Как сделать бедра уже: Полезные статьи о фитнесе, видах упражнений, питании и многом другом

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер | Похудей с нами

Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.

3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объемеДомашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Подъемы ног

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.

в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе

Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.

Подъем двух ног

Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.

Подъем двух ногЗавершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе

Выпады «гнущееся дерево»

Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.

прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким

Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.

Выпады «гнущееся дерево»

Подъем бедер с вытянутой ногой

Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.

Подъем бедер с вытянутой ногой

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день

Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

• уменьшение жировых отложений в области бедер.
• закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

После 25 лет метаболизм замедляется, и, как одно из последствий, на внешней стороне бедра накапливается подкожный жир. Вы уже знаете, что жир нельзя убрать локально — он практически равномерно уходит со всех частей тела при нормализации рациона и общих нагрузках.  Но всё же есть ряд упражнений на внешнюю поверхность бедра, которые вам помогут.

Узкие приседания с выпрыгиванием 

Цель: общая нагрузка и внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не прижимайте колени друг к другу.
●      Не выводите колени за линию носка.
●      Спина прямая.

Жим узкий на тренажёре 

Цель: общая нагрузка с акцентом на внешнюю часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не отрывайте поясничный отдел от спинки тренажёра — это ведёт к травмам позвоночника.
●      Людям с длинными конечностями желательно выполнять движение не в полной амплитуде.

Жим одной ногой 

Цель: концентрированная нагрузка на внешнюю часть бедра каждой ноги.

Техника выполнения:

●      Расположите стопу ближе к осевой линии.
●      Носок слегка разверните вовнутрь, чтобы снять напряжение с колена.

Разведения ног на тренажёре

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Тело удерживайте вертикально либо слегка наклоните вперёд.

• Если одна нога отстаёт по силе, выполняйте упражнения по одной ноге. Так сильная нога не возьмёт на себя большую часть нагрузки, и их силы выровняются. 

Разгибание ног лёжа с мячом 

Цель: внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не сводите колени.
●      Выбирайте мяч потяжелее, но с меньшим диаметром.

Отведение ноги лёжа с весом на бедре

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Ногу поднимайте медленно, чтобы не придавать весу инерции и добиться более качественного тренинга.
●      Носок слегка разверните вовнутрь.
●      Не заваливайтесь назад тазом — он должен быть расположен прямо на фронтальной оси.

Как выполнять упражнения:

• 1Делайте 15-20 повторений с небольшим весом, в 3-4 подхода.
• 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
• 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, о которых мы расскажем в следующей статьей. Повторяйте программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
• 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но видимых результатов на этой зоне не ждите.

(4345)

comments powered by HyperComments

Хотите стройные бедра? Хотите уменьшить объем бедер и ягодиц? В Платинентал гарантируют уменьшение объема бедер на 10 см БЕЗ операции!

Стройные бедра и ягодицы – мечта многих женщин. Ради нее мы готовы буквально переехать на ПМЖ в спортзал и с одной диеты мужественно переходить на другую.

Хотите получить стройные бедра? В этой статье мы собрали самые эффективные советы, как уменьшить бедра и ягодицы.

Их можно применять и по отдельности, но наибольший эффект они дадут только в совокупности.

Вариант 1. Уменьшить широкие бедра можно визуально

Зрительно уменьшить объем бедер и ягодиц легче всего при помощи правильно подобранной одежды. Конечно, если вы не на пляже.

Прежде всего, окажитесь от балахонов и широких бесформенных брюк и юбок – они никого не украшают, не украсят и вас. Не стоит впадать и в другую крайность – узкие джинсы-скинни, которые прекрасно смотрятся на девушках с мальчишескими фигурками, вам вряд ли подойдут.

При наличии изящного верха и массивного низа, вам нужно переместить акцент на верхнюю половину и на тонкой талии, чтобы максимально приблизить пропорции к типу «песочные часы».

В верхней части – горизонтальные полосы, светлые или яркие цвета, рукава-фонарики, колье, броши. Снизу – спокойные, монохромные или темные цвета юбок или брюк. Вверху – всегда приталенный силуэт, свободный в области лифа. Снизу – струящаяся длинная юбка или платье в модном женственном стиле «принцесса». Откажитесь от ботильонов с голенищем и туфель с застежками на щиколотке. Делайте выбор в пользу формы «лодочка» без ремешков. Так вы зрительно вытяните полноту ног.

Сделать ноги длиннее и стройнее поможет каблук, брюки (прямые, широкие от бедра или расширяющиеся от середины бедра), юбки с разрезом. Той же цели послужат и некоторые принты, например, вертикальная или горизонтальная полоски, диагональная клетка. Не бойтесь экспериментировать, благо, современная мода позволяет выбрать практически любой силуэт.

Все эти хитрости помогут скрыть бедра и добавят вам стройности.

Вариант 2. Как уменьшить бедра в домашних условиях

Начитавшись и наслушавшись советов доморощенных гуру, мы стали свято верить в то, что человек может все сделать сам, причем буквально не выходя из дома. Однако уменьшение объема бедер у женщин – не самое простое испытание для подобных убеждений. Дело в том, что жировая ткань на бедрах нарастает в первую очередь, а уходит – в последнюю, обычно это начинает происходить тогда, когда впору ставить диагноз «недостаточная масса тела» и о красоте речи не идет.

К тому же в случае фигуры-треугольника ширину бедер обеспечивает не жир, а мышечная ткань, и сделать бедра худыми не получится ни при каких обстоятельствах.

Однако, если есть лишний вес, с ним вполне можно бороться. Диета для уменьшения бедер — это просто здоровое питание. Исключите из меню жирное, сладкое и мучное, добавьте полтора-два литра чистой питьевой воды, не забывайте о сбалансированности питания и небольших перекусах между основными приемами пищи.

Разумеется, диета не действенна без физической нагрузки. Ее можно выбирать на свой вкус: танцы, приседания, велосипед (в частности, модный сегодня сайкл), занятия в тренажерном зале. Все средства хороши, если нагрузка направлена на мышцы бедер.

Вариант 3. Ударим по бедрам счастливой улыбкой

Пожалуй, самый важный секрет стройных бедер – это не жестокая борьба с самой собой перед холодильником или в зале.

Расслабьтесь!

В противном случае, если в организме в избытке присутствуют гормоны инсулин и кортизол, они запускают процесс сохранения жира вокруг бедер.

Инсулин отвечает за то, чтобы преобразовать сахар в жир.

Кортизол – гормон стресса, который в противоположность инсулину заставляет поступать сахар в кровь. Но при отсутствии физической активности не мешает инсулину превращать его обратно – в жир. Впрочем, кортизол имеет еще пару недостатков: он зверски усиливает аппетит и желание есть сладкое и жирное.

Поэтому нет ничего хуже, чем заедать стресс – лучше заняться медитацией и прогулками на свежем воздухе.

Вариант 4. Как получить стройные бедра, если не дано, но очень хочется

Так что же делать, если лишнего веса нет, а бедра шире, чем хотелось бы? В «Платинентал» для устранения небольших диспропорций в бедрах мы уже давно не используем классическую липосакцию. Сделать бедра стройными быстро и безопасно, способны некоторые современные медицинские технологии.

Рассказывает врач:

Что в итоге?

В итоге буквально за неделю можно избавиться от своих многолетних комплексов. Правда, придется особенно внимательно следить за тем, чтобы правильно питаться, поддерживать душевное равновесие и хорошую физическую форму.

Вам говорят, что идеала не бывает? Не верьте – мы в «Платинентал» знаем, что это не так! 

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Чтобы сэкономить, вы можете записаться на прием онлайн с 30% скидкой или купить сертификат и оплачивать любые процедуры со скидкой 10%. 

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Делаем бедра шире, а талию уже: упражнения для широких бедер

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

• Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
• Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
• Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
• Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
• Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
• Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
• Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

В тренажерном зале

Понедельник

• Приседания.
• Выпады с утяжелением.
• Плие с гантелями.
• Ягодичный мостик.
• Боковые скручивания.
• Прямые скручивания.

Среда

• Румынская становая тяга.
• Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
• Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
• Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

Пятница

• Гиперэкстензия.
• Отведение ноги назад (блок или тренажер).
• Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере.
• Поднимание ног в упоре на локти.
• Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

• Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
• На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
• На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

• Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
• На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
• На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

• Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
• На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

• Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
• Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

• Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
• Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
• Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
• После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение, потому не будет ничего удивительного, если вы ощутите, будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете, значит точно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

• Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
• Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите другой рукой.

Подъемы в боковую планку

О пользе планки и правильности ее выполнения уже имеется материал на сайте. Но сегодня речь пойдет о боковом ее варианте, который позволит сделать талию более тонкой и красивой.

• Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
• На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
• На выдохе опуститесь в исходную позицию.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

Складка

• Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
• Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
• Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
• На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Скручивания полусидя

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

• Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
• Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

Наклоны ног лежа

• Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
• Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
• Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Шалабхасана (поза саранчи)

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

• Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
• Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
• Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

• Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
• На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
• На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
• Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

• Встаньте ровно, сомкнув стопы вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль корпуса.
• Ноги прыжком разведите на расстояние больше метра.
• Правую стопу разверните на девяносто градусов, а левую на сорок пять градусов в левую сторону.
• На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Позвоночник должен оставаться прямым.
• Правой рукой обопритесь о голень, стопу, колено или бедро, куда вам удобнее. Левую руку вытяните вертикально вверх.
• Глаза нужно направить левую руку. Зафиксируйте положение на половину или одну минуту.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения в домашних условиях

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях?

Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.
Далее, чтобы накачать красивую попу и привести ноги в форму, нужно следовать нескольким обязательным правилам:

• соблюдать режим питания;
• тренироваться не менее 2-3 раз в неделю;
• спать 7-8 часов, чтобы организм успевал восстановиться;
• пить 1,5-2 л. чистой воды ежедневно;
• больше уделять время пешим прогулкам.

https://www.youtube.com/watch?v=LmyQkdVSOTw

Такие рекомендации помогут не только привести в порядок нижнюю часть тела, а и улучшить общее состояние организма.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Чаще всего женщин огорчает избыточный вес тела и объем определенных его частей – ягодиц или живота, например. Чересчур пышные бедра также часто являются поводом для огорчений. Но случается и так, что недостаток объема этой части тела побуждает женщин принимать меры для ее увеличения.

