Упражнения

Как убрать жир на спине в домашних условий упражнения: Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок

Содержание

Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок

При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.

  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рацион белковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Пейте много воды – без нее нельзя эффективно и безопасно сбросить вес.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

  • Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Перекус: 20 грамм орешков, чай.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Вариант 3

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
  • Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

2. Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

3. Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь  в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

4. Подтягивания до груди

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно  поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

6. Обратные отжимания

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

7. Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

9. Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

10. Боксерские удары

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

11. Подъемы рук у стены

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

12. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.

Видео о том, как убрать жир со спины

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab | 

Women’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women’s Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition | 

Platinum Hydrobuilder

?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | 

Pak

?

1 порцию.

1

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series

?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm | 

Аssault

?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь складки жира на спине очень сильно портят фигуру любой женщины. Особенно видны эти отложения у женщин, которые носят бюстгальтер и обтягивающую одежду. Такая особенность встречается у имеющих избыточную массу тела и ослабленную мускулатуру спины девушек.

Избавиться от жира под лопатками помогают тренировки, позволяющие эффективно проработать мышцы проблемной зоны. Однако от занятий не будет эффекта, если человек не сочетает их с правильным питанием и другими приемами, способствующими сжиганию жира.

Как в короткие сроки избавиться от жировых отложений под лопатками

В большинстве случаев жир как складки образуется на спине человека, имеющего избыточную массу тела. Также неэстетичные «валики» появляются на близлежащих участках тела – бедрах и боках. К появлению данного недостатка фигуры склонны женщины, имеющие тип телосложения «яблоко», особенностью которого считается накопление жира на животе и боках.

Чтобы убрать непривлекательные складки, портящие фигуру, необходимы:

  • занятия спортом;
  • правильное питание;
  • избавление от привычек, мешающих похудению.

Люди, имеющие некрасивую спину, ищут варианты, как в наиболее короткие сроки (несколько дней) убрать жирные сладки, занимаясь дома. Процесс похудения, даже при соблюдении всех правил, занимает как минимум месяц. При правильном питании и правильно организованной фитнес-программе в первую неделю наблюдается адаптация мускулатуры к нагрузкам.

Важно! Также за счет урезания калорийности рациона и усиленной физической активности запускается метаболизм, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Но в первую неделю стараний заметных результатов похудения не будет. Для того чтобы складки жира исчезли, а мускулатура спины стала прокачанной, понадобится от 4 до 6 недель тренировок.

Помогут ли упражнения

Убрать неэстетичные жировые валики под лопатками не получится, если ограничиваться соблюдением диеты. Активировать процесс сжигания жиров и укрепить мускулатуру поможет фитнес. Существует большой выбор спортивных приемов, способствующих эффективной проработке мускул спины под лопатками.

Условно все упражнения, чтобы убрать складки на спине, можно разделить на те, которые требуют применения спортивных снарядов, и те, при выполнении которых нужно работать с массой собственного тела.

Преимуществом регулярного и правильного выполнения упражнений для спины считается то, что оно способствует обретению стройности всего тела. Большинство нагрузок дополнительно прорабатывают мускулатуру пресса, бедер и конечностей.

Что нужно для устранения проблемы

Такой дефект фигуры, как жировые складки на спине, – это следствие гиподинамии, нарушения осанки и чрезмерно калорийного питания, не соответствующего энергозатратам человека. У людей, имеющих подобную проблему, также наблюдается чрезмерная полнота живота, талии и бедер. Поэтому улучшить состояние фигуры и укрепить мускулы помогут:

  • физическая активность;
  • правильное питание;
  • соблюдение режима труда и отдыха.

Физическая нагрузка включает регулярное выполнение упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры спины. Заниматься дома или в спортзале нужно 2-3 дня в неделю, посвящая фитнесу около 30 минут. Чтобы ускорить процесс сжигания лишних липидов и повысить тонус мышечной ткани, к тренировкам добавляют динамичные нагрузки:

  • велоспорт;
  • плавание;
  • бег;
  • энергичные танцы.

В отличие от силовых упражнений, кардионагрузки способствуют ускоренному сжиганию жира. Также физическая активность ускоряет обмен веществ и процесс наращивания объема мышечной ткани.

Избавиться от лишнего жира на спине невозможно без коррекции питания. Главной причиной появления обвисших складок под лопатками является рацион, имеющий следующие особенности:

  • слишком высокая калорийность рациона;
  • преобладание в меню пищи, обогащенной сахаром, насыщенным жиром, крахмалом и синтетическими добавками;
  • основная часть съеденных калорий приходится на вечерний прием пищи.

Чтобы сделать спину стройной, нужно убрать из меню всю пищу, способствующую набору лишнего веса. К таким продуктам относят источники быстрых углеводов и насыщенных жиров. В меню худеющего человека должны преобладать животные и растительные протеины.Остальное приходится на ненасыщенные жиры и медленные углеводы. Питаться в течение суток нужно дробно, стараясь сделать завтрак наиболее калорийным приемом пищи.

Важно! Занимаясь моделированием спортивного тела и борьбой с лишними килограммами, важно соблюдать правильный режим сна и активности. Дефицит ночного отдыха значительно замедляет метаболизм. Недостаток сна провоцирует увеличение аппетита, поскольку организм старается восполнить дефицит энергии, потребляя большое количество пищи.

Какими способами можно ускорить удаление жира

Есть методы, позволяющие в ускоренном режиме избавиться от жирных валиков под лопатками.

Как убрать жировые отложения:

  • Можно прибегнуть к приему жиросжигающих добавок к рациону. Наиболее популярные препараты условно делят на липотропики и термогеники. Липотропики блокируют синтез жира в печени и способствуют расщеплению содержимого жировых клеток на кислоты. Термогеники вызывают незначительное повышение температуры тела. За счет этого активизируются обменные процессы, и ускоренно сжигаются калории. Важно: принимайте жиросжигатели только после предварительной консультации с терапевтом.
  • Массаж и посещение сауны относятся к процедурам, усиливающим кровоток в проблемной области, за счет чего жир быстрее сжигается.

Не стоит прибегать к таким методам ускорения похудения, как ношение согревающего нижнего белья и оборачивание проблемной области пищевой пленкой. Эти способы провоцируют нарушение терморегуляции и другие проблемы со здоровьем.

Лучшие нагрузки для борьбы со спинными жировыми отложениями

Тренировать спину можно как в тренажерном зале, так и дома. В обоих случаях важно подбирать фитнес-приемы, способствующие проработке необходимой мускулатуры.

Дома

Для занятий дома понадобятся гантели массой 1-2 кг и гимнастическая палка.

Лучшие фитнес-приемы со спортивными снарядами:

  • Отведение рук с гантелями: встаньте прямо, слегка согнув ноги. В каждую руку нужно взять гантель. Правую конечность выравнивают так, чтобы она была параллельной полу. Другую руку по максимуму отводят назад. Положение рук меняют ритмично.
  • Повороты с гимнастической палкой: инвентарь кладут на плечи, обхватив оба конца кистями. Стопы при этом стоят на ширине плеч. Туловище наклоняют вперед, стараясь повернуть его, и дотянуться левым концом к правой ноге.
  • Жим из-за головы сидя: нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Сперва необходимо прямо сесть на устойчивый табурет. Обеими кистями захватывают гриф снаряда, вытянув прямые руки вверх. Затем их сгибают в локтях так, чтобы гантель была за головой. На вдохе руки из-за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
  • Планка: примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ноги при этом нужно устойчиво поставить на носки. Не делая прогиб в крестце, нужно стараться напрячь мускулатуру живота. В такой позиции следует задержаться минимум на 30 секунд.

В домашнюю тренировку достаточно включить 3 упражнения, стараясь постепенно наращивать количество повторений и подходов.

В тренажерном зале

К наиболее эффективным фитнес-приемам, выполняемым в тренажерном зале, относят:

  • Жим гантелей в позиции лежа: выполняется на наклонной фитнес-скамейке. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом инвентарь должен находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
  • Лицевая тяга: руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на точке максимума предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
  • Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за затылком, фиксируя их в таком положении. При этом туловище должно образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в крестце. Достигнув прямого угла, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего медленно опуститься вниз.

Перед тренировкой обязательно выполнять разогревающую разминку.

Программа тренировок

Чтобы похудеть и натренировать спину, достаточно уделять проблемному участку тела 2-3 дня. Между занятиями необходимы перерывы продолжительностью 1-2 дня, поскольку в это время мышцы будут восстанавливаться и прибавлять в объеме.

