Как сбросить вес после 60 лет женщине: Похудеть после 60 лет — советы и рекомендации

Похудеть после 60 лет — советы и рекомендации

В организме после 60 лет происходят серьезные изменения. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет человек. Наличие вредных привычек, количество активности в течение дня, постоянная работа и навыки ухода за собой. Все это в целом складывает наш образ жизни. Настроение человека также играет не последнюю роль в наборе и потере веса. Поэтому разберемся прямо сейчас как похудеть после 60 лет.

После 60 лет происходят следующие изменения:

1. Обменные процессы замедляются, очищение организма приостанавливается;

2. Увеличивается вес из-за накопления жировых запасов;

3. Подвижность снижается, а, следовательно, снижается и иммунитет;

4. Кости и соединительные ткани теряют свою прочность;

5. Увеличение висцерального жира;

6. Гормональные изменения влияют на общее состояние организма.

Общие правила питания:

1. Во-первых, желательно отказаться от набора некоторых продуктов в рационе и заменить одни на другие.

2. Прежде всего, нужно исключить кондитерские изделия: конфеты и пирожные. Сюда же можно добавить любые сладкие и/или газированные напитки, например соки в пакетах или газировку.

3. Потребление хлеба и макарон свести к минимуму, или хотя бы заменить мучное хлебцами и цельнозерновым хлебом.

4. Во-вторых нужно есть побольше рыбы и морепродуктов. С одной стороны нужно есть больше овощей, использовать из в качестве гарниров. С другой стороны нужно постараться исключить жирное мясо и другую.

5. Диетологи рекомендуют почаще включать в рацион злаки: овсянку, гречку, отруби. Орехи и сухофрукты тоже очень полезны для хорошего переваривания пищи. Фрукты и натуральные соки — источник необходимых витаминов и микроэлементов. Прием БАДов и мульти витаминных комплексов обеспечивает защиту организма от стрессов, вирусов и свободных радикалов. Дробное питание поможет пище легче усваиваться.

6. Оптимальное количество приемов пищи в день — 4-5 раз. Следует следить за калорийностью блюд, но при этом следить и за качеством продуктов В 60 лет рекомендуется уменьшить порции и снизить калорийность пищи. Голодать в данном возрасте строго запрещено. Любая голодная диета может в результате привести к негативным последствиям.

Диета, чтобы похудеть после 60 лет

Похудеть реально и в 60 лет. Просто для этого необходимо выбрать правильные режим дня и рацион питания. Прежде всего отдайте предпочтение фруктам и ягодам и перекусывать. Во-вторых, замените мучные изделия зеленью, фруктами или сухофруктами. Черный чай заменить зеленым, а кофе — цикорием, травяными сборами, соком. Вместо бутербродов кушать, например, салаты. За завтраком есть творог, кефир, каши без глютена. На ужин предпочесть белковые продукты: вареное мясо, рыбу, бобовые. Употреблять в сутки не более 1900-2000 ккал. Животные жиры следует по возможности заменить растительными. Не забывать об употреблении питьевой воды. Норма — 1.5 л. в сутки.

Данные рекомендации полезны для исключительно здоровых людей. В других случаях не следует выбирать диету самостоятельно, а лучше обратиться к специалисту.

В пансионате для пожилых Vita рацион и питание разрабатывают наши опытные повара и диетологи. При требовании индивидуальной медицинской диеты, мы делаем все возможное, чтобы питание клиента было таким, как требуют показания. Мы с радостью позаботимся о ваших близких!

Автор статьи:

Корытова Елизавета Викторовна

Основательница сети пансионатов Vita

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

• Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
• Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
• Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
• Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
• Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

• Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
• Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
• Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
• Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
• Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
• Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
• Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

• Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
• Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
• Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
• Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

советов для достижения успеха и почему это сложно

Поддержание здорового веса становится все более важным с возрастом, но похудеть после 60 лет может быть сложно. Изменения в вашем теле и обмене веществ в сочетании с другими факторами делают потерю веса немалым подвигом. Но есть еще много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы это произошло, и ключом может быть перекалибровка диеты и изменение образа жизни.

Что затрудняет похудение после 60 лет?

Потеря веса в возрасте 60 лет и старше может стать серьезной проблемой. Ваше тело просто не функционирует так, как несколько десятилетий назад. Похудение, в результате, далеко не без усилий.

Факторы, которые усугубляют трудности с похудением, включают физические отличия от более старшего возраста и общие изменения ситуации и образа жизни, которые происходят после выхода на пенсию.

Гормоны и метаболизм

Хотя часто считается, что метаболизм неуклонно снижается на протяжении всей жизни, это может быть не так. Ученые обнаружили, что метаболизм остается стабильным на протяжении большей части взрослой жизни, а к 60 годам снижается.

Это делает потерю веса большим достижением. Более медленный метаболизм означает, что вашему телу может потребоваться значительно больше времени для переваривания и переработки пищи, которую вы едите. Таким образом, план питания, который поддерживал определенный вес 10 лет назад, теперь может на самом деле привести к набору веса.

Это неприятная реальность для пожилых людей. Гормоны также могут замедляться, что только усугубляет проблему и может затруднить потерю веса.

На эти области также могут влиять лекарства, что вызывает повышенную озабоченность у пожилых людей, поскольку они с большей вероятностью будут принимать несколько лекарств.

По данным Медицинского центра Университета Рочестера, некоторые лекарства от диабета, артериального давления или антидепрессанты могут вызывать увеличение веса, влияя на обмен веществ или стимулируя аппетит.

Менопауза и перименопауза

Для женщин перименопауза и менопауза создают дополнительные трудности для снижения веса. В годы, предшествующие менопаузе, у многих женщин наблюдается замедление метаболизма.

Очевидно, что это затрудняет потерю веса, но может даже привести к набору веса, даже если вы не переедаете и не выполняете недостаточные физические упражнения.

Со временем ваше тело просто сжигает меньше калорий, чем раньше, что делает похудение гораздо более сложной задачей, чем несколько лет назад.

Свободное время

Ситуационный фактор, который может затруднить похудение после выхода на пенсию, — это свободное время, которое теперь у вас есть. Даже у пенсионеров, у которых много хобби, просто гораздо больше времени для себя, чем когда они были на работе и проводили часы на работе каждый день.

Больше свободного времени означает, что ваш образ жизни может стать малоподвижным. Вы можете не осознавать, сколько пассивной физической активности вы можете получить, просто передвигаясь в течение дня во время предпенсионного распорядка.

Меньшее количество занятий и ежедневных обязанностей также может быстро наскучить. Еда, когда вам скучно, — очень распространенное явление и может быстро увеличить ежедневное потребление калорий.

Проводя больше времени дома, вы также можете чаще перекусывать и есть пищу в течение дня, что приведет к тому, что вы съедите больше, чем раньше.

И, с другой стороны, больше свободного времени для некоторых пожилых людей может означать больше времени для общения. По мере того, как ваша социальная жизнь становится все большей частью вашего повседневного графика, вы можете больше есть или пить в ресторанах или с друзьями и увеличивать потребление калорий.

Щитовидная железа и инсулин

Другим важным фактором, затрудняющим потерю веса в возрасте 60 лет, является тот простой факт, что с возрастом обычно возникают дополнительные проблемы со здоровьем.

Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность того, что у вас разовьются проблемы со здоровьем, которые могут негативно сказаться на вашем питании или затруднить снижение веса.

Распространенные заболевания, такие как диабет, могут привести к проблемам со щитовидной железой и инсулином, что затрудняет регулирование веса. Если вы имеете дело с какими-либо заболеваниями, для похудения может потребоваться гораздо больше усилий, чем для относительно здорового человека.

3-минутный тест: сможете ли вы выйти на пенсию с комфортом?

Пройдите наш бесплатный тест и сопоставьте с финансовым консультантом за 3 простых шага. С учетом ваших целей. Рядом с вами или онлайн.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ ПРЯМО СЕЙЧАС

5 советов, как похудеть после 60 лет

Несмотря на множество факторов, которые в совокупности затрудняют потерю веса с возрастом, есть еще много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь в усилиях по снижению веса.

Некоторые из них так же просты, как лучше питаться и больше тренироваться, но есть и ситуационные факторы, над которыми вы также можете поработать, чтобы облегчить потерю веса.

Это может быть не так просто, как десять лет назад, но похудеть и вести более здоровый образ жизни по-прежнему вполне достижимая цель для пожилых людей.

