Как правильно тренироваться на массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как правильно набирать мышечную массу?

Чтобы получить красивое тело, важно не только тренироваться, но и разумно подойти к питанию, отдыху и образу жизни. Наращивать массу несложно, но чтобы она стала новыми мышцами, а не жировыми отложениями, придётся постараться.

Пробная тренировка

28.12.2021 2010 0 5 мин.Спорт

Многие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?

Правила набора массы

Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут. Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:

1. Профицит калорий
   — Ежедневно мы должны употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы у него оставался запас энергии для наращивания новых тканей.
2. Усиленные нагрузки
   — Имея профицит калорий, вы должны «показать» организму, что их нужно пустить на рост мышц, а не жировых отложений. Чтобы это сделать, нужно усиленно тренироваться.
3. Отдых и сон
   — Тренировки не должны быть изнуряющими, чтобы ваш организм не вошёл в стадию стресса. Нужно много отдыхать в перерывах между занятиями и спать не менее 8 часов.

Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.

Советы от профессиональных спортсменов

С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?

Вы – это то, что вы едите

Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием. Как говорилось выше, для набора массы нужен профицит калорий. Но это ещё не всё:

• Для роста мышц нужна пища, богатая белком. Именно белок выступает в качестве строительного материала для новых клеток организма.
• Жиры – не менее важны, ведь они нормализуют гормональный фон. Для набора массы нужно больше количество тестостерона, а без жиров его не получить.
• Лучше питаться раздельно, то есть отдельно употреблять белки, жиры и углеводы. Их соотношение должно быть в пропорциях 1:1:4 соответственно.

На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов. Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.

Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.

Рациональный подход к тренировкам

Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его. Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.

Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.

Чередования занятий и отдыха

Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.

Спортивные пищевые добавки и здоровый образ жизни

К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.

Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли. Однако употреблять их стоит в разумных пределах. Они содержат больше количество калорий, которые нужно учитывать в своём рационе.

В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.

что об этом говорит наука

8 ученых из мира спорта наконец-то сделали это! Они собрались, обсудили и пришли к общему мнению относительно ключевых тренировочных параметров для максимальной гипертрофии.

Теги:

Тренировки

исследования

camilo-jimenez/unsplash.com

Их совместный труд, опубликованный в издании International Journal of Strength and Conditioning, содержит лучшие научно-обоснованные рекомендации по набор мышечной массы. Краткий пересказ всего самого ценного из их работы подготовил известный бодибилдер и редактор спортивного сайта ТиСи Луома.

Содержание статьи

Исследователи обсуждали 6 ключевых параметров:

1. нагрузка
2. тренировочный объем
3. частота тренировок
4. периоды отдыха
5. выбор упражнений
6. момент завершения подхода

Вот их совместная позиция по каждому пункту.

Нагрузка

«Нагрузка», конечно же, означает, сколько блинов вы навешиваете на гриф. Обычно мы выражаем ее в процентах от максимальной, то есть от одноповторного максимума (1ПМ), или задаем в виде максимума для конкретного числа повторов, например, 10ПМ. 

Научный консенсус

Исследования показывают, что гипертрофии можно добиваться, работая в различных диапазонах повторов. Но авторы отмечают, что многоповторные подходы с малой нагрузкой выматывают сильнее, чем работа в среднем диапазоне с соответствующими весами. Возможно, именно этим обусловлен выбор среднего диапазона в 6–12 повторений как оптимального для гипертрофии. В конце концов, делать честный 20-повторный присед до отказа отважится далеко не каждый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При всем при этом исследователи считают, что использование нескольких диапазонов повторений лучше, чем зацикливание на 8–10 повторах, поскольку это рано или поздно приведет к застою. Еще рекомендуется чередовать диапазоны в течение одной тренировки (подходы по 15, 10, 5 повторений с соответствующим повышением рабочего веса) или на протяжении нескольких тренировочных блоков.

Объем

Объем — это общее количество работы одной тренировки или более продолжительного периода (недели или месяца). Измеряться может разными методами, например, в КПШ (количестве подъемов штанги) или в тоннаже (произведении числа выполненных повторов и рабочих весов). Все по-своему хороши, но чаще используется общее число рабочих подходов на мышечную группу.

Научный консенсус

Авторы сошлись во мнении, что в неделю на каждую мышечную группу должно приходиться в среднем 10 рабочих подходов. Выполнять их можете как хотите: все 10 на одной тренировке или разнести по разным дням.

Частота

Этот параметр обозначает количество тренировок за определенный период (например, за тренировочную неделю).

Научный консенсус

Проанализировав накопленные научные данные, авторы заявили, что частота особой роли не играет — только набирайте целевые 10 сетов на мышцу в неделю. Однако они же добавили, что, наверное, будет лучше распределить эти подходы по нескольким тренировкам, а не убиваться на одной.

Периоды отдыха  (между подходами)

Как ни странно, этим параметром ученые интересовались больше, чем многими другими: «Имеющиеся данные указывают, что продолжительность периода отдыха между подходами в значительной степени определяет ответ организма на тренировки с отягощениями, а этот ответ влияет на хроническую гипертрофическую адаптацию».

Научный консенсус

И тут авторы не юлили, а четко сказали, между подходами многосуставных упражнений (приседание, становая, жим лежа, жим, тяга в наклоне и так далее) следует отдыхать не менее двух минут. В односуставных (подъем на бицепс, разгибание рук для трицепсов, разгибание ног на тренажере и пр.) достаточно 60–90 секунд.

Разумеется, на время отдыха будет влиять интенсивность тренировки: если работать до отказа (подробнее об этом — в шестом пункте), восстанавливаться придется дольше.

Выбор упражнений

Этот вопрос не так уж прост, поскольку упражнения можно делить на категории по разным признакам: по нагрузке (свободные отягощения, рычажные тренажеры, блочные тренажеры, жгуты и эспандеры), по числу задействованных суставов (одно- и многосуставные), по векторам нагрузки и плоскостям движения и так далее.

Научный консенсус

И для максимальной гипертрофии, по мнению авторов, полезно разнообразие.

Конечно же, важно регулярно выполнять классические многосуставные упражнения со свободными весами (т.е. становую, приседание, жимы, тяги) — для отработки двигательного паттерна. Но при этом авторы рекомендуют не замыкаться на них, так как мышцы лучше отзываются на различающиеся стимулы.

Момент завершения подхода

Проще говоря — доводить сет до отказа или нет.

Этот вопрос все еще дискуссионный, однозначного ответа исследования не дают.

Научный консенсус

Совет экспертов пришел к общему мнению, что новички могут эффективно набирать мышцы без работы до отказа. Но чем опытнее вы становитесь (и чем больше мышечной массы уже имеете), тем важнее становится повышение интенсивности. Так что продвинутым бодибилдерам желательно время от времени доводить подход до отказа, но ограничиться лишь одним отказным сетом на многосуставное упражнение. В изолирующих и упражнениях на тренажерах до отказа можно работать чаще.

Пожилым людям надо использовать тренировки до отказа более осмотрительно, поскольку им требуется больше времени на восстановление.

youtube

Нажми и смотри

20 способов тренировки для максимальной мышечной массы

Вы хотите стать больше и хотите сделать это быстро.

Возможно, вы остановились в своих тренировках или ищете способы вывести свои результаты на новый уровень.

Здесь вы найдете 20 лучших советов, которые помогут вам в спортзале.

Оптимальное обучение необходимо для достижения выдающихся результатов, которыми мы гордимся.

1. Увеличьте громкость с помощью большего количества наборов 

Это может привести к большему увеличению размера и силы. Он хорошо работает как на силовой (интенсифицирующей) фазе, так и на объемной (накопление) фазе.

Добавление дополнительных подходов к силовой тренировке — например, выполнение семи подходов по пять вместо пяти подходов по пять — отличный стимул для вашего тела расти и становиться сильнее. Помните, что вы не можете бесконечно увеличивать громкость. Чем больший объем вы делаете, тем больше вам потребуется восстановления.

2. Регулярно меняйте тренировки

Каждая шестая тренировка подходит большинству, хотя кому-то больше помогает изменение, а кому-то меньше.

Это означает изменение программы каждые две-шесть недель в зависимости от частоты тренировок и скорости достижения результатов. Например, если бы у вас была тренировка верхней части тела и тренировка нижней части тела, вы бы выполняли верхнюю часть тела шесть раз, а нижнюю часть тела шесть раз. Если вы будете проводить каждое занятие два раза в неделю, ваша фаза продлится три недели.

3. Стать сильным для повторений

Если в настоящее время вы можете поднять 30 кг на шесть повторений Скотта, вы СИЛЬНО нарастите бицепс, если сможете увеличить вес до 50 кг на шесть повторений. Тем не менее, это применимо только в том случае, если вы становитесь сильнее с идеальной формой. Не наращивайте вес и постепенно ухудшайте свою форму, пытаясь увеличить вес, надеясь, что вы получите результаты.

Том Платц, у которого было потрясающее развитие ног, однажды присел на корточки с весом 228 кг (500 фунтов) в 23 повторениях. Двадцать три идеальных повторения.

4. Разгрузочная неделя

Ваши мышцы рвутся в тренажерном зале, подпитываются вашим питанием и восстанавливаются больше и сильнее только во время отдыха.

Неделя разгрузки означает сокращение объема тренировок на неделю, чтобы дать возможность вашему телу полностью восстановиться.

Неделя, когда объем каждого сеанса сокращается вдвое, может помочь вашему телу расти.

Дополнительный отдых позволит телу стать больше, чем когда-либо прежде. Это мощная техника после особо жестоких фаз.

Неделя разгрузки поможет вам быстрее восстановиться и вырасти, а не сразу переходить в новую фазу.

5. Замедлите эксцентрические движения

Исследования показывают, что часть подъема, наиболее связанная с увеличением гипертрофии, — это фаза опускания.

Вам необходимо перегрузить эту эксцентрическую фазу, если вы хотите максимально нарастить мышечную массу.

Темп 4010 вызовет большую гипертрофию, чем темп 1010.

Подробнее о темпе читайте в нашей статье ЗДЕСЬ. Будьте осторожны — медленная эксцентрическая тренировка также вызывает наибольшую болезненность.

6. Сохраняйте идеальную форму

Если вы пытаетесь нарастить конкретную мышцу, очень важно поддерживать напряжение в этой мышце. Если ваша форма меняется в середине подхода, когда вы пытаетесь завершить повторения, вы можете в конечном итоге утомить совершенно другой набор мышечных волокон.

Кроме того, идеальная форма снижает вероятность получения травмы. Любой, у кого когда-либо была травма, которая повлияла на его тренировки, расскажет вам, как это может расстраивать прогресс.

7. Иногда используйте плохой тон

Выше было сказано, иногда вы должны выйти за свои пределы. Представьте, что вы достигли мышечного отказа в сгибании рук на бицепс с EZ-штангой стоя. Вы не можете выполнить еще одно повторение с идеальной техникой.

Чтобы подтолкнуть эту мышцу к росту, может помочь выполнение пары повторений с использованием некоторого импульса, чтобы поднять штангу вверх, а затем контролировать ее опускание.

Думайте об этом как о партнере по тренировке, который поможет вам поднять штангу и выполнить пару форсированных повторений. Тем не менее, мы, очевидно, не предлагаем, чтобы весь набор выполнялся таким образом — как вы будете видеть слишком часто.

8. Найдите партнера по тренировкам

Наличие партнера по тренировкам может значительно помочь вашему прогрессу. У вас меньше шансов пропустить тренировку, если у вас есть кто-то кроме себя, кого вы бы подвели.

Они могут помочь вам выжать пару дополнительных повторений с поддержкой и периодической помощью.

Предупреждение: речь идет о ТРЕНИРОВОЧНОМ партнере. Не тот, с кем вы идете в спортзал, чтобы поболтать и скоротать время.

Вы не должны говорить ни о чем, кроме тренировки. Ваш партнер по тренировке также может помочь с одним или двумя форсированными повторениями ближе к концу упражнения. Однако будьте осторожны с использованием вашего партнера по тренировке для слишком большого количества форсированных повторений.

Сколько раз вы видели, как парень на скамейке вместе со своим партнером по тренировке кричит «Все тебе!», пока он сгибает бицепс, повтор за повторением, за повторением.

Ваш партнер по тренировкам должен немного помочь вам в паре повторений, и все.

9. Убедитесь, что ваше время в напряжении достаточное

Если вы стремитесь к 10 повторениям и ваш темп должен быть 4010, то ваше время в напряжении должно быть 50 секунд (опять же, чтобы узнать больше о темпе, ознакомьтесь с нашей статьей здесь) .

Время под напряжением более 30 секунд даст вам наибольший прирост мышечной массы, а шесть повторений за шесть секунд этого не сделают.

Попробуйте это — установите таймер на 60 секунд и выполняйте контролируемые повторения, пока не истечет время — вы почувствуете разницу между этим и просто накачиванием повторений.

10. Начните тренировку с тяжелых многосуставных упражнений

Большие многосуставные упражнения больше всего нагружают нервную систему и являются неврологически сложными, поэтому их следует выполнять в начале тренировки. Это позволит вам поднять наибольший вес и стимулировать большую часть мышц от этих движений. Подумайте о приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, жиме лежа и т. д.

11. Понимание прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка — основа любого прогресса в тренажерном зале. Увеличение веса — лишь один из примеров прогрессирующей перегрузки.

Другим примером может служить выполнение большего количества повторений с одним и тем же весом. Вы должны продолжать заставлять свое тело адаптироваться.

12. Используйте дроп-сеты  

Чтобы расти, вам нужно тренировать мышцы в тренажерном зале – тогда они будут восстанавливаться сильнее и больше во время вашего восстановления (с достаточным количеством белка и калорий).

Вы стимулируете наибольший рост мышц, когда достигаете мышечного отказа в упражнении, потому что именно тогда мышцы наносят наибольший ущерб. Увеличение времени в течение этого мышечного отказа с помощью дроп-сета приводит к еще большему росту.

Дроп-сет — это достижение точки в подъеме, когда вы больше не можете поднимать вес с хорошей техникой, затем уменьшение веса и повторение до тех пор, пока вы снова не сможете поднять вес. Это можно повторять несколько раз, хотя для большинства дроп-сетов лучше всего подходит от одного до трех раз.

13. Используйте свободные веса  

Использование штанги и гантелей заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки, обеспечивая больший рост.

Если свободные веса не являются основной частью вашего плана тренировок, вы упускаете огромную возможность для набора мышечной массы. Эти упражнения обычно также позволяют использовать больший диапазон, задействуя больше мышечных волокон.

14. Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее

Многие люди спрашивают нас о перетренированности. Беспокоясь, что они могут слишком много тренироваться. Реальность такова, что если вы можете мыслить достаточно ясно, чтобы задать вопрос, вы, вероятно, не перетренировались.

Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее. Ваше тело подскажет вам, когда вам нужно отступить — это подходящее время для разгрузочной недели. Тело может выдержать гораздо больше, чем вы думаете.

У морских котиков есть «Правило 40%» — это правило гласит, что когда ваш разум говорит, что вы закончили, на самом деле вы сделали только 40%. У вас осталось еще 60% в баке. Найдите способы задействовать оставшиеся 60%, и результаты не заставят себя ждать.

15. Уважайте представителей

Не пробивайте повторений, чтобы закончить их. Уважайте каждое отдельное повторение сета — делайте каждое из них идеальным.

Стремитесь к качеству репутации, а не к ее количеству. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как получить максимум от каждого повторения.

16. Используйте фазы тренировок два раза в день

Тренировки два раза в день помогут вам преодолеть плато. Время от времени использование двухфазных тренировок в день заставит вас расти как никогда раньше.

Это можно сделать разными способами. Нашим любимым упражнением было бы поднятие тяжестей по утрам — меньше шести повторений в больших многосуставных упражнениях. I

Вечером вы будете повторять те же части тела, но с большим объемом работы, возможно, стремясь к восьми-двенадцати повторениям. Делайте это в течение одной фазы — около трех недель — прежде чем взять неделю разгрузки, а затем вернуться к тренировкам один раз в день. Убедитесь, что вы едите, едите и едите еще немного, чтобы увидеть самые большие преимущества.

17. Всегда имейте план тренировок

Зайдя на днях в большой коммерческий спортзал, я мог сосчитать по пальцам одной руки, сколько людей тренировались.

Девяносто пять процентов людей переходили от упражнений к упражнениям практически без всякой цели.

Только один человек записывал количество повторений и вес для своей сессии. Если у вас нет плана тренировок, вы просто предполагаете и надеетесь нарастить мышечную массу.

18. Перетренируйте отстающие части тела

Если у вас есть часть тела, которая не такая большая, как вам хотелось бы, тренируйте ее чаще.

Если вы делаете сплит на верхнюю и нижнюю части тела, но вам не нравятся ваши икры, добавьте дополнительную нагрузку на икры во время тренировок на верхнюю часть тела.

Фрэнк Зейн тренировал отстающие части тела три дня подряд в течение одной фазы, чтобы улучшить пропорции этой части тела.

Он сделал бы это, тренируясь тяжело на первой тренировке недели. Затем через средний диапазон повторений для следующего сеанса и, наконец, используя очень высокий диапазон повторений для последнего сеанса. Это позволило ему нацеливаться и утомлять каждое мышечное волокно.

19. Поэкспериментируйте с методами расширенного подхода

Дроп-сет — это только один пример метода расширенного подхода, когда мышца выходит за пределы своих возможностей. Вы также можете попробовать метод паузы для отдыха — сделать паузу на 15 секунд после достижения отказа, прежде чем пытаться выжать еще несколько повторений.

Эксцентрические упражнения также хорошо работают – когда вы больше не можете поднимать вес концентрически, вы сосредотачиваетесь только на фазе опускания движения.

Вы можете сделать это, попросив партнера по тренировке помочь вам вернуться в верхнюю часть движения, прежде чем вы начнете снижать вес.

Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете «заметить» себя в некоторых упражнениях.

Например, если вы больше не можете выжимать вес ногой, помогите себе, надавив на колени, а затем опустите вес обратно без помощи рук. Только для очень продвинутых тренирующихся с идеальной техникой.

20. Используйте аккомодирующее сопротивление

Аккомодирующее сопротивление означает соответствие кривой силы подъема. Например, в становой тяге большинству людей подъем становится легче ближе к вершине.

Чтобы компенсировать это «ослабление» веса в верхней точке, прикрепление цепей или лент к перекладине усложнило бы подъем в верхней точке.

Перегружает самую легкую часть подъема для большего роста мышц.

Знания без действий напрасны. Выберите один из советов, которые вы прочитали здесь, и попробуйте его. Поэкспериментируйте с ним в течение твердой фазы в течение трех или четырех недель, чтобы действительно увидеть, как он улучшит ваши результаты.

Если прогресс застопорился, введите еще один из этих тренировочных методов, чтобы преодолеть следующее плато.

ПРИЛОЖЕНИЕ UP ПО ЗАПРОСУ

Экспертные программы, дающие результаты  

Откройте для себя силовые и кондиционные тренировки, обучающие курсы, занятия по мобильности, советы по питанию и многое другое в одном приложении.

Итого

Поделиться

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

Узнайте, как лучше всего натренировать грудь для гипертрофии.

В этом превосходном видео доктор Майк Израетель из Renaissance Periodization объясняет некоторые ключевые параметры тренировки груди для гипертрофии.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – краткое изложение

• Повторений в подходе: от 5 до 12
• Подходов в неделю: от 12 до 20 , Fly
• Получите тяжелую тренировку, а также эффект метаболизма, заказав упражнения: Compound, Isolation, Compound

заказ. Обязательно ознакомьтесь с ним ниже.

Во-первых, есть несколько важных понятий, касающихся объема тренировок.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – основные ориентиры тренировочного объема

Майк, поясняет далее:

MV = Поддерживающий объем:

«Возможно, около 4 подходов в неделю необходимы для поддержания размера груди для опытных тренеров. Грудная клетка представляет собой крупную мышцу, которая испытывает много повреждений и стимулов от тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется многого для поддержания своего размера.

Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки по 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 также устанавливает каждый».

MEV = Минимальный эффективный объем:

«Большинству атлетов среднего и высокого уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы с грудью в неделю, а некоторым даже больше.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, это примерно 3 подхода за занятие. Это около 2 подходов за тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки».

MAV = Максимальный адаптивный объем:

«Максимальный адаптивный объем за одно занятие любой тренируемой группы мышц все еще остается спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за занятие и не превышает 12 рабочих подходов за занятие в большинство промежуточных звеньев.

Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочими подходами на группу мышц за сессию в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вы можете получить пользу от объединения нескольких таких тренировок с меньшим объемом чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более чем нескольких недель».

MRV = максимальный восстанавливаемый объем:

«MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. С 2-мя тренировками средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю.

При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 30 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.

Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудную клетку, или которые не могут установить хорошую связь мозг-мышцы с грудными мышцами, обычно имеют более высокие MRV (и это нехорошо) !”

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – Список упражнений для груди

• Разведение рук на блоке
• Разведение рук на блоке с наклоном
• Разведение рук на блоке снизу
• Жим штанги на скамье с прогибом
• Отжимания с дефицитом

Отжимания

0257 Пресса с гантелями плоской гантели

• Плоская гантели Flye
• Пресса с гантелями.