Если каждый день качаться будут ли расти мышцы: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно

Можно ли тренироваться каждый день? — блог Супер Спорт

#домашние тренировки

#новичку

#фитнес

01.04.2021

Фитнес

В первую очередь стоит разобраться, для чего вам нужна тренировка. Тренировка может быть направлена на формирование красивого рельефа, чего можно добиться только силовыми упражнениями, а может – на повышение выносливости, что достигается кардио-тренировками.

Если вы твердо решили заниматься каждый день, то вам следует составить такой режим тренировок, в котором будет соблюдаться баланс между силовыми и кардио- тренировками. Наращивание интенсивности тренировок при этом должно быть постепенным: лучше всего будет начать неделю с легких занятий, постепенно увеличивая интенсивность к выходным.

 

При выполнении силовых тренировок следует помнить, что мышцам требуется время для восстановления. Период восстановления после силовых тренировок составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В этот период дополнительно загружать мышцы бессмысленно, потому что никакой пользы от этого вы не получите, а мышцы не смогут полноценно восстановиться. И в таком случае не будет, ни пользы, ни роста мышц, ни красивого рельефа тела.

Совет: тренируйте разные группы мышц в разные дни.

Так, пока вы будете выполнять силовые упражнения, тренируя мышцы одной группы, другие группы мышц будут проходить процесс восстановления, тем самым вы грамотно распределите и время и нагрузку.

Также помните, что, выполняя упражнение вы не должны испытывать чрезмерный дискомфорт, не говоря уже о том, чтобы ощущать боль. Если же неприятные и болезненные ощущения присутствуют, то вам следует на время приостановить занятия, либо же сменить вид тренировок.

Хотя после кардио-тренировок требуется заметно меньше времени на процесс восстановления (достаточно 1-2 дней), полностью отказываться от перерывов между кардио-тренировками все же не стоит, в крайнем случае уменьшите интенсивность нагрузок.

Совет: избегайте перетренированности.

Ни к чему хорошему занятия до изнеможения вас не приведут, более того, постоянная нагрузка без передышки способна нанести вред вашему организму.  Организм – это не машина, в которой вы можете с легкостью заменить изношенные детали на новые, поэтому и целью тренировок должно быть поддержание здоровья, а не наоборот. Чрезмерная нагрузка в связи с высокой интенсивностью тренировок вместо прогресса приведет только к отрицательной реакции организма. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои занятия, исходя из собственных ощущений.

Избежать перетренированности помогает, как это ни странно, отдых. Поскольку вашим мышцам необходимо восстановление, следует в обязательном порядке уделять на это время. Вам не обязательно полностью отказываться от занятий в период восстановления, достаточно чередовать силовые тренировки с кардио и стрейчингом. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение, что в свою очередь уменьшает мышечную боль после физических нагрузок, также стрейчинг повышает подвижность суставов, благодаря чему снижается риск получения травм. Помимо этого, хорошим подспорьем для организма в восстановительный период является массаж.

Разумеется, порой сложно выделить время не только на тренировки, но и на массажный салон, не говоря уже о том, что попасть к хорошему мастеру непросто, однако всегда можно решить вопрос с массажем своими силами. Промассируйте мышцы руками или воспользуйтесь массажерами, которые позволяют снять болевые синдромы быстрее и качественнее, затратив при этом меньше непосредственно ваших сил.

Совет: если вас беспокоит мышечная боль после тренировок, то имеет смысл провести процедуру массажа, либо прогреть мышцы в сауне или бане.

Если вашей целью является похудение, то достижение желаемого результата зависит не только от одних упражнений, потому что не менее важным компонентом является питание. При этом вовсе не нужно исключать из своего рациона все любимые блюда или лишать себя всего сладкого и мучного, даже не обязательно строго придерживаться правильного питания потому, что для потери веса достаточно создать дефицит калорий.

Поскольку калория представляет собой единицу измерения энергии, то при отсутствии достаточной двигательной активности эта энергия не расходуется, в результате чего избыток калорий (тех самых, которые должны подпитывать организм) откладывается «про запас» в виде лишних килограмм и сантиметров. Поэтому, чтобы избежать такого сценария, вам следует не морить себя голодом и ограничениями, а просто следить за тем, чтобы количество потребленных за день калорий не превышало количество потраченных, а в идеале для того, чтобы похудение было результативным, количество израсходованных калорий должно преобладать. Конечно же, это не означает, что за каждую нечаянно съеденную конфету вы должны пробегать десятикилометровый марафон, ведь потеря калорий происходит и в процессе нашей повседневной жизни, в том числе во время сна или приема пищи.

