Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

НаиболСС эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия спортивного инвСнтаря: скамьи, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ВсС это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π». ВсСм ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ стоит приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ принСсут Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅: ΠΏΠΎ нСобходимости ΠΈΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… симмСтричных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ располоТСна Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. РасполоТСна Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнки.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частично ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ условно дСлится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π° ниТняя ΠΈ, особСнно, вСрхняя части Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратна, поэтому Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅ ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ красивой ΠΈ сильной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ мСньшим успСхом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ мСсто занятий, Π° усСрдиС ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ трудности с составлСниСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приобрСтСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

На вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: нСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выполняСмыС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ мускулатура Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. БистСматичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, занятия слСдуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° прСкращСния дискомфортных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИмСнно поэтому ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством являСтся ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно рСгулярно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. По сути, это вариация ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса. Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, происходит сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

МоТно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТиманиями, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ нСбольшой, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ почувствуСтся ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для развития силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касались ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Если отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отТиманиями Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ крСслС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для этого, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ доступноС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ, выполняя отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ трицСпсам. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отТиманиями.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ дСйствСнным способом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°, являСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ условиях отсутствия атлСтичСской скамьи, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ касания локтями ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

НапослСдок, хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ складной атлСтичСской скамьи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивнСС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: особСнности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Β© WavebreakMediaMicro β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ тонкостями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – достаточно отзывчивая с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСсколько мСсяцСв. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ идСальном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  1. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС долгосрочного прогрСсса ΠΈ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ мСняСтся вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния.
  3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… мСстами, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с отягощСниями ΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  4. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сокращСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… растяТСниС, поэтому удСляйтС особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° гантСлях ΠΈΠ»ΠΈ гирях.
  5. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  6. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания – это основа выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  7. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π° Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ чувство ТТСния Π² Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основным ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  8. ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ статодинамику, выполняя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π½Π° этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ОсновноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выполняСмоС с собствСнным вСсом, – это отТимания. ИмСнно Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вСсь домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Рассмотрим самыС распространСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β» – Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°, поэтому Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° классичСскиС отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 см. Если вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя выполняйтС отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания – это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Бамая распространСнная вариация – отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ укрСпляСт вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: с двумя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π·Π° спиной, отТимания «супСрмСна» ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Для этого упраТнСния понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (вСс Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½) ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° стула). Амплитуда получаСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСских отТиманиях, поэтому Π²Ρ‹ сильнСС растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ большС стимулов ΠΊ росту.

Β© kucherav β€” stock.adobe.com

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π΅Ρ‰Π΅ большС прСдпосылок ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ потрСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π’Ρ‹ просто Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях для большСй устойчивости ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуская ΠΈΡ… Π΄ΠΎ касания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Амплитуда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΆΠΈΠΌ + Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Для этого трСбуСтся сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ мСньшС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния ΠΈ с использованиСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π–Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ гантСлям Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

НСрСдко Π΄ΠΎΠΌΠ° имССтся Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ швСдская стСнка с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ снаряд стоит Π² блиТайшСм Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-максимуму ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» трицСпс.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΠΎΠΊΒ» – сСрСдину Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π° Π½Π΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стула ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Β© Nicholas Piccillo β€” stock.adobe.com

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ косвСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ раскаткС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅, Π±Π΅Π³Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подъСмС ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – сплит, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ качаСтся Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю совмСстно с трицСпсом.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…4Ρ…15-20
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ4Ρ…12-15
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания4Ρ…15
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ4Ρ…15
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя4Ρ…12

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с собствСнным вСсом:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания5Ρ…15-20
ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания5Ρ…12-15
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания5Ρ…15
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ6Ρ…12

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ схСмам, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приобрСтСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° выстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ согласно своим ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12-15
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания4Ρ…15
ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания4Ρ…15
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ4Ρ…12

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…5Ρ…15-20
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ4Ρ…20-25
ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня)4Ρ…12-15
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ4Ρ…12

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 45-60 сСкунд. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… нСлишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΡƒΡ… комплСксов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° нСсколько мСсяцСв. ВсС зависит ΠΎΡ‚ рСгулярного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ восстановлСния.

Бпособы прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это:

  1. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, с 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС (ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ диск Π½Π° спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² упраТнСниях с гантСлями.
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ (супСрсСты, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, гигантскиС сСты ΠΈ Ρ‚. Π΄.). К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Но Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β» (послС достиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 сСкунд ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  7. БильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° статодинамичСский ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс сильнСС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком интСнсивныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС условия для быстрого ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития пСрСтрСнированности ΠΈ застоя.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π² ЯндСкс.Π”Π·Π΅Π½!

