небольшом огне, постоянно помешивая. В среднем на готовку уходит 10–15 минут. В завершение в кашу можно добавить сливочное масло, орехи, кусочки бананов или других фруктов.

Ленивые вареники. Это очень популярный рецепт полезного завтрака для правильного питания, причем как среди взрослых, так и детей. В миску кладут 250 г творога, яйцо, 1 ст. л. сахара и ½ стакана муки. Ингредиенты смешивают, скатывают полученную массу в колбаску и нарезают на небольшие кусочки. Затем опускают в кипяток и отваривают до готовности (пока не всплывут).

Полезные бутерброды. Для их приготовления используют цельнозерновой или ржаной хлеб, который нужно подсушить тостером и покрыть начинкой. Для этого можно использовать перетертый творог с зеленью, кусочек маложирного сыра, ломтики авокадо и огурцов или паровую рыбу.

Фруктовый салат. Свежие фрукты отличаются повышенным содержанием витаминов и приносят большую пользу для организма. Для салата можно использовать любые фрукты на свой вкус, заправляя их соком или несладким йогуртом.

Также идеальными вариантами полезного завтрака при правильном питании считаются яйца-пашот, оладьи с беконом, сырники, творожная запеканка, смузи, легкие овощные салаты. Если регулярно употреблять их утром, результат не заставит себя долго ждать. Ваша фигура станет более стройной, а общее состояние здоровья изменится только в лучшую сторону.

Здоровое питание — правильный завтрак

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю» — это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.

Завтрак — самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.

Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
— поддерживают уровень сахара в крови;
— формируют чувство «сытости»;
— противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)
Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.

Автор
Юлия Прохорова для Женского журнала «Прелесть»
 

Полезный завтрак: правильное питание для похудения | FITNESS24

Как-то раз мы уже писали о том, каким должен быть ужин при правильном питании для похудения. В этот раз поговорим о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании для похудения.

Завтрак при правильном питании для похудения

В очередной раз следует напомнить, что единого взгляда на то, что следует называть правильным питанием, не существует. Каждый человек может подразумевать под этим понятием что-то своё. Причём, разные взгляды могут встречаться не только у простых людей, но и среди признанных специалистов по питанию.

Кто-то подразумевает под правильным питанием простое исключение из рациона жирного, сладкого, мучного, жареного, фастфуда, и употребление в пищу «чистой» пищи. Другие считают, что правильное питание – это вегетарианство во всех его разновидностях (веганство, фрукторианство и т.д.). Кто-то отдаёт предпочтение сыроедению. Некоторые люди исповедуют принципы раздельного питания. Кто-то считает, что идеальный план питания – это низкоуглеводная диета (палеодиета).

Поэтому и единственно верного ответа на вопрос о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании, также быть не может. В каждом из этих направлений идеальный завтрак будет своим.

Но так как наш сайт специализируется на вопросах фитнеса и бодибилдинга, а также из-за того, что тема статьи связана именно с похудением, то мы будем считать, что речь идёт о низкоуглеводной диете, так как она является лучшим выбором для спортсменов, желающих похудеть.

Варианты завтраков при правильном питании для похудения

Для обычного человека

Если говорить просто об обычном питании среднестатистического человека, то часто можно услышать рекомендацию о том, что на завтрак нужно есть каши, так как они являются медленными углеводами, полезны и питательны, позволяют хорошо насыщать организм и долго сохранять чувство сытости.

Это очень важно для работающих или учащихся людей, у которых нет возможности перекусывать в течение дня, и второй их приём пищи приходится уже на обед. То есть, им нужно продержаться целых 4-5 часов без пищи. Часто это приводит к тому, что человек начинает хотеть есть уже через 1-3 часа после завтрака, и ему приходится быть голодным в течение длительного времени до обеда.

В этом плане мы полностью согласны с такой рекомендацией. Голод тяжело переносить, и это снижает работоспособность. Для обычных людей, не ставящих перед собой задачу похудения, такой завтрак действительно можно считать оптимальным вариантом.

Но если речь заходит о фитнесе и похудении, то такой вариант завтрака возможен, но он будет являться оптимальным далеко не во всех случаях.

Для спортсменов

Если говорить про низкоуглеводный план питания, то на низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять приблизительно 50 грамм углеводов в день (зависит от массы тела, типа телосложения и ряда других факторов). Основой же рациона на этой диете является белковая пища (мясо, курица, рыба, творог, яйца и т.д.).