Но что же делать, если тяжело заставить себя заниматься хотя бы пару раз в неделю, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом каждый день? Для начала стоит уделить время простой утренней зарядке, которая придаст вам бодрости для плодотворного начала дня. Сделайте из зарядки свой ежедневный ритуал. Выполняйте небольшое количество упражнений на регулярной основе, тем самым позволяя себе привыкнуть к занятиям, сделать их своей полезной привычкой. Считайте, что такие систематические утренние зарядки – это подготовительный период для вашего организма перед полноценными тренировками. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или займитесь танцами. Если вы сразу заставите себя выполнять упражнения в том объеме, который предназначен для подготовленных спортсменов, то вы быстро утратите интерес к занятиям, не говоря уже о том, что вы можете травмировать себя. Также хорошим стимулом для занятий спортом может послужить покупка удобной спортивной формы, которая пришлась бы вам по вкусу.

Согласитесь, гораздо приятнее заниматься спортом в комфортной не только телу, но и глазу одежде.

Таким образом, можно прийти к выводу, что, да, можно тренироваться каждый день, однако при этом необходимо чередовать период силовых тренировок с кардио-тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Но выбрав отдых вместо очередного тренировочного дня вы поступите правильно, потому что даже самым натренированным и выносливым спортсменам нужно время на восстановление. Не забывайте, что восстановление – это тоже неотъемлемая часть полноценных и плодотворных тренировок, и не пренебрегайте им.

Это интересно:

Только оригинальная продукция

15 дней на возврат и обмен товара

Тренировки каждый день за и против

Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.

Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день!

А вот о том, нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы и узнаете из нашей статьи.

Ежедневные занятия в зависимости от цели

Практиковать физические нагрузки часто можно, а иногда даже нужно!

Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.

Определяющим фактором будет цель занятий:

1. Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт

Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы.

Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.

2. Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю

Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени, чтобы прийти в норму.

Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.

3. А вот если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше

Дальше мы расскажем, почему это так, и как правильно заниматься в этом случае.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза!

Трех тренировок в неделю будет недостаточно, поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ).

Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

1. Большие временные затраты

Не каждый человек может себе позволить тратить даже по 1-2 часа в день на спорт.

2. Сильно возрастает риск перетренированности

Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни.

2. Артериальное давление (АД)

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течение 2-3 дней.

3. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее

Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния.

Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

• С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

• С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма

Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Полезны ли легкие тренировки каждый день

Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.

В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.

А вот с точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны.

Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.

Сколько времени необходимо для восстановления

С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления после перенесенных нагрузок.

Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.

Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.

По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:

1. Мышцы – в среднем 3-4 дня
2. Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
3. Центральная нервная система – 7-10 дней

При тренировках на выносливость (кардионагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.

И если с кардио все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.

Частота тренировок каждой мышечной группы

В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.

Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:

1. Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.

Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть комплексное восстановление организма.

В итоге многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.

Это касается и проработки мелких мышц, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных.

Почему элитные билдеры могут качаться каждый день

Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.

Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:

1. Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
2. Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
3. Высокий уровень тренированности

Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.

Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты.

И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу? – StrengthLog

Как только вы устанавливаете веса после первого подхода в тренажерном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы для роста. А через час или два, когда вы закончите тренировку, процесс создания нового мышечного белка уже идет полным ходом.

Но как быстро можно нарастить мышечную массу? И как скоро они вырастут настолько, чтобы их заметили вы и окружающие?

На эти вопросы я постараюсь ответить в этом посте.

Сколько мышц вы можете нарастить за 2–3 месяца?

Давайте сразу к делу. Ниже вы можете увидеть некоторые типичные результаты с точки зрения роста мышц в тренировочных исследованиях продолжительностью 2–3 месяца.

НАЧИНАТЕЛЬНЫЕ ДЛЯ

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% мышечной площади
• 2–3 кг. толщина
• 6–20% площади мышц
• 1–2 кг обезжиренной массы

Источники. ^{1 2 3 4 5}

Обезжиренная масса — это, как это звучит, все в вашем теле, что не является жиром. Это мышцы, кости, органы, вода, гликоген, содержимое желудка и кишечника и так далее. Легче измерить безжировую массу тела, чем только чистую мышечную массу, и поэтому она так часто используется в тренировочных исследованиях.