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния + ЀОВО

Вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях» являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π° нашСм сайтС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тСряСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ обвисания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ спСциалисты ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. ЦСль ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² восстановлСнии упругости ΠΈ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ выглядСла вялой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ВаТная физиологичСская ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому «Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π’ связи с этим объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ объСма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ИмСнно поэтому Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ практичСски Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ составляСт ΠΆΠΈΡ€. БоотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (локальноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ), поэтому ΠΎΠ½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³), Π½ΠΎ ΠΈ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ускорят процСсс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Алгоритм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ растСт.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Никакими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, мазями, обСртываниями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ лишний вСс Π½Π΅ способствуСт росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Или Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сохраняСтся. На это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСлСзистой ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… гСнСтичСских особСнностСй.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, спроситС Π²Ρ‹? НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. ИмСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отвСтствСнны Π·Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ провисания ΠΈΠ»ΠΈ подъСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ провисаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ появлСниС дряблости. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ собствСнно ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ дряблости ΠΈ провисания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ красотС своСго Π±ΡŽΡΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно отличаСтся. ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это зависит?

Π§Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ случаи, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ соотвСтствСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Β«ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β».
  2. ΠΠ°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ анатомичСскиС особСнности. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  3. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ИзмСнСниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· ΠΈ соотвСтствСнно Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания ТСнский Π±ΡŽΡΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½.
  4. Возраст. Π‘ возрастом ΠΊΠΎΠΆΠ° тСряСт ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, тСряСт свою силу. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΅Π΅ провисаниС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс начинаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, послС 40 Π»Π΅Ρ‚.
  5. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ хирургия. Π’ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ваш Π±ΡŽΡΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, хирургичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ для сСбя основныС аспСкты ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ЖСнская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² основном состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° практичСски всСгда ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ локально, поэтому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСстах (Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅), Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСтся гСнСтичСскими Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.
  • УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π—Π°Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ провисаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ появлСниС дряблости.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ возраста, эластичности ΠΈ упругости ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ этим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… мСханичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваши двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнными ΠΈ осмыслСнными. НС стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСство, Π° Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваш фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΈ отягощСний, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π° ΠΈ для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НачнитС с 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство:

Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π° скамью. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° скамью, стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамьи:

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° спортивная скамья, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с мСньшим вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамьи:

4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мСбСль. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув ΠΈΡ… Π² локтях. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ощущСния растяТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ: Linda Wooldridge.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ опрСдСлимся, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  • 14-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ тонусом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (отТимания допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°). ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΡ… своих возмоТностСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° максимальном усилии. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ случаС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 14-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 14-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 14-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с тяТСлыми гантСлями:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • Если 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3-5 ΠΊΠ³.
  • Если 14-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2-3 ΠΊΠ³.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ:

  • Если 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 7-10 ΠΊΠ³.
  • Если 14-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 5-7 ΠΊΠ³.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ наличия инвСнтаря Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ имССтся Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² для ΠΈΡ… увСличСния, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для развития мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

1. НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою мускулатуру. Π­Ρ‚ΠΎ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° тСстостСрона. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ боясь Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

2. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

3. Как часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ: спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

4. Если Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно эффСктивСн, это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты).

5. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° нСсколько ΠΏΠ°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСгулирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

6. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском. Или ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: Π’ΠΎΠΏ-10 Π’Π˜Π”Π•Πž-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

1. Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. FitnessBlender: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. HASfit: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Popsugar: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Denise Austin: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Ρ‚ΠΎΠΏ 8 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основу муТСствСнного торса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ) мускулатуры. ЀитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ±? ИмСнно для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ «большС – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю (ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам – максимум 3 занятия Π² нСдСлю (ΠΏΠΎ 4-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  • ВыполняйтС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ рост.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ стройтС Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. ИмСнно Β«Π±Π°Π·Π°Β» Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС всСго объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. МногиС спортсмСны Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ отТимания.
  • НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, трСнируя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ опосрСдованно задСйствуСтС трицСпсы. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ трицСпсов косвСнно качаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.
  • ВыполняйтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтах ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12-15 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСниС.

Π’ΠΎΠΏ-8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НиТС прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ этом Β«ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°Β» сдСлана Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смог Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для сСбя подходящиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (с собствСнным вСсом, с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…).

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

НС имСя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ торс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ «линию» с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° кистСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  4. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  5. Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  6. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° подъСмС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • БохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· провисаний.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± отТиманиях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β†’

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ опускания корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° устойчивых стула Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сидСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Ноги ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носками Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ стул.
  4. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ….
  5. Плавно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сидСний.
  6. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° подъСмС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • БохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· провисаний.

3. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Плавно, Π½ΠΎ энСргично ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • БохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ выпячивайтС ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).
  • Для услоТнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ скамью.

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° «скамСйку» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΆΠΈΠΌ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ осущСствляйтС ΠΏΠΎ нСбольшой Π΄ΡƒΠ³Π΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слСгка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ опускайтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’

5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° Π² качСствС скамьи.

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° «скамСйку» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  3. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свСдитС снаряды Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, свСдСниС – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ слСгка сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ опускайтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’

6. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ для Π½ΠΈΡ… плоскости (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° «скамСйку» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Бнаряд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  3. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  4. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° подъСмС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ β†’

7. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ стойки для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

  1. ЛягтС спиной Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ± оказался ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ снимитС снаряд.
  3. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΆΠΈΠΌ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • НС допускайтС Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π½Π° Π»ΠΎΠ±Β».
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 45Β° ΠΊ корпусу.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ («края»). МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΒ».

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для удобства.
  3. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах).
  4. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β†’

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эффСктивному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ риск травмирования:

  • НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° упраТнСния. Вакая ошибка ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • БыстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бкоростной Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск случайного выпадСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • НСдостаточный вСс. Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ощущаСтся сильноС напряТСниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ стоСк для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с вСсом (тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π½Π° спинС). Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия потянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅, Π² особСнности для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ получится. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ тяТСлыС снаряды ΠΈ постоянная прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Но ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ муТСствСннСС Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ смоТСтС. И Π² этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ рассмотрСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ стала Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрёмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ упраТнСния.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая соСдиняСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Ρ‹ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, с силой ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ Π² Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стропы кроссовСра для создания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

Π£ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: вСрхняя (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ) ΠΈ ниТняя. Π˜Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° симмСтричной, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поэтому для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ пСрСвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как ΠΈ сколько Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

УстраивайтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2–3Β Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ссли устраиваСтС сплиты β€” ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” это прСкрасно, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, вСдь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устанут, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΠΊΠ°Ρ…: ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.

ВыполняйтС 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ тяТёлым вСсом. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

КакиС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… экспСримСнтов с элСктромиографиСй (Π­ΠœΠ“). ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° крСпят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π² области Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… сокращСния.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ бСссмСртная классика. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ вдоль ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° всС 100%.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСсколько суставов, ΠΈ напрягаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

ЛягтС Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 1,5Β Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. УстановитС Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 ΠΈΠ»ΠΈ 60Β° ΠΈ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° скамьС с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ эффСктивнСС для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Одни говорят , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° обСспСчит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большими вСсами, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ЛягтС спиной Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π—Π° счёт Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСводится со стороны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎ ΠΈ пСрСсСкаСт линию Ρ‚Π΅Π»Π°, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΈ Π² случаС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π² Π½Ρ‘ΠΌ двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² основном Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

4. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ накрСст Π² кроссовСрС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ , ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, здСсь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УстановитС вСс Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… кроссовСра, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посСрСдинС. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ для устойчивости ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сустав.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой накрСст. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сводитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ накрСст. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния описаны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€ΠΊΠ΅ Π² эффСктивности Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСдостаточно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, послС основных ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ свСдСний.

5. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² любом Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого: выставляСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спинкС, Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с усилиСм, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ изгибались всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сустав.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ с поясом для утяТСлСния.

Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пСтлях

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ скрСплённых ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° расстоянии 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ провисала.

ВыполняйтС отТимания, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ β€” это Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅
πŸ‹πŸΌβ€β™€οΈπŸ’ͺ🏻🧐

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ спорта ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НавСрняка, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Π² Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹? Или Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво прорисованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ сСбС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пляТ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Арни, Ρ‚ΠΎ спСшим вас Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ просим ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ страницу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° такая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ стСроиды ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с нСмыслимым количСством Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ этого, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ расти количСству ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Π·Π°Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ нашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои прорисованныС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ получится. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 2 – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ диспропорция, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эстСтично. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС, Π½ΠΈΠΆΠ΅ описанныС упраТнСния Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°? ВсС ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ собрали для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

А поэтому адрСсу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Π² порядок ваш Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌ понадобятся 8 ΠΊΠ½ΠΈΠ³ (листов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 500). Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии 60 – 70 сантимСтров, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ максимально Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приятноС растяТСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° опусканиС 6 – 8 сСкунд. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой

Для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ простыС отТимания, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нюансом. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° 2 – 3 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снова Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 – 3 сСкунды. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ освоитС Π΅Π³ΠΎ, смСло Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, начиная ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, Π½ΠΎ это слоТно ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдним, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ‚Π΅ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ осилитС.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Бамая труднодоступная для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ постоянно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Бмысл этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Но ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, это отТимания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 β€” 3 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…. Ну ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСми Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ полчаса. А Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ВсС ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, всСх ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² школС. УслоТняСм отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… остановкой Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2 -3 сСкунды. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ – ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ описали. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜ΠšΠ’Π’ΠžΠ ΠΠ˜ΠšΠ‘Π Π•Π”ΠΠ§Π•Π’Π’Π•Π Π“ΠŸΠ―Π’ΠΠ˜Π¦Π
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
4 Ρ… 15
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой
4 Ρ… 12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
4 Ρ… 15
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
3 Ρ… 20
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…
4 Ρ… 15
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
4 Ρ… 15
Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания
3 Ρ… 8 β€” 10
Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания
3 Ρ… 10 β€” 12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой
4 Ρ… 12 β€” 14

*Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ написано Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколько смоТСтС. НС загоняйтС сСбя Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45 – 60 сСкунд. ВсС врСмя слСдитС Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ p90x Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ p90x

ΠœΡ‹ рассмотрСли нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρƒ вас всС получится.
P. S. Пока Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ писал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ½ отТался 80 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – настоящСС заглядСньС для ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ выглядят эффСктно Π²Π½Π΅ зависимости, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. РазумССтся, Π½Π°Π΄ красивой ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму оцСнят Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ достаточным количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, слоТа Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Каким ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Рассмотрим ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ – Ρ‚Π°ΠΊ называСмая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊ, поэтому сила Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΈ Π² эффСктивности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (фактичСски ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ прямым) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² добавляСт трицСпс, 20 – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых упраТнСниях: подтягивания ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, отТимания, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’.Π΅. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, ΠΎΠ½Π° распрСдСлСна ΠΏΠΎ большой ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ, ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Β» Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ для ΠΈΡ… развития Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния особым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Рассмотрим Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БлСдуя этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ красоту вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ стоит ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Β 

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΡƒΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ сильно ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС сТатия.
  4. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. Максимальная ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ пятоС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ наибольшСм усилии, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ наибольшСм расслаблСнии, Ρ‚.Π΅., ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ с силой ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ справСдливо для всСх силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ сильной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° сутки, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – скоро это ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС занятий – ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ растут.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — упраТнСния

Рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ высотС – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сомкнуты ΠΈ носками ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСской подготовлСнности, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВыполняйтС этот Π²ΠΈΠ΄ отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ носками Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВыполняйтС отТимания, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± корпус Π±Ρ‹Π» прямым. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – основноС для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с растяТСниСм. Для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π½Π° растяТСниС. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° стула, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ оказались Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Ноги Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ просСдайтС прямым корпусом Π΄ΠΎ нСсильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, впослСдствии Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Π Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской подготовлСнности. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ эффСктивным способом накачивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, смотрящими ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Для максимального задСйствования Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° локтями ΠΎ ΠΏΠΎΠ».

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эффСктивными.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сыр, мясо, яйца, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ каши. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚.ΠΊ. Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Β 

10 фантастичСских Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал Π½Π° дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρƒ тСбя сломалась машина. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° плохая. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρƒ тСбя просто Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ эти 10 фантастичСских Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π² основном Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… растяТСк. НапримСр, сцСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ приТимания ΠΊ стСнС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ двигались ΠΈ согрСвали, Π½ΠΎ Π½Π΅ утомляя сСбя

1. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ вкусный. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ отТимания — Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ взаимозамСняСмыС) — фантастичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ шСи.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сгибаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину. Π­Ρ‚ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя находятся Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС 30-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это станСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.ДобавляйтС ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя дальшС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ нас, отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянной Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стандартныС отТимания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТны для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, вмСсто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° колСнях. Однако ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ступня. Помня ΠΎΠ± этом, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… — Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ крСслС. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ отТимания извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ являСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТнСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ совСтуСм ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступни подняты. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° стол, ΡΠ°Π΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ — отличная идСя.

4. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ продвинутая домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, плиомСтричСскиС отТимания, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наступаСт слоТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π», подталкивая сСбя ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фактичСски оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ладоши ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ добавляСт интСнсивности ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы вашСй домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повыситС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сохраняйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ отТимания Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°.

5. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский элСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. АлмазныС отТимания

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, очСрСдная прогрСссия ΠΎΡ‚ стандартного отТимания. Π‘ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ большим ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° вмСстС со всСми Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² случайном порядкС

Ага, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: «Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ?!» ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹, это Ρ‚Π°ΠΊ.Однако это ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для этого Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ со стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.НачнитС с стандартной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. УдСрТивая ягодицы напряТСнными, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½Π΅ сСта

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСпростой вопрос. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° устойчивой повСрхности. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стул, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ плоским ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы, помогая Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ ядром, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стилС Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

НаконСц, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом согнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ рядом с собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороной Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Магазин для всСх участников

Every Active ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° собствСнный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса фантастичСского качСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ нСвСроятным Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

НакачивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· вСса

Π₯Π°Ρ„ΠΏΠΎΠΉΠ½Ρ‚ Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡGetty Images

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° стрСмится ΠΊ мускулистой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ часы ΠΈ часы Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

Наша домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для наращивания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° всСго Π·Π° восСмь нСдСль. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вторая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° добавляСт взрывчатости ΠΈ скорости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° вариациях стандартного отТимания.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Но всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сначала ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ отТиманиям ΠΈ вариациям ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…: Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного вСса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ создадитС основу для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, отдыхая ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, просто сдСлайтС всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, пятому, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ упраТнСниям. ВыполняйтС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΈ 2) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ силу. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСимущСство Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, плюс Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Однако это даСтся Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡƒΡŽ), Π½ΠΎ ΠΏΠΎ схСмС, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, позволяя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. Π’Π°ΠΌ это понадобится.

Π”Π°, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, упраТнСния с 8 ΠΏΠΎ 10 Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ случайно ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сСйчас, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² случайном порядкС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, двигаясь Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° отТимания, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3

АлмазноС прСсс-Π°ΠΏ

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

4

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π° ящик. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5

ΠšΡ€ΠΎΡΡ-ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ящик. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅!

6

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с приподнятым Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ

7

ДинамичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΒ». ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ящик ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. НСмСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ящик Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ заслуТили ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΡ€Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС Π‘Π°Π»ΡŒΠ±ΠΎΠ° ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½.

8

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ отТимаСтся

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π½Π΅ отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

9

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамСйкС, стулС ΠΈΠ»ΠΈ ящикС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ скамьи. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10

ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

20 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ нСбольшой силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π§ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Аква-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ пСрСстановки ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ Π² гостиной.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (видСоконфСрСнция FTW), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ВвСрдая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ — ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ. (ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°: ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.)

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (ΠΈ этой ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠΉ болСзнСнности Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь), ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой ΠΏΠΎ окрСстностям, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, эти упраТнСния часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для всСх (ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°).

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

НСкотороС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул
  • вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ (Π½Π΅ рискуя своСй Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)

ДвигаСтся, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΡˆΡƒ силу

Когда я ΠΎΠΊΡƒΠ½Π°ΡŽΡΡŒ , Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ опускаСмся

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, лСстница ΠΈΠ»ΠΈ скамья

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊ мяч для Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыС.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ эффСктивных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°: ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, плоская спина, шСя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Π’Π°-Π΄Π°!
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НакачивайтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: плиомСтричСскиС отТимания

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π΄Π°

К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию: это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌΒ», слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

  1. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.
  2. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, опуститС свой вСс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: прогулочная доска

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сохраняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, притянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° бицСпсы рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НакачивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ладонями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, двигая ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  3. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° этаТ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠœΡ‹ΡˆΠΈ высоко с гантСлями

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠœΡ‹ΡˆΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. УстановитС скамью со срСдним Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ягодицы ΠΊ скамСйкС.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыС.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  4. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ свСрху.
Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… «смычки с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс»

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. УстановитС скамью с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСнными, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройными. ΠšΡ‚ΠΎ судит? ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° подтяТку ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ осанку (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ прямо).

К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску остСопороза, состояния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ослаблСниСм костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, сигнализируя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎ нСобходимости образования ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй сСгодня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск остСопороза Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ высоко Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния сосрСдоточСны Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-сСш ΠΈΠ· гостиной с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² гостиной, посмотритС ΡˆΠΎΡƒ с Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Чувство ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° отмСняСт чувство Π²ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

ΠŸΠΎΡ€Π° Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ сСйчас 1997

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания Π½Π° трицСпс

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: прочная скамья ΠΈΠ»ΠΈ стул

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стулС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сидСнья ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сСбя ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° сидСньС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыми, ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти ягодицы, позволяя ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡΡ… настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ² ΡƒΠ»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»Π°

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ ΠΊ стСнС.КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ стСнС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ стСнС.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π“ΠΎΡ€Π° нСдостаточно высока

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π° (хотя ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ)

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ поднСситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, приТимая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 20–60 сСкунд. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π―Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ сияниС с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π΄Π° (Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ)

  1. Начало Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ступни ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ -ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ всСго Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ?

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сгибаний

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ , Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, поворачивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сгибании ΠΈ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° трицСпс

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ согнитС поясницу, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ свСрху.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΡ€Π° ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ кулаки… ваши Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ колСням. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  3. АктивизируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, согнитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, сТатиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· исходного полоТСния.
  5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ — просто ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию: хотя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мСньший вСс для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ подтяТки.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ставки с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… подъСмов

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: подъСмов Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, сТимая сСрдСчник.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сформируСтС Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ свСрху.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ всС

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

tl; dr

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния — всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· вас пролистали фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ пролистали сайты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° изобраТСния Π±ΡƒΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. сундуки.Π₯отя это крайняя дСмонстрация Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стрСмятся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сильной, подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ эстСтики фитнСса.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях — ΠΎΡ‚ открытия Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎ намывания волос Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуя нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 8fit.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большСго, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹?

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся большСй ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это нСбольшая, тонкая ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ управлСния двиТСниями Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚ вытягивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ подъСма Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ тСннисной Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° соТТСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство энСргии. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускорит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Учитывая Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ мускулатуры, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… стСнок, для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ мускулистой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования

Π­Ρ‚ΠΎ староС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ занятиС: классичСскиС отТимания ΠΈ всС ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ врСмя выполнСния упраТнСния, Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для сбалансированной силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1. РСгулярныС отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для использования Π² качСствС основного ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ставитС ступни, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ .

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Если Π²Π°ΠΌ сначала каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТно, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΌ понадобится для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ сойти Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΈ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ большС вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТнит Π΅Π³ΠΎ.

4. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π­Ρ‚ΠΈ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ фантастичСскими способами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ отТимания Π² ладоши. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ плиомСтричСскиС двиТСния заставят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всю ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

5. ВрСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с натяТСниСм

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ замСдляя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· — сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ вашСго двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды — Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся)

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ — ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ скорости!

  1. 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  2. 60-сСкундныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ

  3. 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости

  4. 60-сСкундныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ

  5. ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°

  6. 60-сСкундныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ

  7. 5 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

  8. 30 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями

Пока Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС вывСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями.

Π­Ρ‚Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ спСктру Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 3-4 повторСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΈ Π² случаС с отТиманиями, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

1. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из этого исходного полоТСния сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° скамью Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, подталкивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

3. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Когда лягтС, пСрСмСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно опускайтС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, выдыхая ΠΈ сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

4. Грудная ΠΌΡƒΡ…Π°

ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ (Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ локтях.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 18-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° .

5. Наклонная ΠΌΡƒΡ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ (Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ).Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ локтях.

6. ПодъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ (Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ).Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ локтях.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ скамью, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вмСсто этого Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ плоскиС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повСрхности, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ (устойчивыС Π±Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹), согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, слСгка выставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ; Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с отягощСниями

Как ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ скорости! Π’Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, для этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  2. 30 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

  3. 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  4. 30 сСкунд отТимания ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

  5. ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  6. 30 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

  7. 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с напряТСниСм
    60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π₯отя Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ проявили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ любовь ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² балансС, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой Π² ​​будущСм.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² вашСм прСсловутом ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 8fit, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ повсСднСвныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС? ВзглянитС Π½Π° наши HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° .

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: СдинствСнная, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Когда вашС страстноС фитнСс-ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ пСрсонаТа ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° 1980-Ρ…, СстСствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто прСссинг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°: основная функция Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ останСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. .

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ скамьС ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для выполнСния этой домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ экспСртом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆ. К. Π‘Π°Π½Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΉ. Он ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ состоит ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ со всСх сторон ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… новостСй — это число Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ скамСйки Π² спортзалС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это сэкономлСнноС врСмя ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π².

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π·Π° 48 часов Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния спина ΠΊ спинС (ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ), ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20

НачнитС с полоТСния отТимания ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса приходится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° повторСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² случайном порядкС

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 20

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° другая — сзади. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

Для этого трицСпс-бластСра располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся Ρ€ΡƒΠΊ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для отТимания, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Быстро Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ягодицы напряТСнными, ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° повторСния. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ займСмся ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль выполнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ разнообразия, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° эти. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли это всСго лишь нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ со смСщСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапрягитС прСсс ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь торс оставался ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выглядит Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ большС Π½Π° трицСпсы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго контроля Π½Π°Π΄ корпусом.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ приятнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны для сбалансированного увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ отТимаСтся

