Как сесть на шпагат быстро дома: How to sit on the twine at home

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

1 Без суеты
2 После разминки
3 Задача становится сложнее
4 Высокий уровень
5 Видео: как быстро сесть на шпагате

Для развития гибкости гребенчатой, большой приводящей, длинной и короткой мышц полезен в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и массы его тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится более грациозной.

Без суеты

Дети способны сидеть на шпагате 3-4 занятия, потому что их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1-2 месяца. Гребневая и приводящая мышцы должны работать постоянно, поэтому на специальные упражнения придется ежедневно выделять 15-30 минут. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Шпагат — это весело, но опасно. Часто переходит в подколенные сухожилия и бедра. Страдает поясница и голеностопный сустав. Чтобы после тренировки не пришлось идти к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуется посвятить бегу 10 минут. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

махи нижними конечностями, их сгибание и разгибание;
скакалка;
танцевать, двигая всеми частями тела;
Сядьте и пройдите несколько метров.

Разминка проводится в теплом помещении, после принятия горячего душа для пробуждения и разогрева мышц. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Почувствуйте, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягивайтесь плавно и нежно.

Выбирайте только удобную и эластичную форму. Не сексуально и соблазнительно, но практично. Наденьте на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не имеет значения. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам рекомендуется сначала сесть на продольный шпагат, так легче и безопаснее. Затем можно освоить поперечную разновидность.

После прогрева

Люди, которые не могут сложить пополам, не сядут на шпагат в день. Нетренированные подколенные сухожилия не могут развиться за 24 часа, как и мышцы бедра. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ножки расставлены на удобной ширине, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Положите ладони за поясницу. Пальцы плотно сжаты. Нижние конечности остаются прямыми, словно превращаясь в два железных стержня. Тело тянется к коленям, а макушка старается коснуться пальцев ног.

Ладони нельзя разжать. Они должны тянуться к потолку. Измеряйте при появлении тянущего ощущения в груди. При правильном выполнении поясница не должна прогибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть сложенные вместе стопы к паху. Тело на выдохе медленно наклоняется вперед. Скрутить пальцы и привести их к груди, а согнутыми ладонями упереться в выдвинутые вперед колени. Нажимайте на нижние конечности, стараясь поставить их на пол. Икра и шиповник спокойно достают до земли, и дискомфорта нет? Затем сложенные стопы приближают к промежности. Во время упражнения лоб старается лечь на твердую поверхность возле стоп.

№3
Оставаясь в положении сидя, медленно разведите ноги так, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуется разводить бедра в стороны до тех пор, пока не появится тянущее ощущение в сухожилиях или мышцах. Сосчитайте до 5 и подождите, пока организм адаптируется. Поворачивая корпус на 45 градусов влево или вправо, наклонитесь к ноге. Сложить пополам, ладонь под конечностью. Махи, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже и ниже. Повторите манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в положение сидя с широко расставленными ногами, обхватите стопы ладонями. Возьмитесь за носки. Вы не можете догадываться. Грудь, не сгибая, плавно наклоняется вперед, стараясь коснуться тренировочных матов. Во внутренней части бедра должна появиться тянущая боль. Если это не так, вам нужно наклониться ниже.

№5
Подойдите к столу или высокому стулу. Отведите ногу назад так, чтобы между конечностями образовался угол 90 градусов. Второй лежит на полу. Колени сгибаются в противоположную сторону, когда прямой туловище наклоняется к поднятой конечности. Вам нужно попытаться положить щеку на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замрите и сделайте 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямое тело вниз. Пальцы пытаются дотянуться до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опуститесь на ягодицы, вытянув нижние конечности. Пальцы смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижаты друг к другу. Посмотрите на стопы и одновременно наклоните грудь вперед, а руками дотянитесь до пальцев ног. Обязательно втягивайте мышцы живота на выдохе, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки растягиваются от туловища.

№7
Садиться. Прислонившись к стене поясницей и лопатками, расположите нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согните в колене, прижмите к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Взявшись одной рукой за локоть другой, совершать плавные повороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть корпуса остается неподвижной. После 20-30 повторений нужно наклонить корпус вниз, стараясь коснуться большим пальцем выпрямленной ноги. Зафиксируйте корпус на 20 секунд, можно плавно покачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость для начинающих развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем дотягивается до ног и складывается пополам, не испытывая сильных мышечных болей, ему рекомендуется разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Встать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклоните корпус вниз, стараясь обхватить ладонями стопы или хотя бы лодыжки. Ноги нельзя сгибать, они остаются плоскими. Корона смотрит в пол. Наклонившись как можно ниже, замрите и отсчитайте 20 секунд. Руками держитесь за икры, делайте медленные вдохи, а на выдохе надавливайте и втягивайте живот.

№2
Стоя на коленях, вытянув одну ногу вперед. Выпрямитесь и перенесите на него вес. Носок тянется от тела и немного вверх, благодаря чему появляется напряжение в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. Коснитесь пола руками. Вторая нога согнута, носки упираются в землю.

Потянитесь корпусом вперед, опуская таз. Выполняйте упражнение 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем проработайте вторую ногу.

№3
Стоя, широко расставив нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, держась руками за стену. При появлении тянущей боли в ногах остановитесь и упритесь стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно перенесите вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Согните одну ногу, на которую приходится нагрузка, в колене, а вторую выпрямите. Повторить 15-30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Вам понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который прислоняют к стене. Садиться. Согните правую ногу вперед и, слегка согнув в колене, упритесь стопой в пол. Перенесите вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стену, колено на коврике.

Плавно вытяните правую ногу вперед, опуская таз. Остановитесь, когда в связках появится неприятное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Растяжка в течение 25–35 секунд. Немного расслабьтесь, вытяните вторую ногу.

№5
Лягте животом на пол и поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носок тянется к противоположной стене. Поднимите правую ногу и выставьте вперед, согнув в колене. Таз не касается пола. Правая стопа расположена между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвано от земли, колено и лодыжка лежат на полу. Постарайтесь опустить правую согнутую ногу как можно ниже. Тазиком дотянуться до ладоней, плавно покачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите манипуляции.

Высокий уровень

Если до полного шпагата осталось совсем немного, длительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые тренируются более 1-2 месяцев.

№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребень и большие приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позе с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться руками в пол. Соедините нижние конечности так, чтобы они соприкасались с большими пальцами. Перенесите вес на правую руку и ногу. Поднимите левые конечности так, чтобы ладонь и стопа смотрели в потолок.

Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Спина прямая, плечи не сутулятся. Шея прямая, слегка напряжена. Если не получается подтянуть ногу к себе, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Стать в классическую позицию. Наклоните футляр вниз и сложите пополам, касаясь лицом к бедру. Положите ладони на пол. Оторвите правую ногу от земли и поднимите. Носки пытаются коснуться потолка. Левая нога полностью стоит на земле, пятку не отрывать и коврик не отрывать.

Расслабьте плечи, сделайте 5-6 глубоких вдохов. Плавно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедра и растягиваются сухожилия.

Существует вторая версия этого упражнения. Исходное положение то же, но теперь я поднимаю ногу вперед. Держитесь за стену или стул. Конечность должна быть прямой, ее нельзя сгибать в колене. Нужно свободной рукой обхватить большой палец или стопу и подтянуть ногу к потолку. Не наклоняйте и не наклоняйте корпус вперед. Шея плоская и слегка напряженная.

№3
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на неполную тетиву, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую опору высотой 20–25 см. Медленно скользите задней конечностью, стараясь опустить таз на пол. Руки держитесь за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. При усилении нужно остановиться и замереть. Если вы продолжите, вы можете вырвать сухожилия или повредить тазобедренные суставы.

Шпагат — отличный способ поддерживать себя в форме. Но нельзя выполнять упражнения на растяжение мышц и сухожилий при повышенной температуре, заболеваниях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, не имеющим противопоказаний, желаю удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.

Видео: как быстро сесть на шпагат

Видео: Упражнения, которые стоит попробовать, если вы сидите весь день

Ты весь день сидишь? Попробуйте выполнить эти упражнения за рабочим столом