Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π’ΠΎΠΏ-12 эффСктивных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° youtube: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-12 эффСктивных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° youtube: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных спортивных снарядов для домашнСго использования. ГимнастичСский мяч Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – вСдь Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с нСустойчивым снарядом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ голСностопы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚ΠΎΠΏ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния ΠΈ обрСтСния подтянутых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Данная ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч максимально эффСктивно ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ.

ВсС прСдставлСнныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсплатныС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ свои ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π½Π° youtube. Π’ описании ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ количСство просмотров ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: статистика Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сформированы Π² порядкС возрастания популярности: ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ просматриваСмым. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти Π² тонус Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ срСди Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ большС всСго. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ воспроизвСсти прямо Π½Π° страницС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ особСнности

Π’ΠΎΠΏ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 32 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Канал: Fitness with PJ
  • 2 080 просмотров

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч. ВсС упраТнСния Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ понятныС ΠΈ достаточно простыС для выполнСния. Никаких слоТных ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЗанятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: 40 сСкунд трСнируСмся, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

2. Stability Ball Total Body

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Канал: Natalia Kern
  • 2 817 просмотров

Алгоритм этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, скручивания, присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, мостик. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполняСтся практичСски Π±Π΅Π· остановок, Π½ΠΎ пСрСносится достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π° счСт нСвысокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

2. Stability Ball Total Body

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Канал: Natalia Kern
  • 2 817 просмотров

Алгоритм этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, скручивания, присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, мостик. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполняСтся практичСски Π±Π΅Π· остановок, Π½ΠΎ пСрСносится достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π° счСт нСвысокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 37 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: LIVEexercise
  • 3Β 641 просмотров

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, скручивания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с мячом Π±Π΅Π· привлСчСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. На этом ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 3 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этой ΠΆΠ΅ сСрии.

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: Shelly Dose
  • 7 249 просмотров

Youtube-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Shelly Dose ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ силовыС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с аэробными. Π’ΠΎ всСх упраТнСниях задСйствуСтся мяч, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ тяТСлая ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная для похудСния.

5.

Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 41 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10Β 022 просмотров

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ насколько эффСктивно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, гимнастичСский мяч ΠΈ.. Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 32 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10Β 128 просмотров

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ с этого ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°. На сСй Ρ€Π°Π· вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для формирования ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Низкоударная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° сочСтании пилатСса ΠΈ Π±Π°Ρ€Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π· опасных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 39 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: GymRa
  • 14Β 002 просмотров

Π­Ρ‚Π° спокойноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ особСнно понравится Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ процСсса ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Phong Tran, Π½ΠΎ всС упраТнСния ΠΎΠ½ дСмонстрируСт Π½Π° своСй ассистСнткС Michelle, сопровоТдая ΠΈΡ… совСтами ΠΈ замСчаниями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° идСальна для укрСплСния корсСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Помимо гимнастичСского мяча Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: Shelly Dose
  • 17 465 просмотров

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Shelly Dose, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ низкоударная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· кроссовок. Вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гимнастичСский мяч, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ понадобится.

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: jessicasmithtv
  • 34 061 просмотров

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ДТСссика Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствуСт сразу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС упраТнСния классичСскиС со спокойными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Для занятий ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсов.

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 36 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: GymRa
  • 201Β 235 просмотров

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. НСслоТная, Π½ΠΎ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ЗанятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Канал: FitnessBlender
  • 436Β 888 просмотров

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° FitnessBlender стало ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярным Π½Π° youtube ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НавСрняка Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, мостик, отТимания, гипСрэкстСнзия, скручивания, присСдания. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 38 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Канал: GymRa
  • 574 148 просмотров

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ смущаСт слово Beginner Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ стала настоящим Ρ…ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π² youtube-пространствС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ Π² эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

КаТдоС прСдставлСнноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ эффСктивно ΠΏΠΎ-своСму. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, подходят Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ занятий, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – занятиС силовой аэробикой, с использованиСм большого Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча , заставляСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии для удСрТания равновСсия

FITBALL (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ») – занятиС силовой аэробикой, с использованиСм большого Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°). ИспользованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° заставляСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии для удСрТания равновСсия. ЗанятиС эффСктивно укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.


ВсС гСниальноС просто. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поэтому ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° (fit — ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ball — мяч) ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ простого колСса.
Π•Ρ‰Π΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΠ΄Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π». Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» примСняли ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎ массовом использовании Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ.
БСгодня, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ эти яркиС мячи Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ классы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ этого зависит Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
ΠœΡΡ‡ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· высокопрочного ΠΈ эластичного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° — лСдрапластика. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сдутом Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСлосипСдным насосом, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΒ» насосом ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСктричСского компрСссора

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

Π’Ρ‹ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно сам мяч.
Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ просто ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ исходного полоТСния Π½Π° мячС сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

Π­Ρ‚ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π΅ позволят вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ. Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса сущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Π±Π°Ρ€).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

Ну ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ стройных Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ΅? И Ссли ваши Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ свободными Π±Ρ€ΡŽΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ юбкой. Π’ фитнСсС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: выполняйтС упраТнСния, ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно укрСпляСт бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ плСчСвая ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° вСсу, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТитС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

НавСрняка, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС. НапримСр, прорабатывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ с успСхом ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ я Π½Π΅ даю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят Π² эту Π³Π»Π°Π²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, пооясницу, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этих частях Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ, сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС профСссионалы фитнСса Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ голос ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдниС исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ — двиТСния с мячом Π½Π° порядок Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ дСсятки Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ для поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, плюсов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этом Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

комплСкс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гимнастичСским мячом

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² фитнСсС. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ простыС, нСвСроятно эффСктивныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Они подходят для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика – это популярноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСских, аэробных ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для фитнСса позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ особСнности выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ направлСния Π² аэробикС. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробикой

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с мячом для фитнСса идСально подходят для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ОсобСнно это касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гимнастичСским мячом Π² любом порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ популярному ΠΌΠΈΡ„Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ проводится. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† примСняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β†’

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Для Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈ гимнастичСскиС двиТСния.

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ шСю.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны с мячом

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρƒ стСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной ΠΈ выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° полшага.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 0.5-1 сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ поясницы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. Ноги занСситС Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ мяча.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
4. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, размСститС снаряд Π·Π° собой ΠΈ занСситС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. ГипСрэкстСнзия

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спина прямая. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» для фиксации корпуса (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой выступ).
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опуская корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Аналогичная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая пСрСносит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.
7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги размСститС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСнным Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ).
8. Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Вакая вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии 50-60 сСкунд.
9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ размСститС мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НависнитС Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (для устойчивости свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ).
  2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСвСроятно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс. Из-Π·Π° нСустойчивой повСрхности Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мячу. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

11. Шпиль

Один ΠΈΠ· самых слоТных элСмСнтов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с мячом для фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Ноги занСситС Π½Π° мяч.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивая мяч ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая (Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
12. «КниТка» с мячом

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈΒ» с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ мяча ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ стоп ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² любой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. НагруТаСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Носки располоТитС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ снаряда. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ корпусу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ размСститС Π½Π° гимнастичСском мячС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ сСбС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
15. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с мячом

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. РазмСститС мяч с Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
16. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² мяч Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.
  3. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

РастяТка

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ проводятся строго послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ основном это двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

17. ВытягиваниС

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° снятиС компрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки, спина прямая. КолСни ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ· мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя, постоянно удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
  3. Максимально растянитС спину (корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Π½Π° протяТСнии 4-5 сСкунд.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
18. Боковая растяТка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поясницы, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°).
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.
  3. Когда поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мяча, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗависнитС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-4 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для упраТнСния. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. 3-4 сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 10-15 повторСниями.
  • РСабилитация ΠΈ восстановлСниС – 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 сСтах. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ занятия с мячом для фитнСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с утяТСлитСлями β†’
Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β†’

прСсс, талия, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ (10+ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ мастСр-классов для похудСния) β€” «Fito» β€” красота ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отличаСтся своСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Β 

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ привСсти Π² порядок всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ подвСргая ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π΅ суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнныС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ способСн ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнныС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ способСн ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ подходящий Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча – ΠΎΡ‚ 65 Π΄ΠΎ 80 см. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· роста ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. Π‘ большим мячом Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с малСньким. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» достаточно ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ – Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ снизится.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, построСны Π½Π° использовании Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС утяТСлитСля ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда – это ΠΈ подъСм мяча ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ сТатиС Π΅Π³ΠΎ ладонями, ΠΈ присСдания с фиксациСй Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт своСго вСса – ΠΎΠ½ мСняСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· утяТСлСния ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ интСрСсныС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основу для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяя всС дСйствия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. МоТно просто Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ станСт Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€-класс ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСсс-инструктор Анастасия Π’ΠΈΠ΄Ρ€ΡƒΠΊ:

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: талия, прСсс, спина

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ полоТСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ направлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Β  Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ – косыС ΠΈΠ»ΠΈ прямыС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅. БочСтая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, прСсс ΠΈ спину:

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

УпраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹:

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ просты, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны! (Настя)

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: комплСкс занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

БовсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² фитнСс-индустрии ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ закрСпился Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ созданный для оздоровлСния людСй с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… усилий ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ замСняСт всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставим ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм этого Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-мяча.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх возрастов ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мяч ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСством прСимущСств:

  • благодаря своСй нСустойчивости, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, удСрТивая равновСсиС, находятся Π² постоянном напряТСнии, Π° это Π² сочСтании с комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт быстрому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ;
  • гимнастика Π½Π° мячС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС суставов, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС, снимаСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ получаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° мячС Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, поэтому фитнСсбол ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (Ρ‚ΡƒΡ‚ прСдставлСна подробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ) ΠΈ для людСй с лишним вСсом;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм;
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасСн, ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счСт встроСнной Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ABS;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самочувствиС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ гимнастичСского мяча слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча колСблСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 45-95 см. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ мяча ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° минус сто. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивый. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ мяч ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всСй стопС Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:
  1. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° страну-производитСля. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ страны, ΠΊΠ°ΠΊ ГСрмания ΠΈ Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ΠœΡΡ‡ΠΈ с Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ подходят для всСх. На мячС с Β«Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для взрослых, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ с шипами ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для занятий с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ массаТным эффСктом ΠΈΠ»ΠΈ для Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ гимнастики.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅! Бильно Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ мяч ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчивый, поэтому прилагаСтся большС усилий ΠΈ процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ускоряСтся!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ свСдСтС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β  УпраТнСния со скакалкой

ВыполняйтС 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ самочувствия.

ВыполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сосрСдотачивайтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ПослС выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку.
  • Для Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта выполняйтС упраТнСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² цСлях посттравматичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивнСС Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° подобная утрСнняя зарядка зарядит ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ настроСм Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь!

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π°. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹!

НиТС прСдставлСна Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² спортзалС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²*ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ3*10-15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ3*10-15
Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΠ Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅3*10-12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅2*5-8
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания2*10-12
БпинаГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅3*10-15
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС3*15-20
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅3*10-15
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°3*15-20

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° мяч спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° мячС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° свободно свисали. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы установитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ вновь ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мячС. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, пСрСкатывая мяч. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Для услоТнСния упраТнСния подтягивайтС мяч прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подходящСго вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мячС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, стопы установитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой классичСскиС отТимания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. УстановитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ носками Π½Π° мячС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β  Аэробика для похудСния

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Для услоТнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мячу ΠΈ установитС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы установитС Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°Π· опускайтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ГипСрэкстСнзия

ЛягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч находился Π² области Ρ‚Π°Π·Π°. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, разгибая спину Π² области поясницы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пятки установитС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы. НС спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ мячу, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ установитС носком Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ установитС Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сгибайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² присСд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ установитС Π½Π° мячС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приводя мяч ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ вновь выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, поясницу.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² комплСксС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ устанСтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ задСйствуйтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

  1. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с использованиСм гимнастичСского мяча собраны Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅:
  2. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для аэробики Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сочСтании со сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  3. ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ для придания гибкости Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСна трСхминутная растяТка с использованиСм мяча:

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – популярный ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ восстановлСнии физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Если Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ Π²Ρ‹ напряТСны, достаточно просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ располоТСниС Π΄ΡƒΡ…Π° вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мяч β€” это Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ проходят занятия ΠΏΠΎ фитнСсу. Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-мячом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСсто Π² спортзалС, Π° прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для развития силы, удСрТания равновСсия, выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ большиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для выполнСния самых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, восстановлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт способности ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным снарядом. Особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ фитнСс-мячи ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ срСди ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² гимнастичСском Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд максимально эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ гимнастичСскиС мячи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… вариациях Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°:

  • малСнькиС Π² 55 см;
  • срСдниС Π² 65 см;
  • большиС Π² 75 см.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для людСй, Ρ‡Π΅ΠΉ рост составляСт 149-164, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€” 164-171, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ β€” 180 сантимСтров ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ свСрху. Если Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с колСнями ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ снаряд идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ?

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ β€” большим Π»ΠΈΠ±ΠΎ мСньшим. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мячи ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСтов ΠΈΠ· 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». УпраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

1 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гимнастичСским мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт примСнСния фитнСс-мяча. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

2 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ стСну

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² создании сопротивлСния посрСдством Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ступни Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины располоТитС мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π², ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Он Π²ΠΎ врСмя присСдания пСрСносится ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины.

3 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с фитнСс-мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, которая являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Бтоя прямо, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ помСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠœΡΡ‡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ образования колСнями прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ΠΈ удСрТивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сСкунд Π½Π° 30-45.

РСкомСндация: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ идСально подходящСго мяча. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд даст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² качСствС стСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ стула.

4 β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сразу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ убирая ступнСй с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ максимуму.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 10-12.

5 β€” ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ тонуса Π½ΠΎΠ³, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ.

ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая присСданиС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнося Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° присСдайтС Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², выполняСмым Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, считаСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 присСданий.

6 β€” Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ мячу, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 15 сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стопу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Если Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° сразу слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ» Π»ΠΈΠ±ΠΎ стула.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ слСдуСт 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС.

7 β€” ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц тонус.

ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ коснутся повСрхности мяча.

ЗадСйствуйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π΅ поднимаясь с мяча.

УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополняСт собой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

8 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мяча, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касались повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ лягут Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым.

Зафиксировав это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 8-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ большоС.

9 β€” Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском мячС»

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку Π·Π° счСт умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° гимнастичСский мяч, Π° услоТнСнный выполняСтся с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ находится ΠΎΠ΄Π½Π° вытянутая Π½ΠΎΠ³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

10 β€” Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

РасполоТитС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° сами Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сзади Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мяча. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпсы окаТутся Π½Π° Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ раздвинутся Π² колСнях. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказываСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ постСлитС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

11 β€” ГипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ снаряда. Для удСрТания баланса Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡˆΠ°Ρ€. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎ стСну. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ максимально высоко, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

12 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС трицСпсы.

Бидя свСрху Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расставлСнныС ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мячик ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ выступали Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° пятки располоТСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСйствовав трицСпсы, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π΄ΠΎ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуру прСсса.

13 β€” «Клин»

Достаточно слоТноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСтся мускулатуру Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ заставляСт изрядно ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Клин выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восСмь полоТСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Ноги ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подтягивании Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с пСрСнСсСниСм ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° с Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСобразного ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния контролируСтся отсутствиСм ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² области спины, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСкрасный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины ΠΈ прСсса

14 β€” Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

НаправлСн Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подобия латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ» ΠΈΠ»ΠΈ символа Β«Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Достигнув ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, досчитайтС ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Π΄ΠΎ пяти, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 6-10.

15 β€” ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Дарят энСргСтичСский заряд бодрости!

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° мячик, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально высоко.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² считаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ сСрСдины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

16 β€” На прСсс

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимая конСчности, пСрСнСситС мячик ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, располоТив Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ выпуская мяча.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² составляСт 6-10 Ρ€Π°Π·.

17 β€” Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π΄ΠΎ 15 сгибаний.

18 β€” ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

РасполоТитС мячик Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС. ЛягтС Π½Π° фитнСс-мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΅Π³ΠΎ касались.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ мускулатуру прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию свободного вСса.

19 β€” Π¨Π°Π³ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсти ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму.

20 β€” Наклоны Π½Π° растяТку

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° мускулатура прСсса напряТСна. ΠœΡΡ‡ пСрСнСситС Π½Π° внСшнюю сторону сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния/ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: комплСкс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гимнастичСским мячом

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² фитнСсС. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ простыС, нСвСроятно эффСктивныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Они подходят для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика – это популярноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСских, аэробных ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для фитнСса позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ особСнности выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ направлСния Π² аэробикС. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробикой

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с мячом для фитнСса идСально подходят для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ОсобСнно это касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гимнастичСским мячом Π² любом порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ популярному ΠΌΠΈΡ„Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ проводится. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† примСняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β†’

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Для Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈ гимнастичСскиС двиТСния.

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ шСю.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны с мячом

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρƒ стСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной ΠΈ выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° полшага.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 0.5-1 сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ поясницы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. Ноги занСситС Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ мяча.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

4. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, размСститС снаряд Π·Π° собой ΠΈ занСситС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. ГипСрэкстСнзия

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спина прямая. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» для фиксации корпуса (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой выступ).
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опуская корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Аналогичная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая пСрСносит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги размСститС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСнным Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ).

8. Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Вакая вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии 50-60 сСкунд.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ размСститС мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НависнитС Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (для устойчивости свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ).
  2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСвСроятно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс. Из-Π·Π° нСустойчивой повСрхности Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мячу. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

11. Шпиль

Один ΠΈΠ· самых слоТных элСмСнтов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с мячом для фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Ноги занСситС Π½Π° мяч.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивая мяч ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая (Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. «КниТка» с мячом

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈΒ» с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ мяча ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ стоп ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² любой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. НагруТаСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Носки располоТитС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ снаряда. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ корпусу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ размСститС Π½Π° гимнастичСском мячС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ сСбС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

15. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с мячом

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. РазмСститС мяч с Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

16. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² мяч Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.
  3. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

РастяТка

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ проводятся строго послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ основном это двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

17. ВытягиваниС

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° снятиС компрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки, спина прямая. КолСни ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ· мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя, постоянно удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
  3. Максимально растянитС спину (корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Π½Π° протяТСнии 4-5 сСкунд.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

18. Боковая растяТка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поясницы, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°).
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.
  3. Когда поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мяча, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗависнитС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-4 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для упраТнСния. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. 3-4 сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 10-15 повторСниями.
  • РСабилитация ΠΈ восстановлСниС – 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 сСтах. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ занятия с мячом для фитнСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния β†’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с утяТСлитСлями β†’ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β†’

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с комплСксами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ мяча? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ прилоТСния с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»
Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прилоТСния УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

МногиС спортсмСны Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для занятий спортом, обходя стороной Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² спортзалС. И ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ напрасно! Π£ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ растяТка ΠΈ щадящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° запылился Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ самоС врСмя Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ТСлании всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β 

ΠœΡ‹ скачали ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ нашСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ снарядом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ простыС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бСсплатно ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ страницу мобильной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Google Play.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€’ это большой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч, Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 90 сантимСтров. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ появился Π² 50-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π° XX-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Бюзан ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Ρ„ΠΎΠ³Π΅Π»ΡŒΠ±Π°Ρ… создала комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π”Π¦ΠŸ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ использовала яркий ΠΈ большой мяч – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ВскорС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ процСсс Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ОсобСнно популярСн Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния, Π² частности, послС бСрСмСнности, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ спину, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ растяТкой ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт ΠΈ Π½Π° психичСскоС состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. КолСбания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² радости ΠΈ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ: Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ эндорфина.

ВаТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом возрастС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» относится ΠΊ классу Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ баланс-Π±ΠΎΡ€Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ мяча BOSU, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались спортом.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго примСняСтся Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, пилатСс, баланс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, растяТка, восстановлСниС ΠΈ растяТка послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ частности, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС инструмСнта для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² нашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Bodymaster Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· оборудования, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка, упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ особо Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° мячС Π±Ρ‹Π»Π° проставлСна ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° BRQ (Burst Resistant Quality) ΠΈΠ»ΠΈ ABS (Anti-Burst System). Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч Π½Π΅ разорвСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° подбираСтся ΠΏΠΎ росту. Π’Π°ΠΊ, Ссли ваш рост — 150–170 см, Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 65 см. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²:

  • МСнСС 55 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 45 см
  • Около 56–65 см — Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 55 см.
  • Около 66–75 см — Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 65 см.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 75 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚ 75 Π΄ΠΎ 90 см

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, прослСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов, Π° стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π½Π΅ скользил, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прилоТСния УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ занимались с прилоТСниями ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Fitify ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ наши ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, с освоСниСм Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ мобильной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слоТностСй – вСсь интСрфСйс построСн Π½Π° основС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмы.

На Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ экранС собраны 6 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • РастяТка ΠΈ расслаблСниС

ПослСдниС Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° доступны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-вСрсии Π·Π° 172 рубля. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ созданию ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для сСбя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ЀитнСс Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ мобильной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ проходят Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ настраиваСтС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ часа. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ». ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ запускаСт своСобразный Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ³ΠΈΠ΄: модСль Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, Π° элСктронный голос ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ смСнС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, сколько Π²Ρ‹ занимались, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прикрСпляСтся ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ GoogleFit, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· прилоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ автоматичСски ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ваш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚.

Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС 53 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для прСсса, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… настроСк здСсь совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ настраиваСтС свой вСс ΠΈ рост для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ увСдомлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (голос ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сигналы).

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прилоТСния. Для этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса» ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ: ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния пСриодичСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, рассмотрим самыС основныС, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

Ball Jackknife (ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³)

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». БохраняйтС спину прямой, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Bicycle Crunches (ВСлосипСд)

  • ЛягтС поясницСй Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Для фиксации Π½Π° мячС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ оттянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая корпус Π½Π° 45 градусов.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соСдинитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

V-sit Twist (ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² V-ΠΏΠΎΠ·Π΅)

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • ЗафиксируйтС корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднятым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, доставая Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Rotation Resistance (Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания)

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ

Plank (Планка)

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСго Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π½Π° супСрпрСсс:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ довольно наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ записаны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ HD, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…. Π’ плюс запишСм доступ ΠΊΠΎ всСму списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прилоТСния – всС комплСксы Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ минус для ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Fitify – нСприятная ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСниям Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… тСкстовых описаний с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ позанимались с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ восстановлСния. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сна, питания ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ смартфоны ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ – большиС мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСйчас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π² любом Π·Π°Π»Π΅ для фитнСса. Π£ нас Π½Π° Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π΅ этот ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ стал популярн6Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° быстро Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ стал ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий. ИспользованиС ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ пространства ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Если ΠΆΠ΅ Π² сСмьС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, этот ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ всСй сСмьС. ОсобСнно эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π£ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом, гимнастичСским мячом, мячом для фитнСса. Но это Π½Π΅ мСняСт сути. ИспользованиС этого оборудования позволяСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными ΠΈ приятными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ польза Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн.

Он позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно касаСтся Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ слабо.

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ падСния, ΠΈ вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ массаТныС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, снимая ΠΈΡ… напряТСниС ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ массаТ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс

Занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° осанку ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. А послСдний Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Если ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ приобрСсти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этими занятиями, вСдь Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ – это приятнСС ΠΈ эффСктивнСС всСго. Но зная, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° слоТноС, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΈΡ†ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопы) – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч. НС спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч катился Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ оказался ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… поднятыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС.

2. Бкручивания

Бкручивания Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ мячу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ двигались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сомкнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, малСньким мячиком ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ процСссС раскручивания Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 20-30 скручиваний.

3. Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ «русскоС скручиваниС». Оно эффСктивно для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ посрСдством этого упраТнСния? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π² сторону. На счСт Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ мяча Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус слСва ΠΈ свСдитС вмСстС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На счСт Π΄Π²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° счСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. На счСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ – снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся Π½Π΅ мСньшС 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ давая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч. НапряТСниС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, соотвСтствСнно, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

4. Бкручивания с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямыми, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнутыми. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, послС опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сторону, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ поворачиваСтся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° отрываСтся ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ касаСтся Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° возвращаСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ сразу дСлаСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

6. ГипСрэкстСнзия

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Носки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – это прямая линия. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ дСлаСтся довольно слоТно, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт натрСнируСтся. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· спиной, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыполняйтС скручиваниС – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с мясом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми Π»ΠΈΠ±ΠΎ полусогнутыми. НС стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2-3.

8. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСсьма слоТныС ΠΈ эффСктивныС. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпусом, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ раскручиваниС. ΠŸΡƒΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ дальшС: ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° мячС, это эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поэтому прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартно, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мяч. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

Для упрощСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мяч колСнями. Для Π΅Π³ΠΎ услоТнСния ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопами. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

10. РаскручиваниС

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой мяч ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ сТатыми Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° мяч. Бохраняя равновСсиС, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НС Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ – Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. КолСни ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ сдСлайтС скручиваниС, откатывая мяч Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΈΡ… растяТСниС. ВыполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. ИдСально Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – это вСсСло ΠΈ эффСктивно. РСгулярно выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ явныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ фотографиям слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ стопроцСнтно с этим Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСсса с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ, занимаясь с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ ΠΎ красивом Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основываСтся Π½Π° поднятии Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π’ этом случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ внСшняя ΠΈ внутрСнняя стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Но скорСС, это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ памятку, которая подскаТСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²ΠΎΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития вашСй выносливости.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мячик – Π² соотвСтствии со своим ростом. Когда Π²Ρ‹ сядСтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — 10-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этого упраТнСния, — это Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ». ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ максимально эффСктивной ΠΈ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с мячом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 45 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° дСмонстрация ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния; этот 10-сСкундный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ сСгмСнту.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий — ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ступни ΠΊ ягодицам ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ почувствуСтС это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия) ΠΈ ягодицах, хотя трицСпсы, поясница ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — БалансируйтС Π½Π° мячС Π² сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, смСститС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ; помСститС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным.

Бкручивания — Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, пСрСкатывая Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π½Π° ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ поясницы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΈΠ·-Π·Π° мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части скручивания. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ двигались совсСм.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной — Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° спиной ΠΊ стСнС, удСрТивая физиомяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй вашСй спины ΠΈ стСной. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ физиомяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ соТмитС. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнький Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины — Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² стСну Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ; ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ балансировали Π½Π° мячС.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС якоря ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ свСрху, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅).

Abductor Lifts — ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° физиомяч. НиТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх 45 сСкунд, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тонус.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ быстрых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, нСсмотря Π½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя быстрой растяТкой Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ»Π°, располоТив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° поясницС (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя скручиваний) ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали приятноС растяТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, двигаясь. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

ВспомнитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ гимнастичСский мяч (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, хотя, каТСтся, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ). ΠœΡ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… сцСнариСв: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π³ΠΎ использовали ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ‹Π»ΠΈ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ вашСго спортзала; ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π² вирусном Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд отчаянных ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ самообладаниС ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ призСмлится Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ.

Но гимнастичСский мяч — это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΈ. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСкрСтным ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ Π² вашСм арсСналС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов спортивного снаряТСния, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности использования ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашим Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для создания домашнСго спортзала — Ρƒ Argos Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт мячСй.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° использования гимнастичСского мяча

Β«Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ мяч Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ унивСрсалСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ МакКонвилл, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° фитнСса Nuffield Health.

«Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий. Если ΠΎΠ½ΠΈ помСстят гимнастичСский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ поясницСй, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины ΠΈ увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

Β«Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спортивном мячС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для обучСния основам ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ равновСсия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ двиТСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

«Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, повысив ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заставляСт всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы — Ρ‚Π΅Ρ… нСвоспСтых Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, бицСпсов ΠΈ трицСпсов — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСгулярноС ΠΈΡ… использованиС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом создаСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

РаспространСнныС ошибки с гимнастичСским мячом

Иногда использованиС Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ гимнастичСский мяч — Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКонвилл. «МногиС люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° гимнастичСском мячС, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТнСС для ΠΊΠΎΡ€Π°. Однако Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ простого выполнСния самого упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ всС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β».

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ мяч Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ офисного крСсла, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ застряли Π½Π° стулС.

Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС гимнастичСского мяча бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈΡ… ядрам ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКонвилл. Β«Π₯отя ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ваша осанка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° стулС».

УпраТнСния с мячом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Бкручивания с мячом

ЛягтС Π½Π° мяч срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ вискам ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ связано с качСством сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому сохраняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС мяча Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π² спортзалС

ЛягтС спиной Π½Π° мяч, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ висков.НапрягитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ мяча. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мячСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд, дСлая Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь сСдьмой. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° гимнастичСский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° дня ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя сТатия Π½Π° 5 сСкунд.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60-сСкундныС отТимания с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

УпраТнСния с мячом срСднСго уровня

Наклонная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с мячом

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° мяч локтями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π½Π΅ провисая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ГимнастичСский мяч Russian Twist

ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° гимнастичСский мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ для гимнастичСского мяча

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ступни Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Раскатка гимнастичСского мяча

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастичСским мячом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΊ Π²Π°ΠΌ сторону мяча. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

НоТницы для Π½ΠΎΠ³ для гимнастичСского мяча

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ скручиваниС мяча Π² спортзалС

ЛягтС Π½Π° мяч Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² стСну для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с мячом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с мячом

Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ с мячом Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для отТимания, Π½ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° гимнастичСском мячС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ V-sit

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пСрСдавая мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с мячом Π² спортзалС

ЛягтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° мячС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°, ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС с прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Scorpions

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мяч.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, опустив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с мячом

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, ступни Π½Π° мяч ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° напрягайтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ устойчивым, ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Gym Ball Circuit

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅Ρ‰Π΅ усСрднСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ упраТнСния, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎ порядку, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС послСднСго двиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΅Π΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

Оно начинаСтся с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствуСтся всС вашС ядро ​​благодаря Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, создаваСмой использованиСм мяча.

Crunch twist

Reps 10

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Русский твист

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, помогая ΠΈΠΌ расти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΡƒ.

Pike

Reps 10

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша вСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

Раскатка

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

Раскатка мяча слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС вашС ядро ​​долТно усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мяча, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Наклонная планка

ВрСмя 60сСк

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ схСмы — наклонная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, выполняСмая Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом для развития силы ΠΈ устойчивости

Π’ срСднСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчного числа Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамСйки ΠΈ стойки для присСданий, ΠΈ Ρƒ вас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ для восстановлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· пСнопласта. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ скромный ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ физичСским мячом, мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, большС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ утяТСлСнного мСдицинского мяча. И вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядру.

Β«ΠœΡΡ‡ для стабилизации — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ равновСсия ΠΈ силы ΠΊΠΎΡ€Π° для выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Aaptiv Π”ΠΆΠΎΠ½ Π’ΠΎΡ€Π½Ρ…ΠΈΠ»Π».Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, Π½Π΅ сильно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° суставы».

Π₯отя ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч являСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортзала, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ мяч Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² качСствС стула Π·Π° столом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч для выполнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

«ШвСйцарский мяч — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для добавлСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя для вашСго ядра», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Aaptiv ΠšΠ΅Π½Ρ‚Π° Π‘Π΅ΠΊΠΈ.

НиТС Π’ΠΎΡ€Π½Ρ…ΠΈΠ»Π» ΠΈ Π‘Π΅ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для вСлосипСдистов ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΡ€Π½Ρ…ΠΈΠ»Π».

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподняты ΠΈ вытянуты, Π° пятки ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия для баланса, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ сСбС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π”ΠΆΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°:

ΠžΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΠΎΡ€Π½Ρ…ΠΈΠ»Π»Ρƒ нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ поясницу. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, катая мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой стандартный ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³Β», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’ΠΎΡ€Π½Ρ…ΠΈΠ»Π».

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ступни — Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины оказалась Π½Π°Π΄ мячом, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Β«ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми, Π° корпус задСйствованным Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΡ€Π½Ρ…ΠΈΠ»Π».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

«Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ корпусу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ мяча ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стабилизируСтся. ВыполняйтС отТимания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости, Π‘Π΅ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° колСнях.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Если Π²Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ соТмитС. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярными, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимайтС мяч Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ огня ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сСрдцСвинС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅ΠΊΠΈ.

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Β«Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ вывСсти свои доски Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС Β», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘Π΅ΠΊΠΈ.Β«Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт всС вашС ядро, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч. БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Aaptiv ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

Как Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Но ΠΊ настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ врСмя. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, отТимания ΠΈ присСдания со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скучными.

Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь ΠΈ пригодится мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ физиотСрапСвтичСским мячом ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π“Π²Π΅Π½ ЙоргСнсСн остаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹. ЙоргСнсСн Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ вскорС послС этого Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π² Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π’Ρ€Π΅ΠΊ-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρƒ Бауэрмана Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»Π° Stanford Invitational 10000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСдьмой Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 10000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ USATF Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Чикагский ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π² 2018. Она надССтся ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ 2021 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 10 000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

ЙоргСнсСн Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Runner’s World +, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube ЙоргСнсСн дСмонстрируСт 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ сильнСС.

  • Активация ягодиц со стороны стСны
  • Планка с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ
  • Планка ΠΈΠ· стороны Π² сторону
  • Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с прикосновСниСм ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ
  • Русский Twist
  • Reach-Up
  • складной Π½ΠΎΠΆ с согнутыми колСнями
  • Hamstring
  • Hamstring Glues
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отводящСй ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Наклон Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • ГипСрэкстСнзия сСрдСчника
  • ГипСрэкстСнзия Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π ΡƒΠΊΠΈ прямо вытянуты
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎ
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎ для наТатия
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ стСкла
  • Палм-ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ)

    Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π—ΠΈΠΊΠ»
    Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса
    Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ спСциализируСтся Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ составлСнии ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎ послСдних исслСдованиях Π² области здравоохранСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ фитнСсС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для убийствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу

    Swiss Balls — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании эти простыС сфСры ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС, стройноС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π˜Ρ… конструкция позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ( ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСвосходит нСдостаточно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ эффСктивности ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ инструмСнт.)

    Π–ΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Swiss Ball Dead

    Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ» — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° свСтС.По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² разгибания», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с этим ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, увСличивая врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии ΠΈ приводя ΠΊ нСвСроятному ΠΎΠΆΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

    Как:

    • ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°ΠΆΠ°Π² ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
    • НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
    • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    • БохраняйтС напряТСниС Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ конСчности касались Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался.
    • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅: 00 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Наборы / повторСния: 3×10-12

    ШвСйцарский мяч отТимания поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΠΈ подъСмом стоп — это способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° мячС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго участия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ корпусС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Как:

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча.
    • УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса напряТСнными, Π° спину плоской, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅: 11 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Наборы / повторСния: 3×10-12

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго участия основных ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. И Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортивных двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° сорСвнованиях, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартноС присСданиС с пистолСтом, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСдставляСт собой мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ для срСднСго посСтитСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

    Как:

    • НайдитС ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ стСну.
    • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ своСй спиной ΠΈ стСной (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высоту мяча Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ).
    • Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    • УдСрТивая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собствСнного вСса каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅: 31 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 3×6-8 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

    ШвСйцарский мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ядро? Swiss Ball Stir-the-Pots созданы для вас. Выстраивая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ выполняя это динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π›Π΅Π±Ρ€ΠΎΠ½Π° ДТСймса, Π½ΠΎ стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

    Как:

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ старта.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ провисала Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅: 43 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ / повторСния: 3×6-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

    ШвСйцарский мяч для сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ тяги

    Swiss Ball Hamstring Curl & Thrusts — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц. По сути, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, Π° конструкция ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча позволяСт дольшС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии.Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ ягодицам это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° мускулатуру Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса.

    Как:

    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч пятками Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ мяча ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • ВытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π½ΠΎ удСрТивая ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π½Π° мСстС) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
    • Пока Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, откатывая мяч ΠΎΡ‚ сСбя, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приподнятыми.
    • Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅: 55 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Наборов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3×10

    ШвСйцарский мяч Pike Roll Out

    ЭкспСрт

    STACK Ник Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Performance University, считаСт это Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса». Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΈΠΊΠ° со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом — это, ΠΏΠΎ сути, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ провисания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π·Π° счСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Как:

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΊ вашСй стопС, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
    • УдСрТивая ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ сСрдцСвину, потянитС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.
    • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.
    • Из исходного полоТСния ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​долТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ провисаниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
    • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Вся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ 1:09 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Наборы / повторСния: 3×8-12

    ШвСйцарский мяч I-Y-T

    I-Y-Ts — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с осанкой ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, которая стала ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм Π² нашСм общСствС, помСшанном Π½Π° смартфонах.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч для выполнСния этого упраТнСния (Ρ‡Π΅ΠΌ большС мяч, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅). Π­Ρ‚Π° простая сСрия Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, названная Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСсты Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«IΒ», Β«YΒ» ΠΈ Β«TΒ» Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, укрСпляСт Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Как:

    • ЛягтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, втянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«IΒ».
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«YΒ».
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Β».
    • Вся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.
    • ДСмонстрируСтся Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅: 20 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 3Ρ…10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:

    Π£ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча

    Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° YouTube, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, балансируя Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΡ… мячах.Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опасно, Π½ΠΎ ΠΈ нСэффСктивно.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ становится ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС для стабилизации ? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…. Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдостаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для YouTube, ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны ΠΈ бСзопасны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускорят ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой распорядок дня, ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы Π²ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

    (Для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для iPhone ΠΈ iPad: Men’s Health Personal Fitness Trainer. Π’ Π½Π΅ΠΌ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. .)

    ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² этого двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ позволяСт бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ выгибая спину, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс для большСго прироста.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

    ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³
    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС отпускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· сгиба быстро. ВмСсто этого ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 сСкунд Π½Π° ΠΈΡ… выпрямлСниС. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСйдя ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

    ПодвиТная доска
    ПодвиТная доска сочСтаСт Π² сСбС Π΄Π²Π° элСмСнта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваш прСсс ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ динамичСскиС двиТСния. Π­Ρ‚Π° комбинация позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²), косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ практичСски Π²ΠΎ всСх направлСниях. (Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ способах ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой основной распорядок, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс.)

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: ΠšΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд сразу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд ΠΈ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.Пика задСйствуСт всю Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подСйствуСт Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Бвязано: 8 Π½ΠΎΠ²Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ складного Π½ΠΎΠΆΠ° — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ разновидности ΠΏΠΈΠΊΠΈΠ½Π³Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом для ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСдоставляСт практичСски Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прочности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ гибкости.

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ подкаст

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч?

    ШвСйцарский мяч — это ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с 1960-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ Π² Π¨Π²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΠΈΠΈ использовали большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ стал извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ШвСйцарский мяч. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мячом для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ШвСйцарскиС мячи ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 75 см (ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 30 дюймов) ΠΈ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСбольшого насоса.

    Бвязанный: ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ наш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° Amazon!

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч?

    ШвСйцарский мяч добавляСт элСмСнт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, трСбуя ΠΎΡ‚ вас постоянно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш баланс, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π±Ρ‹Π» подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сгибались ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

    ШвСйцарский мяч позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом, надувая мяч сильнСС, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выпуская Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· мяча.

    Бвязанный: 5 УпраТнСния с эспандСром Π² Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… условиях для ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²

    10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом

    Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния! Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС всС 10, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

    1.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ для настСнных ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ²

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ взаимодСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² ладонь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΊ стСнС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС с мячом. ПослС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

    2. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ корпус Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² бассСйнС. ЛягтС Π½Π° зСмлю, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ². НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    4. Swiss Ball Dead Bug

    Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая мяч Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    5. T, Y, I, W

    ЛягтС Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — Π½Π΅Ρ‚. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ I, T, Ys. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ!

    6.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ бросим Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² устойчивости вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°! НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мяч. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ВыполняйтС отТимания, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу ΠΈ провСряя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°! НачнитС с доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ малСнькими ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, двигаясь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

    8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ подтяТки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свою силу Π² бассСйнС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    9. Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΡƒΠ΄Π°Ρ€

    УкрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ мячу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

    10. Sprint Flutter Kick

    ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ бассСйн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ? НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° мяч. Бохраняя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм.

    Бвязано: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ… для ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²

    ИспользованиС ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² вашСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… зСмлях

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт для наращивания силы! Для получСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… зСмлях Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ MySwimPro.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния с использованиСм ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча, Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΈ эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚.

    Π―Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ основной силой Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΎΠ±Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅!

    • 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
    • 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю
    • 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм! Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    • 8 нСдСль
    • 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю
    • 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Low Impact

    Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° поясницу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для плавания!

    • 6 нСдСль
    • 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю
    • 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… зСмСль

    УпраТнСния для ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² Π² Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… условиях с собствСнным вСсом

    30 силовых ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² с использованиСм подвСсных тросов TRX