Эти 50 грамм можно разнести на несколько приёмов пищи в течение дня (хотя, чего там разносить). Можно употребить их за один раз. Можно съесть их с утра, можно в обед, или до/после тренировки. Единственно правильного варианта здесь также не существует. Каждый вариант по-своему хорош, и по-своему плох. Единственное неудачное время для их употребление – это вечер. Категорически не рекомендуется употреблять их перед сном, так как полученная из них энергия и калории не успеют израсходоваться организмом и отложатся в жир.

Если вы выберете вариант употребления этих углеводов утром, тогда рекомендация есть каши сойдётся с общепринятым мнением.  Однако надо понимать, что 50 грамм (берётся сухой вес крупы) – это очень и очень мало. Даже хрупкие девушки вряд ли наедятся такой маленькой порцией (а ведь нужно ещё «дожить» до обеда). А про людей весом 70-100 килограмм и говорить нечего – для них эта порция «на один зуб».

Поэтому в дополнение к этой порции углеводов необходимо обязательно добавить белковой пищи. Количество её может быть таким, чтобы вы могли полноценно насытиться.

Примеры завтраков при правильном питании для похудения

Мы всегда говорили, что конкретные блюда и список продуктов в данном случае не имеет какого-то особого значения. Главное здесь – это соблюдение общих принципов. Их мы рассмотрели в предыдущих строках.

Нам всегда казались странными и неправильными рекомендации конкретных блюд и продуктов в таких вопросах. Допустим, человек видит, что за правильный завтрак ему выдают примерно такие варианты:

• Яичница из двух яиц и два кусочка бородинского хлеба

или

• Творог с зёрнами граната

или

• Овсяная каша с малиной и черникой

Шта?

Почему именно так? Почему именно из двух яиц, а не из трёх или из пяти? Или почему именно зёрна граната? А что если я буду есть овсяную кашу только с малиной, но без черники? Тогда ничего не сработает?

Примерно такие вопросы могут крутиться в голове непросвещённого человека. Ему начинает казаться, что такой вариант завтрака имеет какое-то особое магическое значение. Что продукты и их комбинации должны быть именно такими, и, не приведи Господь, другими. Что раз так сказали, значит именно так и должно быть. И продукты у вас должны быть припасены именно такие.

Но это не так! Это в корне не верно!

Зная общие принципы своего питания, вы можете составлять блюда по своему усмотрению. Вы можете выбирать те продукты, которые вам больше нравятся. Те, которые есть у вас под рукой. Те, которые вы привыкли есть. Которые укладываются в ваши пищевые привычки и предпочтения.

Допустим, если вы решили, что на завтрак вы будете съедать по 50 грамм углеводов, а остальное будете добирать белковой пищей, то эти 50 грамм вы можете набрать чем угодно. Это может быть хлеб, любая крупа (гречка, рис, овсянка, манная каша, перловка, всё, что угодно), пирожок, овощи и т.д. Белковые продукты также можно выбрать на свой вкус.

Завтрак в любом случае будет правильным.

Рекомендации по приёму воды, чая, кофе

Также хотим дать рекомендацию по поводу употребления воды, чая и кофе во время завтрака.

Воду желательно пить сразу же после пробуждения. Это позволяет обеспечить пищеварительной системе и всему организму «мягкий старт». Желательно, чтобы от пробуждения и употребления воды до завтрака прошло какое-то время. Это необходимо для того, чтобы вода успела усвоиться организмом.

Если вы будете сначала есть, а потом пить, то организм не сможет эффективно насытиться водой, так как вода всасывается тонким отделом кишечника, а не в желудке. Пища в желудке будет перевариваться какое-то время, и поэтому вода не сможет «обойти» её. Из-за этого вы можете чувствовать дискомфорт, так как организм будет ощущать дефицит влаги.

Также, употребление воды сразу же перед едой разжижит желудочный сок, что негативно отразится на процессе пищеварения.

Чай и кофе традиционно употребляются после еды. Отчасти это противоречит правильному подходу, так как рекомендуется не пить в течение хотя бы  пары часов после приёма пищи. Но в целом традиция пить чай или кофе после еды настолько сильна, что большинство людей не хотят себе в этом отказывать. Можно считать, что это допустимо. Это не окажет непоправимого воздействия на пищеварение. Однако если вы способы от этого воздержаться, или не имеете таких привычек, то хуже не будет.

Также, свежесваренный кофе обладает способностью «оттягивать» момент наступления чувства голода. Растворимый кофе такой способностью не обладает.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Правильное питание: что есть на завтрак

Что есть на завтрак. Фото: Naked Science

Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день. С утра нашему организму нужен заряд энергии.

1. Проснувшись утром, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с несколькими каплями лимонного сока. Это запустит процесс метаболизма и подготовит его к дальнейшему перевариванию пищи. 

2. Завтракать желательно в первые полчаса после пробуждения. Впереди у нас целый день, поэтому практически любое количество калорий, полученное из пищи, мы сумеем потратить.

3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они медленнее усваиваются нашим организмом, а значит чувство сытости дольше вас не покинет. Это могут быть каши, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, свекла, морковь. К кашам и бобовым можно добавить любой овощной салат, сыр, нежирное мясо.  

4. Если вы любите есть на завтрак овсянку, то не используйте хлопья, которые нужно заливать кипятком. После переработки в них не остается полезных веществ. Такие каши почти сразу впитывают горячую воду, а крахмал из них усваивается организмом быстрее. Это огромный минус, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара. Поэтому каши мгновенного приготовления ничего общего с правильным питанием или похудением не имеют. Каша должна вариться 5 -7 минут.

5. Когда наш организм получил порцию сложных углеводов, можно поощрить его простыми углеводами, то есть съесть кусочек шоколада или пирога. Ешьте сладкое после основного приема пищи, чтобы съесть меньше. Помните, что сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона, а еще лучше — не больше пяти.

6. На завтрак лучше отказаться от фруктов. Их нужно употреблять до основного приема пищи, но натощак это делать не стоит. Большой выброс глюкозы с утра не принесет пользы вашему организму. Фрукты лучше оставьте на обед или в качестве перекуса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 главных принципов правильного питания

Основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по правильном питанию, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье на долгие годы.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Как выглядит здоровый завтрак?

Как выглядит здоровый завтрак?

Размещено 6 марта 2017 г. Кьяра Яковьелло.
Эта запись была размещена в Правильное питание, Сохранение здоровья и помечена как завтрак, диетолог, хорошее питание, здоровое питание, Сохранение здоровья. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Попытка выбрать более здоровую пищу иногда может быть подавляющей и разочаровывающей. Но этого не должно быть.Можно хорошо питаться. Чем проще мы это сделаем, тем больше шансов, что мы действительно будем придерживаться этого.

С помощью наших диетологов из UW в течение Национального месяца питания в марте этого года мы будем разбираться в том, как выглядит здоровое и сбалансированное питание. Мы не будем переходить в «режим диеты». Скорее, мы просто перейдем в «нормальный режим». Цель состоит не в том, чтобы почувствовать, что вы чего-то лишаете, а в том, чтобы вознаградить себя новыми моделями, новыми вкусами и, надеюсь, обновленной энергией, улучшением настроения и здоровья.

В течение следующих 4 недель мы рассмотрим завтрак, обед, закуски и ужин. На этой неделе мы начнем с завтрака. Мы попросили Шарлотту Фурман, дипломированного диетолога и менеджера по технологиям и здоровью в отделе питания и питания Медицинского центра UW, помочь нам понять, как должен выглядеть здоровый завтрак. Фурман любит завтрак — это ее любимое блюдо дня.

Мы догнали ее, чтобы получить от этого блюда чистую выгоду от лучших завтраков.

Почему важен завтрак?

Завтрак важен по нескольким причинам.Прием пищи утром обеспечивает необходимого топлива для вашего тела и мозга. Он также может помочь регулировать чувство голода , уменьшая желание перекусить в течение дня. У детей завтрак положительно связан с успеваемостью, а также со снижением риска ожирения.

Какие продукты делают полноценный завтрак?

Для наиболее питательного завтрака постарайтесь выбрать цельных, необработанных продуктов из каждой из пяти пищевых групп : фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.Старайтесь включать белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также попробуйте включить сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты (например, овсянку), которые содержат клетчатку и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Чего никогда не должно хватать на завтрак?

Как и при любом приеме пищи, важно сосредоточиться на общей диете, а не на каком-то отдельном приеме пищи. Убедитесь, что ваш завтрак обычно содержит порцию овощей и / или фруктов, — это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты мне следует ограничить?

Основными продуктами, которые я бы рекомендовал ограничить по утрам, являются обработанных злаков или выпечка , которые содержат много добавленных сахаров и небольшую пищевую ценность, а также мясных продуктов для завтрака , таких как колбаса и бекон, которые, как было доказано, повышают риск некоторых видов рака при регулярном употреблении в пищу, которые также содержат много насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Итак, каковы примеры сбалансированного, здорового завтрака?

Вот несколько идей:

• Овсяные хлопья с фруктами и семенами льна или чиа

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

• Гренки из цельной пшеницы с соусом песто, авокадо и яйцом

Что бы вы порекомендовали таким людям, как я, которые никогда не голодны рано утром и чувствуют, что есть только очень легкую еду?

Самое замечательное в завтраке то, что его время может быть гибким .Даже если вы не едите сразу после пробуждения, постарайтесь распределить время между приемами пищи, чтобы не проголодаться в определенное время, что может привести к слишком быстрому или перееданию.

Завтрак не должен быть большим или сложным. Начните с чего-нибудь простого , например, бананового и арахисового масла или чашки йогурта со свежими фруктами, или приготовьте смузи, используя много свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льна или чиа) для добавления клетчатки и жирных кислот омега-3.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как планировать заранее?

Многие продукты для завтрака могут быть приготовлены заранее или требуют очень небольшого приготовления. Один из моих любимых завтраков, когда у меня мало времени, — овсянка на ночь. Овсянку можно смешать с фруктами и молоком (любого вида) и положить в холодильник накануне вечером, а утром готово к употреблению — готовка не требуется!

Обычно я использую чернику и банан, но подойдет любая комбинация фруктов. Еще один отличный вариант, когда вы находитесь в затруднительном положении, — это фрукт, например, яблоко или банан с ореховым маслом или греческий йогурт с мюсли; их можно приготовить за считанные минуты.Вы также можете приготовить обертывания для завтрака или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и поставить в микроволновую печь по утрам для быстрого завтрака.

Попробуйте некоторые из них и поделитесь своими фотографиями завтрака и собственными рецептами в группе Whole U Eating Well на Facebook на этой неделе. Любой, кто разместит сообщение, получит многофункциональную мерную ложку Whole U!

Наша задача «28 дней вперед» в рамках празднования Национального месяца питания начинается сегодня!
Зарегистрируйтесь здесь и обязуйтесь вносить одно небольшое изменение каждую неделю в течение следующих 4 недель.Каждый выбор имеет значение, чтобы с течением времени иметь большое влияние!

13 самых полезных завтраков, согласно RDs

Зарядка своего тела с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра. Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня.

Между смузи, овсяными хлопьями и даже блинами есть достаточно самых здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели. к ключевым советам зарегистрированных диетологов.Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли.Этот питательный комбо-пакет содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

Запаситесь одним из 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять как минимум половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, MPH, RD, LD. и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search.«Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра.«

«Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Таким образом, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке. Этот процесс замачивания позволяет овсяным хлопьям впитать жидкость и смягчить их настолько, чтобы их можно было есть в сыром виде. оставьте в холодильнике на несколько часов. Но лучше всего, если вы замочите его на ночь… отсюда и название овса на ночь! »

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

Shutterstock

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, CSSD. «Одна из идей состоит в том, чтобы смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

Shutterstock

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открытое лицо или сложенное пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — Кэти Занвилл, магистр медицины, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

Shutterstock

«Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

Shutterstock

«Чаша для смузи с семенами льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы ваш завтрак содержал белок, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого человек и порции варьируются от человека к человеку.«

Shutterstock

«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

Shutterstock

«Сделайте свой выходной день с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якоря из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного протеина для наращивания мышечной массы и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу, одновременно обогащаясь полезными веществами для хорошего здоровья ».

Shutterstock

«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирчера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.

Shutterstock

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

Shutterstock

«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

Да, вы должны есть углеводы! Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

15 лучших советов для здорового завтрака

Если есть одна привычка, которую диетологи и диетологи хотят, чтобы вы приобрели, это сбалансированный завтрак. Если начинать утро со здоровой еды, это поможет вам сделать лучший выбор в течение оставшейся части дня, также поможет вам соблюдать ежедневные рекомендации по определенным группам продуктов и питательным веществам. Не говоря уже о том, что исследования показали, что люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто его пропускает, а также склонны сжигать больше калорий в течение дня. Вот почему для правильного начала дня важно иметь в заднем кармане несколько полезных советов по завтраку.

Но прежде чем вы возьмете пригоршню сладких хлопьев по дороге на улицу или сэндвич с беконом по дороге на работу, помните: завтракать полезно для здоровья только в том случае, если вы выбираете правильные продукты . Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно подумать о качестве своего завтрака, включив в него ингредиенты, которые заряжают энергией, насыщают и содержат множество важных питательных веществ.

В беспокойное утро, когда вы нажимаете кнопку отсрочки слишком много раз, может быть сложно быстро составить блюдо, которое доставит вам удовольствие до обеда.Однако, как оказалось, приготовление здорового завтрака не требует больших усилий — просто прислушайтесь к этим советам, одобренным экспертами. Читайте советы диетологов о здоровом завтраке, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Знаете ли вы, что антиоксиданты могут защитить ваше тело от определенных биохимических изменений, которые происходят в результате стресса? Вот почему зарегистрированный диетолог и диетолог Бансари Ачарья советует включать в свой завтрак хотя бы один продукт с антиоксидантами, особенно если впереди у вас долгий и напряженный рабочий день.Это так же просто, как добавить чернику в парфе из греческого йогурта или капусту в зеленый коктейль.

Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

Shutterstock

Все эксперты сходятся во мнении, что начало дня с правильной точки зрения с точки зрения питания означает предпочтение цельнозерновых продуктов вместо рафинированных (например, кексов и хлопьев с обогащенной пшеничной мукой).

«Цельнозерновые продукты увеличивают содержание клетчатки в вашем завтраке, помогают сохранять сытость на более длительные периоды времени и стабилизируют уровень сахара в крови», — говорит Кристин Гиллеспи, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по питанию.

Коринн Колен, диетолог Kevin’s Natural Foods, также отмечает, что клетчатка может поддерживать вашу пищеварительную систему в оптимальном состоянии, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Помните — то, что на упаковке продукта написано «цельное зерно», не означает, что это так. Найдите официальный штамп о цельнозерновом продукте на упаковке или отсканируйте этикетку о пищевой ценности на предмет таких ингредиентов, как цельнозерновая мука, коричневый рис, овес, полба, льняная, ржаная и ячменная мука. Такие ингредиенты, как «обогащенная пшеничная мука», «небеленая пшеничная мука» или «обогащенная пшеничная мука», не считаются цельнозерновыми и лишены некоторых важных питательных веществ в процессе рафинирования.Так что держитесь подальше от этих 15 худших цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

Очевидно, что съесть порцию клубники намного полезнее, чем клубничный поп-тарт. Но Ачарья советует сделать еще один шаг вперед и по возможности всегда выбирать цельную пищу.

Например, миска домашней овсянки, нарезанной сталью, — лучший вариант, чем многие упакованные в коробки хлопья, которые вы найдете в продуктовом магазине, потому что, особенно если это не цельнозерновые продукты, в них может быть не так много клетчатки, что, как отмечает Ачарья, помогает убедитесь, что вы чувствуете себя сытым дольше.Более того, большинство обработанных злаков будет содержать больше сахара, чем миска овса, даже если вы добавите немного меда или нектара агавы. Как правило, чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вас. Так что имейте это в виду, когда готовите себе завтрак.

Хотите включить в свой рацион больше клетчатки? Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Дженнифер Татум / Shutterstock

Возможно, вам стоит дважды подумать, прежде чем брать это печенье по дороге на работу — начало дня с изрядной дозы сахара точно не приведет вас к успеху.

«Добавленный сахар — это пустые калории, не содержащие витаминов, минералов и клетчатки для создания ощущения сытости», — говорит Колен. «В то время как наш организм может использовать сахар для получения энергии, избыток сахара не приносит пользы и может способствовать увеличению веса. Фактически, исследования показали, что люди, которые едят сладкий завтрак, имеют примерно на 10% больше общего суточного потребления сахара по сравнению с людьми, которые выбрали несладкий завтрак. сладкие завтраки «.

После скачков и неизбежного падения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство, усталость, раздражительность, головные боли и даже трудности с концентрацией внимания.Не совсем идеальная ситуация, когда вы пытаетесь сосредоточиться во время дневной презентации в офисе. Кроме того, исследования показали, что, когда ваш уровень сахара в крови резко падает, вы с большей вероятностью захотите еще разок с высоким содержанием углеводов, что может привести к порочному кругу переедания.

«Сахар не только обеспечивает значительное количество калорий, но также способствует резким колебаниям уровня сахара в крови и заставляет вас чувствовать голод только через короткое время после употребления», — объясняет Гиллеспи.

Вот почему Колен рекомендует перед тем, как приступить к работе, внимательно изучите пищевую ценность всех продуктов и напитков для завтрака.

«По возможности ищите продукты с нулевым содержанием сахара — и постарайтесь ограничить общее количество добавленных сахаров до 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин», — говорит она.

Shutterstock

Говоря о падениях уровня сахара в крови, Гиллеспи говорит, что один из способов их избежать — это включить источник белка в свой завтрак. Например, яйцо с тостом из авокадо, творог с вазой для фруктов или миндальное масло с английским кексом. Вы даже можете добавлять протеиновый порошок в овсяные хлопья, смузи, домашние вафли и блины, чтобы повысить их выносливость.

«Углеводы являются быстрым топливом, но белок может дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Колен. «Хотя вполне нормально есть завтрак с высоким содержанием белка без углеводов, менее идеальным является завтрак с высоким содержанием углеводов без белка. Кроме того, употребление сначала белка (например, яиц перед фруктами) может снизить скачки уровня глюкозы в крови по сравнению с приемом пищи. сначала углеводы. Смешанный прием пищи может замедлить процесс пищеварения, сделать ваш завтрак более насыщенным и уменьшить тягу к еде после завтрака «.

Эбби Геллман, шеф-повар и диетолог Института кулинарного образования, рассказывает, что один из ее любимых завтраков, содержащих протеин, — это несладкая овсянка.

«Я использую овсяные хлопья в качестве основы и посыпаю их обжаренными овощами (все, что у меня есть) и жареным яйцом», — говорит она. «Этот богатый питательными веществами завтрак — отличный способ подпитывать свой день. Овес добавляет пищевые волокна, железо и растительный белок, а яйцо добавляет десять основных питательных веществ, включая белок, холин и витамины A и B12».

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают вас сытыми.

Shutterstock

Хорошие новости, любители кофе: Колен говорит, что утренняя чашка кофе может стать полезной привычкой.

«Это было спорным в прошлом, но последние данные показали, что кофе может быть полезным в снижении риска или тяжести сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов заболеваний печени», объясняет она. «Кофе — богатый источник антиоксидантов и полифенолов, которые могут обладать противовоспалительными свойствами. Лучше всего кофе домашнего приготовления, и чем меньше сахара, тем лучше».

Единственное исключение, конечно же, это кофейные напитки с сахаром. Так что не забывайте сводить к минимуму ароматизированные сиропы и сливки.

Shutterstock

Чем ярче ваш завтрак, тем лучше.

«Свежие или замороженные фрукты и овощи могут очень многое добавить к вашему завтраку, как с точки зрения вкуса / текстуры, так и содержания питательных веществ», — объясняет Гиллеспи. «Они повысят содержание питательных микроэлементов и клетчатки в вашем завтраке, не добавляя при этом значительного количества калорий».

Не знаете, с чего начать? Попробуйте добавить помидоры или шпинат в омлет, добавить нарезанный банан в тосты из цельнозерновой муки с ореховым маслом или посыпать миску пудинга с чиа ягодами.

Shutterstock

Когда у вас мало времени по утрам, может возникнуть соблазн просто купить булочку в местной кофейне или энергетический батончик в торговом автомате в офисе вместо того, чтобы приготовить нормальный завтрак. Но, как вы, наверное, знаете, это, как правило, не самые полезные варианты. Итак, если вы очень заняты в течение недели, Ачарья и Гиллеспи настоятельно рекомендуют готовить еду заранее — например, приготовить на ночь овес, который вы можете захватить утром на выходе из дома.

Ачарья предлагает предварительно разложить отдельные смузи в небольшие пакеты для хранения и хранить их в морозильной камере. Затем вы можете просто положить ингредиенты в блендер, нажать кнопку и мгновенно насладиться здоровым завтраком за считанные минуты. Например, эти 15 контейнеров для приготовления еды, которые вы можете купить менее чем за 25 долларов.

«Яичные мини-омлеты можно приготовить в формах для кексов и хранить в замороженном виде, пока вы не будете готовы их взять», — добавляет Колен. «Пудинг с чиа можно приготовить в каменных банках накануне вечером и посыпать свежими ягодами или орехами для разнообразия.Цельнозерновые французские тосты также могут быть приготовлены навалом и заморожены, а также цельнозерновые вафли или блины с высоким содержанием белка ».

Shutterstock

Не бойтесь сделать завтрак самой большой едой дня. Фактически, это один из главных советов Колена. Пока еда сбалансирована, содержит много клетчатки и белка и относительно мало сахара, эта стратегия может быть полезной по нескольким причинам.

«Мы, как правило, более чувствительны к инсулину по утрам, чем по вечерам, а это означает, что даже когда мы едим обильную пищу утром, уровень глюкозы в крови не достигает такого высокого пика, как если бы мы ели такую ​​же пищу в вечером «, — поясняет она.«Кроме того, некоторые исследования показали, что для сжигания утреннего приема пищи требуется больше калорий, чем для ужина. Наконец, наш организм более активен в течение дня, поэтому мы будем соответственно использовать топливо из этого приема пищи. Ночью мы, как правило, более малоподвижный образ жизни, и это топливо будет направлено непосредственно для последующего хранения (в виде жира) ».

Так почему бы не приготовить обильный завтрак дома с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Один из лучших способов повысить питательную ценность завтрака — просто добавить в смесь орехи.

«Орехи — отличный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, белка, магния, калия и многих других витаминов и минералов», — говорит Колен. «Ореховую пасту можно намазывать на рисовые лепешки, тосты из цельнозерновой муки, сладкий картофель, ломтики яблока или добавлять в смузи на завтрак или горячие цельнозерновые хлопья. Было связано увеличение потребления орехов всего на половину порции в день. с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшенным набором веса и более низкими показателями ожирения в долгосрочных исследованиях.«

Если вы не фанат орехов или просто хотите их смешать, диетолог Алана Кесслер отмечает, что семена также являются отличным дополнением. Как и орехи, они богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Пищевые дрожжи — или «нуч», как некоторые ласково называют их, — незаменимый ингредиент для многих веганов. Но любой может извлечь выгоду из этой суперполезной добавки. Поскольку он известен своим ореховым, сырным вкусом, это идеальное дополнение к омлетам и яичницам, но Кесслер также рекомендует обжаривать с ним овощи.

«Пищевые дрожжи помогают ферментам усваивать питательные вещества из-за содержащихся в них витаминов группы В», — объясняет Кесслер.

Пищевые дрожжи считаются полноценным белком, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако пищевая ценность может варьироваться от бренда к бренду, поэтому всегда полезно проверять этикетку. Обогащенные продукты особенно богаты витамином B, ниацином, рибофлавином. Обогащенные продукты особенно богаты определенными минералами, такими как тиамин, рибофлавин и ниацин.

Shutterstock

По словам Гиллеспи, твердая пища остается с вами дольше, чем в жидком виде, а это означает, что вы с меньшей вероятностью начнете бездумно перекусывать за рабочим столом между приемами пищи. Поэтому вместо того, чтобы пить стакан апельсинового сока, попробуйте съесть несколько апельсиновых дольок.

«Питьевая пища быстрее проходит через ваш организм, и к середине утра вы чувствуете голод», — объясняет она.

Тем не менее, смузи по-прежнему могут быть отличным способом получить быструю дозу белка, полезных жиров, фруктов и даже овощей.Так что, если у вас нет особого аппетита по утрам, лучше приготовить питьевой завтрак, чем ничего.

Shutterstock

Рекомендуемое USDA дневное количество клетчатки составляет 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин в возрасте до 50 лет, 21 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин старше 50 лет. Почему бы не ускорить удовлетворение потребностей вашего организма в клетчатке. во время завтрака?

Ачарья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, авокадо, черная фасоль, груши и малина, которые могут сдерживать урчание в желудке в течение всего утра.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только более насыщают, но также могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака толстой кишки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и овощах, может добавить веса к вашему рациону, тем самым помогая вам поддерживать регулярность. Между тем, растворимая клетчатка в овсе, бобах, орехах и фруктах может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Вам нужен простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем завтраке? Измельчите семена льна и бросьте их в миску с хлопьями, йогуртом или овсом.Или попробуйте один из этих 20 различных способов съесть 28 граммов клетчатки в день.

Любезно предоставлено Minimalist Baker

Вот профессиональный совет от Кесслера: вместо того, чтобы съесть весь завтрак за один присест, подумайте о том, чтобы разделить его на две мини-порции.

«Разделение еды помогает справиться с устойчивым энергоснабжением и голоданием», — объясняет она.

Например, вы можете выпить смузи перед тем, как отправиться в офис, и принести скрембл с тофу, чтобы поесть на своем столе. Или вы можете съесть овсянку с корицей после того, как проснетесь, а через пару часов съесть несколько яблочных ломтиков с миндальным маслом.Это может быть особенно полезной стратегией, если у вас нет большого аппетита, когда вы впервые просыпаетесь, или если вы не хотите есть много перед утренней тренировкой.

Shutterstock

Хотя жир может иметь плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, Геллман говорит, что это ключевой компонент сытного завтрака. Вы не только с большей вероятностью сожжете жир, который съедаете за завтраком в течение дня, но и, поскольку он медленно переваривается, это также поможет предотвратить приступы голода до обеда.

При этом не все источники жира одинаковы. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров из таких продуктов, как бекон и масло, и вместо этого выбирайте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как семена, орехи и авокадо. Кроме того, знаете ли вы, что авокадо — это единственная еда, которую нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым, по мнению диетолога?

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня.Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сильно улучшат ваше чувство насыщения; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Совет

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой белок

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы не едите достаточно белка по утрам.В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды. В то время как любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Богатые клетчаткой углеводы

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы. Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Healthy Fats

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу.В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, изучалась связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина. Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем.Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром. Некоторые питательные варианты включают:

• Яичница с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
• Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и семян льна
• Сталь -резаная овсяная каша, посыпанная семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
• Цельнозерновые тосты с ореховым маслом, нарезанные бананы и семена чиа
• Цельнозерновые тосты с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
• Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
• Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в The BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к увеличение веса.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня был необходим для контроль веса.Однако если посмотреть на исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, ответ будет менее однозначным.

Хотите питаться более здоровой, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по мифам о еде, развенчанное

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья.Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам в ночную смену (исследования показали, что они сталкиваются с рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, включая новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все это, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известно ни о каких исследованиях, которые показали бы, что завтрак может вызвать прибавку в весе. нет вреда в том, чтобы съесть это.Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела на опыте своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, как правило, съедают больше калорий позже днем ​​и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше ». Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Если не считать похудания, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его по ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирением, но и диабетом, сердечными заболеваниями и просто снижением качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

А что, если утром вы действительно не голодны? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные пищевые привычки, такие как перекусы на ночь. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваш общий режим питания станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество перекусов, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Как правило, она говорит, что удерживает клиентов от коктейлей и соков. «Я действительно призываю людей съесть свой завтрак, потому что у вас просто нет такого чувства сытости» с жидкостью.

Когда лучше завтракать?

Точное время будет зависеть от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь заниматься утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть. «Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок — например, шоколадное молоко — является хорошим вариантом, равно как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисона, восстановительный прием пищи, вероятно, не нужен, если вы выполняли легкие упражнения, например ходьбу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Завтрак — Better Health Channel

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы для повышения уровня энергии и бодрости, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов.Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза. Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после того как вы не едите в течение 12 часов, ваши запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии. Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Незаменимые витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно может находить достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить свой уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит.
• завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто хватит любую еду, которая есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут быть подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут испытывать голод в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно едят закуски в середине утра или во второй половине дня. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста, и люди, которые:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпаются
• являются от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом.

Некоторые общие причины пропуска завтрака включают:

• Отсутствие достаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• устал от одних и тех же продуктов для завтрака
• не чувствовать голода утром
• в доме нет продуктов для завтрака
• стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурные причины.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома есть легко приготовленные продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта, как правило, содержат много сахара.
• цельнозерновые хлопья (например, тосты мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• цельнозерновые, цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с запеченной фасолью, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховая паста (например, арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрустящей корочки.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать.

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот некоторые идеи:

• Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте) .Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если разрешено), чтобы им можно было насладиться по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отмените утренние привычки, которые тратят время впустую (например, проверка электронной почты или просмотр социальных сетей), и используйте это время вместо завтрака.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно ночью, или они не находят типичные продукты для завтрака привлекательными, или потому что еда в первую очередь утро кружит им желудок.

Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать:

• Уменьшить размер еды вечером и есть ее раньше, чтобы утром вы проголодались
• новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• Вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Завтрак: ключ к здоровому росту

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц.Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Приготовьте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте несколько из этих простых и быстрых вариантов:

• Арахисовое масло намазывается на цельнозерновые тосты.
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана.
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой.
• Смузи, включающий молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженные бананы и ореховое масло
• Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники

Сделайте батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает бар для завтрака. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Нежирный или обезжиренный йогурт
• Творог
• Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы или клубника
• Яблоки вареные или компот
• Ломтики сыра
• Рубленые орехи
• Изюм и сушеная клюква
• Нежирное или обезжиренное молоко
• Яйца вкрутую

Вареные хлопья Jazz Up

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

• Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100% -ный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
• Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
• Добавьте сухое сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
• Оживите его пряностями: корицей, мускатным орехом, душистым перцем или гвоздикой.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться питательными веществами, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

.