Эти меры можно реализовать в трех направлениях: силуэт можно изменить при помощи одежды (корректирующего белья, покроя и расцветок брюк и юбок), можно также поработать над развитием мышц бедер при помощи специальных упражнений, а можно воспользоваться липофилингом, операцией по пересадке собственной жировой ткани. Наиболее подходящий способ коррекции стоит выбирать в зависимости от дефекта бедер.

В то время когда ваши бедра начнут набирать объем, у вас могут появиться разрывы ткани, в этом случае вам нужно знать заранее о том, и использовать все способы, которые могут вам подойти.

Когда у вас будут прекрасные бедра вы сможете показать своему мужчине сексуальные позы, о которых он ранее даже не мечтал!

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

1. Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
2. Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
3. Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
4. Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.

5. Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.

Альтернативные упражнения на бедра

Можно использовать множество различных упражнений для того, чтобы увеличить бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано работать с большими весами, можно использовать и другие способы, которые смогут оказать воздействие на рост мышц бедер:

• Бег с высоким подниманием колен Весьма простое и доступное каждому упражнение, в процессе выполнения которого мышцы бедер получают высокую нагрузку, необходимую для эффективного роста. Достаточно каждый день пробегать по 5-10 минут таким бегом, чтобы уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное не бросать.
• Махи ногами Практически аналогичное бегу по воздействию на мышцы упражнение, которое выполняется стоя у стены. Необходимо прочно упереться, после чего отвести правую ногу назад, задержать ее в таком положении на 5-7 секунд. Далее ногу следует отвести вперед, снова подержать. Аналогичным образом тренируется и вторая нога. Достаточно выполнять по 20 махов каждой ногой ежедневно – это не так и сложно.

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы —
ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.
Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье —
в
ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты —

это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка. Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии-

такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта —

такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия

— это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Режим питания

Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.

Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:

1. Перед тренировкой следует есть только белковую и углеводную пищу. Так как белки поставляют аминокислоты для работы мышц. Идеальные продукты с содержанием белка и углеводов: мясо птицы и рыба, каши, омлет.

2. Во время тренировок нужно постоянно пополнять водный баланс. Разрешается пить свежевыжатые соки или смузи.
3. Если главная цель – нарастить мышцы, после тренировки принимать пищу нужно сразу. В течение первых 30 мин. Иначе тренировка пройдет впустую и прироста мышц не будет.
4. Сразу после тренировки не рекомендуется употреблять жирную пищу. Лучше отдать предпочтение творогу, рыбе, овощному салату.
5. Если необходимо похудеть, то принимать пищу нужно через час после тренировки. Во время каких-либо тренировок лучше перейти на дробное питание и принимать пищу 5-6 раз в день, но не более чем за 3 часа до сна.

Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:

• бутерброды;
• паста из мягких сортов пшеницы;
• майонез и кетчуп;
• сладкая выпечка;
• жирное мясо.

Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

• Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
• Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
• Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
• Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
• Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
• Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
• Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
• Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

1. Больше ходить. Пешие прогулки помогают поддерживать попу и ноги в форме. Такая форма физической активности помогает улучшить кровообращение. Минимальное время, которое следует уделить ходьбе – 20 мин. в день.
2. Заменить пользование лифтом на подъем по ступенькам. Конечно, если девушка не живет или работает выше 8 этажа. Ежедневное спускание и подъем по ступенькам прекрасно поддерживают попу в форме, даже без регулярных занятий спортом.
3. Выработать режим питания. Правильное питание помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, а прекрасный метаболизм способствует быстрому усвоению пищи, без преобразования ее в жировые отложения.

4. Пить больше воды. Вода обладает многими полезными свойствами, одним из которых является поддержания упругости кожи.

Данные рекомендации подойдут всем девушкам, мечтающим поддерживать себя в форме не тратясь на фитнес-клуб и у которых нет времени на регулярные занятия дома.

Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.

1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.

Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.

2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.

Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.

3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.

Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.

Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.

Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.

Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.

Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.

Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.

Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.

Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Недавно мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а тонкая «модель», которая существовала в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы маленький, худой от природы человек, который хочет выглядеть пышнее? Размер наших тазобедренных костей определяется только одним: генетикой.Гены наших родителей диктуют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Ваши бедра — это ваши бедра; Вы не можете изменить структуру своей кости, как бы сильно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать видимость более широких бедер, наращивая мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии к бедрам?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья.Отношение талии к бедрам — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

• Чем ниже соотношение вашей талии к бедрам, тем ниже ваши шансы на несколько рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания. Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
• Вы можете рассчитать соотношение талии и бедер, измерив окружность талии и бедер.Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
• В идеале, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечно-сосудистых и других заболеваний, ваш коэффициент не должен превышать 0,8.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании хрупкого баланса в нашем организме. Когда гормоны не в норме, ваше тело может испытывать проблемы с естественным ритмом.

• Гормоны также влияют на рост нашего тела — женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (таких как тестостерон), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела песочных часов или груши.Гормоны заставляют их тело накапливать жир в нижней части тела, а не в талии.
• И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира на талии. Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к тяжелым заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы считаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Помимо попыток поддерживать уровень гормонов в норме с помощью здоровой диеты и физических упражнений, они не очень помогут в увеличении бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно каким-либо контролируемым образом расширить тазобедренные кости. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — это добавить в свое тело больше мяса.

Этого можно добиться с помощью комбинации:

• Тренировка тяжелых мышц.
• Упражнения, расширяющие бедра.
• Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Что заставляет бедра расширяться?

Естественно, тазобедренные кости могут расширяться несколькими способами:

• Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы позволить ребенку пройти через них.Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
• Возраст. По мере того, как мы становимся старше, наши бедра естественным образом немного расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет, у самых старых участников бедра шире, чем у самых молодых, в среднем на дюйм.

Можно ли расширить бедра с помощью упражнений?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

• Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы наберете вес во всем. Вы не можете контролировать, где накапливается ваш жир , и поэтому вы, скорее всего, не добьетесь успеха в увеличении размера бедер, не увеличивая размер талии.
• То, что мы можем контролировать, — это наша мышечная масса . Лучший метод — выполнять упражнения на расширение бедра, чтобы нарастить серьезные ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для расширения бедер

Вам нужно найти тренировки для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого оборудования — ленты сопротивления!

• Упражнения с отягощением тела отлично подходят для работы с каждой группой мышц, в том числе для ягодиц и бедер.
• Используя эластичную ленту для бедер при выполнении этих упражнений на большие бедра, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и росту.Они относительно недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
• Вы захотите выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю через день, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
• Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения. Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с полосами

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряженным, спина должна быть прямой, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Выполнять 45 секунд.

2. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

1. Шагните обеими стопами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Напрягите пресс и поднимите ягодицу и нижнюю часть спины от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
4. В верхней части упражнения слегка разведите колени. Повторить 3 раза.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Выполнять 45 секунд.

3. Попеременные удары осла

1. Оберните набедренную повязку вокруг голеней.
2. Сядьте на стол (на все четверки) на коврик для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
3. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
5. Повторять 45 секунд.

4. Пластинчатые отведения колена

1. Оберните бедра вокруг обоих бедер.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение на столе. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Вытяните оба колена в стороны, удерживая лодыжки на уровне колен.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторять 45 секунд.

5. Подъемники для ног с ремнями

1. Оберните бедра вокруг обоих бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений.Вытяните правую ногу прямо позади себя, касаясь носком пола.
3. Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторить дважды.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторять 45 секунд.

Диета для наращивания мышечной массы

Выполнение этих упражнений на расширение бедра — это только половина большой картины. Чтобы упражнения окупились, ваша диета должна соответствовать требованиям.

Мы не можем достаточно подчеркнуть это: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы.

• Когда вы едите для похудания , ваша цель — создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
• И наоборот, когда вы пытаетесь набрать , чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы обеспечить ваше тело энергией для наращивания мышечной массы.
• Не используйте набор мышечной массы как предлог, чтобы выложиться изо всех сил и начать есть так, как будто вы Скала. Вычислите ваших основных калорий, необходимых вам в день (существует масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день.
• То, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество: протеина невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съесть около нуля.7-1 грамм на фунт массы тела каждый день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 105–150 граммов белка в день.

Заключительное слово

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к построению здоровых, пышных бедер и, к тому же, к улучшению физического здоровья!

Помните, что последовательность жизненно важна на вашем пути к фитнесу, поэтому уделите первоочередное внимание этим упражнениям, чтобы расширить бедра.

Как естественным образом увеличить бедра, чтобы улучшить соотношение талии и бедер — от костяка до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина с более узкими бедрами, вы можете задаться вопросом: а можно ли вообще увеличить бедра? Что все эти разговоры о соотношении талии и бедер? Какое соотношение наиболее привлекательное? Как я могу естественным образом улучшить свое соотношение?

Это вопросы, которые мы получаем много.Итак, в этой статье мы поговорим о том, почему так много женщин хотят иметь широкие бедра с тонкой талией, что мы не можем изменить, что мы можем изменить, , и некоторые действия, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы быстро начать. прибавив сантиметры к размеру бедер, вы сразу же начнете улучшать соотношение талии и бедер.

Любопытно?

Больше бедер по сравнению с чем?

Во-первых, нам нужно попасть на ту же страницу. Что мы имеем в виду, когда говорим «большие бедра»? Большой по сравнению с чем? Мы не говорим о том, насколько велики ваши бедра при объективном измерении.И мы даже не говорим о том, насколько велики или широки ваши бедра по сравнению с другими женщинами.

Когда люди говорят о «больших бедрах», они обычно интуитивно говорят о том, что у них широкие бедра по сравнению с их талией.

Наряду с сильными плечами, этот контраст между талией и размером бедер создает желанную форму тела «песочные часы», которой славятся такие женщины, как Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон, Брижит Бардо и Бейонсе. Но, как видите, у Брижит Бардо в целом довольно тонкая структура, в том числе довольно маленькие бедра, просто они большие по сравнению с ее еще меньшей талией.

Согласно этому стандарту, женщина с соотношением талии к бедрам менее или равным 0,7 имеет широкие бедра. Чтобы определить собственное отношение талии к бедрам (WHR), начните с измерения окружности талии в самом узком месте и окружности бедер в самом широком месте, например:

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер.

