Какую кашу лучше есть по утрам чтобы похудеть: Какие каши лучше всего подходят для похудения

Идеальная каша для завтрака —  Koolinar.ru

Содержание

1. Овсянка со специями
2. Гречка с фруктами и ягодами
3. Микс из круп с фруктами

На полках магазинов есть огромное количество разнообразных видов круп. Ниже будут представлены самые полезные каши на завтрак, их свойства и энергетическая ценность. А в дополнение вы узнаете несколько отличных рецептов утреннего завтрака.

Какая каша лучше подходит для завтрака?

Все крупы полезны. У каждой свои плюсы и минусы. Давайте разберемся, какая из них наиболее питательна и является лучшим вариантом для утреннего приема пищи.

Рисовая каша

Распространенным вариантом завтрака является рисовая каша. Не отварной рис, а именно каша. Ее варят с молоком или просто на воде. Калорийность каши составляет 344 ккал на 100 грамм. Белков в 100 граммах — 6,7 г, жиров — 0,7 г, углеводов — 78,9 г. При добавлении молока, фруктов или ягод эта цифра возрастает. Рис обладает большим количеством полезных свойств.

Вот лишь некоторые из них:

• Благодаря высокому содержанию витаминов группы B рис помогает улучшить состояние нервной системы и повышает усвояемость других полезных веществ.
• Лучше всего употреблять неочищенный, серый рис, поскольку в оболочке содержится большая часть полезных веществ.
• Рис не содержит глютена, сильного аллергена. Поэтому она подходит тем, кто страдает аллергией.
• В рисе присутствует клетчатка и сложные углеводы, которые надолго насыщают организм энергией.
• Высокое содержание аминокислот делает рисовую кашу полезной для мозга.

К содержанию

Гречневая каша

Это далеко не самый распространенный вариант для завтрака. В основном эту крупу подают в качестве гарнира к мясу или рыбе. Однако, гречка крайне полезна именно для завтрака.

Калорийность гречки — 313 ккал на 100 грамм. Также в этих 100 г содержится 12,5 г белков, 3,3 г жиров, 62 г углеводов. Эта крупа считается диетической благодаря хорошей усвояемости.

Полезные качества гречневой каши:

• Усвояемость белка из гречки высока, поэтому ее любят вегетарианцы, ведь она помогает заменить животный белок.
• За счет большого содержания сложных углеводов гречневая крупа надолго обогащает организм энергией.
• Полезные кислоты из гречки улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
• В крупе содержится огромное количество витаминов, например, витамины группы В и РР, а также микроэлементы и минералы, необходимых для правильного функционирования организма, а также для развития.
• Как и рис не имеет в составе глютена.
• Витамины А и Е, содержащиеся в гречке, поддерживают здоровье и красоту кожи, волос и ногтей.

К содержанию

Пшенная каша

Эта крупа была основной в Древней Руси, да и по сей день сохранила популярность благодаря вкусу и полезным свойствам. Часто употребляется на завтрак. Энергетическая ценность пшенной каши — 342 ккал на 100 грамм. В ней содержится 11,5 г белков, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов. Полезные свойства пшенки:

• Она является источником крайне редкого элемента селена. Селен необходим для волос и ногтей, а также этот элемент выводит из организма опасные радионуклеиды.
• Содержит необходимые для нормального функционирования сердца калий и магний.
• Низкокалорийна, но при этом крайне питательна. Диетологи даже разрешаю кушать ее вечером.
• В пшенке содержатся многие необходимые для организма элементы: серебро, марганец, цинк, железо, медь.
• Идеальна для детей, людей, страдающих болезнями сердца, а также спортсменов с повышенными нагрузками.

К содержанию

Овсяная каша

Наверняка самый распространенный вариант каши для завтрака — это овсянка. Многие люди и представить себе не могут завтрака без овсянки. Полезная и питательная крупа, которая также богата полезными свойствами. Калорийность овсянки составляет 352 ккал на 100 г. В 100 г содержится 12,3 г белков, 6,2 г жиров и 61,8 г углеводов. Углеводы в овсе, как и в любой крупе, сложные и дают заряд энергии.

Полезные свойства:

• Овсяная каша полезна для хорошей работы желудка и кишечника, очищает организм от токсинов и шлаков естественным образом. Овсянка содержит вещества, помогающие лучше переваривать и усваивать пищу.
• Содержит редкий элемент биотин, который помогает улучшить качество кожи, волос и ногтей. Эту же функцию выполняет витамин Е, который тоже содержится в овсянке.
• Богата витамином К, который играет важную роль в кровообращении.
• Благодаря своей структуре овес впитывает жиры и вредные вещества из организма, тем самым помогая похудеть.

Рассмотрев все плюсы каш, сделаем вывод о том, какую из них лучше всего употреблять утром. Каждая каша имеет огромное количество полезностей. Крайне сложно выбрать что-то одно, по питательности все каши примерно одинаковы. К счастью, существует способ совместить полезные свойства всех вышеперечисленных круп. Сейчас на полках магазинов есть много смесей круп, к примеру, 5 злаков, 3 злака и даже больше. Конечно, подобную смесь можно приготовить и дома, самостоятельно. Просто взять разные крупы и смешать в выбранной пропорции. Нельзя выбрать одну крупу, лучше есть сразу все, наслаждаясь лучшим из каждой каши. Польза для мозга, пищеварительной системы, сердца и сосудов, да и вообще организма в целом, все это есть в смеси злаков.

Все, что нужно с утра — это заряд энергии и бодрости для продуктивной работы в течение дня, поэтому такой микс хорошо подходит именно для завтрака.

На самом деле, если у вас есть любимая крупа, а другие вы не очень любите, то ешьте ее. Все это дело вкуса, да и каждая каша достаточно полезна, чтобы употреблять ее в отдельности.

К содержанию

Советы по приготовлению самых лучших каш на завтрак

Важным моментом является то, что нужно готовить каши из обычной крупы, а не «пятиминутки» в пакетиках, в них пользы практически никакой нет. Рецептов есть огромное множество, добавляют молоко, фрукты и ягоды, орехи, мед и много чего другого. Эти продукты не только придадут интересный вкус, но и сделают кашу полезней и питательней.

Чтобы крупа быстрее сварилась, засыпать крупу можно не в кипящую воду, а непосредственно в холодную. Таким образом, она успеет лучше вобрать жидкость и набухнуть. После того, как выключите огонь, оставьте на несколько минут, чтобы она настоялась и напарилась. Получится нежнее и вкуснее.

Не стоит бояться переварить кашу, главное следить за тем, чтобы она не подгорела. Да и не доварив, можно оставить подольше стоять под крышкой, она успеет дойти до нужного состояния и не на огне.

Смесь злаков, которую вы сделали сами, лучше всего варить столько, сколько это требуется для каши, которую варить нужно дольше всех. Таким образом, все крупы точно проварятся, и вы не сломаете зубы о недоварившуюся гречку, к примеру.

К содержанию

Интересные рецепты каш

Для тех, кто любит эксперименты на кухне, подойдут эти рецепты самой лучшей каши для завтрака.

Овсянка со специями

Несложный, но необычный рецепт, который удивит вас и близких интересным вкусом.

Ингредиенты:

• 2/3 стакана хлопьев
• 2 стакана воды
• Корица
• Мускатный орех
• Кардамон
• Имбирь
• Ваниль
• Щепоточка соли
• Сливочное масло
• Варенье по вкусу
• Фрукты и орехи для украшения

Как сделать:

1. Вскипятить подсоленную воду, добавить хлопья и варить до готовности, это 5-10 минут.
2. Снять с огня, добавить все специи, выложить кашу на тарелку и украсить фруктами и орехами.

К содержанию

Гречка с фруктами и ягодами

Нестандартный вариант приготовления гречневой каши, однако, он вкусный и удивляет необычностью.

Ингредиенты:

• Стакан гречки
• 3 стакана молока
• Стакан воды
• Ваниль
• Корица
• Грецкие орехи
• Кокосовая стружка
• Щепотка соли
• Кокосовая стружка

Как сделать:

1. Смешать в емкости гречку, молоко, воду, ваниль, корицу и соль. Накрыть пленкой и оставить в холодильнике на пару часов.
2. Выложить в кастрюлю и варить на среднем огне, постоянно помешивая 10 минут.
3. Разложить на тарелки, украсить ягодами и фруктами, можно подавать на стол.

К содержанию

Микс из круп с фруктами

Ингредиенты:

• Стакан смеси злаков
• 3 стакана воды
• Стакан молока
• Сахар, соль по вкусу
• Фрукты и ягоды

Как сделать:

1. Насыпать крупу в кастрюлю, залить водой, поставить на плиту. Когда закипит, добавить соль и сахар, варить еще 5-7 минут. Накрыть крышкой и оставить настояться.
2. Порезать фрукты. Их и целые ягоды добавить в кашу и перемешать.
3. При подаче добавьте фруктов и ягод сверху как украшение.

Таким образом, сделаем вывод, что каждая каша крайне полезна, а лучше всего для завтрака подходит смесь круп. Можно экспериментировать, пробовать новые вкусы и делать завтрак полезней и вкусней.

Приятного аппетита!

К содержанию

аргументы в пользу каши • INMYROOM FOOD

Чем можно с утра взбодриться? Многие сразу вспомнят о кофе. Но речь сегодня пойдет не о нем. Пить этот напиток натощак не
рекомендуется, а вот съесть кашу на завтрак, значит получить бодрящую порцию
энергии.

Овсяная каша

Овсянку недаром называют эликсиром молодости. В ней содержится немало сложных углеводов, микроэлементов и витаминов, в том числе А и Е.

Если с утра съесть овсяную кашу, энергии хватит на целый день. Овсянка отлично подходит тем, кто тщательно следит за фигурой и своим здоровьем. Она способна улучшить работу сердца, снизить уровень холестерина, укрепить иммунитет и повысить выносливость организма.

В овсянке содержится растворимая клетчатка, а она помогает выводить шлаки и токсичные вещества из кишечника. Такая каша благотворно влияет на пищеварение.

Манная каша

Манка также входит в список утренних блюд. Изготавливают ее из
пшеничной крупы. Манная каша способна наполнить
организм силой. Недаром в детстве нас всех заставляли ее есть. Она богата крахмалом и
растительным белком.  

Манка — прекрасное средство от заболеваний кишечника. Также она выводит жиры и очищает от слизи организм. Так как она очень быстро готовится, сохраняются все ее полезные свойства. 

Манку можно добавлять в пудинги, запеканки, салаты, супы и не ограничиваться только кашами.

Гречневая каша

Гречневая каша полезна при нехватке железа в организме. Это источник
микроэлементов, способных влиять на обновление крови в организме. В гречке
содержатся витамины РР, В (1,2,6). 

