Как снять мышечную боль после тренировки в ногах: Боль в мышцах после тренировки (DOMS)

Боль в мышцах после тренировки (DOMS)

Рассказываем, почему не нужно судить об эффективности силового тренинга по болезненности ваших мышц.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Крепатура (или отсроченная болезненность мышц, DOMS) для некоторых людей оказывается настолько тяжелой, что им приходилось пропускать свидания и вечеринки с друзьями, даже брать целый выходной день — чтобы восстановиться дома. В одном из исследований, в котором принимало участие около двух тысяч человек, 29 процентов участников признались, что брали больничный на работе на следующий день после тренировки, в то время как 32 процента отменяли свидание, а 55 процентов были вынуждены оставаться дома какое-то время. Сегодня мы расскажем как избавиться от боли в мышцах после тренировки, чтобы не пропустить важное событие.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Чем вызвана боль в мышцах после тренировок?

Начнем с того, что существует два вида боли в мышцах после тренировок. Чаще всего их испытывают новички. Тем не менее, опытные спортсмены могут сталкиваться с болью по нескольким причинам: включение нового упражнения в тренировки, увеличение максимальных весов в силовой тренировке, сокращение отдыха между привычными упражнениями.

Итак, первый вид боли возникает во время выполнения тяжелых упражнений, а также в конце тренировки. У второго вида, напротив, запаздывающий эффект, который проявляется через день или два после физической активности. Его называют крепатурой мышц. 

Остановимся подробнее на первом виде мышечной боли после нагрузки. Каковы ее причины? Дело в том, что во время тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющаяся главным энергетическим спонсором клетки. Именно она образовывает ферменты и служит источником энергии для всех биохимических процессов. Из-за разложения кислоты в крови и мышцах накапливаются ионы водорода. Так, Ph, определяющий уровень водорода в крови, смещается в сторону окисления. 

Почему же после тренировки болят мышцы? Все дело в «закислении» крови. Из-за разложения АТФ мы начинаем чувствовать жжение в мышцах. Тем не менее, оно быстро проходит, ведь другие процессы в крови и поступление кислорода в легкие помогает организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот болевые ощущения остаются чуть дольше. Они связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь остановимся подробнее на втором виде мышечной боли после тренировки. 

Что такое крепатура?

DOMS — это ощущение болезненности мышц через день-два после физических нагрузок. Своего рода «похмелье после тренировок». В зависимости от уровня повреждения, нанесенного мышцам, появление боли может занять от 12 до 48 часов, а после тренировки она может длиться до 72 часов. Хотя неизвестно, вызовет ли тренировка двухдневную боль в мышцах, некоторые упражнения могут вызвать неприятные ощущения с большей вероятностью, чем другие.

Замечено, что крепатура чаще возникает из-за медленных эксцентрических тренировок (в фазу опускания). Чрезмерное растяжение тканей под нагрузкой, неэффективное разогревание перед нагрузкой и выполнение совершенно новых упражнений также могут увеличить ваши шансы испытать DOMS. Боль в мышцах после тренировки быть вызвана разрушением ткани, набуханием оболочки, окружающей ткань, или самой соединительной ткани.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной крепатуры)

DOMS — признак хорошей тренировки?

Если коротко, то нет. Все еще распространено заблуждение, что о качестве тренировки можно судить по наличию болей в мышцах. Ощущение легкого дискомфорта следует ожидать в первые 1–2 недели нового плана тренировок, однако ощущение боли в течение трех дней предполагает плохую структуру программы.  Обычно боль в мышцах после тренировки возникает из-за неправильного выбора нагрузки, непонимания объема (общего количества повторений и подходов), слишком большого количества похожих шаблонов движений, создающих нагрузку на ткани, или отсутствия правильной разминки.

Хотя наличие боли в мышцах после тренировки не означает, что у вас было качественное и эффективное занятие, отсутствие DOMS — не показатель, что нагрузка была плохой. Это распространенное заблуждение: многие думают, что если они не чувствуют боли на следующий день, то их программа упражнений неэффективна. На самом же деле после установления постоянного режима тренировок можно обнаружить, что вы чувствуете боль лишь тогда, когда вводите новое упражнение, заставляющее мышцы двигаться по-другому.

(Читайте также: Почему одни страдают от крепатуры больше, чем другие)

Что определяет эффективность тренировки?

Позаботьтесь о качественном плане тренировок, ориентированном на прогрессирующую перегрузку, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу, но не доводили его до такой степени, что оно вынуждено страдать от недельной боли в мышцах после тренировки.

Овладейте паттернами движений, техникой и скоростью подъема. Не увлекайтесь интенсивными тренировками каждый вечер в надежде, что вы, наконец, «почувствуете мышцы», то есть боль в них на следующий день после тренировки (потому что, как мы установили, отсутствие DOM — не признак плохой тренировки).

Наращивание мышц и силы требует времени. Когда вы тренируетесь так усердно, что это вызывает болезненные ощущения, вы травмируете себя, снижая тем самым результативность следующей тренировки. Тем не менее, боль в мышцах после первой тренировки скорее нормальна и ожидаема. 

Если ваша главная цель — похудеть, то для вас очень важны и регулярные тренировки, и активная деятельность вне тренажерного зала (например, езда на велосипеде на работу и подъем по лестнице). Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировок в течение нескольких дней, это повлияет на вашу активность, тем самым уменьшив общее количество калорий, которые вы тратите ежедневно.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Как облегчить боль в мышцах после тренировок?

Приведем несколько способов, помогающих облегчить боль в мышцах после тренировки. Для начала разберемся с тем, как снять болезненные ощущения, возникающие прямо во время выполнения упражнений.

• Повторите упражнение, вызвавшее боль в мышцах, с меньшей нагрузкой. Это обеспечит усиленный приток крови, несущей кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

• Убрать боль в мышцах после тренировки ног поможет выполнение кардиоупражнений.

• Занятия йогой или выполнения упражнений с собственным весом помогут избавиться от боли в мышцах рук после тренировки. 

Теперь поговорим о том, как снизить боль в мышцах после тренировки, прошедшей день или два назад. 

• Снять боль в мышцах после тренировки поможет правильное питание. Употребляйте продукты, богатые протеином и белком. Они ускорят процесс образования новых мышечных волокон.

• Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Больше спать. Так, ваш сон он должен длиться не менее восьми часов в сутки. Известно, что именно ночью в организме вырабатываются гормоны, ответственные за восстановление. Недосып чреват повышением гормона кортизола, который обостряет болезненность мышц.

• Растяжка также поможет убрать боль в мышцах после тренировки. Так, вы предотвратите мышечное сокращение, приводящее к ощущению крепатуры. 

• От боли в мышцах после тренировки помогает воздействие теплом. Посетите баню или сауну. Повышение температуры благотворно влияет на увеличение скорости кровотока и вывода продуктов распада микротравм и молочной кислоты.

youtube

Нажми и смотри

Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Бесплатный прием
и диагностика

Снятие боли
за 1-2 сеанса

Авторский метод
лечения

Стажировки в США,
Израиле, Германии

Если у вас болят икры после бега – это индикатор стрессового воздействия на задействованные мышцы. Боль усиливается с увеличением мышечного стресса. У неподготовленных к нагрузкам, а также нарушившим правила и технику занятий спортом людей, мышцы икр будут болеть непременно. Кроме того, подобные неприятные ощущения могут свидетельствовать о существовании некоторых проблем со здоровьем. Чтобы исключить негативные проявления, необходимо разобраться в причинах недомогания, по возможности устранить их.

1

Позитивная динамика в 97% случаев

Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.

2

Отсутствие побочных эффектов

Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.

3

Долговременный эффект

Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Классифицируют несколько видов болевых ощущений, возникающих после спортивной тренировки:

Почему болят икры на ногах после бега: возможные причины

Выделяют две группы факторов, вызывающих боль:

• Физиологические. Вариант нормы, не требующий медицинского лечения. Возникает при перегрузках, растяжениях, ношении неудобной обуви. К физиологическим причинам относятся недостаток кислорода (гипоксия мышц), избыток молочной кислоты, образующейся при нагрузках, микротравмы мышц;
• Патологические. Нарушение работы систем организма, требующее врачебного контроля, проведения лечения. Возможные заболевания: варикозное расширение вен, венозная недостаточность, тромбозы сосудов, остеохондроз и другие.

Игнорирование патологических причин может привести к обострению заболеваний, развитию тяжелых поражений и воспалений, инвалидизации пациента. Непроходящая боль – явный сигнал организма о неблагополучии.

Диагностика и обследования

Не прошедшая после тренировки самостоятельно боль требует обращения к врачу. О том, как лечить боль в икрах, специалист скажет после постановки диагноза. Проводятся:

• лабораторные исследования крови и мочи:
• УЗИ сосудов нижних конечностей;
• МРТ ног, а также позвоночника;
• электронейромиография, инструментальная диагностика оценки сократительной способности мышц;
• пункция суставов.

Успех лечения на 90% зависит от опыта
и квалификации врача.

Бесплатная консультация и диагностика врача

• Мануальный терапевт
• Вертебролог
• Остеопат
• Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику всего позвоночника и каждого сегмента. Мы точно
определяем какие сегменты и нервные корешки вовлечены и вызывают симптомы боли. По итогам консультации
даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

1

Проведем функциональную диагностику позвоночника

2

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

3

Составим индивидуальную программу лечения

Запишитесь на бесплатный прием

Лечение боли в икрах

Виды лечения зависят от выявленной патологии.

Если скрининговое обследование показало недостаток микроэлементов как причину сбоя работы организма у лица занимающегося спортом, необходимо начать прием недостающих веществ.

Боль в икрах, обусловленная высоким уровнем молочной кислоты, снимается простейшими манипуляциями: разминкой перед началом занятий физкультурой, перерывами в ходе тренировки, массажем конечностей по окончании тренинга, приемом горячей сосудорасширяющей ванны.

Если диагностика показала, что сильно болят икры как симптом хронических болезней: диабета, патологии почек или других, то лечение сосредотачивают на основном заболевании. Врач вырабатывает тактику терапии, рекомендует медикаментозные или немедикаментозные методы. Оперативное вмешательство требуется крайне редко. Обычные консервативные методы эффективно устраняют воспалительные процессы, способствуют выведению токсинов, укрепляют связки, налаживают кровообращение, снимают отеки и боль.

Наиболее действенны:

• Физиотерапия: лечение магнитами, токами, холодом, другое;
• Массаж: курсовое лечение, снимающее мышечный спазм, повышающее тонус, эластичность тканей, нормализующее обменные процессы;
• Иглоукалывание: уменьшает отеки и мышечное напряжение, активизирует работу суставов, тканей мышц.

Профилактика

Обычно, если болят икры после бега, человек не спешит сразу обращаться к врачу, за исключением случаев явно выраженного травматизма или нестерпимой неутихающей боли. Что сделать, чтобы минимизировать неприятные слабо выраженные ощущения: поможет легкий самомассаж, отдых, потребление жидкости или ванночки с лекарственными травами.

Врачами рекомендуются следующие меры профилактики для защиты нижних конечностей от боли или развития опасных патологий:

• Ношение удобной обуви без каблуков;
• Сбалансированное питание;
• Контроль массы тела;
• Регулярная физкультура;
• Периоды сидячей деятельности с перерывами на 5-10 минут каждый час.

Если боли выраженные, можно воспользоваться медицинскими обезболивающими кремами, мазями, гелями или выпить таблетку анальгетика. Помните, что сильная боль – опасный симптом, требующий немедленного визита к специалисту.

Лечение боли в икрах в клинике доктора Длина

Если у вас болят икры после бега, обращайтесь к признанным специалистам в области боли – врачам известной клиники доктора Длина в Москве. Медики проведут комплексную диагностику для выявления причины недомогания, установят точный диагноз, дадут профессиональные рекомендации по эффективному лечению заболевания. Высокопрофессиональная помощь специалистов, прошедших обучение и повышение квалификации в ведущих мировых центрах – лидерах по терапии болезненной симптоматики любого происхождения, поможет быстро снять боль и восстановить полноценное качество жизни. Для пациентов клиники:

• эффективное лечение международного уровня с использованием инновационных технологий;
• использование современного диагностическо-лечебного оборудования и новейших безопасных медикаментов;
• услуги опытных врачей;
• устранение болевых проявлений с первых сеансов терапии;
• внимательное отношение персонала и комфортная обстановка.

Ждем на бесплатный первичный прием!

Часто задаваемые вопросы

К какому врачу обратиться при боли в икрах?

Желательно пройти профилактический медицинский осмотр со сдачей лабораторных анализов до того, как вы начнете посещать фитнес-центр или заниматься бегом. Для этого достаточно посетить участкового терапевта. При появлении любых видов недомогания при физической нагрузке стоит незамедлительно обратиться к тренеру, инструктору или врачу спортивной медицины. Если занятия проводятся самостоятельно, нанесите визит врачу общей практики. Даже если негативная симптоматика быстро проходит, не оставляя видимых последствий, вы можете получить у специалистов дельные советы по организации занятий, питью и питанию, нормализации режима труда и отдыха, которые снизят болезненные проявления, а также увеличат результативность ваших тренировок.

Как быстро помочь себе, если болят икры после бега?

Меры быстрой и эффективной самопомощи:

• приложить к икрам холод, желательно лед;
• приподнять ноги;
• наложить компрессионную повязку.

Какое значение имеют вода и питание в появлении болезненных ощущений?

Боль в икрах может провоцироваться недостаточно активным обменными процессами. Наладить метаболизм помогает включение в рацион спортсмена витаминов В и С, микроэлементов: кальция, калия, магния. Продукты с витамином Е, содержащиеся в зелени, орехах, фасоли или яйцах, помогут в укреплении стенок сосудов.

Вода стимулирует вывод солей и токсинов, восстанавливает ткани после интенсивных тренировок. Обезвоживание проявляется спастическими болями после тренировки. Потребление воды следует повысить до трех литров ежедневно. Можно делать несколько глотков в течение самого занятия.

Какие ошибки в технике приводят к появлению боли после бега?

Если совершать движения ног согласно технологии безопасного бега, можно полностью устранить болевые ощущения после пробежки. Корректируйте шаги:

• наступайте на полную ступню, не бегите на носочках;
• бегите прямо, не наклоняясь вперед;
• делайте частые недлинные шаги и невысокие прыжки, именно нарушения этого правила болят икры с внутренней стороны;
• при ускорениях не увеличивайте длину шага, а ускоряйте перемещение ног.

Как правильно подобрать обувь для бега без боли?

Если болят икры после бега без наличия проблем со здоровьем, стоит подобрать удобную и правильную обувь. Принципы выбора:

• подошва должна иметь одинаковую толщину по всей длине;
• фиксация ноги должна быть максимально жесткой, исключающей микротравмы;
• идеально приобретение кроссовок под определенный тип покрытия;
• чтобы не нарушать микроциркуляцию крови надевайте обувь для бега на голую ногу без плотных носков или гольф.

Старайтесь не бегать по асфальтированным дорожкам, трассам с частыми подъемами или спусками, по песку.

Нас рекомендуют 94% пациентов.
Спасибо за доверие и ваш выбор.

Материал проверен экспертом

Михайлов Валерий Борисович

Врач мануальный терапевт, вертебролог, невролог

Опыт работы – 25 лет

Видео-отзывы пациентов

Грыжи в пояснице и в шее

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее. ..

Грыжа пояснично-крестцового отдела

«Уже после первого раза спина перестала болеть. Я почувствовал облегчение. Сейчас уже прошел 7 сеансов и спина действительно не болит. Я забывать об этом стал. А вначале болело сильно.»

Воспаление седалищного нерва

«В течение 4 месяцев я страдала от тяжелейшего воспаления седалищного нерва с правой стороны. После первого посещения облегчение наступило сразу в течение шести часов. После 6 курсов боль практически прошла.»

Боли в пояснице и ноге

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог

Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Остеохондроз шейного отдела

«Обратился 2 месяца назад с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. У меня сидячая работа и очень сильно сводило мышцы шеи. Невозможно было работать. До этого обращался к другим докторам, но это проблему мою не решило. За 2 месяца у меня достаточно позитивная динамика. С каждой неделей становится все лучше и лучше.»

Болезнь Бехтерева

«У меня болезнь Бехтерева уже 10 лет. Стали съезжать позвонки, я стала сутулится. Обращалась к другим мануальным терапевтам, очень известным, медийным. В итоге результата я не получила. Уже после 2 сеанса я чувствовала себя гораздо лучше. Сейчас у меня ничего не болит.»

Боли в позвоночнике

«Я пришла с проблемами в спине, в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Мне назначили процедуры, сделали массаж, и назначали делать физкультуру дома. От этого мне стало намного легче. Я уже поворачиваю головой. У меня нет болевых ощущений.»

Плечелопаточный периартроз

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Артроз коленного сустава 2 степени

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.  

Межпозвоночная грыжа

«Я пришла в клинику после того, как у меня возникли боли в спине, и оказалась межпозвоночная грыжа. Я обращалась в другие места, но там только снимали приступы боли. Надежду на возвращение к обычной жизни подарил только Сергей Владимирович, его золотые руки!»

Сколиоз

«С подросткового возраста меня беспокоил сколиоз в грудном отделе. Ощущал чувство дискомфорта, натяжения, периодические боли в позвоночнике. Обращался к различным специалистам, массажисту, остеопату, но сильного эффекта я не почувствовал. После лечения у Длина С.В. у меня практически сейчас ровный позвоночник. В настоящее время не чувствую никаких проблем и дискомфорта.»

Межпозвоночная грыжа

«На 5-6 сеанс пошло улучшение. Я чувствовала себя намного лучше. Боль исчезла. Улучшение прогрессировало с каждым разом все больше и больше. Сегодня 10 занятие. Я чувствую себя прекрасно.»

Боли в поясничном и шейном отделе

«Мне 21 год. В клинику я обратился с дискомфортом в поясничном и шейном отделе. Также у меня иногда появлялись острые боли. После прохождения терапии, я ощутил значительное улучшение в спине. У меня отсутствуют боли. Состояние в целом улучшилось.»

Боли в спине

«Вначале пути лечебного очень сильно болела спина. Я уже не могла ходить. Сделаю 5 шагов и останавливаюсь. Весь мой путь состоял из таких остановок. В первую же процедуру я вышла из кабинета с отсутствием боли в позвоночнике.»

Грыжа шейного отдела

«Обратился с проблемой в шее и правая рука у меня сильно заболела. Шея не поворачивалась, рука не поднималась. После 3-го сеанса почувствовал себя лучше. После 5-го пошла на уменьшение вся эта боль. Оказывается у меня в шейном позвонке 2 грыжи. После сеансов я сделал МРТ и одна грыжа уменьшилась. Сейчас стал двигаться, рука заработала.»

Боли в шее

«Я обратился к доктору Длину потому, что у меня очень сильно болела шея с правой стороны. Я 5 лет назад упал на сноуборде, ходил даже к остеопату, но как-то не особо помогло. Сейчас уже все хорошо, остались кое-какие последствия, мышцы были спазмированные. Я когда пришел стальные мышцы были, сейчас очень мягенькая шея.»

Боли в грудном отделе

«Обратился в клинику с болью в спине, а именно в грудном отделе. После 10 сеансов лечения, я мог уже спокойно совершать свои обычные дела, досидеть на работе до обеда, без того, чтобы завыть от боли. Сейчас уже я пришел на корректировку спустя 2 месяца. У меня все отлично, спина не болит.»

Грыжа и протрузия

«В клинику обратился с грыжей L4-L5 и протрузией L5-S1. Сегодня закончился курс лечения. Болела поясница, сложно было нагибаться. После прохождения курса и получения наставлений в виде физических упражнений, стало намного легче. После месяца лечения не чувствую никаких скованности движений.»

Боли в пояснице и тазобедренном суставе

«Меня с молодых лет беспокоили боли  спине. Когда они стали невыносимыми, я обратилась в клинику доктора Длина. Уже после первой процедуры из тазобедренного сустава ушла боль. После третей процедуры простреливающие боли в пояснице прекратились.»

Очень эффективные процедуры

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет

избежать операции завтра!

Снимем боль и воспаление

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Устраним причину болезни

Комплексное оздоровление позвоночника улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Запустим процесс регенерации

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей, грыжи и протрузии уменьшаются.

Укрепим мышечный корсет

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночный столб, препятствуя повторному возникновению заболевания.

Мы лечим

• Лечение протрузии поясничного отдела позвоночника современными методами
• Хроническая фибромиалгия спины
• Хроническая венозная недостаточность (ХВН) – современные методы лечения
• Ортопедические стельки
• Антелистез позвонка
• Крестцовая грыжа: симптомы и лечение

ПОСМОТРЕТЬ ВСЁ

Как восстановиться после дня ног и снять боль в мышцах

День ног является важной частью любой тренировки по наращиванию мышечной массы или силовой тренировки, поскольку мышцы ног являются самыми большими в человеческом теле. Обеспечение того, чтобы эти мышцы наращивали мышечную массу пропорционально остальной части вашего тела, может позволить вам избежать ужасного телосложения куриных ножек.

Напряжение, которое вы испытываете после дня, связанного с выполнением самых простых задач, может заставить вас чувствовать себя побежденным. Простая попытка сесть становится целым испытанием, которое требует от вас использования всех близлежащих опор для рук, чтобы замедлить болезненный спуск на диван. Знание того, как управлять восстановлением после дня ног, осознавая продукты, которые вы едите, достаточно отдыхая и заботясь о здоровье своих клеток, может дать вам необходимую поддержку, необходимую для начала дня ног с уверенностью, что вы по-прежнему сможете ходить и функционировать на следующий день.

Ниже приведено описание того, почему у вас болит нога, а также действия, которые вы можете предпринять до и после, чтобы помочь себе восстановиться после дня ног. Надеемся, что благодаря этим знаниям вы полюбите день ног и больше не будете откладывать необходимую часть тренировки из-за страха, что не сможете выполнять свои повседневные задачи.

Почему у вас болит

Болезненность мышц тщательно изучалась многими практикующими врачами и учеными в области спортивной медицины на протяжении всей истории. За это время было предложено много теорий происхождения боли в мышцах, и многие из них оказались ложными.

Примером такой прогрессии является то, что когда-то считалось, что мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота вырабатывается при анаэробном дыхании, при котором митохондрии обходят стороной в случае отсутствия кислорода. Считалось, что накопление молочной кислоты в мышцах способствует болезненности, и такие действия, как массаж, могли помочь избавиться от нее.

В настоящее время известно, что болезненность мышц вызывается микроразрывами, возникающими во время повторяющихся мышечных сокращений или при воздействии на мышцу больших нагрузок. Микроразрывы мышц могут показаться ужасными, но на самом деле это естественная часть процесса наращивания мышечной массы. Когда возникают микроразрывы, он становится сильнее, чтобы избежать дальнейшего разрыва. Со временем, когда вы продолжаете вызывать мышечные разрывы, мышцы начинают расти в размерах, и это то, что вызывает заметный прирост мышц, который вы можете увидеть после месяцев тренировок.

Подготовка

Подготовка является ключом к успеху во многих аспектах жизни. Независимо от того, красите ли вы комнату и маскируете лепнину или хотите получить максимальную отдачу от тренировок ног, подготовка необходима для достижения наилучших возможных результатов.

Подготовка к дню ног может показаться излишним, но то, что вы делаете перед тем, как пойти в спортзал, может сыграть непосредственную роль в том, как вы работаете и сколько времени вам нужно для восстановления. Ниже приведены четыре фактора, которые следует учитывать при составлении предтренировочного режима.

Сон

Сон является неотъемлемым аспектом вашего общего состояния здоровья и может влиять на вашу работоспособность. За день до того, как вы планируете заняться спортом, убедитесь, что вы не экономите на сне и постарайтесь выспаться не менее восьми часов хорошего качества.

Эту задачу легче сказать, чем выполнить для тех, кто не может заснуть или заснуть. Отличный способ начать лучше спать — установить постоянное время сна и пробуждения, чтобы вы могли тренировать внутренние часы своего тела.

Установление хороших привычек сна является важным подготовительным шагом, так как это позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью во время тренировки и принесет свои плоды на этапе восстановления. Одно исследование связывает недостаток сна с негативным воздействием на процесс восстановления мышц. Подготовившись к тренировке, сделав эти привычки сна рутиной, вы обеспечите себе хороший отдых и получите максимальную отдачу от своей тяжелой работы.

Гидратация

Гидратация важна во время любого вида фитнеса. В то время как большинство людей приносят напитки в спортзал, гидратация должна начаться задолго до того, как вы ступите в спортзал. Поддержание водного баланса перед тренировкой может помочь снизить риск травм, способствуя эластичности тканей и оттоку жидкости во время тренировки.

При недостаточном увлажнении клетки тела сморщиваются и становятся жесткими. Эта жесткость может способствовать разрыву мышц, что может значительно увеличить время восстановления и затруднить ваш прогресс.

Разминка

Разминка — это процесс подготовки к тренировкам, который начинается с легких упражнений, а затем переходит к интенсивным. В день ног это может быть просто 10-минутная пробежка на беговой дорожке в умеренном темпе перед началом приседаний или жима ногами.

Разминка — хороший превентивный шаг, потому что она увеличивает приток крови и жидкости к тканям, с которыми вы собираетесь активно работать. Это также заставляет ваше сердце биться сильнее и увеличивает частоту дыхания. Все эти реакции делают разминку идеальной для достижения наилучших результатов и снижения риска ненужных травм, которые могут продлить ваше восстановление.

Питание

День ног, как и любая другая тренировка, требует от вас уделять пристальное внимание продуктам и питательным веществам, которые вы вводите в свой организм. В то время как то, что вы вводите в свое тело, важно, также важно правильно рассчитать время вашего питания, чтобы эти необходимые питательные вещества были доступны вашим мышцам, когда они в них нуждаются.

Один из способов подготовить мышцы к тренировкам для ног — это принимать добавки, которые помогают поддерживать работу клеток. Мышечные клетки сталкиваются с огромными потребностями в энергии во время тренировки. Переход от химической энергии пищи к механической энергии движения мышц невероятно сложен, и поддержание здоровья мышечных клеток на клеточном уровне — отличный способ убедиться, что они работают наилучшим образом.

MitoQ — отличный способ поддержать митохондрии в мышечных клетках. Восстанавливая молекулы CoQ10 в митохондриальной мембране, MitoQ может поддерживать механизм клеточной энергии в ваших мышечных клетках. Мышечные движения энергозатратны, и поддержка митохондрий — отличный способ, которым вы можете помочь.

Восстановление мышц также является энергоемким процессом, так как клеткам необходимо размножаться и восстанавливаться после тренировки. Имея сильную клеточную энергетическую основу, поддерживая митохондрии, вы можете поставить свое тело в наилучшее положение для более быстрого восстановления.

Здоровье клеток

Состояние ваших клеток играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Если вы испытываете клеточный стресс, вы, вероятно, обнаружите, что это влияет на вашу производительность и восстановление. Что вы можете с этим поделать? Исследования показали, что MitoQ может улучшить спортивные результаты, усилить разгибание ног у пожилых людей и предотвратить повреждение митохондриальной ДНК после тренировки. Две капсулы каждое утро помогают оптимизировать ваши клетки в течение дня и предстоящих тренировок.

MitoQ работает, проникая глубоко внутрь ваших клеток, откуда берется энергия вашего тела. Оказавшись внутри, он помогает сохранить ваши клетки здоровыми и поддерживает процесс производства энергии в вашем теле, давая вашим клеткам больше энергии для тренировок, восстановления и всего, что вам нужно для достижения в течение дня.

После тренировки

После тренировки ужасная болезненность становится реальностью, и хотя вы можете предпринять упреждающие шаги, чтобы свести к минимуму болезненность после тренировки, полностью избежать ее невозможно. В течение первых 48 часов после дня ног вы, скорее всего, почувствуете отсроченную мышечную болезненность (DOMS) в мышцах ног, что может затруднить ходьбу, сидение или разгибание ног. Ниже приведены две стратегии, которые помогут справиться с DOMS и вернуться к повседневной жизни.

Легкие упражнения

Если вы едва можете ходить или сидеть, дополнительные упражнения — это, скорее всего, последнее, чем вы хотите заниматься. Ваши мышцы болят и болят, и каждый шаг может быть проблемой. Несмотря на то, что поначалу это может быть неудобно, участие в легких упражнениях во время восстановления может помочь процессу восстановления и даже облегчить некоторую болезненность.

После дня, посвященного ногам, вам следует подумать о быстрой прогулке или беге трусцой. Выполнение аэробных упражнений с участием ног увеличивает приток крови к мышцам, что является важным аспектом процесса заживления. Кровь доставляет все питательные вещества, необходимые вашим клеткам для восстановления и восстановления. Увеличивая поток жидкости, вы увеличиваете доступность этих инструментов для тканей, которые в них нуждаются, что может помочь процессу восстановления.

Температурная терапия

Спортсмены используют как горячие, так и холодные ванны для расслабления мышц. Сразу после тренировки можно принять холодную ванну, чтобы уменьшить отек за счет сужения кровотока и уменьшить острую болезненность. Теплые ванны после первых нескольких часов могут помочь увеличить приток крови, необходимый для восстановления, и расслабить напряженные мышцы. При использовании в сочетании, применение горячего и холодного может быть чрезвычайно полезным для снятия боли в мышцах.

Заключение

День ног может быть пугающим днем ​​тренировки для многих, так как они опасаются болезненности ног и снижения подвижности на следующий день. Хотя невозможно полностью избежать боли в мышцах, есть действия, которые вы можете предпринять до и после тренировки, чтобы уменьшить степень болезненности.

Не можете ходить после тренировки ног? 11 советов, как избавиться от боли

День ног, я прав?

Для большинства из нас это не самый любимый день недели. (Или 2 дня… или 3 дня… в зависимости от вашей программы.)

Ваши ноги могут выдерживать большой вес, поэтому, когда вы действительно напрягаетесь, они в конечном итоге СУПЕР БОЛЬНЫ.

И в отличие от болей в руках или плечах, боли в ногах означают, что вы часто едва можете ходить после приседаний или тренировки ног.

Итак, если вы не можете ходить после тренировки ног на регулярной основе, вам действительно нужно потратить некоторое время на решение этой проблемы — если только вы не готовы ковылять от боли пол недели!

Ключом к безболезненному дню ног является правильная разминка, хорошая форма и твердое восстановление. Но чуть подробнее мы остановимся ниже.

Вот мои любимые советы по восстановлению ног (и предотвращению боли), если вы чувствуете боль и не можете ходить после дня ног.

Причина, по которой у вас так болит голова, что вы не можете ходить после тренировки ног, заключается в том, что наши ноги, из-за размера мышечных групп и характера тренировок, больше, чем другие части тела, подвержены крайняя или тяжелая DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Ключ к предотвращению и выздоровлению от этой болезненности — оставаться активным! Регулярно работайте с нижней частью тела, чтобы адаптироваться к нагрузкам приседаний и становой тяги, и используйте активное восстановление, такое как ходьба, катание на пене или езда на велосипеде, чтобы приливать свежую кровь к воспаленным мышцам день за днем.

Давайте узнаем больше о том, что вызывает тяжелую DOMS после тренировки ног и о лучших способах предотвращения и восстановления.

Почему у тебя так болит нога после дня?

Мы знаем, что наши мышцы болят, когда мы интенсивно их нагружаем, будь то поднятие тяжестей, выполнение большого количества повторений или сжигание их во время длительных или интенсивных кардиотренировок.

Это не совсем секрет.

Но почему ноги болят больше, чем другие мышцы?

Простой ответ: в ногах много мышц, и они довольно большие… а значит, им намного труднее восстановиться.

(Небольшие мышцы, такие как брюшной пресс и бицепсы, например, могут восстанавливаться намного быстрее.)

Но давайте разберемся с реальными механизмами болезненности мышц.

Первый вид мышечной болезненности – острая или немедленная болезненность.

Это просто и понятно.

Когда вы нагружаете свои мышцы, они вырабатывают что-то, называемое молочной кислотой, которая вызывает знакомое «ощущение жжения», которое вы испытываете прямо перед тем, как ваши мышцы откажут.

Это быстро возникающая болезненность, которую вы чувствуете в тренажерном зале, между подходами или сразу после окончания тренировки.

Обычно это длится не более нескольких минут или, в худшем случае, нескольких часов после окончания тренировки.

Для краткости:

• Иногда вы можете почувствовать боль в мышцах сразу после или во время тренировки

• Это называется острой мышечной болезненностью

• Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах (ощущение жжения)

• Обычно проходит довольно быстро

Второй вид мышечной болезненности, который может сделать день ног несчастным, — это отсроченная болезненность, или Отсроченная болезненность мышц и это объясняет, почему ваши ноги так болят на следующий день (или даже два дня) после тяжелой тренировки ног.

На физиологическом уровне процесс поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы довольно жесток:

Поднятие тяжестей буквально вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Когда эти разрывы устраняются с помощью отдыха, питания и восстановления, вы наращиваете новые мышцы и набираете силу.

А пока чертовски больно! Микроразрывы в мышцах отекают, воспаляются и причиняют вам некоторую боль, пока они восстанавливаются.

Резюме DOMS:

• После очень тяжелых тренировок вы, вероятно, почувствуете сильную боль через один или даже два дня

• Это особенно актуально, если вы новичок! Боль в ногах при первой тренировке очень распространена

• Ноги имеют особенно жестокие ДОМА, потому что большим группам мышц требуется больше времени для восстановления и заживления

• Микроразрывы в ваших мышечных волокнах взволнованы и болят, пока они заживают, поэтому и болит

Услышать это от экспертов:

Я хотел нарисовать более полную картину дневной боли в ногах, поэтому обратился к некоторым тренерам и специалистам по фитнесу, чтобы узнать, что они скажут.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Роберт говорит, что люди просто не привыкли к тяжелым нагрузкам на ногах.

«У людей больше болит нога после дня, потому что они ведут малоподвижный образ жизни, а затем поднимают больше, чем в дни верхней части тела», — говорит он.

«Люди слишком много сидят перед компьютером, в машине, смотрят телевизор и т. д. Таким образом, их ноги не привыкли к большой нагрузке, тяжелым нагрузкам и движениям на растяжку».

«Когда они работают ногами, их мышцы получают больше микротравм, поэтому они становятся более болезненными», — добавляет он. «Чтобы этого не допустить, они должны стараться быть более активными. Они также должны ежедневно растягиваться, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений».

Другими словами, лучшее нападение — это хорошая защита! Оставайтесь активными в дни отдыха и работайте над растяжкой и подвижностью, чтобы уменьшить болезненность после тяжелых тренировок ног.

Тим Лю , онлайн-тренер по фитнесу и питанию

Тим связывает интенсивные DOMS в ногах с размером используемых групп мышц и количеством веса, который люди склонны поднимать в день ног.

«Обычно вы поднимаете гораздо больший вес ногами, чем, скажем, бицепсами. Ваши ноги также являются большой мышечной группой, и вы используете их все время, что объясняет, почему DOMS так серьезен после», — говорит он

. для длительной прогулки или выполнения легких упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, чтобы обеспечить приток крови к этой области».

Эрин Мотц, сертифицированный персональный тренер NASM и преподаватель йоги в Bad Yogi

Эрин говорит, что немного йоги может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разогреться, размяться и уменьшить болезненность ног после дня.

«Многие упражнения для ног задействуют другие части тела, — говорит она. «Матовая тяга и приседания сосредоточены на ногах, но задействуют все тело».

Так что же делать? Разогрейте все свое тело, прежде чем прыгать с большим весом, И убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы остыть после.

«Динамические разминки, такие как несколько основных приветствий солнцу и кошка / корова, великолепны, как и более статические удержания в положении вниз собакой, сидячие сгибы вперед и позы, такие как треугольник и пирамида».

Советы по нормальной ходьбе после дня ног (и предотвращению или облегчению тяжелого DOMS)

Итак, теперь, когда вы немного разбираетесь в научном обосновании боли в ногах, вы знаете, что это абсолютно нормально!

(Да, это нормально, если вам трудно ходить или чувствовать такую ​​боль, что вы едва можете стоять или сидеть. )

Болезненные ДОМС обычно являются признаком того, что вы надорвали свою задницу в тренажерном зале, и что большие успехи и подтянутые ноги не за горами.

Однако это немного отстойно, когда тебе приходится ковылять после дня ног, хромать вниз по лестнице и морщиться от боли, когда ты пытаешься сесть.

Итак, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после тренировки ног, чтобы немного облегчить себе жизнь.

1. Правильно разогрейтесь

Тренировка с холодными или окоченевшими мышцами – это прямой путь к катастрофе.

Мало того, что вы с большей вероятностью получите травму, делая это, вы также с большей вероятностью будете очень сильно болеть после этого.

Прежде чем приступать к тяжелым приседаниям, становой тяге, выпадам и т. д., подумайте о небольшой легкой пробежке или ходьбе в наклоне на беговой дорожке, чтобы расслабить квадрицепсы и бедра.

Разогрейте кровь и разогрейте мышцы!

Также неплохо будет постепенно увеличивать рабочие подходы, выполняя несколько подходов только с собственным весом или с гораздо более легкими нагрузками, чтобы приспособить свое тело к модели движения, прежде чем вы начнете действительно напрягать мышцы.

2. Пейте как сумасшедший

Это просто полезный совет для жизни и здоровья, но он имеет двойное значение для восстановления после дня ног.

Убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после тренировки, а также в последующие дни, пока вы восстанавливаетесь.

Надлежащее увлажнение способствует восстановлению мышц и доставляет питательные вещества в те части тела, которые больше всего в них нуждаются.

Для этого не существует жестких и быстрых правил, но иногда вы увидите, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют подход 8 × 8 — это восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.

Но вы также можете рассчитать его на основе массы тела.

Согласно Good Housekeeping:

• Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2,2

• Умножьте это число на 40 (если вам меньше 30), 35 (если вам 30-55 лет) или 30 (если вам 55+)

• Разделите на 28,3, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны выпивать каждый день.

Звучит сложно и, наверное, немного перебор!

Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, и увеличьте потребление перед разминкой.

3. Используйте лучшую форму во время тренировки ног

Болезненность ног сама по себе достаточно серьезна. Вы действительно не хотите, чтобы у вас болела спина, колени и другие суставы, потому что у вас плохая форма.

Потратьте некоторое время на то, чтобы исправить свою форму, особенно в самых тяжелых упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

(Эти тяжелые составные движения имеют МНОГО нюансов в форме, которые вам нужно отточить, когда вы научитесь справляться с все более и более тяжелыми нагрузками.)

Найдите в Интернете видео о технике выполнения упражнений (одно из моих любимых видео о приседаниях со штангой приведено ниже) и изучите их, чтобы устранить проблемы, которые могут мешать вам добиться большего результата или вызывать болезненные ощущения в коленях или нижней части спины. пример.

Вам также следует снять себя во время тренировки и просмотреть ее позже, чтобы выявить проблемы с формой, которые могут вызвать у вас более сильную боль после тренировки ног.

4. Растяните квадрицепсы и бедра!

Мы говорили о важности правильной разминки, но не менее важным (и, вероятно, даже более вероятно, будет пропущено) является хорошая сессия заминки.

Я знаю, что ЧРЕЗВЫЧАЙНО виновен в этом. После того, как я поднимаю тяжести, я выматываюсь и готов убраться из спортзала.

Но если у вас сильные боли в ногах или проблемы с ходьбой, вероятно, стоит потратить несколько минут на растяжку после тренировки ног.

Вам не нужно делать здесь ничего сумасшедшего, просто хорошо растяните основные мышцы ног, прежде чем собирать вещи и отправляться домой.

Удостоверьтесь, что вы нагружаете квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как это большие группы мышц, которые будут чертовски болеть, если вы не будете правильно обращаться с ними после подъема тяжестей.

5. На следующий день займитесь велотренажером

Когда вы перейдете в режим восстановления (после тренировки ног в течение следующих двух дней или около того), вам понадобится действительно хороший кровоток, чтобы ваши мышцы могли получать питательные вещества. им нужно восстановиться.

Таким образом, даже если вам может быть больно, сидеть на диване и ничего не делать, вероятно, не лучший способ.

Вернуться в спортзал, если это возможно, и немного поработать с сопротивлением на велотренажере ИДЕАЛЬНО для восстановления ног. Это малоэффективно, легко и способствует отличному кровообращению.

Поначалу может быть больно, если у вас действительно болят ноги, но это поможет облегчить боль раньше, чем если бы вы прятались дома!

6. Пройдите через боль

Точно так же вы можете пойти на долгую прогулку, чтобы расслабить мышцы ног на следующий день.

Вы слышали о «шерсти собаки, которая вас укусила?»

Это похоже на то, как абсолютно последнее, что вы хотите, когда у вас похмелье, — это алкоголь, но немного пива, Кровавой Мэри или чего-то еще действительно может облегчить вашу головную боль.

Когда ваши ноги немеют и болят, и вы чувствуете, что умираете, последнее, что вы хотите делать, это ходить, но это может быть именно то, что поможет вам расслабиться и улучшить самочувствие нижней части тела.

Сначала это будет отстой, но это должно помочь тебе восстановиться.

7. Приложите лед к ногам

Если у вас серьезное похмелье в день ног или вы обнаружили, что ваши ноги отказывают на следующий день после тренировки, это потому, что вы нанесли серьезный ущерб своим мышцам на микроскопическом уровне. . (Поздравляю с отличной тренировкой!)

Но, как мы говорили выше, эти маленькие слезы и ссадины распухнут и причинят адскую боль.

Что делать, если что-то опухло? Вы замораживаете это!

Пакет со льдом на ваших ногах фактически сузит кровеносные сосуды и уменьшит приток крови к этой области, что поможет уменьшить опухоль и вернуть вас на ноги.

8. Примите безрецептурное болеутоляющее

Если ваши квадрицепсы действительно убивают вас, вы можете подумать о том, чтобы снять остроту с помощью адвила или тайленола.

Но что лучше для боли в мышцах: Advil или Tylenol?

Оба препарата, вероятно, помогут снять боль, но Адвил (ибупрофен) обычно лучше помогает при воспалении и болезненности мышц, тогда как Тайленол (ацетаминофен) лучше подходит при головной боли и тому подобном.

Однако не переусердствуйте и начните использовать обезболивающие в качестве панацеи от болезненных ощущений в ногах.

Время от времени это нормально, если вы действительно напрягаетесь в тренажерном зале, но сосредоточьтесь на лучшей разминке, заминке и восстановлении, прежде чем полагаться на лекарства.

Примечание : Имеются данные о том, что противовоспалительные препараты могут подавлять рост мышц, поэтому действуйте с осторожностью.

Нажмите, чтобы посмотреть на Amazon

Ролики из пеноматериала — это ФАНТАСТИЧЕСКИЙ аксессуар, который поможет вам размять узлы в мышцах, улучшить подвижность, избежать травм и улучшить восстановление после тренировок.

Вот отличный ресурс с некоторыми потрясающими упражнениями с пеной, которые вы можете делать после дня ног.

Когда ничего не помогает, и боль слишком глубока в мышцах, и вам трудно ходить, использование одного из этих плохих парней действительно может помочь вам расслабиться.

И если вы хотите его приобрести, вот мой любимый универсальный пенопластовый валик на Amazon .

10. Используйте высококачественные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) для восстановления

Иногда высококачественная добавка для тренировок может иметь огромное значение.

И если у вас серьезные проблемы с DOMS в ногах, формула восстановления, подобная той, что вы получаете в BCAA, может действительно помочь.

Эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются нашим организмом естественным путем (обычно мы получаем их с пищей), но они играют огромную роль в ускорении синтеза белка после тренировки, т. е. в восстановлении мышц.

Другими словами, ваши мышцы будут восстанавливаться и меньше болеть гораздо быстрее.

Существует множество различных способов «загрузиться» BCAA, но самый простой способ сделать это — убедиться, что вы получаете около 10 г в день, часто перед тренировкой для оптимальной производительности и восстановления.

Вот отличная формула BCAA на Amazon, которая поможет вам начать.

11. Прекратите поднимать эго

Наконец, вполне возможно, что вы просто слишком сильно напрягаетесь во время тренировки ног и расплачиваетесь за это.

Если вы работаете с тяжестями, с которыми на самом деле не можете справиться… да, вам будет больно.

Если вы перепробовали все вышеперечисленное, но по-прежнему с трудом можете ходить после тренировки ног, возможно, пришло время разгрузиться.

Снизьте вес приседаний (или выпадов, или чего-то еще, что требует ваша программа) на 10-20% и снимите часть нагрузки с мышц.

Вы можете быстро восстановиться, когда будете готовы, но пока это должно немного облегчить боль.