Как правильно прокачать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. С чем сталкиваются новички
2. Тренировка бицепса
3. Комплекс упражнений для сгибателей рук
4. Штанга
5. Сгибание рук со штангой
6. Подъемы на Скамье Скотта
7. Упражнения с гантелями
8. Молотки
9. Концентрированные подъемы
10. Сгибание рук с гантелями

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Как накачать бицепс и упражнения на развитие рук для быстрой накачки с вариантами программ тренировок

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

13 шагов о том, как накачать бицепсы

Стремление нарастить бицепсы бодибилдера без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые наполнят вашу любимую белую футболку? Что ж, вы попали в нужное место.
Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как быстро накачать большие бицепсы. Приготовьтесь к огню.

Лучшие советы, как накачать большие бицепсы

1. Сбросить вес

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не сгибается, а затем хрюкать, как Шарапова в мегафон, чтобы накачать большие бицепсы, верно? Точно нет. По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного результата в каждом повторении, нагружайте штангу такими весами, которые вы можете с комфортом поднять 12–15 раз. Почему? Каждое массовое повторение на самом деле расходует тестостерон , так что нагружайте свое тело слишком сильно, и вы на самом деле истощите лучшее химическое вещество вашего тела для наращивания мышц.

Связанная история

• Эта тренировка для спины и бицепсов «жестока»

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибания рук на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать над. Завершите три раунда, и ваши руки будут накачаны для разрыва города.

Попробуйте это: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Как:

• Держите две гантели у бедра ладонями наружу.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите их и повторите.

2. Меньше тренируйтесь

Когда дело доходит до накачки бицепсов, лучшей стратегией будет игра в упор. На самом деле, по словам Симса, вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю для достижения наилучших результатов. Большее количество упражнений перегрузит ваши пушки, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

Связанная история

• Накачайте большие руки и восстановитесь с помощью упражнений на заминку

Но не волнуйтесь, в некоторых случаях флирт с бицепсом удержит их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер. Почему? Если вы держите правильную форму во всех других тренировках, тогда ваши выставочные мышцы получат вторичный удар. Это потому, что каждое крупное движение толкания и тяги будет работать на ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут толкать их слишком близко к краю, но все же будут давать достаточный стимул, чтобы доставить ваши билеты на оружейную выставку.

3. Усердно работай или иди домой

Если вы хотите иметь пару вспарывателей рукавов, вам придется поработать над ними, но не очень долго. Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ накачать пресс, поскольку они нацелены на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Давайте объясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время, если только вы случайно не уменьшили ее при стирке. С другой стороны, быстрое сокращение больше и используется для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся выставочные мышцы, но и исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

Но подождите, дальше будет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с использованием гантелей, гирь или собственного веса вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост своего оружия. Не говорите, что мы ничего для вас не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика в гонке вооружений? «Сосредоточьтесь только на бицепсах», — говорит Фрост. Мышцы, которые вы любите больше всего, составляют только треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а ваши предплечья слишком велики, чтобы их можно было игнорировать. Ответ: комплексные упражнения, которые задействуют сразу всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем более подтянутым вы выглядите.

Связанная история

• Упражнения и тренировки для трицепсов, которые развивают большие руки

Помните, что у родителей есть свои любимцы (конечно, у вас), но, как любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов. Но как? Вот три лучших составных движения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Попробуйте это: Армейский жим

Как:

• Примите положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к телу.
• Опустите туловище, удерживая локти близко к бокам, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли.
• Резко подъезжайте, полностью выпрямляя руки.

Совет эксперта: Держите корпус заблокированным, а ягодичные мышцы сжатыми, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Отжимания на брусьях

Как:

• Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
• Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.
• Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта: Возможно, вы хотите знать, как накачать большие бицепсы, но большие трицепсы не менее важны и подчеркнут пушки. Чтобы проработать трицепсы, держитесь прямо, согнув локти.

Жим лежа узким хватом

Как:

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
• Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
• Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

Совет эксперта: Используйте толстую штангу, чтобы больше напрягать предплечья.

5. Не пренебрегайте маленькими ребятами

Если вы хотите максимально накачать бицепсы и сохранить руки цельными, увеличьте мышцы-стабилизаторы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как кто-то ухаживает за вашими вращательными манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса. Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, вводя сгибание рук на бицепс обратным хватом после основного упражнения.

Попробуйте это: Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху.
• Поднимите предплечья, держите верхнюю часть рук близко к телу, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч.
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

6. Возьмите себя в руки

Оказывается, максимизировать каждое повторение очень легко. Серьезно, сжимать бицепс во время любого движения, сохраняя медленный темп, — это лучший способ активировать быстрые мышечные волокна руки. Вот почему такие физкультурники, как Фрост, клянутся сгибаниями рук на бицепсах, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Сгибание рук на бицепсе с тросом

Как:

• Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
• С помощью бицепсов согните локти и поднимите штангу к плечам.
• Опустите его на бедра и повторите.

Совет эксперта: Кабельный станок забрали? По словам Симса, вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, постоянно сгибаясь. Только не делайте этого перед зеркалом — невозможно будет сконцентрироваться на своей форме с впечатляющим мышечным пампингом, который вы увидите.

7. Жми на штангу

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для набора массы. Но что лучше? Есть только один способ это выяснить: FIGHTERM, спросите у экспертов MH ! «В моей книге ничья, — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Попробуйте это: апперкот с гантелями

Как:

• Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом.
• Примите боевую стойку и ударьте правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет эксперта: Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, — говорит Фрост.

8. Держите форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто выкрикивает свои «завитки на бицепс», выгибает спину и раскачивает веса, как маятник на стероидах. Ну, вы правильно догадались: он придурок. И это не только из-за его шерстяной шапки; если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на поднятии веса, не наклоняясь назад или вперед, и выполняя полный диапазон движений. Все остальное наносит вред вашей руке.

История по теме

• Действительно ли существует такая вещь, как совершенная форма?

Почему? Плохая техника смещает работу с бицепсов на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая риск получения травмы. Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми блинами в тренажерном зале поначалу может выглядеть впечатляюще, но в A&E это будет выглядеть гораздо менее круто.

9. Используйте себя

Нет спортзала? Без проблем. Накачать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы часами стоять в очередях за гантелями, вы можете выполнить эффективную тренировку с собственным весом рук и вернуться домой, любуясь своим ростом.

3 лучших упражнения для наращивания бицепса с собственным весом

Алмазные отжимания

Как:

• Примите положение для жима и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб.
• Держите спину прямо во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Подтягивания

Как:

• Это упражнение не обязательно требует оборудования, но его легко выполнить с помощью перекладины Men’s Health.
• Возьмитесь за рукоятки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки.
• Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

Как:

• Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола.
• Верните корпус в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
• Короткая пауза вверху перед повтором.

10. Снабдите свой арсенал

Проще говоря: если вам нужно больше оружия, вам нужно правильно его заправлять. И под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите набрать массу, вам нужно 1,6-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес в Великобритании составляет 83 кг, вам нужно не менее 133 граммов белка каждый день.

Связанная история

• 35 лучших продуктов с высоким содержанием белка

И вам нужно думать не только о белке. Употребление слишком большого количества углеводов, неподходящие жиры или нехватка витаминов могут нарушить ваш план тренировок.

11. Работайте над спиной

Выслушайте нас. Упражнения, такие как тяга вниз и тяга широчайших, движения, которые в основном связаны с наращиванием мышц спины, также эффективно воздействуют на бицепсы.

Не знаете, как правильно выполнять вытягивание широты? Вот наше полное руководство по тому, как это сделать.

12. Продумай свой путь к увеличению бицепсов

Связь между мышцами и разумом важнее, чем ты думаешь, и эта техника вдохновлена ​​старой философией бодибилдинга. Думайте о мышцах – бицепсах – выполняющих работу во время выполнения упражнения. Сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к телу, а не просто на поднятии веса.

13. Отслеживайте свой прогресс

В отличие от становой тяги, значительное увеличение бицепсов требует времени. Но это не значит, что вы не должны отслеживать свой прогресс. Наблюдая за улучшениями и записывая их каждую неделю — независимо от того, насколько они малы — вы повысите мотивацию и поможете адаптировать ваши упражнения, повторения и технику, чтобы вы продолжали прогрессировать.

Накачайте грудь и бицепсы всего за два движения

Вы толкали, тянули и приседали с большими весами, усердно работали на беговой дорожке и всю неделю правильно питались. Вы заслуживаете угощения.

Нет, мы не говорим о том, чтобы подражать одному из сомнительных «читерских дней» The Rock, мы говорим о том, чтобы взять пару легких гантелей, найти себе тихий уголок и заново познакомиться с тем, что привлекло большинство из нас в тебя. тренажерный зал в первую очередь – вкусная прокачка груди и бицепса.

Связанная история

• 16 Гантели с регулировкой по высоте

Наш финишер с двумя движениями гарантирует , что ваши рукава будут натянуты до предела, а менее чем за 10 минут вы сможете оправдать помпу, независимо от того, как сильно вы ограничены во времени.

Возьмите пару гантелей, которые вы можете согнуть более десяти раз, но не более двадцати, и проработайте следующий «чиппер», вызывающий набухание мышц. Выполняйте все повторения каждого сета перед переключением движений, отдыхая ровно столько, сколько необходимо, чтобы держать технику в напряжении. Начните с 25 отжиманий, затем подпрыгните и выполните 25 сгибаний, сразу же вернитесь к отжиманиям и выполните 20 повторений, а затем еще 20 сгибаний. Работайте взад-вперед между движениями, снижая по 5 повторений в каждом раунде, пока не дойдете до финального крещендо из 5 повторений.

Мы настоятельно рекомендуем прогуляться по тренажерному залу, чтобы никто не пропустил бесплатную накачку.

1. Отжимания гантелей x 25/20/15/10/5

Держа руки на гантелях, начните с сильной планки, запястья, локти и плечи сведите вертикально, руки выпрямлены (А) . В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, пока грудь не коснется пола (B) . Резко оттолкнитесь назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Повтор

2. Сгибание рук на бицепс x 25/20/15/10/5

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.