Как правильно приседать дома: Как правильно приседать, чтобы быстро накачать ягодицы девушке

Зачем и как правильно приседать

По правде говоря, польза от приседаний весьма условна, если выполнять упражнение неправильно. Некорректное положение ног или спины — прямая дорога к травме. Придерживаясь простых правил, вы сможете оценить всю пользу такого, казалось бы, нелегкого упражнения и с радостью преобразить тело и разум.

Как правильно приседать

1. Во-первых, приседания должны быть плавными, мягкими и без рывков. Выполняйте упражнение неторопливо и вдумчиво, чувствуя каждую мышцу. Если во время выполнения упражнения возникают болевые ощущения, прекратите, отдохните, а затем продолжайте.
2. Целесообразно выполнять упражнение подходами. 3 подхода по 12 повторений — оптимальный вариант для начинающих.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, осанка прямая. Таз отведите назад, словно сзади стоит невидимый стул. Кстати, невысокий ящик или табурет — прекрасное приспособление для самоконтроля. Можете смело приседать, стараясь слегка коснуться ящика ягодицами.
4. Лучшее приседание — глубокое приседание. Опускайте таз как можно ниже.
5. Колени держите всегда над стопами. Не сводите и не разводите ноги.
6. Вес тела перенесите на пятки. Стопы должны полностью стоять на полу. Не отрывайте ноги от поверхности и не становитесь на носочки. Ведь только так вы сможете оптимально нагрузить ягодичную мышцу и эффективно проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Польза приседаний

1. Приседания преображают всё тело
   При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

   © Depositphotos

2. Приседания развивают мышцы центральной части тела.
   Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

   © Depositphotos

3. Приседания предотвращают травмы
   Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

   © Depositphotos

4. Приседания крайне практичны
   Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

   © Depositphotos

5. Приседания улучшают состояние суставов
   Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

   © Depositphotos

6. Выполняйте приседания где угодно
   Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

   © Depositphotos

7. Приседания — универсальное упражнение
   Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

   © Depositphotos

8. Приседания помогают сжигать жиры.
   Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

   © Depositphotos

9. Приседания повышают гибкость
   Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

   © Depositphotos

10. Приседания позволяют оценить вашу форму.
    Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

    © Depositphotos

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

• стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
• благотворно влияет на потенцию;
• придает упругость кожным покровам;
• способствует укреплению осанки;
• позитивно влияет на координацию движений;
• наращивает мышцы;
• укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

• растянуть сухожилия;
• ослабить коленные суставы;
• вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

• бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
• угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
• положение ног — на уровне плеч;
• стопы нельзя отрывать от пола;
• движения должны быть плавными;
• во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
• необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
• упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
2. Приседания с максимально расставленными ногами.
3. С шагом в сторону.
4. Упражнение с прыжком.
5. Приседание у стены.
6. «Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с коронарным кровообращением;
• воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
• хирургические вмешательства;
• травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ ДОМА │ ВИДЕОРОЛИК

Одним из самых главных упражнений в тре­на­жёр­ном зале яв­ля­ют­ся при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах. И они важны не толь­ко сами по себе, но ещё и в ка­чест­ве сос­тав­ной части массы дру­гих уп­раж­не­ний. Вот почему так важно на­учить­ся вы­пол­нять их пра­виль­но. Но как это сде­лать? Ко­неч­но, лучше всего с по­мо­щью тренера. Но в дан­ном случае можно обой­тись и без него. Больше того, на­учить­ся пра­виль­но приседать можно прямо дома. Ведь всё, что для этого нужно: набор знаний, ноги и стена. И сейчас мы рас­смот­рим эле­мен­ты пра­виль­ных при­се­да­ний, а затем Вы узнаете, как можно ис­поль­зо­вать стену для того, что­бы са­мос­то­я­тель­но на­учить­ся пра­виль­но при­се­дать. По­верь­те, это прос­то!

