Аэробные и анаэробные нагрузки: Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт

Содержание

Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах. Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную.

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Смешанные виды

Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.

При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.

Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов.

Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.

Польза для организма

Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.

Польза кардио-тренировок:

похудение;
развитие мышц ног;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
вентиляция легких;
усиление защитных функций организма;
развитие выносливости, баланса, координации.

Польза силовых занятий:

рост и укрепление мышц;
увеличение силы тела;
достижение мышечного рельефа;
стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.

Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.

Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам подробно расскажут, что такое аэробные и анаэробные упражнения, а также составят гармоничную программу тренировок в индивидуальном порядке. Если у вас еще остались вопросы, то пишите или звоните, в фитнес-центре «Мультиспорт» вам всегда рады!

Аэробные и анаэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.

Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.

Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.

Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.

Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.

В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:

АТФ-ФК (фосфатный) — система, которая используется при коротких интенсивных нагрузках в течение 10 секунд. Первые 2-3 секунды организм использует имеющиеся запасы АТФ в мышцах, остальные 6-8 секунд организм получает энергию за счёт распада фосфокреатина, который содержится в мышцах и служит дополнительным источником энергии.
Гликолиз — это второй по скорости способ ресинтеза АТФ, который используется при тяжёлых физических нагрузках от 30 секунд до 2 минут и для этого процесса не используется кислород. Основным источником энергии является глюкоза.

Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.

Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры — при низкоинтенсивных.

При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.

И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.

Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.

При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.

Какой же вывод.

Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.

Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

Кикбоксинг.
20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

Ноги, бедра и ягодицы.
Спина и грудь.
Пресс.
Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

Ноги, бедра и ягодицы.
Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

Пресс.
Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

Для общеоздоровительных целей.
Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
Для набора мышечной массы.
Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробные и анаэробные тренировки | Sportnutra

Все знают, что бег – аэробная нагрузка (кардио), а поднятие штанги – анаэробная (силовая). И в соответствии с этим делением составляют себе программу тренировок. Для набора массы выбирают только анаэробные упражнения, а для похудения делают упор на аэробные. Такой подход неэффективен, потому что нет четкого понимания, чем аэробные нагрузки отличаются от анаэробных.

Разница в энергообмене

Различие кроется в процессах энергообмена. В первые 8-12 секунд физической нагрузки мышцы обеспечиваются энергией за счет запасов АТФ и их креатинфосфатной регенерации. Дальше включается окисление глюкозы (т.е. получение энергии для активности) без участия кислорода. Это называется анаэробным гликолизом. В этот период вы можете получить от тела максимальную силу, скорость и мощность. Еще через 80 секунд наступает следующая фаза энергообмена. Процесс окисления глюкозы становится возможен только с участием кислорода (и здесь же начинается окисление жиров). Эффективность аэробных процессов выше, поэтому выполнение упражнения возможно более продолжительное время, хотя интенсивность нагрузки здесь неизбежно понижается, поскольку человеческий организм не может долгое время работать на пределе возможностей.

Поэтому деление на аэробные и анаэробные нагрузки не совсем корректно. Это этапы одного процесса. Любое упражнение (продолжающееся дольше 90 секунд) включает обе фазы гликолиза – сначала без кислорода, а затем с ним. Деление нагрузки на аэробную и анаэробную делается лишь исходя из того, какой этап доминирует. Практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Например, жим штанги – классический пример силовой анаэробной тренировки. Но если делать упражнение с многократным повторением, то получится аэробная нагрузка с отягощением. В свою очередь, такой вид типично аэробных беговых нагрузок как спринт – в значительной мере осуществляется на основе анаэробных процессов, поскольку для него требуются кратковременные мощные мышечные усилия.

Что выбрать — аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробная (силовая) нагрузка сжигает не меньше калорий, чем кардио (время работы здесь, как правило, меньше, зато интенсивность нагрузки гораздо выше). Но метаболический выброс, который происходит в процессе тренировки с весами, заставляет тело расходовать калории гораздо дольше. Даже когда тренировка закончена и тело находится в состоянии покоя. Анаэробные нагрузки тренируют силовую выносливость мышц и улучшает силовые показатели. А еще регулируют уровень сахара в крови и ускоряют метаболизм.

Но есть у силовых нагрузок и недостаток. Анаэробный гликолиз – сильный стресс для организма, большая нагрузка на сердце, суставы и центральную нервную систему. Поэтому анаэробные тренировки рекомендуется проводить не чаще 3-4 раз в неделю, оставляя достаточное время для отдыха.

Аэробные нагрузки – самый эффективный способ расхода калорий. В процессе среднеинтенсивной кардио-нагрузки происходит активное сжигание жира и потеря веса. При этом повышается общая выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается вентиляция легких. Если вам нужно похудеть за счет большего расхода калорий, выбирайте такой вид физической активности.

Недостаток аэробной нагрузки – секреция кортизола. Организм не так глуп, он не хочет расставаться с жировыми отложениями, которые до этого запасливо накапливал. Поэтому он старается взять энергию из мышечной ткани, разрушая ее гормоном стресса – кортизолом. А еще тело довольно быстро адаптируется к аэробной нагрузке. Уже через 2-3 недели энергорасход снижается, похудение замедляется. Да, его можно подстегнуть, изменив форму тренировки или увеличив интенсивность. Но делать это бесконечно не получится.

Что лучше?

Самое разумное решение – сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Так вы сможете сократить количество жировой массы тела, сохранив мышцы и увеличив силовую и общую выносливость тела. Сочетать два вида нагрузки можно разными способами. Можно чередовать дни силового и кардио тренинга. Можно начать анаэробную тренировку, дать мышцам мощный стресс для роста и подстегнуть метаболизм, а завершить все аэробной нагрузкой, увеличив расход калорий. Или разделить силовые и кардио на разное время суток. Например, утренняя пробежка или плавание помогут проснуться и взбодриться, а вечерняя силовая тренировка обеспечит рост мышц и хороший сон. Экспериментируете, комбинируйте и найдете свою оптимальную программу.

Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.

Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.

Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.

Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.

Что такое анаэробная тренировка?

Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.

Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.

Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.

Какая лучше для меня?

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.

Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.

Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.

Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.

Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:

Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.

Причина такой разницы в аэробных возможностях организма, посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.

Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки

В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.

Характеристики аэробных упражнений

Циклические двигательные акты.
Задействовано не менее двух третей мышц тела.
Продолжительность не менее 30 минут.
Интенсивность не выше порога анаэробного обмена.

Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.

Анаэробные нагрузки

Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.

При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.

Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.

Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.

Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.

О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.

Stay tuned

Аэробная и анаэробная нагрузки — es_kula — LiveJournal

Думаю, здесь нет людей, которые не знали бы, что это такое и с чем едят:) Но хорошо знать, а в двойне лучше — прочесть то, что ты знаешь в виде приятной глазу формулировке.
Посему, решила, что будет не лишним, еще раз вспомнить о том, что такое
АЭРОБНАЯ и АНАЭРОБНАЯ нагрузки
Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.

«Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на них человеческим организмом.

Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе, тоже связаны с этими системами.
При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора (!!! — у авторов неплохо с чувством юмора, хоть и по-американски:))).
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный.
Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе (тут отсебятины немного добавлю: это позиция адептов кроссфит-тренировок. Если взять учебник персонального тренинга для усредненного фитнес-клуба то там, чаще всего написано немного другое. А именно (упрощая и огрубляя) — тренировка, задействующая гликолитическую и фосфагенную системы, как правило, сложна, негламурна, связана с неприятными ощущениями. Ну и может аукнуться на самочувствии, если ваш клиент, мягко выражаясь, не первой свежести).
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует
Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья (надеюсь, ответила на вопрос star_1_9_7_9)
Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть
использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
(C) CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода.Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени.
анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса. Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться в систему производства энергии, в основном аэробную.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.

Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.

Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и частоту дыхания, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.

Примеры аэробных упражнений:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают:

Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

как организм использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение

Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески активности высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.

Преимущества аэробных упражнений

В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают сердечно-сосудистую систему человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.

Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если у них:

есть ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
, подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
выздоравливают после инсульта или другого типа сердечное событие

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.

Преимущества анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения обычно более тяжелы для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.

Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.

Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.

Общие примеры аэробных упражнений включают:

быстрая ходьба
пеший туризм
танцы
плавание
езда на велосипеде

Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

Примеры анаэробных упражнений:

Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь разговаривать, выполняя эти действия с комфортом.

Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.

При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок. Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.

Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.