Какими должны быть тренировки:

  • В одну программу включают 3 упражнения. Минимальное количество повторений – 15, подходов – 2. С каждым занятием нужно постепенно увеличивать эти показатели.
  • В свободные от тренировок спины дни необходимо заниматься проработкой других групп мышц. Таким образом, красивая фигура будет постепенно формироваться.
  • Обязательно нужно уделять внимание кардионагрузкам, посвящая им около получаса ежедневно. Такой подход к похудению позволит наладить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Качественная программа занятий, уже спустя 4 недели, позволит добиться ожидаемых результатов.

Основные выводы

  • Жировые складки под лопатками – результат малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Исправить внешний недостаток поможет похудение за счет тренировок и сбалансированной диеты.
  • Лучшими упражнениями для проблемной области считаются те, которые выполняются с утяжелителями, и те, при выполнении которых приходится работать с массой своего тела.
  • Тренировки дополняют кардионагрузками, поскольку последние связаны с большими энергозатратами. Это позволяет ускорить процесс похудения. Также можно прибегнуть к приему жиросжигателей, массажу спины и посещению сауны.
  • Заниматься моделированием стройной спины можно как дома, так и в тренажерном зале.
  • Избавиться от валиков жира под лопатками и добиться снижения веса можно не ранее, чем через месяц

И самое главное это Ваше упорство и соблюдение простейших правил. Удачи в Ваших начинаниях.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

избавиться от боков, под лопатками в домашний условиях за короткий срок, советы диетологов, полезные процедуры, поможет ли спорт?

Лишний вес является распространенной проблемой. Часто жировая ткань откладывается на бедрах, животе и спине. Это приводит к возникновению комплексов. Женщине сложнее появляться на пляже, носить купальники, открытые платья. Убрать жир со спины возможно даже в том случае, если определенный тип фигуры располагает к его скоплению в этой части. Чтобы улучшить тело, сделать его более стройным, необходим целый комплекс мер.

Жир на спине и причины его возникновения

Часто женщин волнует вопрос, как убрать бока на спине, чтобы силуэт был более хрупким и изящным. Но сначала надо разобраться в причинах появления складок в этой области. Они возникают при общем росте массы тела. Спина, как правило, является лишь одной из проблемных зон.

Привести к жировым отложениям в области спины могут:

  • наследственная предрасположенность к появлению лишнего веса;
  • неправильное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • вредные привычки;
  • особенности фигуры;
  • гормональные нарушения, приводящие к замедлению обмена веществ.

Нередко складки в районе боков возникают у людей с проблемами щитовидной железы. Перед тем как начать избавляться от складок, нужно пройти обследование. Если дело в гормонах, врач пропишет препараты, которые нормализуют гормональный фон. Начинать диеты и нагрузки можно только при стабильном уровне гормонов в крови.

Как убрать жир со спины у женщин: способы и варианты

Чтобы результат похудения держался дольше, нужно использовать только проверенные методы, подходящие под конкретный случай. Поэтому сначала нужно пройти обследование и определить, какие виды физической активности и диет не нанесут вреда здоровью. Существует несколько эффективных проверенных способов, как убрать жир со спины:

  1. Соблюдение правил питания. Не нужно выбирать строгие диеты или полностью отказываться от еды, но калорийность пищи необходимо снизить. Убрать из рациона стоит жареное, сладкое, мучное. Можно переходить на правильное питание постепенно. Например, сначала отказаться только от жареного, готовить на пару и тушить. Затем нужно исключить сильносоленые и сладкие продукты, фастфуд.
  2. Регулярная физическая активность. Не все готовы активно заниматься спортом и проводить часы в спортзале, но физическая активность очень важна. Как минимум необходимо выполнять ряд упражнений для мышц спины и постоянно стараться двигаться: ходить пешком, плавать, бегать по утрам, подниматься на свой этаж без лифта. Кардиотренировки очень эффективны для сбрасывания лишнего веса. Поэтому можно приобрести домой беговую дорогу или велотренажер.
  3. Массаж. Это не только приятное расслабляющая процедура, но и полезное эффективное средство в борьбе со старением кожи и жировыми отложениями. Правильно проведенный массаж уменьшит образование целлюлита, улучшит кровообращение, поспособствует более активному расщеплению подкожного жира.
  4. Салонные процедуры и пластическая хирургия. Если ничего не помогает и нужно быстрее исправить ситуацию, женщины прибегают к различные липосакциям и ультразвуковым методам расщепления подкожного жира. Такие методы подходят не всем из-за высокой цены, наличия противопоказаний. Также стоит помнить, что при прежнем образе жизни и без устранения причины возникновения проблемы складки на спине могут проявиться снова.
  5. Исправление осанки. Сутулость, сколиоз негативно сказываются на тонусе спинных мышц. В первую очередь нужно начинать с восстановления правильной осанки с помощью упражнений, специальных корсетов, мануальной терапии. Это изменит не только фигуру, но и избавит от хронических болей в спине.

Трудно подобрать наиболее эффективный способ, как избавиться от жира на спине. Чтобы получить заметный и быстрый результат, нужно использовать все возможные способы: диету, физические упражнения, массаж.

Как убрать жир на спине с помощью физических упражнений?

Жир на женской спине не является приговором. Существует множество тренажеров и специальных упражнений, которые позволят проработать эту зону, убрать лишние жировые отложения и улучшить состояние мышц, убрать боли в спине.

Эффективными в плане укрепления мышц спины являются следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги ставят вместе, корпус немного наклоняют вперед, локти прижаты к туловищу. Гантели (вес определяется индивидуально) нужно подтягивать к туловищу так, чтобы локти оказались за плечами. Нужно выполнить упражнение 20 раз. Можно делать перерывы.
  2. Бег на беговой дорожке. С помощью бега можно убрать жировые отложения на всем теле. С этого упражнения нужно начинать, так как оно хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к дальнейшей нагрузке. Достаточно 30 минут бега в комфортном темпе.
  3. Занятия на велотренажере. Интенсивные упражнения отлично сжигают жир и повышают тонус мышц.
  4. Занятия на эллиптическом тренажере. Этот тренажер считается одним из самых эффективных для укрепления мышц ног и рук. Он способствует сжиганию жира на руках, спине, боках, бедрах.
  5. Гребной тренажер. При правильном использовании он отлично укрепляет мышцы спины и рук, убирает складки с лопаток. Спина становится более ровной, подтянутой.

Существуют и другие упражнения, например, становая тяга, болгарская тяга, которые выполняются с помощью штанги. Однако в этих случаях желательно присутствие тренера, который разработает подходящую схему занятий и будет следить за правильным выполнением упражнений.

Зарядка дома

По утрам можно заниматься простыми, но эффективными упражнениями дома. Регулярные занятия станут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями. Есть несколько вариантов, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях, но выполнять упражнения необходимо ежедневно, чтобы заметить результат.

Эффективная методика, как убрать жир на спине под лопаткой, базируется на выборе специальных упражнений, тренирующих мышцы спины. Дома можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Кошка». Необходимо встать на колени и опираться на кисти рук. Медленно нужно прогибать и выгибать спину, чувствуя напряжение мышц спины.
  2. «Лодочка». Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги в прямую линию. Медленно поднимают руки и ноги одновременно, удерживая их в таком положении несколько секунд. Повторить нужно 8-10 раз. Отличное упражнение для мышц спины.
  3. Отжимания. Отжиматься нужно правильно, медленно, чувствуя напряжение мышц. Если слишком тяжело, начинать можно с отжиманий с колен.
  4. Скручивания. Нужно лечь на спину, поочередно соединять правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины, а шею держать в расслабленном положении.
  5. Вращения руками по кругу. Вращения нужно выполнять с максимальной амплитудой, напрягая мышцы спины и рук.
  6. «Плавание». Выполняется так же, как и «лодочка», но поднимать нужно противоположные руки и ноги поочередно.

Поначалу будет трудно приучить себя к ежедневной гимнастике, некоторые упражнения будут казаться тяжелыми. Но через некоторое время мышцы начнут адаптироваться, а жировые отложения уменьшатся.

Гимнастика отлично сочетается с диетами. При тяжелых физических нагрузках строгие диеты нежелательны, так как это может привести к истощению организма. Небольшая зарядка по утрам поддержит мышцы в тонусе и не потребует больших затрат энергии.

Как убрать жир со спины с помощью диеты?

Одним из самых эффективных способов, как убрать жир на спине под лопаткой в домашних условиях, — это изменение своих пищевых привычек, которые часто и приводят к лишнему весу. Не нужно сразу отказываться от еды, пить только кефир или воду. Такой резкий отказ от пищи создаст стрессовую ситуацию для организма, который начнет еще активнее копить жир. Достаточно придерживаться основных правил питания:

  1. Нужно уменьшать калорийность продуктов. Сладости, мучное, жареное, жирное мясо содержат большое количество калорий. Можно установить на телефон калькулятор калорий и считать, сколько всего их в каждой порции.
  2. Питаться нужно маленькими порциями, но часто. Это главное правило всех диет. Нельзя переедать или совсем голодать.
  3. Допустимо есть овощи (кроме картофеля), фрукты, хлебцы, нежирный сыр, кисломолочные продукты, диетическое мясо (курицу, индейку), крупы (употребление риса нужно уменьшить), натуральное растительное масло, вареные яйца.
  4. Исключить из рациона нужно жирное мясо, алкоголь, сдобную выпечку, кремовые торты, бисквиты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные напитки, крепкий кофе, соленые и маринованные продукты, колбасные изделия, консервы.
  5. Нельзя забывать о том, что организм нуждается в питательных веществах. Рацион должен содержать низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов, минералов.
  6. Вместо сладостей и перекусов, можно есть немного орехов, натуральный мед, если на него нет аллергии.
  7. Вместо крепкого черного чая и кофе, нужно переходить на натуральные соки, зеленый, имбирный чай, отвар шиповника.
  8. Количество употребляемой соли нужно сократить максимально. Она задерживает воду в организме и приводит к отекам. Отказавшись только лишь от соли, можно заметно убавить в объемах.
  9. На ночь есть нежелательно. Ужин должен быть максимально легким и не позднее, чем за 3 часа до сна.

Не стоит забывать, что главный враг стройного тела – обезвоживание. Вода нормализует пищеварение и улучшает обмен веществ, поэтому пить нужно по 6-8 стаканов чистой воды в сутки.

Другие способы, чтобы убрать жир со спины и боков

Многие интересуются, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок, но специалисты не советуют увлекаться быстрыми способами сжигания жира. Постепенная нормализация веса и укрепление мышц способствуют более длительному сохранению результатов. Чем быстрее и резче перемены в образе жизни, питании, весе, тем больше стресс для организма, который начнет защищаться и сопротивляться. Это может привести к еще большему набору веса и другим проблемам.

Помогают избавиться от жировых отложений на спине следующие способы:

  1. Массаж руками или вакуумный. Уже говорилось, что это действенный способ, чтобы «разбить» жировые отложения и улучшить кровообращение. На спине самомассаж проводить затруднительно. Можно обратиться к специалисту, чтобы не бояться ошибок в проведении массаж. Как правило, он включает в себя целый ряд действий: похлопывание, растирание, пощипывание и т.д.
  2. Обертывание. В салонах часто рекомендуют разные виды обертываний (шоколадное, водорослевое, с грязями Мертвого моря и т.д.), которые также усиливают микроциркуляцию крови, способствуют расщеплению жировых отложений.
  3. Скрабы для тела. Конечно, одними скрабами трудно избавиться от лишнего веса, но это отличная помощь всем худеющим. Они убирают отмершие клетки кожи, улучшают ее питание и дыхание, очищают поры, поддерживают эластичность кожи и не дают ей обвисать при потере веса. Перед проведением вакуумного массажа желательно обработать кожу скрабом, чтобы разогреть и очистить ее. Существуют специальные антицеллюлитные или разогревающие скрабы с более крупными частицами, которые действуют как небольшой массаж.
  4. Хирургическое вмешательство. На этот шаг решаются не все женщины. Обычно операция проводится путем прокола и вакуумного удаления подкожного жира, что позволяет минимально травмировать кожу. Однако процедура имеет противопоказания. Так, например, удалять жир хирургическим путем не рекомендуется несовершеннолетним, пожилым людям, больным гепатитом, людям с плохой свертываемостью крови.

Также можно использовать специальную массажную губку. Она действует примерно так же, как и скраб, но более интенсивно. Губкой совершают массажные движения по проблемным зонам. После процедуры рекомендуется использовать масло или питательный крем для тела.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

 

Как убрать жир со спины и боков: лучшие упражнения

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

  • пассивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

  • Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).
  • Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.
  • Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.
  • «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.
  • Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

  • Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
  • Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
  • Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
  • Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
  • Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
  • Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Как убрать складки на спине в короткие сроки

Жировые складки под лифчиком портят внешний вид, не позволяют носить облегающую одежду. Чтобы в короткий срок снова стать стройной и изящной, перестать стесняться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки несложными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Как правильно избавиться от жира на спине

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории. В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука. Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо. Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх. Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки упражнениями для спины

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице. Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола. Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить. Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны. Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки. Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т». Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

Как убрать складки и жир на спине у женщин, упражнения для похудения спины

Жир на спине – неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

  • Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
  • Отсутствие физических упражнений;
  • Сидячий образ жизни;
  • Слабые мышцы;
  • Курение, алкоголь;
  • У женщин с большими бедрами и складками на боках;
  • У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

  1. Беговая дорожка;
  2. Степпер;
  3. Велотренажер;
  4. Эллиптический тренажер.
  5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
  2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
  3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
  4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
  5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания выполняйте медленно

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Это более сложный вариант 5-го упражнения

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

  • Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
  • Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
  • Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Всего голосов: 100. Всего участников: 100.

Видео упражнения

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты – уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения – полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

  1. Макароны;
  2. Картофель;
  3. Батон, торты, булочки;
  4. Конфеты, другие сладости;
  5. Кофе, чай с сахаром;
  6. Газированные напитки;
  7. Жирные сорта рыбы, мяса;
  8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
  9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Правильное питание залог сильного и красивого тела

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно–кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Массаж

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Массаж не очень эффективный способ для похудения спины

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Хирургический

Липосакция спины – дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

  • С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
  • Гепатитом;
  • При наличии проблем с сердечно–сосудистой системой;
  • Детям до 18 лет;
  • Беременным;
  • Людям с плохой свертываемостью крови;
  • Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

Фотографии взяты с wikihow, google

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с отягощениями с повязкой .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните приведенные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1.

Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

упражнений, изменения диеты и образа жизни

В то время как жир на животе является проблемой номер один для похудения для некоторых, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине. Это тот стойкий слой жира, который прилипает к мышцам спины, образуя кожную складку над линией талии.

Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, на самом деле невозможно избавиться от жировых отложений.Однако это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам необходимо уменьшить общий жир в организме, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде .

Добавление некоторых целевых силовых тренировок к тренировкам, сжигание жира в рационе и изменение образа жизни — самые эффективные стратегии для откидывания назад.

Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли укрепиться и чувствовать себя уверенно на своей коже.

Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Упражнения, избавляющие от жира на спине

Используйте эти эффективные, но простые советы по фитнесу и упражнения для уменьшения жира на спине, нацеленные на вашу ягодицу и корпус (мышцы в средней части тела, которые охватывают ваш пресс, бока и спину).

Shutterstock

USDA рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но бег трусцой сам по себе не поможет избавиться от жира на спине.

«Чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходимо сочетание силовых тренировок и кардиотренировок», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Одно только кардио тренирует только один тип мышечных волокон, а вы будете строить только одну часть своей сжигающей жир. Я вижу, что многие люди делают тонны кардио каждый день, не поднимая тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. »

Добавление HIIT и силовых тренировок к тренировке несколько раз в неделю также приведет к «кислородному дефициту», так что вашему телу придется «догонять» после того, как тренировка будет завершена.Это увеличивает скорость метаболизма, что способствует большей потере жира во время и после тренировки », — объясняет Даффи.

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о похудании прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

  • Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете, чтобы гантели не выкатывались из-под вас.
  • Удерживайте позицию 30 секунд.
  • Если вы хотите дополнительно нацелиться на область спины, поднимайте одну руку за раз до уровня плеч и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

В то время как большинство людей считают отжимания упражнением для груди, это , так что намного больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясницы с акцентом на выпрямители позвоночника», — говорит Джей Кардиелло, личный тренер знаменитости и звезда телеканала ABC Моя диета лучше, чем твоя . По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины, чтобы поддерживать позвоночник, предотвращая боли в спине и придавая вам стройное телосложение — именно этого вы и хотите, когда ваша цель — избавиться от жира на спине.

Отжиматься как упражнение для избавления от жира на спине:

  • Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, ступни на ширине плеч.
  • Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
  • Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской.
  • После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.
  • Повторить десять раз.

Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению избыточного жира по всему телу.Чтобы снять стресс, достаточно пойти на еженедельные занятия йогой и наслаждаться каждой секундой шавасаны. Кроме того, удерживание и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и тонизировать вашу спину и основные мышцы.

Выполнение боковых скручиваний несколько раз в неделю может подтянуть пресс и сформировать косые мышцы живота. Вот что делать:

  • Поместите швейцарский мяч на расстоянии нескольких футов от стены.
  • Упритесь одним бедром в мяч, упираясь растопыренными ступнями в основание стены и пола.
  • Сожмите пальцы за головой и прижмите локоть выше к стене, пока туловище не встанет почти вертикально.
  • Обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем подтягивать туловище назад к стене.

Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки.

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, создавая великолепную форму спины.

  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят друг на друга), слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии; во время сгибания держите спину прямо, пока она не окажется под углом 60 градусов. Гантели должны свисать прямо перед вами, а руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и поднимите гантели в сторону (на выдохе), прижимая руки к телу.
  • В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  • Медленно снова опустите вес в исходное положение на вдохе.
  • Повторить 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, проработайте широчайшие — мышцы вокруг средней части спины, которые прикрепляются к позвоночнику, выполняя тягу широчайших вниз.

  • Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз, к которому прикреплена широкая перекладина.
  • Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расположив руки на большем расстоянии, чем плечи.
  • Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
  • Удерживайте короткое время, а затем медленно поднимите штангу вверх.

Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно вы ходите в спортзал в утренние часы? Не пропустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

Вот что нужно и что пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

Shutterstock

Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня помогут вам похудеть в целом, сделав вас на один шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

Shutterstock

Думаете, вы сможете сбросить жир на спине, если будете карбоголиком? Подумай еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и дольше сохраняет чувство сытости и энергии, чем многие другие углеводы.Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. Вот почему мы рекомендуем выпивать рекомендованные ежедневно восемь-десять стаканов воды. Он насытит вас, не потратив ни единой калории! Не любите простой незамысловатый h3O? Нарезка целых цитрусовых добавляет в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который помогает организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин с водой для детоксикации и наслаждайтесь похуданием.

Shutterstock

Клетчатка

, как известно, дольше сохраняет чувство насыщения, поэтому потребление этого макроэлемента поможет избавиться от тяги к бордюрам — и быстро потерять несколько дюймов в спине! Хотя многие знают, что овсянка является отличным источником клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышечной массы при том же количестве калорий.

Некоторые продукты-пребиотики, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повысить уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательного вещества включают:

  • лук
  • лук-порей
  • рожь
  • ячмень
  • Топинамбур (также называемый ветчиной)

Shutterstock

Когда в вашем теле возникает воспаление, гораздо труднее добиться стройной фигуры и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие вещи, как рафинированная мука, искусственные подсластители и обработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает количество цифр на вашей шкале, но также приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

Избавьтесь от воспалений, избегая этих воспалительных продуктов и добавляя в свой рацион закуски, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники противовоспалительных антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь похудеть.

Моника Грабковска / Unsplash

Вы, наверное, слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену матча.По словам Кристен Карлуччи, RD, в зеленом чае матча больше EGCG (мощный антиоксидант, повышающий уровень гормона, изгоняющего голод, CCK), чем в стандартном зеленом чае.

«Одно исследование показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что продолжайте тянуть гантели в наклоне с помощью протеинового коктейля матча, чтобы убрать жир с верхней и нижней части спины.

Shutterstock

Хотя соль может показаться невинной, приправляя даже самые мягкие продукты без дополнительных калорий, она на самом деле может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Употребление больше, чем рекомендуемая суточная доза в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление), может вызвать всплеск тяги и побудить вас есть больше.

«Самым большим моментальным преимуществом снижения потребления соли является то, что вы не будете переносить лишнюю жидкость на своем теле», — объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, VitalRD. Так что, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

Изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть

Shutterstock

Помимо тренировки и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят процесс похудания.

Shutterstock

Экономия на сне может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь избавиться от жира.

«Снижение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке еды и увеличивает аппетит. Этот всплеск аппетита делает привычную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно увлекаться этими видами пищи», — говорит Кардиелло. .

Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного важнее, чем то, сколько часов вы на самом деле получаете.Научно доказано, что неустойчивый режим сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к более дряблой спине. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, делающие вас толще и толще, тоже могут быть виноваты.

Shutterstock

Приготовление еды заранее сэкономит вам много времени и позволит вам выбрать более здоровую пищу, прежде чем вы уже проголодаетесь.Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи в больших количествах один или два раза в неделю, вы сможете не сбиться с пути к своим диетическим целям.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со 108 самыми популярными газированными напитками, ранжированными по степени их токсичности.

12 упражнений для избавления от жира на спине

(Фото: Shutterstock)

Выпуклость бюстгальтера, грудь на спине, жир на спине — как бы вы это ни называли, но если вам это не нравится, вы, вероятно, умираете избавиться от этого.Первый шаг — убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, а второй — придать тонус верхней части спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но это далеко от истины. Просто добавьте несколько из этих упражнений к своим текущим тренировкам, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера!

Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины и сделать выпуклость бюстгальтера делом прошлого, так чего же вы ждете? Брось и дай мне 20 отжиманий!

БОЛЬШЕ: если вы полагаетесь на кардио для похудения, пришло время переосмыслить свою тренировку

Тяга в наклоне

Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, самое главное, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте!

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
  • Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
  • Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

L-подъем

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний!

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.
  • Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.
  • Шаг 3: Опуститесь до бедер и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Очистка и пресс с одной рукой

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем с большей силой ваши ноги смогут подтолкнуть вас вверх.

  • Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).
  • Шаг 2: Отжимайтесь от приседа и бросайте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.
  • Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.
  • Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.
  • Шаг 5: Используя сгибание в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.
  • Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в туловище. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемы на задние дельты стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

.

  • Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.
  • Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Избегайте нагрузки на поясницу.Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Боковая планка предплечий

Боковая планка предплечья — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

  • Шаг 1: Начните с планки предплечья, локти под плечами.
  • Шаг 2: Плотно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.
  • Шаг 3: Поднимите тело через талию и удерживайте.
  • Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время: 20-: 60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подтягивания с помощником

Установите на тренажере для подтягиваний такой вес, с которым вы сможете справиться (чем больше вес, тем большую помощь вы получите). Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался на перекладине или над перекладиной.Медленно вернитесь в исходное положение. Нажмите здесь для дополнительной информации!

предыдущая следующая

Боковой удлинитель

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.
  • Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемник для мячей Супермен

  • Шаг 1: Чтобы занять исходное положение, встаньте на четвереньки и надежно поместите мяч между лодыжками. Спуститесь к животу, вытянув руки перед собой, лицом к коврику.(Модификация: сложите руки под головой и положите на нее лоб.)

  • Шаг 2: Сильно сожмите ягодицы, отрывая мяч от пола. В то же время поднимите грудь и вытяните руки перед собой. Старайтесь не прижимать живот к полу с большой силой. Держите работу сзади и сохраняйте длину от кончиков пальцев до пальцев ног. С контролем опустите мяч. (Модификация: держите голову на руках и пропускайте подъем груди.)

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Шраги с гантелями

Возьмите гантели и удерживайте их по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше (пожимание плечами) и опустите. Старайтесь вообще не вращать плечами.

  • Шаг 1. Удерживая гантели сбоку, втяните пупок в позвоночник, чтобы получить прочную основу.
  • Шаг 2: Потяните плечами до ушей, отпустите, повторите.

»Рекомендуемое количество повторений: 20 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга на тросе сидя

Используйте тренажер для гребли сидя в тренажерном зале и прикрепите V-образный брус. Сядьте за тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину, потяните перекладину к животу и верните в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Планка Hip Twister

(Фото: Shape)

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра.Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

  • Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.
  • Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.
  • Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол.Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга отжиманий

Для улучшения осанки и сексуальной спины попробуйте этот прием.

  • Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за рукоятки гантелей, туго натягивая.
  • Шаг 2: Опустите тело, прижав локти к ребрам.
  • Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова прижмите себя к планке.
  • Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу.Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 6: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Связано:
Диета для похудения Хайди Пауэлл мастерски сделана и на самом деле полна углеводов
Пришло время узнать правду о Cheat Days
5 женщин рассказывают, как они изменили свои задницы

prev

Упражнения для спины и жира в домашних условиях без отягощений для моделирования вашего тела

2019-08-01

Топ-5 упражнений для жира для спины в домашних условиях без отягощений

Фитнес — это не то, с чем вы родились.Это образ жизни, который вы приобретаете, ведя здоровый образ жизни и поддерживая в рабочем состоянии метаболизм. Фитнес — это привычка жить хорошо и оставаться в хорошей форме. Когда мы говорим о фитнесе, мы обычно представляем себе тело с обложки журнала с идеальным животом, подтянутыми мышцами, красивыми изгибами и даже хорошей формой ягодиц. Но мы часто забываем ту часть, которую не видим многого. Есть догадки? Да, мы говорим о твоей спине.

Вы можете делать упражнения для формирования мышц, поднимать тяжести, чтобы получить дополнительную пару трицепсов, делать отжимания для выпуклой груди и даже часами ходить, чтобы уменьшить вес живота.Но как насчет вашего живота? Вы когда-нибудь обращали на это внимание? вероятно, не. Причина проста — мы не можем видеть то, что не существует. Вы можете делать упражнения для плеч и даже пытаться получить хорошую форму верхней части спины.

Но каждый из нас игнорирует скопление жира в области малого таза. Этот жир может остаться незамеченным для вас, но может испортить ваш почти идеальный внешний вид. Выглядит нежелательно и некрасиво. Излишне говорить, что это требует от вас работы всеми правдами и неправдами.Тем, у кого это есть, нужен строгий график, а тем, кто этого не делает, им нужно тренироваться, чтобы предотвратить появление жира. Пристегните ремни безопасности, мы расскажем вам о некоторых полезных упражнениях для жира в спине, которые вы можете выполнять дома. Итак, приступим:

5 лучших упражнений для спины без отягощения в домашних условиях

Кардио для спины

Первое упражнение — это не одна тренировка, а группа из многих. Сюда входят различные кардио упражнения, которые можно выполнять два раза в неделю для достижения наилучших результатов.Существуют различные кардиоупражнения, которые тонизируют нашу спину и в конечном итоге делают ее достаточно сильной. Они не только хороши для поддержания формы всего тела, но и помогают уменьшить жир на спине с эффективными результатами. Вы можете выбрать одно из кардиоинтенсивных занятий и выполнять его регулярно. К ним относятся:

Даже если вы выполняете их раз в неделю, эти кардио-тренировки будут сжигать калории. Здесь вам не нужно оборудование для выполнения этих сердечных упражнений. Прогулка по парку может сжечь значительное количество калорий.В эти занятия можно привнести элемент творчества, например, висеть на шесте или прыгать через скакалку. Вы также можете покататься на велосипеде или раз в неделю отправиться в поход.

Подтягивания назад Упражнения для жира в домашних условиях

Если вы ищете традиционный способ развить эти сильные мышцы спины, вам следует делать несколько подтягиваний ежедневно. Подтягивания — важное упражнение на разминку, которое помогает нам прийти в форму. Он сосредоточен на ваших бицепсах, спине и плечевой части. Когда вы делаете это каждый день, подтягивания действительно могут уменьшить жир на спине и с другой стороны придать вам красивую фигуру.

Можно использовать свои варианты подтягиваний, в зависимости от того, в чем он или она чувствует себя комфортно. Всегда помните, что подтягивания не так просты, как кажется. Если вам трудно выполнять их или начинать эти упражнения, вы можете оставить стул, чтобы поддерживать ноги, или попросите кого-нибудь подержать вас, пока вы пытаетесь выполнить упражнение. Вы можете начать с 2-х повторений, а затем перейти к 10-ти повторениям в день. Помните, что терпение здесь — ключ к успеху.

Метод

Выполнять эти упражнения так же просто, как и ABC.Вам не нужны какие-либо веса или оборудование, а просто удочка на несколько сантиметров больше вашего роста. Вы можете начать с выполнения отрицательных подтягиваний. Вы можете сделать это, развернув ладони наружу от тела. Начните с начала движения. Медленно опускайтесь вниз контролируемым движением. Чем медленнее вы это сделаете, тем лучше вы окажете влияние на организм. Спешка может вызвать нервный захват. Вернитесь в верхнее положение и закончите повторение. Делайте это 5-10 раз в день.

Еще одна форма подтягиваний для откидывания назад — это полные подтягивания. Они включают в себя большую силу тела, и их можно практиковать, когда вы полностью освоите отрицательные подтягивания. Начните с ладонями на дороге и снизу движения, когда ваше тело находится в прямом положении. Теперь попробуйте подтянуться с силой спины, рук и плеч. Теперь медленно опуститесь, а затем выполните повторение. Это можно повторить 5 раз за один подход. Эти полные подтягивания более эффективны, если вы начинаете с нулевого положения, а затем заставляете свое тело поднимать вес.Это также более эффективно, поскольку в этом случае все тело оказывает силу.

Мосты

Возможно, вы слышали, как мосты помогают улучшить тонус в области бедер. Но эти упражнения также эффективно уменьшают жировую массу спины. Мосты могут стабилизировать вашу спину и укрепить ее, чтобы получить больше выносливости. В результате вы уменьшите лишний жир на спине и сможете больше заниматься спортом. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, и его можно легко выполнять дома, используя собственный вес.

Начните с того, что сначала лягте на спину.Теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов вверх. Держите ступни на полу и попробуйте приподнять бедра. Делайте это, пока ваша спина и бедра не образуют прямую линию. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого медленно опуститесь на землю. Движение можно повторять 10-15 раз, и ежедневно можно легко выполнять 3 подхода.

Мосты очень эффективны, если их делать регулярно. Через некоторое время эти упражнения могут показаться слишком легкими. Следовательно, фитнес-эксперты предлагают увеличить интенсивность вашего мостика.Например, вы можете оставаться в прямом положении в течение 30 секунд или положить подушку на живот, чтобы увеличить интенсивность. Это упражнение тонизирует все части тела и даже укрепляет мышцы спины и плеч.

Доски для сжигания жира на спине

Доски и, в частности, доски с прямыми руками отлично подходят для придания формы области спины. Это еще одно упражнение, в котором используется вес вашего тела. Эти упражнения для укрепления кора помогут вам получить хороший пресс и стройную часть спины.Вы можете сделать это, держа руки прямо на полу перед головой. Теперь медленно поднимите тело в прямом положении. Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более прямым. Теперь нужно продержаться в таком положении 15-20 секунд. Следите за тем, чтобы ваши колени или живот не касались земли. Эту задержку можно выполнять 3 раза в день. Планки упражнения для похудения

очень эффективны.

Доски очень эффективны, но проблема в том, что многие люди не могут делать это должным образом.Некоторые лежат слишком близко к земле, в то время как другим сложно занять позицию.

При выполнении планки следует помнить несколько важных моментов:
  • Ваша голова должна смотреть прямо, а не сбоку. Избегайте движения головы во время удержания.
  • Руки не должны находиться слишком далеко друг от друга. Расстояние между ними должно равняться длине ваших плеч.
  • Колени не должны быть согнуты. Если они это сделают, вы можете легко сломать хватку. Они должны находиться прямо в воздухе
  • Во время этого упражнения на удержание ваш таз должен быть постоянно поджат
  • Постарайтесь держать живот в вертикальном положении как можно дольше.Он не должен быть оторван от пола. Он должен быть вертикальным и помогать в вертикальном положении.

Планка — это уникальное упражнение, которое проверяет вашу выносливость. Это потому, что в нем нет подходов или повторений. Чем дольше вы сможете удерживать тело, тем лучше результат. Вы можете увеличить время выдержки до 50-60 минут. Вы можете почувствовать давление в спине и животе, и это нормально. Вы получите желаемый результат, если будете выполнять более интенсивную планку.

Стойка на руках для похудания на спине

Стойка на руках может показаться невозможной вначале.Но хотите верьте, хотите нет, его эффекты не могут сравниться ни с одним другим упражнением для спины. Для начала вам следует попробовать стойку на голове у стены, которая является более простым, но эффективным упражнением для удаления жира со спины. Это упражнение обеспечивает циркуляцию ваших кровеносных сосудов и поможет вам освежиться за секунды. Он оказывает давление на ваш позвоночник, тем самым укрепляя его еще больше. Стойка на руках также является уравновешивающим действием, которое может помочь вам достичь динамики, если выполнять его регулярно. Когда вы научитесь балансировать свое тело на руках, вы можете просто попробовать стойку на руках без помощи стены.А пока давайте посмотрим, как можно выполнять стойку на руках с опорой на стену.

Как можно догадаться, первое, что вам нужно сделать, это найти подходящую стену, с которой вы сможете выполнять стойку на руках. Попробуйте ходить по стене с поднятыми ногами и опущенными руками. Убедитесь, что вы поддерживаете голову и шею. Это можно сделать, оттолкнувшись руками от пола. В таком положении следует удерживать тело как можно дольше. Держите спину прямо и не прижимайте ее к стене.Начинайте упражнения исходя из своей выносливости. Вы даже можете надавить на плечи и руки, чтобы немного опустить и поднять свое тело.

Отжимания в домашних условиях упражнения для жира на спине

Отжимания — это форма упражнений, которая использовалась, когда тренажерный зал еще не был изобретен. Они действительно отлично подходят для тонизирования всех мышц тела. Он придает форму груди, укрепляет бицепсы и тонизирует область спины. Отжимания также являются прекрасным упражнением для разминки перед началом интенсивной тренировки.С давних пор были изобретены различные формы отжиманий, и все они оказались полезными.

Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, в любом месте, без какого-либо оборудования.

Чтобы выполнить эту тренировку для похудания на спине, вы можете выполнять модифицированные отжимания на коленях. Начните с того, что лягте на пол с поднятыми руками и коленями, чтобы ваше тело не касалось пола. Медленно опустите грудь на землю. Этот шаг требует дополнительной выносливости, и при этом вам следует сосредоточиться на задействовании мышц спины.Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Делайте это повторение 10-15 раз по 3 подхода каждый день. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Вы можете изменить интенсивность таких отжиманий, удерживая любой вес на спине. Это будет оказывать большее давление на вашу спину и позволит ей терять больше жира. Также можно делать отжимания, используя приподнятый пол. Можно самостоятельно чередовать версии для достижения более серьезных целей по удалению жира на спине.

Не забывайте диету

Ваша диета не повлияет на вас, если вы не будете делать никаких упражнений.Точно так же ваши упражнения бесполезны, если вы не соблюдаете правильную диету. Точно так же для снижения жировой массы спины вы можете придерживаться низкокалорийной диеты. Математика говорит, что вам просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы можете сжечь. Это сделает все описанные выше упражнения эффективными, и вы скоро избавитесь от лишнего жира на спине. Низкокалорийная диета также снизит общий уровень жира в организме, что поможет вам легче прийти в форму. Затем ваше тело начнет сжигать накопленный жир для получения энергии, которая в конечном итоге приведет к сокращению жировых клеток.Следует сосредоточиться на сжигании жира со спины, но потеря жира со всего тела поможет улучшить форму вашей спины.

На вынос

Ваша спина такая же, как и любая другая часть вашего тела. Хотя, возможно, вы не сможете постоянно видеть его в зеркале, он требует как минимум внимания и придания формы. Жир на спине — неутешительный признак непригодности, и к нему следует немедленно приступить. И вам не нужно много делать для формирования спины, просто следуйте упражнениям, которые мы обсуждали.Вам не нужны веса или какое-либо оборудование. Если у вас есть сила воли, вы можете установить строгий распорядок дня, выполняя эти тренировки, и вскоре избавитесь от лишнего жира на спине.

Помните, что физическая форма не передается по наследству, а достигается.

Сообщите нам свое мнение в разделе комментариев.

15 лучших упражнений, продукты, которые стоит есть и которых следует избегать

Не отворачивайтесь от жира на спине! Потому что эти отвисшие складки связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам.Чтобы быть конкретным, если у вас есть жир на спине, вы подвержены риску диабета, ЗКП и бесплодия. Чтобы избавиться от жира на спине, необходимо правильно питаться и тренировать мышцы спины. Эти мышцы — широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и т. Д. — поддерживают позвоночник и спину, помогают в повседневных движениях, укрепляют плечи, грудь и туловище, а также улучшают осанку. Вот 15 упражнений и список продуктов, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на спине. Читать дальше.

15 упражнений для избавления от жира в спине

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, вы должны всегда разминаться. Получите твердую 10-минутную разминку, чтобы подготовить свое тело к взрывной тренировке. Вот что тебе следует делать.

  • Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеей — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
  • Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Поворот верхней части тела стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Попеременное касание пальцами ног стоя — 1 подход из 15 повторений
  • Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь вы готовы к упражнениям для спины.Ну вот!

1. Тяга в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Как выполнять тягу в наклоне
  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался длинным, немного согните колени, отведите плечи назад, откройте грудь и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях и частично согните руки.Одновременно оттяните плечи назад, пока локти не окажутся за плечами.
  4. Верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Не округляйте плечи и не наклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга гантели на одной руке

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатели позвоночника, нижние трапы, вращающие манжеты, лопатки, бицепсы и кора.

Как выполнять тягу гантели на одной руке
  1. Положите правое колено на ровную скамью, а правую руку — на скамью. Держите ладонь ровно, позвоночник на одной линии с ягодицами, левую ногу немного шире плеч, левое колено немного согнуто.
  2. Возьмите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой вниз и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, смотрите вниз и напрягайте корпус. Это исходное положение.
  3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх почти до подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив один подход, проделайте то же самое правой рукой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Держите позвоночник в нейтральном положении, а ступни — на земле.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

3. Подъемы дельт в наклоне над задними лапами

Цель — широчайшие и задние дельты.

Как выполнять подъемы дельт в наклоне назад
  1. Держите по гантели в каждой руке.Наклонитесь, слегка вытолкнув бедра, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, отведите плечи назад и смотрите прямо вниз. Вытолкните грудь вперед и удерживайте мышцы кора в напряжении. Это исходное положение.
  2. Слегка согните руки в локтях и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшая, круглая мышца, трапеция, ромбовидная, подостная, зубчатая, плечи и бицепсы.

Как выполнять Тяга верхнего блока широким хватом
  1. Возьмитесь за изогнутую часть верхней широкой перекладины, прикрепленной к шкиву на тренажере для верхнего тяготения. Опустите его и сядьте лицом к тренажеру, с коленями под подушечками, спиной прямо, грудью наружу, плечами отведенными назад, ядром задействованным, ступнями на земле.
  2. Слегка наклонитесь назад и потяните штангу вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
  3. Медленно отпустите штангу, пока руки полностью не вытянутся вверх.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Наконечник — Не отпускайте штангу слишком быстро. Контролируйте движения, чтобы правильно проработать мышцы спины.

5. Тяга на тросе снизу вверх

Цель — широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и нижняя часть спины.

Как выполнять тягу вниз на тросе
  1. Сядьте лицом к тренажёру, прикрепив к шкиву широкую перекладину над головой. Руки должны быть на расстоянии не более ширины плеч, а ладони обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину и отрегулируйте наколенники так, чтобы они находились чуть выше колен. Держите ступни на земле, а руки полностью вытянуты над головой.
  3. Немного откиньтесь назад и вытолкните грудь наружу.
  4. Выдохните и потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди.Отведите плечи и локти назад.
  5. Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение (когда ваши руки были полностью вытянуты над головой).

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Сожмите мышцы спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Также прижмите локти к телу.

[Прочитано: 15 лучших упражнений для груди, чтобы поднять грудь ]

6. Пуловер лежа на широте

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и кора.

Как делать пуловер для широчайших лежа
  1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите легкие гантели в каждую руку и поднимите их прямо над грудью, полностью вытягивая руки. Коснитесь гантелей, грудь в стороны, плечи откатываются назад, и держите мышцы кора в напряжении. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели через грудь на голову (не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — При выполнении этого упражнения убедитесь, что мышцы кора задействованы.

7. Тяга на тросе сидя

Цель — Трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястья.

Как выполнять Тяга на тросе сидя
  1. Сядьте на скамью лицом к тренажёру. Возьмитесь за нижнюю насадку для плотного захвата, которая прикреплена к шкиву. Колени держите слегка согнутыми, ступни на подставке для ног ниже, руки полностью вытянуты, грудь вытянуты, и сядьте прямо.Это ваша исходная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, затем согните руки в локтях и подтяните насадку к прессу.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Не вытягивайте локти, не пожимайте плечами и не отводите верхнюю часть туловища назад во время гребли.

8. Тяга штанги в наклоне

Цель — лат, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Как выполнять Тяга штанги в наклоне
  1. Возьмитесь за штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми вниз, запрокиньте плечи, выпрямите грудь, напрягите мышцы кора и голова на одной линии с позвоночником. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Слегка вытяните бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов к полу.
  2. Потяните штангу вверх, пока она почти не коснется пресса.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы нацелить на задние дельтовидные мышцы.

[Читать: 10 лучших упражнений со штангой для женщин ]

9. Перевернутая тяга

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудь.

Как делать перевернутую тягу
  1. Вам нужна стойка для приседаний со штангой, установленной на половину вашего роста. Убедитесь, что штанга не двигается.
  2. Держите штангу плотным хватом, ладони смотрят наружу, ноги вытянуты, ступни на земле, руки полностью вытянуты.
  3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы можете использовать широкий хват ладонями к себе или нижним хватом для нацеливания на бицепсы, дельты и широчайшие.

10. Reverse Fly

Target — Ромбовидный, трапециевидный, задние дельты и грудь.

Как делать обратный ход
  1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и согнитесь.
  2. Уберите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
  3. Опустите руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

Совет — Держите голову на одной линии с позвоночником.

11. Пуловер с гантелями лежа

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями
  1. Сядьте на край плоской скамьи. Возьмите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, ладони прижаты к нижней стороне верхних пластин. Это исходное положение.
  2. Вдохните и опустите руки за голову изогнутым движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.

12. Поза Супермена

Цель — Спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать позу Супермена
  1. Лягте животом на коврик. Держите ноги и руки в стороны.
  2. Поднимите вверх правую руку, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на три дюйма от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
  3. Удерживайте это в течение 3 секунд. Освободитесь, опустив голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону.На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете использовать гимнастический мяч для выполнения этого упражнения.

13. Велосипедные скручивания

Target — Разгибатели спины, разгибатели позвоночника, задние дельтовидные мышцы, пресс и ягодицы.

Как выполнять скручивания «птица-собака»
  1. Встаньте на четвереньки или собаку на четвереньках на пол.
  2. Вытяните правую руку прямо и вытяните левую ногу прямо за собой.
  3. Сделайте скручивание, прижав колено и локоть друг к другу.
  4. Верните их в исходное положение и затем повторите.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Если вы чувствуете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его неправильно. Держите шею в нейтральном положении.

[Читать: Топ 15 основных упражнений по укреплению корпуса ]

14. Шраги плечами с гантелями

Target — Ловушки, плечи и шея.

Как делать шраги плечами с гантелями
  1. Встаньте, ноги вместе, держите гантели в каждой руке, отведите плечи назад.
  2. Теперь поднимите плечи к ушам.
  3. Задержитесь на мгновение и опустите плечи.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Обязательно отведите плечи назад и выполняйте это упражнение, чтобы воздействовать на мышцы спины.

15. Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины позой кошки-коровы, чтобы расслабиться и снизить вероятность травм спины.

Target — Верхняя часть спины, поясница, грудь, плечо и бедра.

Как выполнять позу «кошка-корова»
  1. Встаньте на коврик для йоги, касаясь его руками и коленями.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. При этом выгните спину вогнутой формой.
  3. Медленно выдохните, напрягите пресс, опустите голову и округлите спину.

подходов и повторений — 1 подход из 20 повторений

Это 15 упражнений для скульптурирования и сжигания жира на спине.Но вы также должны соблюдать хорошо сбалансированную и здоровую диету, чтобы избавиться от жира на спине. Вот списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

Foods to Eat

  • Veggies Цветная капуста, брокколи, китайская капуста, бутылочная тыква, горькая тыква, горькая тыква, зеленый лук, баклажаны, капуста, шпинат, зеленый лук, зелень редиса, швейцарская зелень рукколой шпинат, морковь и свекла.

[Читать: 20 рецептов здоровых вегетарианских салатов ]

  • Фрукты — арбуз, дыня (без сахара), яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — Яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, фарш из индейки, фасоль и бобовые.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельнозерновые — Коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречка, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Herbs And Spices — Кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Продукты, которых следует избегать

  • Хлеб
  • Паста из муки
  • Фри
  • Готовая к употреблению лапша
  • Рисовая лапша
  • Жареная курица
  • 14 Вафли
  • замороженные

  • Печенье, приготовленное из рафинированной муки и сахара
  • Фрукты с высоким ГИ, такие как манго и виноград
  • Консервы
  • Гормональное мясо
  • Алкоголь

Помимо небольшого изменения пищевых привычек, вы также должны подумать об улучшении своего образа жизни .Запишите свои цели и приклейте мотивационные цитаты в каждом уголке вашего дома. Вдохновляйтесь позитивными людьми. Спите спокойно, не проверяйте телефон, как только встаете, делайте то, что вам нравится, и уделяйте себе время. А больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться об этом. Вам не обязательно быть определенного размера, но вы должны быть активными и подтянутыми. Сделайте это своей целью СЕЙЧАС! Удачи.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

8 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице для женщин

Вот 8 упражнений для избавления от жира в пояснице! Пройдите по цепи три раза, чтобы получить настоящий ожог!

1. Тяга гантелей «Ренегат»

Эта группа упражнений помогает проработать спину, одновременно давая прессу тяжелые времена. Это воздействует на всю вашу спину, что делает их отличными упражнениями для избавления от жира в пояснице!

1.Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины). При этом держите ядро ​​напряженным. Это одно повторение.

2. Военный жим сидя DB

Военный жим — отличный способ укрепить и тонизировать ваши плечи.

1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

3. Отжимания

1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо ниже плеч.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки, пока не окажетесь на высоте одного-двух дюймов над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти. Как минимум, ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.

4. Подъемы рук в наклоне на боку

Эти подъемы широчайших — одно из лучших упражнений для избавления от жира в пояснице.

1. На четвереньках держите гантель в одной руке.
2. Без гантели перенесите вес на руку.
3. Напрягите широчайший на стороне, удерживающей гантель, поднимая руку, пока она не окажется рядом с вами.
4. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

5. Вращение дельтовидной мышцы сзади

Вращение сзади отлично подходит для укрепления вращающих манжет и для проработки задней части плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выставив гантели перед собой (почти как если бы вы выполняли половину сгибания молота).
3. Напрягите заднюю часть плеч, чтобы повернуть гантели наружу в стороны, по возможности удерживая локти на одном и том же месте.
4. Медленно переверните движение, возвращая гантели перед собой. Это одно повторение.

6.Front DB Raise

Подъемы спереди проработают ваши трапеции, а также заднюю часть плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх, чтобы она оказалась прямо перед собой, ладонью к полу. Держите 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапеции и плечо.
3. Медленно опустите гантель на бок.Это одно повторение.
4. Повторите с другой рукой.

7. Пловцы

Пловцы — отличные упражнения для избавления от жира в пояснице. Это отличный способ проработать все тело, одновременно тренируя поясницу.

1. Лягте на живот и с силой сожмите ягодицы, приподняв обе ноги над землей.
2. Потянитесь вперед руками, держа ладони вниз на несколько дюймов над землей.
3. Поднимите альтернативную руку и ногу в воздух, сжимая все мышцы от плеч до ягодиц. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой рукой.

8. Тяга с наклоном вперед

Тяга — отличный способ придать тонусу и подчеркнуть вашу спину.

1. Поставьте одно колено на скамью, голень прижмите ровно вдоль скамьи.
2. Положите руку на скамью с той же стороны, что и колено, наклоняясь.Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.
3. Возьмите гантель в другую руку, положив ее на скамью.
4. Напрягите широчайший (большие мышцы по бокам спины) с той же стороны, что и рука, держащая гантель. Медленно поднимите руку, держащую гантель, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а локоть образовал угол 90 градусов.
5. Медленно опустите гантель, при необходимости положите ее на скамью. Это одно повторение.
6. Повторите с другой стороны.

Почему жир скапливается на спине и что вы можете сделать

Неужели жирные неровности на спине портят линию ваших облегающих рубашек? Или, может быть, вы заметили, что верхняя часть кексов распускается в нижней части спины?

Вам может быть интересно, почему у вас на спине растет жир, и что вы можете с этим поделать.Это некрасиво и нездорово. И, к сожалению, жертвой этого может стать каждый.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим. Продолжайте читать, чтобы узнать, откуда берется жир на спине и почему он образуется. И что еще более важно, проверьте, что вы можете сделать, если у вас жир на спине.

Почему жир на спине?

Во-первых, существует несколько причин, по которым жир скапливается на спине. Если вы обнаружите, что у вас есть любовные ручки в спине, это, скорее всего, комбинация различных факторов, в том числе:

  1. Увеличение веса
  2. Атрофия мышц
  3. Нездоровая диета
  4. Недостаточно целенаправленные упражнения
  5. Стресс
  6. Употребление алкоголя
  7. Отсутствие адекватного сон
  8. Обезвоживание
  9. Другие факторы, такие как генетика, медицинские условия и лекарства, также могут способствовать образованию жира на спине.Но главные виновники — отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Что вы умеете?

Невозможно точечно уменьшить различные части тела. Но вы можете уменьшить появление жира на спине, если серьезно измените свою жизнь.

Exercise

Активный образ жизни также поможет сохранить здоровье. И у него есть дополнительный бонус в виде снижения риска появления жира на спине.

Подведите итоги своей жизни. Если вы проводите большую часть дня сидя в одном положении, вам может потребоваться повысить уровень активности.
Сидячий образ жизни может способствовать накоплению жира по всему телу.

Ваше тело должно сжигать топливо. Так что вперед.

Кроме того, ваше тело будет сжигать сахар раньше, чем жир. Таким образом, вам может потребоваться убедиться, что ваш ежедневный уровень активности достигает точки сжигания жира. Это может означать необходимость ежедневных тренировок, а также может означать включение более здоровой диеты.

Привычки в еде

Когда вы голодны, возникает соблазн потянуться за обработанной и нездоровой пищей.Они удобны.

Но они также полны сахара, жиров и консервантов. А слишком много его может привести к увеличению веса и появлению жира на спине.

Вместо этого вы хотите ограничить потребление нездоровой пищи и выбрать здоровую альтернативу.

Или подумайте о том, чтобы приготовить еду самостоятельно, чтобы лучше контролировать потребляемые калории и добавки.

В центре внимания общее состояние здоровья

Наконец, жир на спине может быть признаком общего увеличения веса.А это может повысить риск серьезных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

Так что убедитесь, что вы достаточно тренируетесь, и следите за тем, что вы едите.

Это основные виновники.

Но также убедитесь, что вы заботитесь о своем здоровье в целом, достаточно отдыхая, выпивая достаточное количество воды и сокращая потребление алкоголя.

Кроме того, стресс может быть вторичной причиной набора веса.

Так что прогуляйтесь или займитесь медитацией.Снятие стресса также может помочь снизить вероятность общего набора веса.

Последние мысли

К сожалению, нет однозначного ответа, чтобы избавиться от лишнего веса.

Скорее, это симптом более серьезной проблемы — вы не заботитесь о себе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на спине, возможно, вам придется еще раз взглянуть на свой образ жизни.

Сосредоточение внимания на общем здоровье и поддержание активности может помочь вам наконец избавиться от нежелательных жировых отложений на спине.

Избавьтесь от жира в спине с помощью этих советов по тренировкам

Жир, висящий вокруг средней или нижней части спины и по бокам (не очень нежно называемый любовными ручками), может быть трудно избавиться. Хорошая новость в том, что ваши усилия не напрасны; вы можете моделировать спину с помощью правильного питания и плана тренировок. Вот все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на спине навсегда.

Почему здесь скапливается жир?

На этот раз вы не можете винить генетику.Жир на спине является показателем неправильного питания, неправильного режима тренировок и / или недостатка мышечной массы. «Люди сосредотачиваются на том, что видят в зеркале», — говорит личный тренер Нго Окафор из Нью-Йорка. «У большинства парней отстают подколенные сухожилия, ягодицы и спина, потому что они сосредотачиваются только на передней части тела — руках, груди, прессе и квадрицепсе», — говорит Окафор, — «это хорошо и хорошо; но если вы не нарастите много мышц спины, любой жир, который там есть, имеет тенденцию провисать ».

Как вы строите тренировку для борьбы с жиром на спине?

Не уверены, что лучше делать движения всего тела, которые являются высокоинтенсивными и метаболическими, а не упражнениями для отдельных частей тела? Объедините их.«Я всегда верю в выполнение сплита на кардио-части тела», — говорит Окафор. Например, если вы выполняете упражнения на грудь и спину, сделайте жим и тянущее движение, а затем кардио; В частности, вы можете сделать жим лежа, подъем на боку, затем сесть на велосипед и сделать 2-3-минутный интервал. «Круговые тренировки с силовыми движениями гарантируют, что вы нарастите нужные мышцы, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий, так что вы становитесь стройнее на и становитесь большими», — говорит Окафор.

Логистика

Чтобы по-настоящему улучшить свое телосложение и избавиться от упрямого жира на спине, вам нужно тренироваться минимум 3-4 дня в неделю. «Лучше всего работает более высокий диапазон повторений», — говорит Окафор. «Сделайте 4–5 подходов по 12–15 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы у вас было 10–15 повторений». Объем здесь является ключевым моментом. Это вызывает гипертрофию мышц и дает спине время адаптироваться к тренировкам и новому росту. Не знаете, с какого веса начать? Вам придется воспользоваться методом проб и ошибок.Тот, кто никогда в жизни не поднимал ничего тяжелого, считается новичком, как и парень, который десятилетиями работал на стройке, но никогда не поднимал тяжести в традиционном контексте тренажерного зала. Отправные точки будут кардинально отличаться. Итак, помня об этом, начните со штанги, а затем добавьте по 5 фунтовых пластин с каждой стороны и увеличивайте с шагом 5.

Диета и контроль порций

Никаких сюрпризов. Постное мясо (рыба, курица, нежирный стейк и свинина) и овощи (особенно темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста) — это ключи к вашей потере веса.«Используйте овощи для получения энергии и углеводов», — говорит Окафор. выбирайте те, которые богаты питательными веществами. «Питание — это 80 процентов вашей физической формы», — объясняет он. «Невозможно избавиться от плохой диеты». Но вы также должны быть реалистами. Вы должны уметь поддерживать свою диету. Цель — быть пригодным для жизни, а не только для молодых лет. Мы не роботы. Мы не советуем вам есть курицу и овощи при каждом приеме пищи. «Проявите творческий подход», — говорит Окафор. Попробуйте эти 10 блюд из курицы с низким содержанием углеводов. А если вам трудно переедать (и вы не хотите взвешивать еду), используйте руку для удобного измерения и контроля порций.«Кулак, в зависимости от вашего размера, — хороший показатель углеводов», — говорит Окафор. «Используйте всю окружность руки для овощей и измерьте содержание белка в ладони». Это простой способ увидеть это на глаз.

Тренировка на уничтожение спины

Если у вас скопился жир на спине из-за неправильной диеты или «состояния зеркальной мускулатуры», вам нужно посвятить дополнительное время тренировке мышц спины, чтобы накачать их. Атакуйте спину дважды в неделю в течение 6-8 недель, используя круговые тренировки с большим объемом (с большим числом повторений).Окафор предлагает делать тренировку №1 в понедельник или вторник и тренировку №2 в четверг или пятницу. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова их взорвете. Отдыхайте между подходами по мере необходимости, но не дольше 60 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

Тренировка 1

Указания: Завершите 3 раунда всей этой цепи.
1. Тяга вниз на прямой руке — 20 повторений
2. Тяга с опорой на грудь (на наклонной скамье) — 15 повторений
3. Подтягивания TRX — 15 повторений
4.V-Ups на одной ноге в кроссовере — 20 повторений на каждую сторону
5. Велотренажер — всего 3 минуты — 1 минута скорости с 50% сопротивлением и 1 минута подъема с 80% сопротивлением, а затем возвращение к 50% сопротивлению еще на минуту скорости.

Тренировка 2

Указания: сделайте 3 цикла всего цикла во второй день.
1. Подтягивания — 10-12 повторений («Можно использовать тренажер для подтягивания с поддержкой или бандаж, если вы не можете сделать 10-12 подтягиваний без поддержки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены