Разное

Как научиться ходить на руках за 1 день: Как научиться стоять и ходить на руках

Содержание

Как научиться стоять и ходить на руках

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Как научиться стоять на руках за 1 день в домашних условиях

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

  • Центр тяжести. Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
  • Равновесие. Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки. Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
  • Положение «Свеча». Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
  • Улучшение стойки. Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
  • Баланс. Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги.

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

  1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
  2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

В процессе первых тренировок рекомендую использовать опору. Как вариант, обычная стена. Со временем, когда лучше освоите технику, обойдетесь без нее. Действуйте максимально осторожно, не забывая о здоровье.

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

  • Слишком широкое разведение рук. В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
  • Согнутые руки. Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
  • Выставленные вперед плечи. Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
  • Сгорбленная или прогнутая спина. Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
  2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
  3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

  • Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
  • Позиция более безопасная.
  • Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
  • В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

  1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
  2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
  3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

  • Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
  • Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
  • Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
  • Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
  • С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы. С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Отжимания из стойки на руках – силовое упражнение, выполнение которого тренирует силу и увеличивает мышечную массу. Оно прорабатывает дельту, трицепсы, грудные мышцы.

Выполняют упражнение несколькими способами. Первый предусматривает использование опоры и расходует меньше энергии, поскольку стабилизирующие мышцы в работе не участвуют. Опора поможет занять строго вертикальное положение, что равномерно распределит нагрузку.

Второй вариант более сложный и зрелищный, так как использование опоры не предусматривает. Освоить его непросто, а время, которое потребуется, определяется образом жизни.

 Загрузка …

Вот и подошел к концу рассказ, как научиться стоять на руках. Теперь вы досконально знаете, как освоить стойку на руках, какие возможности и плюсы навык принесет. Не ленитесь, тренируйте тело, совершенствуйтесь, и в конечном итоге ждет огромная награда.

Хотите научиться стоять на руках? ТОП-15 советов и упражнений!

Здравствуйте!

Пару дней назад мне написала Наталья из Омска: она отдала своего десятилетнего сына Костю в гимнастический кружок, чтобы мальчик стал более гибким, свободным в движениях и физически развитым.

Косте там очень нравится, но не все дается легко и просто. У мальчика не получается стойка на руках, и его это очень расстраивает.

Учится в школе на занятиях, но очень стесняется, потому что у других выходит, а у него еще нет. Чтобы помочь сыну, мама написала мне и попросила собрать для нее актуальную и подходящую информацию по теме.

В новом материале мы поговорим о том, как стоять на руках. Главное — соблюдать меры предосторожности и подготовить свободное и безопасное пространство для тренировок!

Надеюсь, что этот материал поможет Косте и другим мальчикам и девочкам. Делитесь своими успехами в комментариях, ставьте лайки и делайте репосты — буду рада любой обратной связи!

Вступление

Довольно интересный и занимательный для многих ребят вопрос. Стоять на руках или даже научиться на них ходить, что бы всё вокруг было сверху вниз- это очень увлекательно, а главное очень весело. Кроме того, какую бы профессию ты не выбрал когда вырастешь, спортсмена, программиста или строителя, такое физическое упражнение как стояние на руках всё равно может пригодится.

Элементы подготовки

Несколько простых советов для каждого ребенка и родителя.

Первое, что необходимо для того, чтоб научиться этому упражнению, конечно же, желание. Если ты сильно захочет научиться стоять на руках то обязательно добьёшься результата, только попроси помочь тебе кого-нибудь из взрослых, например кого-то из родителей или старшего брата. Второе, необходимо понимать, какие именно упражнения важны для того, чтоб научиться стоять на руках:

  • Одним из первых этапов обучения является стойка на руках около стены. Таким образом, ты сможешь настроить себя для первоначального обучения, понять, сколько сил и времени тебе на это необходимо и сможешь ли ты вобще стоять на руках.
  • Следующим этапом будет попытка отойти от стены, уже стоя на руках. Конечно каждый ребенок и даже врослый сможет это сделать сразу, поэтому если тебе понадобится чуть больше времени не расстраивайся , при упорстве и обязательно все получится;Ходить на руках.
  • И наконец, если у тебя уже получается стоять на руках, но четкой координации движений пока еще нет, достаточно упорно и регулярно выполнять каждое из упражнений, и в скором времени ты сможешь стать неплохим акробатом.

[Источник: http://ya-uznayu.ru]

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

[Источник: https://yogajournal.ru/]

Что стоит знать еще?

Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.

Однако этому можно научиться при желании, что позволит использовать это умение, как движение в танце, паркуре и попросту может выглядеть эффектно. Не стоит долго думать, сразу переходите к тренировкам и вы перестанете задавать себе вопрос, почему вы еще не умеете это делать.

Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.

Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.

Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.

Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.

Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.

Не бойтесь упасть в таком положении, так как с согнутыми ногами вам будете проще опереться о поверхность пола в случае чего, при этом вы будете совершенствовать свои навыки более рациональным способом. Со временем стоять на руках вам стане проще, и вы даже сможете двигаться на них.

Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.

Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.

Если вы выберете именно такой путь развития, то значительно сократите затраты времени. Или вы используете другой метод для закупки? Тогда поделитесь с нами.

[Источник: http://sweetday.info/]

Тонкости элементов: Как научиться стоять на руках без прогиба?

Стоит отметить, что эта работа предназначена для тех, кто освоил уже 5 шаг в пошаговом обучении Свода Знаний, но при всем при этом имеет «своеобразный прогиб». Отличительной характеристикой являются вертикальные ноги, которые смотрят очевидным образом «вверх», а не в наклоне(немного вверх и назад например).

То есть, атлет может встать в стойку на руках — свечка, ноги смотрят вверх, плечи вытянуты, однако в спине присутствует подозрительный прогиб, и даже не особо похожий на то, что описано в третьем шаге пошагового обучения(стандартный прогиб от нехватки силовых и технических качеств). Что же делать в такой ситуации? На деле все не так страшно.

Два вида прогиба

Итак, существует два вида прогиба. Первый является результатом недостатка силовых и технических качеств атлета и при нем, атлет заноси ноги за спину, получается некая «лодочка». Этот прогиб уходит с тренировками естественным образом, так как силовые и технические качества повышаются и собственно причина иссякает.

Этот вариант прогиба описан в изучении стойки на руках на одной руке в Своде Знаний в третьем шаге, а четвертый и пятый шаги являются неким маневром, чтобы проработать эту деталь техники.

Однако второй вариант прогиба, который является компенсирующим прогибом имеет другие причины, которые упираются уже в качества гибкости. Ставить цель, чтобы «убрать» его — не нужно, а следует ставить цель «довести его до оптимального» состояния, так как он также имеет причину разновидности физиологии человека(то есть он бывает, даже у гибких людей). Все же обратить внимание на корректировку техники(которая описана ниже) рекомендуется, возможно для Вас это будет кстати.

В чем же причина?

Прежде всего, обратите внимание, что такая ситуация чаще всего возникает у людей, которые имеют не особо хорошую предрасположенность к диагональным элементам, собственно к элементам, которые чувствительны к гибкости. Таким образом, атлет на самом деле все делает правильно, но в силу физиологических качеств просто не может сделать элемент именно в такой подаче.

Если подойти ближе к причине, то можно легко увидеть, почему для таких атлетов не существует другой техники и в целом, им не следует об этом сильно беспокоиться. Действительно, очень важно для атлетов, которые оказались в такой ситуации, просто не беспокоиться.

Это не является неправильным или неверным. Все на самом деле прекрасно. Однако, при этом следует проводить намеренную профилактическую работу над техникой о которой речь пойдет ниже. И в этом нет ничего сложного. Она поможет привести уровень прогиба в оптимальное состояние для Вашего организма.

Стоит обратить Ваше внимание, что допускается небольшой прогиб, более того, это вполне себе полезное проявление.

Причину всегда ищут не там, где она есть

Зачастую атлеты в такой ситуации обращают внимание на прогиб в спине. Если они пишут в группе по Силовой Гимнастике об этом, то они опять-таки обращают внимание на спину и часто путают это положение с тем прогибом, который описывается в третьем шаге пошагового обучения баланса на одной руке в Своде Знаний.