Самыми важными элементами приседаний яв­ля­ют­ся: (1) пос­та­нов­ка ног, (2) со­от­вет­с­т­вие по­ло­же­ний ко­неч­нос­тей и (3) ам­пли­ту­да дви­же­ния. Что ка­са­ет­ся (1) пос­та­нов­ки ног, то их нужно пос­та­вить чуть шире плеч и раз­вер­нуть нос­ка­ми и ко­ле­ня­ми в сто­ро­ны, раз­мес­тив центр тя­жес­ти в пят­ках и внеш­ней сто­ро­не стопы. При этом очень важно, чтобы (2) ко­ле­ни и носки смот­ре­ли в одну и ту же сто­ро­ну. Поэтому раз­во­ра­чи­вать ногу нужно не в ко­ле­не, а в тазо­бед­рен­ном сус­та­ве. А вот (3) ам­пли­ту­ду дви­же­ния нужно на­ра­ба­ты­вать. Потому что пер­вое время при­се­дать за счёт от­ве­де­ния таза назад ‒ может быть слож­но. И вот тут нам и по­на­до­бит­ся стена. Ко­то­рая просто будет ис­клю­чать саму воз­мож­ность не­пра­виль­но­го вы­пол­не­ния при­се­да­ний.

Как научиться приседать дома

Приседания у стены

Вам нужно встать практически вплотную к стене и рас­ста­вить ноги так, что­бы Вы не па­да­ли назад, садясь вниз за счёт от­ве­де­ния таза. Что пер­вое время делать бу­дет сложно. Поэтому за стену лучше при­дер­жи­вать­ся ру­ка­ми. А ещё лучше, что­бы одна рука на­хо­ди­лась возле двер­но­го ко­ся­ка. Тогда Вы смо­же­те при­дер­жать себя. При этом сле­ду­ет по­ни­мать, что «за­вал» назад, как пра­ви­ло, сви­де­тель­с­т­ву­ет о слиш­ком узкой пос­та­нов­ке ног и не­дос­та­точ­ном раз­во­ро­те ко­ле­ней и ступ­ней в сто­ро­ны. Кроме того, не­обя­за­тель­но сразу са­дить­ся до «па­рал­ле­ли». Садитесь нас­толь­ко глубоко, нас­коль­ко можете. Пом­ни­те, что Вы просто учитесь и на­ра­ба­ты­ва­е­те пат­терн дви­же­ний. То­ро­пить­ся Вам не­ку­да!

Почему желательно учиться дома?

Строго говоря, это не так! Лучше обучаться тех­ни­ке вы­пол­не­ния при­се­да­ний в тре­на­жёр­ном зале под наб­лю­де­ни­ем тренера. Но пре­иму­щест­во обу­че­ния технике при­се­да­ний на дому зак­лю­ча­ет­ся в том, что Вы мо­же­те это делать в лю­бое время. И мы нас­то­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ем вы­пол­нять такие при­се­да­ния хотя бы 2 раза в день. Ведь это за­ни­ма­ет всего пару минут. Зато, ког­да Вы нач­нё­те вы­пол­нять при­се­да­ния со штан­гой на плечах в зале, Вы сразу смо­же­те при­се­дать пра­виль­но. А уметь пра­виль­но при­се­дать очень важно! Потому что прак­ти­чес­ки все ба­зо­вые уп­раж­не­ния вклю­ча­ют в себя эле­мент при­се­да­ний. Либо тре­бу­ют от атлета умения са­дить­ся вниз за счёт от­ве­де­ния таза. Нап­ри­мер, так про­ис­хо­дит в слу­чае со ста­но­вой тя­гой. Так что не ле­ни­тесь и учи­тесь при­се­дать до­ма!

Другие видео

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать © Depositphotos

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Девушки часто задаются таким вопросом, ведь при всех иных успехах в фитнесе и достижении красивых форм, попа для многих остается проблемным местом. Ведь хочется, чтобы ягодицы были упругими, накачанными и подтянутыми. Какими упражнениями этого можно достичь и как правильно приседать дома, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как правильно приседать девушкам – общие рекомендации

• Приседания совершаются с напряженными мышцами живота и прямой спиной. Не нужно ни прогибать, ни округлять спину.
• Дыхание во время приседаний должно быть ровным и не прерывистым.
• Оптимальный угол сгибания колен во время выполнения приседаний – это 90 градусов. В этом случае правильно распределяется нагрузка на межпозвоночные диски поясницы, коленные суставы меньше изнашиваются и снижается риск получения травмы ног.
• Техника приседаний подразумевает, что пятки от пола не отрываются. Иначе основная нагрузка перенаправляется на коленный сустав, что чревато возможными травмами.
• Оптимальное количество приседаний – 20-30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно начинать с 10-15 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
• При болях или дискомфорте в суставах, в частности коленях, приседаниями лучше не заниматься, а лечить и укреплять суставы и мышцы.
• Перед тем как приседать необходимо сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как правильно приседать: упражнение №1 классическое

При классическом приседании равномерную нагрузку получают все группы мышц ягодиц, бедер, ног.