Это незаменимый низкокалорийный продукт для
сердечников и диабетиков. А кроме всего прочего, гречневая каша способствует
выводу из организма ионов тяжелых металлов.

Рисовая каша

Универсальной крупой можно считать белый рис. Благодаря низкому
содержанию калорий, его часто рекомендуют врачи-диетологи для похудения. 

Порция рисовой каши, съеденная утром, станет залогом хорошего настроения и прекрасной фигуры. В этой крупе содержится много витаминов В, Е, РР, а также минералы, в числе которых калий, фосфор, марганец, железо, кальций, медь и магний. А еще в рисе достаточное количество сложных углеводов (около 78%), которые способны скапливаться в мышцах и высвобождать энергию только тогда, когда это необходимо организму.

Рисовые каши полезно есть людям с заболеваниями почек и сердца. В рисе почти нет соли. А большое содержание калия способно нейтрализовать действие соли, которое поступает в организм с другими продуктами.

Кукурузная каша

Кукурузная крупа считается легкоусвояемым и питательным
продуктом. Особенно полезна она людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. В ней содержится каротин, железо,
кремний и большое количество углеводов (75%). Также присутствует много
витаминов группы А, В, Е, РР. 

Эта каша лучше всего выводит из организма пестициды, которые
могут вызывать аллергию. К тому же, это малокалорийный продут, способный
выводить жиры из организма.

Пшеничная каша

Отметим еще одну очень полезную крупу – пшеницу. Оно относится к диетическим продуктам, которые быстро усваиваются организмом. За счет большого
содержания белка она является очень питательной. 

В ее составе есть углеводы,
жиры, клетчатка, крахмал. Также минеральные вещества, среди которых кальций,
серебро, йод, фосфор, бор и кремний. А посмотрите на количество витаминов.
В пшеничной крупе содержатся витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, С, Е, F. 

Такой богатый состав оказывает благотворное влияние на организм. Если есть такую кашу, улучшится пищеварение, урегулируются обменные процессы и уровень глюкозы в крови. Пшеница действует, как общеукрепляющее средство, способное выводить соли тяжелых металлов, шлаки и токсины. Также снижается уровень холестерина и кровяное давление.

Какую кашу кушать утром чтобы похудеть

какую кашу кушать утром чтобы похудеть

Но какие именно подходят каши для похудения которые сжигают жир? Давайте разберемся, какие злаковые можно употреблять на диете, а какие не стоит. Можно ли на кашах похудеть. Несмотря на то, что все каши богаты углеводами, они все равно подходят для похудения.

Важно понимать, что углеводы бывают разные. Быстрые углеводы – сладкие фрукты, торты, конфеты, быстро усваиваются.  Безусловно не все каши низкокалорийные и подходят для похудения. Плюс мы сами добавляем каллораж жирным молочком, маслом и сахаром 🙂. На что обратить внимание при выборе крупы. Поэтому худеющим рекомендуется все-таки кушать гречневую кашу, сваренную просто на воде. В ее составе витамины В1, В2, Е, РР, Р (рутин), фосфор, кальций, марганец, медь, цинк.

В качестве диетического продукта она рекомендована при многих заболеваниях ЖКТ, а также при диабете, нефрите, при гипертонической болезни, заболеваниях щитовидной железы, сосудов, при бактериальной и вирусной инфекциях.  Затем кастрюлю снять с плиты и, чтобы сохранить тепло, укутать в одеяло на 15 мин.

Гречку на завтрак можно есть самостоятельно или как гарнир. Для похудения кашу солить не рекомендуется. 2 место: овсяная каша. Каша варится из овсяных хлопьев. 6 Что есть по утрам. 7 Полезно ли каждое утро на завтрак есть кашу? 8 Детский дом предисловие. Что можно кушать, чтобы быстро похудеть список продуктов. Как похудеть в домашних условиях. Что помогает и мешает. Каши для похудения, которые сжигают жир какие каши можно и.

Что есть, чтобы похудеть какие продукты нужно кушать для снижения веса. Завтракаем, обедаем или ужинаем кашей. Завтракаем, обедаем и ужинаем кашей. Кушать каши при диете полезно не только из-за содержания сложных (медленных) углеводов. В составе большинства круп есть растительный белок, клетчатка, микро и макроэлементы, витамины.  Каши лучше есть утром или на обед.

Они насытят организм необходимыми полезными веществами и витаминами, дадут силы и энергию на целый день. Скушав кашку на завтрак, вы надолго забудете о чувстве голода.  Они отличаются жесткими условиями, но позволяют похудеть за короткий срок на кг. Самыми известными, эффективными и проверенными крупяными диетами являются: На гречневой каше. Максимальная длительность программы – 2 недели. В эти дни разрешается кушать только кашу, пить воду, травяные чаи, кефир.

9 лучших каш для похудения. Несмотря на то что каши достаточно калорийны, диетологи не рекомендуют отказываться от них на диете. Даже наоборот, существует много программ для похудения, основанных лишь на крупах. Мы составили рейтинг самых полезных каш, которые помогут избавиться от лишнего веса и оздоровить организм.

Лучшие каши для похудения. Не все каши обладают свойствами, описанными выше. Например, блюда быстрого приготовления из пакетиков отрицательно влияют на здоровье. Кукурузные хлопья для завтрака и вовсе способствуют увеличению веса. Важный нюанс: все диетические каши предпочтительно готовить на воде, а не на молоке, чтобы не допускать излишнего содержания жиров и калорий в блюде.

Выбирая диетические каши, смотрите на количество калорий и другие критерии: Гликемический индекс. 9 лучших каш для похудения. Несмотря на то что каши достаточно калорийны, диетологи не рекомендуют отказываться от них на диете.

Даже наоборот, существует много программ для похудения, основанных лишь на крупах. Мы составили рейтинг самых полезных каш, которые помогут избавиться от лишнего веса и оздоровить организм. Диета на кашах. Похудеть без голодовок и изнуряющих тренировок? Запросто! Диета на кашах подарит ощущение сытости, зарядит энергией и позаботится о фигуре! Узнайте, какую кашу лучше выбрать, секреты диеты, вкусное и сытное меню. СодержаниеСвернуть. Суть.  Диеты на кашах используются для похудения с завидной частотой.

Даже диетологи считают такие программы питания одними из самых здоровых. Все дело в действии, которое оказывают на организм зерновые: выводят шлаки, токсины и канцерогены, то есть тщательно очищают и подготавливают «почву» для стремительного похудения  Утром – не больше г.

Днем – г. Вечером – около г.

Похожее:

Какую кашу нужно есть утром чтобы похудеть

какую кашу нужно есть утром чтобы похудеть

Оказывается, каши для похудения используются не реже, чем для набора веса. Не верите?  А теперь давайте разберемся, какие каши нужно есть при похудении, чтобы процесс коррекции веса пошел гораздо эффективней: 1. Овсяная каша для похудения. Цельнозерновая овсяная каша – одна из лидеров в похудении на крупах.  Утром каша будет готова. Разогрейте ее немного и ешьте. Стоит отдельно отметить, что врачи советуют есть гречневую кашу при анемии, атеросклерозе, гипертонии и проблемах с печенью.

Что приготовить на завтрак, чтобы похудеть: рецепты каш и диетической выпечки.  Что делать, если нет аппетита с утра? Какие каши едят для похудения? Можно ли есть на завтрак выпечку?

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет?  С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Какие каши полезны для похудения. Овсяная крупа. Калорийность овса ккал на гр. сухого продукта.  Для того чтобы каша действительно помогла вам похудеть старайтесь ее долго не варить. Это легко сделать с крупами, которые разбухают в воде. Залейте их с вечера горячей водой в пропорции 1 часть крупы к 2-м частям воды.

И оставьте для набухания. С утра поставьте вариться, добавив воды до нужного уровня приготовления и доведите до кипения. Затем выключите огонь, оставив под крышкой до полной готовности.  Вот мы и разобрались какие крупы можно есть при похудении. Худейте правильно и будьте здоровы.

Обязательно подписывайтесь на обновления. Видео о том, какие крупы самые полезные для похуденияСпасибо, что смотрите меняОбо мне: Персональный тренер — Эксперт по здоровому питанию — Твой.

6 Что есть по утрам. 7 Полезно ли каждое утро на завтрак есть кашу? 8 Детский дом предисловие. Что можно кушать, чтобы быстро похудеть список продуктов. Как похудеть в домашних условиях. Что помогает и мешает.

Каши для похудения, которые сжигают жир какие каши можно и. Что есть, чтобы похудеть какие продукты нужно кушать для снижения веса. Завтракаем, обедаем или ужинаем кашей. Завтракаем, обедаем и ужинаем кашей.

Какие каши можно есть при похудении? Как приготовить диетическую кашу. Какие каши самые полезные для похудения.  Диета на крупах. Чтобы похудеть, можно использовать как одну из предложенных каш, так и совмещать несколько видов круп. Но чаще всего девушки, желающие избавиться от лишних килограммов, предпочитают диеты, основанные на питании только одним продуктом.

Гречневая диета. Эта всеми любимая крупа идеально подходит для похудения. Ее можно использовать в двух вариантах – для разгрузочного дня и для двухнедельной диеты. Чтобы дать своему организму отдохнуть, нужно с вечера приготовить кашу, залив стакан крупы горячей водой.

Утром начинается разгрузочный день. Какую кашу кушать чтобы похудеть. Отзывы о диетах на кашах. Какие диетические каши можно есть при похудении? Самые полезные представлены ниже. Список следующий  Варите на медленном огне до готовности крупы. Приготовленную кашу нужно поделить на 5 порций — это и будет рацион питания на целый день. Для того, чтобы улучшить вкусовые качества разрешается применять кунжутные семечки или ½ ч.л.

масла льна. На этой диете значительное место занимает режим питья — в течении для необходимо пить максимально много жидкости без сахара, газа и вкусовых добавок.

Вот мы и подошли к последней каше, о полезности которой мы поговорим. Используя каши для похудения, помните, что нельзя есть исключительно один вид блюда в течение длительного периода.

В определенные дни можно употреблять крупы отдельно. В другие – используйте их как гарнир к птице или мясу.  Чтобы получить максимум пользы для похудения, каши не нужно варить долго.

Многие крупы легко разбухают в воде. Залейте вечером порцию кипятком (1: 2) и оставьте для набухания. Утром добавьте в крупу немного воды и доведите ее до кипения. Затем выключите огонь и оставьте кашу под закрытой крышкой до полной готовности.

Такой метод варки позволит сохранить клетчатку и полезные вещества.

Похожее:

Лучшая каша для завтрака

Каша. Кого-то приводит в ужас одно только это слово. Сразу вспоминается детство, когда родители «заставляли» нас есть ненавистную манку либо те же овсянку, перловку, гречку. И глядя на наши недовольные лица, родители объясняли: дескать, кушай доченька, или сыночек, кашку. Она очень полезна, и ты вырастешь здоровым, большим, сильным и умным. А мы верили и, морща нос, ели. И правильно делали. Такое блюдо считается самым полезным и питательным завтраком.

Каши богаты углеводами, клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В, которые улучшают работу нервной системы и при этом являются достаточно низкокалорийными.

Несмотря на все плюсы, любят каши далеко не все, порой откровенно считая их редкостной гадостью. Одни, будучи маленькими, переели овсянки, у других аналогичная ситуация с манкой. К тому же масла в огонь подливают диетологи: хочешь похудеть – ешь кашу на воде, хочешь быть здоров – снова ешь кашу. Всё это, вместе взятое, вызывает негативное отношение к такой на самом деле полезной пище.

Если вы по какой-либо причине на дух не переносите кашу, не стоит себя заставлять, поскольку пользы в таком случае не будет никакой.

А вот если вы позитивно настроены по отношению к подобному утреннему меню, то давайте попробуем разобраться, какую именно кашу лучше всего есть утром?

Идеальной для завтрака по праву считается овсянка, или «геркулес». И это еще ни разу не было опровергнуто. Говорят, что блюдо пришло к нам из Великобритании. Однако на этот счет ходят споры – возможно, его родина Шотландия. Есть и другая версия, в соответствии с которой это Дания, а некоторые вообще считают страной происхождения геркулесовой каши Монголию или Северный Китай. И все же для многих людей слово «овсянка» прочно связано с Англией, в которой ее готовят повсеместно. Даже английская королева начинает свой завтрак с этого блюда.

Так что же в нем такого хорошего?

Во-первых, овсянка содержит много сложных углеводов, которые, как известно, заряжают организм бодростью и энергией на весь день и надолго сохраняют чувство сытости. Благодаря этому овсянка может подойти людям, которые хотят похудеть или следят за своим весом. Во-вторых, каша из овсяной крупы богата растворимой клетчаткой, которая способствует снижению холестерина и очищению кишечника от токсичных веществ и шлаков. В-третьих, в ней содержится множество микроэлементов и витаминов, среди которых «витамины молодости» А и Е. Овсянка нормализует обмен веществ, улучшает пищеварение и снижает риск возникновения рака желудка. Наконец, употребление такой каши улучшает работу сердца и сосудов, понижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет, повышает тонус и выносливость организма.

Достойную конкуренцию овсяной каше может создать ячменная, которая не является столь популярной, однако заслуживает нем меньшего внимания и по своим полезным свойствам может дать фору любой каше. Готовится она из ячменной крупы, обладает приятным вкусом, является калорийной (355 ккл) и считается чемпионом среди круп по содержанию клетчатки. Содержит большое количество растворимой клетчатки – β-глюкана, который снижает уровень холестерина и является сильнейшим антиоксидантом. Ячменная каша хорошо усваивается, очень полезна для сердца, поскольку в ее состав входит незаменимая аминокислота лизин, витамины группы В, в том числе и холин (В4), который важен для работы нервной системы и оказывает особо благоприятное воздействие на мозг человека. Также она благотворно влияет на работу почек, желудка и кишечника и защищает печень от ожирения.

Разнообразить свои завтраки можно и гречневой кашей. В особенности если вашему организму не хватает железа, потому что в такой каше содержатся микроэлементы, благотворно влияющие на обновление крови. Помимо этого, гречка выводит из организма холестерин и ионы тяжелых металлов и обогащает его витаминами В1, В2, В6 и РР. А еще она низкокалорийна и незаменима для диабетиков и сердечников.

В небольших количествах на завтрак можно есть рисовую и пшенную каши. Так, первая, как и гречка, обогащена витаминами группы В и очищает организм от ненужных веществ, шлаков и токсинов. Более того, среди круп рис занимает первое место по содержанию высококачественного крахмала (77,3%), не содержит насыщенных жиров и полезен минералами (калий, магний, кальций, фосфор). А также в нем содержится фолиевая кислота, являющаяся важным средством профилактики малокровия. Рис хорошо поглощает излишки соли, посему частое употребление каши из рисовой крупы способствует лучшей работе суставов. К тому же эту крупу, в отличие от пшенной, можно употреблять в пищу довольно-таки часто. Зато пшенная каша помогает нормализовать артериальное давление, укрепляет сердечную мышцу, очищает сосуды и желчный пузырь. Эта крупа также богата витаминами А, РР и витаминами группы В, натуральной клетчаткой, железом, фтором и другими полезными веществами. И наконец, пшенная каша помогает избавиться от проблем с печенью, улучшает состояние кожи и волос и укрепляет ногти.

Но в любом случае выбирайте кашу по своему вкусу, а еще лучше не зацикливайтесь на какой-то одной, а чередуйте их.

А для того чтобы вкус любой каши, будь то овсяная или ячменная, вам не приелся, добавляйте в нее мед, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи, сгущенное молоко, шоколад, корицу, ваниль. К рисовой и гречневой можно добавить и соевый соус. Он отлично сочетается с этими крупами. В общем, здесь уже дело вкуса каждого. Просто экспериментируйте.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Понравилась статья?

Подпишитесь на рассылку и будьте в курсе кулинарной жизни мира!

ИЛИ

Рецепты каш на завтрак от Oede.by

Самые популярные каши: кому полезны, а кому вредны?

Большинство из нас с малых лет приучено к молочным кашам на завтрак и крупяным гарнирам на ужин. В последние годы все чаще диетологи утверждают, что круп надо есть поменьше, особенно вечером. А молочные каши, говорят, взрослыми вообще не усваиваются.

Получается, что нас неправильно учили в детстве?

На воде или молоке? Из цельных зерен или из хлопьев? Каждый день или раз в неделю? На завтрак или ужин? Лучше гречка или рис? В «каше» из этих вопросов, которые потребители регулярно задают Роскачеству и
aif.ru, помогает разобраться диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Марият Мухина

диетолог, доктор медицинских наук

Чем хороши каши? Они заряжают энергией, быстро насыщают, очищают организм, укрепляют иммунную систему.

Каши можно назвать диетическим продуктом, если не добавлять в них масло, сахар и сладкие фрукты.

Измельченное оставьте детям. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные крупы быстрее перевариваются и несут только легкие углеводы, что быстро приводит к чувству голода и приобретению лишних калорий. Для детского организма, который растет и потребляет много энергии, это оправданно, а вот взрослым, у которых замедлен обмен веществ, грозит набором веса.

Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается. Иногда для переваривания молока недостаточно ферментов. Этот вопрос индивидуален. Кто-то прекрасно переваривает молочные продукты, а у кого-то они вызывают проблемы с пищеварением.

ОВСЯНКА С ПОДВОХОМ

Овсяная каша – самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ – например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно.

Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка – настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.

Миф: цельнозерновая овсянка полезнее хлопьев

Цельный овес людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.

Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка – продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность ее минимальна. Диабетикам ее не рекомендуют совсем: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.

Справочно:

Порция овсяной каши (20–30 г крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам – намного выше. Порция каши на молоке, да если с маслом и сливками – 102–250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой.

Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.

ГРЕЧКА – ДЛЯ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ

Гречка ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в гречке почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты: рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.

Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на сушке.

В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.

Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно – она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зеленая гречка – природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.

Справочно:

Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал. Кашу едят с оливковым маслом, сухофруктами или овощами. Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют – в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены.

Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще! НО с осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции.

Гречневая крупа 10 торговых марок – повышенного качества

РИСОВЫЕ СТРАСТИ

Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм.

Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.

Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.

Зато все остальные виды риса полезны практически всем.

Бурый рис – максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.

Красный рис – самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.

Черный рис – укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.

Результаты исследования круглозерного риса.

КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ: МАНКА, БУЛГУР, КУС-КУС

Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.

Наиболее витаминная из них – булгур. Это сердцевина пшеничного зерна, которую получают, обдавая зерна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зерен отделяют отруби, и только тогда зерна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 грамм продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!

Обработка зерна для создания пшеничной крупы включает в себя шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть зерна, которую перемалывают. Питательная ценность такой каши средняя, а при заболеваниях ЖКТ ее и вовсе есть запрещают.

Манная крупа готовится из наиболее очищенного пшеничного зерна, еще и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому ее нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется еще один «подводный камень» – фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трех лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.

Кус-кус – это манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.

ПШЕНКА, ИЛИ «КАША ИЗ ТОПОРА»

Пшено – крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.

Благодаря способности очищать организм пшенную кашу назначают в меню облученных людей, а о ее воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Говорят, что пшенка способствует быстрому восстановлению после переломов, облегчает состояние при артритах и артрозах, вывихах и растяжениях. И не зря. Ведь пшенка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен.

Справочно:

Пшенка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком ее лучше есть утром, а на воде – вечером. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм крупы.

Важно! Диабетикам пшенную кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшенка мешает всасыванию йода, не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.

С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая ее пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днем в неделю.

Что полезнее — каша на молоке или на воде?

В интернет-магазине экопродуктов еco-lakomka.ru продаются отличные крупы. Грех не купить их и не попробовать настоящую кашу – такую, какую в давние времена варили наши бабушки. Вот только вопрос: на чем варить кашу – на молоке или на воде? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Оба вида полезны, но степень этой пользы разная. Все зависит от того, какая это крупа, для кого варится каша, и чего Вы от этой каши ждете. Наша задача – перечислить нюансы. А выбирать – Вам.

Каша на воде: что говорят диетологи?

Диетологи во все уста расхваливают каши на воде. На то есть несколько причин:

• Крупы, из которых готовятся каши, содержат огромное количество полезных веществ. Это кладезь витаминов и минералов. Диетологи считают, что для того, чтобы эти витамины и минералы усвоились организмом полностью, преподносить их надо на воде, поскольку молоко может мешать усвоению.

• Калорийность каши на воде очень мала. Например, калорийность гречневой каши на воде – всего 175 ккал на 100 грамм. При этом она очень сытная. Значит, каши на воде – идеальное средство для поддержания нормального веса. Правда, речь идет о совершенно «пустой» каше: без соли, масла и сахара.

• Каши на воде рекомендованы людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поскольку содержат обволакивающие вещества, благоприятно действующие на стенки пищеварительного тракта. В случае с молочными кашами обволакивающие свойства могут быть не настолько выраженными.

• Каши на воде – вариант для тех, чей организм не переваривает молочный белок лактазу. Поскольку лактазная недостаточность встречается сейчас повсеместно, а у детей – в особенности, этот нюанс следует знать. В противном случае каша может обернуться расстройством пищеварения или аллергической реакцией.

Каша на молоке: стоит ли предпочесть?

У молочных каш – свои достоинства. Перечислим их.

• Молочные каши невероятно вкусны. Молоко дает им божественный сливочный привкус.

• Калорийность каши на молоке высока. Питательность рассчитывается так: калорийность крупы + калорийность цельного молока (в 100 мл 60 ккал). Значит, молочной кашей можно насытиться быстрее.

• Жир, содержащийся в молоке, помогает усваиваться некоторым витаминам, а главное – очень важному витамину А. По этой причине молочные каши рекомендованы детям. Конечно, молочная каша будет вдвойне вкусней и полезней, если сварить ее на натуральном деревенском молоке которое можно купить в нашем интернет-магазине.

Несколько секретов «золотой середины»

Теперь вы знаете основные особенности молочных и безмолочных каш. Но мы хотим поделиться еще и некоторыми секретами. Совсем не обязательно делать кардинальный выбор между кашей на молоке или кашей на воде. Зная достоинства каш обеих групп, поступайте мудро:

• Если любите молочные каши, но задумались о том, что они калорийны, «обманите» организм, добавив в безмолочную кашу немного молока (из расчета 0,5 стакана цельного деревенского молока на 4 стакана воды). Ваш любимый вкус появится, а калорий прибавится незначительно.

• Если любите безмолочные каши, а молоко не перевариваете, но опечалены известием о том, что некоторые витамины без жира не усваиваются, добавьте в кашу немного растительного или натурального сливочного масла. Вот и получите максимальную пользу! Удачного Вам выбора!

Какие овсяные хлопья хороши для похудания?

Все виды овсянки содержат клетчатку и белок, необходимые для похудения, но стальной овес имеет преимущество из-за более низкого гликемического индекса.

Кредит изображения: kasia2003 / iStock / GettyImages

Благодаря сочетанию сложных углеводов и белков, а также низкому гликемическому индексу, стальной овес является отличным выбором для завтрака, когда вы пытаетесь сбросить или сохранить вес. Это минимально обработанное цельное зерно наполнит вас энергией и зарядит вас энергией в течение всего дня.

Совет

Все виды овсянки содержат клетчатку и белок, необходимые для похудения, но стальной овес имеет преимущество из-за более низкого гликемического индекса.

Завтракайте для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, важно первым делом утром дать своему телу немного топлива. Клиника Майо подчеркивает, что завтрак важен для людей с ограниченным весом, потому что те, кто завтракает, обычно набирают меньше веса и имеют меньшую окружность талии; Кроме того, Академия питания и диетологии указывает, что дети, которые завтракают, меньше страдают от голода в течение дня и с большей вероятностью сохранят более здоровый вес.

Но завтрак не поможет вашим усилиям по снижению веса, если вы начнете день с неправильного питания. Сочетание сложных углеводов и белков даст вам необходимую энергию. Овес, который чаще всего едят в виде горячей каши, содержит оба этих питательных вещества.

В отличие от пшеницы или риса, которые часто доступны в очищенных формах, овес всегда обрабатывается как цельное зерно и никогда не удаляются отруби или зародыши из эндосперма, согласно Совету по питанию зерновых и бобовых культур.Это важно, потому что отруби и зародыши содержат много витаминов, минералов и клетчатки.

Овес содержит клетчатку, в частности, бета-глюкан, повышающий уровень глюкозы в крови. Еще одно преимущество этого зерна — содержание в нем белка. Поскольку 14 процентов калорий приходится на белок, овсянка имеет преимущество перед другими зерновыми, когда дело доходит до этого макроэлемента для наращивания мышечной массы.

Калорийность овса минимальна для той пищи, которую он упаковывает. Согласно Министерству сельского хозяйства США, четверть стакана овсяных хлопьев Quaker (40 граммов) в сухом виде содержит около 150 калорий, включая 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки (из 27 граммов общих углеводов).

Совет по питанию зерновых и бобовых культур перечисляет многие витамины и минералы, которые можно найти в овсе: овес с высоким содержанием калия, низким содержанием натрия и витаминами группы B, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота и пантотеновая кислота. Их минеральный состав включает железо, цинк, магний, фосфор и селен.

Великолепное сочетание клетчатки и протеина делает овсянку превосходным выбором для похудения. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Journal of Nutrition , высокоуглеводная диета с большим количеством клетчатки и пониженным количеством насыщенных жиров и общего жира, при соблюдении так, чтобы снизить общее количество калорий, может способствовать похудение и профилактика диабета.Овсянка, содержащая сложные углеводы и очень мало жиров, входит в этот план питания.

Клетчатка

особенно важна для контроля веса, потому что, согласно Американской академии семейных врачей, она помогает сытости, поэтому в целом вы едите меньше. Взрослые должны потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в зависимости от их возраста и пола.

Белок в овсе также объясняет их потенциальную пользу для похудания. Исследование, проведенное в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что диеты с более высоким содержанием белка, особенно с 25-30 граммами белка на прием пищи, были эффективны для улучшения аппетита, контроля веса и улучшения общих результатов для здоровья.

Еще больше поддержки существует в пользу комбинации клетчатки и белка в исследовании, проведенном в октябре 2018 года в Nutrition . Несмотря на небольшой размер выборки, в этом исследовании 14 взрослых с ожирением в течение 12 недель потребляли 35 граммов клетчатки и 0,8 грамма нежирного белка на килограмм их идеальной массы тела.

Стремясь достичь обоих этих аспектов питания, испытуемые в конечном итоге снизили потребление калорий, улучшили общее качество своего рациона и, что, возможно, наиболее важно, сбросили вес.

Лучший овес для похудения

Бренды, которые мы любим

• McCann’s Irish Oatmeal, Traditional Steel Cut (23,92 доллара за 1,75 фунта, Amazon.com)
• Bob’s Red Mill Organic Oats Rolled Regular (8,95 долларов за 16 унций, Amazon.com)
• 365 от Whole Foods Market, Quick Oats (2,99 доллара за 18 унций, Amazon.com)

Если вы ищете лучший овес для похудения, важно понимать, что не все виды овсянки одинаковы.Овес можно обрабатывать тремя разными способами, и хотя каждый метод сохраняет цельное зерно, а калорийность овса одинакова, они имеют небольшие различия, когда дело доходит до пищеварения:

• Овес стальной: Как следует из названия, этот овес получают путем измельчения только что собранной овсяной крупы.
  со стальным лезвием.
• Овсяные хлопья: Овсяные хлопья
  крупу готовят на пару и превращают в хлопья, что облегчает их приготовление.
• Овес быстрого приготовления: Похожие на
  овсяные хлопья, но приготовленные на пару дольше и более тонкие, чтобы их можно было готовить даже
  Быстрее.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в British Journal of Nutrition , обработка, которая позволяет легко приготовить овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления в кипящей воде, также повышает их гликемический индекс при переваривании. Минимально обработанный стальной овес имеет более низкий гликемический ответ, что означает, что он лучше для вашего уровня сахара в крови и общей энергии. Это потенциально может сделать их лучшим овсом для похудения.

Тем не менее, если говорить о пищевой ценности, любая простая овсянка — лучшая овсянка для похудения.Калорийность, количество углеводов, клетчатки и белка одинаковы для стального овса, овсяных хлопьев и овсяных хлопьев быстрого приготовления. Когда вы начинаете смотреть на ароматную и подслащенную овсянку, вы рискуете добавить ненужные калории и сахар. Калорийность овса невысока от природы, но когда вы добавляете много мусора, они могут накапливаться.

Пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления Quaker, приправленный, например, корицей и специями, содержит 166 калорий, 34 грамма углеводов, 3,6 грамма клетчатки и 11,4 грамма сахара.Это всего на 16 калорий больше, чем в 40 граммах простой овсянки, но важно именно то, откуда берутся калории: ароматизированная овсянка содержит больше сахара и меньше белка.

Для атлетов, которые задаются вопросом о лучшей марке овса для тренажерного зала, некоторые бренды, такие как Quaker, производят обогащенную белком овсянку быстрого приготовления, но есть еще один вариант для тех, кто пытается следить за потреблением сахара, добавляя источники цельного белка. — сделать свое собственное. Начните с простой овсянки и добавьте миндальное или арахисовое масло, молоко, семена или даже полностью натуральный протеиновый порошок.

Спортсмены могут быть уверены, что овсянка — хороший выбор, потому что сложные углеводы обеспечат постоянный поток энергии во время тренировки или соревнования, а низкий уровень жира поможет им избежать расстройства желудка, которым они рискуют при употреблении жирной или жирной пищи. еда.

Овсянка — это легкий завтрак, но не ограничивайте его только утренним приемом пищи. Попробуйте перекусить им во второй половине дня или поздно вечером перед сном — это отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть или просто увеличиваете потребление цельнозерновых продуктов и питательных веществ в целом.

Освежите свою диету этим восхитительным напитком

Овсянка — один из самых полезных и богатых питательными веществами продуктов. Обладая множеством витаминов и минералов, а также полезными углеводами и клетчаткой, овсянка заслужила репутацию бесспорно хорошего продукта для любого сбалансированного питания. В то же время он имеет репутацию мягкого напитка. Хорошая новость в том, что вам необязательно употреблять овес исключительно в виде каши. Одна из хороших альтернатив — освежающая и питательная овсяная вода.

Прочтите статью, чтобы узнать все о пользе овсяной воды для похудения, и следуйте лучшему рецепту овсяной воды, чтобы насладиться этим простым и вкусным напитком.

Что такое овсянка?

Овес — цельнозерновой продукт, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе. Овес считается прекрасным источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и содержит множество различных витаминов и минералов. Овес обычно употребляется в виде каши, а также может входить в состав хлеба, мюсли и мюсли.

Пищевая ценность 100 граммов сырого овса следующая (8):

• Калорий: 359
• Белок: 12,8 грамма
• Углеводы: 66,7 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10,3 грамма
• Жир: 6,4 грамма

Углеводы

Овес содержит около 30 граммов сложных углеводов в одной приготовленной чашке (7). Овес, содержащий 4 грамма клетчатки и без добавления сахара, является гораздо более здоровым выбором, чем многие обработанные хлопья для завтрака и мюсли.

Гликемический индекс овсяных хлопьев оценивается около 57, а гликемическая нагрузка — 11. Таким образом, овсянка считается продуктом с умеренно низким гликемическим индексом. Чем крупнее частица овса, тем ниже гликемический ответ, который она вызывает. Например, овсяная мука дает более высокий гликемический ответ, чем хлопья.

Shutterstock

Жиры

Обычный овес совсем не жирный — 2,5 грамма на порцию. Жиры в овсянке — это в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры с очень низким содержанием насыщенных жиров, что очень полезно для вашего здоровья.

Белок

Овес — хороший источник протеина, в одной порции содержится около 5 граммов. Как и большинство растительных продуктов, за исключением киноа, чиа, гречки и некоторых других, овсянка не содержит полного набора незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Тем не менее овсянка помогает удовлетворить суточную потребность в белке. Незаменимые аминокислоты, которых не хватает в овсе, можно легко получить, употребляя в пищу другую растительную или животную пищу.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Виды овсянки

В супермаркете вы найдете несколько видов овсянки.Будьте осторожны, не выбирайте овсянку быстрого приготовления, содержащую тонны сахара. Это сделает вашу овсяную воду для похудения бессмысленной. В основе всех видов овсяных хлопьев лежит овсяная крупа — цельное овсяное зерно, которое затем обрабатывается различными способами (6).

Shutterstock

Это овсяная крупа, пропаренная и обжаренная. Их можно приготовить очень быстро, за считанные минуты.

(иногда называют обычным или старомодным овсом)

Их готовят на пару и скатывают в хлопья из овсяной крупы, которые толще, чем быстрорастворимые, поэтому их готовят дольше.

• Овес стальной или ирландский овес

Из них получается целое нарезанное зерно овса. Варка овсяных хлопьев занимает около 20 минут.

Они похожи на стальной овес, но вместо того, чтобы разрезать, они измельчаются.

Это целое овсяное ядро, без разделки и хлопьев. Таким образом, овсяная крупа готовится дольше всех; дать овсяную крупу примерно через 50-60 минут после того, как доведет ее до кипения.

Для рецепта овсяной воды, приведенного ниже в этой статье, вам понадобятся обычные овсяные хлопья.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Преимущества овсянки

• Овсянка снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца

Было показано, что бета-глюкановая клетчатка в овсе эффективна в снижении как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (1).Снижение уровня холестерина, циркулирующего в крови, может быть достигнуто, поскольку бета-глюкан увеличивает выведение желчи, богатой холестерином.

Овсянка — суперпродукт, потому что она очень сытная. Бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости, задерживая время опорожнения желудка (4). Кроме того, бета-глюкан может вызывать высвобождение пептида YY, гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на еду. Этот гормон участвует в контроле аппетита.

• Овсянка улучшает пищеварение

Клетчатка в овсянке способствует пищеварению и предотвращает запоры.В исследовании пожилых людей, регулярно принимающих слабительные для предотвращения запоров, 59% участников могли прекратить использование этих лекарств после 3-месячного исследования, когда они ежедневно ели блюда, содержащие овсяные отруби (9).

Shutterstock

• Снимает зуд и раздражение кожи

Овес часто входит в состав различных средств по уходу за кожей. Фактически, овес имеет богатую историю лечения зуда и раздражения кожи. Например, средства для кожи на основе овса использовались в качестве эффективного средства для лечения экземы (2).Имейте в виду, что это относится только к продуктам для кожи, а не к употреблению овсянки.

• Овсянка контролирует уровень сахара в крови

Овсянка настоятельно рекомендуется диабетикам, поскольку ее растворимая клетчатка улучшает переваривание крахмала и углеводов и поддерживает стабильный гликемический уровень. Таким образом, это прекрасный союзник для людей с диабетом. Бета-глюканы, растворимые волокна в овсе, продемонстрировали различные преимущества для контроля уровня сахара в крови (5).

Глютен не так вреден для всех, но его отсутствие в овсе делает его отличным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также людей с чувствительностью к глютену. Овес не глютеновый и содержит аналогичный белок, называемый авенином. Однако часто овес обрабатывается на тех же предприятиях, что и пшеница, поэтому обязательно покупайте сертифицированный безглютеновый овес, если у вас есть такие заболевания.

Полезна ли овсяная вода для похудения?

Употребление овсяной воды натощак для похудения питает ваше тело и снабжает его необходимыми питательными веществами.Это может способствовать чувству сытости, так что вы будете меньше испытывать голод и, следовательно, потреблять меньше калорий. Выпивая овсяную воду, вы можете избежать ненужных перекусов между приемами пищи. Так что да, овсяная вода хороша для похудения.

Shutterstock

Как приготовить овсяную воду для похудения ( 3 )?

Состав:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1 банка сгущенного молока
• 2 литра (0.5 галлонов США) воды
• 2 чайные ложки ванильного экстракта
• Сахар, подсластитель или мед по вкусу
• Палочки корицы по вкусу

Для начала смешайте овсяные хлопья и корицу. Выложите овес в миску и добавьте палочку корицы.

После этого замочите овес в воде . Налейте одну чашку воды на овсяные хлопья и дайте им впитаться до 25 минут. Овес впитает воду и станет губчатым.

Теперь перерабатываем овес. Вылейте влажный овес и корицу в блендер.Добавьте экстракт ванили, воду и сгущенное молоко. Затем обработайте смесь, пока не получите однородную жидкость. Вы также можете приготовить овсяную воду без молока и подсластителей. Он будет менее ароматным, но более полезным для похудения или очищения организма.

Наконец, процедите смесь и добавьте немного сахара в оставшуюся жидкость. Если хотите, можете не добавлять сахар.

Этой овсяной воды в холодильнике хватит примерно на неделю.

Как часто нужно пить овсяную воду?

Как хотите.Вероятно, лучше всего пить его утром и перед едой натощак.

Последняя мысль

Подводя итог, овсяная вода для похудения — это устойчивая и здоровая альтернатива другим напиткам в вашем меню. Овсянка способствует насыщению и имеет множество преимуществ для здоровья, что делает ее отличным помощником в ваших усилиях по снижению веса. Конечно, только на овсянке похудеть не получится. Считайте кето или вегетарианскую диету здоровым режимом питания и воздержитесь от перехода на овсяную диету.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Снижающие холестерин эффекты овсяного β-глюкана: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2014, ncbi.nih.nlm.gov)
2. Коллоидные составы овсянки и лечение атопического дерматита (2014, ncbi.nih.nlm.gov)
3. Как приготовить овсяную воду (2020, wikihow.com)
4. Повышение уровней пептида Y-Y после приема бета-глюкана овса у взрослых с избыточным весом зависит от дозы (2009, ncbi.nih.nlm.gov)
5. Модуляция постпрандиальной фазы бета-глюканом у субъектов с избыточным весом: влияние на кинетику глюкозы и инсулина (2009, ncbi.nih.nlm.gov)
6. Овсянка (сущ.д., webmd.com)
7. Пищевая ценность овсянки и ее польза для здоровья (2020, verywellfit.com)
8. БЫСТРОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОВСА (2019, fdc.nal.usda.gov)
9. Использование клетчатки вместо слабительного в гериатрической больнице для улучшения самочувствия пожилых людей (2009, ncbi.nih.nlm.gov)

Овсяные хлопья на завтрак для похудения | Здоровое питание

Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсянка не обладает волшебными свойствами в качестве завтрака.Но он может служить полезным и сытным завтраком, когда вы пытаетесь похудеть. Овсянка имеет ряд преимуществ для здоровья. Он богат клетчаткой, так как это цельное зерно, и может дольше сохранять чувство сытости, что является преимуществом, когда вы пытаетесь придерживаться своей диеты. Чаша овсянки относительно низкокалорийна, если вы сопротивляетесь желанию наполнить ее сахаром.

Типы овсянки

Вся овсянка содержит цельнозерновые, сложные углеводы, которые медленно расщепляются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.Все виды овсянки начинаются с овсяной крупы, которая представляет собой очищенные и обжаренные овсяные зерна, которые все еще содержат отруби. Производители делают стальной овес, измельчая крупу на довольно крупные куски. Овсяные хлопья получают путем пропаривания крупы, а затем пропускания ее через вальцы для образования хлопьев. Овес быстрого приготовления имеет более мелкие хлопья. Овес быстрого приготовления предварительно подвергается тепловой обработке и обезвоживанию; они часто содержат добавленный сахар и ароматизаторы. Быстро растворимая овсянка быстрее разлагается и усваивается быстрее, чем другие виды овсянки, что может повысить уровень сахара в крови.Выбирайте простую овсянку, чтобы получить лучшую питательную ценность и наименьшее количество калорий.

Содержание клетчатки

Одно из самых больших преимуществ употребления овсянки на завтрак заключается в ее высоком содержании клетчатки. Как и другие цельнозерновые продукты, овсянка содержит клетчатку — неперевариваемую часть растения, которая проходит через кишечник, не всасываясь. Хотя клетчатка не усваивается, она дает ряд преимуществ для здоровья, в том числе, возможно, снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови, а также позволяет дольше сохранять чувство сытости.Порция овсянки каждое утро также способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Овсянка содержит около 4 граммов клетчатки на каждую приготовленную чашку, независимо от того, какой тип овсянки вы выберете. По данным MayoClinic.com, женщинам необходимо от 21 до 25 граммов клетчатки в день по сравнению с 30-38 граммами в день для мужчин.

Овсянка и сытость

Порция простой овсянки из 1 чашки содержит 166 калорий. Овсянка состоит в основном из углеводов, примерно 30 граммов на порцию.Овсянка также обеспечивает около 5 граммов белка в вашем рационе и 3,5 грамма жиров, в основном ненасыщенных. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Annals of Nutrition & Metabolism», овсянка может дольше сохранять чувство сытости, чем другие продукты для завтрака. По сравнению с упакованными хлопьями для завтрака овсянка приводила к большему чувству сытости, уменьшению количества порций во время будущих приемов пищи и снижению общего уровня голода.

Советы по сервировке

Овсянка может стать очень вкусной с различными добавками.Добавление небольшого количества молока или сливок может добавить белок и кальций и сделать кашу более гладкой. Добавление небольшого количества коричневого сахара, кленового сиропа или меда в овсянку также придаст ей особого аромата. Чтобы естественным образом подсластить овсянку, добавьте нарезанные бананы или свежие ягоды, например чернику, малину или клубнику. Сухофрукты, такие как изюм, крейсины, терпкая вишня или абрикосы, отлично подходят для добавления сладости и аромата, когда свежие фрукты не в сезон.

Вы делаете это неправильно: питание перед тренировкой

«Что я ем перед тренировкой?»

Мне все время задают этот вопрос.

Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после 900:30 тренировки, они не имеют представления о том, что им следует вкладывать в свое тело заранее. По правде говоря, это непростой вопрос.

Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

Цель № 1: Чрезвычайная потеря жира

Если ваша цель — сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее.Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее. И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших обедов.

Но вы, , будете сжигать больше жира на .

Цель № 2: максимальная эффективность

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией и помочь вам работать как можно лучше.

Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так.Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю. Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

Цель № 3: Сжигание жира + работоспособность

Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

Что это значит для вас? Это означает, что вам нужно рационально питаться перед тренировкой. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

Потому что я не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает. У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

Итак, предположим, что вы со мной здесь в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию еды за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

Что и когда есть перед тренировкой

Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

• 20 г белка
• 20-40 граммов медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно перевариваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
• Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)

И еще одна вещь, о которой следует помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

Идеи перед тренировкой

Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для тренировки.

Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты дадут вам энергию для интенсивных тренировок.

Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (то есть приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы иметь убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и легкий вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

Белковые блины (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых предтренировочных блюд, потому что они содержат все необходимые ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

Совет: чтобы улучшить результаты тренировки еще больше, попробуйте употребить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

Поедание, удар прикладом

Что бы вы ни решили съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас есть как можно больше удовольствия от тренировки.

Делайте все возможное, чтобы прислушиваться к своему телу и распознавать влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

И давай надрать задницу серьезной тренировки!

Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Здорова ли каша? — BBC Good Food

Что такое каша?

Каша — это традиционно блюдо на завтрак, которое просто готовят путем варки овса с водой или молоком. Затем можно добавить различные специи, фрукты и подсластители, такие как мед, по вкусу.

Каша также может быть приготовлена ​​из различных зерен, включая гречку, киноа, коричневый рис, полбу или амарант. Овсяную кашу иногда называют овсяной.

Пищевая ценность каши

Каша — отличное начало дня, потому что овес — это сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии в течение всего утра.

Овсяная каша на воде — это хорошее сочетание углеводов, белков и клетчатки, без соли и сахара. Использование молока увеличит содержание жира, белка и калорий, а также естественных сахаров в молоке.Каша на водной и молочной основе может стать основой сбалансированного и сытного завтрака.

Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как показывают исследования, может помочь снизить уровень холестерина, если вы потребляете 3 г или более его каждый день.

Овес содержит магний, железо и цинк, а также витамины группы B. Когда вы готовите кашу на молоке, содержание витаминов и минералов увеличивается, равно как и содержание кальция.

Профиль питания снова изменится в зависимости от того, что вы добавляете в рецепт, например, соль, сахар, фрукты или арахисовое масло.

Какой размер здоровой порции?

Одна порция составляет около 50 г или полстакана овса и 200 мл воды или молока. Это может легко вписаться в сбалансированную диету в качестве сытного завтрака.

Будьте ближе к своей пятидневке, добавив свежие фрукты, такие как черника, тертое яблоко или банан, или, может быть, небольшую горсть сухофруктов, например изюм. Вы также можете добавить различные специи, такие как корица или мускатный орех, или увеличить содержание клетчатки и полезных жиров с помощью некоторых молотых семян льна или конопли.

Во что бы то ни стало проявите творческий подход к начинки для каши, но помните, что добавление чрезмерно сладкой начинки будет накапливаться — так что вы можете оставить плети из меда или посыпку шоколадной стружки для особых случаев.

Как купить самую полезную кашу

Когда вы смотрите на этикетки продуктов питания, старайтесь выбирать просто овес, без каких-либо добавок. Овсяные хлопья или овсяные хлопья обрабатывались по-разному. Овсяные хлопья варятся на пару и прессуются, а стальные нарезки нарезаются на более мелкие кусочки и имеют более жевательную консистенцию.При покупке оба сырые, но приготовление овсяной крупы может занять немного больше времени.

Спрос на удобство привел к тому, что на рынке доступен ряд пакетиков быстрого приготовления, микроволновых печей и пакетов для быстрого приготовления, но они могут быть не такими полезными, как кажутся. Обычно их предварительно слегка готовят, чтобы ускорить процесс приготовления. Простые пакетики каши по питательности похожи на обычный овес — вы просто добавляете молоко или воду, как обычно. Однако ароматизированные саше, такие как ароматизатор яблока или черники, обычно содержат добавленный сахар, соль или искусственные ароматизаторы.Если вы хотите купить вариант быстрого приготовления, выберите простые пакетики и добавьте свои собственные начинки, чтобы вы могли контролировать, сколько или как мало вы добавляете.

Рецепты полезных каш

Каша с корицей с бананом и ягодами
Каша с черничным компотом
Летняя каша
Яблочно-льняная каша
Сливочная йогуртовая каша
Каша с бананом и тахини
Каша с кардамоном и персиком из киноа

Понравилось? Теперь прочтите…

Макароны полезны?
Полезно ли арахисовое масло?
Халлуми здоров?
Кускус полезен?
Полезен ли попкорн?
Полезен ли хумус?

Эта статья была опубликована 28 сентября 2018 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Каша для похудения — как каша помогает похудеть

Популярная каша, родом из Великобритании, становится все более популярной на столах для завтрака во всем мире. Любители каши особенно ценят разнообразие ее ингредиентов, которые делают его по-настоящему мощным завтраком.

О чем следует помнить при употреблении каши: здоровая не всегда должна быть скучной. Вот почему в следующей статье мы хотели бы дать вам рекомендации о том, как эффективно включить кашу в свой рацион и как она помогает вам похудеть.

Почему каша такая полезная?

Большинство людей любят лакомиться вкусными блюдами, но особенно с готовыми продуктами быстро возвращается чувство голода. Счет за это становится очевидным самое позднее, когда вы еженедельно взвешиваетесь.

Но если вы потянетесь за кашей, вы избавитесь от серьезной тяги. Вкусная каша надолго насыщает и поддерживает иммунную систему ценными питательными веществами.

Белки, витамины, клетчатка и минералы, содержащиеся в питательной каше, необходимы не только спортсменам. Они обеспечивают нормальное пищеварение и постоянный уровень сахара в крови.

Благодаря этим ингредиентам каша для завтрака, безусловно, является здоровой альтернативой булочкам и другим продуктам.

• Магний для укрепления нервов и наращивания мышц
• Железо для энергетического обмена и транспорта кислорода
• Кремний и биотин для красивой кожи и волос
• Бета-глюкан для постоянного уровня сахара в крови.

Бета-глюкан овса снижает уровень холестерина и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Каша для похудения — как это работает

Из-за сложных углеводов, содержащихся в каше, организму требуется больше времени, чтобы полностью их переварить.Желудок загружен и изначально не требует повторного приема пищи.

Таким образом, длительное ощущение сытости от каши — самый важный компонент, который может помочь вам в похудении. Популярные перекусы уйдут в прошлое, ведь вы не проголодаетесь до обеда.

Если вы также хотите включить в кашу полезные жиры, тогда вам подойдут семена чиа или льняное семя.

В зависимости от объема вашего списка ингредиентов, ваша готовая каша содержит около 250-500 ккал.Так что скоро вы снова сможете с комфортом облачиться в любимые брюки.

Бета-глюкан овса положительно влияет на чувство сытости. Согласно исследованию Национального центра биотехнологической информации PubMed.gov — Клетчатка и сытость: влияние овса на чувство сытости.

Избегайте этих ошибок в кашевой диете.

Хотя каша полезна для вас и вашего здоровья, вы должны убедиться, что у вас есть разумное количество в вашей миске. Не следует отклоняться от рекомендованных 50 граммов овсянки на порцию, если вы хотите похудеть.

В частности, различные добавки, подслащивающие кашу, могут превратить ваш продукт для похудения в калорийную бомбу. В качестве альтернативы сахару и меду вы также можете использовать в овсяной диете ягоды, свежие фрукты, такие как бананы и яблоки, а также ваниль, какао-порошок и корицу, чтобы улучшить свой овсяный завтрак.

Кроме того, следует проявлять осторожность при покупке готовых кашевых смесей, ведь даже в некоторых смесях в больших количествах скрывается вредный технический сахар.В Verival, например, есть выбор каш без сахара, которые можно есть без проблем.

Вы также можете легко приготовить себе кашу самостоятельно. Вы можете сами влиять на консистенцию овсянки и определять начинки.

Что стоит знать о кашах

Каша в оригинальном виде на самом деле родом из Шотландии. Этот недорогой и сытный обед был особенно популярен в семьях рабочего класса и по праву превратился в британское национальное блюдо.

Тем временем каша, известная в Америке как овсянка, а в Германии как каша, привлекла внимание людей, заботящихся о своем здоровье. Будь то завтрак, обед или закуска — полезная каша находится на вершине популярности, когда дело доходит до завтрака. Он считается важным источником энергии для спортсменов и может помочь справиться с проблемами пищеварения благодаря своей здоровой клетчатке.

Между тем, для приготовления каши стали использоваться и другие продукты, помимо овсянки.В равной степени подходят просо, гречка, рисовые или соевые хлопья и киноа.

Каша и ее разнообразие: всегда новые вкусы для завтрака

Как бы гибко вы ни использовали основной ингредиент для своей каши, вы можете создавать разные вкусы каждый день.

С помощью всего нескольких ингредиентов кашу можно приготовить быстро и даже в микроволновой печи. Вы также можете приготовить овсянку вечером и насладиться ею утром, как восхитительный ночной овес.

Вы можете превратить несколько мягкий вкус классической овсянки в кулинарное наслаждение с помощью всего лишь нескольких добавлений. Свежие фрукты содержат важные витамины и минералы, а какао, мед и специи придают подходящий вкус.

Арахисовая или миндальная паста и ваниль также прекрасно сочетаются с ореховой кашей. Здесь вы можете проявить творческий подход, попробовать и дать волю своим идеям.

Используете ли вы подходящую жидкость для каши?

В качестве жидкого компонента каши рекомендуется вода или молоко.Если вы используете воду, в вашей каше будет меньше калорий. Однако молоко делает кашу более сливочной и придает ей более насыщенный вкус.

Также веганам не обойтись без вкусного завтрака. Растительные напитки, такие как рисово-кокосовый или миндальный напиток, также подходят и придают каше ореховый оттенок.

Если вы хотите сэкономить больше калорий на пути к похуданию, вы можете просто добавить воды в кашу. Это делает овсянку менее сладкой.

Что самое главное? — Правильные начинки

Последний шаг в приготовлении каши — выбор правильных начинок.Поскольку известно, что поражаются глаза, их следует использовать с осторожностью, но они обязательно должны быть частью вашей каши.

Популярными являются семена, орехи и ядра чиа, которые дают вам дополнительные питательные вещества в дополнение к визуальному эффекту. Но и восхитительные хрустящие гранолы можно чудесно сочетать с овсянкой.

Эти разнообразные возможности приготовления показывают, что каша не обязательно должна быть скучной, но помогает похудеть.

Чтобы придерживаться кашевой диеты, важно выбирать ингредиенты, которые вам действительно нравятся и не содержат слишком много калорий.Только так вы сможете похудеть и надолго сохранить стройную фигуру.

Каша с ягодным соусом

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 3 минуты

Общее время 8 минут

Калорийность: 377 ккал

• 50 г овсяных хлопьев
• 250 мл молока или альтернативный вариант по плану
• Щепотка соли
• 1 чайная ложка сиропа агавы
• 150 г ягод (свежих или сублимированных)

• Сначала положите овсяные хлопья в кастрюлю со щепоткой соли и молочным или растительным напитком и дайте ему закипеть. кратко.Снова и снова недолго перемешайте.

• Затем достаньте кастрюлю из духовки и добавьте чайную ложку сиропа агавы.

• Затем дайте каше настояться примерно 2–3 минуты.

• Тем временем хорошо вымойте ягоды, затем положите их в миску и перемешайте ручным блендером или обычным блендером.

• Затем положите овсянку в миску, добавьте половину протертых ягод и хорошо перемешайте. Затем полейте кашу оставшимися ягодами.

Калорий: 377 ккал

Идеи завтрака с высоким содержанием белка для похудения

Съешьте завтрак. Ешьте белок. Если вы пытаетесь похудеть, это два совета, которые нельзя игнорировать. И если вы комбинируете их, начиная каждый день с завтрака с высоким содержанием белка, что ж, вас практически не остановить.

«Употребление не менее 30 граммов протеина за завтраком может помочь вам почувствовать удовлетворение и уменьшить голод в течение дня», — объясняет Эми Гудсон, доктор медицинских наук, диетолог и консультант по питанию из Далласа, штат Техас.«Это отлично подходит для женщин, которые хотят похудеть». Уловка, по ее словам, заключается в том, что белок переваривается дольше, чем традиционные продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или кексы. И чем дольше вы перевариваете пищу, тем меньше вы будете голодны и с большей вероятностью будете придерживаться своих целей в отношении здорового питания.

Например, в одном недавнем исследовании люди, которые начинали свой день с 30–39 граммов белка, в конечном итоге съели на 175 калорий меньше в обеденное время. В другом исследовании Nutrition Metabolism люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка так, что они получали 30 процентов своих ежедневных калорий из белка, потеряли около 11 фунтов за 12 недель.

Тем не менее, если вы когда-либо пробовали придерживаться высокобелковой диеты, вы знаете, что увеличить потребление белка не всегда легко … особенно если у вас нет своего арсенала рецептов с идеями для завтрака с высоким содержанием белка.

Введите: диетологи, блогеры, повара. Они здесь, чтобы предложить свои идеи завтрака с высоким содержанием белка, от сладких и соленых блюд до веганских или палео-блюд. В этом списке есть что-то, что понравится каждому.

Черничный протеин, овсянка

REDA & COGetty Images

Овсянка сама по себе — это восхитительный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но вы можете дополнить его и усилить питательность, добавив в него белковые ингредиенты, такие как льняная мука, семена чиа, соевое или миндальное молоко или протеиновый порошок. Кимберли М.Нева, доктор медицинских наук, диетолог и бариатрический специалист в Медицинском центре Университета Лойола. Ее фаворит — 1/3 стакана овса с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 столовая ложка семян льна и 1/2 стакана черники. Правильно, вы можете добавить ароматизированный или неароматизированный протеиновый порошок прямо в овсянку.

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки

Чашки овсяного йогурта

Zolga_FGetty Изображений

Еще один способ увеличить количество белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта, говорит Нева.Для дополнительного аромата посыпьте корицей. «В одной порции содержится 11 граммов протеина, и его легко брать с собой в дорогу», — говорит она. «Кроме того, вы получаете сытную клетчатку и полезные пробиотики». Одна порция — это 1/3 стакана овсяных хлопьев и 4 унции ароматизированного нежирного греческого йогурта.

В одной порции: 196 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 33 г углеводов, 6 г клетчатки

Mini Egg Frittatas

Карлос ОсориоGetty Images

Если яйца на завтрак кажутся скучными, попробуйте эти отдельные фриттаты, — говорит Нева.Смешайте 2 целых яйца и 1 дополнительный яичный белок с 2 унциями обжаренных овощей. Чтобы получить еще больше белка, добавьте 30 грамм колбасы из индейки. Просто вылейте смесь в формы для кексов и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока вы не вставите в них нож, и она не станет чистой (в стандартной форме для кексов это займет около 20-25 минут). Одна порция — это две чашки для яиц. Это идеальный вариант, если вы не жаворонок, так как их можно приготовить заранее, а затем быстро подогреть по пути к двери, добавляет она.

В одной порции: 353 калории, 31 г белка, 17 г жира, 17 г углеводов, 2 г клетчатки

Яйцо жареное по-турецки

REDA & COGetty Images

Ищете экзотический аромат? Попробуйте эту модифицированную версию популярного турецкого блюда, любезно предоставленную Мариной Рёссер, старшим специалистом по питанию в приложении Freeletics для фитнеса и диеты. Обжарьте красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла.Когда овощи станут мягкими, добавьте яйцо и завершите приготовление. Сверху полить жирным греческим йогуртом, лимонным соком, солью. «Сочетание сливочного йогурта, ароматного оливкового масла, острого перца чили и лимона просто неотразимо», — говорит она.

На порцию: 200 калорий, 15 г белка, 12 г жира, 11 г углеводов, 1 г клетчатки

Чаша для творога

Ронда Кимброу Getty Images

Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие люди упускают из виду обезжиренный творог.«Питание, вкус, стоимость и простота приготовления делают его отличным дополнением к вашему чередованию завтраков», — говорит Рёссер. (Примечание. Нежирный творог содержит больше белка на порцию, чем полножирный, хотя оба варианта — отличные варианты.) Она рекомендует наполнить миску 1 стаканом творога, добавить 1/4 стакана черной фасоли и посыпать помидорами. перец, соль, перец.

На порцию: 240 калорий, 28 г белка, 5 г жира, 20 г углеводов, 4 г клетчатки

Посмотрите на эти три творожные миски для вдохновения:

Шоколадно-арахисовая каша

NataBeneGetty Изображения

Иногда вам просто нужно съесть что-нибудь сладкое на завтрак, и с этим простым блюдом вы получите протеин и желаемый вкус, — говорит Рёссер.Смешайте 1/3 стакана приготовленного овса, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1 чайную ложку темного порошка какао и 1/2 банана. Сверху полейте йогуртом или молоком на ваш выбор.

В одной порции: 363 калории, 16 г белка, 20 г жира, 52 г углеводов, 4 г клетчатки

Minty Quark Shake

AmguyGetty Images

Никогда не слышали о кварке? Это йогурт в немецком стиле, похожий на греческий, но с большим содержанием белка и текстурой, как в чизкейке.Эта более густая консистенция делает его идеальным для взбивания декадентского кремообразного протеинового коктейля. Любимая смесь Рессера: 1/2 стакана творога, 1/4 стакана огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.

В одной порции: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки

Шакшука

Barol16Getty Images

Это блюдо из яиц, лука и помидоров является основным продуктом завтрака в Израиле.На самом деле, это название буквально означает «завтрак», — говорит Рёссер. Просто приготовьте соус из 1/4 стакана нарезанного лука, 1/2 нарезанного красного болгарского перца, 1 помидора и 1/4 чайной ложки паприки. Положите два вареных яйца на ломтик цельнозернового хлеба и облейте его соусом. Сверху посыпьте листьями петрушки, хлопьями чили, солью и перцем для большего аромата.

В одной порции: 237 калорий, 17 г белка, 10 г жиров, 21 г углеводов, 4 г клетчатки

Хрустящая яичница

Фотогалерея Getty Images

Поднимите свою обычную яичницу-болтунью на новый уровень, добавив 2 столовые ложки семян (тыквы, семечки и / или льна), 4 нарезанных помидора черри и 1/4 стакана рукколы к 2 вареным яйцам.Рёссер говорит, что это сочетание добавляет белок, клетчатку, аромат и приятный хруст к обычному блюду.

В одной порции: 219 калорий, 16 г белка, 16 г жира, 3 г углеводов, 1 г клетчатки

Тост с копченым лососем

Getty Images

Рыба — отличный продукт для завтрака. В нем не только много белка, но и полезные жиры омега-3 могут помочь всему, от кожи до мозга.Завтрак — это простота, поэтому Рессер рекомендует, чтобы все было проще, положив 30 граммов копченого лосося или форели на один ломтик цельнозернового тоста. Дополнительные начинки включают творог, тертый хрен, дижонскую горчицу, нарезанную петрушку, нарезанный укроп, нарезанный чеснок, лимоны или соль и перец.

В одной порции: 169 калорий, 20 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 2 г клетчатки

Йогуртовое парфе

Лаури Паттерсон Getty Images

Начните утро с простого парфе из 1 контейнера простого греческого йогурта, 1/4 стакана ягод и 1/4 стакана мюсли, — предлагает Соня Кукульджян, доктор философии, главный менеджер группы по питанию Freedom Foods.Мюсли — это цельнозерновые хлопья, которые часто едят сырыми. Есть много вариантов, поэтому выберите один с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара; Кукульджян предлагает один, содержащий ячмень, поскольку в нем есть и клетчатка, и белок.

В одной порции: 188 калорий, 7 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 3 г клетчатки

Яйца-пашот на закваске

olgnaGetty Изображений

По словам Кукульджяна, измените привычный вкус стандартных яиц, добавив в них немного уксуса.Добавьте ломтик цельнозернового тоста на закваске (источник пре- и пробиотиков) и 1 чайную ложку оливкового масла, и вы получите полезную и сытную еду.

В одной порции: 173 калории, 9 г белка, 9 г жира, 15 г углеводов, 2 г клетчатки

Мини-пироги без корочки

Лаури Паттерсон Getty Images

Вы не ошибетесь с яйцами и овощами по утрам, и вы можете получить и то, и другое в этих готовых блюдах без корочки, говорит Дженнифер Клементе, руководитель Body Bliss Nutrition .Просто смешайте шесть яиц с любыми овощами, которые вам нравятся — она ​​любит добавлять 1/4 стакана нарезанного сладкого картофеля, 1 стебель спаржи, 1/2 стакана капусты и 1/4 стакана красного лука — ее любимые приправы — добавьте приправы, такие как чеснок, морская соль, петрушка и кинза. Выпекайте в духовке при температуре 350 градусов, пока вы не вставите в них нож, и он не станет чистым. Таким образом, три порции богаты клетчаткой, белком и невероятно широким спектром питательных веществ, включая витамины A, C, E, K, B1, B2, B6 и B12, а также фолиевую кислоту и хром.

На порцию: 190 калорий, 12 г белка, 9 г жира, 11 г углеводов, 2 г клетчатки

Коллагеновый коктейль

EdalinGetty Images

В мире протеиновых порошков коллаген заслуживает большего внимания, — говорит Клементе. Коллагеновый порошок — это чистый белок, дешевый, безвкусный и хорошо растворяющийся в коктейлях. Ей нравится смешивать 2 ложки неароматизированного порошка коллагена с 1 стаканом растительного молока, 1/2 стакана ягод, 1 столовой ложкой семян чиа и 1 столовой ложкой орехового масла.Лучшая часть? Коллаген не является обычным белком — он может помочь сделать кожу гладкой, сияющей, уменьшить боль в суставах, укрепить ногти, волосы и зубы, а также улучшить состояние кишечника и пищеварение, добавляет она.

В одной порции: 384 калории, 32 г белка, 18 г жира, 22 г углеводов, 11 г клетчатки

Тост с авокадо с добавлением масла

DronGGetty Изображений

Тост с авокадо уже давно является модным блюдом для завтрака, и не без оснований.Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но это можно улучшить, — говорит Алана Кесслер, RDN. Поднимите свой рацион, положив одно сваренное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпав одной столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавляет сытный белок и витамины группы B.

На порцию: 270 калорий, 15 г белка, 15 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Протеиновые блины

МузыкантAtHeartGetty Images

Ваше любимое блюдо для завтрака полно протеина благодаря рецепту Чарли Зельцера, доктора медицины, доктора, специализирующегося на похудании.Просто смешайте эти ингредиенты до однородной массы: по 1/2 стакана яичных белков, овсянки и 1% творога вместе с 1 чайной ложкой пищевой соды. Готовьте тесто как блины , примерно по одной минуте с каждой стороны или до коричневого цвета. Эти блины содержат больше белка по количеству калорий.

В одной порции: 320 калорий, 35 г белка, 5 г жира, 32 г углеводов, 4 г клетчатки

Сэндвич с белковым завтраком

Лаури Паттерсон Getty Images

Когда вы слышите «бутерброд на завтрак», вы, вероятно, думаете о яичных макмаффинах.Однако рецепт сэндвича Зельцера содержит белок и клетчатку для минимизации калорий без ущерба для вкуса. Начните с одного поджаренного английского кекса с высоким содержанием клетчатки. Добавьте яйцо, ломтик сыра и два ломтика канадского бекона или ветчины.

На порцию: 365 калорий, 30 г белка, 18 г жира, 27 г углеводов, 8 г клетчатки

Eggs-n-Greens

Оксана КиянGetty Images

Листовые зеленые овощи — один из лучших продуктов для здоровья.Попробуйте их как гнездо для яиц, как рекомендует Брук Альперт, доктор медицинских наук, автор книги The Diet Detox . Возьмите несколько больших горстей зелени (шпинат, капусту, горчицу и т. Д.) И выложите на горячую сковороду. Перемешайте примерно одну минуту, пока не завянет. Сверху выложите два яйца, приготовленных до идеального состояния с жидким желтком. Добавьте немного соли и перца и наслаждайтесь.

В одной порции: 192 калории, 15 г белка, 8 г жира, 14 г углеводов, 2 г клетчатки

Омлет

ВиоллетаGetty Images

Омлеты — отличный способ сочетать яйца с ароматными овощами, мясом и сырами для получения питательного завтрака, богатого белками.«Мой любимый омлет — это два яйца, приготовленные с 1/4 стакана грибов, 1/4 стакана нарезанного лука и 30 граммов сыра фета, заправленного базиликом и помидорами», — говорит Элин Остман, доктор философии, исследователь питания и основатель Good Idea. «Яйца — отличный источник белка, овощи разного цвета содержат полифенолы, а сыр обеспечивает кальций и аромат».

В одной порции: 215 калорий, 16 г белка, 15 г жира, 5 г углеводов, 1 г клетчатки

Тофу Scramble

Getty Images

Сюрприз: схватки не обязательно должны быть яйцами.«Вы все еще можете получить аромат и белок, добавив 3/4 стакана тофу к яйцам», — говорит Шахзади Девже, RD. По ее словам, тофу не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что вам нужно сделать, это размять твердый тофу и добавить смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или ваших овощей по выбору). Затем варить на плите. Она рекомендует подавать скрамбл с хлебом из пророщенных зерен, роти или картофелем для завтрака.

В одной порции: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки

Крекеры с миндальным маслом

OlindanaGetty Images

Хотите что-нибудь простое, белковое и с начинкой, не требующее подготовки или готовки? Любимый сверхлегкий завтрак Девье — это 2 ржаных крекера Wasa, намазанных 2 столовыми ложками миндального масла и посыпанных одной столовой ложкой семян и сухофруктов.Добавьте стакан соевого молока, и вы получите порцию белка за меньшее время, чем требуется, чтобы найти рецепт.

В одной порции: 357 калорий, 12 г белка, 22 г жира, 35 г углеводов, 7 г клетчатки

Ванильный пудинг с миндалем и чиа

Юлия_СудницкаяGetty Images

Семена чиа богаты белком и клетчаткой, но не это делает их особенными — гурманы любят их за способность придавать сладким лакомствам текстуру, напоминающую пудинг.Попробуйте этот рецепт от RDN, Даниэль Джадсон: смешайте 3 столовые ложки семян чиа с 1 стаканом несладкого миндального молока (или любого другого растительного молока по выбору), 2 столовые ложки миндального масла, 1 чайную ложку ванильного экстракта и щепотку корицы в масоне. банка. Поместите все это в холодильник на ночь. Утром добавьте немного черники и миндаля, и у вас есть пудинг для завтрака.

В одной порции: 446 калорий, 17 г белка, 35 г жира, 29 г углеводов, 22 г клетчатки

Веганские тосты с хумусом

Челси Кайл

Если вы любите пикантный завтрак, этот тост с хумусом от Minimalist Baker удовлетворит вашу жажду и наполнит вас.Поджарьте 2 ломтика проросшего пшеничного хлеба, затем добавьте 1/4 стакана хумуса, 1 столовую ложку семян конопли и 1 столовую ложку жареных несоленых семян подсолнечника для дополнительного протеина.

В одной порции: 316 калорий, 19 г белка, 16 г жира, 24 г углеводов, 11 г клетчатки

Шоколадный гранат Ночная овсянка

nata_vkusideyGetty Images

Если приготовление овсянки по утрам кажется болезненным (здесь нечего осуждать!), Овсянка на ночь — идеальное решение.Попробуйте этот богатый питательными веществами сорт, богатый белком, любезно предоставленный Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . Смешайте 1/3 стакана овса, 1 стакан несладкого миндального молока, 4 унции простого греческого йогурта, 1 чайную ложку семян чиа, 1 мерную ложку шоколадного порошка сывороточного протеина и немного семян граната. «Баланс белка и клетчатки из овса и фруктов замедлит пищеварение и поможет поддерживать уровень энергии намного дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов, плюс семена чиа поглощают воду, в 10 раз превышающую их вес, чтобы помочь вам оставаться сытым. ,» она сказала.

На порцию: 415 калорий, 30 г белка, 15 г жира, 42 г углеводов, 8 г клетчатки

Хлебный пудинг в кружке

Мэнни Родригес, Getty Images

Хлебный пудинг — идеальная утренняя еда, но не обязательно калорийная бомба. Побалуйте себя этой полезной версией от Harris-Pincus. Смешайте одно яйцо, 2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина, пакет стевии и 2 столовые ложки молока.Добавьте 1/4 стакана нарезанного яблока и один ломтик нарезанного кубиками цельнозернового хлеба. Налейте в кружку и поставьте в микроволновую печь на одну минуту. Сверху посыпьте корицей.

В одной порции: 291 калория, 32 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 3 г клетчатки

Обертка для завтрака

A_LeinGetty Изображений

Четыре унции копченого лосося на палео-обертке с жареными овощами, зеленью и 1/4 авокадо — лучший завтрак для шеф-повара Элизабет Траттнер.«В этом аппетитном обертывании много полезных жиров и клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают сбросить вес и снизить уровень холестерина», — говорит она. Однако самое лучшее — это то, насколько это настраиваемо. Замените низкоуглеводную пленку цельнозерновой, замените лосось на курицу или яйца и используйте любые овощи, которые вам нравятся.

В одной порции: 327 калорий, 29 г белка, 16 г жира, 22 г углеводов, 15 г клетчатки

Яйца вкрутую и киноа

Бартош ЛучакGetty Images

Сделайте большую партию на выходных: доведите воду до кипения на плите, поместите 6 яиц в кастрюлю, накройте крышкой и снимите с огня.Оставьте на 12 минут. Гудсон предлагает сочетать 2 сваренных вкрутую яйца с 1/2 стакана вареной киноа, которая также богата белком, и ягодами.

На порцию: 237 калорий, 15 г белка, 10 г жира, 20 г углеводов, 3 г клетчатки

Тако на завтрак

rez-artGetty Images

Тако — это еда в любое время, как показывает этот рецепт тако на завтрак, любезно предоставленный Джерлин Джонс, RDN. Возьмите одну цельнозерновую пленку, добавьте 1/4 стакана черных бобов, 2 омлета, салат, сальсу и 1/4 стакана авокадо.Бобы и яйца содержат белок, авокадо — полезные жиры, а овощи — витамины. Кроме того, он прекрасно переносится.

В одной порции: 476 калорий, 22 г белка, 20 г жира, 47 г углеводов, 14 г клетчатки

Хрустящие тосты

ManutaGetty Изображений

Кто не любит тосты по утрам? Но в плане питания обычное масло с джемом немного лучше пончика.Добавьте белок и питательные вещества с тостами Джонса. Начните с одного ломтика цельнозернового хлеба, намажьте его 1 столовой ложкой орехового масла по вашему выбору и посыпьте 1 столовой ложкой семян чиа. Эта комбинация обеспечивает белок вместе с изрядной дозой клетчатки и жиров.

В одной порции: 237 калорий, 10 г белка, 14 г жира, 21 г углеводов, 10 г клетчатки

Средиземноморские маффины

AzuritaGetty Images

Яйца, консервированный лосось и фета — единственные ингредиенты средиземноморских кексов на завтрак, которые делает Римма Кляйнер, автор книги « Блюдо из рыбы ».Они могут быть простыми — смешайте 2 яйца, 2 унции лосося и 1/4 стакана феты и запекайте в формах для кексов (установите температуру духовки на 350 градусов) примерно от 20 до 25 минут — но в их питании нет ничего элементарного. Они содержат много белка и полезных жиров в портативной вкусной упаковке. Сделайте большую партию и заморозьте дополнительные продукты, чтобы их можно было разогреть в микроволновой печи по утрам.

В одной порции: 300 калорий, 27 г белка, 22 г жира, 2 г углеводов, 0 г клетчатки

Марио Карпе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.