Словом, люди думают, что проблема в спине(либо в гибкости спины) или в слабом упоре. Однако это не так. На самом деле проблема в плечевом поясе и его гибкости. Чтобы протестировать себя, Вам следует встать прямо, затем просто вытянуть руки вверх. Следите, чтобы руки оставались прямыми в локтях и были примерно чуть шире плеч.

При этом, следите, чтобы Ваша спина была немного, даже «скруглена», дабы не было никаких прогибов(особенно выгнутая грудная клетка). Вы можете, либо сфотографировать себя, либо встать сбоку зеркала. В целом, посмотрите на то, как в каком положении Вы стоите. Запомните его и идем дальше.

Подробно разбираемся в происходящем

  • Итак, обычно визуальное выполнение в такой ситуации, Вы можете увидеть на первом рисунке. Обратите внимание, что ноги смотрят вверх, то есть атлет вполне себе способен регулировать определенное положение ног. И они не занесены за спину, как это бывает в изучении стойки на руках с прогибом, когда естественным образом сказывается недостаток развитости силовых и технических качеств атлета. Вы можете заметить на первом рисунке явный прогиб, о котором и идет речь в нашей работе. Степень прогиба всегда разная, в зависимости от индивидуальных качеств, он может быть больше, а может быть и меньше. Этот прогиб, на самом деле является компенсирующим по причине изгиба позвоночника, начиная с уровня солнечного сплетения и до плечевого пояса. Для начала, следует работать над тем, чтобы снизить это компенсирование.
  • Для этого, следует намеренно выпрямиться в области поясницы. При этом, обычно «выпрямляясь», атлет на самом деле еще больше выгибается. Тогда, изнутри Вам следует подумать не о том, чтобы выпрямиться, а о том, чтобы «скруглить» эту область. Попробуйте все это стоя, почувствуйте, как работают Ваши мышцы в этом месте спины. Возможно, кто-то из Вас занимался в традиционных школах ДЮСШ, там часто бывает упражнение «кошка сердится», примерно так скругляйте спину «стоя». Если скруглить/выпрямить себя в стойке на руках в этой области, получится что-то похожее, как на 2 изображении. Обратите внимание, что это «пошаговое» объяснение, которое предназначено, чтобы объяснить Вам откуда взялся прогиб.
  • Теперь, следует убрать прогиб в области таза, который был вызван благодаря компенсирующим мероприятиям. Сделав это, атлет может войти в «прямую» стойку без прогибов. Однако, посмотрите на 3 изображение, теперь Вы видите откуда все исходит? Стойка «прямая», однако в наклоне. В чем все причины? Причины не в спине, а в упоре рук.
  • Что ж, осталось выпрямиться в плечевом поясе. И, если Вы бы попробовали это, то скорее всего оказалось бы что, это просто, почти невозможно сделать. Теперь Вы понимаете, в чем причина? Что ж, поэтому следует заниматься разработкой плечевого пояса, именно об этом шла речь выше, когда писалось о профилактических действиях в отношении техники. Упражнения по разработке плечевого пояса будут описаны ниже.
  • На пятом рисунке изображено положение рук, если бы атлета перевернули и тело расположили вертикально. Как видите у упора рук есть явный наклон. Именно для того, чтобы руки приобретали «вертикальное» положение, сначала сгибается грудная клетка. Затем, чтобы скомпенсировать центр тяжести из-за изгиба грудной клетки, прогибается в другую сторону поясница. Чтобы сгладить все, что получилось, создается еще небольшой прогиб в тазу. Вспомните, какое у Вас было положение, когда Вы поднимали руки вверх. Если Вы не можете поднять их свободно в вертикальное положение, будучи не имя выгнутой грудной клетки(спина прямая, даже можете скруглить её), тогда эта работа более чем актуальна для Вас.

Если Вы можете стоя поднять руки вертикальным образом без наклона, либо почти без наклона, однако у Вас во время выполнении стойки на руках есть прогиб, значит сказывается недостаток силовых и технических качеств. Тогда прогиб пройдет с тренировками, естественным образом за счет развития силовых и технических качеств.

Не забывайте, спина должна быть строго прямой, как на 5 изображении, без выгнутой грудной клетки. Обратите внимание, что зачастую в жизни ситуации бывают либо лучше, либо хуже, чем на 5 изображении. Более того, на 5 изображении наблюдается достаточно «оптимальная», более-менее нормальная ситуация.

Что же можно все-таки сделать?

Что ж, зная причину такого положения дел, действительно можно вооружиться вполне практичными методами, чтобы не убрать, но минимизировать такую ситуацию. Обычно такие действия приводят к хорошим результатам. Итак вот упражнения, которые помогут Вам улучшить различные качества плечевого пояса для выполнения стойки на руках в прямом положении.

Пул овер на прямых руках

Знаменитое упражнение атлетов Спортивной Акробатики, которое выполняется для общего укрепления мышц плечевого пояса, спины, рук, груди и пресса. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга, либо можно попробовать его и с гантелями(или гири). Однако с гантелями и гирями ощущения выполнения будут немного иными, так например могут появляться болевые ощущения в области дельт и суставов плечевого пояса.

Следует лечь на скамью, затем либо взять штангу со стоек, либо с пола из-за головы или же её может подать партнер. после чего, следует на прямых руках опускать штангу за голову. Обратите внимание, что руки следует держать прямыми в локтях во время всего выполнения, а опускать штангу до горизонтального уровня и не дальше.

Выполнять следует упражнение со спокойным ритмом, ощущать каждое мгновение, позволяя расстягивать себя в момент наибольшего натяжения, когда штанга будет за головой. Опустив штангу её следует поднять, и таким образом выполнять это упражнение. Старайтесь делать такой вес, чтобы Вы могли выполнить не меньше 12 раз, около 5-6 подходов.

Работа в Мостике

Более доступный вариантом для тренировки плечевого пояса является мостик. Для этого, Вам следует просто встать в Мостик. Выполнять его следует на прямых в локтях руках. Затем, Вам следует вытянуть голову «на грудь», как в Беке, и ногами «нагнетать» центр тяжести на руки. Обратите внимание, что Вы можете выполнять это упражнение, расположив ноги на возвышенности от 25-30 сантиметров и выше(стандартная линейка 30см для представления).

Для этого Вы можете подложить какие-либо предметы. В таком случае будет проще, а атлетам с не особо хорошей предрасположенностью к диагональным элементам тем более, перенести центр тяжести на руки. В таком положении, следует выпячивать грудь и прогибаться в плечевом поясе.

Более того, для более акцентированной работы над разработкой гибкости, Вы можете упираться руками, чтобы они не скользили или не расходились. Обратите внимание, что на начальном этапе, Вы можете сделать упор руками достаточно широкий, чтобы позволить себе прямые в локтях руки и ощутимый перенос центра тяжести на руки. Старайтесь удерживать себя подольше, и выполнять около 5-6 подходов.

Работа в стойке на руках с упором

В этом упражнении, Вам следует встать в стойку на руках, но ноги следует согнуть в сторону грудной клетки(уголок) и поставить на какую-либо опору. После чего, следует делать примерно то же, что и в Мостике — выгибать плечи, ощущать как тянутся мышцы в области лопаток и плечевого пояса. Такое упражнение достаточно эффективно и более доступно. Одно из проявлений эффективности, например в отличии от Мостика заключается в том, что Вы будете работать уже с прямой спиной, и даже немного скругленной.

Это позволит Вам лучше подвести условия тренировки к реальным. Однако, если Вы почувствуете потребность в том, чтобы дополнительно скругливать спину — пожалуйста, используйте её. На начальном этапе, Вы также можете поставить руки шире плеч.

Более того, рекомендуется, либо фиксировать себя на видео или фото съемку, чтобы быть уверенным в правильности положения спины(смысла нет тянуть плечевой пояс с выгнутой грудной клеткой). Либо, Вы можете каким-нибудь иным образом проверять свою технику выполнения, например используя зеркало или партнеров. Это же относится и ко 2 и 1 упражнениям.

Работаем над стойкой(коррекция техники)

Что ж, плюс ко всему, следует уделять внимание к технике во время выполнения стойки на руках. Однако, прежде чем уже непосредственно работать над техникой, Вам следует стоять в стойке на руках, даже с компенсирующим прогибом около 30 секунд. Это придаст Вам больше силовых и технических возможностей, и Вы не будете отвлекаться на недостаток сил или технических качеств.

Для того, чтобы приступить к работе над техникой, Вам следует стараться сделать все то, что было описано в пошаговой иллюстрации происходящего выше. Хотя, делать все настолько «обособленным» образом не надо, так как можно легко потерять баланс.

Итак для этого, Вам следует сначала создать хороший упор руками, плечи и лопатки вытянуть. Затем следует подтянуть ноги на себя, чтобы войти в положение, как в первом изображении(небольшой уголок в тазу, собственно стойка с компенсирующим прогибом). Затем, Вам следует скруглить поясницу, как во 2 шаге, и почти одновременно выпрямить таз. Таз следует выпрямлять не очень настойчиво, вообще, об этом можете на начальном этапе сильно не беспокоиться.

Для начала важно научиться скруглять поясницу. Когда Вы будете делать все это, Вы можете прочувствовать, как центр тяжести резко смещается в сторону груди так, что Вы можете легко потерять равновесие и упасть. Поэтому проявите осторожность.

При этом, Вы также можете это все делать «по-своему», как Вам будет удобней. Ведь в некоторых ситуациях, сначала проще создать хороший упор руками, затем осторожно скруглить поясницу и втягивать ноги. Со временем, Вы сами лучше поймете, как Вам удобней — это и будет самым хорошим методом для Вас.

Обратите внимание, что это является профилактическими мерами. И, если Вы все выполняете, но какой-то(а всегда будет) небольшой прогиб присутствует, Вам не следует огорчаться. Именно тогда, когда Вы работаете и следите над техникой, при этом у Вас есть прогиб, то в этом нет ничего страшного, это вполне нормально. И такой прогиб воспринимать следует уже, как вполне оптимальным для Вашего организма. Если бы Вы не работали над техникой — это другой разговор.

Также, имейте ввиду, что, если Вы считаете, что Вам вполне достаточно коррекции техники, делать дополнительные вышеуказанные упражнения(Мостик, пуловер) необязательно. Но можно, если Вы чувствуете, что хотите их использовать.

Почему это нормально?

Что ж, это нормально по простой причине. Ни одна конфигурация элементов не создает некий «конфликт» с таким выполнением. Что это значит? Например, если человек делает стойку с прогибом, как в 3 шаге пошагового обучения баланса на одной руке в стойке на руках в Своде Знаний, то это полезно лишь до определенной поры.

До той поры, чтобы развить некие силовые и технические качества в определенных участках. Однако, если делать это дальше, то это начинает вызывать искажающие влияния. И следует вовремя переходить к следующему шагу. Конечно, бояться развиваться в этой стойке с прогибом не надо, и чтобы Вы знали, что граница полезности кончается где-то на 40 секундах. Если Вы уже можете держать её столько, то лучше переходите к дальнейшему развитию техники.

И, если делать такую стойку с прогибом, Вы создаете изменение развития чувства центра тяжести не только в стойке, а центра тяжести как таково. Поэтому это формирует вредные влияния, которые будут создавать свой отклик в самых непредсказуемых ситуациях.

Когда же человек делает стойку, но он выполняет её правильно, однако есть компенсирующий прогиб в спине, вызванный недостаточной гибкости плечевого пояса и атлет всегда работает над техникой, то у атлета нет никаких искажающих влияний, и все развивается хорошо.

Обратите внимание, что прогиб возникает потому, что появляется потребность «дополнительно» прогнуться, чтобы создать необходимый вертикальный упор руками. В этом кроется и причина того, почему такое положение не несет никакого вредного влияния, как описано выше.

Все дело в том, что именно за счет этих мер создается необходимый центр тяжести, вертикальный центр тяжести, который позволяет даже «полурасслабиться», как, если бы стойку выполнял человек с достаточно хорошей гибкостью и не имел визуальных изменений. Словом, воссоздается реальный центр тяжести, который присущ стойке на руках в прямом положении.

Не маловажным замечанием является то, что присутствие незначительного прогиба в целом считается нормой. Более того, не каждый может позволить себе ровную линию спины, даже люди с достаточно хорошими показателями гибкости.

Вывод

Если Вы поняли, что это актуальная для Вас тематика, то если при всех нормальных силовых и техничеких возможностях, у Вас присутствует компенсирующий прогиб, Вам следует работать над техникой. Работая над техникой, Вы освободите себя от любых рисков. Более того, такое выполнение не является неверным при таких условиях(работа над техникой), и её следует воспринимать, как индивидуальность физиологии, подобно тому, как есть люди высокие и невысокие, есть люди у которых руки более длинные и наоборот, и так далее.

Используйте упражнения для разработки плечевого пояса. На самом деле больше упражнений и не нужно. Вы можете вполне выполнять оба варианта и работать над техникой в стойке. Однако, вполне удобно использовать одно из этих упражнений. Но следует помнить, что это все не критично, особенно, когда Вы ощущаете хорошую качественную работу изнутри.

[Источник: http://powergymnastic.ru/]

Польза и противопоказания

Стойка на руках – очень полезное упражнение. Оно укрепляет мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, живота и ягодиц.

Кроме того, данное упражнение входит в систему занятий йогов, т.к. способствует приливу крови в щитовидной железе и активизирует её работу, а значит, способствует улучшению обмена веществ в организме и иммунитета в целом.

Для стойки на руках есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать, т.к. можно достаточно сильно навредить себе. К таким противопоказаниям относят:

Подведем итоги

Для физически неподготовленных людей перед тем, как осваивать стойку на руках, рекомендуем пару месяцев поделать упражнения на укрепление мышц рук, спины, плечевого пояса, а также укрепить запястья. В противном случае велика вероятность, что попытки научиться стоять на руках закончатся травмой.

На самом деле, при правильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы минимальна: главное — найти центр тяжести, и тогда положение будет устойчивым. Но в стойках на руках большое значение имеет и психологический аспект. Если вы будете знать, что ваши руки достаточно подготовлены и смогут вас удержать, преодолеть его и отыскать нужный баланс будет гораздо проще.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам уверенно стоять на руках:

  • Упражнение №1. Лежа на спине, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух. Задержки дыхания могут посадить сердце.
  • Упражнение №2. Лежа на животе, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух.
  • Упражнение №3. Задержитесь в нижней фиксации упражнения отжимания от пола на 20-60 секунд. В планке все ваше тело от головы до пяток должно напоминать прямую струну. Никаких прогибов быть не должно: копчик подворачивайте под себя, а живот втягивайте. Ноги и руки должны быть напряжены, коленные чашечки подтянуты. Во время упражнения как бы растягивайте свое тело от макушки до пят. Это сделает упражнение более эффективным и снимет ненужно напряжение в мышцах.
  • Упражнение №4. Предыдущее упражнение можно делать с прямыми руками. Вы удерживаете свое тело на вытянутых руках. При выполнении этой планки учитывайте все инструкции упражнения №3. Данная фиксация даст возможность прочувствовать, как будут ощущать себя руки во время стойки.
  • Следующий шаг на пути к стойке на руках – преодоление психологического барьера. Даже у физически подготовленных людей зачастую можно наблюдать страх перевернутых поз. Поэтому нужно дать себе прочувствовать состояние нахождения вниз головой и немного к нему привыкнуть. Для этого делают следующее упражнение: встают к стене спиной, наклоняются, ставят руки перед собой (пальцы растопырены) и «залезают» ногами на стенку. Лучше, если на первом этапе ноги буду перпендикулярны стене. Потом их можно поднимать чуть выше, при этом постепенно приближают руки к стене. В этой позе ваш живот «смотрит» на стену. Старайтесь переносить вес больше на руки, прочувствуйте работу плечевого пояса.
  • После того, как первый психологический барьер пройден, можно переходить к следующему этапу и уже непосредственно учиться стоять на руках. Для этого необходимо встать лицом к стене на расстоянии 30 см от неё, поставить руки на пол и оттолкнувшись одной ногой от пола поднять ноги и перенести их по очереди в упор на стену. Первый раз упражнение лучше делать с кем-то. Он, к слову, может помочь поднять ноги и прислонить их к стене.
  • После того, как вы научитесь уверенно делать стойку с ногами на стене, начинаем потихоньку отрывать ноги от стены. Начать можно с одной ноги: одна нога отрывается, а другую лучше согнуть и опираться ею о стену, одновременно добиваясь правильного положения тела, которое при минимальных усилиях позволит самостоятельно стоять на руках. Весь секрет заключается в том, чтобы добиться положения «свечки», когда ваши ладони располагаются строго под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть абсолютно прямыми и как бы «вставленными» в тело. Располагать руки следует на ширине плеч. Также балансу мешает прогиб в спине. Учитесь доворачивать копчик под себя и втягивать живот, добиваясь прямого положения рук, тела и ног. Выходить из стойки нужно в обратной последовательности: оторвав ноги от стены и поставив их на пол. Ни в коем случае не выходите из стойки через бок, можно очень сильно травмировать суставы и потянуть мышцы.
  • Постепенно на несколько секунд пытайтесь оторвать обе ноги от стены, удерживая прямое положение тела. Когда вы научитесь фиксировать стойку на руках путем последовательного отрыва ног от стены, старайтесь делать стойку без помощи стены. Можно встать на расстоянии 50 см от стены и при выбросе ног вверх одновременно фиксировать прямое положение тела, не давая спине прогнуться и упасть ногам на стену. Лучше всего это получается, когда одна нога выпрямляется сразу, а вторая чуть медленнее подтягивается к ней. Это позволяет создать устойчивый баланс и не уйти телу на инерции выброса к стене. Помните, что в стойке активно работают мышцы живота и ягодиц. Если они не подтянуты, то фигуру будет «болтать», и баланс будет потерян.

[Источник: http://www.parniok.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

8276

7 минут

Опубликовано:29июня
2017


Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.


Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?


Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:


1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;


2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;


3)Стойка на руках спиной к опоре;



4)Стойка на руках без опоры.


Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.


Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.


Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.


Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.


Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.


Этап 1 – физическая подготовка


Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.


Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.


1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.


Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.


Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.



2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.


3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.


4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.


5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.


Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.


6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.


Упражнения для гимнастического зала:


1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.


2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т. е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.



3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.


4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.


5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.


6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.


Этап 2 – техническая подготовка


1) Стойка на руках животом к стене


После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.


2) Стойка на руках на возвышении


Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.


Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.


3) Стойка на руках спиной к стене


Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.


Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.


Этап 3 – отработка навыков


1) Стойка на руках без опоры



Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.


Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.


Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.


Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.


Другие более сложные способы:


— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;


— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.


2) Ходьба в стойке на руках


Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т. е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.


Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Ходьба и стойка на руках: как научиться самостоятельно

Спорт

  • Стойка на руках
  • Польза упражнения
  • Противопоказания
  • Техника безопасности
  • Подготовительный период
  • Стойка
  • Ходьба на руках
  • Стойка на руках – эффективное упражнение для поддержания гибкости. Эксперты утверждают, что это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

    Стоять и ходить на руках хотят научиться многие люди, причем все они преследуют разные цели. Кто-то делает это для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму, а кто-то хочет эффектно поразить окружающих.

    Некоторые люди даже ходят на специальные уроки, чтобы овладеть данным искусством. Но научиться стоять и ходить на руках можно и дома.

    Польза от стойки на руках

    Как научиться делать стойку на руках

    Стойка на руках — это одно из лучших упражнений для развития силы, гибкости и чувства баланса. А ещё это отличный способ поразить своих друзей или подружку эффектной демонстрацией своих физических возможностей. Хочешь узнать, как научиться уверенно и долго стоять на руках?

    Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

    Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

    Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

    Отжимания и планка

    На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

    Мостик

    Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

    Стойка на голове

    Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

    Стойка на предплечьях

    Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

    Поза птицы

    В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

    Стойка-ножницы

    Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

    Стойка возле стены

    И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

    И в заключение ещё несколько советов:

    • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
    • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
    • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

    Как научиться стоять на руках

    Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

    Как научиться делать стойку на руках

    Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

    Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

    Польза и вред стойки на руках

    Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

    Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

    • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
    • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
    • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
    • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
    • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
    • Развивает чувство равновесия и баланс.

    Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

    • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
    • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

    Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

    Без опоры

    После того как вы проверили силу своих рук, сделали разминку. Вам, конечно, нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния», после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

    Далее, необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх, которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

    Следующий шаг – попытайтесь, самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену, важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

    Некоторые считают, что необходимо сразу научиться стоять на руках без опоры, потому что стойка у стены или с помощью партнера, окажет вам медвежью услугу, у вас появиться инстинктивный страх стойки без опоры.

    Вход в правильно положение -руки должны быть на ширине плеч, положение тела – низкий старт, одна нога абсолютна прямая. Прямая нога будет забрасываться прямо вверх, а вторая будет следовать за ней. Как правило, вы не сможете зафиксировать положение своего тела- ваши ноги «пойдут» вперед. Позиция вашего тела будет напоминать –«банан».

    Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

    Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

    Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

    • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
    • при падении – прогнуться, сделать мостик.

    Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

    Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

    1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
    2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
    3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
    4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
    5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

    Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

    Какие мышцы работают при стойке на руках

    Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

    В динамике задействуются:

    В статическом режиме работают:

    В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

    Польза

    Развитие своего тела – это бесконечный процесс, который открывает вам новые и новые возможности вашего организма. Хождение на руках – это один из способов научиться управлять своим телом, координировать движения. Безусловно, это упражнение будет укреплять силу ваших рук, делать их более и более выносливыми. Оно поможет развить гибкость.

    Если вы ставите перед собой цель, которая какое-то время кажется вам невыполнимой, то преодоление себя для ее достижения приводят к развитию таких важных человеческих качеств, как упорство, сила воли, терпение, трудолюбие и т.д. Любой человек в любом труде должен ставить перед собой цели, без этого невозможен рост.

    Как научиться стоять на руках

    Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

    1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
    2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

    Постепенное прогрессирование

    Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

    1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
    1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
    1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
    1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

    После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

    Подводящие упражнения

    Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

    Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

    Cамые популярные ошибки

    При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

    1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
    2. Недостаточный прогиб спины.
    3. Неправильные падения на спину или живот.
    4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.

    Техника выхода в стойку на руках

    Существует две основных техники:

    1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
    2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

    Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

    Техника выполнения:

    1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
    2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
    3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
    • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
    • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

    Обязательная разминка

    Перед тем, как начать учиться ходить на руках в домашних условиях, вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.
    Она включает в себя следующие упражнения:

    1. Наклоны и вращение головой, вращение и махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево.
    2. Приседания, прыжки на месте, выпады.
    3. Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
    4. Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать, чтобы задействовать весь плечевой пояс, затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
    5. Кисти в замке, вращательными движениями разминаем запястья.
    6. Держать планку несколько минут.
    7. Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу, вторую руку и ногу поднять вверх.
    8. Сделать уголок.
    9. Стоя на коленях, опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
    10. Разминка кистей должна быть обязательно проведена, по причине того, что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть, то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня, а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.

    Рекомендации

    Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

    Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

    • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
    • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
    • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
    • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
    • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
    • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

    Противопоказания

    Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

    • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
    • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
    • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
    • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
    • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

    Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

    • повышенное артериальное давление;
    • глаукома;
    • менструация;
    • деформации позвоночника;
    • заболевания сердца.

    В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

    Как научиться ходить на руках в домашних условиях за 1 день (фото и видео)

    Скандинавская и прочие виды ходьбы

    Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

    • лечебной физкультуры;
    • реабилитации;
    • подготовке специалистов активных профессий и т.д.

    Легкоатлетическая дисциплина

    Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

    За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

    Ходьба на лыжах

    Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

    Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

    Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

    Скандинавская ходьба

    В этом варианте тоже используются специальные палки для ходьбы. Однако отличие в том, что они нужны не сколько для отталкивания, сколько для опоры и равномерного переноса нагрузки на пресс, спину и мышцы плеч и рук. Это позволяет сжигать значительно больше калорий, увеличивать ширину шага, добавлять походке устойчивости и снижать избыточную нагрузку на ступни, колени и тазобедренные суставы, что особенно хорошо для пожилых людей.

    При этом виде ходьбы тело работает практически полностью, используются все группы мышц, что работают и при других видах ходьбы, но при этом палки стабилизируют и балансируют походку.

    Скандинавская ходьба является одним из самых эффективных видов естественной терапии для сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики многих других проблем со здоровьем. Это упражнение позволяет держать мышцы в тонусе, контролировать вес и обеспечивает здоровую кардионагрузку.

    Какой бы вид или способ вы ни выбрали, основные мышцы опорно-двигательной системы в любом случае будут задействованы. Сердце, наш самый главный орган, получает интенсивную нагрузку и тренируется. При умеренной нагрузке сердечная мышца будет крепнуть, лучше и активнее осуществлять насыщение организма кислородом и благотворно влиять на выносливость в целом.

    Для того, чтобы эффект от ходьбы возымел действие, вовсе необязательно жертвовать временем, идти на финансовые траты или углубляться в спорт. Достаточно регулярно выходить на прогулку, устраивать пешие походы в парки, выгуливать своих четвероногих питомцев и просто ходить. Это занятие не требует долгого обучения или специальных инструментов, но требует регулярности и желания быть здоровым.



    Главные ошибки начинающих

    • Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
    • Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
    • Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
    • Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
    • Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.



    Что лучше – ходьба или бег

    Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:

    • он тренирует анаэробную выносливость;
    • организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
    • сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.

    При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.

    Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.

    Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.

    • увеличивается выносливость;
    • улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
    • оздоровление опорно-двигательного аппарата;
    • трата калорий, снижение веса.

    Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.



    №2. Комплекс “Прогресс”

    Вторую тренировку, которую мы вам предлагаем, разработали Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@denthomas7). Оба работают тренерами в Reebok CrossFit One и являются сотрудниками Crossfit HQ Seminar Staff.

    Их совет: «Освойте один навык прежде чем перейти к следующему. Это уменьшит риск получить травму и улучшит ваши навыки постепенно.

    Итак, на втором этапе работы над усовершенствованием стойки на руках вам необходимо выполнить такие задания:

    • 25 метров медвежьей проходки;
    • 20 касаний плеча;
    • 30 – 60 секунд удержания в стойке на руках у стены;
    • 10 касаний плеча в стойке на руках.

    Выполняя эти упражнения, не забудьте, что центр массы тела должен максимально нагружать плечи.

    Что такое “касание плеча” и как выполняется это упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.



    ходьба на руках .

    Учимся ходить на руках.
    Как научиться ходить на руках с нуля? Все подсобные упражнения – Макс Докучаев. Crossfit IDOL. #17
    Нажми для просмотра Подписка на канал Crossfit Idol – Ходьба …
    Тэги:
    Ходьба на руках – учимся с нуля / КУХНЯ КРОССФИТА
    Нажми для просмотра Сегодня рассмотрим одно из гимнастиче ских упражнений в кроссфите, как ходьба на руках. Пробуйте, терзай…
    Тэги:
    Научись Стоять на Руках за 5 Минут
    Нажми для просмотра Стойка на руках.. Выбери Программу для себя: Инстаграм: …
    Тэги:
    Ходьба на руках. Мега разминка и мега упражнение
    Нажми для просмотра Сегодня у нас супер обучалка! Одно универсаль ное упражнение , которое будучи одним единственн ым и занимающи.. .
    Тэги:
    Как научиться ходить НА РУКАХ с нуля?ЧАСТЬ 2. Все подсобные упражнения от Докучаева. CROSSFIT IDOL.
    Нажми для просмотра Подписка на канал Crossfit Idol – Одно …
    Тэги:
    Лучшее упражнение для ходьбы на руках
    Нажми для просмотра Обязательн ая к практике прогрессия кувырков вперед, для освоения ходьбы на руках и решение проблем…
    Тэги:
    Обучение Ходьбы на Руках
    Нажми для просмотра Рассказыва ю об основных подводящих упражнения х при ходьбе на руках и об упражнения х, которые помогут…
    Тэги:
    Учимся стойке на руках.
    Ходьба на руках. Обучение и подводящие упражнения
    Нажми для просмотра Если вам мало двух конечносте й для передвижен ия, то научитесь использова ть еще две. Евгений Ткачук – тренер…
    Тэги:
    Как научиться ходить на руках? (Школа турника 34)
    Нажми для просмотра Ведущий стритворка ут.рф Одежда ведущего молодежно- портивная …
    Тэги:
    СПОР – ХОДЬБА НА РУКАХ
    Нажми для просмотра По вопросам сотрудниче ства и рекламы писать сюда: [email protected] с пометкой “Будни&quo t; Вконтакте: …
    Тэги:
    Как стоять на руках – видео обучалка
    Нажми для просмотра Хотите научиться стоять на руках? Надеюсь это видео поможет

    Подход к погружению или плаванию

    Я не гимнаст. Гимнасток не тренирую. Моя специальность — тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

    Я перешел от падения на задницу при каждой попытке до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на руках на 50 ярдов. Я сделал это очень быстро и научился сам. Вы можете сделать то же самое.

    Три основных принципа

    [wpcol_divider]

    Руки и плечи

    • Положите руки на землю немного шире, чем в обычном положении для отжимания.Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь встать на руки, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках. Плечи должны быть приподняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной подъемник с полным диапазоном движений.

    Положение головы

    • Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы.В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и спину прямо. НО , если вы идете пешком, вам захочется увидеть, куда вы идете. Итак, мои советы: в неподвижном состоянии попробуйте попрактиковаться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте слишком сильно и не перекручивайте шею, это действительно выведет вас из равновесия.

    Ноги

    • Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках….Мы еще не готовы к этому. Вы можете практиковать, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать свои ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

    Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейти к 4:55 в видео.

    Достаточно ли вы сильны?

    Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся в вертикальном положении.Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важна сердцевина … вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

    3 совета по развитию силы ядра CrossFit

    [wpcol_divider]

    Тренировка стойки на руках и ходьбы

    Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках.Я рекомендую то же самое.

    Стена

    • Некоторые люди говорят, что для практики используйте стену. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в стойку на руках. После того, как вы это узнаете. СТОП , используя стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

    Трава или циновки, надей свою задницу

    • Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело бы так, как будто я попробовал пружину для передней руки и приземлился прямо на спину.Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот где в игру вступает подход «тонуть или плавать». Я думаю, что лучший способ учиться — это постоянная практика, в которой гравитация действует как самокорректор.

    Программа обучения

    • 10 минут в день в конце каждой тренировки
    • Бросьте свое тело, пока не выучите
    • Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

    Не причиняй вреда самому себе, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль.Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

    Практическое руководство по ходьбе на руках

    Ходьба на руках отлично подходит для силы верхней части тела, баланса, координации, устранения дисбаланса между руками и многого другого. Это тоже весело! Эта статья представляет собой пошаговое (каламбурное) руководство по ходьбе на руках.

    Скорее всего, вы услышите, как я повторяю это снова и снова: с развитием навыков и силы вы должны полностью овладеть одним навыком, прежде чем переходить к следующему .Это обеспечивает надлежащую основу, позволяющую продолжать прогресс. Чаще всего, когда люди приходят ко мне поработать над балансом рук или ходьбой, это потому, что они пренебрегли необходимостью в этой основе. Вместо этого многим спортсменам предлагалось «просто попытаться сделать это».

    Шаг 1. Имейте стратегию выхода

    Страх — самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь. Когда вы боитесь упасть, в результате возникает тенденция не делать наклонов вперед, необходимых для ходьбы в стойке на руках.Возможно, вы не боитесь, но ваше тело будет держать вас в своей зоне комфорта. Чаще всего эта зона комфорта — это то, как вы входите и выходите из стойки на руках (т. Е. Подъем и опускание ногой).

    Лучшая стратегия выхода — увезти . Во-первых, определите, с какой стороны вам нравится кататься. Это правая нога вперед с правой рукой или наоборот? Зная это, вы определите, в какую сторону выйти из стойки на руках.Я, например, делаю правостороннее колесо. Итак, чтобы отрепетировать свой выход, я поднимаюсь до стойки на руках, падаю на спину, и когда я чувствую, что падение превышает вертикальное начало, я оставляю свою правую руку на месте и двигаю левую руку вперед, чтобы позволить моему телу повернуться в направлении движение колеса телеги.

    Практикуйте как минимум 10 повторений в день. Вы должны пройти вертикальное положение (не поворачивать рано), и вы должны хорошо освоиться с спасением.

    Шаг 2 — Найдите свой контролируемый бережливость

    Узнайте, как контролировать, насколько вы наклоняетесь вперед. Это поможет контролировать скорость ходьбы. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем быстрее вы будете ходить, и наоборот.

    В качестве дрели встаньте на расстоянии около 3 футов от стены. Поднимитесь к стойке на руках и медленно и намеренно подтянитесь к стене. Избегайте ударов ногами прямо о стену, так как это нарушит цель упражнения.Это упражнение научит вас постоянно принимать правильное положение для ходьбы.

    Шаг 3 — Контролируемая ходьба

    Возьмите то, что вы сделали на шаге 2, а теперь добавьте заранее определенное количество шагов, которые вы планируете сделать. Итак, предположим, вы хотите сделать два шага на ваших руках. Начните немного дальше от стены на расстоянии, позволяющем сделать желаемое количество ступенек (в данном случае достаточно места для 2 ступеней). Поднимитесь к стойке на руках и с контролируемым наклоном сделайте 2 шага, а затем контролируемый наклон к стене. Вы определяете, когда вы идете, сколько шагов делаете, когда останавливаетесь и когда прислоняетесь к стене. . Практика этого поможет вам развить контроль над ходьбой, и, прежде чем вы это осознаете, вы сможете сделать эти шаги полностью от стены.

    Шаг 4 — Собери все вместе

    Пора приступить к делу.Поднимитесь к стойке на руках и контролируйте свой наклон вперед (Шаг 2), сделайте заранее определенное количество шагов (Шаг 3), контролируйте наклон вперед (Шаг 3) и выскочите из положения колеса телеги (Шаг 1). Вы сейчас ходите на руках! Теперь получайте удовольствие. Установите цели по расстоянию, добавьте препятствия для маневра, измените местность и посмотрите, сможете ли вы начать и остановиться. Посмотрим на вашу практику! Используйте #GymnasticStrength #ChrisLofland, и я дам вам отзыв.

    Также ознакомьтесь с моими программами «Баланс стойки на руках», «Увеличение мышц» и «Полная гимнастика» на силу, подвижность и гибкость.

    Как ходить на руках для начинающих | Live Healthy

    Карли Шуна Обновлено 18 июня 2018 г.

    Ходьба на руках — это сложное упражнение, на выполнение которого с уверенностью и хорошей, безопасной техникой могут уйти годы. Если вы новичок, вам, вероятно, потребуется много времени и усилий, чтобы развить силу запястий, плеч и корпуса, а также способность самостоятельно балансировать. Тем не менее, ходьба со стойкой на руках — отличная цель, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы наращивать силу и постепенно добиваться ее.

    Строительство: Собака вниз

    Собака вниз — это простая поза, доступная большинству людей, даже тем, кто все еще работает над гибкостью и силой. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согните ступни и уперните пальцы ног в землю, затем надавите руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму треугольника или горы, а бедра будут в самой высокой точке. Находясь в позе, подумайте о нескольких ключевых действиях:

    • Широко расставьте пальцы и прижмите всю ладонь и все 10 пальцев к земле.
    • Откройте плечи, подумав о движении лопаток вниз по спине и вместе.
    • Откройте грудь, подумав о перемещении ее к бедрам.

    Собака вниз может помочь вам развить силу запястья, необходимую для более сложных прогрессий в стойке на руках, чтобы вы привыкли открывать плечи в стойке на руках.

    Использование стены

    Когда ваша собака, направленная вниз, станет твердой и ваши запястья и плечи станут сильными в этой позе, вы можете попробовать упражнение для начинающих по стойке на руках, используя стену, стул или диван.Поза, в которой вы будете находиться, — это, по сути, собака вниз, но с поднятыми ногами, что поможет вашим запястьям и плечам приспособиться к большему весу и поможет вам подняться до полной стойки на руках. Для этого:

    • Встаньте на колени примерно в 3 или 4 футах от стены, стула или дивана, лицом от них.
    • Положите руки перед коленями, широко расставив пальцы.
    • Надавите руками, чтобы высоко поднять бедра, шагая по одной ноге назад на стену позади себя.
    • Медленно поднимайтесь по стене, пока ваши бедра не будут лежать на плечах, а плечи — на руках.

    Вернитесь на пол, как только вы устанете, и постепенно переходите к удерживанию положения для более длительных растяжек. Находясь в этой позе, подумайте о том, чтобы надавить руками и плечами, чтобы сделать верхнюю часть тела как можно длиннее.

    Первые шаги

    После того, как вы освоитесь со стойкой на руках для начинающих, вы можете начать постепенно открывать угол бедер и делать первые шаги в стойке на руках при ходьбе.Для прогресса выполните следующие действия:

    • Начните с рук ближе к стене, чтобы вы могли подниматься ногами по стене. Удерживайте позу. Работайте над тем, чтобы поднимать одну руку за раз, сначала только на секунду, затем достаточно долго, чтобы подняться и коснуться плеча, прежде чем снова опуститься.
    • Работа над прогулками по стене и подъемами. Начните с рук на расстоянии около 3 футов от стены и ног на стене. Поднимите руки к стене, одновременно поднимая ступни по стене, пока ваши руки не окажутся на расстоянии примерно 1 фута от стены.Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
    • Работа по боковой ходьбе. Отойдите руками от стены примерно на 2 фута. Затем, сохраняя сильную стойку на руках, проведите руками и ногами по стене боком. Начните с пары шагов. Медленно вернитесь назад.

    Работайте над раскрытием груди и плеч в каждой из этих последовательностей, удерживая голову между руками.

    Заключительные шаги

    Когда вы научитесь легко ходить с боковыми стенками, вы будете намного ближе к самостоятельной ходьбе в стойке на руках.Следующие шаги включают:

    • Практикуйтесь в стойке на руках стоя на толстом коврике или с корректировщиком вдали от стены, пока вы не сможете безопасно выбраться из нее.
    • Практикуйтесь в выполнении небольших шагов вперед в стойке на руках с помощью наблюдателя.

    Помните: практикуйтесь часто, но не торопитесь. Ходьба со стойкой на руках — потрясающее упражнение, но большинству людей требуются месяцы или годы, чтобы накопить достаточно силы и равновесия, чтобы выполнять его безопасно. Веселиться!

    Прогулков в стойке на руках: 5 шагов, которые РАБОТАЮТ!

    * Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов безупречно, изящно позволяет ногам снова упасть на пол *

    «Ого, это было легко! Это была моя первая попытка! »… Никто никогда не говорил!

    Хотя ходьба со стойкой на руках не может быть «основополагающим движением» , это определенно весело.Он также начинает все больше и больше появляться на соревнованиях. Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу), вам наверняка знакомо чувство: полная некомпетентность. Я помню, как впервые попробовал…

    * Kick Up — SPLAT *

    «Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — нет абсолютно никакого способа научиться ходить в стойке на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Нужно быть умным.

    ПРОГРЕССИЯ НЕТ МАСШТАБА

    Практически невозможно практиковать все это как« масштабированный »механизм. С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. При ходьбе в стойке на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точным прогрессиям, которые я использовал у этого парня:

    (это не я, я был намного хуже!)

    Этому парню:

    ЗДЕСЬ ЕСТЬ МОЙ 5-ШАГОВОЙ ПРОГРЕССИИ ПО ОБУЧЕНИЮ ХОДУЛЬЧИКАМ РУКОВОДИТЕЛЯ

    Длинное видео с инструкциями:

    45-секундная «Скоростная» прогрессия:

    ШАГ 1.РУКОЯТНИКИ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К СТЕНЕ

    Да, от носа к стене. Это отличается от традиционного захвата HSPU с расположением корпуса лицом наружу.

    Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

    Советы:

    • Tight Core
    • Ноги вместе и заостренные
    • Нос касается стены (заставляет вас держать голову в нейтральном положении)

    Benchmark:

    Постарайтесь накопить 30 секунд + непрерывное удержание в этом положении. Не забывайте дышать! Мне нравится регулярно программировать их во время разминки.

    ШАГ 2. НАПРАВЛЯЮЩИЕ НА ПЛЕЧИ

    При ходьбе со стойкой на руках на самом деле две руки не стоят на земле равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

    Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

    Сверло для метчика плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде.Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие!).

    Советы:

    • Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча. Когда вы освоитесь, вы сможете поднимать руки все выше и выше.
    • Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

    Benchmark:

    Узнайте, как последовательно связать 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующей последовательности.Я люблю бросать их в EMOM.

    EMOM 8 минут:

    1 «Прогулка по стене» (прогулка по стене)

    16 похлопываний плечом

    Прогулки в стойке на руках: сложно освоить, но весело, когда вы делаете

    ШАГ 3. HIP TOUCHES

    Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности! Вы изолированы с одной руки на гораздо более долгое время, что учит вас, как удерживать контроль над своим телом вверх ногами.

    Советы:

    • Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было плотным! Очень легко потерять полую позицию и упасть на пол, если вы не соблюдаете тугую сердцевину.

    Benchmark:

    Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать серьезную задницу!

    ШАГ 4. ВНЕСТЕННЫЕ РУКОЯТНИКИ

    Теперь, когда вы установили поперечное (из стороны в сторону) равновесие, пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

    На этом этапе вы просто ногами отталкиваетесь от стены, чтобы удерживать стойку на руках.Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте!

    * ПРИМЕЧАНИЕ. Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

    Советы:

    • Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания вне стены.

    Стойка на руках становится все более популярной в кроссфите

    STEP 5.WALK AWAYS

    Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены, и позвольте себе «потянуть» себя вперед, наклонив ваше тело более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

    Советы:

    • Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
    • Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодичных мышц поможет вашему телу оставаться неподвижным. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

    ШАГ 6. ПОПРОБУЙТЕ!

    После того, как вы освоите пешеходные переходы, вы готовы к работе в RX’d! Выйди и попробуй пройтись со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

    Я надеюсь, что вы сразу же примените эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы станете стойкой на руках, прогуливаясь по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину (да, я виноват).

    Лучше всего практиковать с другом, , поэтому обязательно поделитесь этой статьей с тем, с кем собираетесь практиковаться!

    И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами. Я рада помочь и с нетерпением жду возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

    Щелкните здесь, чтобы получить больше бесплатных тренировок от меня,

    Бен


    Показанное изображение и все фотографии ходьбы в стойке на руках © Эркан Созер (High Intensity Photography)

    Прогулка в стойке на руках не удалась видео на YouTube © Lord Quiche

    Все другие СМИ © Бен Дзивульски (WODprep)

    Итак, вы хотите научиться ходить на руках…

    Хотя разговор в стойке на руках не является решающим для функциональной пригодности, я понимаю его привлекательность.Это довольно крутой трюк для вечеринок!

    Но вот в чем дело. К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время — много времени! Если вас это устраивает и вы готовы потратить время, вот несколько базовых концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.

    1. Расположение

    Чтобы балансировать на руках, нижняя часть тела — бедра и ступни — должна быть параллельна плечам или над ними (в идеальном мире гимнастики вы бы вообще не перевернулись, но мы » Я приму небольшую дугу в позвоночнике, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).

    Давайте посмотрим на изображения ниже:

    На первом снимке, хотя ее торс прямой, ее голова отведена назад. Ее бедра и ступни за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В таком положении практически невозможно сбалансировать стойку на руках.

    Средняя картинка, очевидно, наиболее идеального положения. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг на друге, а позвоночник находится в безопасном и красивом положении.Это ИДЕАЛЬНО, но для большинства из нас не так реально.

    Третья фотография (справа) действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой фотографии в соревновании по стойке на руках. У него большая дуга в спине, но в этом положении намного легче оставаться в равновесии и намного легче ходить на руках, когда вес вашего тела движется в том направлении, в котором вы идете, как здесь.

    Вот почему многие из нас по умолчанию принимают эту позу, когда учимся ходить на руках.

    2. Научитесь падать

    Крайне важно, чтобы вы знали, как упасть из стойки на руках. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Если вы научитесь безопасному падению, вы также не будете бояться переваливать вес тела через центр тяжести, когда начнете ходить на руках.

    Два варианта:

    • Подоткнуть голову и перекатываться: (хотя на твердом грунте это все равно может повредить). Лучший способ практиковать это, когда вы только начинаете, — стоять у стены.Посмотрите это видео, чтобы увидеть отличную демонстрацию:
    • Спешивание с колесом тележки: хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону при падении, а затем сойти вниз.

    3. Отдельностоящая стойка на руках

    Опять же, в идеальном мире вы должны научиться стоять отдельно до того, как научитесь ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках, не ходя, то ходьба станет абсолютным бризом!

    Одно из отличных упражнений для отработки контроля и равновесия в стойке на руках — это использовать стену, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной к стене, подвигайтесь колесом вверх (или поднимитесь по стене), чтобы грудь была обращена к стене.Как только вы найдете равновесие, оттолкнитесь от стены и посмотрите, как долго вы сможете балансировать в паре дюймов от стены. Если вы вернетесь к стене, сбросьте момент, а затем осторожно оттолкнитесь от стены пальцами ног и попробуйте еще раз. Вот видео для пояснения:

    Продолжайте тренироваться и задавайте нам вопросы в тренажерном зале! Happy Handstand 🙂

    -JQ

    Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

    Представьте себе следующее.

    Вы в тренажерном зале и вместе с другом решаете попрактиковаться в ходьбе стойки на руках.Ваш друг делает следующее:

    Делает идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам упасть на пол.

    «Вау, это было легко — и это была моя первая попытка!»

    (Никогда не говорил.)

    Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще труднее. На самом деле они могут потребовать много работы.

    Хотя ходьба в стойке на руках не обязательно должна быть «основным движением», она, несомненно, доставляет удовольствие.И он также начинает все больше и больше появляться в соревнованиях…

    Спойлер: открыт 2018?
    (обновление — полностью названо! )

    Если вы когда-либо пробовали (и терпели неудачу) в ходьбе стойку на руках, то, вероятно, вам знакомо ощущение… полная некомпетентность .

    Я помню, как впервые попробовал…

    * Kick Up *
    * SPLAT *

    Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — нет абсолютно никакого способа научиться ходить в стойке на руках без одной вещи:

    Упражняться.

    Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение.

    С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Много.

    Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

    Готовы?

    Вот мой 5-шаговый прогресс для обучения ходьбе в стойке на руках:

    Шаг 1: Крепление носом к стене

    Да, носом к стене.Это отличается от традиционного удержания HSPU с положением тела лицом наружу.

    Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

    Советы:
    — Сосредоточьтесь на том, чтобы сердцевина была плотной.
    — Держите ноги вместе и указывайте.
    — Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову нейтрально).

    Бенчмарк:
    Попробуйте набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

    Шаг 2: похлопывание плечами

    При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, равномерно поставленных на землю. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

    Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах).Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

    Сверло для метчика плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие).

    Советы:
    — Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча.
    — По мере освоения поднимайте руки все выше и выше.Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

    Benchmark:
    Работайте до последовательного связывания 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы в стойке на руках. Я люблю бросать их в EMOM.

    EMOM 8 минут:
    1 «Прогулка по стене» (переход в стойку нос к стене)
    16 похлопывание плечом

    Шаг 3: Прикосновение к бедрам

    Это почти то же самое как похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности.Вы изолированы на одной руке на гораздо более долгое время, что научит вас удерживать контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках.

    Совет:
    Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было плотным! В противном случае очень легко потерять полость и упасть на пол.

    Benchmark:
    Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу для серьезной ходьбы в стойке на руках!

    Шаг 4: Стойка на руках вне стены

    Теперь, когда вы установили поперечный (из стороны в сторону) баланс, пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

    На этом этапе просто оттолкнитесь ногами от стены, чтобы удержать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте.

    Примечание: Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

    Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

    Шаг 5: Стойка на руках и уходите прочь

    Вот где все вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «потянуть» себя вперед, наклонив тело более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

    Советы:
    Делайте короткие, прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
    — Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

    Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

    После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй пройтись со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

    Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках.Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( ага, я виноват ).

    Ищете еще бесплатное обучение? Не могу насытиться перевернутым вверх ногами? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь.

    Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому обязательно поделитесь этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

    Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

    Ходьба в стойке на руках — резюме

    Первый шаг ходьбы в стойке на руках, очевидно, переходит в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие. При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

    И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

    Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

    [Учебное пособие] Научитесь ходить на руках, шаг за шагом

    Даже люди, прошедшие стадию вечеринок в своей жизни, могут получить пользу от ходьбы на руках. Практика помогает

    • наращивать силу
    • стабильность
    • и контролировать все тело, особенно плеч, запястий и корпуса.

    Знание того, что я могу ходить на руках, дает мне огромную уверенность в силе и возможностях своего тела.(И приятно осознавать, что я могу использовать это как трюк для вечеринки, если он мне когда-нибудь понадобится.) Вот как я перешел от выполнения обычных стойок на руках к ходьбе вверх ногами на своих двух руках.

    Шаг 1. Как ходить на руках: Увеличьте силу плеч, запястий и корпуса.

    Поскольку я какое-то время занимаюсь стойкой на руках, я хорошо понимаю, насколько важно развивать силу в плечах, запястьях и корпусе. Это особенно важно при ходьбе на руках, потому что мои плечи и запястья несут весь вес моего тела, а корпус помогает мне поддерживать равновесие и выравнивание, когда я переворачиваюсь вверх ногами.Вы также можете проверить, поможет ли вам использование этих повязок на запястья.

    Итак, как мне увеличить свои силы, чтобы я мог спокойно ходить на руках? Я трачу много времени на укрепление стабильности плеч, запястий и основных мышц с помощью

    . Также неплохо было бы сосредоточиться на улучшении силы захвата, поскольку пальцы играют большую роль в поддержании устойчивости при ходьбе на руках. Хорошие упражнения для усиления захвата включают в себя

    • подвесов двумя руками и одной рукой,
    • подтягиваний на полотенце,
    • прогулки фермера,
    • зажимов пластиной,
    • упражнений с более толстой перекладиной и удлинения резиновой ленты (в которых Я наматываю резинку на руку и тренируюсь открывать ее, преодолевая сопротивление резинки).

    Шаг 2. Увеличение подвижности плеч

    Чем больше у меня подвижности плеч, тем легче поддерживать правильное положение и устойчивость, когда я иду на руках. Вот почему я всегда трачу некоторое время на динамическую растяжку, прежде чем выполнять стойку на руках или ходить на руках. Круги руками, круги плечами, позы йоги, открывающие грудь, классическая растяжка на трицепс (при которой я поднимаю одну руку над головой, а затем сгибаю локоть так, чтобы моя рука болталась у верхней части моей спины) и растяжка у стены ( в котором я стою боком рядом со стеной и кладу ладонь внутренней руки на стену так, чтобы моя рука была вытянута таким образом, чтобы запястье находилось на одной линии с плечом, а затем повторить с другой стороны).

    Важно научиться ходить на руках: делайте детские шаги

    Когда у меня достаточно силы и подвижности в плечах, запястьях и корпусе, я начинаю переходить от обычной стойки на руках к ходьбе на руках. Есть несколько способов сделать ходьбу стойкой на руках. Мне нравится прогрессировать со стойки на руках у стены, затем с ударов плечами по стене, прогулок по стене (в которых я начинаю с позиции планки, ступни у стены и сначала тренируюсь подниматься телом вверх по стене), стойка на руках у стены и удары руками по плечу.Когда я с комфортом выполняю все эти упражнения, скорее всего, я готов ходить на руках.

    Шаг 3. Узнайте, как выпустить под залог

    Один из самых больших страхов людей, когда они учатся делать стойку на руках или ходить на руках, по понятным причинам — это страх падения. Легко попытаться преодолеть этот страх, не обращая на него внимания, но в конечном итоге это просто задерживает прогресс и снижает вероятность когда-либо успешно ходить на руках. И это может даже увеличить риск травмы, поскольку отрицание страха означает, что люди с меньшей вероятностью будут принимать адекватные меры предосторожности по мере продвижения к стойке на руках при ходьбе.

    Итак, я научился бороться со страхом падения двумя способами:

    Fi сначала , научившись спасаться, чтобы у меня был безопасный выход, если я начинаю терять контроль в позе. . И второй , создавая безопасную среду за счет использования матов, корректировщика и правильного выравнивания. (Подробнее об этом втором пункте я расскажу в следующем разделе.)

    Один из простейших методов спасения — это разновидность классического колеса телеги. Из стойки на руках я помещаю одну руку вперед другой, а затем позволяю обеим ногам опускаться в ту же сторону, что и вытянутая рука.(Стопы должны опускаться по одной.) Практика этого спасения на матах или рядом с ними и с наблюдателем помогает укрепить мою уверенность. И когда приходит время действительно ходить на руках, наличие рядом ковриков и корректировщика не менее полезно.

    Шаг 4. Принятие правильного выравнивания

    Поскольку ходьба на руках предполагает движение и неустойчивое равновесие, выравнивание легко выходит из строя. Прежде чем я даже попытаюсь ходить на руках, я провожу время, визуализируя, как должно выглядеть мое выравнивание: мои руки должны быть немного шире, чем они были бы в положении отжимания, а мои плечи должны быть опущены на спину и дальше от ушей. .Мои ноги могут быть немного более расслабленными, чем при стационарной стойке на руках, потому что они должны участвовать в поддержании моего баланса, но мои ягодицы должны быть интенсивно задействованы. Хотя мне нужно немного приподнять голову, чтобы я мог видеть, куда иду, я стараюсь не сгибать и не скручивать шею.

    Шаг 5. Балансировка ходьбы с остановкой для большей устойчивости

    Когда приходит время попрактиковаться в ходьбе на руках, я принимаю стойку на руках отдельно, а затем позволяю своему туловищу и нижней части тела слегка наклониться более чем на 90 градусов.Это дает мне некоторый импульс, так что я могу начать делать небольшие «шаги» руками. Чем короче эти шаги, тем легче удерживать равновесие. Я также практикую построение контроля, пройдя несколько шагов, затем сделав паузу в стойке на руках, затем сделав еще несколько шагов, затем сделав паузу и так далее. Это сохраняет мое тело в большей безопасности, потому что я не просто хожу все быстрее и быстрее, пока не выйду из-под контроля.

    Итог, чтобы научиться ходить на руках: Практикуйтесь каждый день

    Ходьба на руках — это законный навык.И, как и любой другой навык, для овладения им требуется практика. Поскольку задействовано так много факторов — от силы и подвижности до мышечной памяти, — я обнаружил, что лучше всего добиваюсь, когда тренируюсь каждый день. Даже если я потрачу всего пять минут на прогулку по стене и / или стойку на руках в одиночку, ежедневная практика поможет развить силу, равновесие и мышечную память, которые мне нужны, чтобы успешно ходить на руках, когда я в настроении.

    Уловка состоит в том, чтобы набраться терпения, поскольку одни дни пройдут лучше, чем другие.Я научился соглашаться с тем, что это часть процесса, и что я, возможно, не смогу работать на одном и том же уровне каждый день. Но если я постоянно трачу время на оттачивание силы, подвижности и навыков, необходимых для ходьбы на руках, в конечном итоге каждый раз это окупается.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены