Упражнение планка что дает: Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Содержание

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

Повышается мышечная выносливость.

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

Улучшается осанка.

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Один из самых простых способов привести своё тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Мы решили подробно объяснить, что происходит с телом, когда вы начинаете уделять планке много внимания.

В первую очередь планка развивает мышцы брюшного пресса, которые выполняют важную функцию в нашем теле. Брюшные мышцы — это единственная группа мышц, которая не прикреплена к костям. Это значит, что они должны поддерживать спину и позвоночник, оберегая их от различных травм. Для того чтобы брюшные мышцы справлялись с этой задачей, необходимо регулярно тренировать мышцы кора, делая их очень сильными. Добиться этого можно и нужно с помощью ежедневного выполнения планки. Так что же на самом деле изменится в теле, если делать её каждый день? Сейчас расскажем!

1. Улучшение рельефа и работы мышц кора

Как вам уже известно, планка является одним из лучших упражнений для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Важно укреплять каждую группу этих мышц, чтобы добиться видимых изменений. Например:

развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес;
натренированная прямая мышца живота повысит выносливость, особенно при выполнении прыжков, а также появятся заветные шесть кубиков пресса;
с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания;
накачанные ягодичные мышцы — это не только красота, но и дополнительная поддержка спины.

2. Снижение риска травм спины и позвоночника

Преимущество планки перед другими упражнениями в том, что она позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. По мнению экспертов Американского совета по физкультуре, регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы, но и облегчит боли в спине (если они уже есть), а также обеспечит поддержку всей спины, особенно её верхней части.

3. Улучшение метаболизма

Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях. Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Изменение осанки

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшение баланса

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаясь удержаться на одной ноге, заваливаетесь через пару секунд? Нет, это не из-за того, что вы выпили, — просто ваши брюшные мышцы недостаточно сильные, чтобы вы могли удерживать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, которые также повысят и спортивную выносливость в целом.

6. Польза для нервной системы

Планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Как это связано? Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Правильная планка может не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.

Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Готовы ли вы тратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное, а главное, здоровое тело?

Подпишись на The Challenger!

7 Преимущества для здоровья у упражнений планы

Зарегистрируйтесь для нашего рассылки

пожертвовать
Поиск
Информационный бюллетень

Home Блог о здоровье 7 Упражнения для здоровья до планки (+5 Варианты пластин.

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на сайте: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что планка — это легко.

Принять позу планки может быть легко. Удерживать планку даже несколько секунд может быть легко, но, поскольку планка — это упражнение, которое можно удерживать бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от простых кратковременных планок до мучительных испытаний на выносливость. На заметку: легкие, краткосрочные планки — это не тот тип, который обеспечит вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу всего тела. Планку можно выполнять разными способами, но основная цель упражнения планка состоит в том, чтобы вы расположили свое тело перпендикулярно земле, живот был обращен вниз, приподнимая туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на застревание в позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и щадяще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.

Планка — популярное упражнение во многих программах упражнений.

Поза планки является популярной позой во многих упражнениях йоги: приветствие солнцу, занятия горячей йогой и кардиоцентрическая йога используют позу планки (кумбхакасана). Позу можно удерживать в течение нескольких секунд или использовать в качестве антрактная поза, соединяющая две другие части упражнения.
Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют наборы отжиманий, наборов приседаний, планки и удерживаемых скручиваний в течение уменьшающейся продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Полезно понять почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над как делать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сделать планку частью своей повседневной жизни.

Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; большинство оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул/скамья для наклонов
Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом отлично подходят для на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение количества жимов лежа, например.
Планка тренирует огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и так далее. Планки могут быть полезными даже для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
Планки могут выполняться людьми довольно энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они продолжат это делать, то смогут продолжать это упражнение и в пожилом возрасте.

Как сделать планку?

Далее в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения «планка» — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения. Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять базовую планку, прежде чем читать статью дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенную разновидность, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и задержитесь в этом положении.

Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
Совместите запястья с локтями.
Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для начинающих — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой меньшее значение — или переключиться на планку на предплечьях, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , что позволяет удерживать позицию гораздо дольше.

Убедитесь, что грудь и пресс напряжены во время выполнения планки. Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) во время выполнения планки.
Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какую пользу для здоровья приносит планка?

Вот где все становится по-настоящему интересным. Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки к вашему режиму тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но это еще не все — планки не только увеличивают мышечную массу. Они укрепляют нашу костную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества дикой природы, которые вы заметите, если начнете регулярно делать планку.

Планки — одно из лучших упражнений для корпуса

Можно спорить о том, даст ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, шесть кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество планок, которые вам придется делать, было бы абсолютно смехотворным, но включение планки в разнообразную рутину дает огромные преимущества.

Планки лучше всего сочетаются с различными кардио- и силовыми упражнениями, и они показывают это, увеличивая пользу, которую вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую вам развивать пресс. Сначала нужно тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли строить и развивать прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стремящихся к шести кубикам, наблюдают, когда смотрят в зеркало.
Прямая мышца живота значительно улучшает спортивные результаты и способность высоко прыгать.
Косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто упускают из виду во время упражнений.
Ягодичные мышцы помогают поддерживать спину и придают ягодицам желаемую форму.

Корпус играет решающую роль в поддержании правильного положения позвоночника, а также в поддержании прочности остальной части спины. Прочность корпуса помогает уберечь вас от растяжений.

Ядро нужно регулярно тренировать, а многие этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, например, силовых тренировок, игнорирует ядро и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Планки — отличный способ сохранить силу кора.

Вывод: Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц тела. Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помочь нам выполнять почти каждое действие, которое мы будем выполнять в течение дня, поэтому контроль силы вашего ядра абсолютно необходим для тех, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшают осанку

Планки улучшают осанку, что невероятно важно для многих вещей.

Хорошая осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, начиная от основных упражнений и заканчивая небольшими движениями, такими как наклоны.
Правильная осанка свидетельствует об уверенности и уверенности в себе, что может быть очень привлекательным для людей, желающих понравиться противоположному (или тому же) полу

Поскольку планки воздействуют на ваш корпус, это означает, что они воздействуют на все тело, от тазового пояса до плечевого пояса, а также на ноги.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.

Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить появление других.

Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
Улучшение осанки означает, что вы будете лучше располагать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делая вас худощавым и фактически немного увеличивая ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

Вывод: многие люди не уделяют должного внимания своей осанке, многих даже не учат, как правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не разбирается в осанке, планка улучшит ее. Сильные мышцы кора естественным образом улучшают вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и держать себя в правильном равновесии. Планки воздействуют почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планки помогают избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которое обеспечивают планки, но важность способности планки влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и укрепляет здоровье спины в целом.

Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника. Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине.

Планки помогают накачать мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку осанки. Сильные мышцы живота также означают, что ваше тело меньше ощущает свой вес — помните, вы поднимаете сотни килограммов каждую секунду, пока стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы брюшного пресса снимают большую нагрузку со спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и прямое сидение или стояние предотвращает несколько неприятных вещей.

Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить это слишком быстро.
Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому поддержание их силы является ключевым способом избежать нежелательных травм этих областей.

Вывод: планки отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планки укрепляют многие группы мышц, а также костную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4. Вы станете лучше координировать свои действия

Одно из главных преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы они были более устойчивыми.

Тело использует основные мышцы, чтобы сохранять равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, едете на велосипеде, занимаетесь спортом или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

Наличие сильного кора поможет вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть чрезмерно нагружены, пытаясь сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, в сноуборде баланс в значительной степени зависит от икр, и наличие сильного кора может частично уменьшить эту нагрузку.

Укрепление корпуса также научит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планки также помогают повысить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также влечет за собой очень сильную психологическую нагрузку. Многие люди говорят, что половина тренировки проходит у вас в голове, и планка является отличным тому доказательством — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, что могут, но слишком рано сдаются. Регулярные тренировки планки и мотивация себя удерживать полную планку могут оказать невероятную пользу для вашего внимания и концентрации.

Если вы сможете удерживать концентрацию во время таких интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: планки полезны не только для развития силы и выносливости тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что планка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы обнаружите, что стали более проворными, подвижными и скоординированными, если будете делать планку регулярно.

5. Планки улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планки предлагают широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключиц, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при продолжении планки, и это здорово, потому что эти области часто игнорируются во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, которые надеются нарастить силу кора и улучшить гибкость. Планка, считающаяся основным элементом многих тренировок по йоге, показывает, насколько она может быть полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса к гибкости, который вы получите от планки, — это сделать качающаяся доска, снова , подробно обсудим позже. Как только вы окажетесь в позе планки, раскачивайте свое тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Вывод: добавление планки к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только нарастите силу кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей тела более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6. Планка улучшит ваш метаболизм

Ежедневная планка сжигает больше калорий, чем другие базовые упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, крепкие мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда занимаетесь спортом, даже если это просто прогулка по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать голод намного чаще. Это может быть прекрасной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете жаждать большего количества калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие считают постоянное голодание ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Это может быть верным, но это становится проблемой, только если человек плохо питается. Употребление большого количества пищи может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.

Вывод: планки отлично подходят для улучшения обмена веществ в организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых крупных в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным хранить калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Планки могут быть даже полезны для вашего душевного состояния?

Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напрягаются и завязываются, что в значительной степени способствует стрессу в организме человека. Знание того, что физический стресс вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности компенсировать – если ваши ноги напряжены, вы постараетесь переносить на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и факторы стресса могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — сильный стресс и беспокойство в вашем уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению мышц. Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае планка может устранить физический стресс, что может облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть немедленными и чрезвычайно сильными.

Вывод: Планки не только хороши для укрепления вашего тела, они могут помочь вам улучшить состояние вашего ума. Планка отлично подходит для проработки групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанное с этим беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только в плане преимуществ, которые она дает вашему телу, но и в количестве различных способов выполнения упражнения. Каждый отдельный метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни ваших тренировок.

Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений планки:

В положении планки втяните пупок. Ваш пупок связан с поперечной мышцей живота, одной из основных основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Потянув за пупок, вы поможете согнуть ТА. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больший результат.
Чтобы проработать прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — попробуйте подтянуть подбородок к стопам, продолжая сжимать пупок.
Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди в надежде улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимания Кегеля могут быть сложными — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают мочеиспускание в процессе этого.

Передняя, боковая, обратная планка

«Обычную» планку можно выполнять лицом вперед, вбок и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

Планка перед собой – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю части тела
Планка на боку очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника
Планка на боку выполняется в положении лежа на боку. Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
Поднимитесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться.
Обратные планки отлично подходят для улучшения ягодичных мышц и нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
Согните ягодицы и бедра, затем поднимите тело вверх — вы окажетесь в обратной планке.
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию

2. Двухминутный тест планки

Эта планка не сильно отличается от обычной вариации, но это хорошая проверка вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в котором вы хотите их видеть.

Это также может означать, что у вас слишком большой вес тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планки для подъема рук или ног

Эти планки создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, выполняя их. Планки с подъемом рук и ног — отличное дополнение к обычным упражнениям, и их можно заменить или дополнить обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, находясь в стандартной позиции планки вперед. Это помогает проработать верхнюю часть спины, грудь и корпус. Используя ногу, вы больше проработаете бока и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Скручивания в боковую планку

Это увлекательное упражнение сочетает в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.

Встаньте в боковую планку, лягте на пол боком, положив правую руку под плечо. Убедитесь, что внутренняя сторона противоположной ноги опирается на пол перед другой ногой.

Напрягите пресс и упритесь в правую руку, образуя диагональ от головы до пят. Скручивайтесь вперед и вниз, пытаясь довести левый локоть до правого, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйте сторону, когда закончите, и повторите.

5. Планка с отягощениями

Добавление ленты сопротивления к вашей планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже повысит гибкость, которую вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ленту на запястья и/или лодыжки, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней точке стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов и обратите внимание на дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположных участках — каждый раз, когда вы работаете с каждой стороной тела, вы заканчиваете одно повторение. Стремитесь к десятке, когда вы только начинаете.

Предостережения для тех, кто интересуется планкой

Хотя планка — это замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели дневник планки с осторожностью, прежде чем приступать к программе, наполненной планкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или его неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

Если вы чувствуете боль, особенно в шее или нижней части спины, это может означать, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно. Это может привести к сдавлению позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
Может быть разумно начать выполнять планку всего по несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к большому количеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и создать неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
Не задерживайте дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный приток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, напрягите пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

Если у вас уже есть боли в спине — растяжение мышц или повреждение дисков в позвонках — вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения со скручиваниями вместо планки. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они не сгибают позвоночник.
Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить свое текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны принять, прежде чем начать тренироваться.

В заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить каждый, и оно должно быть неотъемлемой частью всех тренировок.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку это упражнение воздействует на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование планки может оказать положительное влияние на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже на ваши органы.

Несмотря на то, что в отношении планки и ее многочисленных разновидностей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько это замечательное упражнение для вас!

Прочитайте исходный пост здесь.

Также проверьте эту публикацию по теме: 8 упражнений, в которых используется вес вашего собственного тела группы мышц, укрепить кор и улучшить осанку.

Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.

Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.

Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels.

Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.

Планки — это тренировка всего тела

Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«Планки при правильном выполнении укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы», — говорит Майклс.

Шаянн Гал/Инсайдер

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что как 30-дневная тренировка в планке, так и 30-дневная нагрузка на пресс, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному уменьшению талии и измерение кожной складки живота.

Планки превосходят другие упражнения для пресса благодаря тому, что они задействуют другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.

Кроме того, планка является примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Планки могут улучшить вашу осанку

Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления корпуса.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.

«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Ваша базовая форма доски выглядит так.

ЛюдиИзображения / Getty Images

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую технику во время планки:

1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.

2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик должен быть подвернут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.

5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.

6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.

7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.

Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы подвергаете нагрузке сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».

Модифицированные положения планки

Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дополнительно проработать определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.

«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Боковые планки

Делая боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее к потолку.

Джулиан Ховард для Insider

Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Обратные доски

Обратная планка немного сложнее.

Иван Озеров / Getty Images

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию. Держи эту позицию.

«Обратные планки отлично тренируют весь корпус, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину, — говорит Майклс.

Еда на вынос

Независимо от вашего уровня физической подготовки, планка — это хорошее упражнение, которое можно включить в свою физическую форму. Вы можете бросить себе вызов делать планки ежедневно — и даже интегрировать их в начало своей растяжки и тренировки, чтобы не забывать о них.