Как сесть на шпагат за 5 минут если не умеешь: Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день
Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Ещё больше интересных и полезных упражнений ждут вас на нашем канале и на этом сайте
Елена Гутникова: Упражнения хорошие. Но их показывает уже хорошо растянутая гимнастка, которая сидит на шпагате. Они не для всех Делать их, когда человек не растянут вообще, смысла нет. Ни такого широкого разворота бедер, как в видео, у новичка нет, 4-5 упражнение тоже не для начинающих. За 10 минут упражнений в день на шпагат сядет человек, который уже когда-то занимался гимнастикой, у него есть все навыки, мышцам остается вспомнить, как это. Вот эту информацию необходимо указывать под видео А вы дезориентируете тех, кто этого не понимает Если растяжки нет вообще, человек начинает с нуля, то нужно идти к профессиональному тренеру с высшим профильным образованием, и под его наблюдением и руководством выполнять тренировки. Я хожу с нуля уже 4 месяца по 3 раза в неделю по 1 часу, занимаюсь индивидуально с тренером и судьей чемпионатов по воздушной акробатике с высшим хореографическим образованием.
За 4 месяца мы растянули мои ноги и мышцы спины. Я отлично делаю все складки. Но я не сажусь на шпагат, даже на продольный. Потому что не дают тазобедренные суставы. Тазобедренный сустав устроен очень сложно. Здесь не должно быть никаких резких движений. Это мягкая постоянная работа по растяжке, суставы должны постепенно привыкать к своему новому положению. Продвигаемся по миллиметрам от тренировки к тренировке. Чтобы сделать складки, одной растяжки ног мало, здесь участвуют мышцы спины, не у всех получается это сразу, надо растягивать и укреплять позвоночник и мышцы спины. В ногах 3 основных вида суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Бывает, что выворотность суставов в этих 3-х местах у людей разная. В процессе растяжки все суставы должны быть вывернуты правильно, если вы сами сделали что-то не так, может пойти искривление, а вы еще и усилите его, давя в это место. Я спортивный человек с высоким болевым порогом. И сколько времени и усилий я прикладываю. Со мной ходит парень, спортсмен, занимается пауэрлифтингом, он уже год ходит на растяжку, не может сесть на шпагат, хотя очень старается и боль терпит еще лучше, чем я.
Очень много нюансов и личных особенностей каждого тела. А вы хрень какую-то показываете. В последнее время все такие умные стали, мы видим молодых подтянутых девочек, которые собирают деньги, продавая онлайн-курсы и дистанционные занятия. Главное продать, главное навязать, а как там человек это будет выполнять, может разрывы и искривления будут, скорая увезет, кому он что предъявит. Голову надо иметь свою на плечах.
Дата: 2019-11-06
← Как худеть без диет / Серия 7
Как худеть без диет / ФИНАЛ →
Похожие видео
ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6
• GoB Channel
7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот
• Дикий Лось
ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка
• GoB Channel
ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?
• GoB Channel
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 9
Zhivchick
Мне видимо повезло, а может быть и нет.
Никогда в жизни почти что и не занимался растяжкой, с мышцами большая проблема. Как начал играть в хоккей неделю назад так после последних 2 тренировок которые так и не закончились до конца из-за травм связок понял что без растяжки не обойтись. Повезло в том что эффект очень быстро идет. Попробовал только сейчас один раз. В первую секунду я не мог облечь ногу, через 40 секунд облегал ее. С 5-м упражнением было очень больно, но терпел, и через 40 секунд терпения боли было минимум, а я мог еще сильнее сесть. Но тут я решил не рисковать, капец боюсь переборщить) На след день лучше попробовать по сильнее)И кстати сейчас после всего боли в ногах нет, но чую что завтра мне хана)
Ҝоϯ Live
За 10 минут невозможно сесть на шпагат А та девушка видно что гибкая и уже умеет садится на шпагат, это видно Сама я гимнастка уже как бы 6 лет занимаюсь гимнастикой, но сегодня уже не хожу. И уже как бы год, год не сидела на шпагате сейчас поп робовала. НЕ УМЕЮ Для тех говорю кто только учится сесть на шпагат для этого нужны месяцы, годы смотря какая у вас гибкость.
И если даже вы умеете не переставай те делать, садится на шпагат, делайте растяжки Месяц не будете делать упражнение всё Уже не умеешь Не говорю что я профи в этом деле, но когда то опыты у меня БЫЛИ ТАК ЧТО УДАЧИ ВСЕМ НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Vyacheslav Opalev
Неужели сразу не понятно из название, что ролик этот тупо для накрутки просмотров, чтобы ТП разных возрастов восхищались как же всё просто. Ничего, бл%ть, не просто Так же как и похудеть за 15 минут в день, так же как и другая подобная бредятина. И они еще в комментариях обсуждают как правильно это делать то, что в ролике им сказано) Я, правда, не смотрел, просто по рекомендациям ютьюба сюда попал.
Sabrinka Ballerinka
Помогло Спасибо большое Я за 1 день почти что прямо до пола села А можно пожалуйста вопрос? Ответьте пожалуйста. Как сделать так чтобы результат сохранился? А то он у меня на следующий день уже пропадает. Спасибо за ранее Сейчас снова буду заниматься А так, у меня хорошая растяжка, на правом продольной шпагате я сижу с двух стульев И я собой горжусь Всем удачи в мечтах Мечты сбываются
Wezers — Майнкрафт
Когда пишут 10 минут или за месяц — смешно, такое нельзя делать неопытным.
Нужно точно разогрется чем старше человек, тем дольше. Одеться так, чтоб суставы и мышцы были в тепле. А то можно получить травмы на несколько недель или месяцев. И каждый человек индивидуален. Никто не может сказать за сколько сядет. Всем удачи в этом деле
Anastasia Danilova
Занималась по 10 минут в день. Пыталась каждый день, но иногда всё равно один день бывает пропущу. С каждый разом садилась на шпагат всё ниже и ниже, и спустя 34 дня я села полностью. Реально работает Хотя изначально растяжка вообще была нулевая, как дерево.
ami
Мне 15 лет. Гимнастикой никогда не занималась и на поперечный шпагат не садилась ни разу. Расстояние до пола примерно 44см. Сегодня начну делать эти упражнения и буду делиться результатами каждый день, если не забуду. Ну а если забуду, то напомните, пожалуйста
Nastya Sport
Хаха, ребята не убивайте время на эту чушь, но ведь за 10 минут, я уверена на 100, что вы НЕ СЯДИТЕ НА ШПАГАТ. Ищите видео как сесть на поперечный шпагат за МЕСЯЦ, не бывает такого за 5 за 10 минут шпагат по щелчку ) Ору не могу, как ещё люди на это ведутся)
Ava_nusha LPS
Ребят не верьте им, делайте эти упражнения каждый день и за 1 месяц сядите на все шпагаты.
Сама занимаюсь танцами больше 2 лет, я села за 3 занятия так как раньше хоть как то умела садиться на шпагат, так что если захотите сможете
Сколько вам времени понадобилось чтобы сесть на шпагат?
#1
#2
#3
#4
Плохая девочка
Каждому своё. Я на поперечный еле-еле садилась, зато на продольный села через 2 месяца. Подруга же на продольный еле садилась, и то только на одну ногу, а на поперечный прям плюхалась.
#5
#6
ты космос
а какие упражнения нужно делать для растяжки???
#7
#8
На поперечный мне ничто не помогает — не получается сесть.
#9
а когда ноги широко — животом старайтесь достать до пола.
2 стоите. левая нога широкий шаг вперед и пружините. правая в это время сзади и натянута. затем с другой ноги шаг и тянитесь так же.
когда уже немного потянитесь и разогреете мышцы усаживайтесь как бы разьезжаясь на шпагат. и пружиньте своим весом поддерживая себя на своих руках. на одну ногу потом на другую потом на поперечный.
потом опять порастягивайтесь и снова садитесь (пробуйте опускаться ниже и ниже под своим весом).
только никаких резких движений!
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
милена 12 лет
мне уже почти 14, я не могу сесть не на поперечный не на продольный ;-(( что мне делать-то, а? я ведь на худ.
гимнастику теперь хожу! все в группе умеют,но не умеет одна девочка-я!((( помогите, срочно!
#19
милена 12 лет
мне уже почти 14, я не могу сесть не на поперечный не на продольный ;-(( что мне делать-то, а? я ведь на худ. гимнастику теперь хожу! все в группе умеют,но не умеет одна девочка-я!((( помогите, срочно!
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Анна Антончик
Женский психолог
220 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
202 ответа
Садовников Эрнест
Психолог.
…75 ответов
Иванова Светлана
Коуч
88 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
338 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 061
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
…#23
Елизавета
Я села и на поперечный и на правый и левый шпагат за 2 недели
#24
#25
#26
Гость
Я тянулась и так и эдак, пока не нашла упражнения, которые быстро меня посадили а поперечный шпагат.
Суть в следующем: расставляешь ноги как можно шире в стороны, руки на пол и как бы отжимаешься, потом руки сложить перед собой, согутые в локтях, а кисти держатся за локти и наклоняться, пытаясь лечь на скрещенные предплечья, а потом, обхватить руками щиколотки и наклоняться, пытаясь просунуь голову как можно ниже и дальше между ног. Очень помогает. Сел за месяц (в 35 лет).
На поперечный мне ничто не помогает — не получается сесть.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 465 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 110 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
724 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
977 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
204 ответа
#27
Ангелина
ГостьЯ тянулась и так и эдак, пока не нашла упражнения, которые быстро меня посадили а поперечный шпагат.
Суть в следующем: расставляешь ноги как можно шире в стороны, руки на пол и как бы отжимаешься, потом руки сложить перед собой, согутые в локтях, а кисти держатся за локти и наклоняться, пытаясь лечь на скрещенные предплечья, а потом, обхватить руками щиколотки и наклоняться, пытаясь просунуь голову как можно ниже и дальше между ног. Очень помогает. Сел за месяц (в 35 лет).
На поперечный мне ничто не помогает — не получается сесть.
#28
#29
#30
#31
Гость
Сколько времени вам понадобилось чтобы сесть на шпагат? И нв какой легче сесть продольный или поперечный?
#32
#33
Танцующая с о стихиями
Я в подьезде подскользнулась и села на шпагат время ушло 1 мин
#34
Гость
Блин, ну как можно сесть на шпагат, за неделю, за две за месяц?))) Вы чего? За такой короткий срок можно сесть разве что в раннем детстве! Если до пола осталось 20-30см, то чтоб сесть на шпагат времени уйдёт не менее 3месяцев, а последние 5-10см вообще трудные.
.. на последних 5см можно топтаться не один месяц. Так что реальный срок сесть на шпагат это от 3 до 7мес
#35
#36
Новые темы
Как ответить покупателю?
1 ответ
Клитор, белый налёт
Нет ответов
Цой или Король и Шут ?
Нет ответов
Подсела на хорошее мясо, теперь не могу без него
1 ответ
Отношения с мамой
1 ответ
#37
Ангелина
а вы каждый день занимались?
#38
#39
#41
#42
#43
#44
#45
Надежда
Блин, ну как можно сесть на шпагат, за неделю, за две за месяц?))) Вы чего? За такой короткий срок можно сесть разве что в раннем детстве! Если до пола осталось 20-30см, то чтоб сесть на шпагат времени уйдёт не менее 3месяцев, а последние 5-10см вообще трудные.
.. на последних 5см можно топтаться не один месяц. Так что реальный срок сесть на шпагат это от 3 до 7мес [/quote*]Не могу согласиться я в 14 лет села за неделю на продольный легко причём, а на прямой года 2 не занималась и расстояние до пола осталось таким же. Сейчас заново начала и тоже самое, я думаю все таки это зависит от того какая мышечная память и насколько вы хотите этого)
#46
Jimmy
вот именно, вам 14. Вы еще молодая, вот я в 21 бревно полное пол-года занимаюсь, а еще 20-30 см есть. После 20 все уже деревенеет
#47
#48
#49
#50
Гость
Сколько времени вам понадобилось чтобы сесть на шпагат? И нв какой легче сесть продольный или поперечный?
5-минутных кисточек для шпагата Baker’s по 33 цента за штуку! ⋆ Мечтай немного больше
Вот в последнее время я был полностью очарован всем красочным, и чем больше цветов, тем лучше.
Черт возьми, радуга — это почти лучшая вещь в мире прямо сейчас, если вы спрашиваете меня. И поскольку яркие цвета делают меня счастливым, я полностью согласен с этим.
И вот на днях я была в магазине товаров для рукоделия в поисках готовых ярких и красочных кисточек. Видите ли, мне было лень и я не хотел делать свой собственный, но в тот момент, когда я увидел цену, я решил, что оно того не стоит. На самом деле, я решил, что многие вещи того не стоят, так как я заметил, что цены на вещи в последнее время действительно взлетели до небес. Я думаю, что они слишком сильно зависят от этих купонов на скидку 40%, и я собираюсь показать свое неудовольствие, купив как можно меньше. Теперь я знаю, что рукоделие — это моя основная работа, и что я просто должен покупать материалы для рукоделия, чтобы сделать это, но я сделаю все, что в моих силах!
В тот момент, когда я действительно начал смотреть и заметил, насколько высокие цены подкрались ко мне, я перешел от шока к галочке.
Вы делаете это? Начните с «как они посмели!» до «о, черт возьми, нет, они этого не сделали! Я не собираюсь терпеть эту чушь!» Я делаю это все время. Привожу себя в возбужденное состояние, когда иду и думаю, пока мое лицо не становится немного красным, а мое сердце не начинает биться слишком быстро из-за чего-то столь же глупого, как то, что я считаю необоснованным, повышение цен на мое любимое ремесло. магазин 🙂
Когда я стоял в смехотворно длинной очереди (видите, теперь я просто раздражен, и каждая мелочь вдруг стала намного больше :), я решил, что собираюсь сделать свои собственные чертовы кисточки и что я собираюсь посмотреть в долларовом магазине за расходными материалами, потому что, эй, большой магазин ремесел, НЕТ.
Итак, в Долларовом дереве я нашел 3 катушки пекарской бечевки по 32 фута за 1 доллар. МОЙ БОГ. Как получается, что один магазин может брать за что-то чуть более 0,01 доллара за фут, а другой — почти 0,05 доллара за фут? Если посмотреть на центы, это кажется не таким уж большим, но в то время как версия в долларовом магазине стоит около 0,33 доллара за штуку, версия в ремесленном магазине стоит заоблачные 1,52 доллара.
Теперь, даже если вы использовали купон на скидку 40% на ЭТО ОДНО, вы все равно платите 0,9 доллара США.1 на 32 фута против этих тридцати трех центов. Орехи, да?
И так получилось, что 32 фута — ИДЕАЛЬНОЕ количество для самых милых кисточек из шпагата, которые мы собираемся сделать. Хотите увидеть, как сделать эти красивые маленькие всплески цвета примерно за 1 доллар за 3? Давайте получим!
Для этого проекта вам понадобится:
- Шпагат пекаря
- Нить для вышивания (дополнительно)
- Хорошие, острые ножницы
- Большие соединительные кольца (дополнительно)
Так что я буквально запутался в этих вещах и в конце концов нашел, как мне кажется, лучший, самый быстрый и простой способ сделать кисточку. Ближе к началу каждый из них занимал бы около 5 минут, но я добрался до того места, где я сделал колоссальные 7 всего за 15 минут, так что БА-БАХ! И, да, я полностью из тех людей, которые будут сидеть там и отсчитывать время, как будто я на каком-то игровом шоу с кисточками или что-то в этом роде… доведите эти кисточки до совершенства (что мы на самом деле сделаем несколькими шагами ниже в этом уроке, просто хочу убедиться, что вы сохранили достаточно пекарского шпагата из своего пучка по мере необходимости.
Первый вариант ваших кисточек — оставить дополнительный 1-1,5 фута бечевки из вашего пучка, чтобы использовать его для обертывания и закрепления кисточки. Другой вариант — использовать нить для вышивания соответствующего цвета. После тестирования и изготовления обоих видов я решил, что я определенно предпочитаю контрастный сплошной цвет, обернутый вокруг шпагата, чтобы закончить мой, но делайте то, что вам больше нравится.
Ладно, давайте по-настоящему… для начала намотайте пекарскую бечевку на руку, оставив хвост примерно 6-8 дюймов.
Обрежьте этот хвост и используйте его, чтобы обвязать одну сторону свертка, пока он еще на руке. Это требует некоторого времени, чтобы освоиться, но если вы наматываете на «другую» руку, чтобы вы могли завязать доминирующей рукой, это становится все легче и легче.
Потяните пучок из руки и прямо напротив галстука, удерживая нить вместе, разрежьте всю бечевку пополам. Видите, у нас уже есть базовая форма кисточки? Мы пыхтем прямо вперед!
Теперь ключ к чистой выглядящей кисточке, и поверьте мне, у меня была целая вечность, чтобы решить это, чтобы разгладить кисточку, как хорошо причесанный кузен Итт.
Вы хотите, чтобы этот бизнес был очень гладким, когда каждый кусок веревки свисает как можно ниже. То есть не перешел на другую сторону или что-то в этом роде. Вы можете использовать веревку в середине связки, чтобы держаться за нее, протирая струны прямо пальцами, к вашему сведению.
После того, как вы разгладите нить, завяжите узел в том месте, где вы хотите начать завязывание.
Плотно свяжите кисточку вместе, обернув веревку как можно аккуратнее. Закончите его рядом с узлом или другим концом нити.
Если вы доведете веревку до первого узла, вы можете завязать ее дважды, чтобы закрепить, а затем обрезать лишнюю нить и протолкнуть этот узел под крепление.
Я сделал некоторые кисточки таким образом, а некоторые не потому, что это было частью всей кривой обучения, но поверьте мне, с этим небольшим шагом ваши кисточки будут выглядеть гораздо более профессионально сделанными.
Бум! Посмотрите на шляпный бизнес. Разве это не так мило? Возьмите ножницы (лучшие ножницы сделают вашу жизнь намного проще, используйте хорошие и острые) и обрежьте кисточку так, чтобы она была ровной по низу.
Поскольку сейчас я полностью о радуге, я пошел дальше и сделал почти весь спектр радуги для моего нового тайника с кисточками из шпагата пекаря!
Если вы собираетесь использовать эти элементы в ювелирных проектах, вы можете легко встроить большое прыгающее кольцо в верхнюю часть кисточки. Просто следуйте за этой центральной нитью, которая теперь действует как шнур, на котором можно повесить кисточку, с открытым прыгающим кольцом.
Закройте его и поверните так, чтобы отверстие было скрыто внутри верхней части кисточки. Вы всегда можете добавить немного клея, чтобы кольцо не перекручивалось, но я беспокоился, что могу испортить и получить клей на струнах, делая странные, короткие четкие ошибки на моих кисточках после высыхания.
А теперь этих ребят можно нанизать на цепочку или использовать в своих украшениях. Мило, правда?!? И ТОЛЬКО около 33 центов за штуку и около 5 минут за штуку, какая кража, правда? Теперь я говорю ТОЛЬКО потому, что я понятия не имею, сколько налогов в вашем районе, и поэтому я не хочу разбивать сердца в районах с сумасшедшим высоким налогом с продаж :), но в любом случае, на 3 доллара плюс налог, это одна супер дешевая кисточка из шпагата для пекарей!
Как улучшить осанку (за 5 минут)
Как улучшить осанку
Выдвинутая вперед голова, округлые плечи и сгорбленная спина.
Знакомо?
Честно говоря, вы не понимаете, насколько плохой стала ваша осанка, пока кто-нибудь не сфотографирует вас.
Не волнуйтесь, я покажу вам, как улучшить вашу осанку с помощью моей совершенно новой и усовершенствованной 5-минутной программы осанки, и я гарантирую, что вы исправите это в кратчайшие сроки.
Давай сначала поговорим о том, как ты сюда попал.
Исследования показали, что большинство людей сидят в среднем не менее 6-8 часов в день.
И когда они это делают, они сутулятся, когда сидят.
Но не надо выпрямляться только потому, что я это сказал. Эта сутулая позиция не обязательно «плохая». Некоторые исследования показывают, что это может даже помочь вам лучше сосредоточиться. На самом деле, я сейчас сутулюсь, когда пишу эту статью.
Проблема в том, что большинство людей остаются запертыми в этой сгорбленной позе часами каждый божий день.
А твое тело — это машина адаптации.
Со временем он напрягает одни мышцы и ослабляет другие, чтобы эффективнее удерживать горбатую позу.
Есть 5 простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, которые вам нужно знать, чтобы научиться улучшать осанку, начиная с верхней части тела.
5 лучших упражнений для улучшения осанки
Упражнение № 1: Верх и спина
Первое упражнение в нашей программе коррекции осанки поможет раскрыть напряженные мышцы груди и плеч.
Я покажу вам, как сделать это с помощью полотенца, одеяла или метлы, но я настоятельно рекомендую использовать резинку, и вы можете посмотреть ленту, которую я использую здесь, если у вас ее нет. .
Начните с того, что ваши руки находятся внутри ленты, а ладони обращены в стороны от бедер.
Но если вы используете полотенце или метлу, хватайте их очень широким хватом сверху перед бедрами.
Держите руки прямо и двигайте ими по кругу вверх и за тело. Пусть ваши лопатки и трапеции слегка приподнимутся вверх, а затем пусть ваши лопатки опустятся и отойдут назад, когда ваши руки будут двигаться позади вашего тела.
Преимущество использования ленты заключается в том, что вы можете расширить ее, раздвинув в тех местах, где вы наиболее напряжены.
Но если вы очень напряжены, ваше тело попытается обмануть, выгнув нижнюю часть спины. Предотвратите это, задействовав свое ядро.
Вы также можете заметить щелчки в плече или невозможность полностью выпрямить одну руку. Это совершенно нормально и со временем улучшится, если вы будете оставаться последовательным с этой 5-минутной ежедневной процедурой коррекции осанки.
Но как только ваш первоначальный хват станет слишком легким, вы можете усилить растяжку, обернув петлю вокруг ладоней, чтобы укоротить ее, или сделать более узкий хват, если вы используете палку или полотенце.
Сколько подходов и повторений нужно сделать? Что ж, в конце этой статьи я напишу для вас полную 5-минутную ежедневную программу коррекции осанки. Так что пока сосредоточьтесь на форме.
Упражнение № 2: Вращения спиной на четвереньках для улучшения осанки
Затем, прежде чем мы перейдем к укреплению ослабленных мышц верхней части тела в оставшейся части нашей программы коррекции осанки, нам нужно разблокировать напряженную среднюю и верхнюю часть спины.
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
- Чтобы сделать растяжку более эффективной, поместите пенопластовый валик, мяч или сложенную подушку между ног и сожмите их вместе.
- Задействуйте корпус, чтобы выпрямить спину, и оттолкнитесь от пола, чтобы выпрямить руки.
- Затем сделайте глубокий выдох и протяните левую руку под телом и поперек его так далеко, как только сможете. Вы можете немного согнуть правую руку, делая это. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в средней и верхней части спины и, возможно, даже в широчайших.
- Отсюда заведите левую руку за шею, оттолкните правую руку от пола и следите глазами за локтем, пока тянетесь к потолку настолько далеко, насколько можете. Вы должны чувствовать, как работают некоторые мышцы средней и верхней части спины.
- Ненадолго задержитесь наверху, затем опуститесь и попытайтесь дотянуться немного дальше, чем в прошлый раз.
После того, как вы сделаете обе стороны, вы можете заметить, что одна ощущается намного сильнее, чем другая.
Это совершенно нормально.
Просто выполняйте это упражнение последовательно, и со временем оно поможет исправить этот дисбаланс.
Упражнение №3: Круги руками лежа
Таким образом, первые 2 упражнения ежедневной программы коррекции осанки временно раскроют напряженные мышцы верхней части тела.
Но чтобы сохранить эти результаты и навсегда исправить осанку, вам нужно сочетать это с укрепляющими упражнениями.
Тот, который мы будем использовать, укрепляет ослабленные мышцы спины и плеч, чтобы помочь вам выпрямиться. Вот как это сделать:
- Лягте на живот, прижмитесь лбом к полу и заведите руки за голову.
- Отведите локти назад и представьте, что лопатки сведены вместе.
- Когда вы дойдете до конца, вытяните руки прямо, образуя заглавную букву Y ладонями к полу.
- Держите руки прямыми и держите их как можно выше над полом, и начните медленно двигать ими по большому кругу вокруг тела. Вы должны чувствовать, как работают мышцы средней части спины и плеч.
- Когда ваши руки окажутся ниже буквы «Т», начните вращать руки внутрь, пока ладони не упрется в потолок.
- Когда руки окажутся близко к ногам, согните локти и положите тыльную сторону ладоней на поясницу, положив одну руку поверх другой.
- Затем выполните круг в обратном порядке, вытянув руки и медленно двигая их обратно в форме буквы Y, а затем в исходное положение, положив руки на затылок.
Скажу честно: это довольно сложное упражнение.
Итак, если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте это вместо этого, выполняя процедуру коррекции осанки:
- Держите руки в форме буквы Т, большими пальцами вверх, и используйте мышцы средней части спины, чтобы поднимите руки как можно выше.
- Задержитесь в этом верхнем положении на несколько секунд, сводя лопатки вместе, и сделайте от 5 до 10 повторений, пока не наберете силы для выполнения всего упражнения.
Примечание: эта процедура коррекции осанки не исправит вашу осанку, если вы сами этого не сделаете
Теперь, прежде чем мы перейдем к нижней части тела, важно, чтобы вы не просто выполняли эту 5-минутную процедуру коррекции осанки и снова сидели в кресле до конца дня.
Конечно, эта процедура коррекции осанки будет творить чудеса, если вы будете выполнять ее постоянно.
Но чтобы навсегда исправить осанку и, честно говоря, чувствовать себя лучше день ото дня, нужно приложить усилия и больше двигаться.
Разбейте сидение на стояние, больше гуляйте или ознакомьтесь с некоторыми из моих статей о тренировках, которые помогут вам в спортзале (я перечислю несколько, которые, я думаю, вы должны на 100% проверить в конце этой статьи! )
Фактически, исследования показали, что поднятие тяжестей может улучшить гибкость так же, как и растяжка.
А чтобы получить научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело, улучшая осанку, подвижность и общее состояние здоровья, пройдите мой аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для себя и своего тела. body:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
А пока давайте поработаем над нижней частью тела с помощью нашей процедуры коррекции осанки.
Упражнение № 4: Растяжка на диване
Итак, основные мышцы нижней части тела, которые вам нужно укрепить, — это ягодицы.
Они часто становятся слабыми у тех, кто большую часть дня сидит.
Но прежде чем мы перейдем к этому, важно сначала расслабить сгибатели бедра. Некоторые исследования показывают, что если эта мышца напряжена, она может подавлять активацию ягодичных мышц. Вот как выполнять растяжку на диване:
- Встаньте на четвереньки и поставьте правое колено вплотную к стене или приподнятому предмету мебели, например скамье, дивану или стулу.
- Руками помогите поставить заднюю ногу на стену или скамью. Чем ближе ваше колено к стене или скамье, тем больше вы растянете квадрицепсы. Так что, если вы довольно напряжены, начните с колена дальше.
- После того, как вы поставили ногу, выпрямите бедра перед собой и шагните левой ногой вперед, чтобы голень оказалась вертикально.
- Затем с помощью рук помогите себе встать на колени.
- Отсюда напрягите корпус и выровняйте бедра, как если бы это была чаша с водой, и вы не даете воде пролиться вперед.
В этот момент вы уже должны почувствовать глубокое растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра задней ноги.
Интенсивность растяжки в идеале должна быть 4 или 5 из 10. Чтобы уменьшить растяжку, наклонитесь вперед. В то время как, чтобы углубить его, подтолкните ягодицы к задней ноге.
Только следите за тем, чтобы при этом не прогибалась нижняя часть спины.
Упражнение № 5: ягодичный мостик
Теперь вы готовы укрепить ягодичные мышцы. Упражнение, которое мы будем использовать для этого в нашей программе коррекции осанки, простое, но для максимальной активации важно, чтобы вы выполняли его правильно.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы кора, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Не выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, а затем поднимите бедра вверх, удерживая ягодицы в напряжении.
- В верхней точке не выгибайте спину. Вместо этого держите корпус в напряжении и отклоняйте бедра назад, сильно сжимая ягодицы, как будто у вас между ними лежит 100-долларовая купюра, и вы пытаетесь предотвратить ее выпадение.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опуститься для следующего повторения.
Теперь, если вы чувствуете это больше в квадрицепсах, чем в ягодицах, попробуйте отодвинуть ноги дальше от себя. А если вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях, сдвиньте ноги ближе.
Со временем, чтобы усложнить это упражнение и помочь исправить любой дисбаланс силы, который может возникнуть в ягодичных мышцах, вы можете перейти к работе с одной ногой за раз.
5-минутная программа для улучшения осанки
Вот полная 5-минутная программа для коррекции осанки.
Вы также можете совершенно бесплатно загрузить полную программу коррекции осанки на свой телефон, нажав на ссылку ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию полной программы коррекции осанки:
↓
Получите полную копию программы здесь!
Старайтесь выполнять эту процедуру по исправлению осанки по крайней мере два раза в день, и, опять же, когда дело доходит до того, как исправить сгорбленную спину на длительный срок, постарайтесь больше двигаться.