1. Продолжайте заниматься спортом

Упражнения — это постоянный эффективный способ похудеть. Ваше тело может не так легко сжигать калории, как раньше, но вы можете компенсировать это, увеличив количество тренировок, чтобы сократить запасы калорий в организме.

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы браться за напряженные тренировки или слишком сильно напрягать свое тело. По данным Национального института здоровья, пожилые люди могут вести здоровый образ жизни, уделяя физической активности всего 150 минут в неделю.

Также имеет смысл сосредоточиться на упражнениях для пожилых людей. И плавание, и езда на велосипеде могут быть веселыми и эффективными способами сжигания калорий. Даже силовая ходьба может быть действенным способом сбросить лишний вес.

В качестве бонуса регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают пожилые люди. Вы можете помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артрита, рака, слабоумия и других хронических заболеваний, оставаясь активными.

2. Ешьте чаще небольшими порциями

Проверенный и верный способ похудеть — потреблять меньше калорий. Возможно, вам придется скорректировать свои ожидания относительно того, как выглядит план здорового питания после 60 лет, и привыкнуть к мысли, что вашему телу просто не нужно столько еды, сколько оно требовало, когда вы были моложе.

Одна из стратегий для того, чтобы есть меньше пищи, но при этом не чувствовать себя голодным или обделенным, заключается в том, чтобы изменить то, как и когда вы едите. Подумайте о переходе на несколько приемов пищи небольшими порциями в течение дня вместо, например, обильного обеда и ужина.

Благодаря этому ваше тело будет чувствовать себя сытым и сытым в течение всего дня, при этом сократив количество потребляемых калорий.

3. Пейте часто

Поддержание водного баланса и употребление большого количества воды могут сыграть большую роль в похудении, чем вы думаете.

Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что питьевая вода и поддержание водного баланса на самом деле могут стимулировать обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий и легче сбрасывать вес.

Регулярное употребление воды во время еды также может помочь обмануть ваше тело, заставив его чувствовать себя сытым, занимая часть пространства, которое в противном случае могла бы занять еда. Наш мозг может легко принять чувство жажды или обезвоживания за голод.

Поддержание водного баланса может помочь вам не испытывать чувство голода так часто, как в противном случае.

4. Сократите потребление углеводов и сахара

Для снижения веса требуется гораздо больше, чем просто подсчет калорий. Вы также должны есть питательную пищу, которая лучше для вас.

Когда вы становитесь старше, вашему телу требуется меньше калорий, но больше питательных веществ. Это делает нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и натрия одними из худших вещей, которые вы можете есть.

Пустые калории, которые приносят большой успех, но не обеспечивают питательными веществами, невероятно затрудняют похудение. Ограничение сахара и углеводов и переход на более здоровую пищу, такую ​​как нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может оказать большое влияние на ваши усилия по снижению веса.

Также важно не забывать консультироваться с врачом перед внесением каких-либо существенных изменений в свой рацион. Это может помочь избежать любых непредвиденных последствий или неправильного понимания того, откуда вы получаете питательные вещества.

5. Управление стрессом и графиком сна

Некоторые факторы образа жизни также могут негативно сказаться на вашей способности похудеть. Стресс является ведущим фактором.

Стресс не только сам по себе может вызывать увеличение веса, но и то, как вы справляетесь со стрессом, также может играть определенную роль. Стрессовое переедание — это реальная проблема, которая может привести к быстрому набору веса.

Хороший сон также важен и обычно сопровождается стрессом. Регулярный хороший ночной сон не только способствует снижению веса, но и сохраняет ваше здоровье в целом.

Если вы испытываете стресс или проблемы со сном, ‌рассмотрите шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить то, что вызывает эти проблемы в вашей жизни. Ваш врач может помочь вам определить изменения, которые соответствуют вашим потребностям в области здравоохранения.

Безусловно, с возрастом похудеть становится все труднее, но это далеко не невыполнимая задача. Понимание того, что приводит к увеличению веса в возрасте 60 лет и старше — такие вещи, как менопауза, замедление обмена веществ, увеличение свободного времени и хронические проблемы со здоровьем, — может помочь вам определить факторы, которые вас сдерживают.

Хотя с возрастом похудеть становится труднее, это далеко не невозможно. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы противодействовать проблемам, с которыми вы сталкиваетесь с возрастом. Ваш метаболизм может замедлиться, но вы можете компенсировать это, больше тренируясь и потребляя меньше калорий.

Сосредоточенность на более здоровой пище также имеет огромное значение. Объедините это с заботой о ситуационных факторах, с которыми вы сталкиваетесь, таких как стресс или нездоровый график сна, и достижение здорового веса после 60 лет становится более чем достижимым.

Последнее изменение: 5 апреля 2023 г.

5 Цитированные исследовательские статьи

1. Стенсон, Дж. (2021, 12 августа). Метаболизм во взрослом возрасте не замедляется, как это принято считать. Получено с https://www.nbcnews.com/health/health-news/metabolism-adulthood-does-not-slow-commonly-believed-study-finds-n1276650
2. Национальный институт старения. (2020, 3 апреля). Как пожилые люди могут начать заниматься спортом. Получено с https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise
3. Клиника Майо. (2020). Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049
4. Университет Джона Хопкинса. (н.д.). Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть. Получено с https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
5. Медицинский центр Университета Рочестера. (н.д.). Когда увеличение веса вызвано лекарствами. Получено с https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=56&contentid=DM300

На этой странице

• Проблемы с потерей веса
• Советы по снижению веса
• Нижняя граница

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получите мгновенный доступ к нашим последним подробным руководствам по важным темам выхода на пенсию.

Зарегистрируйтесь сейчас

Microsoft больше не поддерживает ваш веб-браузер. Обновите свой браузер для большей безопасности, скорости и совместимости.

Если вам нужна помощь в расчете стоимости и составлении плана медицинского обслуживания, позвоните нам по номеру 844-572-0696

Похудеть после 60 лет сложно. Вот 9 способов сбросить вес

Посмотрим правде в глаза – пытаться похудеть после 60 лет очень сложно. Раньше вы могли есть все, что хотели (по большей части). Теперь вы едите Hershey’s Kiss и за ночь набираете 2 фунта.

По мере того, как наши тела стареют, мы теряем способность есть все, что хотим. Внезапно нам приходится отслеживать калории и шаги, чтобы опережать весы.

Прежде чем мы перейдем к 9 способам реально похудеть, оставаться в форме и снова почувствовать себя 25-летним, важно понять, почему удержание веса вдруг стало таким трудным.

→ Если вам 65+ и вы зарегистрированы в программе Medicare, существуют планы, которые предлагают бесплатное посещение тренажерного зала в рамках вашей медицинской страховки. Еще никогда не было так легко получить мотивацию и оставаться в форме! Узнать больше

Почему так сложно похудеть после 60 лет?

Похудение и сохранение веса может стать проблемой уже в 50 лет, хотя многие начинают испытывать это раздражение в возрасте около 60 лет.

Что происходит?

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, объясняет: «Мне 60 лет, поэтому я знаю, что значит быть 60-летним. Замедление метаболизма является функцией снижения выработки тестостерона и человеческого роста. гормона роста (HGH), который вызывает потерю мышечной массы».

Не беспокойтесь — эту потерю мышечной массы можно обратить вспять, и мы вернемся к этому в следующем разделе.

Кэролайн Дин, доктор медицинских наук и автор 30 книг, в том числе «Полное руководство по натуральной медицине для женского здоровья» , также поясняет: «Потеря питательных веществ, таких как магний, снижает выработку гормонов, ускоряющих обмен веществ, поэтому ваши усилия по снижению веса инвалид».

По сути, это не твоя вина. С возрастом ваше тело становится менее эффективным в производстве ключевых гормонов, в которых оно нуждается, что делает похудение… ну, очень трудным.

Связанный: 8 способов усилить замедление метаболизма после 60 лет

Перименопауза и менопауза

Для женщин перименопауза и менопауза — это реальность 50-60-летнего возраста. Из-за этого сдвига вы на самом деле сжигаете меньше калорий, чем раньше.

Джилл Маккей, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса, объясняет: «Во время менструации температура нашего тела колеблется, поэтому мы дополнительно сжигаем около 300 калорий в месяц. Это не так много, но со временем оно увеличивается».

Еще одна проблема, связанная как с перименопаузой, так и с менопаузой, — резистентность к инсулину, которая еще больше затрудняет похудение.

Это означает, что то, что вы ели раньше, вы больше не можете есть! Это также относится к порциям — вы, возможно, не сможете есть столько, сколько могли бы раньше, не набирая вес.

У вас больше свободного времени для общения и еды!

Когда вы приближаетесь к пенсии, у вас появляется больше времени. Конечно, больше времени для занятий спортом, но действительно ли мы любим проводить свободное время именно так?

Джилл отмечает, что, вообще говоря, пожилые люди часто имеют больше возможностей для общения (и больше денег, чтобы ходить на приятные ужины).

На самом деле, мы с большей вероятностью съедим больше, если будем находиться рядом с другими людьми, которые едят. Все это общение мешает оставаться в форме.

Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Для большинства людей похудеть после 60 лет тяжело , но это нормально. Однако, если похудеть исключительно сложно, вы можете уточнить у своего врача, нет ли у вас каких-либо заболеваний.

Двумя наиболее распространенными состояниями здоровья, которые могут вызвать увеличение веса, являются: 1) потеря функции щитовидной железы и 2) снижение функции инсулина.

Общий тест, называемый гемоглобином A1c, может определить, хорошо ли вы усваиваете сахар. В противном случае вы можете быть подвержены риску диабета.

У женщин эти состояния чаще всего возникают в период менопаузы.

9 реальных способов похудеть после 60 лет

Итак, похудение после 60 лет – это настоящая проблема, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Тем не менее, есть некоторые хитрости, чтобы сбросить этот вес, чтобы вы могли склонить чашу весов в свою пользу.

Связанный:   8 способов ускорить метаболизм после 60 лет и старше 60 лет? Как использовать приложения для смартфонов, чтобы похудеть и следить за физической формой

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, обычно не первое, о чем пожилые люди думают, когда думают о физических упражнениях. Как правило, кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или прыжки на эллиптическом тренажере, являются наиболее распространенными.

Тем не менее, Кэрол Майклс, лучший фитнес-тренер года по версии Idea, обеспокоена тем, что многие пожилые люди забывают о силовых тренировках.

«Недостающим компонентом упражнений, помогающим похудеть людям старше 60 лет, часто являются силовые тренировки. Это упражнение с использованием отягощений (или собственного веса тела) для укрепления и наращивания мышечной массы. Он увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости».

С возрастом мы теряем мышечную массу – в основном из-за замедления метаболизма, который затем способствует еще более замедлению метаболизма, и вдруг вы попадаете в порочный круг.

Подробнее: Старение реально: 10 способов изменить ваше тело после 60 лет

Тем не менее, вы можете остановить этот цикл потери мышечной массы с помощью силовых тренировок — на самом деле, вы можете обратить потерю мышечной массы вспять в любом возрасте.

Кэрол продолжает: «Поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Поэтому силовые тренировки могут помочь с потерей веса».

Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются потерей веса. Другие преимущества силовых тренировок включают в себя:

1. Меньший риск травм
2. Улучшение спортивных результатов
3. Улучшение баланса
4. Улучшение ловкости
5. Улучшение координации
6. Повышение уровня энергии

Кто думал, что физические упражнения могут на самом деле зарядить тебя энергией?

Роберт Хербст предлагает другой взгляд на силовые тренировки: «Тело наращивает дополнительные мышцы, которые метаболически активны и сжигают калории, даже в состоянии покоя. Наличие этой новой мышцы также ускоряет обмен веществ, точно так же, как шестицилиндровый автомобиль сжигает больше бензина, чем четырехцилиндровый, даже на холостом ходу на красный свет.

По сути, ваши новые мышцы помогут вам сжигать больше жира, и вы внезапно разорвали порочный круг старения, запустив вместо этого цикл похудения и управления весом.

Должен ли я использовать тренажеры или свободные веса?

Теперь, когда мы на одной странице, силовые тренировки — это круто! – вам может быть интересно, как именно это сделать.

Кэрол говорит, что многие пожилые люди в возрасте около 60 лет не знают, с чего начать. Стоит ли ходить в спортзал и использовать тренажеры? Стоит ли покупать свободные веса?

Она объясняет: «Хотя тренажеры могут быть полезны тем, у кого проблемы с равновесием, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ.

1. Свободные веса позволяют вам тренироваться дома, и вы можете тренироваться с шагом в один фунт.
2. Свободные веса помогут вам научиться использовать свое тело таким же образом, как и в повседневной деятельности.
3. Использование свободных весов позволяет укрепить больше основных групп мышц, не полагаясь на тренажер для поддержки.
4. Силовые тренажеры работают только с большими группами мышц. Им может не хватать небольших, но важных мышц-стабилизаторов, которые помогают с балансом, координацией и предотвращают травмы».

В тренажерных залах также есть свободные веса, поэтому, если вы предпочитаете платить за членство в тренажерном зале, а не покупать собственные свободные веса, у вас есть выбор.

Как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками?

Конечно, силовые тренировки звучат красиво, но если вы думаете, что я буду заниматься ими каждый божий день по 2 часа в день…

Не беспокойтесь. Вам не нужно заниматься силовыми тренировками как сумасшедший, чтобы получить пользу.

Кэрол предлагает стремиться к 2 раза в неделю.

«Укрепляйте каждую группу мышц, чередуя верхнюю часть тела с нижней. Обязательно прорабатывайте переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы не создавать дисбаланса. Если вы новичок в упражнениях и вам за 60, вы можете начать с очень легкого веса».

После того, как вы запланировали упражнения, Кэрол предлагает сделать 5-10 повторений этого упражнения. К 5-8 повторению вы должны начать чувствовать, что мышца действительно работает. К последнему повторению вы должны почувствовать, что проработали мышцу, но не утомились. Если вы истощены, вы делаете слишком много веса.

Вы можете позвонить в местный тренажерный зал, чтобы личный тренер показал вам, какие упражнения делать, но в Интернете есть много экспертов, у которых есть программы силовых тренировок с картинками и учебными пособиями.

Bodybuilding.com — не пугайтесь названия — содержит огромное количество программ предварительного планирования тренировок. Вы можете отсортировать их по уровню — начальный, средний и продвинутый, а также по продолжительности, 4, 6, 8, 12 недель и т. д.

Вы можете просмотреть эти планы тренировок здесь: https://www.bodybuilding.com/ планы тренировок.

2. Соблюдайте низкий уровень углеводов и сахара

Диета после 60 лет сбивает с толку – даже если богатые углеводами блюда и вкусные десерты никогда не были для вас проблемой, вы можете начать замечать изменения в своем теле. Этот ежедневный десерт может привести к тому, что вы наберете вес, даже если вес не меняется годами.

Но более серьезная проблема заключается в том, что пожилые люди старше 60 лет, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за резистентности к инсулину.

Денни Хемингсон, 61-летний специалист по функциональной диагностике питания, объясняет: «Инсулин дает сигнал клеткам печени, мышц и жировых отложений поглощать глюкозу из кровотока. Когда эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, глюкоза не используется и в конечном итоге остается в крови, создавая высокий уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к преддиабету, метаболическому синдрому и диабету II типа. В таком состоянии организму гораздо труднее сбрасывать лишние килограммы».

Решение? Сокращение углеводов. Денни продолжает, что сосредоточение внимания на удержании сахара в крови выше 60 является важной реальностью, и, уменьшая углеводы, вы снижаете уровень сахара в крови, что облегчит поддержание вашего веса.

Кэролин Дин является сторонником кето-диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Это позволяет организму использовать углеводные запасы сахара, называемого гликогеном, а затем включать сжигание жира, чтобы сжигать лишние жировые клетки в качестве энергии».

Кето-диета постепенно завоевывает все большее признание в фитнес- и медицинском сообществе как способ сжигать жир быстрее, чем когда-либо прежде, но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ее.

Кэролайн говорит, что при кето-диете ваша цель — ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

Подробнее: Кето после 60 лет: советы врача по снижению веса с помощью кето-диеты

3.

Выпивайте половину своего веса в унциях воды

Питьевая вода сама по себе не помогает похудеть, но реальность такова, что многие люди думают, что они голодны, когда на самом деле они просто хотят пить.

Лекарство? Выпейте тонну воды.

Каролин и Денни советуют выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Кэролин объясняет: «Часто люди думают, что голодны, но на самом деле хотят пить».

Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпить 100 унций воды. Это около 5-6 бутылок воды в день.

4. Рассмотрите возможность добавления магния в свой рацион

Возможно, вы никогда не задумывались о добавлении магния в свой рацион.

Магний является энергетическим минералом и минералом, способствующим снижению веса/обмену веществ, который помогает синтезировать белки, углеводы и жиры.

Кэролин объясняет, что из 700-800 ферментов, зависящих от магния, самая важная ферментативная реакция, в которой участвует магний, связана с выработкой энергии. Магний активирует аденозинтрифосфат (АТФ), основную молекулу запасания энергии в организме.

Включить магний в свой рацион так же просто, как добавить его в воду. Кэролин говорит: «Добавьте в воду морскую соль и абсорбируемую форму магния, например, порошок цитрата магния. Это определенно облегчит соблюдение низкоуглеводной диеты и поможет вам избежать потери энергии, вялости и головной боли, связанных с истощением электролитов».

Следует также отметить, что сахар вызывает стресс у организма и истощает запасы магния, поэтому воздержание от сахара может помочь нейтрализовать последствия стресса. Кто знал?

5. Позагорайте

Хорошо, не обгорайте на солнце или что-то в этом роде, но обязательно принимайте витамин D!

Без витамина D вы можете бежать к шкафу за большим количеством закусок, чем вам нужно.

Денни объясняет: «Витамин D работает вместе с гормоном лептином, чтобы регулировать сигналы голода. При дефиците витамина D этот процесс нарушается, что приводит к перееданию».

Выйдите на улицу, насладитесь солнечным светом и насладитесь тем фактом, что вы контролируете свой аппетит!

6. Справляйтесь со стрессом с помощью йоги

Ни для кого не секрет, что стресс может привести к перееданию.

Когда у вас стресс, вы идете в морозилку за шоколадным мороженым? Ты не один.

Отличный способ справиться со стрессом — расслабиться. И иногда вам нужна подсказка.

Денни предлагает заниматься йогой, которая не только снимает стресс. Вы улучшите свой баланс, свою основную силу и свою внимательность.

Другими способами справиться со стрессом являются медитация, молитва и прогулки на природе.

В приложении Simple Habit есть бесплатные быстрые медитации, которые вы можете попробовать, если хотите попробовать медитацию.

7. Качественный сон

Сон оказывает невероятное влияние на общее состояние здоровья.

Мало того, что у вас будет больше энергии для этой силовой тренировки, но, когда вы спите, ваше тело на самом деле вырабатывает гормон роста человека (HGH).

Денни советует вам качественно поспать 7-8 часов. Лучший способ убедиться, что ваш сон качественный, это:

1. Установите регулярный режим сна, ложась спать в одно и то же время каждый день.
2. Избегайте перед сном всего, что связано с экраном (смартфоны, компьютеры, телевизоры).

Сон придает молодость, так что не экономьте на нем!

8. Подумайте о приготовлении пищи

Приготовление пищи может заставить вас есть более здоровую пищу в течение всей недели, даже если у вас нет времени на готовку. (Или вам просто не хочется.)

Джилл советует: «Перестаньте есть продукты промышленного производства. Да, это сложно, если вы живете один. Подумайте о приготовлении еды на неделю — таким образом вы готовите большие порции и разбиваете их на более мелкие приемы пищи в течение недели».

Если вы никогда раньше не пробовали готовить еду, у Thirty Handmade Days есть отличная запись в блоге под названием «Идеи для приготовления еды — почему, что и как».

Там вы узнаете, как это сделать, и даже найдете рецепты, которые вас вдохновят.

9. Не заставляйте себя слишком сильно

Наконец, не будьте так строги к себе!

Если за неделю вы не сбросите ни грамма, не волнуйтесь! Это может быть совершенно нормально.

Все наши эксперты советуют не слишком сильно сокращать потребление калорий. Джилл объясняет: «Достаточное количество калорий очень важно — не сокращайте калории слишком резко! Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы, что меняет состав тела (и может замедлить метаболизм» 9).0003

Другими словами, весь ваш прогресс в силовых тренировках может быть потерян, если вы не едите достаточно.

Наконец, не переусердствуйте в спортзале. Джилл объясняет свою любимую мозоль: «Одна из моих самых больших неприятных ситуаций — это когда неопытный личный тренер пытается заставить бэби-бумеров выполнить тренировку, которая настолько сложна, что на следующий день у них так болит, что они едва могут почистить зубы или встать.