Например, допустим, у нас есть женщина с талией 26 дюймов и бедрами 31 дюйм. Она делит размер своей талии на размер бедер (26/31), чтобы получить коэффициент 0.838, который находится в нормальном диапазоне, но не придает ей заметно широких бедер. Тем не менее, она может еще больше улучшить свое здоровье и внешний вид, расширив бедра или избавившись от жира в области талии, либо и то, и другое.

Почему так много женщин хотят более широкие бедра?

Большинство женщин, занимающихся спортом, стремятся увеличить бедра. Настолько, что это один из самых распространенных вопросов, который мы получаем, и он почти всегда указывается в качестве основной цели, когда люди присоединяются к нашим программам наращивания мышц.Но , почему так много женщин хотят больших бедер?

Одна из гипотез заключалась в том, что стремление к более широким бедрам было культурной тенденцией. Есть — это свидетельства того, что культура может изменить наши предпочтения в отношении формы тела, но на самом деле эти сдвиги весьма незначительны. На самом деле, наши естественные инстинкты могут быть даже на больше, чем на экстремальных размеров (исследование). Это означает, что наша нынешняя культура с большим количеством людей с избыточным весом незаметно заставляет нас отдавать предпочтение менее широким бедрам, потому что они выглядят более нормально.Так что, во всяком случае, желание широких бедер является биологическим, и наша культура склонна преуменьшать это.

Гипотеза, основанная на дополнительных исследованиях, гласит, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они такие здоровые . Большие бедра и узкая талия — отличный признак здоровья. Чем лучше соотношение, тем здоровее выглядит человек. Это характерно не только для женщин. Фактически, это напрямую сопоставимо с тем, как женщины предпочитают более мускулистых мужчин (до определенного момента) и как различные мужские пропорции указывают на разные показатели здоровья, например, когда мужчина выглядит более здоровым, когда у него более широкие плечи.

Короче говоря, соотношение талии и бедер женщины дает представление об общем состоянии здоровья женщины.

Вы, вероятно, знаете это интуитивно, что дает вам инстинктивное желание развить лучшее соотношение талии и бедер, либо улучшить свое здоровье, стать более привлекательным, либо использовать комбинацию этих двух факторов.

Широкие бедра и тонкая талия = подтвержденное здоровье

Соотношение талии и бедер женщины показывает, сколько у нее мускулов; это сигнализирует о ее генетике; это намекает на то, занимается ли она днем ​​или сидит; и это даже сигнал о плодовитости (учеба) и молодости (учеба).

В конце концов, с возрастом женщины становятся менее физически активными, поэтому их бедра становятся менее мускулистыми, а талия расширяется. Это предотвратимо (и обратимо), но корреляция все еще сильна.

Из-за этих серьезных последствий для здоровья даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о соотношении талии и бедер. Их исследователи считают, что соотношение талии и бедер выше 1,0 может точно указывать на состояние сердечно-сосудистой системы женщины, наличие у нее диабета и даже наличие у них риска заболеть определенными видами рака (отчет).

Примечание: Интересно, что в докладе ВОЗ также затрагиваются этнические различия в соотношении талии и бедер. Они ссылаются на три различных исследования, в которых установлено, что женщины азиатского происхождения естественным образом накапливают больше жира вокруг жизненно важных органов в области талии (висцеральный жир), и поэтому они получают выгоду от того, что талия даже на меньше (с точки зрения здоровья), чем женщины из Европы , Африканского и ближневосточного происхождения. Это гарантирует, что любой нездоровый висцеральный жир сведен к минимуму.Так что, если вы выходец из Азии, вам определенно следует стремиться к тонкой талии и, следовательно, к более низкому соотношению, чем у большинства средних.

Вот почему так много людей находят в женщинах большие бедра и узкую талию столь желанными как для себя, так и для других. Их естественным образом привлекают эти признаки здоровья, молодости и атлетизма.

Конечно, это тоже имеет огромное влияние на привлекательность. Исследования громко заявляют, что сексуальность — это просто заметное здоровье. Чем очевиднее ваше здоровье, тем сексуальнее вы будете выглядеть.(Мы подробно писали об этом в нашей статье о самом привлекательном женском теле.) Конечно, все это происходит на подсознательном, интуитивном уровне, и большинство людей не осознают, что их инстинктивно привлекают маркеры здоровья.

Эта интуиция поразительно универсальна. Девендра Сингх, исследователь и бывший профессор психологии из Техасского университета , сказал, что такие суждения о здоровье и привлекательности встречаются как у мужчин, так и у женщин в разном возрасте от 18 до 85 лет и охватывают самые разные изучаемое этническое происхождение (афроамериканец, американец мексиканского происхождения, евроамериканец) (исследование).Он также охватывает разные периоды истории. Исследователи изучили скульптуры, сделанные в древней Индии, Африке, Египте и Греции, которые отражают понимание того, что у женщин соотношение талии к бедрам намного ниже, чем у мужчин.

Некоторые исследования даже обнаружили аналогичные результаты, оглядываясь назад и изучая конкурс Miss Pageant с 1921 года и далее, а также выпуски Playboy . Отложив в сторону мое собственное мнение о Pageantry и Playboy, из этого исследования мы можем извлечь несколько уроков.Например, самое низкое соотношение талии и бедер, обнаруженное в Playboy, составило 0,529, максимальное — 0,844, а среднее — 0,677 (исследование). Это полностью соответствует тому, что ВОЗ считает здоровым.

Это показывает нам, что мужчины считают женщин с самым здоровым соотношением талии и бедер самыми сексуальными. Таким образом, если вы создадите более здоровое соотношение, вы также получите более сексуальное соотношение, и наоборот.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины «втягивают» живот, когда пытаются казаться более привлекательными (исследование).Это намекает на то, что женщины инстинктивно понимают, что их соотношение талии и бедер влияет на то, насколько они привлекательны.

Не играйте с системой

Очень желательно иметь широкие бедра и узкую талию, потому что это так здорово . Да, вы можете попробовать поиграть в систему, сосредоточившись на решениях поверхностного уровня, таких как установка ягодичных имплантатов. И, согласно одному онлайн-опросу, более половины опрошенных женщин редактировали свои фотографии перед публикацией в социальных сетях, таких как Instagram (ссылка и ссылка).

Но не делай этого! Что-то часто будет выглядеть «неуместным», если вы попытаетесь исправить это на поверхностном уровне, а не на более глубоком уровне. И мужчины, и женщины обладают большой интуицией, когда дело касается этих показателей здоровья. Есть еще что-то, называемое сверхъестественной долиной, где если что-то выглядит почти , но не совсем естественным, вызывает у нас странное ощущение.

Форма женского тела — это гораздо больше, чем просто соотношение талии и бедер (исследование). Если вы естественным образом наращиваете бедра, например, приседая, вы также наращиваете большие приводящие и квадрицепсы, а также укрепляете поперечные мышцы живота.Если вы будете наращивать бедра с помощью становой тяги и толчков, ваши подколенные сухожилия будут расти вместе с бедрами. Опять же, есть много факторов, которые влияют на наращивание бедер.

То же самое и с узкой талией. Есть разница между худым, но спортивным.

Мы всю жизнь смотрим на тела. Мы интуитивно понимаем, что выглядит здоровым, спортивным и привлекательным. В результате лучший способ улучшить нашу внешность — это улучшить себя изнутри.

Лучше всего нарастить большие бедра и тонкую талию подлинным способом — сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее, стать более стройной, придерживаться правильной диеты для наращивания мышц, улучшать свой образ жизни и улучшать привычки сна.

Лучшее соотношение талии к бедрам

Короткий ответ: соотношение талии и бедер 0,7 является идеальным. Во-первых, есть свидетельства того, что соотношение талии к бедрам 0,7 — это то, что выглядит наиболее здоровым и привлекательным как для мужчин, так и для женщин (исследование).Во-вторых, это соотношение, которое обычно считается показателем наилучшего общего состояния здоровья (исследование). Наконец, исследование, опубликованное в 2010 году, показывает, что соотношение 0,7 — это то, что лучше всего активирует нейронные центры вознаграждения в мозгу мужчин (исследование).

Длинный ответ заключается в том, что все не так просто. Коэффициент 0,7 — не окончательный ответ. Как мы упоминали выше, существует несколько различных факторов, которые влияют на то, насколько здоровой и привлекательной женщина выглядит.

Но сначала более или менее согласованы две вещи:

1. Самая здоровая композиция — самая сексуальная композиция тела
2. Замечательно низкое соотношение талии и бедер считается наиболее привлекательным.(исследование)

Здесь все усложняется: Не все женщины имеют одинаковую структуру костей. У некоторых женщин костная структура шире, у других — более тонкая. Некоторые женщины развивают фигуру песочных часов в период полового созревания из-за их костной структуры или характера накопления жира в организме … но многие этого не делают. Фигуры «песочные часы» выглядят стереотипно женственно, но на самом деле это один из самых редких типов телосложения. Большинству женщин с фигурой песочных часов приходилось сознательно развивать эти изгибы с помощью упражнений и диеты.

Это означает, что можно быть полностью здоровым, с хорошим балансом мышечной массы и жира, но иметь костную структуру, которая затрудняет достижение идеальной WHR. Например, вот поджарая, сильная и здоровая женщина с более широкой талией:

Также возможно иметь идеальное соотношение веса при недостаточном или избыточном весе по медицинским показаниям. Например, вот женщина с недостаточным весом, с очень небольшим количеством мышечной массы и силы, но у нее все еще идеальное соотношение талии и бедер:

Итак, если все дело в здоровье, действительно ли здоровые люди наиболее привлекательны? Или это люди, у которых просто генетически более пышные пропорции тела?

Некоторые исследования показывают, что пропорции имеют наибольшее значение, независимо от того, здоров этот человек или нет (исследование).Другие исследования показывают, что более привлекательно иметь здоровый вес и относительно тонкую талию, независимо от того, к какому соотношению талии и бедер это приводит (исследование).

Основываясь на доказательствах, мы утверждаем, что вы должны стремиться получить лучшее из обоих миров. Если у вас от природы меньшие бедра, нарастите дополнительные мышцы, чтобы округлить их и добиться более пышных пропорций. Вы также получите дополнительную пользу от этой мышцы, а мышцы — один из наиболее недооцененных показателей здоровья прямо сейчас (исследование).Иметь «слишком» сильную, «слишком» спортивную или «слишком» круглую задницу — это нереально. Сильная попа полезна для вашего здоровья, она уменьшает боль в пояснице, снижает риск травм, повышает ваш атлетизм и отлично подходит для вашего внешнего вида.

