Как правильно выполнять гиперэкстензию: Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает ^{боль в пояснице.}
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает ^{освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.}

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше ^{, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.}

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

60.38%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

9.43%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

11.32%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

9.43%

Делаю гипер… что? 🙂

9.43%

Проголосовало: 53

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия — одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
2. Как правильно делать гиперэкстензию;
3. Разновидности упражнения;
4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

• выполняя больше повторений за один подход;
• меньше отдыхая между отходами;
• используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно выполнять гиперэкстензию | ВАШ СПОРТ

Особенности упражнения в тренажёре и на фитболе.

Гиперэкстензия — разгибание туловища на специальном тренажёре. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложное силовое упражнение, которое требует большого усилия мышц для удержания корпуса навесу. Подходит гиперэкстензия мужчинам и женщинам. Единственное противопоказание — боли в спине. «Ваш спорт» рассказывает, что это за упражнение и как его правильно выполнять в спортзале и дома.

Какие мышцы работают

Это отличное упражнение для нижних мышц спины, позвоночника и его разгибателей, ягодиц, задней поверхности бёдер. Гиперэкстензия поможет добиться красивой ровной осанки, накачать округлые ягодицы и повысить выносливость.

Гиперэкстензия аналогична становой тяге на прямых ногах: работают одни и те же мышцы спины, ног и ягодиц. Поэтому упражнения взаимно дополняют друг друга. Рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед становой тягой.

Делайте гиперэкстензию в конце тренировки два-три раза в неделю. На первых порах достаточно до трёх подходов по 12 повторений.

Какие бывают виды

Горизонтальная гиперэкстензия в тренажёре (Фото: 101hairtips.com)

В зависимости от положения тела различают горизонтальную и наклонную гиперэкстензию. В обоих случаях тело под прямым углом выпрямляется в одну линию. Выполнять горизонтально немного легче, поэтому такой вид рекомендуется новичкам. Можно делать на скамье или подходящем по высоте и ширине стуле. Наклонная гиперэкстензия выполняется под углом 45 градусов в тренажёре «римский стул» в зале или на фитболе дома.

Наклонная под углом 45 градусов (Фото: ironman.ru)

Также выделяют обратную гиперэкстензию с нагрузкой на ноги и ягодицы. В этом случае на скамью или тренажёр необходимо лечь животом и поднимать ноги вместе или по очереди. Для усложнения между ступнями можно зажать мяч, а для увеличения нагрузки — утяжелитель.

Обратная гиперэкстензия прокачивает бёдра и ягодицы (Фото: sportfitgid.ru)

Гиперэкстензия выполняется динамично (сгибание и разгибание корпуса) и статично на время, как планка.

Как выполнять

Вне зависимости от выбранного оборудования — римского стула, скамьи, фитбола — гиперэкстензия выполняется с прямой спиной. Ноги при этом надёжно фиксируются и находятся в одном положении на протяжении всего упражнения. В римском стуле ноги удерживают специальные валики. На фитболе плотно поставьте ступни на носки (можно встать у стенки) или попросите парнёра придерживать икры.

Выполнение наклонной гиперэкстензии в римском стуле (Фото: dr-melnikova.ru)

Особенности выполнения в римском стуле:

1. Настройте правильно тренажёр по своему росту. Верхние держатели находятся на 10-15 см ниже пояса и поддерживают бёдра. Нижние располагаются чуть ниже середины икры.
2. Держите руки за спиной (согните локти и положите ладони на плечи), в замке за головой или скрещенными на груди. Продвинутый уровень — прямые руки перед собой или с утяжелителями.
3. Опускайтесь вниз на выдохе, а поднимайтесь на вдохе.
4. Выполняйте движение медленно. После выпрямления задержитесь в этом положении пару секунд и плавно опуститесь.
5. Не поднимайтесь слишком высоко до прогиба в пояснице. Тело должно вытянуться в единую линию.
6. Опускайтесь на комфортный уровень, обычно это прямой угол. В спине и бёдрах при этом должно ощущаться приятное потягивание мышц.

Гиперэкстензия на фитболе (Фото: andrologmed.ru)

При выполнении на фитболе мяч располагается под животом. Чем больше надут, тем сложнее выполнять за счёт удержания равновесия. Руки скрепите в замок за головой, ноги вытяните назад и поставьте на носки. На выдохе положите грудь на фитбол, опустите голову вниз. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и посмотрите вперёд. Не забывайте, что ноги и руки обездвижены.

Гиперэкстензия на фитболе подходит новичкам. Ягодицы в этом случае практически не вовлечены, зато хорошо работают мышцы спины. Для серьёзной прокачки выполняйте гиперэкстензию в римском стуле.

Делаете гиперэкстензию дома или в зале? Расскажите о впечатлениях в комментариях.

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и профилактики травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств для укрепления поясницы. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнение по гиперэкстензии.

Типы гиперэкстензий

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять как с гиперэкстензией, так и без нее:

1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
3. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
4. скамья
5. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и вылечат травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

• 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
• 2 минуты динамического растяжения:
  Ходьба с подъемом колен
  Повороты рук
  Боковые наклоны
  Повороты туловища

Выполнение упражнения на гиперэкстензию

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для стопы.
2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

• Тип упражнения : Комплексное движение
• Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
• Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
• Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом работы убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра — в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваете вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, тогда вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация шарнира бедра (Сохи Ли)

Обратное разгибание (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вам нужно сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи отведены назад, и вам нужно держать голову в нейтральном положении (подбородок не подпирается).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Масса тела
• Механика Изоляция
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Ягодичные мышцы

Обзор гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это разновидность модели движения тазобедренного шарнира и упражнение, используемое для работы с ягодицами.

Некоторые могут использовать это упражнение для тренировки поясницы. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц.

Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по гиперэкстензии

1. Выполните настройку на тренажере для гиперэкстензии, зафиксировав ступни, а туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
2. Начните с положения на шарнире, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
3. Вытяните бедра и завершите корпус прямой линией.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для гиперэкстензии

1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Подавляющее большинство людей (помимо спортивного применения — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) придерживаются первого, а не второго варианта.
   • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодиц.
   • Ориентация на выпрямителя: Сводка по всему позвоночнику и полностью сосредоточена на активации выпрямителя.
2. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока вы не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение потенциально может сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Виройт Чангиенчам / Getty Images

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения.Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, такие как суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, например, колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом.Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шеей до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы. Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, переводят близлежащий сустав в изогнутое положение.

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными.Это движение растягивает мышцы поясницы. В спортзалах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Если вы не знаете, какое оборудование использовать для выполнения упражнений по гиперэкстензии, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Взвешенная гиперэкстензия 101 | Как развить силу поясницы!

Гиперэкстензия с отягощениями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления поясницы.

Если вы страдаете от болей в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о взвешенной гиперэкстензии.

Мышцы, на которые воздействует взвешенная гиперэкстензия

Основные группы мышц:

Взвешенная гиперэкстензия в первую очередь воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Также известная как выпрямители позвоночника, эта группа мышц проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и вращать спину.

S Вторичные группы мышц:

Хотя гиперэкстензия с отягощениями в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также задействует ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Ягодицы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать вашу нижнюю половину во время движения, а ваши глубокие мышцы кора (то есть поперечные мышцы живота) работают, чтобы поддерживать вашу середину.

W Преимущества гиперэкстензии

1. Более сильная нижняя часть спины

Гиперэкстензия с утяжелением специально разработана для мышц нижней части спины.Постоянно тренируясь, вы полностью увеличите силу нижней части спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания на спине.

Прочная нижняя часть спины также важна для повышения вашей скорости и взрывной способности.

Короче говоря, гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам в достижении любых ваших фитнес-целей.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение в согнутом положении спины может вызвать слабость, скованность и боль в пояснице.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также помогает поддерживать выравнивание таза.

Без сильной поясницы со временем может развиться наклон таза кпереди.

Гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

3 . Создание сбалансированных мышц

Когда лифтеры думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапециях и других мышцах верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) равномерно наращивать мышцы по всему телу.

Если вы не уделяли внимания пояснице, сегодня день для начала!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Инвентарь:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии и плита (или другой вид веса).

Установка:

a) Встаньте на тренажер для гиперэкстензий, плотно прижав нижние подушечки к икрам.

b) Отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра находились чуть выше верхних подушек, чтобы можно было сгибаться в талии.

c) Крепко держите пластину на груди и начните с прямой спины.

Действие:

a) Согнитесь в талии, медленно опуская туловище вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

b) Сделайте короткую паузу и сократите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 8–15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше делать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Взвешенные ошибки гиперэкстензии

1 . Спешка в движении

Самая распространенная ошибка гиперэкстензии — это поспешное движение. Если вы быстро опускаетесь, а затем рывком поднимаете тело, вы создаете сильную нагрузку на нижнюю часть спины.

Это резкое, резкое движение — верный способ вызвать травму поясницы. Вместо этого вы хотите выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.

2. Перенапряжение наверху

Перенаправление наверху — еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с утяжелением. Пытаясь еще больше проработать поясницу, некоторые атлеты выгибают спину в верхней части каждого повторения.

Опять же, это вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, прекращайте каждое повторение, когда спина выпрямится. Дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Поднятие слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берут самую тяжелую плиту, которую только могут найти, перед тем, как впервые сделать гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. Хотя добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое прибавление может привести к растяжению поясницы и помешать вашему прогрессу.

Начните свет и двигайтесь постепенно вверх!

W Варианты гиперэкстензии с высотой

1. Гиперэкстензия с массой тела

Если вы новичок в гиперэкстензиях, вариации веса тела — это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же форме, что и вариация с отягощениями.

2. Гиперэкстензия в вытянутых руках

Гиперэкстензия в вытянутых руках — более сложный вариант гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте ту же форму, что и при гиперэкстензии с отягощением. Обязательно задействуйте корпус для дополнительной устойчивости во время движения.

3. Альтернативные взвешенные гиперэкстензии

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. Вы можете держать в руках гантели, гири или даже тяжелую книгу.

Другой вариант — положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявить творческий подход, чтобы подтолкнуть себя!

Альтернативы гиперэкстензии с отягощениями

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощениями, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для нижней части спины, чтобы улучшить тренировку спины:

1. Становая тяга со штангой

Установите штангу на землю перед собой. Встаньте за штангу, расставив ноги примерно на ширине плеч.

Сложите шарнир на талии и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч.Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины вашей стопы.

Выпрямите спину, задействуйте корпус и поднимите штангу вверх, одновременно двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

2. Держатель Супермена

Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на полу.Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, и основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Бедренные мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить мышцы кора. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к земле.

Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше.Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите провести полную тренировку поясницы?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой для поясницы:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Гиперэкстензия на скамье | Live Healthy

Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косые мышцы живота и повысить их тонус.Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов. Меняя положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.

Удар по пояснице

Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление.Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, так, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве. Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу. Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите гантель на груди.

Работа с ягодицами

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление.Встаньте лицом вниз на скамейке, свесив талию и ноги с края. Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.

Укрепление косых мышц живота

Расположившись боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота.Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны. Держа ступни под подушечками ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу. Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.

Тонизирование сгибателей бедра и пресса

Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс.Подцепите ступни под подушечки так, чтобы голени прилегали к ним и удерживали вас на месте. Держите туловище за край талии, скрестите руки на груди и выполните приседание. Продолжайте, пока ваш торс не станет полностью вертикальным, а затем опустите его, чтобы закончить повторение.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области.Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — это ключевая мышца, которая нацелена на гиперэкстензию. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Выпрямитель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте поручни для поддержки
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Общие ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб через прямую
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите гантель весом 5 кг, а затем набирайте вес, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамье

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад на объездном пути в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии

Body

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног как по высоте, так и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

.