Как сесть за час на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат за 1 день?

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

Статьи по теме:

Как сесть на шпагат за один день

Лайфхаки

Как сесть на шпагат за один день?

Фото

Getty

Можно за день сесть на шпагат

Бывает, что такое умение необходимо для занятий танцами или спортом. Не имея противопоказаний к началу тренировок (позвоночных травм, воспаления тазобедренного сустава, трещин костей, поясничных болей, повышенного артериального давления), можно начинать растяжки. Но как научиться садиться на шпагат за день? Ответ не может быть многозначительным, поскольку это просто невозможно. Причин этому несколько:

• гибкость не обретается по щелчку пальцами. На то, чтобы ее развить, у разных людей уходит разное количество времени. Кому-то будет мало и нескольких месяцев, другой это сделает за несколько дней. Среднее вероятное значение – неделя;

• неподготовленный человек не сможет сделать все правильно без наблюдения тренера. Неуклюже изменив положение тела во время занятия, можно и без того плохо натренированные мышцы сделать еще менее эластичными.

• не зная наверняка, можно ли за день сесть на шпагат, очень легко травмировать связки и мышцы. Непривычно интенсивные нагрузки в лучшем случае чреваты болевыми ощущениями, в худшем – потерей дееспособности.

Только время, терпение и точное следование рекомендациям знающих людей поможет добиться хорошей растяжки и гибкости.

Как научиться садиться на шпагат

Чтобы приблизиться поскорее к желаемому результату, необходимо постепенно и регулярно работать над растяжкой мышц. Каждый комплекс упражнений должен предваряться разминкой в виде бега, прыжков и махов. Стоит следить за ровной спиной и спокойным дыханием. Вопрос о том, как сесть на шпагат за один день, придется забыть. Вместо этого лучше сосредоточиться на следующих упражнениях:

• выпады под прямым углом поочередно на каждую ногу. Важно медленное перемещение и задержки;

• растягивание подколенного сухожилия наклонами вперед, стоя на одном колене с вытянутой вперед другой ногой;

• в положении на спине медленное притягивание вытянутой прямо ноги. Вторая при этом согнута в колене;

• разведение прямых ног максимально в стороны в положении сидя. Наклоны вперед со стремлением коснуться пола грудью, стоп – руками.

Важно помнить, что упражнения делаются по 10−12 раз очень размеренно, исключая резкие движения. При этом допустимы незначительные болевые ощущения. Существенный дискомфорт – причина прекратить тренировку.

Даже добившись успеха в хорошей растяжке, не следует думать над тем, как сесть на поперечный шпагат за день. Ведь это самый непростой ее вид. Система занятий, упорный труд и потраченное время дадут свои плоды.

Ольга Фомина

Сегодня читают

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

Вот это конфуз: 15 случаев, когда у звезд улетела юбка — как же они выкрутились?

Это сулит неудачи: 12 признаков того, что домовой в вашей квартире недоволен жизнью

Купаются в роскоши? Как живут дети и внуки ушедшего из жизни Михаила Горбачева

Как живет единственная дочь и внуки первой женщины-космонавта — Валентины Терешковой

​Я пытался делать приседания у стены каждый день в течение двух недель

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Приседания у стены задействуют всю нижнюю часть тела

Эшли Матео положение — вам не нужно двигаться, вы просто должны удерживать его. «Изометрические упражнения наращивают силу в течение продолжительности удержания, чем дольше удержание, тем больше увеличивается активация мышечных волокон и сила», — объясняет Тим ​​Хартвиг, C.S.C.S., тренер из Лос-Анджелеса. 

По моему опыту, первое, что я почувствовал во время приседаний у стены, были мои квадрицепсы. Но хотя приседание у стены — это упражнение с преобладанием квадрицепсов, как упомянул Хобель, я также заметил, что оно активизирует другие мышцы нижней части тела, включая икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Были времена, когда я даже чувствовал это в своем прессе! Первые 10 или 20 секунд были довольно легкими; но чем дольше я удерживал эту позицию, тем тяжелее становилось.

Связанный: Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты

2

Самая большая преграда — скука

Эшли Матео

Итак, вот что касается сидения у стены: вы в буквальном смысле просто сидите у стены. Это довольно быстро надоедает, если вы удерживаете позицию в течение 60 секунд или более. Я обнаружил, что если я сдавался раньше, то это было скорее потому, что мне было скучно, чем потому, что я боролся физически. Принеси свой телефон. Принеси журнал. Принесите свой чертов компьютер к стене с собой. Превратите это в игру, заставив себя прочитать целую статью или отправить три электронных письма, прежде чем встать. Чем больше вы сможете отвлечься от простого взгляда вдаль, тем дольше вы, вероятно, сможете удерживать его.

(десятки упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором бесплатно представлены лучшие в мире видеотренировки!)

Ashley Mateo

Если старые простые приседания у стены слишком скучны для вас, увеличьте интенсивность, добавив вес. Вы можете положить гантели на колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги, или держать их в руках, а также добавить сгибание рук на бицепс, подъемы широчайших или жимы над головой, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Или вы можете сделать то же, что и я, и держать на коленях 35-фунтовую собаку вашего брата. действительно пусть ваши квадроциклы завопят.

Связанный: Я выполнял челлендж «Смерть от берпи» каждый день в течение 2 недель — вот что получилось»

Реклама — продолжить чтение ниже изометрические упражнения заставляют мышцы стабилизировать тело? Добавление некоторых проблем с балансом может вывести это на новый уровень. Я пытался держать одну ногу перед собой, чтобы другая нога работала еще интенсивнее, и пробовал чередовать плоскостопие с подъемом на носки для дополнительной работы икроножных мышц. Вы также можете попробовать маршировать ногами. Все эти движения задействуют ваши основные мышцы, чтобы помочь вам сохранять прямолинейность и спину к стене. Кроме того, это еще один хороший способ отвлечься, если вам скучно просто сидеть.

Связано: Эта 9-минутная основная программа заставит ваш пресс дрожать и подтянуться

5

На самом деле нет причин, по которым вам не следует выполнять приседания у стены

Эшли Матео

Во-первых, везде есть стены. А если нет стен, то есть деревья, камни, миллион разных вещей, на которые можно опереться спиной, пока вы принимаете позу. Во-вторых, насколько сложно найти 60 секунд, чтобы встать и присесть у стены? Вы можете сделать привычкой приседать у стены каждый раз, когда встаете, чтобы пойти в ванную или наполнить воду. Честно говоря, их было так легко включить в мой день, что я сожалею только об этом эксперименте, так это о том, что не сделал больше  стена сидит каждый день. Подумайте о пользе приседания у стены раз в час! Мои ноги были бы точеными.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Выполните эти 5 упражнений, чтобы сохранить осанку, работая дома

Все мы знаем, что чем больше вы двигаетесь в течение дня , тем лучше. А между работой на дому, режимом самоизоляции и закрытыми фитнес-центрами может показаться невозможным двигаться достаточно, не говоря уже о том, чтобы делать 10 000 шагов (или больше) в день. Итак, что вы можете сделать, когда вы вынуждены проводить длительное время сидя дома, у вас нет рабочего стола и вы не можете двигаться столько, сколько вам хотелось бы? Хорошая новость заключается в том, что только потому, что вы должны работать дома, ваша осанка и здоровье не должны пострадать — и вам даже не обязательно нужно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробнее:  Как избежать болей в спине при работе из-за стола, кровати и дивана

Помимо того, что нужно больше двигаться в течение дня и стремиться к регулярным физическим упражнениям, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить, если вы сидите много. Продолжайте читать советы физиотерапевтов и профессиональных тренеров по фитнесу о том, как противодействовать негативным последствиям сидения в течение всего дня.

Как сидение в течение длительного времени влияет на ваше тело

Мы знаем, что долгий сидячий день (независимо от того, проводите ли вы его за компьютером, в машине или самолете) может вызвать у вас скованность, усталость и просто бла . Но что именно происходит физически, когда мы подолгу сидим?

По словам доктора Эрин Поличелли, основателя компании Stretch Kinetics, длительное сидение — это плохая новость, поскольку оно может напрячь сгибатели бедра и привести к болям в пояснице. «Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, тазу и бедру, поэтому их сжатие приводит к постоянной нагрузке на спину», — говорит Поличелли. Это также имеет эффект домино и может повлиять на ваш таз, грудную клетку и диафрагму, а также ослабить ягодичные мышцы.

«Важной функцией ягодичных мышц является обеспечение стабильности таза и нижней части спины, поэтому, когда они не работают, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь», — говорит Поличелли. «Продолжительное сидение создает ситуацию миофасциального напряжения, смещения суставов, мышечной слабости и общей нестабильности, кульминацией которой являются боль и дисфункция».

Подробнее:  7 необходимых эргономических усовершенствований для домашнего офиса

Как сидение в течение длительного времени влияет на вашу осанку

Длительное сидение может вызвать дискомфортное напряжение в верхней части тела.

Гетти Изображений

Одной из самых больших жалоб людей, которые много сидят за столом, является напряжение верхней части тела. Многие люди (включая меня!) испытывают напряжение в верхней части тела, шее и плечах, когда проводят много времени, печатая или сгорбившись над экраном компьютера или телефоном. К счастью, есть несколько советов, которые вы можете помнить, сидя, и они помогут улучшить вашу осанку и выравнивание тела.

Эван Брид — мастер-тренер в P.volve, методе упражнений, который включает в себя упражнения, вдохновленные физиотерапией.

Советы по улучшению осанки при сидении за столом

• Компания Breed рекомендует держать ноги на полу на ширине бедер, когда вы сидите, и не скрещивать колени или лодыжки для лучшего выравнивания.
• Держите позвоночник как можно более прямым (опираясь на стул или подушку) и сохраняйте длину задней части шеи.
• Расслабьте плечи во время набора текста и держите локти под углом 90 градусов к ребрам.
• Попробуйте чередовать сидение со стоячим столом или используйте эргономичный стул, например мяч для йоги.

Подробнее:  Лучшие трансформеры стола для стояния на 2020 год 

Какие упражнения лучше всего помогают противодействовать сидячему положению?

Если вы сидите весь день, вы, вероятно, знаете, что вам нужно больше двигаться. Один из способов добиться этого — делать регулярные перерывы. Вы можете установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о необходимости вставать хотя бы раз в час. (Breed рекомендует делать 10-минутный перерыв, чтобы вставать и двигаться каждый час, когда вы сидите.) Если у вас есть Apple Watch, вы можете использовать функцию подставки, которая предупреждает вас о необходимости вставать и двигаться каждый час, а также отслеживать, когда вы встаете.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще
Посмотреть все фотографии

Поскольку ваши ягодичные мышцы, как правило, дремлют, когда вы сидите в кресле весь день, Полличелли говорит, что одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это сосредоточиться на их укреплении во время тренировки. Но вам даже не обязательно идти в спортзал, чтобы начать работать над этими мышцами. Она рекомендует делать сжимания ягодиц за столом или на стуле, чтобы помочь активировать мышцы.

«Хотя это не будет способствовать значительному укреплению, это поможет вам лучше понять эти мышцы, что может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы нервные пути между этими мышцами и вашим мозгом оставались хорошо связанными», — говорит Полличелли. Эти нейронные связи необходимы для того, чтобы мы могли правильно использовать наши мышцы во время упражнений и повседневной деятельности». 0007

1. Раскрывалка для грудной клетки

«Сидя прямо, ноги на полу на ширине плеч, руки скрещены за головой, локти широко расставлены. Поднимите позвоночник и посмотрите вверх, перенеся вес головы на руки. Вернуться. Сомкните локти, затем осторожно округлите верхнюю часть позвоночника, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз», — говорит Брид.

2. Собака, направленная вниз

«Нажмите на руки и ноги, руки на ширине плеч, ступни на ширине бедер», — говорит Молли Райс, инструктор по йоге в Y7 Studio. «Согните колени и поднимите бедра. Вытяните копчик вверх и опустите макушку вниз. Это позволит вашему позвоночнику удлиниться, а позвонкам разгрузиться после сидения в течение всего дня».

3. Складывание тряпичной куклы 

«В положении стоя согните ноги в коленях и поверните бедра вперед. Перенесите вес на подушечки стоп и тяжело опустите голову, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие шею и нижнюю часть спины. Это — отличный способ получить свежую кровь к мозгу и снять компрессию и застой в сидячем положении», — говорит Райс.

4. Растяжка полуколена

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нужно РАСТЯГАТЬ QL и TFL…. на английском, вам говорили, что ваш ИТ-браслет тугой? Это РАСТЯЖКА для вас. #стретчкинетика #стретчтерапия #атланта #мобильность #динамическаястретчинг

Пост, опубликованный доктором Эрин Поличелли, DPT | Atl (@stretchkinetics) 15 мая 2019 г. в 12:37 по тихоокеанскому времени

«Начните с полуприседания, наклоните таз назад (сведите нижнюю часть спины) и вдохните. Сместите вес тела вперед на выдохе. Я говорю пациентам, чтобы они думали о X на передней части бедра задней ноги. Представьте себе толкайте этот X вперед, не позволяя спине прогибаться», — говорит Поличелли.