Как правильно плавать в бассейне на спине: Плавание для спины: как правильно

Плавание для спины: как правильно

Боль в спине — расплата человечества за прямохождение: многолетняя нагрузка на позвоночный столб приводит к истончению межпозвоночных дисков, сдавливанию корешков и ухудшению кровотока. Помогает только укрепление мышечного каркаса и разработка суставов и связок для повышения гибкости.

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Школа плавания

Совет тренера

ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Совет тренера

Довольно много людей работают в офисе и ведут сидячий образ жизни. Часто из-за этого начинает болеть спина, появляется ощущение зажатости. Сегодня расскажем о 5 эффективных упражнениях для спины, которые сможет выполнять в бассейне каждый.  

Упражнение 1. Растяжка с нудлом. Для его выполнения нам понадобится нудл или «банан». Это специальная гнущаяся палочка, которая есть в любом бассейне. Такой инвентарь не тонет и помогает постоянно поддерживать человека на поверхности воды. Для выполнения упражнения возьмите нудл в руки и уберите за голову, как на фото ниже. 

После этого обхватите нудлом шею. Получается, что с помощью инвентаря вы будете придерживать голову за подбородок или по краям. Тело будет погружено в воду, а нудл — тянуть голову вверх. Тем самым ваш позвоночник вытянется. 

Важно! При выполнении упражнения расслабляйте ваши ноги и тело. Постарайтесь «висеть» в воде за счет «поплавка» в виде нудла. Лучше всего делать это упражнение на глубокой части бассейна, чтобы вы не доставали до дна. 

Но если вы все же достаете до него, просто сгибайте ноги в коленях и старайтесь ими тянуться вниз. 

Упражнение 2. Плавание на спине. Плывем на спине просто на ногах, руки при этом могу находиться вытянутыми вдоль тела. Во время упражнения мы должны тянуться макушкой вперед по ходу движения. 

Когда мы работаем ногами, тело немного скручивается. При этом макушкой мы тянемся вперед. Это позволяет вытянуть некоторые зажимы между позвоночниками. 

Важно! Если вы плывете кролем на груди, то следите за тем, чтобы вы вращались именно по оси, а не поднимали голову в сторону и не зажимали свои позвонки. А для вдоха поворачивались именно целым корпусом. Тогда это будет правильное плавание, которое принесет пользу.

Что касается остальных стилей плавания (брасс и дельфин), то они не рекомендуются, если у вас болит спина. Дело в том, что когда вы плывете брассом, у вас может быть сильный прогиб в пояснице, что вызовет болевые ощущения. 

Дельфином не рекомендуется плавать из-за волнообразных движений. В этом случае тоже могут зажиматься позвонки. 

Упражнение 3. Стрелочка. Оно простое, но очень полезное. Нужно встать к бортику, вытянуть руки вперед, сделать вдох и оттолкнуться. Далее необходимо скользить по воде как можно дольше. Старайтесь при этом максимально тянуться руками вперед. Это позволит растянуть мышцы, снять напряжение и убрать боли в спине. 

Важно! Это упражнение стоит делать на каждой тренировке, независимо от того, болит у вас спина или нет. 

Упражнение 4. Полувелосипед. Для его выполнения нам снова понадобится нудл. Держим его под мышками. В воде в вертикальном положении начинаем крутить ногами. Нужно имитировать большие шаги, но делать их так, будто соединяем с велосипедом. Выполняем упражнение медленно и плавно, стараемся продвигаться вперед. Хорошо, если у вас получится таким образом пройти два бассейна. Если вам тяжело, можно помогать себе руками. 

Суть упражнения в том, что когда вы висите на нудле, тело растягивается. А когда вы делаете движения ногами, прорабатываются мышцы ног и задействованы мышцы спины. 

Упражнение 5. Плавание в ластах. Вы можете плавать кролем на груди или на спине, а также просто на ногах кролем с дощечкой. Главное — в ластах.  

Нужно выбирать именно короткие ласты, так как в длинных будет большая нагрузка на голеностоп. Наша задача — загрузить ноги и спину. Также учтите, что после больших ласт трудно переходить на плавание без них. А маленькие ласты дают умеренную нагрузку, когда мы их снимем, то легко перейдем на плавание без них. 

При выполнении упражнения плывем спокойно, не торопимся и вытягиваемся. 

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Тестируем часы для плавания. Какие ошибутся?

Следующая статья

Открытая вода в бассейне: как проходил заплыв «Кубок Чемпионов» в Москве

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше

• Лучшие заплывы планеты

• Наши ученики

• Отзывы SwimRocket

• Полезные советы

• Разное и интересное о плавании

• Совет тренера

• Соревнования

• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

6 мгновенных советов, которые помогут вам плавать на спине

Упс. ..

Слайдер с псевдонимом баннера 7 не найден.

• Отведите плечо назад
  Оттягивание плеча назад поднимет грудь и, следовательно, поможет поднять живот и ноги на поверхность воды.
• Дышите нормально
  Поддерживайте поток воздуха в легких и из них, НЕ останавливайте поток воздуха. Задержка дыхания создает напряжение и разрушает вашу плавучесть, поскольку ваши мышцы уплотняются и становятся мертвым грузом в воде.
• Держите тело ровно/прямо
  Плоское и прямое тело гарантирует, что вы распластаетесь по поверхности, как плот, создавая «распор» от воды внизу, помогая вам лучше плавать на поверхности воды.
• Поднимите подбородок, сожмите ягодицы/поднимите таз
  Это поможет удерживать тело на прямой линии и плавать на поверхности воды. Если вы поднимете подбородок вверх, ваши ноги последуют за ним и поднимутся на поверхность.
• РАССЛАБЬСЯ!
  Если вы не расслабитесь, ваши мышцы будут напряжены, ваше дыхание будет нарушено, и вы не сможете сосредоточиться ни на одном из других полезных трюков с плаванием.

Принцип Бугера

Равные силы тяжести и плавучести = плавучесть
Неравные силы гравитации и плавучести = вращение плавать. Когда гравитация и плавучесть не выровнены по вертикали, возникает сила вращения, показанная на втором изображении ниже. Сила вращения обычно заставляет ваши бедра опускаться.

Тип тела во многом определяет вашу плавучесть. Жир плавает, в то время как кости и мышцы плотнее и не так склонны плавать. Кроме того, относительный размер ваших легких по отношению к остальной части вашего тела определяет, как высоко в воде будет плавать ваше тело.

Это полное руководство по плаванию для начинающих.
Сначала немного науки.
Во-первых, вам нужно понять, как ваше тело ведет себя в воде. У некоторых из нас отличная плавучесть, а у других нет. Ваша плавучесть напрямую связана с вашей плотностью (массой жира, массой костей, массой мышц, массой жидкости и т. д.).
Новички, как правило, чувствуют, что вода тянет их вниз, однако на самом деле вода поддерживает вас.
Стационарное плавание по сравнению с планированием
ФАКТ: Самки обычно плавают лучше, чем самцы

1. РАССЛАБЬТЕСЬ!

Если вы не расслабитесь, ваши мышцы будут напряжены, что заставит вас утонуть, ваше дыхание будет нарушено, и вы не сможете сосредоточиться ни на одном из других полезных плавающих советов.

2. Выровняйте свое тело с поверхностью воды

Держась одной рукой за край бассейна, подтяните свое тело к поверхности воды, медленно наклоняясь, позволяя голове и плечам опираться на воду, как будто ты лежала на кровати. Примите вертикальное положение, убедившись, что вы лежите на поверхности воды, как плот. разведите руки и ноги в стороны, как морская звезда. Это распределяет ваш вес по поверхности воды, облегчая плавание.

Если ваши ноги начинают тонуть, вы можете осторожно пнуть их, чтобы держать их выше в воде.

3. ДЫХАНИЕ ВАЖНАЯ СВЯЗЬ С ФЛОТАЦИЕЙ

Поддерживайте поток воздуха, входящий и выходящий из легких, НЕ останавливайте поток дыхания. Задержка дыхания создает напряжение и снижает вашу плавучесть, поскольку ваши мышцы уплотняются и становятся мертвым грузом в воде.

4. Поднимите подбородок

Нажатие y поможет удержать тело на одной линии и плавать на поверхности воды. Если вы поднимете подбородок вверх, ваши ноги последуют за ним и поднимутся на поверхность.

5. Сведите лопатки вместе за спиной

Сведите лопатки вместе, отведя плечи назад и подтянув их к ягодицам. Это поднимет вашу грудь и, следовательно, поднимет живот и ноги на поверхность воды.

5. сожмите ягодицы/поднимите таз
6. направьте пальцы ног

Как плавать на спине?

Сегодняшний блог расскажет о 5 простых шагах, чтобы научить вашего ребенка плавать на спине: введение в спасательный навык.

Обучение вашего ребенка полнофункциональному плаванию звездой задом наперёд является чрезвычайно полезным навыком при обучении плаванию. Это не только ключевой трамплин для выполнения важных спасательных техник плавания, но и отличное введение для любого ребенка, когда он осваивает концепцию плавучести и то, как плавать в бассейне с минимальными усилиями.

Почему важно научиться плавать?

Как всегда, мы в Swim Specialist никогда не сможем полностью выразить словами, насколько мы увлечены распространением информации о том, как важно, чтобы наше молодое поколение узнало о важности плавания.

Способность плавать под водой потенциально является одним из, если не самым важным строительным материалом для укрепления базы навыков, которые делают сильного и компетентного пловца.

С чего начать?

По материалам нашего последнего блога «6 простых шагов для плавания, чтобы лицо вашего ребенка оказалось под водой!» мы продолжим использовать наш формат «установка-вызов», так как мы считаем, что эта простая техника позволяет вашему ребенку постепенно решать простые достижимые цели, ведущие к конечной цели.

Несмотря на то, что сегодня мы ориентируемся на возраст от 4 лет и старше, эти техники можно использовать в любом возрасте, и при правильном применении они будут работать для всех групп.

Сегодняшняя программа будет состоять из 5 простых шагов, чтобы научить вашего ребенка плавать звездой задом наперёд. Прежде чем мы начнем, давайте кратко рассмотрим основные сегодняшние навыки.

Ключевые навыки сегодняшнего дня:

Глаза вверх

Внимание всегда должно быть направлено вверх и к потолку для идеальной ориентации в бассейне.

Уши под водой

Для идеального обратного плавания важно сохранять идеальное положение. Если уши ребенка останутся под водой, это стабилизирует его пространственное восприятие.

Руки и ноги расставлены

Чем шире ваш ребенок может расставить руки и ноги, тем легче ему будет сохранять устойчивость и плавучесть.

Неподвижный, как статуя

При выполнении плавания звезды задом наперёд неподвижность — это дверь к успеху, и этого можно достичь, только расслабившись.

Бедра

Направлять тело вверх, чтобы удерживать его на плаву, лучше всего использовать бедра в качестве компаса.

Дыхание

Мы сталкиваемся с дыханием не в первый раз и не в последний. Чем больше воздуха у нас в легких, тем легче нам плавать, так как воздух легче воды!

Теперь мы рассмотрели основные навыки обучения плаванию, давайте начнем!

Задание 1

Наше первое сегодняшнее задание состоит в том, чтобы познакомиться с положением поплавка в виде перевернутой звезды и познакомит вас с некоторыми ключевыми навыками. Ваш ребенок будет использовать 2 флоат-диска на каждой руке с поддержкой лапши для бассейна или «поплавка» для поддержки спины.

Этот метод заключается в том, чтобы ваш ребенок полностью привык к кинестетическому ощущению спинки, но с полной безопасностью и поддержкой наших механических приспособлений.

Дайте им привыкнуть плавать на спине и помните два наших ключевых совета: глаза вверх и уши в воду.

Задание 2

В следующем задании мы сосредоточимся на еще двух ключевых навыках: расставить руки и ноги как можно шире и подтолкнуть тело вверх красиво и ровно.

Для этого ваш ребенок должен использовать две качающиеся поплавки в качестве руля, по одной на каждой руке для дополнительной поддержки.

Это повысит уверенность ученика в собственной поддержке спины, что действительно подготовит его к следующему испытанию.

Challenge 3

Больше никаких поплавков — только диски.

Верно, этот раздел может быть немного сложным, но главная цель здесь — прогресс.

На этот раз по-прежнему следует использовать два диска на каждой руке. Пока ваш ребенок придерживается ключевых навыков, задача 3 легко достижима.

Начните это задание в вертикальном положении и аккуратно помогите ребенку лечь обратно в положение звездообразной позы после глубокого спокойного вдоха.

Для обеспечения полного расслабления учащимся предлагается сосредоточиться на:
— Расставить руки и ноги как можно шире.
— Поднимите бедра и держите тело ровно.
— Все еще как статуя.

И, наконец, самый важный совет: расслабьтесь!

Задача 4

Придерживаясь темы прогресса, 3 задачи, которые мы выполнили, должны помочь вашему ребенку полностью привыкнуть к идее увеличения сложности по мере прохождения задач.

Это предпоследнее задание состоит в том, чтобы использовать только один дисковый поплавок на каждой руке вместо двух, это совсем не сложно, и к концу ваш ребенок будет полностью способен выполнить последнее задание.

Просто следуйте всем основным клавишам, как в задаче 3, дословно.

Испытание 5

Наконец-то пришло испытание 5!

К настоящему моменту стало ясно, что заключительный этап заключается в завершении звездного поплавка без какой-либо дополнительной помощи дисков поплавка или вогглов для бассейна.

Это может показаться устрашающим, и, возможно, это потому, что так оно и есть. Однако испытания 1-4 — это все, что нужно для того, чтобы эта гора стала мукой слона.

Десять секунд снова цель.

Поддержите своего ребенка в этом последнем испытании, по крайней мере, в первой попытке, чтобы сохранить его уверенность в себе. Движение должно начинаться с вертикального положения, за которым следует глубокий, мягкий вдох.

Медленно поддерживайте их в плавающем положении. Постепенно отпустите и начните отсчет десяти секунд.

Расслабление — это ключ к успеху. Постепенное наращивание этого окончательного навыка должно обеспечить хорошую уверенность, но уверенность в помощи со стороны вас или нашего тренера по плаванию должна оставить ученика в полном спокойствии.

Крайне важно избегать напряжения и чрезмерных движений. Любые проблемы могут быть легко представлены в форме обратной связи, которая должна быть реализована, когда ваш ребенок в конечном итоге будет готов попробовать плавать звездой задом наперёд совершенно самостоятельно.

После того, как они полностью завершили поплавок звездой назад, не стесняйтесь постепенно увеличивать время удержания для поплавка более чем на десять секунд.