Да, нарастить более широкие бедра будет сложнее для худых от природы женщин или женщин, у которых бедра от природы более тонкие. Однако даже женщины, которые борются за набор мышечной массы, обладают довольно высоким генетическим мышечным потенциалом. Кроме того, большая часть их мышечной массы будет достигнута в течение первых двух лет занятий поднятием тяжестей (из-за явления, называемого приростом новичков).

Но как сделать бедра больше и сузить талию?

Невозможно изменить структуру костей бедер

Если вы еще не догадались, мы не можем изменить структуру костей. Структура костей почти полностью определяется вашей генетикой. Когда ваши бедра перестанут расти, вот и все. Поскольку ваш потенциал заложен в вашей генетике, женские формы таза уже начинают расширяться по сравнению с мужчинами уже на 26 неделе беременности (исследование)!

Интересно, что форма ваших бедер может немного адаптироваться к той активности и стрессу, которые вы им подвергали в детстве.Согласно этому исследованию, у более активных женщин в взрослении более вероятно развитие тазобедренных суставов в форме сердца, что характерно для мужчин. 24% женщин имели бедро в форме сердца, в то время как у большинства женщин форма бедра была более округлой (исследование).

Некоторые редкие женщины наделены замечательной генетикой, от природы широкими бедрами и тонкой талией. Женщинам с подобной генетикой не нужно наращивать мышцы бедер, чтобы повысить свою привлекательность.

Примером этого является веганская модель Рене Сомерфилд, которая участвовала в недавней рекламной кампании, которую критиковали за позор тела, потому что эти критики считали ее естественную форму тела слишком «нереалистичной».«Несмотря на иронию позора тела, кто-то, как они утверждают, позорит других, у нее нормальный вес тела с точки зрения ИМТ, и она сказала, что тренируется 4–5 раз в неделю.

, но вы все равно можете улучшить соотношение талии и бедер

Хорошая новость заключается в том, что каждая женщина может улучшить свои пропорции, наращивая мышцы бедер, сохраняя при этом тонкую талию.

Обратите внимание на Аоми, которая любезно разрешила нам поделиться своими фотографиями до и после увеличения бедер.Она набрала 3 дюйма в бедрах во время выполнения нашей программы «От косточки до бомбы», в результате чего ее соотношение оказалось даже лучше, чем цель 0,7.

Как улучшить соотношение талии и бедер

Получите большую попу и держите талию стройной

Многие женщины с отличной генетикой, которые хорошо питаются, откладывают жир на бедрах. Они также могут быть более мускулистыми. Но на нашем сайте мы стремимся помочь худым от природы женщинам «эктоморф / банан» нарастить мышцы. Так что, если это вы, велика вероятность, что вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не только на сокращении лишнего жира на животе.

Как получить большую задницу

Четыре принципа мышечного роста

Научные исследования многое узнали о наращивании мышечной массы. Мы знаем, что для наращивания мышечной массы вам нужно стимулировать их становление сильнее, нагружая их (поднятие тяжестей — наиболее эффективный подход), вам необходимо потреблять достаточное количество белка (около 1 грамма на фунт веса тела в день является идеальным) и по порядку чтобы набрать вес, и вам нужно потреблять достаточно калорий сверх того, что вы обычно едите (около 250 дополнительных калорий в день дадут около 0.Прибавка в весе на 5 фунтов каждую неделю). Вам также необходимо достаточно качественного сна, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.

Чтобы увеличить бедра, необходимо сбалансировать эти четыре принципа наращивания мышц. Вы могли бы делать лучшую в мире тренировку ягодиц, но если вы не потребляете достаточно белка и калорий, у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых для роста.

И наоборот. Если вы соблюдаете лучшую диету для наращивания мышц, но недостаточно нагружаете мышцы, вы просто набираете жир.Или, если вы напрягаете мышцы достаточно, но не в нужных местах, вы в конечном итоге наращиваете только эти определенные области.

Хотите отрастить задницу? Тогда поезд, как это

Никакое кардио не поможет вам увеличить бедра. Это связано с тем, что кардио призвано помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, а не нарастить мышцы бедер.

Лучший способ стать лучше в определенной вещи — это обучить этой конкретной вещи . Это называется специфика тренировок, и новички не часто принимают это во внимание.Если вы хотите бегать быстрее, любой жим лежа в мире вам не поможет, вы добьетесь большего прогресса, если потренируетесь в беге. Точно так же, если вы хотите накачать задницу, вся йога в мире не поможет в этом — лучшая адаптация йоги — это лучший контроль диафрагмы.

В любом случае, когда речь идет о наращивании бедер, мы говорим о наращивании мышц. Вам следует выполнять программу бодибилдинга, то есть программу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам построить более крупное и сильное тело.И эта программа бодибилдинга должна уделять больше внимания вашим бедрам, поскольку именно там вы больше всего хотите расти.

Большинство программ упражнений не преследуют эту цель. Несмотря на то, что наращивание бедер настолько привлекательно, многие женщины в современном обществе подходят к этому с другой стороны: у них от природы большие бедра, и у них уже достаточно мышц … но им нужно много работать, чтобы уменьшить талию.

Даже большинство программ силовых тренировок сосредоточено на силовых тренировках (например, StrongLifts 5 × 5 , Начальная сила и Girls Gone Strong ).Однако эти программы разработаны, чтобы сделать вас сильнее для вашего роста. Программы силовых тренировок не предназначены для увеличения ваших мышц. Основная адаптация от силовых тренировок — это то, что называется «нейронным усилением», когда вы учитесь сокращать одновременно большее количество мышечных волокон. Конечно, вы увеличите бедра, но это не самый эффективный способ сделать это.

Другой распространенный подход — сосредоточиться на общей физической форме (например, CrossFit , P90X , Insanity , Sweat , Spin и Body Pump ), а не на том, чтобы стать сильнее.Опять же, эти программы не предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить бедра. Хотя вы можете набрать или ягодичных мышц, особенно если вы новичок, вы оставите так много возможностей на столе.

Если вы изо всех сил пытались нарастить бедра, мы рекомендуем сразу перейти к программе «Добросовестное бедро для наращивания массы » — программе, специально разработанной для увеличения размера мышц бедер (например, ягодичных).

Какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания бедер?

Для наилучшего развития общего размера мышц вам понадобится программа, которая больше ориентирована на гипертрофию мышц .Вы также можете назвать эти программы «бодибилдингом», в зависимости от того, как вы определяете бодибилдинг. Более точный термин для обозначения упражнений, предназначенных для стимулирования роста мышц, — это гипертрофия тренировка, хотя .

Вам также нужна программа, разработанная специально для женщин. Это обеспечит правильные упражнения, более высокий диапазон повторений, больший общий объем, более короткое время отдыха и меньшую зависимость от силы верхней части тела. Например, классическая становая тяга со штангой обычно помогает мужчине наращивать ягодичные мышцы, тогда как у женщин их сила захвата и сила выпрямителя позвоночника часто будут их ограничивающим фактором, что означает, что их верхняя часть тела получит большую часть стимула роста.

Наконец, вам может потребоваться женская программа, в которой особое внимание уделяется вашим бедрам, которые, по всей вероятности, — с тех пор, как вы читаете эту статью, — это область, которую вы больше всего хотите развивать. Наша программа наращивания мышечной массы от кости до бомбы — это пример программы тренировки гипертрофии, разработанной для женщин, которые пытаются нарастить мускулов на мускулов.

Например, вот чего Юлия смогла добиться за несколько месяцев обучения. Конечно, ваши результаты могут отличаться, и это всего лишь один пример, но вы можете увидеть здесь изменения веса других женщин.

Ваши ягодицы должны стать сильными и спортивными, чтобы они стали больше и округлее

Чтобы получить самую округлую, полную и эстетичную задницу, нет никаких ярлыков. Вам нужно будет построить по-настоящему сильных и атлетичных бедер.

Сильные бедра нужны не только для галочки, и ваши тренировки должны это отражать. Сильные бедра не только привлекательнее, но и универсальны. Для достижения оптимальной формы, размера и округлости вам необходимо проработать мышцы бедра, выполнив широкий диапазон движений и используя широкий спектр упражнений, которые воздействуют на все различные мышцы и все различные волокна в этих мышцах.

Это означает приседания, становую тягу, и выполнение дополнительных упражнений для бедер (например, толчков от бедра или ягодичных мостов). Возможно, вам не понадобятся всех трех моделей движений для наращивания бедер большего размера, но это то, что даст вам самый быстрый и надежный рост ягодиц. Так вы также разовьете разностороннюю силу.

Понимание ваших ягодиц: Максимус, Медиус и Минимус

Рост большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная из ягодичных мышц, и у нее есть наибольший потенциал для роста. Его основная задача — толкать бедра вперед. Это ягодичные мышцы, которые больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, и все это требует от вас выталкивания бедер вперед. Большая ягодичная мышца также может помочь повернуть бедро и отвести ногу от тела.

Поскольку максимальная мышца слишком большая, для достижения наилучшей формы лучше всего попробовать и использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на ее верхние, так и на нижние волокна. Как вы, наверное, догадались, это означает выполнение различных упражнений на приседания, становую тягу и изоляцию бедер.А поскольку это самая большая ягодичная мышца, это лучший способ увеличить размер бедер.

Однако мы можем пойти дальше.

Рост средней и минимальной ягодичных мышц

Эти две ягодичные мышцы в основном помогают отвести ноги от тела, но они также могут помочь вращать ваши ноги. К счастью, они будут стимулироваться во время ваших сложных упражнений, так что, пока они активизируются должным образом, вам, вероятно, не нужно будет нацеливаться на них напрямую (хотя вы, безусловно, можете!).

Все три ягодичные мышцы вместе участвуют в этих четырех основных движениях:

Движение № 1: разгибание бедра

Это выглядит так: Отвод ноги назад
Пример упражнения: Bird Dog

Движение № 2: внешнее вращение бедра

Это выглядит так: Вращение бедер наружу
Пример упражнения: Раскладушка

Движение № 3: Поперечное отведение бедра

Это выглядит так: Отвод ноги от тела
Пример упражнения: Подъем ноги в стороны

Движение № 4: Наклон заднего таза

Это выглядит так: Ваш копчик опускается, когда ваши бедра движутся вперед, как толкающее движение
Пример упражнения: Тяга бедра

Теперь вы можете увидеть проблему с выполнением приседаний или становой тяги только для больших ягодиц.Эти упражнения не включают и не укрепляют все движения ягодиц.

Почему диапазон движений и форма имеют значение для роста мышц

Допустим, вы новичок и хотите попробовать сделать тягу бедром. Вы смотрите видео на Youtube, и их бедра довольно низко опускаются в нижней части движения. Так что ты тоже попробуй сделать это. Но чтобы получить этот дополнительный диапазон движений, вы позволяете тазу отсоединиться от ребер, чтобы он опустился ниже.

На первый взгляд кажется, что диапазон движений большой, но движение исходило не только от бедер, но и от спины.Это означает, что ваши бедра не стимулировались так сильно, как могли бы, поэтому ягодицы, которые вы строите, не будут выглядеть такими полными и не будут набирать столько силы.

Хорошим решением для этого было бы сохранять твердую форму на всем протяжении, даже если это означает, что вы сначала не опускаетесь так низко. Затем добавьте несколько упражнений на разминку и подвижность, которые помогут вам постепенно улучшить диапазон движений бедер. Неделя за неделей, по мере роста ягодиц, вы увеличите диапазон движений бедер, что не только улучшит размер ягодиц, но и сделает форму ягодиц.

Это связано с тем, что чем больший диапазон движений вы используете, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано, и, следовательно, будет расти больше мышечных волокон в целом. Это поможет вам создать более полную и округлую попу. Это также поможет вам заполнить боковые стороны ягодиц, сделав в целом более широкие и округлые бедра.

Однако большинство людей забывают один из наиболее важных аспектов использования большего диапазона движений: чем глубже мы погружаемся в подъемник, тем сильнее мы можем задействовать наши мышцы в более растянутом положении, что позволяет нам намного быстрее наращивать мышцы.Мы рассмотрим, как это работает, когда обсудим лучшие упражнения для ягодиц.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Хорошо, а какие упражнения нужно делать, чтобы правильно задействовать все три ягодичные мышцы? Вы захотите добавить различные движения:

• Вертикальные движения, такие как приседания и становая тяга , будут вашими основными строителями ягодичных мышц (и основными комплексными упражнениями в целом). Эти упражнения бросают вызов нашим ягодицам благодаря большому диапазону движений, нагружая их в растянутом положении.Большая часть вашего роста ягодиц будет происходить за счет этих двух упражнений (и их вариаций). Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на поднятии веса, достаточно тяжелого, чтобы бросить вам вызов, и на постепенном подъеме большего веса на каждой тренировке.
• Горизонтальные движения, такие как ягодичный мостик и тяга бедра , будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц, которые будут использоваться в большей степени в качестве изолирующих подъемов бедра. Если вы хотите ускорить рост бедер по сравнению с другими мышцами, это отличный способ сосредоточиться на наращивании только бедер.С ними вы захотите использовать более высокие диапазоны повторений, сосредоточиться на достижении хорошей связи между мозгом и мышцами, а также получить хорошее сгорание и накачку.
• Вращательные движения, такие как раскладушки и внешние вращения , можно использовать как третичное наращивание бедер, часто выполняемое во время разминки или в конце тренировки.

Теперь давайте рассмотрим каждый тип механизма более подробно и приведем несколько примеров.

Приседания

Приседания можно выполнять с гантелями или штангой, и ваша цель должна заключаться в том, чтобы погрузиться как можно глубже без необходимости округлять поясницу.Чем глубже вы сможете погрузиться, тем сильнее вы растянете мышцы и тем больше мышц сможете нарастить. (У нас есть полное руководство по приседаниям.)

Интересно то, что, поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком широком диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчки бедрами.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и др., В котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседания вызвали рост ягодиц на в два раза на больше, чем при толчке бедра.Это не всеобъемлющее исследование, но есть веская причина, по которой мы ожидаем, что приседания будут лучше для наращивания ягодичных мышц: они бросают вызов нашим ягодицам в более растянутом положении.

В приседаниях (и становой тяге) самая сложная часть подъема — это нижняя часть, когда наши ягодицы растянуты. Это потрясающе для роста мышц — почти на в три раза лучше, чем на . В других упражнениях, таких как тяга бедра, самая сложная часть находится в верхней части упражнения, когда наши ягодицы сокращены.Это не так хорошо для наращивания мышечной массы. Это может объяснить, почему приседания намного лучше для наращивания ягодиц, чем толчки бедрами, даже несмотря на то, что толчки бедер имеют более высокие показатели активации мышц (ЭМГ) в сокращенном положении.

Это не значит, что вы не должны также делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми сложными, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены.Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы немного по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но этот не означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями для ягодиц. После этого мы могли бы заняться какой-нибудь изоляционной работой с высоким числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Становая тяга

Становая тяга — основное сложное упражнение для бедер.Приседания получают больше движения от коленей (которые прорабатывают квадрицепсы), тогда как в становой тяге больше движений от бедер (которые прорабатывают бедра и подколенные сухожилия). Это позволяет еще глубже растянуть ягодицы и приводит к еще большему росту мышц.

Как и в случае с приседаниями, цель должна заключаться в постепенном увеличении диапазона движений и увеличении веса. Боритесь за небольшой прогресс на каждой тренировке. Когда вы станете сильнее, ваши бедра станут больше.

Существует несколько различных вариантов становой тяги, но наиболее интересным для вас является становая тяга Romanian , поскольку в ней меньше внимания уделяется верхней части спины и больше — бедрам. (Это также один из самых простых вариантов для изучения.)

Румынская становая тяга, выполняемая либо с гантелями, либо со штангой, возможно, является самым сильным упражнением для ягодиц. Он позволяет нам использовать тяжелые веса, он прорабатывает наши ягодицы (и подколенные сухожилия) за счет большого диапазона движений и максимально нагружает наши ягодицы в растянутом положении.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик имеет довольно небольшой диапазон движений, и он не бросает вызов нашим ягодицам в растянутом положении, но позволяет выдерживать довольно тяжелую нагрузку, и это может быть отличным упражнением для наращивания накачки ягодиц. . Когда они выполняются в сочетании с приседаниями и становой тягой, они могут здорово ускорить рост ягодичных мышц.

Тяга бедра

Тяга бедра расширяет диапазон движений ягодичного моста, и это здорово, но начало диапазона движения по-прежнему довольно легкое, поэтому оно не так идеально для наращивания мышц, как приседания или становая тяга.Кроме того, тяжелые тяги бедрами со штангой могут потребовать специального оборудования и могут быть немного привередливыми.

Хороший вариант для людей, тренирующихся дома или в обычном тренажерном зале, — выполнять их с собственным весом, делая как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем, когда вы сможете сделать более тридцати повторений, переключитесь на вариацию на одной ноге:

Как и в случае с ягодичными мостиками, идея состоит в том, чтобы выполнять их после приседаний и становой тяги, чтобы использовать их для развития хорошей связи между мозгом и мышцами, ощущения жжения в ягодицах и хорошего накачки мышц.

Шаг вперед

Step-up — еще один пример упражнения, которое бросает вызов ягодицам в растянутом положении, что делает их отличными для наращивания бедер. Начните с более низкой ступени, и, когда она станет удобной, вы сможете продвигаться к еще более высоким ступенькам.

Чем больше вы сможете растянуться в нижней части подъемника, тем лучше для наращивания мышц. Но загвоздка в том, что при их выполнении вам нужно чувствовать себя крепко, иначе ваше равновесие и координация будут нарушены больше, чем ваши мышцы.

Упражнения для активации ягодичных мышц

Большая часть вашего мышечного роста будет происходить от более тяжелых упражнений, которые вы делаете, но есть также роль и меньшие упражнения на ягодичные мышцы, если они помогают вам в большей степени развивать связь между мозгом и мышцами с вашими ягодицами, если они помогают вам поднимать более глубокие диапазон движений, или если они помогают вам подняться с лучшей осанкой.

Есть два упражнения на активацию ягодиц, которые особенно удобны, и вы можете включить их в свою программу разминки перед выполнением приседаний и становой тяги.

Собака-птица

Раскладушка

Существует множество других упражнений, которые отлично подходят для наращивания мышц бедра и ягодиц. Вот несколько отличных упражнений для наращивания бедер:

• Выпады
• Обратный гиперс
• Удар осла
• Лента стоя Внешнее вращение
• Прогулка с мини-лентой
• Лягушачий насос

Детали тренировки ягодиц, которые необходимо знать

Какую тяжесть следует поднимать?

Ваши бедра будут хорошо расти с 4–40 повторений, но они вырастут , лучше всего с 6–12 повторениями в подходе. Наши мышцы хорошо реагируют как на тяжелые (пять или меньше повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся), так и на более легкие веса (двадцать или более повторений до того, как ваши мышцы сдадутся). Ваши ягодицы не исключение. Вы должны использовать сочетание тяжелых комплексных упражнений, легких сложных упражнений и дополнительной работы по изоляции, чтобы помочь оптимально отрастить ягодицы.

Тем не менее, наиболее эффективный способ нарастить мышцы — это сосредоточить большую часть усилий на умеренном диапазоне повторений. 6–20 повторений идеально подходят для набора мышечной массы, предотвращения травм, сохранения прочности суставов и предотвращения усталости.Это не означает, что вам следует поднять только в этом диапазоне повторений, просто чтобы сделать это больше.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Мы рекомендуем тренировать ягодицы три раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между тренировками. Во время этих тренировок вы также можете тренировать все остальные мышцы. Не нужно , только делать упражнения для ягодиц.

Приседания хороши для наращивания бедер?

Приседания могут быть хорошим упражнением для бедер, но они не всегда надежны. Это не означает, что вам не следует сидеть на корточках. Вы абсолютно должны быть такими. Приседания отлично подходят для развития вашей общей силы и атлетизма, и они помогут вам расширить бедра, особенно когда вы станете в них сильнее. Однако не стоит полагаться на как на единственное или даже главное упражнение для ягодиц.

Тем не менее, один совет, который вы можете использовать, чтобы ваши приседания сильнее касались ягодиц, — это стоять немного шире, носки ног должны быть направлены наружу, всегда следя за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь и чтобы они оставались над вторым пальцем ноги, когда вы опуститесь в присед.