Как правило, мышечная масса составляет около половины безжировой массы тела. ⁶ Но когда дело доходит до увеличения безжировой массы в результате тренировки, то большая часть этой добавленной безжировой массы, вероятно, будет приходиться на мышцы, за которыми следует гликоген.

Насколько быстро будут расти ваши пушки?

Ваши мышцы растут быстрее всего в начале

Предполагая, что вы эффективно тренируетесь с самого начала, хорошо питаетесь и спите, вы можете ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего в начале вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее, чем ваши мышцы. привыкнуть к тренировкам.

Японское исследование дает нам хороший пример этого. Семь ранее нетренированных молодых людей тренировали жим лежа три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя 3 подхода по 10 повторений до отказа на каждой тренировке. ⁷ На приведенной ниже диаграмме показано, как увеличилась толщина их грудной клетки и мышц трицепса в течение чуть более пяти месяцев тренировок.

Эти семеро молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% чуть менее чем за полгода тренировок, а толщину их трицепсов — на 17%. Трицепсы, вероятно, выросли меньше, чем грудные, потому что жима лежа недостаточно для полного роста трицепсов.

В любом случае, глядя на графики, можно заметить, что скорость роста мышц снижается с течением месяцев.

… И однажды вы достигнете своего пика

Вероятно, вам потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этого уровня, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.

Одним из примеров этого является исследование высококонкурентных (и употребляющих наркотики) бодибилдеров элитного уровня, которые за 24 недели тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительного количества мышечной массы. ⁸

Таким образом, в какой-то момент ваши тренировки станут больше касаться тонкой настройки деталей вашего телосложения или сохранения набранной (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы.

Тем не менее, у большинства из нас впереди еще много лет прекрасного мышечного роста, и стоит подумать о том, как вы можете максимизировать свой мышечный рост на этом пути.

Это влияет на скорость наращивания мышечной массы

Скорость роста ваших мышц зависит от нескольких факторов, таких как ваш …

• Программа тренировок
• Статус тренировок
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон
• Другой стресс

действуют многие факторы.

Одним из таких факторов, на который вы не можете повлиять сами, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее положительно отреагировали на тренировку с отягощениями (так называемые «высоко реагирующие»), построили более 9 баллов.0016 в четыре раза на больше мышечной массы, чем у тех, кто реагировал наименее благоприятно («низко реагирующие») в течение 12 недель тренировок. ⁹

Единственное, что вы можете сделать, это сделать все возможное с тем, что у вас есть, и обратить внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, такие как хорошие тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что это будет достаточно, чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.

Обнадеживающим фактом в этом вопросе является то, что разные люди реагируют на разные виды обучения. ¹⁰ Если вы чувствуете, что ваш текущий режим тренировок на самом деле не дает ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение объема тренировок, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений может привести к новому росту?

Большие различия в скорости набора мышечной массы

Существует множество свидетельств того, что мы наращиваем мышечную массу с разной скоростью. Еще одно такое свидетельство является результатом масштабного обучающего исследования, в котором приняли участие колоссальные 585 человек. Участники были ранее нетренированными молодыми людьми и тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение 12 недель. ¹¹

Среднее увеличение площади бицепса составило 15–20% как у мужчин, так и у женщин, но разброс был таким, что у некоторых участников площадь мышц уменьшилась на 5%, а у некоторых увеличилась на сумасшедшие 55%.

Другие примеры быстрого роста мышц

Как правило, самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее нетренированных людей, которые начинают следовать амбициозным и хорошо спланированным тренировкам всего тела, в то же время потребляя небольшой избыток калорий. и покрывая их потребности в белке.

Мы нашли два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее нетренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя чередующимся упражнениям «толкай/толкай/ногами» в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники выпивали 18 граммов белка либо из обезжиренного молока (0,1% жирности), либо из соевого протеинового коктейля. Через час они выпили еще одну такую ​​же. Через 12 недель этого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3–4 кг. Однако результаты двух участников выделялись на фоне остальных: они набрали 7,5 и 7,0 кг обезжиренной массы соответственно. Поистине поразительный результат всего за двенадцать недель тренировок! ¹²

После 12 недель тренировок, 5 раз в неделю, на чередующемся сплите толкание/тяга/ноги почти все участники увеличили свою безжировую массу. Два парня, которые выросли больше всех, увеличили свою безжировую массу на 7,0 и 7,5 кг соответственно.

Интересный результат для тех из вас, кто до сих пор сомневается в невозможности наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира, заключается в том, что участники, набравшие 3–4 кг мышечной массы, также потеряли полкило жира. На самом деле, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всего увеличила свою нежировую массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти на 1 кг.

В другом исследовании, , продолжавшемся 10 недель, 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки для верхней/нижней части тела. Каждый день они принимали два коктейля из 20 г углеводов (декстрозы) или 20 г белка, что в сумме составляло 40 г углеводов или белка. Они пили его как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок принимали один коктейль перед тренировкой и один после. ¹³

Через 10 недель группа, получавшая дополнительно 40 г белка в день, набрала в среднем 5,6 кг мышечной массы, одновременно потеряв 1,1 кг жировой массы.

Итак, в чем дело, если вы не набираете так быстро, как участники приведенных выше примеров исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но более продуктивно и приятно сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять сами. Вы действительно тренируетесь так усердно, как знаете, на что способны? Вы действительно едите и спите достаточно хорошо, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти части? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превзошли обычные, то же самое должны сделать и ваши действия.

Подробнее: Потребление белка: сколько белка нужно съедать в день?

Через какое время вы увидите результаты своего обучения?

Килограммы здесь и проценты там — сколько времени пройдет, прежде чем вы действительно заметите какой-либо прогресс в тренировках?

Ваши мышцы покрыты слоем жира. То, сколько жира у вас есть, повлияет на то, сколько времени потребуется, прежде чем ваш рост мышц будет виден сквозь него. Как правило, рост мышц можно заметить через месяц или два хороших тренировок у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести.

Сколько мышц вы можете нарастить за год?

Как указывалось ранее, новички нередко увеличивают свою безжировую массу на 2–3 кг в первые несколько месяцев тренировок. Человек, уже привыкший к тренировкам, может за тот же период набрать 1–2 кг, если программа тренировок и другие обстоятельства благоприятны.

Связано с: Программа тренировок со штангой для начинающих

Наибольших успехов вы добьетесь в начале своей тренировочной карьеры, но также и при переходе от устаревшей программы тренировок, на которой вы остановились, к новой, стимулирующая рутина. Однако будет сложно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного периода времени, например, года.

Принимая во внимание это снижение предельного прироста, оценка такова, что в течение хорошего тренировочного года вы можете нарастить примерно в два раза больше безжировой массы, указанной в предыдущем абзаце: 4–6 кг в год для новичка и 2–4 кг для более опытного атлета.

Однако необходимо, чтобы ваши тренировки были достаточно тяжелыми и эффективными.

Для быстрого роста мышц требуются стимулирующие тренировки

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл и ваша тренировочная мотивация резко возрастает, вы можете заметить значительный прогресс в течение первого месяца или около того. Но через некоторое время очень часто ваши тренировки становятся рутиной, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, действительно пытаясь увеличить свои тренировочные веса.

Во время тренировок участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки. Эти супервайзеры стоят рядом с участниками, подбадривая их и поощряя прилагать максимум усилий в каждом подходе. Как только участник успешно выполняет указанное количество повторений в данном подходе, вес увеличивается для следующей тренировки.

Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжелыми и напряженными, что может объяснить, почему даже люди, которые тренировались в течение многих лет, внезапно могут увидеть хороший рост мышц, когда они участвуют в исследовании.

Чтобы сделать это самостоятельно, без принуждения тренера, требуется гораздо больше внимания и решимости, чем просто пойти в спортзал и зевать во время тренировки. Однако, если вы сможете подняться на более высокий уровень, то ваша награда в плане достижений может стоить затраченных усилий.

Если ваша цель состоит в том, чтобы как можно дольше поддерживать быстрый рост мышц, то крайне важно, чтобы вы тем или иным образом внимательно следили за своими тренировками, чтобы убедиться, что со временем вы поднимаете больший или больший вес. Один из способов сделать это, конечно же, использовать наше приложение StrengthLog для регистрации ваших тренировок и следить за тем, чтобы вы поднимали немного больше каждую сессию, неделю или месяц. Если ваши тренировки начинают казаться вам настолько комфортными, что вы можете просто спокойно пройти через них, это может быть вашим признаком того, что пришло время снова немного нажать на педаль газа.

«Планируйте перед охотой, обсуждайте после охоты, охотьтесь во время охоты». Эффективная силовая тренировка требует от вас постоянного переключения между планированием, выполнением и оценкой. Для достижения наилучших возможных результатов это будет непрерывный процесс на протяжении всей вашей тренировочной карьеры.

Резюме

• Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие факторы стресса.
• Заметный прирост мышечной массы можно увидеть уже через месяц или два эффективных тренировок.
• Как новичок, вы можете рассчитывать на увеличение безжировой массы на 2–3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Вы, уже имеющие более высокий тренировочный статус, можете набрать 1–2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
• Соответствующее увеличение мышечной площади тренируемых мышц может составить 10-30% в течение нескольких месяцев у новичка и 6-20% у более опытного атлета.
• Нередко за год новичок увеличивает свою безжировую массу на 4–6 кг, а если вы тренируетесь уже пару лет, то можете набрать около 2–4 кг.
• Если вы упорно и эффективно тренировались в течение длительного времени, скажем, десять лет или больше, вам придется правильно разыграть все свои карты, чтобы вообще добиться прогресса.

Подробнее:

• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
• Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира – возможно ли это?
• Свободные веса против тренажеров — с чем лучше тренироваться?
• Половые различия в силе и мышечной массе: одинаковы ли приросты у мужчин и женщин?

Ссылки

1. BioMed Research International. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
2. Эпоха (Дордр). 2016 Февраль;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016, 15 января. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста.
3. Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.
4. Мышечный нерв. 2017 декабрь; 56 (6): 1022-1030. doi: 10.1002/mus.25696. Epub 2017 Jun 11. Рост мышц: до бесконечности и дальше?
5. Physiol Rep. 3(8) августа 2015 г. номер: e12472. дои: 10.14814/phy2.12472. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
6. Am J Hum Biol. 2018 май;30(3):e23102. дои: 10.1002/ajhb.23102. Epub 2018 Jan 22. Масса скелетных мышц у спортсменов: каков верхний предел?
7. Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь; 4(4): 217–220. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
8. J Appl Physiol (1985). 1992 г., апрель 72(4):1512-21. Влияние тренировок с отягощениями на сгибатели локтя высококонкурентных бодибилдеров.
9. J Appl Physiol (1985). 2011 Февраль; 110 (2): 309-17. Высоко реагирующие на тренировку с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК скелетных мышц.
10. Биол Спорт. 2016 июнь; 33(2): 117–126. Генетический алгоритм индивидуальной тренировки с отягощениями.
11. Медицинские научные спортивные упражнения. 2005 г., июнь; 37 (6): 964–72. Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями.
12. Американский журнал клинического питания, том 86, выпуск 2, август 2007 г., страницы 373–381. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин.
13. Willoughby DS, et al. Аминокислоты. 2007. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу.

Преимущества ежедневной тренировки с гирями плюс махи

Вы ищете идеальную тренировку для сжигания лишних калорий и достижения более подтянутой и стройной фигуры? Может быть, пришло время попробовать гири!

Но что такое гири?

Гири представляют собой литые стальные или чугунные шары в форме пушечного ядра, к верхней части которых прикреплена ручка. Люди уже давно считают гантели и штанги активными ингредиентами эффективной программы тренировок.

Но недавно новое упражнение произвело настоящий фурор в мире фитнес-тренировок. Тренировки с гирями помогли людям поднять результаты своих тренировок на ступень выше. Но гири не новы в мире фитнеса. Ежедневные махи гирями включают в себя шарнирные движения и задействуют все ваши мышцы. Их развитие можно проследить до 1700-х годов, когда русские фермеры использовали их в качестве противовесов для взвешивания урожая.

Тренировки с гирями доступны и практичны для всех. Согласно Американский совет по упражнению , тренировки с гирями стали известны, потому что они позволяют пользователям быстро пройти фундаментальную тренировку, которая требует функциональной, общей физической подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 основных преимуществах тренировок с гирями и махов.

1. Преимущества тренировки с гирями: это функциональная тренировка

Хотя слово « функционал » в основном используется слишком часто, тренировка с гирями — это настоящая функциональная тренировка в лучшем виде. Большинство тренажеров и специальных тренировок тренируют мышцы индивидуально, но упражнения с гирями тренируют все группы мышц вместе. Таким образом, это поможет вам достичь тренировки всего тела за короткое время.

2. Тренировка с гирями увеличивает мощность

Мощность имеет решающее значение для любых физических упражнений, но особенно для спортсменов. Он определяется как способность вашего тела генерировать силу как можно быстрее. Классические упражнения с гирей, такие как взятие на грудь, замах и хват, должны выполняться взрывным и быстрым способом. Это помогает вам повторять эти движения, тем самым повышая вашу силовую выносливость.

3. Польза для фитнеса от тренировки махов гирей

Махи гири обычно нацелены на мышцы кора и верхней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Махи гири помогут вам сжечь больше калорий, повысить выносливость, сжечь жир, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку. Вы можете делать их каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.

4. Тренировки с гирями помогут справиться с болями в пояснице

Укрепление мышц имеет решающее значение для поддержания физической формы и хорошего здоровья. Тренировки с гирями помогают укрепить позвоночник. Он повышает вашу функциональную силу, гибкость, выносливость и баллистическую мощь всего тела, особенно основных и спинных мышц. Боли в пояснице обычно вызваны слабыми ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы — это большие группы мышц в нашем теле, отвечающие за передвижение. Тренировка с гирями укрепляет напрягите ягодицы и снимите нагрузку с нижней части спины.

5. Лучшие упражнения с гирями для похудения

Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и кардиотренировки для максимального сжигания калорий. Тем не менее, некоторые тренировки обеспечивают лучшие результаты по сжиганию жира, чем другие. Некоторые из лучших упражнений с гирями для сжигания жира включают приседания, жим и трастер. Махи гири также являются лучшим сжигателем жира, подходящим для продвинутых любителей фитнеса. Вы должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере 3-5 раз в неделю.

6. Улучшение стабильности позвоночника и осанки

Тренировки с гирями помогают улучшить стабильность позвоночника, а также осанку. К счастью, упражнения с гирями могут предложить несколько преимуществ обычного кардио и многое другое. Задняя цепь помогает держать нас в хорошей осанке. Когда такие мышцы становятся слабыми, они отрицательно сказываются на нашей осанке. Неправильная осанка приводит к ноющим болям, травмам и ломоте. Тренировка с гирями решает эту проблему, укрепляя все мышцы задней цепи. Защищает позвоночник и улучшает его стабильность.

7. Тренировки с гирями — это весело

Посмотрим правде в глаза… большинство тренировок скучны! Но упражнения с гирями полны удовольствия. Они быстрые, и выполнять их можно где угодно, даже не посещая тренажерный зал. Кроме того, вы можете насладиться дружеским соревнованием со своими друзьями. К счастью, вы можете комбинировать их с другими тренировками. Кроме того, вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы насладиться этими упражнениями.

8. Махи гири увеличивают силу

Махи гири подвергают ваши мышцы воздействию большой силы. В таких случаях сильной силой является гиря. Такие махи работают одновременно более чем с 650 мышцами. Вот почему эти махи могут улучшить вашу силу в кратчайшие сроки! Большинство людей ошибочно полагают, что тренировки с отягощениями предназначены только для мужчин. Но в настоящее время мы видим, как женщины-знаменитости решительно выступили в защиту тренировок с махами гирями.

9. Тренировка с гирями улучшает здоровье вашего сердца

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, здоровье вашего сердца восстанавливается. Поскольку махи гирей сочетают в себе силовые и кардиотренировки, это означает, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Высокое кровяное давление, уровень холестерина и ожирение — другие факторы, негативно влияющие на здоровье вашего сердца.

10. Тренировка с гирями – хорошее решение для занятых людей

Занятые люди хотят получить от тренировок максимум. В таких случаях гири могут стать подходящим решением для тех, кто хочет выжать гибкость, силу и кардиотренировки в своем и без того напряженном графике. Лучше всего то, что гири занимают мало места, а это означает, что вы можете выполнять такие упражнения, не выходя из своей спальни.

Лучшие упражнения с гирями для пресса, чтобы получить шесть пакетов

Если вы не используете гири в своих тренировках, вы можете многое упустить! Гири — самый универсальный тренировочный инструмент для тех, кто хочет добиться больших успехов в выносливости и силе. Некоторые известные упражнения на пресс с гирей могут помочь вам достичь оптимальных результатов, перечисленных ниже:

• Махи гири , несомненно, являются лучшими, если вы овладеете техникой.