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ПолноС задСйствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся Π½Π° Π²ΠΈΠ΄, задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стандартныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отТимания, Π½ΠΎ ΠΈ всС вашС ядро ​​для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ВСрхняя ΠΈ ниТняя части прСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠΉ

НачнитС с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, двигая корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приблиТаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ поднимСтся. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния: вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными способами ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартным ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСсмотря Π½Π° агрСссивно Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ плавности двиТСния — всС повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

НачнитС с полоТСния отТимания, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, сохраняя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вращСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Π½ΠΎ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ провСряСт Ρ‚Π΅ малСнькиС, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ДинамичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящик

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ящик Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ прСсс». ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ с максимальной силой Π½Π° ящик, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ящиком, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.НСмСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π° ящик Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако слСдитС Π·Π° своим ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ — извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ловят свой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² сСрСдинС повторСния. НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ.

Руководство для профСссионалов ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ домашнСго арСста (эй, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ), ваш основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это отТимания.

НС Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ отТимания, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π΅Π³ΠΎ выполнСния — Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Если это СдинствСнный Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½Π° протяТСнии дСсятилСтий, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ скучно.Но ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, согласно , ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ€ΠΆΠ°Π²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΄Π°ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ прСдоставим Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сундуков, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. .

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НачнСм с ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ бизнСсом, ΠΈ это Π½Π΅ братская Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Π’ исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° 160 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ смотрСли Π½Π° изобраТСния муТских Ρ‚Π΅Π», ΠΈ всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с большими Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ с физичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт золотая сСрСдина мускулистости, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, — это испытаниС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ справлялся с Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π² ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способныС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ большС шансов Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΡ†ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ склонны Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту эстСтику сСгодня.

Основная грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ½Π° выполняСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство спортивных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ лазанья ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π²ΠΎ всСх Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° сопСрника Π½Π°Π·Π°Π΄ с поля. Π’ бСйсболС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π£ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ брасс ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС.

Как ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· отягощСний?

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с отТиманиями (ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это выполняСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, ΠΏΠΎ сути, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с большСй изоляциСй ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ свои нСдостатки.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс Π²Π°ΠΌ приходится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ просто выполняя двиТСния Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… полоТСниях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вашим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнно — Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, — ΠΈ это обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС отТимания, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ опасны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ. .Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ причинял сСбС боль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС это, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подСйствуСт Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π² спортС. Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Ссли Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, приходится ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ этому).

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» упраТнСния Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сводится большС ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяТСлыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°).Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· УнивСрситСта ΠœΠ°ΠΊΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Π² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, испытуСмыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с тяТСлыми вСсами, ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ достигли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом использовала всСго 30% ΠΎΡ‚ своСго максимального вСса — Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ эффСкту ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тяТСлым ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΈ всС ΠΆΠ΅ добилась прогрСсса. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, исслСдованиС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ сопоставимыС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² составС Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ выполнял упраТнСния с отягощСниями с отягощСниями.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трСнируя ΠΈΡ… усСрдно, часто, постСпСнно, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ отвСтят.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ часто ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ это ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° нСсколько градусов.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ большС растягиваСтся, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчиво, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° 90 градусов ΠΎΡ‚ вашСй стороны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° дюйм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ дальнСйшСго напряТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π΅ Π½Π° скамью, ΠΈ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ коснутся. Π₯отя это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… начинаСтся прямо Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ тормоТСния. Когда ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΡ…, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ остановятся Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° стратСгия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС с минимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° сТатиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, выполняя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ нСбольшой, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ создаваСмоС Π²Π°ΠΌΠΈ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ истощит ΠΈΡ….

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.БпроситС любого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ чувствуСт Π΅Π³ΠΎ / Π΅Π΅ поясница, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стон. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс для спины, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ГипСрэкстСнзия спины, особСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный способ ΠΆΠΈΠΌΠ° — это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ моста. Благодаря этому ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ягодицы ΠΈ корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины, Π½ΠΎ ΠΈ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличивая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΡƒΡ…Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° сТатиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ мостом.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ продСмонстрированныС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Onnit Gym Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Мэлони (ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Instagram, @luminary_larry).Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сочСтаСт Π² сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ острым, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с вариациями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с двиТСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ конСчностями. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс, ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.(Если ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ покоя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Ρƒ, отТимания. Как ΠΌΡ‹ объясняли Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.) ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ с Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НаправлСния: ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, выполняя ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС). ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.Если Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ 4 повторСния Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

1 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Π°

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ напрягитС корпус. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднялась ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. КаТдоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· кросс-Π±ΠΎΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 18, 16, 14

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда ΠΎΠ½ поднимаСтся, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтя.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. КаТдоС касаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π°Π»Π»ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° 3

