Как убрать жир с живота в домашних условиях девушке за неделю: что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

Одного решения сбросить вес для похудения недостаточно – надо понять, что делать дальше.

Теги:

Диета для похудения

Расчет калорий

Еда

возраст

Диеты

Getty Images

Сейчас существует огромное количество диет, и при желании можно подобрать ту, которая подойдет именно тебе. Но важно не только то, что и как ты будешь есть, значение имеет и то, сколько именно калорий ты будешь потреблять.

Содержание статьи

Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.

Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.

Что такое дефицит калорий?

Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.

Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.

Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.

Итак, как же рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть? Существует несколько способов, самые распространенные из которых предполагают использование специальных формул: это уравнение Харриса –Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан-Жеора или формулу Кэтча – Мак-Арда.

С помощью формул

Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так: 

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.

Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий. 

Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:

 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.

С помощью онлайн-калькулятора

Не хочешь умножать, складывать и вычитать самостоятельно – воспользуйся онлайн-калькуляторами, который в Сети очень много. Всё, что тебе придется сделать, – ввести только вес и рост, остальное программа подсчитает за тебя. Вот один из вариантов https://www.niddk.nih.gov/bwp

Некоторые подобные программы сразу же предложат подобрать рацион или программу тренировок, если ты введешь тот вес, к которому стремишься.

С помощью врача или диетолога

Доверить расчет дефицита калорий можно специалисту – диетологу, эндокринологу, квалифицированному тренеру. Они помогут разобраться с подсчетом, подберут программу питания и тренировок, принимая во внимание именно твои особенности. Такая услуга, скорее всего, будет стоить денег, однако есть шанс, что ты получишь в итоге гораздо больше полезной информации, чем просто после самостоятельного расчета по формуле. 

Врач даст четкие рекомендации, касающиеся потери веса, может оказаться, что тебе нельзя определенные продукты или тренировки из-за особенностей здоровья.

Дефицит калорий рассчитан, но как его достичь?

Вот несколько способов, которые могут оказаться полезны.

• Обрати внимание на силовые тренировки – такая физическая нагрузка поможет сжигать больше калорий. В результате силовых тренировок в организме появится больше мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Попросту говоря, сжигать калории станет легче.
• Ешь меньше углеводов – чем меньше углеводов поступает в организм, тем меньше шансов на то, что они отложатся в виде жиров. Если и есть углеводы, то только медленные, которые долго расщепляются.
• Не забывай о клетчатке – в твоем рационе должно быть много фруктов и овощей, которые полезны для пищеварения из-за присутствия в ней большого количества клетчатки.
• Не ешь поздно – если ты ешь ближе к ночи, то в твой организм поступает больше калорий, которые организм просто не успеет сжечь. Шансы потолстеть так повышаются.
• Веди пищевой дневник – записывай, что съедаешь, и ты удивишься, что этот способ на самом деле работает. Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.

Как убрать живот —

Правильное питание для пресса — 7 советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают…

Подробнее >>

Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы. Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами…

Подробнее >>

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат! Главные плюсы накачанного пресса Нет женщины, которая не…

Подробнее >>

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром. Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед…

Подробнее >>

Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних…

Подробнее >>

Тренировка для сжигания жира на животе

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса…

Подробнее >>

Убираем жир с живота

Поднятая и красивая фигура — мечта каждого без исключения. Она позволяет обрести уверенность в себе, а жирок, скрывающий мышцы, на боках и животе, наоборот, портит все впечатление от силуэта. Избавиться от этого изъяна позволяют грамотно подобранные диета и упражнения. Жир по бокам и на животе Длительное время считалось, что жировая прослойка, располагающаяся под кожей, абсолютно одинаковая. Вся литература, написанная до…

Подробнее >>

Как убрать живот и бока

Обвисший живот, образуемый подкожным жиром, — главный враг на пути обретения стройной и гармоничной фигуры. Мечтать о красивом и накаченном прессе, пока есть свисающее пузо, не приходится. Почему живот начинает расти? Существует три основные причины, ведущие к образованию внушительного живота: Высококалорийное питание Многие люди оправдывают лишние килограммы генетической предрасположенностью, возрастными изменениями. Подобные отговорки не отменяют того факта, что к ожирению…

Подробнее >>

Эффективные упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов. Интересные факты: Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали). Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина. TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки,…

Подробнее >>

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе

Красивая фигура – это здорово, жир на животе – не очень, к тому же это может привести к проблемам со здоровьем. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно избавиться от лишнего жира на животе. Предупреждение: Любые мысли, выраженные в этой статье, касающиеся здоровья, питания и физических упражнений, следует рассматривать как одну из точек зрения, а не однозначные рекомендации по питанию и…

Подробнее >>

Как избавиться от жира на животе для женщин: что действительно работает?

Если вы искали «как похудеть на животе для женщин», вы, вероятно, нашли много разной информации (и дезинформации). Как узнать, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает?

Хотите верьте, хотите нет, но ответ может быть проще, чем вы думаете!

Следуя нескольким простым советам и рекомендациям, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, особенно в области живота.

Просто для ясности — маловероятно, что вы избавитесь от жира только в области талии.

Уменьшение точечного жира – это миф.

Если вашей целью является сжигание жира на животе, рассчитывайте избавиться от лишнего жира во всем теле.

Однако, если у вас больше жировых отложений в средней части тела или тип фигуры «яблоко», у вас может быть больше потери жира на животе, чем у человека с фигурой «груша».

Но независимо от того, кто вы — или в какой вы форме — вы можете избавиться от жира!

Просто делайте это шаг за шагом.

Готовы привести животик в тонус? Попробуйте эти замечательные основные тренировки для женщин!

Как избавиться от жира на животе для женщин: диетические советы и рекомендации

Избавление от жира на животе включает в себя различные методы, которые в сочетании дают реальные результаты как можно быстрее.

Стремитесь терять около 1-2 фунтов жира в неделю, сжигая примерно на 500-1000 калорий больше, чем вы едите большую часть дней в неделю.

Для начала:

Пейте воду утром

Когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, обезвожены после долгого ночного отдыха.

Пейте воду первым делом с утра, чтобы зарядиться энергией и помочь себе съесть меньше калорий за завтраком.

Исследования показывают, что употребление воды перед едой связано с меньшим количеством еды.

Одной из причин этого является то, что вода занимает место в желудке, что повышает чувство сытости без лишних калорий.

Чтобы быстро сжечь жир на животе, выпивайте 2–4 чашки воды каждое утро после пробуждения, 2 чашки воды перед едой и не менее 12 чашек воды в день для женщин.

Пейте кофе или зеленый чай

Еще одна стратегия похудения на животе для женщин — регулярно пить зеленый чай или кофе.

Исследования показывают, что употребление не менее 3 чашек кофе или чая в день связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии по сравнению с теми, кто не пьет кофе и чай.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, увеличивает ежедневный расход энергии и дает вам заряд энергии для тренировок по сжиганию жира.

Узнайте, какие 6 полезных напитков можно купить в магазине, и внедрите в свою жизнь идеи здорового питания!

Ешьте некрахмалистые овощи

Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, чтобы быстро сжигать жир на животе.

Благодаря этому вы насыщаетесь меньшим количеством калорий и добавляете клетчатку в свой план питания.

Постарайтесь заполнить примерно половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, листовая зелень, помидоры, огурцы, сельдерей, грибы, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и спаржа.

Увеличьте количество клетчатки

Помимо увеличения количества некрахмалистых овощей, выбирайте другие продукты, богатые клетчаткой, чтобы достичь желаемой тонкой и подтянутой талии.

Наполните примерно 1/4 каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами, такими как кукуруза, горох, фасоль, лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны, овсянка или фрукты.

Орехи и семечки также являются отличным источником пищевых волокон.

Стремитесь съедать не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Употребление молочных продуктов или растительного молока

Молочные продукты и растительное молоко насыщены насыщающими белками и кальцием.

Эти продукты насыщают вас без лишних калорий, укрепляют кости и помогают поддерживать сухую мышечную массу, когда вашей целью является снижение жировых отложений.

Стремитесь есть следующие продукты по крайней мере 2-3 раза в день, чтобы максимизировать результаты потери жира: нежирный творог, обезжиренный греческий йогурт, простой кефир, нежирное молоко, обезжиренный сыр, растительное молоко, и домашние протеиновые коктейли.

Boost Protein

В дополнение к богатой белком молочной пище или растительному молоку старайтесь есть другие белковые продукты, чтобы повысить чувство сытости и сохранить сухую мышечную массу.

Наполните примерно 1/4 каждой тарелки яйцами, курицей-гриль, индейкой, рыбой, морепродуктами, тофу или сейтаном, чтобы ускорить сжигание жира на животе.

Сколько белка нам нужно в день? Посмотрите это видео, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление белка!

Акцент на полезные жиры

Употребление полезных пищевых жиров помогает сжигать жир вместе с жиром.

Перевод вашего тела в состояние кетоза за счет снижения общего количества калорий и углеводов означает, что вы начнете сжигать жир в качестве топлива.

Добавляйте орехи, семечки, ореховое масло, растительные масла, рыбий жир, оливки и авокадо в программы питания для похудения.

Исключите рафинированные углеводы

Сократите общее потребление углеводов, особенно рафинированных, чтобы избавиться от вздутия живота и висцерального жира.

Это означает отказ от следующих продуктов, чтобы подтянуть и привести в тонус талию: белый рис, белый хлеб, белые рогалики, обычные макароны, сладкие хлопья, другие сладости, выпечку и сладкие напитки, такие как сладкий чай, лимонад, фруктовый сок и газированные напитки. .

Скажи «нет» жареной пище

Жареная пища может содержать нежелательные калории, что значительно затрудняет потерю жира на животе.

Продукты, которых следует избегать, если ваша цель – сжигание жира, включают жареную курицу, жареную рыбу, жареные креветки, жареный стейк из курицы, картофель фри, палочки из моцареллы и пончики, и это лишь некоторые из них.

Уменьшить количество красного мяса

Красное мясо допустимо в умеренных количествах, но если вы все же едите его, выбирайте органические, выкормленные травой, очень нежирные куски с небольшим количеством жира или без него.

Употребление в пищу более 18 унций красного мяса в неделю увеличивает риск колоректального рака.

Исследования показывают, что переход на вегетарианство связан с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии у взрослых мужчин и женщин.

Так что сведите к минимуму потребление красного мяса.

Исключение переработанного мяса

Переработанное мясо добавляет в меню ненужные калории, натрий и добавки и может препятствовать похудению и потере жира.

Кроме того, регулярное употребление любого количества переработанного мяса связано с раком желудка и колоректальным раком.

Держитесь подальше от хот-догов, салями, пепперони, ветчины, вяленого бекона и мясного ассорти, если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье.

Избегайте употребления алкоголя

Отказ от алкоголя — один из лучших способов избавиться от жира на животе для женщин.

Алкоголь вызывает шесть видов рака и содержит 7 калорий на грамм.

Смешивание алкоголя со сладкими напитками еще больше увеличивает потребление пустых калорий.

Возможно, вы потребляете больше калорий, чем вы думаете, из алкоголя, так как некоторые алкогольные напитки содержат более 500 калорий в одном напитке!

Следите за своим питанием на выходных, используя эти 5 советов по питанию на выходных!

Попробуйте интервальное голодание

Периодическое голодание помогает потреблять меньше калорий в течение дня, чтобы быстро избавиться от лишнего жира на животе.

Существует множество способов прерывистого голодания или периодического ограничения калорий для сжигания жира.

Например:

• Ешьте только в течение 8-часового окна каждый день (например, с 10:00 до 18:00)

ИЛИ

• Сократите потребление энергии до 800 калорий через день

Если интервальное голодание не для вас, все в порядке! Исследования показывают, что постоянное ограничение энергии работает точно так же.

Для женщин это означает употребление около 1200-1500 калорий в день или снижение текущего потребления на 500-1000 калорий в день.

Рассмотрите возможность замены приемов пищи протеиновыми коктейлями

Если вы боретесь с сокращением калорий или постоянно находитесь в пути, рассмотрите возможность использования протеиновых коктейлей в качестве заменителей приемов пищи для быстрого избавления от жира на животе.

Просто замените завтрак, обед, ужин или перекусы протеиновыми коктейлями на 250–300 калорий.

Для приготовления сытных домашних протеиновых напитков смешайте:

• 1 1/2 чашки обезжиренного молока или растительного молока (120 калорий)
• 1/4 стакана протеинового порошка (85 калорий)
• 1/2 среднего банана (53 калории)
• 1 чайная ложка арахисового масла (32 калории)

Общее количество калорий: 290 калорий

Ешьте от 200 до 350 калорий и перекусывайте

Для женщин еда и закуски должны содержать около 200-350 калорий.

Попробуйте следующие комбинации приемов пищи и закусок, чтобы сжечь жир на животе для женщин:

• Три приема пищи по 300 калорий ПЛЮС два перекуса по 200 калорий
• Пять приемов пищи от 250 до 300 калорий
• Шесть приемов пищи от 200 до 250 калорий
• Четыре приема пищи от 300 до 350 калорий

Ваша суточная норма должна составлять 1200-1500 калорий для сжигания жира или до 1800 калорий, если вы очень активны.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Советы и рекомендации по жиросжигающим упражнениям (которые действительно работают)

Упражнения так же важны, как и здоровое питание, для достижения шести кубиков пресса и стройного живота.

Попробуйте следующие советы и рекомендации по упражнениям, чтобы получить быстрые результаты.

Ежедневно выполняйте упражнения для пресса

Регулярные упражнения для пресса поддерживают вашу талию в тонусе.

Стремитесь выполнять следующие упражнения на пресс большую часть дней в неделю и часто меняйте упражнения на пресс, чтобы максимизировать результаты сжигания жира:

Выполняйте все или некоторые из вышеперечисленных упражнений на пресс (каждое по 60 секунд) не менее 10 минут в день.

Пытаетесь укрепить пресс и сделать живот более плоским? Начните с этой основной схемы для женщин, легкой тренировки пресса для начинающих!

Силовой тренажер

Силовые тренировки — один из лучших способов быстро избавиться от жира на животе и других жировых отложений.

Стремитесь к силовым тренировкам большую часть дней в неделю и проработайте все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела два дня в неделю и верхнюю часть тела два дня в неделю или выполнять силовые тренировки для всего тела через день.

Примеры силовых упражнений, которые стоит попробовать:

• Приседания «Гоблет»
• Выпады с гирей
• Становая тяга с гантелями
• Приседание с набивным мячом для броска через голову
• Приседания и жим над головой
• Подъем носков
• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Жим лежа и на наклонной скамье
• Передние и боковые подъемы
• Разведение задних дельтовидных мышц
• Отведения назад и разгибания на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Махи гири
• Ряды отступников

Старайтесь выполнять 2–5 подходов по 10–25 повторений в каждом упражнении.

Если вы занимаетесь круговой тренировкой, выполняйте комплекс силовых упражнений в течение примерно 30–60 секунд, прежде чем переключаться между упражнениями.

Должны ли женщины поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ сжигания жира для женщин, если правильно выбрать тренировки.

Комбинируйте приведенные выше силовые упражнения со следующими упражнениями для сжигания жира:

• Прыжки со скакалкой
• Берпи
• Высокие колени с противоположными касаниями локтей к коленям
• Бег на месте
• Гребля
• Прыжки на ящик
• Чередование касаний носком коробки
• Прыжки с приседа
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону
• Альпинисты
• Попеременные выпады с прыжком
• Домкраты для прыжков

Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, уделяйте каждому упражнению около 30–60 секунд и сразу же переходите к следующему.

Домашняя тренировка всего тела без оборудования поможет вам оставаться в форме!

Непрерывное кардио

Выберите 1-2 дня в неделю для непрерывных сердечно-сосудистых упражнений, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

Как только ваше тело сжигает накопленные углеводы в качестве топлива, оно начинает процесс сжигания жира.

В дни непрерывных тренировок сердечно-сосудистой системы выберите свои любимые аэробные упражнения, например:

• Подъем по лестнице
• Тренировки на эллиптическом тренажере
• Бег
• Бег трусцой
• Силовая ходьба
• Ходьба в гору
• Гребля
• Велоспорт
• Плавание

Тренируйтесь с умеренной интенсивностью не менее 45 минут, чтобы добиться максимального сжигания жира.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), когда у вас мало времени, чтобы добиться таких же результатов сжигания жира, как и при непрерывных кардиоупражнениях, но за меньшее время.

Чтобы завершить HIIT, попробуйте следующее:

• 3-минутная разминка
• 1 минута высокоинтенсивного кардио
• 1 минута низкоинтенсивного кардио
• Чередуйте высокую и низкую интенсивность в течение 20 минут
• 3-минутное время восстановления

Старайтесь выполнять высокоинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Как сбросить жир с живота для женщин: советы по образу жизни

Если вам интересно, как сбросить жир с живота для женщин, ключевыми компонентами являются диета и физические упражнения.

Но дополнительные здоровые привычки облегчают потерю жира на животе, поэтому вы можете избавиться от него в долгосрочной перспективе.

Примеры включают:

Регулярно взвешивайтесь и измеряйте себя

Согласно многочисленным исследованиям, ежедневные взвешивания помогут вам контролировать себя и могут улучшить потерю жира.

Первым делом взвешивайтесь утром и записывайте результаты, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Еженедельно измеряйте окружность талии, чтобы отслеживать потерю жира на животе.

Окружность талии 35 дюймов или меньше у женщин снижает риск хронических заболеваний.

Высыпайтесь

Чтобы контролировать аппетит, спите не менее 7 часов каждую ночь.

Это помогает предотвратить увеличение веса, связанное с недосыпанием, и дает вам энергию, необходимую для завершения тренировок по сжиганию жира.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Уменьшение стресса

Как и лишение сна, хронический стресс может привести к изменениям гормона аппетита, которые со временем вызывают увеличение веса.

Делайте все возможное, чтобы свести стресс к минимуму.

Не перегружайте свое расписание и попробуйте массаж, йогу, прогулки на свежем воздухе, медитацию или тай-чи, чтобы снять стресс.

Минимизируйте время, проведенное сидя

Слишком много времени, проведенного в сидячем положении, является фактором риска ожирения и других хронических заболеваний, поэтому сведите время, проводимое в сидячем положении, к минимуму.

Оставайтесь активными в течение дня, делая регулярные перерывы на прогулку, выполняя работу по дому, выполняя работу во дворе, играя с детьми и используя стоячий стол вместо сидячего в дополнение к регулярным тренировкам.

Сидеть новое курить? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их устранить!

Проверьте уровень гормонов и витаминов

Если вы не можете избавиться от лишнего жира на животе, несмотря на диету и регулярные физические упражнения, причиной может быть гормональный дисбаланс, дефицит питательных веществ или другое заболевание.

Попросите вашего врача проверить уровни эстрогена, щитовидной железы, других гормонов, витаминов и минералов и вылечить дисбаланс.

Присоединяйтесь к программе снижения веса

Соблюдение диеты, физических упражнений и других привычек здорового образа жизни имеет решающее значение для успешного сжигания жира.

Программа Fit Mother 30X (FM30X) – это программа похудения и похудения, разработанная для занятых мам всех возрастов.

Он предоставляет инструменты, необходимые для краткосрочного и долгосрочного успешного сжигания жира, такие как:

• Планы питания и меню
• Жиросжигающие тренировки
• Сессии вопросов и ответов с экспертами в области здравоохранения
• Коучинговая поддержка по электронной почте
• Частный доступ мамы к Facebook
• Еженедельные информационные бюллетени и многое другое

Когда вы будете готовы к шести кубикам пресса и стройному телосложению, о котором вы мечтаете, зарегистрируйтесь в FM30X или попробуйте БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный старт для похудения Fit Mom!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, как сбросить жир с живота для женщин.

6 советов для женщин, как избавиться от жира на животе и сохранить его

Каждая женщина уникальна по-своему. Но есть одна вещь, которую почти каждая женщина презирает? Страшный, нежелательный жир на животе. Обычно его не приглашают, и он довольно упрямо уходит. Кому нужна такая компания? Если ответ твердый «не я», приготовьтесь делать заметки. Ешьте это, а не то! получил совок от Майка Бола, доктора медицинских наук, MPH, ALM , члена нашего медицинского экспертного совета и сертифицированного личного тренера и тренера по питанию, который помог разработать программу тела в Ro. С его помощью мы подготовили шесть отличных советов для женщин, как избавиться от жира на животе и избавиться от него.

С возрастом у женщин снижается мышечная масса и увеличивается количество жира. Особенно распространен жир на животе, который вызван более низким уровнем эстрогена, поясняет клиника Майо. Результат? Женщины обычно набирают лишний вес в области талии. Особенно зимой вы, вероятно, застряли в помещении и менее активны, что не помогает ситуации. Но в воздухе витает весна, а это значит, что вы можете вдохновиться на то, чтобы избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от него.

Впереди доктор Бол предлагает шесть правил, которые помогут вам вписаться в ваш образ жизни. Имейте в виду, что согласованность с любым планом упражнений является ключом к достижению результатов. Итак, если вы готовы, давайте начнем, а затем не пропустите 5 упражнений для плоского живота, которые помогут выглядеть моложе и стройнее в свои 40 лет.

1. Выполните сильную кардиотренировку на палубе.

Shutterstock

Кардиотренировки могут и должны стать вашим новым лучшим другом. Доктор Бол объясняет: «Когда дело доходит до потери веса и удержания его, ключевое значение имеет строгая тренировка».

И исследования подтверждают это. Согласно исследованию, проведенному Медицинским центром Университета Дьюка, выполнение аэробных упражнений является наиболее продуктивным методом избавления от брюшного жира, представляющего большой риск для здоровья.

Существует множество способов кардиотренировки, и вы легко сможете скоротать время с другом. По словам доктора Боля, тренируйтесь как минимум пять дней в неделю.

2. Выполняйте регулярные силовые тренировки.

Shutterstock

Силовые тренировки — еще один важный компонент режима тренировок, когда речь идет о похудении. «Силовые тренировки сжигают калории, пока вы в тренажерном зале и пока вы восстанавливаетесь дома. Если вы хотите выглядеть подтянутым, силовые тренировки — это то, как вы этого добьетесь», — говорит доктор Бол.

3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка.

Добавление постного белка в пищу — отличный способ почувствовать себя сытым, не потребляя много лишних калорий. Доктор Бол отмечает: «Нежирные белки, такие как курица, рыба и растительные белки, являются отличным источником питательных веществ и хорошо сочетаются с силовыми тренировками».

4. Соблюдайте диету, состоящую из здоровых углеводов и жиров.

Shutterstock

Потеря веса в целом связана с дефицитом калорий. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. , вместо того, чтобы зацикливаться на углеводах и жирах, просто сосредоточьтесь на том, чтобы есть здоровые версии обоих продуктов. Здоровые углеводы включают цельнозерновые продукты, а полезные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры».

Если вам интересно, какие углеводы являются наиболее полезными для похудения, UPMC Health Beat поясняет, что овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются хорошим выбором, так как они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. А когда дело доходит до полезных жиров, «хорошие» ненасыщенные жиры, также известные как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как отмечает доктор Бол, включают в себя такие продукты, как рыба, орехи, семена и растительные масла. Чанская школа общественного здравоохранения.

5. Каждую неделю планируйте «читерский» день.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что чит-дни время от времени проходят совершенно нормально. Это также очень важный способ гарантировать, что вы не потеряете вес после того, как сбросите его.

«Лучшая диета та, которой вы действительно придерживаетесь, и если вы не позволяете себе гибкости, вы можете просто отказаться от нее вообще.