Говоря о «погружении» в приседание, вы можете вместо этого подумать о том, чтобы «вернуться в присед». Это немного изменит вашу технику приседания, заставляя вас больше сгибать бедра, а не колени. Это сделает больший акцент на бедрах, меньше — на квадрицепсы. Подробнее об этом в нашей статье о приседаниях.

Однако есть еще одно отличное упражнение, которое, естественно, поможет вам увеличить бедра.

Подходит ли становая тяга для наращивания бедер?

Становая тяга и другие вариации тазобедренного сустава стоя (например, «доброе утро»), как правило, являются лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц. Становая тяга сосредоточена вокруг сгибания в бедрах, а приседания — вокруг сгибания в коленях. Это означает, что в становой тяге вы будете делать более глубокие и полные движения бедрами. И наряду со стимуляцией бедер, становая тяга также проработает остальную часть вашей задней цепи: выпрямители позвоночника, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и хват.

Однако это не означает, что вы вынуждены делать обычную становую тягу со штангой с пола. Существует множество различных вариантов становой тяги, которые лучше соответствуют вашему уровню опыта, предпочтениям и целям.Например, одним из хороших вариантов становой тяги для наращивания бедер является румынская становая тяга. Это позволяет вам прорабатывать бедра во всем диапазоне движений, сохраняя при этом постоянное напряжение, и снимает некоторую нагрузку с ваших квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и верхней части спины.

(Технически я бы также включил ягодичные мостики и толчки бедер в качестве вариаций становой тяги, учитывая, что это подъемы на разгибание бедра. Так что после выполнения становой тяги из них будут отличные последующие подъемы.)

Вывод: ваша программа должна включать как приседаний, так и становой тяги . Это гарантирует, что ваши бедра будут проработаны различными способами и что все мышцы бедер будут расти.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, включив изолирующие упражнения, в которых основное внимание уделяется наращиванию ягодиц и более широким бедрам.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы лучше для наращивания бедер?

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для наращивания более широких бедер, ягодичный мостик и тазовая тяга будут вашими любимыми упражнениями.Согласно большинству исследований ЭМГ (к которым следует относиться с недоверием), толчки бедрами активизируют наши ягодицы лучше, чем ягодичные мосты. Итак, кто-то может спросить: «Зачем вам вообще делать ягодичный мостик, если он хуже стимулирует ягодичные мышцы?» Они также могут добавить: «Кроме того, вы только что говорили об использовании большого диапазона движений, а у ягодичного моста меньший диапазон движений, чем у тазобедренного сустава».

Тем не менее, мы включаем ягодичный мостик в нашу программу по нескольким причинам. Почему?

Прогрессия: легче освоить ягодичные мосты

Первая причина — прогресс.У многих женщин нет основного контроля, чтобы сделать толчок бедром, не отсоединив ребра от таза. Это означает, что они, вероятно, будут чувствовать сильную боль в спине вместо ожога в ягодицах. Это увеличивает риск боли и не стимулирует должным образом ягодичные мышцы.

Итак, сначала мы обучаем более простой прогрессии: ягодичный мостик. Это позволяет кому-то переваливать вес на бедра, занять нужное положение и просто толкаться. Простой. И со временем их форма станет более фиксированной, что позволит им перейти к тяге бедра.

Более тяжелая нагрузка: ягодичные мосты имеют большее механическое напряжение

Вторая причина, по которой ягодичные мосты могут быть полезны, заключается в том, что , поскольку в упражнении используется меньший диапазон движений, вы можете нагружать их гораздо более тяжелым весом. Это означает, что вы можете увеличить вес ягодичного моста, чем таз от бедра. Это может быть отличным способом добавить к тренировкам безопасный подъем сверхтяжелых. Пауэрлифтеры используют этот трюк постоянно, выполняя частичные приседания, тяги со штангой и т. Д.

Больше изоляции: ягодичные мосты изолируют ягодицы

Третья причина в том, что даже по сравнению с толчками бедра, ягодичные мосты намного лучше убирают бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Таким образом, даже несмотря на то, что он может объективно активировать меньше ягодичных мышц на повторение по сравнению с толчками бедра, он также лучше изолирует ягодиц. Поскольку создание более широких бедер — это все о пропорциях, полезно выполнять упражнение, которое увеличивает бедра, а — только бедер, что позволяет вам улучшить этот аспект ваших пропорций.

Больше разнообразных упражнений для бедер

Наконец, как мы уже упоминали выше, лучший способ сделать бедра более округлыми и полными — это стать сильнее, выполняя различные упражнения для ягодиц. Это обеспечит рост всех мышечных волокон, которые проходят через бедра, включая все волокна ягодичных мышц, а также множество других мышц бедер.

Вывод: в вашей программе тренировок есть место и для ягодичных мостиков, и для тазобедренных толчков.Это остается верным независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет (или где-то посередине).

Сводка

Вот краткое изложение основных положений статьи.

• Большие бедра и тонкая талия = здоровое состояние
  • Измерьте талию и бедра и разделите их, чтобы получить соотношение талии и бедер.
  • Задайте 0,7 для получения здорового и привлекательного результата.
• Формируйте мышцы, а не кости. Вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете изменить соотношение, увеличив ягодицы или уменьшив талию — или и то, и другое.
• Чтобы получить большую ягодицу, вы должны нарастить новые мышцы.
  • Ешьте достаточно белка и калорий для поддержки наращивания мышц
  • Выполняйте специальные тренировки для ягодичных мышц для достижения оптимальных результатов
• Тренируйте каждое движение бедра : сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, но также делайте много толчков бедрами, мостика ягодиц и другой изоляции ягодиц лифты.
• Работайте над расширением диапазона движений: чем глубже вы сможете погрузиться в приседания и становую тягу, тем больше вы растянете ягодичные мышцы и тем больше мышц вы накроете.
• Использование хорошей техники позволит вам правильно воздействовать на нужные мышцы: сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши мышцы работают во время ваших ягодичных мостов и толчков от бедра. Посмотрите, сможете ли вы хорошо сжечь и накачать ягодицы, выполняя эти более легкие упражнения.
• Используйте различные упражнения и стратегии для тренировки бедер
  • Используйте как комплексные, так и изолирующие упражнения
  • Поднимите тяжести, сделайте 4–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
  • Подъем средней тяжести, 8–15 повторений в подходе.
  • Поднимите легче, сделайте 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).
• Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю, чтобы они постоянно росли

Уф! Мы точно знаем, что у вас более чем достаточно информации о том, что нужно для наращивания бедер. Если вы когда-нибудь захотите, чтобы проверенная система начала претворять это в жизнь, ознакомьтесь с нашей программой увеличения массы тела от косточки до бомбы для женщин.

Как сделать ваши ягодицы полнее, а бедра шире

Помните, что вы — это то, что вы едите, и если вы хотите привести свои ягодицы в форму, правильное питание так же важно, как и упражнения.Сегодня мы в AdMe.ru поделимся ценными советами, которые помогут вам построить идеально подтянутую попу, о которой вы всегда мечтали.

Основные советы

Увеличить ягодицы без упражнений невозможно. Чтобы достичь своей цели, вам необходимо выполнить следующие 2 этапа:

• Тренировка по укреплению ягодиц.
• Ваше питание после тренировки, в период восстановления.

После тренировки ваши ягодицы находятся в восстановительном цикле, и очень важно выбрать правильный тип и количество продуктов, чтобы ваши ягодицы стали больше.

Помните следующее простое правило : если вы хотите увеличить свой вес, вы должны есть больше. Если вы просто хотите увеличить ягодицы, вы должны есть регулярно.

Избыток всего — это плохо , поэтому не злоупотребляйте белками или углеводами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Вы должны есть хотя бы один фрукт в день , хотя ежедневная рекомендация составляет от 3 до 5 в день.

Вот продукты, которые помогут вам увеличить ягодицы, и некоторые эффективные упражнения для ягодиц.

Белки

Если у вас уже есть устоявшийся режим упражнений, мы рекомендуем вам выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Некоторыми естественными источниками хороших белков являются тунец, яйца, индейка, курица, тилапия, бобовые, творог, нежирное красное мясо, бобовые и любая рыба (не жареная).

Углеводы

Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми или цельнозерновыми. Углеводы, которые помогают поддерживать хорошую мускулатуру, — это киноа, коричневый рис, овес, любые цельнозерновые злаки, сладкий картофель и кус-кус.

Жир

В отличие от плохих жиров, хорошие жиры обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья. Они также помогут вам вылепить тело своей мечты и даже похудеть. Лучшие источники полезных жиров — это рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло.

Овощи

Сосредоточьтесь на овощах, богатых антиоксидантами, таких как брокколи, шпинат, капуста и любые зеленые овощи. Вы можете съесть их столько, сколько захотите.

Упражнения

Помните, что без упражнений вы не увидите результатов и даже сможете набрать вес.Ваш распорядок тренировки должен включать такие упражнения, как приседания , бриджи и выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте один гигантский шаг вперед пяткой и медленно опустите тело, сгибая оба колена. Не забывайте держать спину и верхнюю часть тела прямо и не сгибать колени более чем на 90 градусов. Затем повторите с другой ногой впереди.

Лягте на пол на спину. Руки положите по бокам и согните в коленях. Ступни должны быть на ширине плеч.

Упираясь пятками в землю, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы, удерживая спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Здесь вы найдете отличную тренировку для наращивания потрясающих ягодиц, а также вам могут понравиться эти 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Проиллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

14 упражнений для снятия боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре: от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний.Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за твердую поверхность, например стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка к ягодицам»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите туловище, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнения на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Подтолкните тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы встать на стул:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подсуньте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы.Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

Как надавить бедро: 6 способов

Трещина в бедре или дискомфорт могут вызвать у кого-то желание растянуть или «толкнуть» бедро на место.Чтобы безопасно делать это дома, важно выучить правильную технику.

Бедро — это главный сустав тела. Это важно для веса и движения. Некоторые факторы, которые могут повлиять на здоровье бедра, включают возраст, вес, беременность и травмы.

Иногда кажется, что бедра человека не выровнены должным образом. В некоторых случаях единственной проблемой может быть тугой тазобедренный сустав. В других случаях сжатие бедра может вызывать боль или треск.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как безопасно разблокировать бедро в домашних условиях и когда обратиться к врачу.

Есть несколько способов разблокировать бедро дома. Некоторые из самых безопасных методов перечислены ниже. Как и при любой растяжке, человек должен сначала разогреться, чтобы улучшить кровоток и гибкость.

1. Выпад в сторону

Выпад в сторону растягивает ноги и бедра.

Для выпада в сторону человек должен сделать следующее:

• Встаньте прямо, широко расставив ступни.
• Наклонитесь влево и согните левое колено.
• Потянитесь настолько, насколько вам удобно, и удерживайте позу несколько секунд.
• Повторить с противоположной стороны.

2. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» — хорошее упражнение для растяжки бедер и улучшения гибкости. Во время растяжки люди могут чувствовать, как их бедро «хлопает».

Чтобы выполнить растяжку баттерфляем, человек должен сделать следующее:

• Сесть на пол, согнув обе ноги в коленях так, чтобы подошвы каждой ступни соприкасались.
• Сидя, держите спину прямо.
• Ладонями каждой руки осторожно прижмите колени к земле.
• Удерживайте позу несколько секунд, прежде чем осторожно отпустить колени.

Для небольшого изменения растяжки баттерфляем Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует растяжку ягодиц сидя.

Растяжка ягодиц сидя начинается в том же положении сидя, что и растяжка баттерфляем.

Однако вместо того, чтобы соприкасаться подошвами стоп, человек засовывает одну ногу в противоположное бедро. Затем они должны наклониться вперед и удерживать позу около 30 секунд.

3. Вращение бедра в кресле

Подобно растяжке «бабочка», человек может растягивать одну сторону бедер за раз, сидя на стуле. Для этого они должны выполнить следующие действия:

• Сядьте прямо в кресле, твердо поставив обе ступни на землю.
• Поднимите правую ногу так, чтобы правая лодыжка находилась поверх левого колена.
• Ладонью правой руки осторожно подтолкните правое колено к полу и удерживайте в течение нескольких секунд.
• Повторить растяжку с противоположной стороны.

4. Поза голубя

Поза голубя поможет растянуть заднюю часть бедра. Это одна из самых сложных поз и может потребовать некоторой практики. Однако большинство людей в какой-то степени должны уметь это делать.

В идеале люди должны выполнять позу голубя на мягком коврике, чтобы обеспечить комфорт и предотвратить травмы.

Чтобы выполнить позу голубя, человек должен сделать следующее:

• Принять позу на руках и коленях.
• Вытяните правое колено вперед так, чтобы оно находилось сразу за правым запястьем.
• Выпрямите левую ногу за корпусом.
• Поставьте правую ступню за левое запястье так, чтобы внешний край ступни касался коврика.
• Опустите бедра и левую ногу как можно ближе к коврику.
• Удерживайте позу 20–30 секунд.
• Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра на коленях

ACE рекомендует растяжку сгибателей бедра на коленях для расслабления и улучшения общего состояния бедер.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, человек должен сделать следующее:

• Начните с положения на одной ноге на коленях, положив левое колено на пол.
• Согните правое колено вперед, поставив правую ногу на пол.
• Держите спину прямо и мягко напрягите левую ягодицу.
• Плавно двигайте туловище вперед, пока не почувствуете растяжение.
• Повторить с противоположной стороны.

6. Вращение туловища стоя

Бедро можно растягивать или «хлопать» стоя.Для этого человек должен попробовать следующее:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Сложите обе руки вместе перед телом на уровне груди.
• Осторожно поверните верхнюю часть тела влево до упора, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторить с противоположной стороны.

Существуют определенные риски и меры предосторожности, о которых следует помнить при попытке разблокировать бедро дома.К ним относятся:

Разминка

Перед растяжкой бедер важно несколько минут разминаться. Недостаточная разминка может привести к растяжению и травме мышц, вызывая боль.

Избегайте резких резких движений

При растяжении человек должен избегать резких резких движений. Это может привести к травмам мышц и сухожилий.

Избегание определенных растяжек

Человек не должен делать никаких растяжек, которые ему не удобны. Сюда входят растяжки, которые могут вывести человека из равновесия и увеличить риск падения.

Людям также следует избегать любых растяжек бедер, которые вызывают дополнительную боль или дискомфорт. Если человек начинает растяжку бедра, и это вызывает боль, ему следует прекратить растяжку.

Обратиться за советом к специалисту

Некоторые люди испытывают боль в бедре в результате травмы. В этих случаях им не следует пытаться растянуть бедро без указаний врача.

Медицинский термин для обозначения трещин в суставах — крепитация. Самая частая причина крепитации — задержка воздуха внутри сустава.

Это может произойти по нескольким причинам, включая воспаление сустава и тугой или ограниченный сустав.

Другие возможные причины крепитации включают следующие состояния:

• Артрит: заболевание, вызывающее боль в суставах и воспаление.
• Бурсит: воспаление небольших наполненных жидкостью мешочков, которые смягчают ткани около суставов.
• Тендинит: воспаление сухожилий или тканей, прикрепляющих мышцы к кости.
• Синдром ломающегося бедра: воспаленные мышечные сухожилия, которые щелкают при трении о кость.
• Разрыв верхней губы: Разрыв верхней губы или мягкого хряща, окружающего бедро.

Человек должен обратиться к врачу, если его бедро часто или постоянно смещено, или он испытывает боль, когда оно трескается.

Врач будет работать, чтобы диагностировать любые основные проблемы и рекомендовать соответствующие методы лечения. В зависимости от причины лечение может включать одно или несколько из следующих действий:

Если человек чувствует себя зажатым или напряженным, он может почувствовать потребность «поставить» бедро на место.Существует несколько способов растяжки бедер, которые могут помочь улучшить здоровье и гибкость бедра.

Человек должен разогреться перед растяжкой бедра. Растяжка и выполнение упражнений с использованием контролируемых движений должны помочь избежать дальнейших травм.

Возможно, потребуется обратиться к врачу, если стеснение в бедрах возникает часто или постоянно или также возникает боль. Врач будет работать, чтобы диагностировать причину и назначить соответствующее лечение.

Как естественным образом увеличить бедра и бедра

Как естественным образом увеличить бедра и бедра

Кредит изображения: mikeorlov / iStock / GettyImages

Серьезно сексуальные формы, с тонкой талией и большими бедрами, одевают таких знаменитостей, как Бейонсе и Скарлетт Йоханссон.Если вы хотите снять джинсы скинни и присоединиться к этим дамам в клубе пышных форм, вам придется потрудиться.

Чтобы увеличить размер бедер и бедер, вам нужно тренироваться на силу и есть достаточно калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Это единственный естественный способ увеличить размер части тела. Однако имейте в виду, что форма тела во многом определяется генетикой. Хотя вы можете улучшить свои изгибы, разумно быть реалистом в том, насколько изменится ваша форма тела.

Ваш план тренировки

Если вы новичок в силовых тренировках, не волнуйтесь.Вам не нужно делать никаких сложных движений или поднимать большой вес, чтобы получить желаемые кривые. Тренировки могут доставлять удовольствие, а достижение целей вашего тела даст вам мотивацию продолжать заниматься.

Тренировки должны быть сосредоточены на наращивании ягодичных мышц ягодиц, подколенных сухожилий на тыльной стороне бедер и квадрицепсов на передней поверхности бедер. Хорошая цель — тренировка нижней части тела два-три раза в неделю. Тонированные мышцы живота, косых мышц и поясницы также помогут подчеркнуть ваши бедра и придать вам форму песочных часов.

Вы не должны пренебрегать своей верхней частью тела, даже если ваше внимание сосредоточено на нижней части тела. Не забудьте добавить в свой распорядок несколько упражнений для верхней части тела.

В дни, когда вы не занимаетесь силовой тренировкой, делайте какие-нибудь кардио. Если у вас проблемы с удержанием веса, делайте кардио-упражнения от легких до умеренных, например ходьбу или бег трусцой. Если вам нужно сжечь жир, увеличьте интенсивность кардио, бега или интервальных тренировок.

Подробнее: Советы по здоровью для плоского живота и больших ягодиц

Приседайте, чтобы увеличить бедра.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Семь упражнений для ягодиц, бедер и бедер

Для опасных поворотов эти упражнения помогут (в буквальном смысле). Начните без веса, чтобы научиться двигаться, затем прибавьте вес, чтобы сделать его более сложным и повысить свой потенциал наращивания мышц.

Приседания на одной ноге — Встаньте перед скамьей или стулом. Поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой, отправляя попку назад и вниз, сидя на стуле с контролем.Не используя инерцию, снова встаньте на левую ногу. Повторите движение от 10 до 20 повторений, затем поменяйте ноги. Чтобы прибавить в весе, держите гантели на уровне плеч.

Выпад на шаг вперед — Встаньте перед скамейкой, ящиком или прочным стулом. Встаньте на стул правой ногой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте бедро параллельно земле. Сделайте обратное движение, чтобы встать со стула. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте выпад, согнув передние и задние колени под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и держите туловище по центру над ногами. Нажмите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходную точку. Сделайте от 10 до 20 повторений, затем поменяйте сторону. Держите гантели по бокам, чтобы прибавить в весе.

Приседания сумо — Встаньте, поставив ступни шире бедер, вытянув пальцы ног. Удерживая туловище прямо, а плечи отведенными назад, согните бедра и колени, опуская ягодицы к земле настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, затем снова встаньте. Сделайте от 10 до 20 повторений. Увеличьте вес, удерживая в руках гантель или гирю между ног.

Тяга бедра одной ногой — Лягте на пол на спину, положив левую ногу на скамью или сиденье стула. Вытяните правую ногу к потолку. Продвигайтесь через левую ногу, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра вниз. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Боковые подъемы с боковым ударом — Встаньте перпендикулярно скамье с весами или прочному стулу. Поднимите правую ногу, поднесите к ней левую, затем поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Верните левую ногу назад, затем сделайте шаг вниз левой ногой, затем правой ногой. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Держите гантели на уровне плеч, чтобы прибавить в весе.

Пожарные гидранты — Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.Оторвите правое колено от пола и разведите бедро в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет почти параллельной — или настолько высоко, насколько вы можете ее поднять. Опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Увеличивайте вес, сжимая гантель за коленом рабочей ноги.

Боковые выпады — Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Приземлитесь, согнув колено, и сделайте выпад, отталкивая бедра назад и вниз и удерживая туловище в вертикальном положении.Сделайте паузу внизу, затем протолкните правую ногу, чтобы вернуть ее на левую. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны. Увеличьте вес, удерживая гантель перед грудью обеими руками.

Набери свой рацион

Теперь, когда у вас есть план тренировок, вам нужен план диеты, который будет поддерживать повышенную активность и рост мышц. Скорее всего, вам нужно будет добавить калории, чтобы дать своему телу материалы, необходимые для создания мышц для тех новых кривых, над которыми вы работаете.

Сколько калорий вам нужно добавить — вот вопрос, и лучше всего на него ответит ваш врач, тренер или диетолог, который может принять во внимание ваш текущий вес, уровень активности и ваши цели, чтобы найти идеальное число. Когда у вас есть это число, ваша задача — придерживаться его как можно чаще каждый день.

Но число не имеет значения. То, что вы едите, не менее важно. Вам нужна энергия, чтобы надрать задницу во время тренировок, и вам нужен белок для наращивания мышечной массы.Чистая диета, основанная на свежих фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных источниках белка, таких как белое мясо, курица, рыба и бобы, удовлетворит все потребности вашего организма в питании.

Ваше тело не нуждается в сладостях, сладких напитках и обработанной нездоровой пище. Приберегите их для случайного угощения.

Подробнее: Какая еда делает ваши бедра большими?

Обзор мышц сгибателей бедра и травм

Сгибатели бедра — это несколько мышц, которые сводят вместе ноги и туловище в сгибательном движении.Они позволяют поднять ногу или колено к туловищу, а также наклонить туловище вперед в бедре. Вы можете растянуть или разорвать мышцы-сгибатели бедра из-за резких движений или падений.

Ян-Отто / E + / Getty Images

Анатомия и функции

Сгибание относится к сгибающему движению, которое уменьшает угол между двумя частями тела. Когда сгибающая мышца сокращается, она сближает две кости, обычно сгибаясь в суставе.

В случае сгибателей бедра они сближают кости ноги и кости бедра или позвоночника в тазобедренном суставе.Если бедро уже согнуто, например, когда вы сидите, эти мышцы не работают.

Сидячий образ жизни может привести к ослаблению и напряжению сгибателей бедра, поскольку они всегда находятся в укороченном положении. Плотные сгибатели бедра могут привести к ограниченному диапазону движений, плохой осанке, боли в пояснице и бедре и даже к травмам.

Сгибатели бедра нуждаются в тренировке, когда вы стоите и делаете движения, например поднимаете ногу, чтобы подняться по лестнице, бегать или кататься на велосипеде.

Сгибатели бедра

Мышцы, из которых состоят сгибатели бедра, включают:

• Большая поясничная мышца : поясничная мышца — это глубокая мышца, которая соединяет позвоночник с ногой. Фактически, это единственная мышца, которая так поступает. Он проходит от нижней части спины через таз, переходя к передней части бедра, где он прикрепляется к верхней части бедра, которая является бедренной костью.
• Подвздошная кость : Подвздошная кость — это плоская треугольная мышца, расположенная глубоко внутри таза.Он прикрепляется от таза к бедренной кости. Его основное действие — сгибать и вращать бедро.
• Rectus femoris : Эта мышца — одна из четырех четырехглавых мышц, прикрепляющих таз к сухожилию надколенника колена. Приседания и выпады тренируют прямую мышцу бедра.
• Pectineus : Грудная мышца — это плоская четырехугольная мышца, расположенная в верхней части внутренней части бедра и часто называемая паховой мышцей.Он в первую очередь отвечает за сгибание бедра, но он также вращает ваше бедро и приводит, что означает, что он сближает ваши ноги при сокращении мышц.
• Sartorius : Портняжная мышца — это длинная тонкая мышца, которая проходит по длине бедра от таза до колена. Это самая длинная мышца в человеческом теле, которая помогает сгибать колени и ногу.

Симптомы травмы сгибателя бедра

Главный симптом растяжения или разрыва сгибателя бедра — боль в передней части бедра, где он встречается с бедром.Ваш опыт может быть разным и может включать:

• Слабая боль и тянущая боль
• Спазматическая и острая боль и / или сильная боль
• Ушиб
• Набухание
• Мышечные спазмы (при полном разрыве)

Вы можете почувствовать боль или тянущее ощущение, когда встаете из приседа или вставаете после сидения.

При полном разрыве, который встречается не так часто, как растяжение, может быть трудно ходить.

Причины

Вы можете растянуть или порвать один или несколько сгибателей бедра, когда делаете резкие движения, например, меняете направление движения во время бега или ударов ногой.Спортивные и спортивные мероприятия, где это может происходить, включают бег, футбол, футбол, боевые искусства, танцы и хоккей. В повседневной жизни вы можете напрячь сгибатель бедра, когда поскользнетесь и упадете.

У вас больше шансов получить травму сгибателя бедра, если она у вас была в прошлом, вы не разогреваете должным образом перед занятиями спортом, ваши мышцы уже напряжены или жестки, или ваши мышцы слабы из-за чрезмерной нагрузки .

Если во время тренировки вы попытаетесь сделать слишком много одновременно за слишком короткий промежуток времени, вы также можете подвергнуть себя риску травмы сгибателя бедра.

Диагностика

Системы классификации и классификации мышечных травм в настоящее время пересматриваются и изучаются, чтобы сделать их более полными, чтобы они могли включать более точную диагностику. Однако по-прежнему часто используется традиционная система оценок.

I степень (легкая)

Травма I степени — это небольшой разрыв в мышце, который вызывает легкую боль и может вызвать небольшой отек и болезненность. Вы можете продолжать заниматься своими обычными делами, в том числе спортом.Для полного выздоровления может потребоваться пара недель.

Уровень II (Умеренный)

Травма II степени — это более крупный разрыв в мышце, затрудняющий движение и вызывающий умеренную боль, особенно при движении пораженной мышцы, отек и болезненность. У вас может быть от 5% до 50% потери функции, и вы можете хромать.

Вы не можете вернуться к занятиям спортом, пока слеза полностью не заживет. Заживление этих травм может занять от пары недель до нескольких месяцев, в зависимости от того, насколько они серьезны.

Степень III (тяжелая)

Полный разрыв мышцы, вызывающий сильную боль и отек, и вы не можете выдерживать нагрузку на эту ногу, что затрудняет ходьбу. Вы также потеряли более 50% мышечной функции. Эти травмы встречаются реже и могут потребовать хирургического вмешательства для восстановления разорванной мышцы. На полное заживление может уйти несколько месяцев или больше.

Лечение

Если это не серьезно, у вас должна быть возможность лечить растяжение или разрыв сгибателя бедра в домашних условиях, используя протокол PRICE (защита, отдых, лед, компрессия, подъем) и обезболивающие.Вот что надо делать:

• Защита : Защитите свою травму, чтобы она не ухудшилась или не повредилась снова. Например, вы можете использовать бандаж или опору или обернуть его повязкой.
• Отдых : Держитесь подальше от бедра в течение первых нескольких дней и избегайте любых действий, которые вызывают боль.
• Ice : Использование льда или многоразового пакета со льдом может помочь облегчить боль и уменьшить любой отек в мышцах. Наносите сразу после получения травмы в течение 20 минут и повторяйте каждые три-четыре часа в течение следующих двух-трех дней.
• Компрессионный : Если вы беспокоитесь о припухлости или обнаруживаете, что он увеличивается, попробуйте слегка обернуть травмированный участок повязкой или надеть компрессионные шорты.
• Высота : Поднимите ногу так, чтобы она была выше вашего сердца, как можно чаще. Это помогает уменьшить отек и воспаление. (Обратите внимание, что этого может быть труднее достичь при травме бедра; спросите своего врача или физиотерапевта о протоколах, специфичных для бедра).

Вы можете использовать безрецептурные средства, такие как Motrin или Advil (ибупрофен) или Aleve (напроксен), чтобы облегчить боль и отек.Тайленол (ацетаминофен) снимает боль, но не лечит воспаление и отек.

Если у вас болезнь сердца, высокое кровяное давление, заболевание почек, язвы или внутреннее кровотечение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих лекарств.

Когда обращаться к доктору

Если ваши симптомы не улучшаются в течение пары недель или вы начинаете с трудом двигать ногой и / или бедром, пора обратиться к врачу. Ваша травма может быть более серьезной, чем вы изначально думали, потребовать другого лечения или полностью не иметь отношения к сгибателям бедра.

Вам могут быть предложены упражнения для дома. Если у вас сильное напряжение или оно не проходит, вам, возможно, потребуется обратиться к физиотерапевту, который поможет вам постепенно укрепить и растянуть мышцы. Полные разрывы могут потребовать использования костылей, пока вы не выздоровеете, и обращения за операцией по восстановлению соединения мышцы.

Вы также можете рассмотреть методы высвобождения мягких тканей и терапию триггерной точки. Это оба альтернативных метода лечения, которые помогают лечить и облегчать боль.Освобождение мягких тканей — это продвинутая форма массажной терапии, которая воздействует на определенные мышечные волокна, которые были повреждены или спутаны, и помогает их растянуть и укрепить.

Терапия триггерных точек фокусируется на триггерных точках, то есть областях, которые вызывают боль при сжатии. Однако, когда на эти триггерные точки оказывается давление, это действительно может облегчить боль. Это можно сделать с помощью сухой иглы, хиропрактики или массажа.

Профилактика

Помните следующие советы, чтобы предотвратить травмы сгибателей бедра:

• Всегда разминайтесь перед любым упражнением или физической активностью, даже если это просто практика.
• Обязательно сделайте заминку после активности. Медленно растяните каждую группу мышц и удерживайте растяжку в течение нескольких секунд.
• Регулярно тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме. Упражнения, которые помогают растянуть и укрепить сгибатели бедра, включают позу голубя, мосты, выпады, растяжку сидя, подъемы прямых ног и приседания. Не давите слишком сильно; это не должно повредить.
• Работайте над укреплением основных мышц и ягодиц. Эти мышцы работают вместе, чтобы дать вам равновесие и стабильность, а также помочь вам двигаться в повседневной жизни, а также в упражнениях и спорте.Когда одна группа этих мышц слаба или напряжена, это может вызвать травму или боль в другой, поэтому убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой из них.
• Прежде чем вернуться к своим обычным упражнениям или спорту, убедитесь, что ваша травма полностью зажила и что мышцы вернулись к той же силе и гибкости, которые были до травмы (или лучше).