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. КаТдоС поднятиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСмник 4

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 18, 16, 14

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, согнув ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π² сторону.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ оказалось ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ тСряя равновСсия. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, напрягая корпус. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ звСря

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ пяткам, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ звСря). НС позволяйтС колСням ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π¨Π°Π³ 2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ звСря. КаТдоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ выдСляСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π Π°Π·Π²Π΅ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ. Π–ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ корпус вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. РСгулярныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом (толкая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π”.). УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° двиТСниями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, большС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, которая растягиваСт ваши Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС бонуса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «мост» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто бСспокоят ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС с большой Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Указания: ВыполняйтС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ A ΠΈ B) ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ B.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсам, выполняйтС ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Ρƒ вас тяТСлыС вСса, сдСлайтС 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния B (нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹) сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1A ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс для ΠΏΠΎΠ»Π°

Π¨Π°Π³ 1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, напрягитС корпус ΠΈ соТмитС ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ корпус напряТСнными, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

1B РСнСгатская тяга с отТиманиями

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

Π¨Π°Π³ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° казалась Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ.Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, избСгая скручивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ряд с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. КаТдоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2A ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Fly

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ использовали Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (сохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях), ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2B Π‘Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π° (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅).Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

3A ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨Π°Π³ 2. БохраняйтС это напряТСниС, опуская вСса ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова наТимая Π½Π° Π½ΠΈΡ….

3B Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π½Π° трицСпс

Π¨Π°Π³ 1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская вСса ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π»ΠΈΡ†Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4A ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Underhand Fly

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостика с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Когда ваш трицСпс коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡΡ….

4B ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π¨Π°Π³ 1. Из полоТСния моста, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, опускайтС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), стандартныС отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»Ρ‹.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, — это чСртовски Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас , Π½ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои силы Π² этой области.

И Π΄Π°, Π²Ρ‹ ДЕЛАЕВЕ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это упростит всС, ΠΎΡ‚ ношСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ пСрСстановки ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈ шСи.

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ двиТСния здСсь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° со всСх сторон.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ваши трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпус ΠΈ спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° двиТСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСго вСса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ своС собствСнноС ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅!

Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ: Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

ВрСмя: 20–25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: d Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: c hest, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-восСмь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅ . ПослС быстрой динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю схСму Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1

МСдвСТья ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это качаСтся: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС ядро.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, подняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΌΠ°Ρ‚Π° ΠΈ сгибаясь Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Сю ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми Π² суммС.) Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, потянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ двигались Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

2

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сТатиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ любви, Π½ΠΎ этот простой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Ρƒ .

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, лСвая ступня слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ поднимутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Ρƒ вас ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми.) ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

НаконСчник Pro: Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

3

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ приятно Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, напряТСнным корпусом, с прямыми ΠΈ напряТСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

4

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Если ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ совсСм подходят для вас, эта модификация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту силу.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поднятыми Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамСйкС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ столикС.ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, корпус напряТСн, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ задСйствованы. БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток ΠΈ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ повСрхности ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

5

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° колСнях для разгибания трицСпса

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это качаСтся: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΡƒΠΌ!

Как: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НаконСц, вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выгибания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

6

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ заставляСт вашС ядро β€‹β€‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой доски. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ альпинизм.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, считая Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° рСпутация. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… запястий Π²ΠΎ врСмя альпинизма.

7

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠšΠΎΠΌΡƒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см ΠΎΡ‚ сидСнья. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, контролируя, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Ρƒ вас ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми.) ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ 45 градусов со сторонами Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

8

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° сидя

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это качаСтся: Π₯отя Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягко согнуты, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΊ сСбС. БохраняйтС эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ приТимая вСса Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.(ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС.

9

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса силы. Π—Π°Π±Π΅ΠΉ!

Как: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см ΠΎΡ‚ сидСнья. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ опуститС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ трицСпс Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.(ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ 45 градусов со сторонами Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

10

ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это качаСтся: Π­Ρ‚Π° ΠΌΡƒΡ…Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ», задСйствуйтС корпус, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сохраняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ€ΡƒΠΊ. ИмСя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.(ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡΡ… гигантского пляТного мяча, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТимаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

11

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сТатии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Как: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

12

ЭксцСнтричСскиС отТимания Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эксцСнтричСской (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстной ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС) Ρ„Π°Π·Ρ‹ этого двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Ρ‚ΡŽ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π°Π·Π°Π΄), Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° счСт Π΄ΠΎ пяти.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ корпусу Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию. Когда Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ достигнСт ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию. (ВсСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости внСситС измСнСния, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *