Как сбросить живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как сбросить вес и убрать жир с живота после 40 лет

Вы точно совершали хотя бы одну из них.

pexels.com

Одна из самых труднодостижимых фитнес-целей в 40 лет и старше — потеря жира на животе. Дело в том, что с возрастом в организме происходят гормональные изменения: снижается уровень тестостерона, эстрогена, замедляется метаболизм и вы теряете мышечную массу.

Содержание статьи

Прежде всего, необходимо сосредоточиться на трех ключевых пунктах:

• Здоровое питание при дефиците калорий;
• Регулярные силовые тренировки;
• Аэробные упражнения.

При постоянном соблюдении этих привычек жир на животе будет уменьшаться, и вы достигнете желаемых целей в тренировках. Однако если вы уже правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом, но не видите результатов, возможно, вы совершаете некоторые распространенные ошибки в фитнесе.

Вы не уделяете должного внимания силовым тренировкам

Кардиотренировки, конечно, полезны для сердца и общего состояния организма, но они не должны быть единственной активностью. С возрастом суставы «не молодеют», они все труднее справляются с ударными нагрузками. Если ваша цель — уменьшить жир на животе и привести себя в порядок, вы должны начать практиковать силовые тренировки и сделать их приоритетными. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такие упражнения помогают нарастить мышцы и привести себя в тонус быстрее, чем если бы вы занимались только кардио. Кроме того, силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки. Это, в свою очередь, заставляет вас сжигать больше калорий.

Вы игнорируете интервальные тренировки

Важно регулярно заниматься в стабильном режиме не менее 30 минут. Однако следует также добавлять интервальную активность или работать с более высокой интенсивностью.

Если вы постоянно выполняете одни и те же кардиоупражнения, ваш организм адаптируется к ним. В результате вы будете сжигать меньше калорий при одинаковом объеме работы, что значительно усложнит ваш путь к потере жира.  

Кроме того, с возрастом вы теряете анаэробную мощность и работоспособность, поэтому было бы разумно добавить интервалы в вашу рутину. Если вы делаете стабильное кардио 2-3 раза в неделю, замените одно из этих занятий на 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку HIIT.

Вы неправильно проводите силовые тренировки

Вам стоит убедиться, что вы выбираете правильные упражнения и соответствующее количество сетов/повторений. Большинство ваших тренировок должны состоять из сложных движений. Они задействуют множество мышечных волокон и помогают вам сжечь еще больше калорий, чем если бы вы сосредоточились на односуставных движениях (таких как скручивания и боковые подъемы). Убедитесь, что вы выполняете различные вариации приседаний, выпадов, жимов и тяг.

Читайте также: Никогда не делайте эти упражнения после 50 лет: 3 запретных движения

Существует также распространенный фитнес-миф о том, что поднятие тяжестей способствует увеличению массы тела, а если вы пытаетесь сбросить жир, то вам нужно перейти на более частые повторения, чтобы привести мышцы в тонус и похудеть. Однако это не так. Независимо от количества повторений, выбирайте вес, который будет давать ощутимую нагрузку на протяжении всего сета. Только так можно добиться результата.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

С какими мифами вы часто сталкиваетесь на тренировках: 5 примеров

Как убрать живот? Научно доказанные способы уменьшить живот без диет

Жир, которые скапливается в области талии — самый опасный для здоровья. Рассказываем, как избавиться от него с помощью советов, эффективность которых доказала наука.

Наука знает все – в том числе то, как эффективнее худеть. Мы собрали несколько способов убрать жир с живота, эффективность которых подтверждена учеными – выбирайте, какие вам больше понравятся!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Есть больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара помогают быстро перебить аппетит, но практически не избавляют от чувства голода – и мы съедаем больше «пустых» калорий, которые мгновенно трансформируются в жировые запасы на нашей талии. Если основой рациона сделать цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобовые и семена, есть будет хотеться реже. Более того, этот подход может заменить даже строгую диету. Как показали результаты исследования, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, просто увеличение количества клетчатки в рационе до 25 граммов в день приводит к снижению веса. Да-да, даже без физических упражнений.

Каждый день гулять пешком

Кстати о физических упражнениях. Если трижды в неделю вы будете гулять по 50-70 минут, то уже через три месяца доля висцерального жира (одного из самых опасных) существенно снизится. Если вы совсем не привыкли к прогулкам, начните с малого: хотя бы 10 минут в день, быстрым шагом. И постепенно увеличивайте время, пока не доведете время пеших тренировок до 150 минут в неделю.

Есть больше здоровых жиров

Если вы хотите сбросить жир, вам нужно есть больше жирных продуктов – но только тех, в которых много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца способствуют быстрому насыщению, помогают дольше удерживать чувство сытости, а также поддерживают высокую скорость метаболизма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

…И белка

Не менее 70 граммов белка в день – именно столько нужно есть, чтобы поддерживать здоровый баланс полезных веществ. Особенно это важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками: для формирования и восстановления мышечной ткани белок просто необходим.

Ограничить стресс

Во-первых, стрессовый гормон кортизол влияет на способность клеток нашего тела воспринимать инсулин – и в итоге мы быстрее набираем жир. А, во-вторых, под воздействием стресса и тревоги многих из нас тянет на вредную еду: фаст-фуд, транс-жиры, быстрые углеводы и сахар – все то, от чего растет живот и портится здоровье. Учитесь практикам расслабления и старайтесь меньше нервничать.

Лучше спать

Если у вас есть нарушения сна – обратитесь к врачу за помощью. Если со сном все в порядке, просто следите за тем, чтобы ваш ночной отдых длился не менее восьми часов и начинался хотя бы за час до полуночи. Чем меньше мы спим, тем больше весим – в том числе и потому, что недосып толкает нас на вредное и опасное пищевое поведение.

анчоусов против сардин: что полезнее?

Сардины и анчоусы – мелкие разновидности жирной рыбы. Из-за сходного размера и кулинарного использования их часто путают друг с другом, но это не одно и то же.

Анчоусы немного меньше по размеру и имеют темную, красновато-серую мякоть. Сардины крупнее с белой мякотью. Вкус сардин также менее интенсивен, чем у анчоусов, особенно консервированных сортов.

Вы можете есть эту рыбу в свежем виде, но ее часто консервируют, что меняет состав ее питательных веществ. Например, анчоусы обычно консервируют в соли, поэтому в них очень много натрия.

Сардины и анчоусы являются источником полезных жиров омега-3, белка, кальция, селена, железа и витамина B12.

В этой статье объясняются различия между сардинами и анчоусами.

Сардины и анчоусы — это морские рыбы, обитающие в океанах по всему миру (1, 2).

Сардины маленькие, удлиненные, маслянистые. Они серебристого цвета и имеют размер от 6 до 12 дюймов (15–30 см) (1, 2).

Анчоусы меньше, чем сардины, от 4 до 10 дюймов (10–25 см). У них зелено-голубая спинка с серебристой нижней стороной (1, 2).

Хотя оба продукта можно приготовить свежими, их обычно консервируют в масле или воде, чтобы продлить срок их хранения (3).

В то время как сардины обрабатываются при температуре 235–320ºF (113–160ºC) перед консервированием, анчоусы часто предварительно выдерживают в соленой воде, что придает им отчетливый соленый вкус (4).

Краткий обзор

Сардины и анчоусы — это жирная рыба, которую можно приготовить свежей или съесть из консервной банки. Сардины немного больше по длине, а консервированные анчоусы, как правило, значительно более соленые.

Сардины являются богатым источником витаминов B12 и D, а анчоусы содержат немного больше железа, цинка, ниацина и белка.

Обе рыбы имеют естественное низкое содержание натрия. Однако консервирование значительно увеличивает содержание натрия (5).

Питательные вещества в 3,5 унциях (100 грамм) сардинов и анчоусов, консервированные в масле, следующие (6, 7):

Резюме

Сардины и анчоусы являются отличным источником полезных жиров, а также многочисленных витаминов и минералов. В сардинах больше витаминов B12 и D, а в анчоусах больше железа, цинка, ниацина и белка.

Сардины и анчоусы одинаково полезны для здоровья.

Одним из самых больших преимуществ жирной рыбы является то, что она содержит омега-3 жирные кислоты. Они также содержат белок и ряд витаминов и минералов, таких как железо, кальций, селен, ниацин и витамины B12 и D (6, 7).

Тем не менее, если вы сравниваете консервированные сорта, вам следует помнить об очень высоком содержании натрия в анчоусах. Любой, кто следит за своим потреблением соли, может вместо этого купить консервированные сардины или приготовить любую из этих рыб в свежем виде.

Кроме того, если у вас есть вопросы о включении в рацион омега-3 жирных кислот, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Может способствовать здоровью мозга

Сардины и анчоусы являются отличными источниками жиров омега-3, которые в изобилии содержатся в некоторых видах рыбы и могут улучшать работу мозга (6, 7, 8, 9, 10).

Недостаточное потребление омега-3 может увеличить риск психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия (11).

В 6-месячном исследовании с участием взрослых старше 60 лет с умеренными психическими расстройствами у тех, кто ежедневно принимал омега-3, наблюдалось улучшение функции мозга по сравнению с теми, кто принимал капсулы с оливковым маслом (12).

Может поддерживать здоровье сердца

Омега-3, содержащиеся в этой рыбе, также могут укреплять здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Эти эффекты помогают снизить риск образования тромбов за счет уменьшения маркеров воспаления в организме (13).

Один обзор показал, что омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, но результаты зависят от дозировки. Один грамм в день помогает населению в целом и людям с диабетом, в то время как людям с высоким уровнем триглицеридов требуется четыре грамма в день, чтобы снизить риск (14).

Однако для подтверждения некоторых из этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, селен, содержащийся в больших количествах в обеих рыбах, играет роль в снижении окислительного стресса и поддержании здоровья сердца. Исследования показали, что дефицит этого минерала может увеличить риск сердечных заболеваний (15, 16, 17, 18).

Резюме

Омега-3, содержащиеся в сардинах и анчоусах, могут поддерживать здоровье мозга и сердца. Эти рыбы также обеспечивают достаточное количество белка и других питательных веществ.

Если вы едите консервированные анчоусы, вам, возможно, придется помнить о содержании соли.

Диета с высоким содержанием натрия может привести к повышению артериального давления, что повышает риск сердечных заболеваний (19).

Содержание натрия

И сардины, и анчоусы имеют естественное низкое содержание натрия. Однако консервированные сорта содержат больше натрия. Всего в 100 граммах консервированных анчоусов содержится 153% суточной нормы этого минерала (5, 7).

Консервированные сардины не вызывают особого беспокойства, потому что они содержат только 21% суточной нормы при том же размере порции (6).

Одно исследование с участием 412 человек с высоким кровяным давлением сравнило диету с высоким содержанием натрия с диетой с высоким и низким содержанием натрия DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH, популярная диета для людей с высоким кровяным давлением, делает упор на фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты (20).

У участников диеты DASH с низким содержанием натрия наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной диетой с высоким содержанием натрия (21).

Таким образом, разнообразная диета с низким содержанием натрия и богатая фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами может помочь снизить и поддерживать нормальное кровяное давление.

Если вы следите за потреблением натрия, не забудьте ограничиться несколькими консервированными сардинами за раз и подумайте о том, чтобы избегать консервированных анчоусов.

Если вас беспокоит потребление натрия, поговорите со своим врачом.

резюме

Консервированные анчоусы часто содержат очень много натрия, что может представлять опасность для здоровья людей с высоким кровяным давлением. Консервированные сардины содержат намного меньше этого минерала.

В глобальном масштабе потребление рыбы неуклонно растет, а вместе с ним и опасения по поводу чрезмерного вылова рыбы и устойчивости запасов морепродуктов (22).

В то время как разные организации имеют разные стандарты устойчивого рыболовства, цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный вылов рыбы, свести к минимуму воздействие рыболовства на окружающую среду и обеспечить соблюдение определенных правил и положений (22, 23).

Вид считается переловленным, если популяция рыбы слишком мала, чтобы воспроизводиться со скоростью, необходимой для замены выловленного запаса (24).

Примечательно, что сардины и анчоусы представляют собой быстрорастущую популяцию, поскольку они размножаются в течение нескольких дней, поэтому их можно считать устойчивым источником рыбы. Однако риск перелова остается (25).

Устойчивость любого вида рыб зависит не только от общего улова, но и от сезона, методов лова, особенностей размножения и путей миграции (22, 26).

Морской попечительский совет (MSC) — популярная международная некоммерческая организация, целью которой является защита океанов и запасов морепродуктов. Синий штамп MSC можно найти на некоторых сертифицированных продуктах из морепродуктов (27).

Резюме

Сардины и анчоусы могут размножаться в течение нескольких дней и считаются относительно устойчивым источником рыбы.

Вы можете добавлять консервированные сардины и анчоусы в бутерброды, салаты, пасту и пиццу — хотя, возможно, вам удастся добавить больше сардин, чем анчоусов, из-за содержания в них соли и вкусовых характеристик.

Сардины более мягкие и менее соленые, поэтому их можно есть даже прямо из банки или с крекерами.

Кроме того, вы можете есть эту рыбу в свежем виде, если она продается на местном рыбном рынке, фермерском рынке или в продуктовом магазине. Свежие версии не такие соленые, как консервированные, и их можно жарить, готовить на пару или жарить.

Во многих регионах есть свои особенности сардин и анчоусов, как свежих, так и консервированных. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти рецепты:

• Средиземноморские жареные сардины с чесноком и травами
• спагетти с консервированными анчоусами

Сводка

В разных культурах есть свои рецепты приготовления сардин и анчоусов. Вы можете так же легко приготовить их свежими, как и использовать их из банки.

Сардины и анчоусы — жирная рыба, которую обычно добавляют в пиццу, пасту и другие блюда.

Они схожи по питательности, оба являются отличным источником жиров омега-3. Сардины содержат больше витаминов B12 и D, а анчоусы содержат больше белка, железа, цинка и ниацина.

Консервированные анчоусы содержат очень много натрия, потому что они вылечены в соленой воде, что также придает им отчетливый, сильный вкус.

Хотя ни один из них не обязательно полезнее другого, любому, кто следит за своим потреблением соли, возможно, следует избегать консервированных анчоусов. Приготовление свежих сортов любой рыбы значительно сократит содержание натрия.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Ищете здоровые способы приготовления рыбы? Прочтите нашу статью на эту тему, чтобы получить множество восхитительных советов!

Как избавиться от жира на животе: 11 шагов и почему это важно

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

10 июля 2022 г.

Существует множество советов о том, как быстро похудеть, есть и хорошие, и плохие. Хотя ваша основная причина, по которой вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, может быть связана с тщеславием, есть также множество убедительных 90 314 причин для здоровья 9.0315 за желание уменьшить талию.

Например, опасный висцеральный жир — тип глубокого жира, который имеет тенденцию накапливаться возле живота, окружая жизненно важные органы, — повышает риск серьезных заболеваний. Вы более подвержены сердечным заболеваниям, диабету и другим проблемам, если набираете вес в области живота.

Фактически, избыточный вес является основным фактором риска хронических заболеваний во всем мире. К счастью, исследования показывают, что потеря всего 10–20 фунтов (или от 5 до 10 процентов от общей массы тела) может существенно повлиять на сохранение вашего здоровья в пожилом возрасте.

Как избавиться от жира на животе

Возможно, в прошлом у вас были периоды, когда вы наблюдали за падением цифр на весах, но при этом не наблюдали соответствующей потери жира в области живота. Для многих потеря лишнего жира в средней части тела является одним из самых больших препятствий на пути к похудению.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, не менее 40% населения мира имеют избыточный вес. Ожирение и избыточный вес могут способствовать возникновению проблем со здоровьем, таких как:

• Диабет 2 типа
• Ишемическая болезнь сердца и инсульт
• Метаболический синдром
• Некоторые виды рака
• Ночное апноэ
• Остеоартрит
• Болезнь желчного пузыря
• Жировая болезнь печени
• Осложнения беременности

Так как же избавиться от жира на животе и сохранить нормальный индекс массы тела? Вот советы по здоровой обрезке:

1. Ешьте больше жиросжигающих продуктов

Употребление в пищу настоящих продуктов  из природы вместо поддельных продуктов, найденных в упаковках или коробках, — это один из лучших (и самых простых) способов, которые вы можете сделать для своего благополучия. Подумай:

• овощи
• фрукты
• семена
• чистое мясо и рыба
• бобовые
• другие выращены на здоровых плодородных почвах без добавления химикатов

Ультраобработанные продукты, с другой стороны, — это то, чего следует избегать любой ценой, учитывая, что они связаны с ожирением. Это большинство продуктов, которые вы найдете в местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.

• Какие пять продуктов сжигают жир на животе? Среди лучших продуктов для сжигания жира — листовая зелень, другие овощи, такие как овощи семейства крестоцветных, источники с высоким содержанием белка, такие как мясо и рыба, ягоды и полезные жиры, такие как оливковое масло или орехи.
• Старайтесь есть сытную, богатую питательными веществами пищу, особенно свежие овощи. Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и даст вашему телу жизненно важные питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования.
• Употребление в пищу настоящих продуктов также приведет к тому, что вы будете есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, что полезно для контроля аппетита, пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Было обнаружено, что более высокое потребление клетчатки может помочь предотвратить ожирение.
• В частности, увеличьте потребление растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и подорожнике. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и удаляет их из пищеварительной системы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, а также помогая вам терять жир.

2. Держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков

Вы, наверное, уже знаете, что сахар очень вреден. При попытке похудеть вам особенно следует избегать добавленного сахара, в том числе скрытых источников сахара, таких как подслащенные молочные продукты, соки или упакованные закуски, приготовленные из злаков.

Для достижения наилучших результатов лучше полностью убрать эти продукты из дома и следовать этим советам:

• Не пейте калории! Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с дольками лимона. Избегайте газированных напитков, спортивных напитков, подслащенных чаев и большинства соков.
• Сократите потребление зерновых (особенно очищенных). Все злаки неплохи (особенно пророщенные или безглютеновые), но они не помогут вам похудеть или поправиться.
• Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малина в таблице выше).

3. Ешьте осознанно

Осознанное питание означает многое, и это удивительно важная часть достижения здорового веса. Вот несколько советов по осознанному питанию:

• Не торопитесь во время еды, чтобы не переедать слишком быстро.
• Осознайте, сколько еды требуется, чтобы вы чувствовали себя сытыми во время еды и не переедали.
• Ешьте, не отвлекаясь, и избегайте многозадачности.
• Столкнитесь лицом к лицу с эмоциональным дискомфортом вместо еды из-за стресса или печали.

4. Периодическое голодание

Для улучшения усилий по сжиганию жира пришло время познакомить ваше тело с прерывистым голоданием, к которому лучше всего подходить как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты.

Нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении времени между приемами здоровой пищи, которую вы уже едите, уделяя особое внимание полезным жирам и белкам.

Существует несколько способов практиковать голодание, в том числе:

• пропуск завтрака
• есть сколько хочешь пять дней в неделю
• строго ограничивать калории в некоторые дни или вообще ничего не есть в некоторые дни
• , ограничивая время приема пищи шестью или восемью часами в день.

Недавние исследования показывают, что голодание может помочь в борьбе с ожирением, способствуя метаболическому здоровью. Влияние голодания на гормоны многогранно и включает:

• Влияет на уровень гормона роста человека, что приводит к повышению выносливости за счет более быстрого восстановления и роста мышц.
• Замедление процесса старения.
• Регуляция уровня инсулина, что имеет ключевое значение для людей, страдающих диабетом или ожирением.
• Улучшение детоксикации, помогая организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов).
• Снижение потребления калорий.

5. ВИИТ-тренировки

Как быстрее избавиться от жира на животе? Сосредоточьтесь на диете и фитнесе.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе? Один из наиболее эффективных и действенных способов избавиться от нежелательного жира на животе или просто от лишнего веса, распределенного по всему телу, — это экспресс-тренировка или HIIT-тренировки.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени. Один систематический обзор показал, что интервальные тренировки приводят к большему снижению общей абсолютной жировой массы на 28% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.

HIIT

может помочь улучшить физическую работоспособность, поддержать метаболизм и нарастить мышечную массу всего за 30–40 минут в день. Он сочетает в себе короткие высокоинтенсивные упражнения с медленными фазами восстановления.

Это полезно, даже если это делается в течение короткого 15-20-минутного сеанса. Суть в том, что вы тренируетесь с частотой пульса от 85 до 100 процентов от вашего максимального пульса, а не с частотой от 50 до 70 процентов.

Большинство людей не осознают, что нагрузки кардио/аэробных упражнений могут на самом деле изнашивать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Лучший вариант — чередовать типы и интенсивность тренировок, выполняя одни в более быстром темпе, но более короткой продолжительности (например, в протоколе Табата), а другие — для улучшения силы или сердечно-сосудистой системы.

Даже если этот тип тренировки вам не по душе, важно найти такую ​​тренировку, которая вам нравится и которую вы хотите делать регулярно. Я настоятельно рекомендую тяжелую атлетику для похудения, потому что это проверенный способ нарастить мышечную массу, которая поддерживает здоровый уровень метаболизма.

Занятия тяжелой атлетикой не обязательно должны означать тяжелые веса, так как тренировка с собственным весом или йога дома также могут быть отличным способом включить фитнес в свою рутину.

6. Снижение стресса

Хронический стресс, испытываемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным — повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний и многих других — но он также связан с увеличением веса и плохими привычками в еде.

Стресс проявляется в организме несколькими способами, которые вы не всегда можете почувствовать, в том числе:

• Повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол.
• Вызывает повышение уровня сахара в крови.
• Изменение аппетита.
• Нарушение нормального пищеварения путем изменения кишечной среды.
• Влияет на работу эндокринных желез и гормонов.

Если вы сталкиваетесь с большим количеством стресса в своей жизни (из-за работы, недосыпа, отношений, финансов и т. д.), исследования показывают, что вы можете извлечь большую пользу, выделив больше времени для отдыха. Способы сделать это включают регулярные физические упражнения, медитацию, времяпрепровождение на свежем воздухе и интересные увлечения.

7. Высыпайтесь

Сон является важным модулятором нейроэндокринных функций и метаболизма глюкозы. Таким образом, депривация сна часто является одним из наиболее игнорируемых факторов, способствующих увеличению веса и ожирению. На самом деле, эксперты считают хороший сон важной частью подхода к профилактике ожирения.

Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролировать аппетит, дает больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.

8. Попробуйте низкоуглеводную или кетогенную диету

Как можно уменьшить жир на животе за семь дней? Вы можете попробовать кетогенную диету, строгую низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Этот подход помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.

Хотя этот подход подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, у которых легко возникают гормональные изменения), было показано, что он помогает многим людям, борющимся с лишним весом, сбрасывать килограммы, не чувствуя голода или лишений. .

Если это звучит слишком экстремально для вас, попробуйте циклирование углеводов. Этот подход чередует дни низкоуглеводного питания с днями более высокого потребления углеводов, чтобы помочь контролировать тягу и усталость.

9. Добавьте усилители метаболизма

Знаете ли вы, что острая пища может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и одновременно повысить скорость метаболизма? Они также являются одними из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме и отличными ускорителями метаболизма.

Попробуйте добавить в свой рацион следующее:

• Кайенский перец: Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления. Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition , показало, что когда испытуемые употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) увеличивалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как куриное филе, для дополнительного эффекта сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
• Зеленый чай маття: в одном исследовании употребление чая маття улучшало окисление жиров.
• Морские водоросли, называемые вакаме: если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, можете поспорить, что скоро услышите. В японском исследовании было показано, что вакамэ способствует сжиганию жира в жировых клетках у животных. Это также может помочь снизить высокий уровень холестерина.

10. Регулярно выполняйте упражнения на пресс

Качество вашего рациона — это фактор № 1, на который следует обратить внимание, чтобы похудеть во всем. Как только вы улучшите свои привычки в еде, тренировки для пресса и основные упражнения станут как вишенка на торте.

Выполняя от двух до четырех основных тренировок в неделю, вы укрепите и подчеркнете свой живот. Сильный корпус также помогает с балансом и стабильностью, улучшает осанку и может помочь устранить боль в спине , которая может быть вызвана ношением лишнего веса.

Некоторые из лучших упражнений для кора включают в себя V-ups, планки всех видов, флаттер или ножницы, берпи, русские повороты и обратные скручивания.

11. Тренируйтесь на пустой желудок

Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или чувствует слабость и головокружение во время тренировки с пустым желудком, тренировка на пустой желудок, похоже, имеет некоторые преимущества.

Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, в целом снизить потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, которое вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как избавиться от жира на животе.

Однако существует также риск сжигания мышц вместо накопленной глюкозы, а это последнее, чего вы хотите, когда занимаетесь регулярными силовыми тренировками. В конце дня все люди разные, но исследования показывают, что тренировки натощак могут работать на короткие дистанции, например, при ходьбе для похудения, но не так хорошо перед более длительными или тяжелыми тренировками.

Мой план по избавлению от жира на животе

• Получайте меньше калорий из злаков, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, органического мяса и сырых молочных продуктов.
• Уменьшите размер порций, перестаньте есть, когда вы сыты, не ешьте, если вас что-то отвлекает, и придерживайтесь других привычек осознанного питания.
• Спите от семи до девяти часов в сутки. Справляйтесь со стрессом и достаточно отдыхайте или «играйте», чтобы снизить уровень кортизола.
• Сочетайте здоровое питание с фитнесом. Занимайтесь спортом как минимум несколько раз в неделю по 30–60 минут. Старайтесь сочетать высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки (включая упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы кора/пресса). Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале, на занятиях фитнесом или на открытом воздухе.
• Добавьте в свой рацион жиросжигающие продукты, такие как красный перец, морские водоросли и зеленый чай маття.

Как накапливается жир на животе

Ожирение считается «сложным патологическим процессом», поскольку оно может включать экологические, генетические и эмоциональные факторы.

Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Они влияют на то, насколько голодными или удовлетворенными мы себя чувствуем до, после и между приемами пищи.

Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу к еде), повторяющиеся диеты типа «йо-йо», «краш-диеты», генетические факторы и стресс могут нарушать регуляцию аппетита.

Эксперты считают, что некоторые из основных причин, по которым люди склонны накапливать вес в районе живота, включают:

• Употребление большого количества обработанных и упакованных продуктов, а также меньше свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в питании, произошедшие в прошлом столетии, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, в том числе обработанных растительных масел, сладких напитков, фаст-фуда и всех видов сладких закусок.
• Повышенный уровень стресса и плотный график. Это означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или физические упражнения, более частое питание, когда вас отвлекают, и больше комфортного/эмоционального приема пищи.
• У некоторых групп населения проблемы с приобретением здоровой пищи. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, по-видимому, имеют больший риск ожирения, чем более богатые люди того же возраста.
• Генетика, включая вероятность передачи ожирения от родителей к потомству. Например, исследования показывают, что на генетические компоненты ожирения приходится от 40 % до 50 % вариабельности состояния массы тела. Существует около 250 генов, связанных с ожирением. Некоторые исследования также предполагают, что окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у потомства.
• Снижение физической активности, в том числе увеличение числа людей, работающих на сидячей работе и тратящих меньше времени на физическую активность исключительно для отдыха.
• Возможные изменения уровня токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как выброс определенных гормонов), которые контролируют потребление пищи.
• Социальные сети. Исследования, изучающие последствия увеличения веса среди друзей, братьев, сестер и супругов, показали, что риск ожирения увеличивается на 57 %, если ожирением страдал близкий друг, 40 % — брат или сестра и 37 % — супруг или партнер.

Висцеральный жир на животе особенно опасен:

Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что это реальная проблема для здоровья.

Жир на самом деле подобен органу, поскольку он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов. Когда жир хранится близко к жизненно важным органам, ему легче попасть в кровоток. Это может способствовать кардиометаболическим проблемам, таким как закупорка артерий и гипертония.

Исследования даже показывают, что висцеральный жир может вызывать воспалительные реакции, которые делают людей более восприимчивыми к тяжелым заболеваниям, включая инфекции и вирусы.

Связанный: Похудение после 40 лет: 4 лучших способа сбросить вес

Меры предосторожности

Существует множество факторов, влияющих на поддержание здорового состава тела:

• генетика
• уровень физической подготовки
• какие упражнения вы делаете
• ваша история болезни
• гормоны
• возраст
• пол
• и так далее

Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:

• Избегайте обезвоживания до, во время и после тренировок.
• Будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сильно сократите количество калорий.
• Справляйтесь со стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом.
• Обратите внимание на то, как различные привычки влияют на уровень вашей энергии.
• Следите за тем, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и меньше всего утомляет.
• Рассмотрим эмоциональные триггеры, которые заставляют вас хотеть нездоровой пищи в течение дня.
• Получите достаточно качественного сна.
• Обратитесь к специалисту, если заметите тревожные признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Вывод

• Избавление от жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы лучше выглядеть. Это также полезно для здоровья, в том числе снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
• В ожирении и избыточном весе виноваты несколько ключевых факторов. К ним относятся употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, отсутствие физических упражнений/плохие привычки в фитнесе, воздействие вредных химических веществ и повышенный стресс.
• Некоторые полезные и эффективные способы избавиться от жира на животе и достичь здорового веса включают в себя употребление большего количества свежих растительных продуктов, больше готовки, достаточное количество сна и выполнение ВИИТ-тренировок несколько раз в неделю.