Как укрепить мышцы живота в домашних условиях для женщин: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

• Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
• Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
• На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
• Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
• Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
• Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
• Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

• в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

• в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

18 лучших упражнений для пресса для женщин (видео)

Тренировки пресса + корпуса

5 декабря 2022 г.

Планки, косые скручивания, мертвые жуки и v-ups — это 18 лучших упражнений для пресса для женщин. Эта тренировка для пресса для женщин включает в себя 9 упражнений для начинающих и 9 продвинутых упражнений для кора, которые будут лепить и укреплять ваш живот со всех сторон.

Перейти к тренировке

Создание сильного пресса — это больше, чем выполнение скручиваний.

Чтобы сделать корпус более сильным и четким, вам необходимо функционально тренировать мышцы, пересекающие туловище.

Лучшие тренировки для пресса для женщин включают в себя упражнения, которые задействуют все основные мышцы кора. В частности, упражнения, которые задействуют несколько мышц живота одновременно (например, доски, дохлые жуки и вариации медвежьего ползания).

Если вы хотите иметь рельефные мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус: польза от укрепления пресса выходит далеко за рамки эстетики.

Сильный корпус: 

• Предотвращает травмы
• Уменьшает боль в пояснице
• Улучшает осанку
• Обеспечивает устойчивость при повседневных движениях и деятельности.

Тренировки пресса для женщин Часто задаваемые вопросы

Почему так важен сильный корпус?

Сильный корпус важен по многим причинам. По данным клиники Майо, сильное ядро ​​связано с улучшением баланса и устойчивости, улучшением осанки, снижением риска болей в пояснице и снижением риска травм (особенно в результате действий, связанных с вращением корпуса).

Какие мышцы образуют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, которые составляют «ядро». Некоторые из наиболее заметных мышц кора включают поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам вашего кора), прямую мышцу живота («шести- «упаковка» мышц живота) и многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника).

Какие упражнения для пресса самые эффективные для женщин?

Доски, медвежьи ползания и мертвые рытья. Эти упражнения задействуют все части корпуса и тренируют пресс для стабилизации туловища. Согласно этому исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, скручивания на велосипеде – еще одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сколько раз в неделю женщина должна заниматься прессом?

Добавляйте целевые тренировки для пресса и кора в свою программу тренировок 1–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Чтобы получить более структурированную программу тренировок, попробуйте один из моих бесплатных планов домашних тренировок.

10-минутная тренировка пресса для женщин

18 лучших упражнений для пресса для женщин: от начального до продвинутого

Улучшите силу кора в домашних условиях с помощью этих упражнений на пресс: от начального до продвинутого.

Я предлагаю добавить эту 10-минутную тренировку пресса к своим тренировкам 1-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Оборудование для тренировок:

Можно добавить средний набор гантелей для 8-го движения (упражнение с мертвыми жуками). В противном случае просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для пресса для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 9Упражнения на пресс (всего 18; 9 версий для начинающих и 9 продвинутых версий каждого упражнения)
• Интервалы на время (40 секунд работа, 20 секунд отдых)
• Без повторов

План тренировки

1. Планка
2. Боковая планка
3. Попеременное опускание ног
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Мертвый жук
9. Ползание медведя

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка пресса

9 лучших упражнений для пресса для женщин

Планка

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть живота, нижняя часть живота и плечи.

Начинающий (Планка на наклонной скамье) / Продвинутый уровень (Высокая планка)

Как делать планку:

1. Исходное положение в положении на столе с плечами над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедрами над коленями . Руки плотно прижаты к коврику, вес равномерно распределен между всеми десятью пальцами.
2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги в длину, балансируя на носочках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус.
3. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.

Модификация: Положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

Боковая планка

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Боковая планка с коленом вниз) / Продвинутый уровень (Боковая планка)

Как делать Боковую планку

1. Начните лежа на боку, правое предплечье на коврике, правое плечо сложено над правым локтем.
2. Нажмите на предплечье и поднимите бедра. Балансируйте на внешнем крае правой стопы, поставив левую стопу поверх правой стопы. Возможность шатать ноги, если штабелировать неудобно.
3. Положите левую руку за голову или вытяните левую руку над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были высоко и ровно (сложены друг над другом).

Модификация: Опустите внутреннее колено на землю, а не выпрямляйте обе ноги.

Попеременное опускание ног

Цели: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и нижняя часть пресса.

Начинающий (Опускание согнутых ног) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как выполнять Поочередное опускание ног:

1. Начните лежать на спине. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса.
2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
3. Медленно опустите одну ногу к земле, держа обе ноги как можно более прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
4. Поднимите пятку над ковриком, затем верните ее в исходное положение.
5. Затем повторите, на этот раз поменяв ноги.

Модификация: Согните оба колена, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Опускание ног из стороны в сторону

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам корпуса), прямые и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Опускание согнутых колен) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как делать

Опускание ног из стороны в сторону

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины прижата к мату и корпусу помолвлен.
2. Выпрямите ноги «вверх по стене» или поставьте их на бедра. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
3. Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела. Держите обе ноги как можно более прямыми, удерживая левое плечо на коврике.
4. С контролем верните ноги в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Модификация: Выполняйте это упражнение с согнутыми коленями, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Поза лодки

Цели: Прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Новичок (Поза лодки с помощью) / Продвинутый (Поза лодки для продвинутых)

Как выполнять позу лодки:

1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
2. Положите руки на колени и оторвите ноги от земли. Согнутые ноги вытянуты перед собой.
3. Медленно выпрямите ноги перед собой. Поднимите кончики пальцев ног на уровень глаз или чуть выше. Также можно вытянуть руки к пальцам ног.

Модификация: Держите руки на задней стороне бедер, удерживая ноги во время этой позы, чтобы уменьшить интенсивность.

Косые скручивания

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Косой кранч) / Продвинутый уровень (Косой V-образный подъем)

Как делать косой кранч

1. Лягте на бок, правая рука на коврике, левая за головой. Вытяните обе ноги в длину, стопы поставьте друг на друга. Собери свое ядро.
2. Поднимите голову, шею и плечи над землей, а также оторвите ноги от мата. Держите обе ноги прямыми, когда вы поднимаете их, образуя букву «V» с вашим телом. Подумайте о том, чтобы привести левый локоть к левому колену.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Модификация: Держите обе ноги на земле на протяжении всего движения, колени согнуты, стопы вместе. Напрягите корпус и скручивайтесь боком, чтобы поднять голову, шею и плечи от коврика.

Скручивания на велосипеде

Цели: Прямая мышца живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота

Новичок (Скручивания на велосипеде с согнутым коленом) / Продвинутый уровень (Скручивания на велосипеде)

Как выполнять скручивания на велосипеде:

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины плотно прижимается к мату. Согните ноги в приподнятом положении на 90 градусов.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли. Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев.
3. Поднимите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивайте левую ногу.
5. Продолжайте повторять это «ездящее на велосипеде» движение, чередуя скручивания коленей и локтей.

Модификация: Выполнять с согнутыми коленями, уменьшая амплитуду движения.

Dead Bug

Цели: Глубокие мышцы кора (поперечная абдоминальная мышца), нижние мышцы живота, бедра, плечи и спина (задние и передние дельтовидные мышцы).

Новичок (Мертвый жук) / Продвинутый (Взвешенный мертвый жук)

Как сделать мертвого жука

1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, чтобы образовать угол 90 градусов (колени сложены поверх бедер).
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку. Вдохните, позволяя животу расшириться.
3. Выдохните, напрягая мышцы кора. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, опуская гантель в правой руке к полу с контролем. Левая рука и правая нога остаются на месте. Контролируя, вдохните, возвращаясь в центр.
4. Затем повторите на противоположной стороне. Выдохните, вытягивая правую ногу и левую руку от тела, опуская гантель в левой руке к полу. С контролем вернитесь в исходное положение.

Модификация:  Выполняйте упражнения только с собственным весом вместо добавления гантели. Возможность уменьшить диапазон движения ваших ног, выполняя мертвые гребки с согнутыми коленями вместо мертвых жуков с прямой ногой.

Медвежий обход

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса), косые мышцы, плечи, спина, ноги, ягодицы и квадрицепсы.

Начинающий (Ползание на «медвежью ногу») / Продвинутый уровень (Ползание на «медвежью ногу» и разгибание рук)

Как выполнять «ползание на медвежью ногу»: бедра сложены над коленями, таз ровный.

Вдохните, позволяя животу слегка опуститься, подняв взгляд вверх, когда вы дышите животом.

Модификация: Задержать медвежьего ползания на заданный интервал времени.

Тренировки пресса для женщин: советы и рекомендации тренера

Начните с версии для начинающих и переходите к более продвинутым версиям, когда почувствуете, что готовы. Для справки, вот лучшие упражнения для пресса для начинающих и продвинутые упражнения для пресса:

9 Упражнения для пресса для начинающих

1. Планка на наклонной скамье
2. Боковая планка с коленом вниз
3. Опускание ноги с согнутым коленом
4. Опускание ноги с согнутым коленом из стороны в сторону
5. Посовая поза лодки
6. боковой косой хруст
7. Bent Conting Bicycle март
8. Dead Bug
9. Bear Crawl Hold

9 Advance AB Dragses

1. High Plank
2. . SICE
3. -SICE
4. -SICE AB
5. . СТО Опускание ног в сторону
6. Продвинутая поза лодки
7. Косые скручивания V-Up
8. Скручивания на велосипеде
9. Мертвый жук с утяжелением
10. Ползание медведя с выпрямлением рук

Как задействовать мышцы кора во время тренировки пресса

Вот несколько общих советов инструкторов по фитнесу, призванных помочь вам безопасно выполнять упражнения для кора:

• Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок связан с вашими самыми глубокими мышцами пресса, которые вы хотите «втянуть» при выполнении упражнений на пресс.
• Выполняя упражнение на пресс на коврике, прижмите нижнюю часть спины к полу. Активизирует основные мышцы и защищает спину от травм и растяжений.
• Представьте, что между вашими бедренными костями протянута веревка. На выдохе представьте, что струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости.

Как избежать боли в шее во время тренировки пресса

• Избегайте «тянуть» шею. Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, а не использовать руки, чтобы «подтянуть» голову.
• Представьте, что у вас под подбородком засунут теннисный мячик. Это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
• Взять модификации. Боль в шее может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы выполнить упражнение, которое вы пытаетесь выполнить.

Прикрепите этот пост: Лучшая тренировка для пресса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

6 лучших упражнений для пресса для женщин

• Женщинам для наращивания сильного рельефного пресса требуется фитнес-программа, направленная на проработку всех основных мышц.
• Сюда входят такие упражнения, как доски, скручивания на велосипеде и мертвые жуки, среди прочего.
• Мы поговорили с личным тренером о шести лучших тренировках для пресса для женщин, которые хотят укрепить мышцы кора.

Если вы хотите иметь видимый пресс, необходимо учитывать множество факторов, включая диету, образ жизни, генетику и процентное содержание жира в организме.

Несмотря на то, что для большинства это не так просто, получить заметно подтянутый живот может быть еще сложнее для женщин, потому что они, как правило, имеют меньше мышечной массы и больше жира, чем мужчины.

Однако то, что это сложнее, не означает, что это невозможно.

«Поскольку у мужчин и женщин одинаковые мышцы пресса, наши упражнения тоже могут быть одинаковыми», — говорит Одри Боуман, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-клуба Audrey Bowman Fitness.

Но, поскольку мужчины, как правило, имеют немного больше мышечных волокон и гораздо более высокий уровень тестостерона, они могут увидеть результаты быстрее. В сочетании с вышеупомянутым фактом, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, им может потребоваться более конкретная работа над прессом, чтобы увидеть аналогичные результаты.

Ниже приведены шесть лучших упражнений для пресса для женщин, нацеленных на основные группы мышц, расположенные в коре. Они могут быть добавлены к существующей программе тренировок или выполняться как полноценная тренировка, но не переусердствуйте. Типы мышц живота

Калибр

Есть и другие причины потренировать пресс, а не просто пожинать эстетические преимущества. Ваш пресс является частью вашего ядра, которое является всей центральной частью вашего тела. К вашему кору также относятся таз, нижняя часть спины, бедра и живот.

Сильный корпус помогает улучшить баланс, осанку и здоровый позвоночник. Все эти преимущества могут улучшить вашу устойчивость и снизить риск травм при падении. Укрепление кора также может облегчить повседневные действия, такие как уборка дома, сидение на работе и работа в саду.

«Каждая часть вашей жизни выигрывает от наличия сильного ядра, и мы должны работать над тем, чтобы повысить качество нашей жизни», — говорит Боуман. «Это включает в себя все, от игр с детьми до повседневных занятий, которые вам нравятся».

Ниже приведены шесть упражнений, которые Боуман рекомендует женщинам, которые не только прорабатывают пресс, но и все ядро.

Подсказка: Добавьте утяжелители или эспандеры, чтобы сделать эти движения более сложными.

1. Планка для предплечий

Одри Боуман

Планки задействуют каждую мышцу кора и даже другие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

Чтобы усложнить планку на предплечьях, попеременно отрывайте ноги от земли по 10 повторений в каждой.

Как это делать:

1. Начните в положении на столе, крепко упираясь руками и коленями в пол.

2. Шагайте ногами назад по одной ноге за раз и ставьте их на ширине бедер.

3. Держите локти прямо под плечами и положите предплечья и кисти на пол.

4. Оттолкнитесь корпусом от земли и разведите лопатки.

5. Держите спину максимально ровной.

6. Держите планку одну минуту.

2. Дохлый жук

Одри Боуман

Мертвые жуки не только хорошо тренируют корпус, но и помогают улучшить баланс и устойчивость.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо над головой.

2. Поднимите плечи и ноги так, чтобы руки и ноги парили примерно в двух дюймах от земли.

3. Держите правую ногу прямо и подтяните левое колено к туловищу.

4. Делая это, поднимите правую руку так, чтобы она указывала на небо, и держите ее прямо.

5. Сбросьте, выпрямив левую ногу и вернув правую руку за ухо, держа обе руки и ноги парящими над землей.

6. Повторите то же движение с другой стороны.

7. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Подсказка: Как только вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте выпрямить согнутую ногу, чтобы усложнить задачу.

3. Скручивания на велосипеде

Одри Боуман

Скручивание в этом упражнении направлено на косые мышцы живота, важные мышцы, поддерживающие таз и грудную клетку. Укрепление косых мышц также может помочь улучшить стабилизацию и функцию легких.

Как это делать:

1. Лягте на спину и плотно прижмитесь спиной к земле, чтобы задействовать корпус.

2. Заведите руки за голову, широко расставив локти, и осторожно положите голову на руки.

3. Поднимите ноги и плечи так, чтобы они парили в нескольких дюймах от земли.

4. Подтяните левое колено к туловищу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть доставал до левого колена.

5. Сделайте то же самое движение с другой стороны и убедитесь, что плечи и ноги приподняты на протяжении всего подхода.

6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

4. Боковая планка

Одри Боуман

Боковые планки — еще одно отличное упражнение для проработки косых мышц живота, а также всего корпуса.

Вы можете усложнить это упражнение, подняв верхнюю ногу, удерживая эту позу. И наоборот, вы можете изменить это движение, опустив колени на землю, удерживая туловище приподнятым.

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки.

2. Оттуда поверните туловище вправо, поднимите правую руку над головой, направив ее к небу, и поставьте правую ступню поверх левой ступни — все ваше тело должно составлять прямую линию на правая сторона

3. Задержитесь в этом положении на одну минуту.

4. Вернитесь в нейтральную планку и повторите это движение с левой стороны. Это два повторения.

5. Всего 5-10 повторений.

5. Маршевые мосты

Одри Боуман

Упражнение «Маршевый мостик» фокусируется на коре, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это движение также может помочь улучшить вашу осанку и даже может помочь тем, у кого болит поясница.

Как это делать:

1. Начните с лежания на спине, прижмите плечи к полу, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Поднимите бедра от земли, чтобы оказаться в положении моста.

3. Находясь в положении моста, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к туловищу.

4. Задержитесь в этом положении на счет два, затем снова поставьте ногу на землю.

5. Оставайтесь в положении моста и повторите это движение с левой стороны.

6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Метчики коленчатые четырехгранные

Одри Боуман

Это упражнение не только тренирует пресс, но и отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости. Если вы выполняете упражнение, оторвав ноги от земли, вы почувствуете, что ваша спина также получает нагрузку.

Подсказка: Чтобы изменить это движение и упростить его, опустите колени на землю.

Как это делать:

1. Начните в положении на столе, крепко упираясь руками и коленями в пол.

2. Поднимите колени так, чтобы они оба парили примерно в двух дюймах от земли.

3. С прямой спиной оторвите левую ногу от земли и подтяните колено к туловищу.

4. Затем поднимите правую руку от земли и поднесите ее под свое тело, чтобы коснуться левого колена.

5. Поставьте левую ногу и правую руку на землю, удерживая оба колена приподнятыми.

6. Повторите это движение с другой стороны.

7. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Лучшие коврики для йоги

Мандука

Укрепите спину и колени во время тренировки пресса, используя подборки лучших ковриков для йоги из нашего путеводителя.

• Лучший в целом: Rumi Earth Sun Yoga Mat — см. на Rumi
• Лучший по бюджету: Hugger Mugger Gallery Collection Yoga Mat — см. на Amazon и Hugger Mugger
• Лучший экологичный: Hugger Mugger Para Rubber Коврик для йоги — см. на Amazon
• Лучшая толщина: Коврик для йоги Manduka PRO 6 мм — см. на Manduka

Вывод инсайдеров

Наличие сильного кора может помочь улучшить вашу стабильность и облегчить выполнение повседневных задач. Хотя женщинам может быть труднее достичь видимого пресса с шестью кубиками, они все же могут укрепить свое ядро ​​​​с помощью тех же упражнений, что и мужчины.

Например, такие движения, как планка на предплечьях и скручивания на велосипеде, нацелены на мышцы живота и хорошо задействуют все мышцы кора. Старайтесь выполнять комбинацию этих упражнений один или два раза в неделю, чтобы укрепить пресс.