Из позиции стоя прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки опусти вдоль туловища. Сгибая ноги в коленях до прямого угла, выполни приседание, при этом напряги мышцы ягодиц и слегка отводи таз назад. Следи, чтобы колени не выходили за пределы линии носков, а стопы не отрывались от пола.  Вернись в исходное положение.

Как правильно приседать: упражнение №2 плие

Это упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц, а также внутреннюю область бедра.

Из позиции стоя прямо, ноги поставь немного шире плеч, носки разверни в стороны, руки поставь на пояс. Плавно приседай, сгибая ноги в коленях, колени при этом разводятся в стороны. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Вернись в исходную позицию.

Как правильно приседать: упражнение №3 с гантелями

Груз в руках несколько усложняет процесс приседания и позволяет достичь более эффективных результатов тренировок.

Возьми в руки небольшие гантели и расположи их на уровне талии. Из позиции стоя прямо, ноги поставь на ширине плеч. Выполни медленное приседание, при этом напрягая мышцы ягодиц и слегка отводя таз назад. Следи, чтобы колени не выходили за пределы линии носков, а стопы не отрывались от пола.  Затем так же медленно вернись в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Приседания известны как король упражнений на нижнюю часть тела. Когда речь идет о наращивании впечатляющего набора ног или о том, чтобы стать быстрее и спортивнее, это всегда находится на вершине списка упражнений, которые необходимо выполнять.

Построить более крупный присед легко, если вы новичок или атлет среднего уровня. Все, что вам нужно делать, это медленно прибавлять в весе или делать повторения от недели к неделе, чтобы стать сильнее. Но после того, как вы действительно научитесь приседать, все становится немного сложнее.Вы можете обнаружить, что достигли плато.

Здесь важно рассмотреть различные варианты упражнений, чтобы улучшить приседания. Взгляните на основные мышцы, задействованные в приседании — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, — а затем наращивайте силу в этих областях, используя различные упражнения, не имеющие ничего общего с приседаниями.

Вот шесть вариантов упражнений, которые помогут вам улучшить приседания без использования стойки для приседаний. Дайте им шанс на пару недель, а затем проверьте свой прогресс.

Джоуи Персия, магистр наук, CPPS, CSCS, тренер Weside Barbell, тренер по стилю жизни и производительности в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

7 причин, по которым нельзя пренебрегать приседаниями >>>

1. Ягодичный мостик со штангой

Почему: ягодичный мост со штангой — отличный способ укрепить ягодицы. Нагрузка ложится прямо на бедра и снимает нагрузку с вашей спины. Обязательно используйте подкладку между перекладиной и телом, иначе это движение может быть очень неудобным для бедер.

Как: лягте на пол и перекатите штангу по бедрам. Прижмите ступни к ягодицам. Начните движение с пяток и завершите движение сильным надавливанием на ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу, большую часть работы должна делать ягодица.

100-повторная тренировка приседаний >>>

2. Швейцарский мостик с мячом и сгибание ног

Почему: швейцарский мостик с мячом и сгибание ног вызовут ожог ягодиц и подколенных сухожилий. Другие.Он научит вас удерживать пресс и поясницу в сильном и безопасном положении, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: лягте на спину, ноги прямые, пятки на швейцарский мяч. Сначала вам нужно оторвать бедра от пола, держа ноги прямыми. Сделайте это, упираясь пятками в мяч. Сложив бедра в перемычку, подтяните пятки к ягодицам, чтобы завершить сгибание. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Ускорьте приседания на спине >>>

3.Становая тяга сумо

Почему: становая тяга — одно из лучших упражнений для ваших упражнений, а вариация сумо позволит вам удерживать верхнюю часть тела в положении, аналогичном приседанию, а также реально укрепить всю нижнюю часть тела. Ширина стопы и угол наклона пальцев на ногах будут разными у разных людей, поэтому начните с чего-нибудь удобного и экспериментируйте с этого момента.

Как: сядьте, расположив голени близко к перекладине, и примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Представьте себе, что в полу есть трещина, и вы пытаетесь ее увеличить, «раздвигая пол». Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы. НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Вернитесь на пол под контролем и держите спину прямо.

Упражнение вбрасывание: приседания на груди vs.Приседания на спине >>>

4. Болгарские сплит-приседания со штангой

Почему: Болгарские сплит-приседания могут быть одним из самых жестких и физических упражнений на одну ногу. Это упражнение великолепно, потому что вы можете тренировать все основные мышцы при приседании и то же движение при приседании, но теперь с использованием одной ноги. Стоять на одной ноге означает увеличить силу корпуса и равновесие, а также снять нагрузку с нижней части спины, поскольку общий вес, который вы использовали бы в обычных приседаниях, ниже.

Как: поставьте заднюю ногу на скамью или стойку для приседаний на одной ноге. Поставьте ступню плоско / зашнурованной, не пытайтесь оставаться на подушечке стопы. С самого начала движения начните контролировать себя, сгибая переднее колено. Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость. Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено находилось на одной линии с пальцами ног и не смещалось из стороны в сторону.

Без травм: правильная осанка и форма упражнений >>>

5. Качели на чайнике

Почему: качели с гирями тренируют ваши приседающие мышцы взрывным образом. Если вы хотите приседать с большим весом, важно развивать силу, а также мощность. Качели с гирями делают именно это.

Как: сядьте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, оттянув бедра назад за собой, и возьмитесь за гирю верхним хватом.Начните движение, втягивая гирю между ног, как если бы вы пытались ударить себя по ягодицам. Важно держать гирю как можно ближе к телу.

Из нижнего положения сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуть гирю вверх. Когда гиря достигнет вершины, поверните движение в обратном направлении, проследив тот же путь до удара себя в ягодицу, сохраняя при этом прямую спину.

6 недель до большой тяги >>>

6.Приседания с кубком

Почему: присед с кубком — это разновидность приседаний, которая действительно укрепит вашу верхнюю часть спины и ядро ​​и улучшит ваше состояние приседаний.

Как: Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка выставлены. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины.Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Поменяйте движение, проталкивая ступни через пол.

Ошибки новичков: становая тяга >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 способов приседать без штанги

Последние новости от команды Очевидно: приседания — это круто.

Да, верно: приседания — это круто. И мы бы предоставили вам прямую трансляцию этой истории от команды, если бы могли. Бесчисленных преимуществ приседания, которые меняют тело, было бы достаточно, чтобы заполнить телесуфлер, но чтобы коснуться основных моментов, этот комплексный подъем помогает добавить массу всего тела (не только ног), создает огромный скачок в естественном росте. гормон и имеет огромный спортивный остаток. Но вам не обязательно наступать под штангу с тарелками, чтобы приседать. Каждый из этих вариантов, которые все немного отличаются от традиционного приседания, обладает собственными уникальными преимуществами.

1. Приседания с собственным весом

Если вы хотите набрать силу и размер, то приседания с постепенным увеличением веса — это ваш путь. Но приседания с собственным весом — фантастический инструмент, который может помочь вам увеличить количество повторений, улучшить качество мышц и сжечь больше калорий во время тренировки. Без штанги вы также можете выявлять и постепенно исправлять проблемы с формой, которые могут мешать вашим приседаниям с отягощениями. Приседания с собственным весом также можно использовать в качестве жесткого финишера для ног. Попробуйте сделать 100 повторений — сделав столько подходов, сколько необходимо — в конце следующего дня для ног.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубком, при котором вы должны держать гирю или гантель в «стойке» наверху груди, являются близкими родственниками приседаний на груди, потому что они заставляют вас поддерживать более вертикальное положение туловища. Это смещает больше внимания на квадрицепсы, тогда как приседания со штангой больше подчеркивают ваши ягодицы. Попробуйте это в качестве первого движения в день ног, выполняя четыре-пять тяжелых подходов по 8-10 повторений.

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Если бы в мире упражнений существовал эквивалент Драго, этот ход был бы им… потому что он должен сломать вас.Болгарские сплит-приседания — это в основном приседания на одной ноге, в которых используется постоянное напряжение, чтобы нарушить вашу походку на долгие дни. Версия с гантелями позволяет вам работать тяжелее, чем со штангой, сохраняя при этом более высокую степень безопасности. Это

4. Пистолет

Некоторые люди говорят, что приседания — это дело эго. Хорошо, мы покупаем это — выпад повторений с 405 фунтами на спине достаточно эпичен. Но давайте посмотрим, как тот же самый бегемот попробует приседать без веса. На одной ноге. Вытяните другую ногу прямо перед телом.Теперь есть чем похвастаться.

См. Также Совершите приседания с пистолетом

Пистолеты

, как их называют в сообществе CrossFit, требуют высокой степени баланса и, да, чистой функциональной силы. Они позволяют вам работать ногами в одностороннем порядке, как вы это делаете в большинстве спортивных упражнений, но также дают огромную эстетическую выгоду, потому что в игру задействовано гораздо больше мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом повторении. Начинайте их медленно, пытаясь выполнить два-три подхода по пять-десять повторений на каждую ногу.

5. Приседания с прыжком

Наш присед выше вашего. Приседания с прыжком обязательно должны быть частью вашего распорядка. Приседания со штангой — это сила. Речь идет о силе. Нервно-мышечная потребность этого высокооктанового движения задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые — угадайте, что? — имеют наибольший потенциал роста. Три подхода по три-пять повторений в высоком полете (буквально — приседание и прыжок обратно) перед тяжелой работой в приседе могут действительно помочь вам сделать больше повторений с более тяжелым весом — эффект, известный как постактивационная потенциация.

Приседания 101 — Как правильно выполнять приседания

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро ​​и ягодицы. Но если вы новичок или неправильно приседаете, вы можете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания, выполнив несколько простых шагов.Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму. Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!

Руководство для начинающих по идеальному приседанию

Вещи, необходимые для приседаний

• Удобная одежда
• Обувь для тренировок
• Повязка на голову и / или резинка для волос

Как правильно приседать

5 Шаг 9: Исходное положение

Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер, поставьте прямую линию, пальцы ног слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, грудь приподнята.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.

Шаг 2: Начните приседать

Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.

Шаг 3: Полное приседание

Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.

Шаг 4: Держите

Держите руки перед собой или возьмитесь левой рукой за правое запястье и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза выровнена с пальцами ног, а колени не выступают за пальцы ног.Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Шаг 5: Восстановление

Выдохните и начните подниматься. Держите вес тела на пятках, сожмите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.

Шаг 6: Повторите

Снова сделайте вдох и вернитесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.

Совет : Не торопитесь, когда учитесь приседать.Торопиться некуда. Правильно приседать важнее, чем делать 3 подхода по 30 приседаний.

Итак, приседания — это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседания, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

8 приседаний для всего тела, чтобы сжечь калории

1.Пульс-приседания

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка расставлены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вместо того, чтобы возвращаться вверх, пульсируйте в позе приседания — поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
4. Пульсируйте и сосчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Разрывное приседание

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вернитесь из положения на корточках и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок всем телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь вашему телу приподняться.
4. Мягко приземлитесь на ступни, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова примите позу на корточках.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Приседания с прыжком вперед и назад

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Выйдите из позы на корточки и напрягите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, держа ноги в одной стойке, а пальцы ног направлены наружу. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
5. После того, как вы подпрыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
7. [Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]

4. Приседания плие / сумо

Target

Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи отведены назад, а грудь вперед.Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Удерживайте эту позу 2 секунды.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы немного усложнить задачу.

5. Приседания с сгибаниями на бицепс

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястий.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Удерживать 5.5-фунтовые гантели в руках. Поднесите локти к туловищу. Ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам от тела.
3. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье до тех пор, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать плечи неподвижно.
4. Удерживайте эту позу 1 секунду.
5. Выдохните, встаньте, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

6. Приседания с жимом над головой

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед и удерживайте 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выравниванием плеч. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к ​​плечам.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Приседая, вытяните руки вверх и прямо над головой.
3. Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

7. Сумо-приседания со штангой

Target

Плечи, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке.Теперь встаньте под ним и поместите его на тыльную сторону плеч, немного ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудь должна быть выпрямлена, позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

[Читать: Упражнения со штангой для женщин]

8. Приседания с кубком

Target

Ягодицы, ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Возьмите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками впереди, близко к груди. Держите локти близко к туловищу, а вес тела на пятках.
3. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не должны выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 8 различных вариаций приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше станете и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.

Преимущества приседаний

• Помогают сжигать жир.
• Тонизируйте мышцы.
• Наращивайте мышечную силу.
• Сделайте реальную деятельность намного проще.
• Повышение выносливости.
• Предотвратить травмы.
• Помогите вывести токсины.
• Улучшить кровообращение.
• Помогите избавиться от целлюлита.
• Повышение гибкости.
• Помогите укрепить мышцы кора.
• Улучшить осанку.
• Укрепление костей и суставов.

В заключение, приседать может любой, но делать это правильно — это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий я сожгу, приседая?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Приседания плохо влияют на колени?

Да, если неправильно.Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.

Как приседания помогают при болях в пояснице?

Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице нужно лечить с помощью обычных физиотерапевтов, йоги, медикаментов.

Как приседания помогают похудеть?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Попробуйте выполнить 30-дневное приседание для наращивания функциональной мускулатуры

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен.Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую вам сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний — важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх и упор.
2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке.Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
4. Встаньте и повторите.

Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

• Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
• Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны проехать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-то подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
• Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены.Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузы еще как минимум десять раз. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 564

День

День 10

905 905 905 905 17

День 24

905

День 24

День 24

905 Я выполнил 30-дневное испытание, постарайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте нашу 30-дневную задачу по приседаниям

Как выполнять приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу здоровью ваших суставов и мышц, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей формы и скорости бега, — объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:

• пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
• недостаточно глубоко, остановка с коленями под углом 90 градусов
• позволяет груди опускаться вперед
• изгибает верхнюю часть тела и позвоночник , создавая горбун
• теряя нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
• стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
• не контролируя движения, быстро выполняя повторения
• позволяя коленям прогибаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из следующих последовательностей.

Как правильно приседать:

Расстановка:

Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна быть нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Каковы преимущества приседаний?

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать приседания?

Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.

---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Гантели CAP Barbell с резиной

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие варианты приседаний вы можете делать?

«Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

---

Приседания с гантелями

Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, а в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Приседания с прыжком

Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.

---

Приседания с кубком

Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.

Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом сохраняя грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

---

Глубокие приседания

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте на корточки достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

---

Сумо приседания с тяговым усилием

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.

---

Болгарский сплит-присед

Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

---

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы укрепить свою силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если потребуется дотянуться до равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

---

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Зеркер приседания | Как приседать без стойки и защищать спину

Знаете ли вы, что такое приседания с зершером? Если вы в какой-то момент стремитесь к силе, здоровью и долголетию, возможно, вам стоит подумать о добавлении приседаний с нагрузкой в ​​свой распорядок движения с булавой.

Исследования показывают, что использование ног, особенно при выполнении упражнений с отягощением, посылает в мозг сигналы, которые жизненно важны для производства здоровых нервных клеток.

Согласно исследованиям Королевского колледжа Лондона, существует определенная связь между сильными ногами и сильным умом. Выводы показывают, что субъекты с большей силой ног испытали меньшее снижение когнитивных функций в течение 10-летнего периода и в целом когнитивно старели лучше.

Немного исторической перспективы…

Историки находят упоминания о силовых подвигах и соревнованиях по поднятию тяжестей еще в 3600 году до нашей эры.Сила была не просто предметом тщеславия, а чем-то очень важным для общества.

Новобранцы в древнем Китае должны были пройти специальные испытания на прочность, прежде чем им разрешили присоединиться.

Как упоминалось в предыдущих сообщениях блога, ни один воин или спортсмен не размахивал исключительно индийскими булавами.

Тамильские, индуистские и персидские клубные свингеры также поднимали тяжести в той или иной форме и работали над всеми аспектами силы и фитнеса, поскольку их система физической подготовки носила воинственный характер.Борьба и драки были частью их повседневной жизни.

Легендарный борец, известный как великий Гама, ежедневно выполнял тысячи приседаний с каменными шейными кольцами (Гар-нал) и всей своей мощью давил на деревья, пытаясь вырвать их с корнем.

Даже в Европе в 1800-х годах индийские клубы были дополнительным видом спорта для гимнастики, силовых тренировок, бокса и фехтования.

Прогрессии приседаний

Все упражнения для ног великолепны, и в наших видеороликах мы покажем вам множество способов интегрировать нижнюю часть тела с индийскими булавами.Но обычно параметры нагрузки больше относятся к спектру выносливости силы, чем чистой силы.

Хорошо то, что любой вид приседаний лучше, чем отсутствие приседаний, и улучшит подвижность бедер, что так важно для хорошего старения.

Когда дело доходит до силы, вам нужен достаточно тяжелый груз, чтобы обеспечить нужный стимул. Приседания с собственным весом — отличный способ начать и практиковать форму, но когда вы легко можете делать 15-25 повторений без остановки, вам нужно начинать прибавлять в весе.

Насколько тяжелый?

Как правило, если вы не можете сделать 6 повторений, вес будет слишком тяжелым, но если вы можете сделать больше 12, вес будет слишком легким. Отдохните 1-2 минуты и выполните несколько подходов.

Я не призываю вас стать специалистом по приседаниям и думать, что вам нужно приседать с удвоенной массой тела или как можно тяжелее, чтобы получить преимущества от приседаний с нагрузкой.

Если вам больше 40 лет, и вы не собираетесь устанавливать какие-либо рекорды, сосредоточьтесь на перегрузке формы. Одного «тяжелого» приседания в неделю достаточно, но в другие дни продолжайте приседать и делать выпады, используя легкий вес.В основном делайте это часто с легким весом, не так часто с тяжелым.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем (7 альтернатив приседаний со штангой)

Несмотря на то, что они не являются обязательными для эффективного наращивания нижней части тела, приседания по-прежнему являются наиболее продуктивным упражнением в целом, когда речь идет о максимально эффективном наращивании размера и силы ног.

Другими словами, если вы хотите полностью улучшить свои результаты и физически способны выполнять приседания, вам, вероятно, следует их делать.

Но что, если у вас нет стойки для приседаний и вы не можете выполнять традиционные приседания со штангой из-за отсутствия оборудования?

Возможно, вы тренируетесь из дома или в очень простом тренажерном зале, где его нет.

Не волнуйтесь — в этом посте я расскажу о 7 альтернативах приседаний, которые вы можете использовать вместо них, которые не требуют ничего, кроме базовой штанги или набора гантелей.

7 эффективных альтернатив приседаний со штангой

Перед тем, как погрузиться в список упражнений, приведенных ниже, сначала нужно задать себе один вопрос: действительно ли вы исчерпали свои возможности, когда дело доходит до настройки вашей собственной стойки для приседаний.

Не сдавайтесь сразу же; сначала проведите небольшое исследование и посмотрите, возможно ли вам приобрести какую-либо базовую стойку (вы можете выбрать что-то очень простое и / или поискать использованные варианты, если стоимость является проблемой) или даже собрать свою собственную самодельную стойку для приседаний.

Все, что вам действительно нужно, — это какой-то прочный предмет, который позволит вам безопасно снимать и снова ставить штангу в стойку, а также туда, где вы можете сбросить ее со спины, если вы застрянете во время упражнения.

Я лично тренировался из дома в течение первых нескольких лет подъема и в конечном итоге использовал несколько различных «творческих решений» для приседаний, когда был довольно молод, и у меня не было стойки.

Например, расположить две лошади с пилой рядом и просто положить поперек нее штангу.

Я даже тренировался на открытом воздухе и использовал два больших камня на заднем дворе в качестве импровизированной стойки для приседаний, когда ничего другого не было под рукой.

В любом случае, если вы серьезно относитесь к полной оптимизации результатов наращивания мышечной массы, я бы посоветовал сначала приложить некоторые усилия, чтобы увидеть, сможете ли вы найти решение для выполнения приседаний со штангой из дома, купив стойку или как-то построив ее. .

Если у вас действительно нет возможности сделать это, то вместо этого можно использовать один из 6 вариантов приседаний, описанных ниже.

# 1 — Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это очень недооцененное упражнение на нижнюю часть тела, которое действительно разогреет ваши квадрицепсы при правильном выполнении.

Сначала это может показаться немного неудобным и требует некоторой практики, но если у вас нет стойки для приседаний, то это, вероятно, будет моей лучшей рекомендуемой альтернативой приседаниям со штангой.

Некоторые данные даже показали, что сплит-приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой, когда речь идет о развитии силы нижней части тела. (1)

Для их выполнения возьмите пару гантелей по бокам и сделайте стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу на скамью позади вас (носком вниз), а другой ногой вперед.

Оттуда начните опускаться, сгибая колено и бедро передней ноги, пока заднее колено не коснется земли.

Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкните себя, пока ваше переднее колено не будет почти заблокировано.

# 2 — Приседания Зерхера

Это разновидность приседаний, которую вы почти никогда не увидите в тренажерном зале, но на самом деле она довольно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц и может использоваться как альтернатива приседаниям со штангой.

Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, как при обычном приседании, вы будете держать штангу перед собой на сгибе локтей.

Это может показаться легким, но на самом деле приседания Зерчера — довольно сложное упражнение для выполнения.

Это потому, что помимо тренировки нижней части тела, они также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, поскольку вам придется удерживать вес на месте на протяжении всего подхода.

Приседания

Зерчера идеально выполнять внутри стойки для приседаний, но их все равно можно выполнять без нее, когда штанга сумо поднимается от пола, опирается на бедра и затем зацепляет руки под ней.

Заняв позицию, просто выполняйте обычное приседание, как обычно.

Поначалу это также будет неудобным движением, поэтому обязательно потренируйтесь с легкими весами, чтобы получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

# 3 — Power Clean в передние приседания

Приседания со штангой — отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой на спине, они очень эффективно тренируют нижнюю часть тела с дополнительным бонусом, заключающимся в уменьшении нагрузки на нижнюю часть спины.

Из-за положения штанги (держать перед собой, а не опираться на верхнюю часть спины) вы не сможете выдержать такой большой вес и можете значительно перегрузить квадрицепсы при использовании более легких нагрузок.

По этой причине, если у вас есть для этого общая сила и технические навыки, один из вариантов для тех, у кого нет стойки для приседаний, — просто очистить штангу прямо от пола и прямо в присед.

Правильная форма power clean включает в себя множество мелких технических деталей, которые выходят за рамки этой статьи, но для очень краткого и упрощенного объяснения вы можете посмотреть это видео. Если вы никогда не делали этого раньше, начните с очень легких и потренируйтесь, прежде чем прибавлять в весе.

После того, как вы установили штангу в нужное положение, просто выполните обычное приседание со штангой, поместив штангу на переднюю часть плеч, локти как можно выше и пальцы под штангой с каждой стороны.

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Держите голову вверх и, сохраняя тугую верхнюю часть спины и ровную нижнюю часть спины, приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, вы можете просто опустить штангу обратно на пол.

Количество веса, которое вы можете использовать в этом варианте приседаний, очевидно, будет ограничено тем, сколько веса вы можете оторвать от пола.

Итак, если силовые чистки — новое для вас движение, просто переходите к более легким весам и большему количеству повторений, пока вы не разовьете свою общую силу дальше.

# 4 — Приседания с пистолетом

Основным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что, поскольку они сложны для выполнения, вам действительно не нужно большое сопротивление (если оно есть), чтобы тренировать их с высоким уровнем интенсивности.

Это делает их идеальными для домашних тренировок ног, если у вас нет стойки для приседаний или если вы путешествуете и не имеете доступа к более тяжелым весам.

Для выполнения приседаний с пистолетом встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и очень слегка приподнимите одну ногу от пола.

Опуститесь в положение на корточках, вытягивая руки и противоположную ногу перед собой, пока ягодица не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с пистолетом

включают важный аспект баланса и координации, и, как и предыдущие альтернативы приседаний со штангой, которые мы рассмотрели, они также потребуют практики, прежде чем они станут более естественными.

Как только вы научитесь выполнять приседания с пистолетом в правильной форме и накопите в них приличную силу, вы можете увеличить сопротивление, держа пару гантелей по бокам.

# 5 — Приседания со штангой

Еще одно очень необычное упражнение, приседания со штангой — это, по сути, обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете держать штангу позади тела, а не впереди.

Под этим углом большее количество нагрузки будет перенесено на квадрицепсы, а не на спину, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со штангой, если у вас нет под рукой стойки для приседаний.

Помимо этого единственного различия, просто выполняйте их так же, как и в обычной становой тяге со штангой.

# 6 — Приседания с кубком

Вы, наверное, видели, как их выполняли в тренажерном зале, поскольку это довольно распространенная разновидность приседаний.

Базовая форма такая же, как и в любом обычном приседании, за исключением того, что вы держите гантель на уровне груди, ладони смотрят вверх, а локти поджаты.

Если хотите, можете выполнять это упражнение с гирей.

В зависимости от того, насколько вы сильны и какой вес у вас есть, вам может потребоваться более высокое количество повторений, чтобы действительно перегрузить квадрицепсы, поскольку вы будете использовать только одну гантель.

В любом случае, приседания с кубком — жизнеспособная альтернатива приседаниям со штангой, выполняемые сами по себе или в сочетании с другими упражнениями, которые мы уже описали.

# 7 — Становая тяга со штангой

Пока мы говорим о становой тяге, другой вариацией, которая уделяет больше внимания нижней части тела, а не спине и которая технически может использоваться как альтернатива приседаниям, будет становая тяга со штангой.

Если у вас нет средств, чтобы инвестировать в полноценную стойку для приседаний, покупка трапа (также известного как шестигранный гриф) — еще один вариант.

По сути, это стержень в форме шестиугольника, внутри которого вы стоите, а затем беретесь за ручки по бокам, как показано выше.

Таким образом, линия сопротивления проходит по бокам вашего тела, а не впереди, перенося больше нагрузки на квадрицепсы и создавая меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем

Как видите, эффективная тренировка приседаний не ограничивается строго традиционными приседаниями со штангой.

Даже если у вас нет стойки для приседаний, все, что вам нужно, — это обычная штанга или пара гантелей (или даже только вес вашего тела), и есть множество различных альтернатив приседаний, которые вы можете использовать вместо этого.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

.

Share :

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт