Как принимать аминокислоты всаа: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас
Как принимать BCAA?
Аминокислоты BCAA — продукт необходимый для всех спортсменов, которые следят за своим здоровьем и стремятся всегда быть в отличной физической форме! ВCAA Гадячского производства относятся к водорастворимым кислотам, которые быстро усваиваются организмом! Продукт содержит сразу 3 вида незаменимых аминокислот (ванил, изолейцин и лейцин). Как принимать BCAA аминокислоты?
Кому нужно принимать BCAA аминокислоты?
ВCAA аминокислоты принимают участие в строении мышечных тканей, нормализуют работу всего организма, кроме того, способствуют быстрому, полноценному восстановлению после интенсивных тренировок и больших физических нагрузок. Поэтому употребление Гадячских BCAA аминокислот рекомендовано всем профессиональным спортсменам, атлетам, людям, занимающимся силовыми видами спорта.
ВCAA аминокислоты характеризуются наличием следующих полезных свойств:
- повышение физической выносливости;
- активное сжигание жировых отложений;
- предупреждения каталитических процессов;
- интенсивное восстановление мышечных тканей и всего организма.
Следует отметить, что незаменимые аминокислоты необходимы для нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. Поэтому данный продукт будет полезен и для людей с недостаточной двигательной активностью, с неправильным рационом питания, однако, в основном, BCAA аминокислоты предназначены для спортсменов, стремящихся похудеть, повысить эффективность тренировок, избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.
Особенности применения
Как правильно принимать BCAA? Аминокислоты BCAA рекомендуется употреблять количеством от 5 г за 1 раз. Максимальная разовая дозировка составляет около 20 г. Увеличение этой дозы считается специалистами нецелесообразным.
Принимать BCAA аминокислоты рекомендуется от 2 до 4 раз на протяжении суток. Первую порцию лучше выпить с утра, на голодный желудок, только пробудившись ото сна. Обязательно следует употреблять Гадячские аминокислоты перед началом тренировки, а также после ее завершения.
Если вы занимаетесь длительное время, подвергая свой организм тяжелым физическим нагрузкам, то еще одну порцию BCAA аминокислот можно выпить непосредственно во время тренировки, это наполнит вас энергией, кроме того, позволит предупредить развитие каталитических процессов.
Принимать BCAA аминокислоты можно 2 способами:
1. Положить разовую дозировку продукта (около 1 чайной ложки) на поверхность языка и запить чистой негазированной водой.
2. Растворить добавку в стакане чистой воды и выпить получившийся напиток.
Учитывая тот факт, что Гадячский молочный завод выпускает BCAA аминокислоты с различными вкусами (лимон-лайм, арбуз, апельсин, яблоко, малина), то второй вариант является более предпочтительным! Вы можете приготовить себе отличный полезный коктейль и в полной мере насладиться его вкусовыми качествами!
С чем сочетать?
Специалисты не рекомендуют принимать BCAA аминокислоты, мешая их с протеиновыми коктейлями или параллельно с едой, что обусловлено разной скоростью их перерабатывание организмом.
Если на усваивание аминокислот уходит около 10 минут, то процесс переваривания протеинов может занять более получаса. Поэтому если вы употребляете протеин, то для получения предельно благоприятных результатов, целесообразно будет выпить протеиновый коктейль через 30–40 минут после приема BCAA аминокислот.
Как часто принимать BCAA?
Как принимать аминокислоты в те дни, когда у вас нет спортивных тренировок, и можно ли это делать? Употребление BCAA аминокислот при отсутствии интенсивных физических нагрузок рекомендуется в том случае, если в вашем ежедневном рационе присутствует менее 2 г белка. Принимать следует по 5–10 г аминокислот перед каждым приемом пищи, приблизительно за 20–30 минут до еды.
Поскольку Гадячские BCAA аминокислоты не имеют побочных эффектов и приносят организму одну лишь пользу, то употреблять их можно регулярно, не делая перерывов. Оптимальная дозировка зависит от массы тела спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировок.
Аминокислоты ВСАА, ЕАА, комплексы. Как принимать эффективно?
К сожалению, инструкции по аминокислотам не всегда дают актуальную информацию. И вообще, сколько разных видов бывает. Как их правильно употреблять? Сейчас разберемся, когда пить, а когда не нужно и какая нужная порция, чтобы было эффективно. Быть спортивным просто.
Аминокислоты – это частицы белка. Из них строятся мышцы, органы, все наше тело, формируются гормоны и ферменты. Из обычного питания не всегда получается достаточное количество аминокислот, чтобы закрыть потребности организма. Вообще есть много видов аминокислот, мы взяли несколько видов, чтобы показать как их правильно употреблять.
Начнём с самого популярного – незаменимые аминокислоты BCAA. Они тормозят катаболизм и необходимы для роста мышц. Еще один комплекс – это EAA, тоже незаменимые аминокислоты и сюда же входят те же BCAA. Такой набор будет более ценен для восстановления, чем просто три аминокислоты BCAA и если стоит выбор, то лучше отдавать предпочтение EAA.
Также есть еще полные комплексы аминокислот, которые могут служить альтернативой протеину. Как и все аминокислоты, они вообще не нуждаются в переваривании.
Многие используют отдельные аминокислоты. Из них можно получить конкретные эффекты. Например – цитруллин, аланин, с ними можно тренироваться дольше, удаляется момент усталости, лучше питаются мышцы и с ними на тренировках можно выкладываться больше.
Как принимать аминокислоты?
Это зависит от того, для какой конкретной цели и с каким составом вы выбрали аминокомплекс. Если вам нужно больше выносливости и энергии на тренировке, то аминокислоты следует принимать, либо перед, либо прямо во время тренировки. В таком случае, если это порошковые аминокислоты со вкусом, то порция разбавляется на бутылочку с водой и пейте до конца тренировки. Кстати, многие во время тренировки вообще не пьют воду и это не совсем окей. Но, если брать аминокислоты со вкусом мохито, колы или тропиков, то их гораздо приятнее пить.
Второй вариант приема – для восстановления после тренировок.
По аналогии с протеином. В этом случае лучше выбирать комплексные аминокислоты. Например, как от MST EAA вместе с BCAA. Такие комплексы можно пить небольшими порциями в течение всего дня. Это неплохой лайфхак, ведь так можно заменить сладкие напитки, вкусов у аминокислот много. Таким образом, мышцы будут непрерывно на подзарядке. Надо еще упомянуть и об утре, потому что многие не завтракают и с утра уровень катаболизма очень высок. Организм всю ночь был голоден и если к утру у вас только стакан воды, то это окей, но подумайте еще о мышцах. При нехватке энергии организм будет сжигать в первую очередь именно мышцы. Поэтому порция аминокислот, в тот же стакан воды утром будет вполне полезной.
Как аминокислоты лучше не использовать?
Не добавляйте их в протеин. Если это сывороточный протеин, у него достаточный аминокислотный профиль, то их там достаточно, пейте по отдельности. Конечно, если это растительный протеин, то можно обогатить его, добавив BCAA.
Также, не обольщайтесь иллюзиями.
Аминокислоты не должны быть в основе вашего рациона. Сначала обычное нормальное питание, а не аминки, мивина и сосиски.
Если ваш бюджет ограничен и рацион очень однообразен, то лучше сконцентрироваться именно на его исправлении и предпочесть, хотя бы протеин или витамины.
Сколько нужно пить и какие рабочие порции аминокислот?
Комплексы бывают в форме порошка или капсул или таблеток. Эффективность одинакова, капсулы и таблетки просто запиваем водой, а порошок разбавляем.
Советуем придерживаться таких стандартов. Рабочая порция BCAA от 5г, если это EAA – 10г. При использовании отдельных аминокислот, таких как цитруллин или аланин, рабочая порция от 2-3г. Если это комплексные аминокислоты, то от 10-15г.
Чтобы было понятнее, пройдемся по примерам, что и сколько принимать.
У компании BSN есть два варианта. Комплекс для тренировок – BCAA вместе с цитрулином и аланином. И комплекс с EAA больше подходит для восстановления. На что советуем обратить внимание? Порция здесь 15г, а самих аминокислот будет всего 10г.
Эти комплексы интересны и рабочие и обладают действительно «американским» вкусом.
От компании Scitec Nutrition комплекс Ami-NO Xpress – это что-то вроде предтренировочного комплекса, причем без стимуляторов. Здесь большая порция 22г, есть много аминокислот в больших дозировках, предназначенных именно для активных тренировок. Также есть витамины и электролиты.
У компании BioTechUSA есть Amino Energy Zero. Здесь так же есть аминокислоты, немного электролитов и небольшая порция кофеина, то есть еще и энергетик.
Порошковые BCAA от компании Progress Nutrition. Здесь порция 9г, BCAA – 6г нормально. Но нужно понимать, что примерно половина банки – это вкусовые наполнители.
Что касается отдельных аминокислот, то цитруллин от Sporter рекомендуют по 2 капсулы (это 1,5 г), чтобы получить ощутимый эффект, нужно примерно 4 капсулы. Для сравнения цитрулин в порошке от MST идет со вкусом, порция 6,9 г, получаем 4,1 г цитрулина малата. Бета аланин от Progress Nutrition 1г – 1 капсула, поэтому 3 штучки – рабочая порция.
Есть также удобные порционные комплексы для восстановления от Kevin Levrone, которые можно выпить сразу после тренировки.
Опять же, пить только аминокислоты и не есть ничего не очень разумная идея. Аминокислоты действительно важны, как и белок в целом. Их используют спортсмены всех видов спорта, ведь это не добавка исключительно для наращивания массы. Если вы действительно заботитесь о своем организме, то рекомендуем баловать свои мышцы аминокислотами, чтобы они лучше работали и быстрее восстанавливались после тренировок.
Когда следует принимать BCAA?
Когда следует принимать BCAA?
- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- At-Home Testing
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- Mindful Eating
- Sovervvy
- Move Your Body
- Gut Health
- Продукты питания
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Health News
- Найдите диету
- Найдите здоровые закуски
- Препараты A-Z
- Health A-Z
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- 9008
- Connect
- . 0008
- Воспалительное заболевание кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плесолевой склероз
- Псориаз
- .
Питание
222222222 гг. Marsha McCulloch, MS, RD — обновлено 9 апреля 2021 г.
Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Люди часто задаются вопросом, как лучше всего сочетать добавки BCAA с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.
В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.
Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.
ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).
Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1.
Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).
По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.
Резюме
Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.
Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок как минимум пятью способами:
- Снижать усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
- Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
- Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
- Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
- Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).
Резюме
Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость во время тренировки и повреждение мышц после тренировки.
Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.
Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.
До или после тренировки
Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.
В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. Они испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем те, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).
Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.
В этом исследовании обе группы показали одинаковое улучшение состава тела и силы (11).
Основываясь на имеющихся доказательствах, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых тренировок (тренировок с отягощениями).
Окно времени для приема BCAA
Уровни BCAA в крови достигают пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).
Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).
Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).
Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.
Во время упражнений
Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).
Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).
Резюме
Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.
В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.
Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.
Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.
Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.
В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).
Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA.
Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).Резюме
Защитное действие добавок BCAA на мышцы может быть более вероятным, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более порций.
Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечную поддержку питательными веществами. Однако ученые задаются вопросом, дают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.
Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно и то же время, ограничены.
Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективен для защиты мышц.
Кроме того, вам может не потребоваться их точное время для наращивания мышечной массы.
Очень важно получить адекватную дозу в зависимости от массы тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без тренировок.
Последнее медицинское рассмотрение от 9 апреля 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
Апрель 9, 2021
Написано
Марша МакКаллох
Под редакцией
John Bassham
Medically Medically. Отредактировано
Chris Doka
19 августа 2018 г.
Автор:
Marsha McCulloch
Поделиться этой статьей
, MS, RD — обновлено 9 апреля., 2021
Читать дальше
Когда лучше всего принимать протеин?
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
ПОДРОБНЕЕ
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
Атли Арнарсон BSc, PhD
Это подробная статья о сывороточном белке и его пользе для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом общее…
ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше всего принимать протеин?
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
ПОДРОБНЕЕ
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Автор Arlene Semeco, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
16 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка
Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc
Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.
ПОДРОБНЕЕ
26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman
Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности.
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.ПОДРОБНЕЕ
Обзор 18 популярных препаратов и пищевых добавок для похудения добавки на рынке сегодня.
ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше всего принимать протеин?
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
ПОДРОБНЕЕ
21 лучшая кофеварка для любых целей
Автор Kelli McGrane, MS, RD
От автоматических капельных кофеварок до эспрессо-машин и ручных дозаторов — выбор варианта может быть ошеломляющим. покупать. Вот 21…
ПОДРОБНЕЕ
Когда следует принимать BCAA?
Когда следует принимать BCAA?
- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Nutrition
Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph.
D., CSCS,*D, CISSN, Питание — Марша МакКаллох, MS, RD — Обновлено 9 апреля 2021 г.Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Люди часто задаются вопросом, как лучше сочетать добавки BCAA с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.
В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.
Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.
ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).
Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1.
Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).
По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.
Резюме
Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.
Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок как минимум пятью способами:
- Уменьшить утомляемость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
- Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
- Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
- Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
- Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).
Резюме
Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость во время тренировки и повреждение мышц после тренировки.
Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.
Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.
До или после тренировки
Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.
В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. Они испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем те, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).
Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.
В этом исследовании обе группы показали одинаковое улучшение состава тела и силы (11).
Основываясь на имеющихся доказательствах, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых тренировок (тренировок с отягощениями).
Окно времени для приема BCAA
Уровень BCAA в крови достигает пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).
Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).
Кроме того, если вы ели или принимали белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).
Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.
Во время упражнений
Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).
Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).
Резюме
Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.
В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.
Во-первых, вам может потребоваться потреблять суточную дозу не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.
Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.
Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.
В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).
Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA.
Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).Резюме
Защитные свойства добавок BCAA для мышц могут быть более вероятными, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более порций.
Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечную поддержку питательными веществами. Однако ученые задаются вопросом, дают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.
Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно и то же время, ограничены.
Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективен для защиты мышц.
Кроме того, вам может не потребоваться их точное время для наращивания мышечной массы.
Очень важно получить адекватную дозу в зависимости от массы тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без тренировок.
Последнее медицинское рассмотрение от 9 апреля 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
9 апреля 2021 г.
Автор:
Marsha McCulloch
Edited By
John Bassham
Medically Reviewed By
Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN
Copy Edited By
Chris Doka
Aug 19, 2018
Written By
Marsha McCulloch
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Marsha McCulloch, MS, RD — Обновлено 9 апреля 2021 г.
Читать дальше
Когда лучше всего принимать протеин?
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны.
В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.ПОДРОБНЕЕ
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
Атли Арнарсон BSc, PhD
Это подробная статья о сывороточном белке и его пользе для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом общее…
ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше всего принимать протеин?
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
ПОДРОБНЕЕ
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Автор Arlene Semeco, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой.
Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.ПОДРОБНЕЕ
16 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка
Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc
Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.
ПОДРОБНЕЕ
26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman
Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности.
0008
Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).
Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
D., CSCS,*D, CISSN, Питание — Марша МакКаллох, MS, RD — Обновлено 9 апреля 2021 г.
Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).
Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).
В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.